დაბალანსებული დიეტა თქვენს ორგანიზმს აძლევს ყველა საჭირო საკვებ ნივთიერებას მრავალფეროვანი საკვებისგან. ამ დღეს და ასაკში, თქვენ შეიძლება გაგიჭირდეთ ჯანსაღი დიეტის დაცვა. საბედნიეროდ, ჩვენ გვაქვს უამრავი რჩევა და ხრიკი, რომელიც დაგეხმარებათ დაიცვან ჯანსაღი რუტინა, რათა შეძლოთ იყოთ საუკეთესოდ.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: დაბალანსებული დიეტის დაგეგმვა
ნაბიჯი 1. დაწერეთ კვების გეგმა
ყოველკვირეული კვების გეგმის შედგენა დაგეხმარებათ დარწმუნდეთ, რომ თქვენ იღებთ დაბალანსებულ დიეტას. დაგეგმეთ კვება და საჭმლის მიღება მთელი დღის განმავლობაში ისე, რომ თქვენ ყოველდღიურად მიირთვათ თითოეული კვების ჯგუფი.
- გამოყავით ერთი ან ორი საათი თქვენი თავისუფალი დროდან და დაწერეთ თქვენი იდეები ყველა კერძისა და საჭმლისთვის.
- შეეცადეთ შეაჯამოთ კვების ყველა ჯგუფი თითოეული ყოველდღიური კვების გეგმისთვის. ყოველდღე ჩართავდით რძის პროდუქტებს? რაც შეეხება საკმარის ხილს ან ბოსტნეულს?
- თუ დაკავებული ხართ ან მოგზაურობთ, დაგეგმეთ ისეთი სწრაფი კვება, რომელიც მოითხოვს მცირეოდენი სამზარეულოს მომზადებას, ან რეცეპტებს, რომელთა გაყინვაც შეგიძლიათ მარტივად მოსამზადებელი კერძებისთვის.
- მოძებნეთ ონლაინ კვებითი გეგმის ნიმუში და შთაგონება.
ნაბიჯი 2. წადი სასურსათო საყიდლებზე
თითოეული სამზარეულოს ჯანსაღი საკვებით თქვენი სამზარეულოს შევსება გაადვილებს დაბალანსებული კერძების მომზადებას და დაბალანსებული დიეტის შენარჩუნებას. მას შემდეგ რაც ჩაწერეთ თქვენი კვების გეგმა, დაუთმეთ დრო სასურსათო საყიდლებზე წასასვლელად, რათა შეაგროვოთ თქვენი საყვარელი ჯანსაღი ნივთების მრავალფეროვნება.
- კარგად მომარაგებული საკუჭნაო შეიძლება იყოს შესანიშნავი ინსტრუმენტი დაბალანსებული დიეტის შესანარჩუნებლად. შეაგროვეთ თაროზე მდგრადი საკვები სწრაფი და მარტივი დაბალანსებული კვებაზე: დაკონსერვებული ლობიო, მარილის გარეშე დამატებული დაკონსერვებული ბოსტნეული, დაკონსერვებული თინუსი ან ქათამი, 100% მთლიანი მარცვლეული (როგორიცაა ქინოა, 100% მთლიანი ხორბლის მაკარონი ან ყავისფერი ბრინჯი) და თხილი კარაქი.
- შეინახეთ გაყინული პროდუქტები, როგორიცაა ბოსტნეული (სოუსების და სუნელების გარეშე), ხილი, წინასწარ მოხარშული მარცვლეული (მაგალითად, ყავისფერი ბრინჯი ან ქინოა), დაბალკალორიული ვახშამი (დაკავებული ღამეებისთვის) და ცილები (თევზი ან ქათამი).
- შეინახეთ ახალი ხილის, ბოსტნეულის, რძის პროდუქტები (უცხიმო რძე, იოგურტი და ყველი) და მჭლე ცილები (ქათამი, თევზი, ღორის ან უცხიმო საქონლის ხორცი).
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ კვების ჟურნალი
კვების ჟურნალის შენახვა დაგეხმარებათ დაბალანსებული დიეტის შენარჩუნებაში ორი გზით. პირველ რიგში, ის დაგეხმარებათ გადახედოთ თქვენს ამჟამინდელ დიეტას და საშუალებას მოგცემთ ნახოთ რა სფეროები აკლია თქვენს დიეტას. და მეორე, ეს შესანიშნავი მეთოდია იმისათვის, რომ გქონდეთ გრძელვადიანი გზა.
- შეიძინეთ ჟურნალი ან ჩამოტვირთეთ ჟურნალის აპლიკაცია თქვენს სმარტფონში. აკონტროლეთ რაც შეიძლება მეტი დღე. მიაქციეთ ყურადღება კვების 5 ჯგუფს-იყენებთ თუ არა მათ ყოველდღიურად?
- ჩვენ ხშირად არ ვიცით, ძალიან ბევრს ვჭამთ თუ ძალიან ცოტას. კვების ჟურნალს შეუძლია გამოაქვეყნოს ეს ინფორმაცია.
- პირველად დაწყებისას, გაითვალისწინეთ სად ფიქრობთ, რომ შეგიძლიათ გაუმჯობესება ან უკეთესი არჩევანის გაკეთება. მაგალითად, შესაძლოა თქვენ არ ხართ ბოსტნეულის დიდი გულშემატკივარი და, როგორც წესი, ამ ჯგუფს არ იცნობთ, ან ყოველ კვირას ჭამთ ბევრ ერთსა და იმავე საკვებს მრავალფეროვნების გარეშე.
ნაბიჯი 4. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ან რეგისტრირებულ დიეტოლოგს
რეგისტრირებული დიეტოლოგი არის კვების ექსპერტი, რომელსაც შეუძლია მოგცეთ ტონა მითითებები დაბალანსებული დიეტისა და ჯანსაღი კვების შესახებ. ისინი შეძლებენ გაანალიზონ დაბალანსებული დიეტის უპირატესობებზე, გაჩვენონ სად არის თქვენი დიეტა და მოგცეთ კვების გეგმები და რჩევები, რომლებიც დაგეხმარებათ უფრო დაბალანსებული დიეტის მიღწევაში.
- ესაუბრეთ თქვენს პირველადი ჯანდაცვის ექიმს. ექიმმა იცის თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობა და შეიძლება მოგაწოდოთ ზოგადი რეკომენდაციები გარკვეული საკვების შესახებ ან დიეტის რეჟიმი, რომელიც დაგეხმარებათ მიაღწიოთ არა მხოლოდ დაბალანსებულ დიეტას, არამედ ის, რაც გააუმჯობესებს თქვენს ჯანმრთელობას. მათ ასევე შეუძლიათ მიგიყვანონ ადგილობრივ დიეტოლოგთან დამატებითი დახმარებისათვის.
- ეწვიეთ https://www.eatright.org/find-a-nutrition-expert თქვენს რეგიონში დიეტოლოგის მოსაძიებლად.
3 მეთოდი 2: დაბალანსებული საკვების მომზადება
ნაბიჯი 1. მიირთვით საკვები ხუთივე ჯგუფისგან
დაბალანსებული დიეტის ერთ -ერთი ქვაკუთხედია საკვების მოხმარება თითოეული 5 ჯგუფის ჯგუფიდან: ცილა, ბოსტნეული, ხილი, რძის პროდუქტები და მარცვლეული. თითოეული საკვები ჯგუფი გთავაზობთ სხვადასხვა სასიცოცხლო მნიშვნელობის საკვებ ნივთიერებებს, რაც თქვენს სხეულს სჭირდება. მიზნად დაისახეთ თითოეული ჯგუფის საკვები ყოველდღიურად.
- ცილა აუცილებელია თქვენი სხეულის ყველა უჯრედისა და პროცესისთვის-ნებისმიერი რამ დაწყებული ქსოვილების მშენებლობიდან და შეკეთებიდან ფერმენტების, ჰორმონების და სხვა ქიმიური ნივთიერებების წარმოებამდე. იდეალურ შემთხვევაში, შეარჩიეთ უცხიმო ცილოვანი საკვები, როგორიცაა ფრინველი, კვერცხი, უცხიმო საქონლის ხორცი, ზღვის პროდუქტები, თხილი და ლობიო.
- რძის პროდუქტები ასევე შეიცავს ცილებს, მაგრამ ცნობილია კალციუმის, კალიუმის და D ვიტამინის მაღალი შემცველობით. შეარჩიეთ უცხიმო რძის პროდუქტები, როგორიცაა იოგურტი, რძე, ყველი ან კეფირი.
- ხილი და ბოსტნეული არის 2 საკვები ჯგუფი, რომელიც გვთავაზობს უამრავ საკვებ ნივთიერებას, მათ შორის ვიტამინებს, მინერალებს, ბოჭკოს და ანტიოქსიდანტებს. ისინი ასევე დაბალია კალორიაში, რაც მათ დაბალანსებული დიეტის აუცილებელ კომპონენტად აქცევს. შეარჩიეთ ხილი და ბოსტნეული ყოველდღე.
- მარცვლეულის ჯგუფი შეიძლება დაიყოს ორ ცალკეულ ჯგუფად: მთლიანი მარცვლეული (მაგალითად, ყავისფერი ბრინჯი, კინოა ან შვრიის ფაფა) და დახვეწილი/დამუშავებული მარცვლეული (თეთრი პური, თეთრი ბრინჯი ან უბრალო მაკარონი). მიზნად ისახეთ თქვენი მარცვლეულის არჩევანის მინიმუმ ნახევარი 100% მთლიანი მარცვლეული. ამ ტიპის მარცვლეული მდიდარია ბოჭკოვანი, ცილებით და სხვა აუცილებელი ნუტრიენტებით.
ნაბიჯი 2. დაამატეთ ჯანსაღი ცხიმები
ცხიმების ზოგიერთი სახეობა ცნობილია როგორც "გულისთვის ჯანსაღი", მათ შორის ომეგა -3 ცხიმები და მონოუჯერი ცხიმები. ნაჩვენებია, რომ მათ აქვთ ჯანმრთელობის გარკვეული სარგებელი, მათ შორის სისხლის ლიპიდების დონის შენარჩუნება ან გაუმჯობესება ან ჩვილების ტვინის განვითარების ხელშეწყობა.
- მოიხმარეთ ცხიმი ზომიერად, მაგრამ ნუ გამორიცხავთ მას რაციონიდან მთლიანად.
- ომეგა -3 ცხიმების შემცველი საკვები მოიცავს ორაგულს, სკუმბრია, ქაშაყი, სარდინი, თინუსი, ნიგოზი, კანოლის ზეთი და სელის თესლი.
- მონოუჯერი ცხიმები მოდის ისეთი საკვებისგან, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, ავოკადო, ზეთისხილი და თხილი.
ნაბიჯი 3. მიირთვით დღეში მინიმუმ 3 კვება
დაბალანსებული დიეტა სცილდება მხოლოდ თქვენს საკვებში შემავალ საკვებს. თქვენ ასევე უნდა დააბალანსოთ საკვების რაოდენობა, რომელსაც მოიხმართ მთელი დღის განმავლობაში. სასარგებლოა რეგულარული, ხშირი კვება მთელი დღის განმავლობაში.
- დღეში 3 ან მეტი კვება ან საჭმლის ჩათვლით გაგიადვილდებათ თქვენთვის აუცილებელი აუცილებელი საკვებ ნივთიერებების ყველა რეკომენდებული ოდენობის მოხმარება. საკვების გამოტოვება საფრთხეს უქმნის იმას, რომ არ შეგიძლია მოიხმარო ის, რაც გჭირდება.
- რეგულარული, ხშირი კვება და საჭმელი უზრუნველყოფს ენერგიის სტაბილურ ნაკადს თქვენს ტვინში. სისხლში შაქრის საკმაოდ თანაბარი დონე ეხმარება თქვენს ტვინს კარგად ფუნქციონირებაში.
- ერთი დღის დაბალანსებული კვების მაგალითი შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს: ათქვეფილი კვერცხი ბოსტნეულით და ყველით საუზმეზე; მთელი ხორბლის შეფუთვა უცხიმო ინდაურითა და ყველით და 1 ჭიქა ბავშვის სტაფილო ლანჩისთვის; პატარა ვაშლი და ყველის ჯოხი შუადღის საუზმეზე; და დიდი ისპანახის სალათი უმი ბოსტნეულით და 4 უნცია. სადილად შემწვარი ორაგული.
ნაბიჯი 4. დალიეთ უამრავი გამჭვირვალე სითხე
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ გსმენიათ, რომ ყოველდღიურად უნდა დალიოთ 8 ჭიქა წყალი, სინამდვილეში არ არსებობს მკაცრი რეკომენდაცია წყლის მოხმარებისთვის. ამის ნაცვლად, თქვენი მიზანი უნდა იყოს კარგად დატენიანებული. დალიეთ წყალი და სხვა გამჭვირვალე, უშაქრო სითხეები და მიირთვით წყლის მაღალი შემცველობის საკვები, მათ შორის ხილი, როგორიცაა საზამთრო და ბულიონი.
- შეარჩიეთ სითხე, როგორიცაა წყალი, ცივი ჩაი, ყავა, ან არაკალორიული არომატიზებული წყალი.
- იყიდეთ წყლის ბოთლი, რათა დაგეხმაროთ მონიტორინგით მოხმარებული სითხეების მოცულობას მთელი დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 5. გაზომეთ თქვენი ნაწილის ზომები
ყველა საკვების ადექვატური ნაწილი მნიშვნელოვანია დაბალანსებული დიეტისთვის. ის დარწმუნდება, რომ თქვენ საკმარისად ჭამთ გარკვეული საკვების ჯგუფებს და ასევე არ ჭამთ ძალიან ბევრ სხვას.
- ზოგადად, ხილისა და ბოსტნეულის ნაწილი შეიძლება და უნდა იყოს უფრო დიდი, ვიდრე მარცვლეულის მსგავსი პროდუქტები. ეს დაბალკალორიული, საკვები ნივთიერებებით შეფუთული საკვები უნდა შეადგენდეს თქვენი საკვებისა და საჭმლის დაახლოებით 50% -ს.
- მარცვლეულის ჯგუფის საკვები, როგორიცაა მაკარონი, ბრინჯი ან პური, უნდა იყოს მონიტორინგი. ამ ჯგუფისგან მისი გადაჭარბება ადვილი იქნება, რამაც შეიძლება თქვენი დიეტის ბალანსი გააფუჭოს. 1/2 ჭიქა მარცვლეული, როგორიცაა ბრინჯი ან მაკარონი არის ულუფა და 1 უნცია პური, ასევე 1 პორცია.
- რძის და ცილის შემცველი საკვები გვთავაზობს ბევრ კვებას და უნდა იქნას მოხმარებული უმეტეს კვებასა და საჭმლის დროს. 3-4 გრ ცილის, 1 ჭიქა ან 1 უნცია რძის საკვების მოხმარება არის ნაწილის შესაბამისი ზომა.
მეთოდი 3 -დან 3 -დან: მოერიდეთ ზომიერებას
ნაბიჯი 1. შეზღუდეთ შაქრისა და გაჯერებული ცხიმების მიღება
საკვები, რომელიც მდიდარია შაქრით და მდიდარია ცხიმებით, ზოგადად ასევე კალორიულია. გარდა ამისა, ისინი არ არიან ძალიან მდიდარი ნუტრიენტებით, როგორიცაა ვიტამინები და მინერალები. ამ ტიპის საკვების ძალიან ბევრმა მიღებამ შეიძლება გაართულოს დაბალანსებული დიეტის დაცვა.
- დაბალანსებული დიეტის დაცვა არ ნიშნავს იმას, რომ თავი აარიდოთ საყვარელ ნივთებს, როგორიცაა ტკბილეული ან მაღალი ცხიმიანობის შემცველი საკვები, როგორიცაა მაკარონი და ყველი. შეარჩიეთ ეს საკვები ზომიერად და მიირთვით დროდადრო და ნაწილობრივ კონტროლირებად პორციაზე.
- გადაწყვიტეთ რა არის თქვენთვის ზომიერება. ეს შეიძლება ნიშნავდეს დესერტის გაყოფას ყოველ პარასკევს ღამით ან გადიხართ თქვენს საყვარელ ბურგერზე თვეში ორჯერ.
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ ალკოჰოლი და სხვა თხევადი კალორია
თხევადი კალორიების დალევა არის ჩვეულებრივი გზა დაბალანსებული დიეტის სწრაფად გამორიცხვის მიზნით. ისინი მდიდარია კალორიებით და შაქრით და შეუძლიათ სწრაფად გაზარდონ შაქრის მთლიანი მოხმარება. თვალყური ადევნეთ რამდენად ხშირად და რამდენად მოიხმართ ისეთ პროდუქტებს, როგორიცაა ლუდი, ღვინო, შერეული სასმელები, სოდა, ტკბილი ჩაი ან წვენი.
- მიუხედავად იმისა, რომ 100% ხილის წვენს აქვს რაიმე სასარგებლო თვისება, წვენი მაინც შეიცავს შედარებით მაღალ რაოდენობას შაქარს და უნდა იქნას მოხმარებული ზომიერად.
- გამოტოვეთ სოდა და შაქრიანი სასმელები. თუ თქვენ ჯერ კიდევ გჭირდებათ კოფეინი, გაითვალისწინეთ ყავა ან ჩაი უცხიმო რძით და შეზღუდული დამატკბობლით.
- შეზღუდეთ ალკოჰოლური სასმელებიც. მიზნად ისახეთ 1 სასმელი ან ნაკლები დღეში ქალებისთვის და 2 სასმელი ან ნაკლები დღეში მამაკაცებისთვის.
- დროდადრო ჭიქა ღვინო ან ტკბილი ჩაი კარგია. კიდევ ერთხელ, მნიშვნელოვანია ისარგებლოთ ამ ნივთებით ზომიერად.
ნაბიჯი 3. ჩაერთეთ ფიზიკურ აქტივობაში
ვარჯიში ჯანსაღი და დაბალანსებული ცხოვრების მნიშვნელოვანი ნაწილია. მიუხედავად იმისა, რომ ეს სულაც არ ახდენს გავლენას თქვენს დიეტაზე, რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობას შეუძლია შეინარჩუნოს თქვენი წონა და ჯანმრთელობა, როდესაც დროდადრო მიირთმევთ საყვარელ საკვებს.
- მიზნად დაისახეთ 150 წუთი საშუალო ინტენსივობის კარდიო აქტივობა ყოველ კვირას. სავარჯიშოები, როგორიცაა სირბილი, ველოსიპედი და ცურვა კარგი ვარიანტია.
- მიზნად დაისახეთ მონაწილეობა მიიღოთ ძალების ვარჯიშში კვირაში მინიმუმ 2 -ჯერ. წონის აწევა ან პილატესის კლასზე სიარული კარგი ვარიანტია.
დაბალანსებული კვების იდეები
დაბალანსებული საუზმის იდეები
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
დაბალანსებული სადილის იდეები
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
დაბალანსებული სადილის იდეები
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- მოერიდეთ დიეტურ პროგრამებს, რომლებიც გვთავაზობენ მოერიდოთ საკვების მთელ ჯგუფს ან საკვების დიდ სახეობას, რათა გამოიწვიოს წონის დაკლება ან მიიღოთ ჯანმრთელობის რაიმე სხვა სარგებელი.
- ჯანმრთელად ყოფნა სულაც არ უტოლდება გამხდარი ან გამხდარი.
- პატარა თეფშები და თასები მოგატყუებთ, რომ ნაკლები ჭამოთ და თქვენი ნაწილის ზომა გაცილებით გონივრულ ოდენობამდე შეამციროთ.
- არ ჭამოთ და არ იკვებოთ ტელევიზორის წინ-თქვენ ვერ მიხვდებით რამდენს ჭამთ.
- დარწმუნდით, რომ არ გააკეთოთ თვით დიაგნოზი ან თავიდან აიცილოთ საკვები მოდაზე დაფუძნებული. მაგალითად, თუ თქვენ არ გაქვთ ცელიაკიის დაავადება, წებოვანის შემცველი მთლიანი მარცვლები კარგადაა.
- ნუ მოერიდებით საკვების მთელ ჯგუფებს, თუ თქვენ არ გაქვთ დიაგნოზი საკვებზე ალერგიული ან ექიმის მითითებით.
- შეუთავსეთ დაბალანსებული დიეტა ფიზიკურ აქტივობას. ამან შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენი ცხოვრების წესის ჯანმრთელობის სარგებელს.
