გიცდიათ, როგორც ჩანს, ათასობით განსხვავებული დიეტის გეგმა? ყველა მათგანი წარუმატებელი აღმოჩნდა? შემდეგ შეწყვიტეთ კრეფის საჭმლის დიეტის გეგმის არჩევა. ჩაატარეთ კვლევა, გაასწორეთ კვება და მიჰყევით მარტივ მითითებებს. შექმენით თქვენი საკუთარი დიეტის გეგმა და იყავით წონის დაკლების ან შენარჩუნების გზაზე.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4: კვების მოთხოვნების გააზრება
ნაბიჯი 1. განსაზღვრეთ თქვენთვის საჭირო კალორიების რაოდენობა
თქვენი ყოველდღიური კალორიულობა დამოკიდებულია თქვენს ასაკზე, სქესზე, წონაზე, სიმაღლეზე და აქტივობის დონეზე. საერთოდ, რაც უფრო აქტიური ხართ, მით მეტი კალორია დაგჭირდებათ თქვენი ამჟამინდელი წონის შესანარჩუნებლად.
- აშშ -ს მთავრობა რეკომენდაციას უწევს ზრდასრულთათვის დღეში 1 600 -დან 3 200 კალორიამდე. საშუალოდ, მოზარდების უმეტესობას სჭირდება დაახლოებით 2,000 კალორია.
- კვირაში ერთი კილოგრამის დასაკლებად, ყოველკვირეული დიეტადან ამოიღეთ 500 - 750 კალორია. კვირაში 2 ფუნტი დაგჭირდებათ სადმე 1 000 - 1, 500 კალორიით ნაკლები, ვიდრე თქვენი ჩვეულებრივი დიეტა.
- აქტივობის დონე დიდ გავლენას ახდენს თქვენს მიერ მოხმარებული კალორიების რაოდენობაზე. მამაკაცებს შეუძლიათ ჩვეულებრივ მოიხმარონ მეტი წონის მომატების გარეშე. მაგალითად, თუ უმოძრაო ხართ, შეიძლება მხოლოდ 1 800 კალორიის ჭამა შეძლოთ წონის მომატების გარეშე; მაგრამ თუ ძალიან აქტიური ხართ, შეიძლება დაგჭირდეთ 2, 200.
ნაბიჯი 2. გაიაზრეთ ჯანსაღი დიეტის რღვევა
კარგ დიეტას სჭირდება მრავალფეროვნება და ბალანსი. იმის განსაზღვრა, თუ რამდენი ცილა, ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული, რძე და ნახშირწყლები არის მნიშვნელოვანი პროცესი თქვენი დიეტის შემუშავებისას.
- მიირთვით ცილებით მდიდარი პროდუქტები, როგორიცაა ლობიო, კვერცხი, თევზი, პარკოსნები, ხორცი, რძე, თხილი და სოიო და გეხმარებათ ზრდაში, თვითშეკეთებაში და განვითარებაში. შეეცადეთ მიიღოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების 10 - 35% ცილიდან, რაც უდრის დაახლოებით 200 - 700 კალორიას ცილისგან.
- ხილი შეიცავს ვიტამინებს და ანტიოქსიდანტებს, ისინი უცხიმოა, ამცირებს ჯანმრთელობის მრავალი პრობლემის რისკს და აუცილებელია დაბალანსებული დიეტისთვის. მიზნად ისახეთ დღეში დაახლოებით 2 ჭიქა ხილი.
- ბოსტნეული - ახალი, გაყინული თუ დაკონსერვებული - შეიცავს ბევრ ვიტამინს (მაგ. A & C), კალიუმს და ბოჭკოს, მინიმალური უარყოფითი ასპექტებით და ჯანმრთელობის მრავალ სარგებელს. ოდენობა, რომელიც უნდა მიიღოთ დღეში, არის დაახლოებით 2 - 3 ჭიქა, იგივე რაც თქვენი ხილი.
- თქვენ გჭირდებათ ნახშირწყლები ენერგიისა და იმუნური სისტემის გასაძლიერებლად, ამიტომ მიზნად ისახავთ 5-8 უნცია დღეში. მიირთვით მარცვლეული, როგორიცაა შვრიის ფაფა და ყავისფერი ბრინჯი და მოერიდეთ დამუშავებულ ნახშირწყლებს, როგორიცაა თეთრი პური და შაქრის შემცველი პროდუქტები.
- შეარჩიეთ უცხიმო ან უცხიმო რძის პროდუქტები თქვენი რძის მოთხოვნების დასაკმაყოფილებლად. მიიღეთ 3 ჭიქა კალციუმით მდიდარი ნებისმიერი ვარიანტი, როგორიცაა რძე, ყველი ან რძის პროდუქტები.
ნაბიჯი 3. გაიაზრეთ ცხიმების როლი თქვენს დიეტაში
ცხიმები ხშირად იღებენ ცუდ სახელს სხეულის რეალურ ცხიმთან ასოცირების გამო. არსებობს კარგი ცხიმები, რომლებიც აბსოლუტურად აუცილებელია თქვენი სხეულის ფუნქციებისთვის, როგორიცაა სხეულის ტემპერატურის შენარჩუნება და დაღლილობის წინააღმდეგ ბრძოლა. ავტორიტეტიდან გამომდინარე, ცხიმები უნდა იყოს თქვენი დიეტის 30% ან ნაკლები. იმის ცოდნა, თუ რომელი ცხიმია, რაც ხელს შეუწყობს დიეტის წარმატებას.
- კარგი ცხიმები თქვენს დიეტაში უნდა მოდიოდეს სხვადასხვა წყაროებიდან, როგორიცაა სეზამი, ზეითუნის და კანოლის ზეთები, სოიოს ლობიო და თხილი. თქვენ ასევე უნდა მიიღოთ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები თევზისგან, როგორიცაა ორაგული, თინუსი და ლურჯი თევზი.
- ცუდი ცხიმები - ტრანს და გაჯერებული - შეიძლება გამოიწვიოს გულ -სისხლძარღვთა დაავადებები და დიაბეტი. ეს ცხიმები ხშირად არის დამუშავებული ზეთის სახით ან მყარი ოთახის ტემპერატურაზე, როგორიცაა წითელი ხორცის ცხიმი, შემოკლება და კარაქი.
ნაბიჯი 4. შეზღუდეთ მარილი და შაქარი
ჭარბი მარილი (ნატრიუმი) იწვევს სითხის შეკავებას, რაც იწვევს სტრესს გულში და შეიძლება გამოიწვიოს მაღალი წნევა, გულის დაავადება ან ინსულტი. ანალოგიურად, ჭარბი შაქარი იწვევს სიმსუქნეს და ჯანმრთელობასთან დაკავშირებულ საკითხებს.
- ნატრიუმი უნდა შემცირდეს 2, 300 მგ ან ნაკლები დღეში. ზოგიერთი ნატრიუმის შემცველი საკვები არის მინიმუმ პიცა, სუპები, ტაკოს მიქსები და სალათის გასახდელი.
- შეზღუდეთ შაქრის შემცველობა არა უმეტეს 24 გრამისა (6 ჩ / კ) ქალების უმეტესობისთვის ან 36 გრამის (9 ჩ / კ) მამაკაცების უმეტესობისთვის. დამატებულ შაქარს სხვადასხვა სახელი აქვს, ბევრი ერთნაირად ჟღერს: დექსტროზა, ფრუქტოზა, ლაქტოზა, მალტოზა, საქაროზა. სხვა გავრცელებული წყაროებია ნეკერჩხლის სიროფი, უმი შაქარი, სიმინდის სიროფი, შაქრის პუდრა, ყავისფერი შაქარი და გრანულირებული შაქარი.
ნაბიჯი 5. გამოიკვლიეთ განსხვავებული დიეტის გეგმები იდეებისთვის
ინდუსტრიის წამყვანი დიეტის გეგმების უმეტესობა შემოწმებულია დიეტოლოგების, ექიმების და უამრავი სხვა ექსპერტის მიერ. გადახედეთ დიეტის მიღმა არსებულ წესებს, შეზღუდვებს და მეცნიერებას, რომ დარწმუნდეთ, რომ ის ლეგიტიმურია და გამოიყენეთ ამ დიეტის ნაწილი, როგორც მითითება. ზოგიერთი პოპულარული დიეტის გეგმა მოიცავს: ვეგეტარიანელობას, პალეოს, ატკინსის დიეტას, ზონის დიეტას.
მეთოდი 2 დან 4: თქვენი დიეტის მორგება
ნაბიჯი 1. გადაწყვიტეთ რამდენი წონის დაკლება გსურთ და გონივრული ვადა
ველით წონის დაკლებას კვირაში დაახლოებით 1 კილოგრამით საკვების ყოველდღიური მოხმარების შემცირებით 500-750 კალორიით. წონის უფრო მკვეთრი დაკლება შეიძლება იყოს რთული და არაჯანსაღი. მაგალითად, 1 ლიტრ ცხიმში არის დაახლოებით 3 500 კალორია. კვირაში 2 კილოგრამის დასაკლებად, თქვენ უნდა შეამციროთ 7,000 კალორია თქვენი ყოველკვირეული დიეტადან.
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ კალორიების მიღება თანდათან წონის დასაკლებად
სცადეთ რამდენიმე მარტივი მიდგომა, რომ გაათავისუფლოთ კალორია სადაც შეგიძლიათ.
- ჭამე ნელა, რათა შეამცირო კალორია. დაახლოებით 20 წუთი სჭირდება სანამ თქვენი ტვინი იტყვის თქვენს სხეულს, რომ ის სავსეა. ზოგიერთი კვლევის თანახმად, ნელი კვება იწვევს უფრო სწრაფად განცდას.
- ჩაანაცვლეთ სალათი, რათა შეამციროთ ყოველდღიური მიღება. სალათებს აქვთ დაბალი კალორია, მაგრამ მაინც ეხმარება წონის დაკლებაში. ეცადეთ ეს ყოველდღე თქვენი ლანჩის დრო იყოს. აუცილებლად გამოიყენეთ დაბალკალორიული და უცხიმო გასახდელი ვარიანტი, როგორიცაა ზეთი და ძმარი.
- გამოიყენეთ ნუში შიმშილის დასაკმაყოფილებლად და კალორიების დასაკლებად. დაახლოებით 15-20 ნუშს შეუძლია სწრაფი საჭმლის გაკეთება, მაგრამ 50 ან მეტი შეიძლება ჩაითვალოს საჭმლის შემცვლელად. ერთ – ერთმა კვლევამ აჩვენა ექვსთვიანი დიეტა, რომელიც ნუშის ჩათვლით მოიხმარდა სხეულის წონის 18% –ით დაკლებას.
- გაზარდეთ ცილის მიღება ცხიმების დასაკარგავად. ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც აორმაგებენ ცილებს, უფრო მეტს იკლებენ ცხიმის საშუალებით. ცილის საჭირო რაოდენობის დასადგენად, აწონეთ თავი, გაამრავლეთ 0.36 -ით, შემდეგ გაამრავლეთ ეს რიცხვი 2. შედეგი არის ცილის რაოდენობა, რომელიც უნდა მიიღოთ გრამებში. დამატებითი სარგებელი ის არის, რომ მეტი ცილის მიღება აჩვენებს, რომ ზრდის მეტაბოლიზმს.
- ჩაანაცვლეთ სალსა არაჯანსაღი ვარიანტებით. მხოლოდ 4 კალორია თითო სუფრის კოვზზე, ეს არის 20 კალორიის დაზოგვა არაჟანთან ან გუაკამოლთან შედარებით, 70 კალორიის დაზოგვა რანჩოსთან შედარებით და ასევე ბოსტნეულის ჩამატება.
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ სწორი ცილები
ნაკლები კალორიისთვის, მიზნად ისახეთ ცილების შემცველობა ცხიმში. შეეცადეთ მაქსიმალურად გაზარდოთ ცილის გრამი კალორიების ოდენობით. აქ მოცემულია ცილის შემცველი საკვების რამდენიმე მაგალითი.
- რძე - 149 კალორია 8 გრამ ცილაზე
- კვერცხი - 1 კვერცხს აქვს 78 კალორია და 8 გრამი ცილა
- ბერძნული იოგურტი-15-20 გრამი ცილა 100 კალორიაზე
- ხაჭო - 14 გრამი 100 კალორიაში
- ედამამი - 100 კალორია შეიცავს 8 გრამ ცილას
ნაბიჯი 4. გონივრულად შეარჩიეთ ნახშირწყლები
ნახშირწყლები ხანდახან "მტრად" მიიჩნევა იმ ადამიანების მიერ, რომლებიც წონის დაკლებას ცდილობენ, მაგრამ ისინი მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ თქვენს ჯანმრთელობაში, განსაკუთრებით იმისთვის, რომ მოგაწოდოთ ენერგია თქვენი დღის გადასატანად. შეარჩიეთ რთული ნახშირწყლები, რომლებიც უფრო დაბალია კალორიაში, რათა მიიღოთ თქვენი საკვებიდან ყველაზე მეტი ღირებულება.
- რთული ნახშირწყლები: ნახშირწყლების შემცველი საკვები, რომელიც არის მათი მთლიანი, დაუმუშავებელი სახით. ამ კატეგორიის საკვები მოიცავს ხილს, ბოსტნეულს, მარცვლეულის პურს და პარკოსნებს.
- მარტივი ნახშირწყლები: შაქარი და სახამებელი, რომლებიც დახვეწილია და მოხსნილია ბუნებრივი ბოჭკოვანი და ნუტრიენტები. შედის თეთრი პური, თეთრი ბრინჯი, თეთრი მაკარონი და ა.
- დაბალი ნახშირწყლების დიეტა ხელს უწყობს არა მხოლოდ წონის დაკლებას, არამედ ნაჩვენებია, რომ ისინი ამცირებენ არტერიულ წნევას, სისხლში შაქარს და ტრიგლიცერიდებს.
მეთოდი 3 დან 4: თქვენი კვება
ნაბიჯი 1. მოამზადეთ საუზმე
საუზმის მომზადების მრავალი ჯანსაღი ვარიანტი არსებობს ტრადიციული საუზმეების ჩათვლით, როგორიცაა კვერცხი, შვრიის ფაფა და ძეხვი.
- სცადეთ არაქისის კარაქის შვრიის ქიშმიში. შეურიეთ 1 ჭიქა შვრიის ფაფა, 1 ჩ/კ არაქისის კარაქი და 1/4 ჭიქა ქიშმიში სწრაფი, მარტივი საჭმლისთვის. დაამატეთ 1 ჭიქა ფორთოხლის წვენი ჯანსაღი სასმელისთვის.
- მოხარშეთ ორი ათქვეფილი კვერცხი 2 ჩ / კ უცხიმო რძით, 1 ჩ / კ მცენარეული ზეთის გამოყენებით. დაამატეთ ორი ინდაურის ძეხვი, ერთი ნაჭერი მთლიანი ხორბლის სადღეგრძელო 1 ჩ / კ ჟელე. დალიეთ ერთი უგემრიელესი ჭიქა ახლად გაჟღენთილი ფორთოხლის წვენი.
- ათქვიფეთ ერთი პორცია გახეხილი ტოფუ. ჩადეთ იგი 8”ფქვილის ტორტილაში, 1/4 ჭიქა შავი ლობიოთი და 2 ს/კ სალსა. ჩამოიბანეთ 1 ჭიქა უცხიმო რძით.
ნაბიჯი 2. აირჩიეთ თქვენი სადილი
მიირთვით მსუბუქი ლანჩი უამრავი მრავალფეროვნებით, აურიეთ ბოსტნეული და სხვა ჯანსაღი არჩევანი. არსებობს მრავალი შემოქმედებითი გზა გემრიელი ლანჩების გასაკეთებლად. აქ მოცემულია რამდენიმე შესანიშნავი მაგალითი:
- მიირთვით მწვანე სალათი. განათავსეთ 3 უნცია თინუსი 1 ჭიქა რომაული სალათის ფოთოლით, 1/4 ჭიქა დაჭრილი სტაფილო და 2 ს/კ ვინაგრეტის გასახდელი. დაუმატეთ ხორბლის პურის ნაჭერი 1 ჩ / კ მარგარინს. დალიეთ 1 ჭიქა უცხიმო რძე.
- მიირთვით არაქისის კარაქი და ბანანის სენდვიჩი 2 ჩ / კ არაქისის კარაქისა და ერთი საშუალო ბანანის შერწყმით ხორბლის პურის ორ ნაჭერზე. დაამატეთ 1/2 ჭიქა ნიახურის ჩხირები ბოსტნეულისთვის და 1 ჭიქა უცხიმო რძე სასმელისთვის.
- მოამზადეთ შემწვარი ძროხის სენდვიჩი 2 გრ უცხიმო შემწვარი საქონლის ხორცით ხორბლის პურის ორ ნაჭერს შორის. დაამატეთ პომიდვრის ორი ნაჭერი, რომაული სალათის ერთი ფოთოლი და 1 ჩ / კ მაიონეზი. გვერდით მიირთვით 1/2 ჭიქა სტაფილოს ჩხირები. დესერტად დაამატეთ 1 ჭიქა დაჭრილი ვაშლი კოვზი არაქისის კარაქით.
ნაბიჯი 3. მოამზადეთ უგემრიელესი ვახშამი
შექმენით რამდენიმე მარტივი, ოჯახისთვის შესაფერისი რეცეპტი, რომელიც აუცილებლად მოერგება ჯანმრთელობას, მრავალფეროვნებას და გემოვნების ნიშნებს. რამდენიმე ვარიანტი მოყვება:
- სცადეთ წითელი ცხელი ფუსილი პასტა. გახეხეთ 2 კბილი ნიორი და 1/4 ჭიქა ოხრახუში 1 ჩ/კ ზეითუნის ზეთში. შემდეგ დაუმატეთ 4 ჭიქა მწიფე, დაჭრილი პომიდორი, 1 ჩ/კ რეჰანი, 1 ჩ/კ ორეგანო, 1/4 ჩ/კ მარილი და დაფქული წითელი წიწაკა. მას შემდეგ, რაც გასქელდება, დაასხით 4 ჭიქა მოხარშული ფუსილი მაკარონი. დაუმატეთ 2 ს/კ გახეხილი პარმეზანის ყველი გემოვნებით და მოამზადეთ 1/2 ჭიქა მწვანე ბარდა (1/2 ჩ/კ მარგარინთან ერთად). დაასრულეთ კვება თეთრი რულეტით და 1 ჩ / კ მარგარინით.
- გახეხეთ 5 გ ღორის ხორცის ნაჭერი და მიირთვით გამომცხვარ კარტოფილთან ერთად, 2 ს / კ სალსა თავზე. შეუთავსეთ კომბოსტო 1/2 ჭიქა გახეხილი მწვანე კომბოსტო შერეული 1 ს/კ ვინაგრეტის გასახდელი.
- მოხარშეთ 5 გრამი უცხიმო საქონლის ხორცი და მიირთვით 1 ჭიქა დაფქული კარტოფილით (დაამატეთ 1 ჩ / კ უცხიმო რძე, 2 ჩ / კ მარგარინი გემოვნებით). მიირთვით 1 ჭიქა შერეული გაყინული ბოსტნეული 1 ჩ / კ მარგარინთან ერთად.
ნაბიჯი 4. გონივრულად შეარჩიეთ გარეთ ჭამის დროს
როდესაც ჭამთ გარეთ, გამოიყენეთ ჯანსაღი კვების ვარიანტები, რომლებიც გთავაზობთ რესტორნებს, რომ გაადვილოთ. ბევრ რესტორანს აქვს მთელი განყოფილება, რომელიც ეძღვნება კვებას გარკვეული რაოდენობის კალორიით. თუ თქვენ ვერ შეძლებთ თქვენი გადაწყვეტილების მიღებას, სცადეთ ჯანსაღი საკვების გამომძიებლის ვებსაიტი, რათა შეაჯამოთ თქვენი სია ყველაზე ჯანსაღად.
ნაბიჯი 5. აკონტროლეთ თქვენი ნაწილი საკვების გაზომვით
თქვენ უნდა განსაზღვროთ რამდენ საკვებს ჭამთ და დიეტის ყველაზე გავრცელებული გაზომვა არის უნცია. მაგალითად, ცილის მოსახერხებელი სახელმძღვანელო შეიძლება დაიწყოს ქვემოთ მოცემული ვარიანტებით:
- პატარა სტეიკი ან ჰამბურგერი ჩვეულებრივ 3–4 უნციაა.
- ქათმის მკერდი დაახლოებით 3 უნციაა.
- ერთი კვერცხი უდრის ერთ უნციას.
- 1/4 ჭიქა მოხარშული ლობიო, ბარდა ან ტოფუ არის დაახლოებით 1 უნცია.
- იოლად მიირთვით არაქისის კარაქი! 1 სუფრის კოვზი უდრის 1 უნციას.
მეთოდი 4 დან 4: თქვენი წარმატების უზრუნველყოფა
ნაბიჯი 1. თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს
თქვენ იცით მხოლოდ პროგრესი რაოდენობრივი გაზომვის საშუალებით. მიზნის წონის, გაზომვის ან პერანგის ზომის არჩევა დაგეხმარებათ განსაზღვროთ რამდენი ხანი დაგჭირდებათ დიეტაზე ყოფნა.
- დაწყებამდე აწონეთ თავი და შეარჩიეთ დღე, რომ აწონოთ თავი ყოველ კვირას ერთსა და იმავე დროს, ერთი და იგივე სამოსით. იყავით თანმიმდევრული, რომ ნახოთ თანდათანობითი ცვლილებები. თვალყური ადევნეთ მას გრაფიკულად ან აპლიკაციით, რომ ნახოთ თქვენი თანდათანობითი გაუმჯობესება.
- გატეხეთ საზომი ლენტი. სასწორმა შეიძლება არ წარმოაჩინოს მთელი სურათი, რადგან კუნთს ცხიმისგან განსხვავებული შემადგენლობა აქვს. მიუხედავად იმისა, რომ მასშტაბი შეიძლება არ აჩვენებდეს მნიშვნელოვან ცვლილებებს, შეიძლება იყოს მკვეთრი ცვლილებები წელის, თეძოს და ა.შ. მიიღეთ გაზომვები, ან სთხოვეთ ვინმეს დაგეხმაროთ ამოსავალი წერტილის მისაღებად. თქვენი წონის მსგავსად, პერიოდულად მიიღეთ იგივე გაზომვები, რათა გაიგოთ თქვენი შემადგენლობის ცვლილებები.
- თვალყური ადევნეთ იმ დღეებს, როდესაც გზაზე დარჩებით. ზედიზედ იმ დღეების ცოდნა, რომლებმაც მოახერხეს თქვენი დიეტის დაცვა, დადებით განმტკიცებას იძლევა. ადვილია იყო დარწმუნებული შენი შედეგებით, როცა იცი, რომ თავდადებული ხარ. შეეცადეთ დაუპირისპირდეთ საკუთარ თავს ვადებს, მაგალითად კონკრეტული წონის მიღწევას, სკამზე დაჭერას ან რბოლის დასრულებას თქვენი პერიოდის ბოლოს.
ნაბიჯი 2. გადახედეთ თქვენს დიეტას
შეცვალეთ პატარა ნივთები და სცადეთ ახლები! განსაზღვრეთ რა მუშაობს თქვენთვის, რა არა და გააკეთეთ მცირე ცვლილებები, რომელთა მიღებაც შეგიძლიათ. სცადეთ კვების გალერეა იმ ვარიანტებისთვის, რომლებმაც შეიძლება თქვენი მადა გააღვიძოს.
გადახედეთ თქვენს მიზნებს ყოველთვიურად და შეცვალეთ საჭიროებისამებრ
ნაბიჯი 3. დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი პროგრესისათვის
ზოგიერთი ექსპერტი გვირჩევს დააჯილდოოთ საკუთარი თავი შრომისმოყვარეობისთვის, საჭმლისგან თავის დაღწევით და სხვა საქმის კეთებით, რაც გაახარებს, როგორიცაა მასაჟი, წიგნის ყიდვა ან ფილმის ყურება. ზოგიერთ დიეტას შეიძლება დაემატოს ტკბილეული ან დააჯილდოოს კვება. დარწმუნდით, რომ არ გამოიყენოთ მოტყუებული კვება ზედმეტი მოხმარებისთვის ან იმის მიზეზი, რომ მიირთვათ სასაცილოდ მაღალი კალორიები.
ნაბიჯი 4. გაუზიარეთ თქვენი დიეტა
იამაყეთ თქვენი შემოქმედებით! თქვენი წარმატება გადამდები იქნება და როდესაც სხვები გეკითხებიან, თუ როგორ შეიტანეთ ცვლილებები, ეს გააძლიერებს თქვენს ვალდებულებას.
- უთხარით თქვენს ოჯახს და მეგობრებს ამის შესახებ. ისინი შეიძლება დაინტერესებულნი იყვნენ გაიარონ იგივე გზა, რაც თქვენ გააკეთეთ.
- განათავსეთ ამის შესახებ ინტერნეტით. გაანალიზეთ დეტალები თქვენი სოციალური მედიის წრეებისთვის.
- რეკლამა გაუკეთეთ თქვენს ადგილობრივ სპორტული დარბაზს ან ტრასას. მოძებნეთ თანამოაზრე ადამიანები, რომლებიც შესაძლოა წინა დიეტებთან იბრძოდნენ.
ნაბიჯი 5. შეამცირეთ თქვენი დიეტა
გაარკვიეთ რომელი საკვების მოხმარება შეგიძლიათ ან გამორიცხავთ, რომ გააუმჯობესოთ თქვენი ამჟამინდელი ძალისხმევა. თუნდაც უმცირესი ცვლილებების განხორციელებამ შეიძლება მნიშვნელოვანი გავლენა მოახდინოს.
- ნახშირწყლები ცოტა ხნის წინ ცუდი რეპუტაცია მოიპოვა, მაგრამ ისინი ჯანსაღი დიეტის გასაღებია. ისინი არა მხოლოდ ხელს უშლიან დაავადებებს, არამედ უზრუნველყოფენ ენერგიას და აკონტროლებენ წონას. მიზანშეწონილია გამოვრიცხოთ შაქრის შემცველი წყაროები (მაგალითად, ტკბილეული და ტკბილეული) და შევცვალოთ ისინი ხილით, ბოსტნეულით, მარცვლეულით და პარკოსნებით.
- გამორიცხეთ სოდა და ხილის წვენები, ორივე შაქრით მდიდარი, თქვენი დიეტადან. შეეცადეთ არ დალიოთ გამოყოფილი კალორია. კოლა-ს ერთი 12 ქილა 131 კალორია, რასაც 15 წუთი სირბილი დასჭირდება.
- ფრთხილად იყავით, რომ არ იყოს ძალიან რთული შეზღუდვებით. ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ რაც უფრო შეზღუდულია დიეტა, მით უფრო სავარაუდოა უარყოფითი გრძნობები, ცუდი კვების ჩვევები და უფრო მაღალი წონა.
ნაბიჯი 6. წინასწარ ჩაალაგე შენი კვება
არა მხოლოდ თქვენი საკვების წინასწარ მომზადება დაგეხმარებათ დიეტის დაცვით, არამედ ასევე გაგიადვილდებათ ლტოლვის შეკავება, ვინაიდან თქვენ გაქვთ საკვები. ერთი დამატებითი სარგებელი არის პოტენციურად უზარმაზარი ხარჯების დაზოგვა.
ნაბიჯი 7. ჩამოთვალეთ თქვენი კვების რაციონალური ასპექტები
არსებობს უამრავი მოსახერხებელი მეთოდი მოტივირებული და ინფორმირებული, როგორიცაა კვების ღირებულების პლაკატები. რესტორნების უმეტესობას აქვს კვების ასპექტები, რომლებიც ჩამოთვლილია თვალსაჩინოდ. გამოიყენეთ ეს სახელმძღვანელო ჯანსაღი ვარიანტების შესარჩევად.
Რჩევები
- იყავით მკაცრი საკუთარი თავის მიმართ, დაიცავით თქვენი გეგმა!
- გილოცავთ საკუთარ თავს ყველა წარმატებისთვის.
გაფრთხილებები
- ნუ შიმშილობ თავს.
- დაუკავშირდით დიეტოლოგს დიეტის მკვეთრად შეცვლამდე.
