წყვეტილი მარხვა არის დიეტის სტრატეგია, რომელიც მოიცავს ველოსიპედის გადაადგილებას შეუზღუდავი კვების პერიოდებს შორის, რომელიც ცნობილია როგორც კვების ფანჯრები და მარხვის პერიოდებს შორის, სადაც თქვენ ზღუდავთ საკვების რაოდენობას. "სუფთა" წყვეტილი მარხვა ნიშნავს იმას, რომ თქვენ მხოლოდ საკუთარ თავს აძლევთ უფლებას, მიირთვათ უკალორიო, უშაქრო სასმელები, როგორიცაა შავი ყავა და ჩაი კვების ფანჯრების მიღმა. თუ თქვენ გეგმავთ პერიოდული მარხვის ცდას, ჯერ ექიმთან მიმართეთ, რომ დარწმუნდეთ, რომ თქვენთვის უსაფრთხოა და შეარჩიეთ მეთოდი, რომელიც საუკეთესოდ მუშაობს თქვენთვის და თქვენი განრიგისთვის. თუნდაც "სუფთა" მარხვაში, არსებობს რამდენიმე რამ, რაც დაგეხმარებათ მარხვის პერიოდების გადალახვაში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 2: მარხვის ტიპის არჩევა
ნაბიჯი 1. გადადით 16/8 მეთოდით, რათა საკუთარ თავს მიანიჭოთ ყოველდღიური კვების ფანჯარა
16/8 პროტოკოლი, რომელსაც ზოგჯერ უწოდებენ LeanGains პროტოკოლს, ნიშნავს რომ თქვენ გაქვთ 8 საათიანი ფანჯარა, რომ ყოველდღიურად მიირთვათ მთელი თქვენი საკვები და თქვენ მარხვათ დარჩენილი 16 საათის განმავლობაში. ეს არის ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული წყვეტილი მარხვის მეთოდი და გაძლევთ საშუალებას მიირთვათ ის, რაც გსურთ განსაზღვრული პერიოდის განმავლობაში ყოველდღე.
- მაგალითად, შეგიძლიათ განათავსოთ თქვენი კვების ფანჯარა შუადღის 8 საათამდე. ყოველდღე, თუ არ გაწუხებთ საუზმის გამოტოვება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ აირჩიოთ დილის 9 საათიდან საღამოს 5 საათამდე. ყოველ დღე, თუ არ დააგვიანებ საჭმლის მიღებას.
- 16/8 პროტოკოლის გასაღები არის მითითებული დროის ჩარჩო.
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ დიეტა 5: 2, რათა შეზღუდოთ თქვენი მარხვა კვირაში 2 დღით
5: 2 დიეტაზე შეგიძლიათ ნორმალურად იკვებოთ კვირაში 5 დღის განმავლობაში, მაგრამ შეზღუდეთ 400-600 კალორიით 2 უწყვეტი დღის განმავლობაში. ეს კარგი ვარიანტია, თუ გსურთ შეზღუდოთ თქვენი მარხვის პერიოდი კვირაში მხოლოდ 2 დღით.
მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ორშაბათი და ხუთშაბათი, როგორც თქვენი მარხვის დღეები და დატოვოთ თქვენი შაბათ -კვირები ნორმალური კვებისათვის
ნაბიჯი 3. სცადეთ ალტერნატიული დღის მარხვა, თუ შეგიძლიათ შეზღუდოთ მარხვის დღეებში 1 კვება
ალტერნატიული დღის მარხვა ნიშნავს იმას, რომ თქვენ იცვლით დღეებს საკვების შეზღუდვის გარეშე და დღეებს, სადაც გაქვთ 1 კვება, რაც გაძლევთ ყოველდღიური კალორიული მოთხოვნილების 25% -ს. თუ თქვენ შეძლებთ გაუმკლავდეთ კვირაში 1 კვებას, ეს შეიძლება იყოს კარგი ვარიანტი თქვენთვის.
- ასე რომ, თუ დაიცავთ 2000 კალორიის დიეტას, თქვენ მიირთმევთ უზმოზე კვებას, რომელიც შეიცავს 500 კალორიას.
- დღის ალტერნატიული დაყენების მაგალითი შეიძლება შედგებოდეს 1 კვებაზე ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს და არ ჰქონდეს შეზღუდვები კვირის სხვა დღეებში.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ 4 და 3 გეგმა ყველაზე ექსტრემალური ვარიანტისთვის
ასევე ცნობილია როგორც "სამდღიანი მარხვა", მე –4 და მე –3 გეგმა მოიცავს ერთ კვირას, რომელიც შედგება 4 დღის შეუზღუდავი ჭამისა და 3 უწყვეტი დღისგან, სადაც თქვენ სრულ 24 საათს მარხავთ. ეს არის ყველაზე რთული ვარიანტი, მაგრამ მას ასევე შეიძლება ჰქონდეს ყველაზე მეტი სარგებელი ჯანმრთელობისთვის, ასე რომ ეს შეიძლება იყოს კარგი ვარიანტი თქვენთვის.
- ნიმუშის გაყოფა შეიძლება მოიცავდეს მარხვას ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს, რის გამოც თქვენი კვირის დანარჩენი ნაწილი ღია იქნება შეუზღუდავი ჭამისთვის.
- ამ მოდელზე თქვენ არ შეგიძლიათ მიირთვათ საკვები ან სასმელი, რომელსაც აქვს კალორია თქვენს მარხვის დღეებში. დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს, სანამ უზმოზე სცდებით 24-საათიანი პერიოდის განმავლობაში, რათა დარწმუნდეთ, რომ ის თქვენთვის უსაფრთხოა.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ თქვენი კვების ფანჯარა საჭმელად, სანამ არ დაკმაყოფილდებით
არ აქვს მნიშვნელობა რა მეთოდს ან პროტოკოლს აირჩევთ, მნიშვნელოვანია, რომ გამოიყენოთ თქვენი კვების ფანჯარა საკმარისი საკვების შესავსებად, რაც დაგეხმარებათ შემდეგი მარხვის გადატანაში. კონცენტრირება მოახდინეთ მჭლე ცილის, მთლიანი მარცვლეულის და ჯანსაღი ცხიმების ჯანსაღ ბალანსზე, რათა თქვენს სხეულს მიაწოდოთ საჭირო კვება. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ დამუშავებული საკვებიც.
გამოიყენეთ თქვენი კვების ფანჯარა ჯანსაღი საკვების შესანახად, ვიდრე მიირთვით ბევრი შაქრის, ცხიმისა და მარილის შემცველი საკვები, რომელიც არ იძლევა ბევრ კვებას, როგორიცაა ჩიფსები, ორცხობილა და ტკბილეული
მეთოდი 2 დან 2: შიმშილის მართვა მარხვის დროს
ნაბიჯი 1. დალიეთ საკმარისი წყალი, რომ დარჩეთ დატენიანებული და დაგეხმაროთ ლტოლვის შემცირებაში
წყალს არ აქვს კალორია და აუცილებელია თქვენი სხეულისთვის, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ის რამდენიც გსურთ მარხვის პერიოდში. უზმოზე ასევე შეიძლება ნაკლებად გწყურდეს, ამიტომ მართლაც მნიშვნელოვანია, რომ დალიო საკმარისი წყალი დეჰიდრატაციის თავიდან ასაცილებლად.
- რეკომენდებულია საშუალო ასაკის ადამიანმა დალიოს მინიმუმ 1.5 ლიტრი წყალი (0.40 აშშ დოლარი) დღეში.
- დაიმახსოვრეთ, ჭეშმარიტად "სუფთა" მარხვაში თქვენ ვერაფერს დაამატებთ თქვენს წყალს, ასე რომ თავი შეიკავეთ ლიმონის ნაჭრებისა და პიტნის ფოთლებისგან.
ნაბიჯი 2. აიღეთ გაზიანი წყალი შიმშილისგან თავის დასაღწევად
გაზიანი წყალი, როგორიცაა ცქრიალა წყალი, არ შეიცავს კალორიებს და არ დაარღვევს თქვენს მარხვას. გარდა ამისა, ბუშტუკოვანი კარბონაცია შეიძლება რეალურად დაგეხმაროთ ნაკლებად შიმშილის გრძნობაში. თუ მარხვის დროს გრძნობთ იმ შიმშილის ტკივილს, სცადეთ გატეხილი სუფთა გაზიანი წყალი.
გაზიანი წყალი, რომელიც "ბუნებრივად არსებითია", როგორიცაა La Croix, Perrier ან San Pellegrino არ დაარღვევს თქვენს მარხვას. მაგრამ თუ მათ აქვთ რაიმე დამატებითი ინგრედიენტი ან შაქარი, ექნებათ
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ შავი ყავა ენერგიის ასამაღლებლად და შიმშილის შესამცირებლად
უკალორიო სასმელები, როგორიცაა ჩვეულებრივი შავი ყავა, არ დაარღვევს თქვენს მარხვას და დაგეხმარებათ გაზარდოთ კონცენტრაცია და გახდეთ ენერგიული. შავ ყავაში შემავალი კოფეინი ასევე დაგეხმარებათ დაგეხმაროთ ნაკლებად შიმშილის გრძნობისას.
- ეს უნდა იყოს შავი ყავა. კრემი და შაქარი, თუნდაც დამატკბობელი ყოველგვარი კალორიის გარეშე, გაგიფუჭებთ სისუფთავეს.
- ძალიან ბევრი კოფეინის დალევამ შეიძლება გამოიწვიოს შფოთვა, კანკალი და სწრაფი გულისცემა. ეცადეთ არ გქონდეთ 500-600 მგ კოფეინი, რომელიც მოდის დაახლოებით 4-7 ჭიქა ყავაზე.
ნაბიჯი 4. სცადეთ მწვანე, შავი ან მცენარეული ჩაი ყავის ალტერნატივისთვის
მწვანე და შავი ჩაი ორივე შეიცავს კოფეინს, რაც დაგეხმარებათ გაჯანსაღებაში, თუ ღებინება გაქვთ, ასევე შეგიმცირდებათ შიმშილი. კვლევები ასევე აჩვენებს, რომ მწვანე ჩაის სხვა ინგრედიენტები დაგეხმარებათ ცხიმების დაწვაში და ნაკლებად შიმშილის გრძნობაში. თუ არ გსურთ კოფეინი, ან უბრალოდ ეძებთ გემრიელ მცენარეულ სასმელს, სცადეთ მცენარეული ჩაი ყოველგვარი დამატებული ხილის გარეშე. ჩაასხით ჩაის პაკეტი 1 ჭიქა (240 მლ) ცხელ წყალში დაახლოებით 3-5 წუთის განმავლობაში და ისიამოვნეთ!
- მწვანე ჩაი და შავი ჩაი შეიცავს ნაკლებ კოფეინს, ვიდრე შავი ყავა, ამიტომ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გაგიბრაზდეთ და შეიძლება ცარიელ კუჭზე უფრო ნაზად იგრძნოთ თავი. მაგალითად, 8 ფუნტი (240 მლ) ჭიქა შავი ყავა შეიცავს დაახლოებით 96 მგ კოფეინს, ხოლო იმავე ზომის ჭიქა შავ ჩაის აქვს დაახლოებით 47 მგ.
- მცენარეული ჩაი გამხმარი ხილით, როგორიცაა ჟოლო, მოცვი, ფორთოხალი ან სხვა ხილის არომატიზებული ჩაი შეიცავს მცირე რაოდენობით შაქარს, რომელსაც შეუძლია თქვენი მარხვა დაარღვიოს.
ნაბიჯი 5. გადაიღეთ ვაშლის სიდრი ძმარი, რათა შეამციროთ მშიერი ლტოლვა
ვაშლის ძმარს არ აქვს კალორია და შეიცავს ძმარმჟავას, რაც შეიძლება დაგეხმაროთ მადის შემცირებაში უზმოზე. სცადეთ დალიოთ 1-2 ჩაის კოვზი (4.9-9.9 მლ) ვაშლის ძმარი, რათა შეამციროთ თქვენი მადა, თუ შიმშილის გრძნობა გაქვთ მარხვის დროს.
- გამოიყენეთ ვაშლის ძმარი, არა გამოხდილი თეთრი ძმარი.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ვაშლის სიდრი ძმარი ჭიქა წყალში გემოვნების შესამცირებლად.
ნაბიჯი 6. ივარჯიშეთ თქვენი სხეულის გასაუმჯობესებლად და გონების შიმშილისგან თავის დასაღწევად
კვლევები ვარაუდობენ, რომ უზმოზე ვარჯიშს შეუძლია წონის დაკლება, სხეულის შემადგენლობის გაუმჯობესება და შიმშილის შემცირება. თუ შიმშილის გრძნობა გეუფლებათ, სცადეთ სასეირნოდ, სირბილით ან ველოსიპედით სიარული. თქვენ დაწვავთ დამატებით კალორიებს და არ დაიმახსოვრებთ შიმშილს.
- გაემგზავრეთ თქვენს ადგილობრივ სპორტული დარბაზში და იარეთ ელიფსური ველოსიპედით ან ნიჩბოსნობის მანქანით.
- დარეგისტრირდით ჯგუფურ ფიტნეს კლასზე, როგორიცაა CrossFit, Zumba ან იოგა.
ნაბიჯი 7. ესაუბრეთ ექიმს, თუკი მარხვის დროს თავს დაღლილად ან ცუდად გრძნობთ
თუ თქვენ გაქვთ ძირითადი მდგომარეობა, როგორიცაა დიაბეტი, ან იყენებთ მედიკამენტებს, რომლებიც საჭიროებენ საკვების მიღებას, წყვეტილი მარხვა შეიძლება არ იყოს თქვენთვის უსაფრთხო. გარდა ამისა, თუ აღმოაჩენთ, რომ თავბრუსხვევა, დაღლილობა ან მსუბუქი თავი გაქვთ, მიმართეთ ექიმს.
ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს, სანამ თქვენს დიეტაში მოულოდნელ ცვლილებებს შეიტანთ, რათა დარწმუნდეთ, რომ ისინი თქვენთვის უსაფრთხოა
Რჩევები
- იპოვეთ სამარხვო პროტოკოლი, რომელიც საუკეთესოდ მუშაობს თქვენთვის. მთავარია თანმიმდევრულობა!
- წყვეტილი მარხვა შეიძლება იყოს ეფექტური საშუალება წონის დაკლებისა და შენარჩუნებისთვის.
გაფრთხილებები
- გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, სანამ შეეცდებით წყვეტილ მარხვას, რათა დარწმუნდეთ, რომ ის თქვენთვის უსაფრთხოა, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ ძირითადი სამედიცინო პირობები.
- ნუ ეცდებით წყვეტილ მარხვას, თუ ორსულად ხართ ან ძუძუთი ხართ.
