მარხვა, ან წყლის გარდა საკვებისა და სასმელებისგან თავის შეკავება გარკვეული დროის განმავლობაში, ხორციელდება ფიზიკური და სულიერი კეთილდღეობის გასაუმჯობესებლად. საკვების გარეშე დიდი ხნის განმავლობაში დარჩენა შეიძლება საშიში იყოს, ასე რომ დარწმუნდით, რომ საკმარისად ჯანმრთელი ხართ მარხვისთვის. მიუხედავად იმისა, ცდილობთ წყვეტილ სამარხვო დიეტას თუ იცავთ თქვენი რწმენის ტრადიციებს, მიიღეთ ზომები, რომ უსაფრთხოდ დაიცვათ თქვენი მარხვა. ესაუბრეთ ექიმს წინასწარ, განსაკუთრებით თუ იღებთ მედიკამენტებს ან გაქვთ რაიმე სამედიცინო მდგომარეობის ისტორია.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: დაიცავით სწრაფი უსაფრთხოდ
ნაბიჯი 1. მიმართეთ ექიმს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ რაიმე სამედიცინო პრობლემა
ესაუბრეთ ექიმს, რათა დარწმუნდეთ, რომ მარხვა უარყოფითად არ იმოქმედებს თქვენს ჯანმრთელობაზე. მარხვის გატარებამ შეიძლება საშიში ზიანი მიაყენოს თქვენს სხეულს, თუ თქვენ გაქვთ სამედიცინო საკითხების ისტორია.
- გარდა ამისა, ორსულებმა, ბავშვებმა და მოხუცებმა თავი უნდა აარიდონ მარხვას.
- თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ მარხვით სულიერი მიზნებისათვის, გახსოვდეთ, რომ რელიგიების უმეტესობა გამონაკლისს უშვებს ბავშვებს, ორსულ ქალებს, მოხუცებს და ადამიანებს, რომლებიც არ არიან საკმარისად ჯანმრთელი მარხვისთვის.
ნაბიჯი 2. მოამზადეთ თქვენი სხეული თანდათან მარხვისთვის
თუ აქამდე არასოდეს უმარხულობდით, ძნელია იმის პროგნოზირება, თუ როგორ რეაგირებს თქვენი სხეული. დაიწყეთ მცირედით, იმის ნაცვლად, რომ საერთოდ გაწყვიტოთ საკვები დიდი ხნის განმავლობაში. თქვენ გექნებათ უკეთესი შანსი უსაფრთხოდ დაიცვათ მარხვა, თუკი თავს იოლად გაართმევთ თავს.
თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ რამდენიმე საკვების თანდათანობით გაუქმებით ან კალორიების მოხმარების შემცირებით 1 დღის განმავლობაში. მაგალითად, სცადეთ თქვენი დიეტადან ამოიღოთ შაქარი ერთი კვირის განმავლობაში, ან მიირთვათ 50% -ით ნაკლები კალორია 1 დღის განმავლობაში
ექსპერიმენტის რჩევა
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
Expert Trick: A simple way to start eating less is to cut each meal you would normally eat throughout the day in half. Then, if you feel able, you can make these portions smaller, too.
ნაბიჯი 3. მოამზადეთ თქვენი სამზარეულო სამარხვოდ
მარხავთ წონის დაკლებისთვის, დისციპლინის ასაშენებლად თუ რელიგიური მიზნებისთვის, ყველაფერი გააკეთეთ იმისათვის, რომ გაათავისუფლოთ თქვენი სამზარეულო ცდუნებებისგან. თუ დატოვებთ მაცდურ საკვებს და სასმელს სახლში, მარხვა გაცილებით რთული გამოცდილება იქნება. მოერიდეთ მარხვის წინ აკრძალულ ნივთებს და იყავით მეგობრებთან ან ოჯახთან ერთად.
- გაითვალისწინეთ, რომ საკვები მაინც უნდა გქონდეთ მაცივარში და საკუჭნაოში. თუ თქვენ აკვირდებით რამადანს, მაგალითად, დარწმუნდით, რომ გაქვთ ხილი, ბოსტნეული, მთელი მარცვლეული და ჯანსაღი ცილის წყაროები იფთარისა და სუჰორისთვის.
- თუ ქრისტიანი ხართ და მარხვისთვის მიატოვეთ კანფეტი და შოკოლადი, ნუ დატოვებთ ამ ნივთებს დახლზე. მიეცით ნებისმიერი ხელით ან გააკეთეთ ყველაფერი იმისათვის, რომ უარი თქვან იმ ნივთებზე, რომლებიც თვალს არ აშორებს და გონებას მოკლდება.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ მაღალ ენერგიულ საქმიანობას თქვენი მარხვის დროს
შეცვალეთ მარხვის დროს და ეცადეთ, ზედმეტად არ იტვირთოთ საკუთარი თავი. ვინაიდან თქვენ არ იღებთ ჩვეულებრივ საკვებ ნივთიერებებს და კალორიებს, აქტივობების მოთხოვნილებამ შეიძლება გამოიწვიოს სისუსტე, თავბრუსხვევა ან გონების დაკარგვა.
აბსოლუტური მარხვა შეიძლება არ იყოს გონივრული, თუ თქვენი საქმიანობა მოიცავს მძიმე შრომას ან თუკი მოთხოვნადი საქმიანობა სხვაგვარად გარდაუვალია
ნაბიჯი 5. გადაიტანეთ თავი, თუ თვლით მოტყუების ცდუნებას
დღესასწაულებზე ოცნება მხოლოდ გაზრდის თქვენს ლტოლვას, ასე რომ ყველაფერი გააკეთეთ იმისათვის, რომ გონებიდან ამოიღოთ მაცდური საკვები და სასმელი. თუ გრძნობთ ცდუნებას, უთხრათ საკუთარ თავს: „გაჩერდი. მე შემიძლია გავაკონტროლო ჩემი აზრები და ერთგული ვარ ამ სწრაფვისთვის.” შეეცადეთ შეასრულოთ მსუბუქი აქტივობა, როგორიცაა თამაში, მუსიკის მოსმენა, მებაღეობა ან წერა.
- მეგობართან ან ნათესავთან დროის გატარება შეიძლება კარგი ყურადღების გამახვილება იყოს, რადგან მათ იციან, რომ თქვენ მარხულობთ. თქვენ არ გინდათ, რომ მათ შესთავაზონ სადილზე გასვლა ან ნაყინის გირჩების დაჭერა.
- მოერიდეთ ტელევიზორის ყურებას, რადგანაც სარეკლამო რგოლმა შეიძლება ცდუნება მოგცეთ საკვებითა და ადამიანების ჭამით. შესაძლოა, საკვებთან დაკავშირებული ბევრი პოსტი იყოს სოციალურ მედიაშიც. სცადეთ წაიკითხოთ წიგნი ან იმუშაოთ ხელნაკეთ პროექტზე.
- გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ უნდა მოუსმინოთ თქვენს სხეულს, თუ ის გეუბნებათ, რომ რაღაც არასწორია. შეეცადეთ გააცნობიეროთ განსხვავება გრძნობების ცდუნებისა და ჭამის აუცილებლობას შორის, რადგან თავს ცუდად გრძნობთ.
ნაბიჯი 6. სცადეთ მარხვა მეგობრებთან, ნათესავებთან ან თანამშრომლებთან ერთად
საზოგადოების გრძნობა შეიძლება დაგეხმაროთ მოტივირებაში, რომ შეასრულოთ თქვენი გეგმა. ნახეთ, მიიღებს თუ არა მეგობარი, ნათესავი, თანაკლასელი, თქვენი პარტნიორი ან კოლეგა თქვენთან ერთად მარხვას. თქვენ შეგიძლიათ აიღოთ ერთმანეთი ანგარიშვალდებულებით და ესაუბროთ ერთმანეთს ცდუნებების წარმოქმნისას.
თუ თქვენ მარხულობთ სულიერი მიზნებისთვის, თქვენი სარწმუნოების საზოგადოება დაგეხმარებათ გზაზე დარჩეს
ნაბიჯი 7. შეწყვიტეთ მარხვა, თუ თავს ცუდად გრძნობთ
წითელი დროშები მოიცავს სისუსტეს, თავბრუსხვევას, დაბნეულობას, გვირაბის მხედველობას, გულისრევას და გულისრევას ან ღებინებას. თუ თქვენ განიცდით რაიმე შემაშფოთებელ სიმპტომს მარხვის დროს, დალიეთ წყალი და მიირთვით მცირე კვება. თქვენს სხეულს შეიძლება გაუჭირდეს მძიმე საკვების მოხმარება, განსაკუთრებით თუ გულისრევა გაქვთ, ამიტომ კრეკერი, სადღეგრძელო ან წვნიანი მიირთვით.
- თუ მსუბუქი ჭამის შემდეგ 1-2 საათის შემდეგ თავს უკეთ არ გრძნობთ, მიმართეთ ექიმს.
- ეს სიმპტომები შეიძლება იყოს გადაუდებელი სამედიცინო დახმარების ნიშნები, თუ უზმოზე ხართ და გაქვთ ისეთი დაავადება, როგორიცაა დიაბეტი ან თირკმლის დაავადება, ან თუ იღებთ გულის ან არტერიული წნევის სამკურნალო საშუალებებს.
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: შუალედური მარხვის დიეტის დაცვა
ნაბიჯი 1. შეზღუდეთ კალორიების მიღება თვეში 5 დღე უფრო ადვილი გეგმისთვის
თუ საერთოდ საკვების გარეშე დარჩენა საშიში ან არასასურველია, სცადეთ ნაკლებად ინტენსიური დიეტა. ყოველთვიურად 5 დღის განმავლობაში, შეეცადეთ მიირთვათ 1/3 დან 1/2 იმდენი კალორია, როგორც ჩვეულებრივ. თუ თქვენ მიჩვეული ხართ დღეში 3000 კალორიის მიღებას, გადადით 1 000 – დან 1 500 – მდე.
- გარდა დიეტის 5 დღისა, მიირთვით ნორმალური, ჯანსაღი დიეტა. ნუ ჩაალაგებთ უამრავ ტკბილეულს და ცხიმოვან საკვებს არა მარხვის პერიოდში.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ შეზღუდოთ თქვენი კალორიული შემცველობა ზედიზედ 4 დღის განმავლობაში, შემდეგ განაახლოთ თქვენი ნორმალური დიეტა ზედიზედ 10 დღის განმავლობაში.
- არსებობს მტკიცებულება, რომ კალორიების შეზღუდვა ასახავს მკაცრი მარხვის სასარგებლო ეფექტებს ჯანმრთელობის პოტენციურად მავნე რისკების გარეშე.
ნაბიჯი 2. სცადეთ 16: 8 ყოველდღიური სამარხვო დიეტა წონის დაკლებისთვის
ყოველდღიური სამარხვო დიეტისთვის სცადეთ მყარი საკვების ჭამა მხოლოდ 8 საათიანი ინტერვალით, მაგალითად დილის 10 საათიდან საღამოს 6 საათამდე. იმ საათების მიღმა, შეზღუდეთ თქვენი მოხმარება წყლის, კოფეინის გარეშე ჩაის და სხვა არაკოფეინიანი, უალკოჰოლო და კალორიული სასმელების.
- წყვეტილმა ყოველდღიურმა მარხვამ შეიძლება ხელი შეუწყოს წონის დაკლებას. ვინაიდან თქვენ კვლავ აკმაყოფილებთ თქვენს ყოველდღიურ კვების საჭიროებებს, არსებობს გვერდითი ეფექტების უფრო დაბალი რისკი.
- გახსოვდეთ, რომ თავიდან აიცილოთ გადაჭარბებული კვება თქვენი 8-საათიანი ფანჯრის განმავლობაში. მიირთვით ნორმალური, დაბალანსებული დიეტა ხილით, ბოსტნეულით, უცხიმო ცილებით (როგორიცაა თეთრი კანის გარეშე ფრინველი ან თევზი) და მთელი მარცვლეული.
ნაბიჯი 3. იმოგზაურეთ კვირაში 2 დღის განმავლობაში, 5: 2 დიეტის დაცვით
5: 2 სამარხვო დიეტა გულისხმობს ნორმალურად კვებას კვირის 5 დღის განმავლობაში და კალორიების შეზღუდვას 2 დღის განმავლობაში. მაგალითად, სამშაბათს და პარასკევს შეგიძლიათ იმარხულოთ ან მიიღოთ ნაკლები კალორია.
- მარხვის დღეებში დიეტის გეგმები გირჩევთ მოიხმაროთ 500 კალორია თუ ქალი ხართ და 600 თუ კაცი ხართ. თუმცა, სამედიცინო პროფესიონალები ამტკიცებენ, რომ ეს არის თვითნებური რიცხვები.
- ვინაიდან არ არსებობს სამეცნიერო მტკიცებულება, რომელიც მხარს უჭერს მარხვის დღეს კალორიების ოპტიმალურ რაოდენობას, სცადეთ ექსპერიმენტი და ნახეთ რა გამოგადგებათ. თუ დღეში 500 -დან 600 კალორიამდე მოხმარებას არ გრძნობთ სწორად, ეცადეთ მიირთვათ ჩვეულებრივი ოდენობის 1/3 ან 1/2.
ნაბიჯი 4. ფრთხილად იყავით წმენდისა და დეტოქსიკაციის დიეტების მიმართ
თხევადი დიეტის დაცვა დიდი ხნის განმავლობაში შეიძლება საშიში იყოს. გარდა ამისა, ზოგიერთი დიეტა გვირჩევს არაპასტერიზებული სასმელების და სხვა პროდუქტების დალევას, რამაც შეიძლება ავად გახადოს.
- იყავით ეჭვი დიეტის გეგმებზე, რომლებიც გვპირდება თქვენი სისტემის დეტოქსიკაციას. თქვენი სხეული დეტოქსიკაციას ახდენს თქვენი თირკმელების, ღვიძლის და სხვა ორგანოების გამოყენებით.
- თქვენი სხეულის დეტოქსიკაციის დასახმარებლად, დალიეთ ბევრი წყალი, მიირთვით ბოჭკოებით მდიდარი საკვები (როგორიცაა თხილი, მარცვლეული და უმი ხილი და ბოსტნეული) და მიირთვით ბუნებრივად ფერმენტირებული საკვები (როგორიცაა იოგურტი, კიმჩი და მჟავე კომბოსტო).
მეთოდი 3 – დან 3 – დან: მარხვა სულიერი მიზნებისთვის
ნაბიჯი 1. გაეცანით როლს ასრულებს მარხვა თქვენს რელიგიურ ტრადიციებში
მაშინაც კი, თუ თქვენ კარგად ერკვევით თქვენი რწმენის პრაქტიკაში, სასარგებლოა გადახედოთ მარხვას თქვენს რელიგიაში. უმეტეს რელიგიებში მარხვა იგულისხმება ზომიერების, დისციპლინისა და ერთგულების გასაძლიერებლად. თქვენ შეგიძლიათ წაიკითხოთ რელიგიური ტექსტები, სთხოვოთ თქვენს თაყვანისმცემლის ადგილსამყოფელს, ან ესაუბროთ მეგობრებს და ნათესავებს, რომლებიც ასრულებენ თქვენს რწმენას.
მარხვის პირდაპირი გაგების მიღმა და მის ზნეობრივ და სულიერ მნიშვნელობაზე ფიქრმა შეიძლება დაგეხმაროს თქვენი გადაწყვეტილების გაძლიერებაში
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ ტრაბახს ან ჩივილს თქვენი მარხვის გამო
მარხვა არ ნიშნავს ტრაბახობ სხვა ადამიანებთან იმის შესახებ, თუ რამდენად წმინდა ხარ ან რამდენი ხანი გადიხარ ჭამის გარეშე. თქვენ არ უნდა უთხრათ სხვებს იმის შესახებ, თუ რამდენად რთულია ეს და არც უჩივიან თქვენს ბრძოლას.
ამის ნაცვლად, ყურადღება გაამახვილეთ გამოცდილების გამოყენებაზე თქვენი რწმენის გასაძლიერებლად. დაიმახსოვრე, ეს არ ეხება იმას, თუ რას ფიქრობენ სხვები შენზე. საქმე იმაშია, რომ განავითაროთ სათნოება და პატივი ეცით თქვენს რელიგიურ ტრადიციას
ნაბიჯი 3. შეჩერდით ლოცვის ერთი წუთით, როდესაც შიმშილის გრძნობას გრძნობთ
როდესაც ცდუნების ან შიმშილის გრძნობა გეუფლებათ, გაჩერდით და თქვით ლოცვა, რომ გონებიდან მოშორდეთ. დახუჭე თვალები და დაფიქრდი იმაზე, რომ ამას აკეთებ უმაღლესი მიზნისთვის.
მიუხედავად იმისა, რომ ლოცვა შეიძლება დაგეხმაროთ მოტივაციის შენარჩუნებაში, გახსოვდეთ, რომ არსებობს განსხვავება გულგრილობის ცდუნებასა და ავადმყოფობას შორის. თუ თქვენ გაქვთ თავბრუსხვევა, დაბნეულობა, გვირაბის ხედვა, გულისრევა ან სხვა შესაბამისი სიმპტომები, უმჯობესია ჭამოთ რამე
ნაბიჯი 4. მიირთვით დაბალანსებული ნებადართული კვება ნელა
რამადანის დაცვით, ისლამის მიმდევრები დღის განმავლობაში მარხულობენ დაახლოებით ერთი თვის განმავლობაში. ამდენი ხნის განმავლობაში მარხვა შეიძლება იყოს მომთხოვნი სხეულზე, ამიტომ მნიშვნელოვანია მაქსიმალურად გამოვიყენოთ იფთარი და სუჰორი, ან ნებადართული კვება მზის ჩასვლის შემდეგ და მზის ამოსვლამდე.
- მიუხედავად იმისა, რომ ნებადართული კვება არ უნდა იყოს სასიამოვნო, თქვენ მაინც უნდა ეცადოთ მიირთვათ ხილის, ბოსტნეულის, მარცვლეულის და უცხიმო ცილების ნაზავი. საბედნიეროდ, ჩრდილოეთ აფრიკიდან ინდოეთის ქვეკონტინენტამდე, ტრადიციულად მირთმეული კვება ხშირად მოიცავს ბრინჯის, ბოსტნეულის, ფინიკის, ხორცის, ხილის წვენებისა და რძის კომბინაციებს.
- შეეცადეთ ნელა მიირთვათ ნებადართული კვება და მოერიდეთ მდიდარ, ცხიმიან საკვებს. მთელი დღის განმავლობაში მარხვის შემდეგ, მძიმე ჭამის სწრაფად მირთმევამ შესაძლოა ავად გახადოს.
- მიუხედავად თქვენი რწმენისა, ნებისმიერი ნებადართული კვება მარხვის ხანგრძლივ პერიოდში უნდა იყოს ჯანსაღი და კარგად დაბალანსებული და თქვენ უნდა შეაფასოთ საკუთარი თავი ჭამის დროს.
Რჩევები
- დაგეგმეთ აქტივობა იმ დროს, როდესაც ჩვეულებრივ ჭამთ. შეგიძლიათ დაისვენოთ, წაიკითხოთ, იფიქროთ, დაწეროთ დღიურში, გაატაროთ დრო ბუნებაში, ან გაატაროთ საყვარელ ადამიანებთან ერთად. გეგმის შედგენა იმ დროს, როდესაც ჩვეულებრივ ჭამთ, დაგეხმარებათ მარხვის შენარჩუნებაში.
- ეცადეთ იყოთ ყურადღებიანი თქვენი განწყობის შესახებ. თუ მარხვა გაღიზიანებულს და ხანმოკლე გახდის, შეახსენე საკუთარ თავს, რომ მშიერი ხარ. თუ ცუდი განწყობის მოშორება არ შეგიძლიათ, უმჯობესია აიღოთ საუზმე ან მსუბუქი კვება.
გაფრთხილებები
- ნუ მარხავთ, თუ თქვენ გაქვთ რაიმე კვების დარღვევის ისტორია. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს, ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს ან სანდო საყვარელ ადამიანს, თუ ფიქრობთ, რომ თქვენ შეიძლება გქონდეთ კვების დარღვევა. თუ საყვარელმა ადამიანმა გამოხატა შეშფოთება, მოუსმინეთ მათ და მიიღეთ დახმარება.
- ნუ მარხავთ, თუ ორსულად ხართ ან ძუძუთი ხართ. მარხვის დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, თუ გაქვთ რაიმე სამედიცინო მდგომარეობა ან იღებთ რაიმე მედიკამენტს. მარხვამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენი მედიკამენტების მოქმედებაზე ან გამოიწვიოს არასასურველი გვერდითი მოვლენები.
- განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ექიმთან კონსულტაცია დიაბეტით დაავადებული და ინსულინის მიღებისას, მაღალი წნევის სამკურნალო საშუალებების მიღებისას, ან გულის, თირკმლის, ღვიძლის ან მეტაბოლური მდგომარეობის დროს.
