ჩვენ ყველანი იქ ვიყავით: თქვენ შემთხვევით დადიხართ დერეფანში ან ტროტუარზე, როდესაც მოულოდნელად, ყოველგვარი აშკარა მიზეზის გამო, დაგავიწყდებათ როგორ იაროთ და მიწასთან მიდიხართ. მიუხედავად იმისა, რომ ვარდნის უმეტესობა არ გაძლევთ დიდ დროს იმის დასაფიქრებლად, თუ რა უნდა გააკეთოთ, არის რამოდენიმე რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ სწრაფად გააკეთოთ ბალანსის დასაბრუნებლად შემდეგ ჯერზე, როდესაც გრავიტაცია თქვენს წინააღმდეგ მუშაობს. ასევე არსებობს სავარჯიშოები, რომლებიც დაგეხმარებათ დაუბრუნოთ დაკარგული სტაბილურობა დაბერების შედეგად ან ტრავმის ან ავადმყოფობის შედეგად, რამაც შეასუსტა თქვენი ბალანსი. ისწავლეთ როგორ აიცილოთ თავიდან შემთხვევითი ვარდნა, ხოლო დაზოგავთ საკუთარ თავს ტკივილს და დაჟეჟილ ეგოს ამ პროცესში.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 მეოთხედან: საკუთარი თავის დაჭერა
ნაბიჯი 1. დარგე შენი სადესანტო ფეხი
თუ ფეხი არ დაგაკლდება ძალიან ძლიერმა ძალამ, თქვენ ალბათ მაინც გექნებათ ერთი ფეხი მიწაზე დაცემის დაწყებისთანავე. თუ ეს შესაძლებელია, რაც შეიძლება სწრაფად მიიტანეთ სადესანტო ფეხი მიწაზე. გაცილებით ადვილია საკუთარი თავის სტაბილიზაცია ორ ფეხზე, ვიდრე ერთზე.
- ეს შეიძლება არ იყოს საკმარისი იმისათვის, რომ დაგიცვათ ისეთ სიტუაციებში, როდესაც მიწა მოლიპულია (ვთქვათ, ყინულოვანი ტროტუარი) ან მიწა არათანაბარი ან დახრილია.
- უმჯობესია, ფეხი დაადოთ სხვა ფეხიდან საკმაოდ მოშორებით (12 ინჩი ან მეტი). უფრო ფართო პოზიცია უზრუნველყოფს მეტ სტაბილურობას.
- დარგეთ თქვენი სადესანტო ფეხი იმ მიმართულებით, სადაც ეცემა. თუ თქვენი სიმძიმის ცენტრი წინ მიიწევს, მაგრამ თქვენ ფეხს უკან დარგავთ, ეს არ გააუმჯობესებს თქვენს ბალანსს. ეს შეიძლება არ იყოს შესაძლებელი გვერდითი ვარდნისას, სადაც თქვენი სადესანტო ფეხი მოპირდაპირე მხარეს არის თქვენი დაცემის მიმართულებით.
ნაბიჯი 2. ჩაჯექით ქვემოთ
როგორც კი ორი ფეხი გექნებათ მიწაზე, მოხარეთ მუხლები და თეძოები, რომ სხეული მიწიდან დაიწიოთ. ეს შეამცირებს თქვენს სიმძიმის ცენტრს, რაც გაადვილებს საკუთარი თავის სტაბილიზაციას. ეს ასევე იყენებს თქვენს ფეხებს, როგორც ამორტიზატორებს, რათა შეარბილოს დაბრკოლების ან დაცემის სახსრები.
- გააკეთეთ შეგნებული ძალისხმევა, რომ დაიხუროთ თქვენს წელზე და დაიხუროთ თქვენი ტორსი საპირისპირო მიმართულებით, სადაც თქვენ ეცემა. ეს კიდევ უფრო დაარეგულირებს თქვენს სიმძიმის ცენტრს და დაგამყარებთ სტაბილურობას. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ზედმეტი ანაზღაურება არ მოგიწევთ, რადგან ამან შეიძლება სხვაგვარად დაგიწიოთ.
- ეს ნაბიჯი ყველაზე ეფექტურია ბრტყელ ადგილზე, სადაც დიდი ალბათობით შეძლებთ სწრაფად ჩაჯდომას მუხლების დაზიანების გარეშე.
- თუ თქვენ უფრო მაღალი ადამიანი ხართ, შეიძლება დაგჭირდეთ დაბლა დგომა, ვიდრე უფრო მოკლე, რადგან თქვენი სიმძიმის ცენტრი ბუნებრივად უფრო მაღალია მიწიდან.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ მკლავები თქვენი წონის გასანაწილებლად
ადამიანების უმეტესობა ინსტინქტურად ხელს უწყობს წონასწორობის დაცემისას ან დაიჭიროს ახლომდებარე ობიექტი ან დააბალანსოს საკუთარი თავი დაცემის მიმართულებით. გაშალეთ თქვენი ხელები სხეულის მიმართულებით, რომელიც სწრაფად მოძრაობს მასის გადაადგილების ცენტრში. ამრიგად, თქვენ ებრძვით თქვენი სხეულის მიდრეკილებას, რომ მისმა მასამ სიმძიმის გავლენის ქვეშ დაიწიოს.
- გახსოვდეთ, რომ ყველაფერი, რაც წონასწორობის დაკარგვისას გეჭირათ, შეიძლება მფრინავი იყოს, როდესაც ხელები აიფარეთ. თუ ეს შესაძლებელია, დაიჭირეთ იგი კიდევ უფრო მეტი კონტრბალანსირების პოტენციალისთვის. თქვენ დაგჭირდებათ ყველა ის დახმარება, რისი მიღებაც შეგიძლიათ!
- ეს ქმედება არის ის, რაც აძლევს დაცემულ ადამიანებს ხელის შემშლელ გარეგნობას და თქვენ ალბათ დამეთანხმებით, რომ ის ზუსტად არ გამოიყურება მიმზიდველად. თუმცა, ეს უკეთესია, ვიდრე ალტერნატივა.
ნაბიჯი 4. დაიჭირეთ რაღაც მყარი
როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, დაცემისას თქვენი ბუნებრივი ტენდენცია იქნება მიაღწიოთ და დაიჭიროთ თავი რაღაცაზე. წადი ამით. თუკი თქვენ შეძლებთ რაიმე სტაბილურად დაიჭიროთ თქვენი თანადგომა ბალანსის აღდგენის დროს, დიდი ალბათობით არ დაეცემით. ამასთან, თქვენ უნდა გქონდეთ საკმარისი იღბალი, რომ იყოთ რაღაცის მიღწევაში, როდესაც დაცემას იწყებთ.
- კედლები, ხეები, მოაჯირები, ღობეები, გაჩერებული მანქანები და სხვა ადამიანებიც კი არის კარგი მაგალითები იმისა, თუ რამდენად ძლიერია საკუთარი თავის დასაჭერად. უბრალოდ იცოდეთ, რომ ამის ნაცვლად სხვა ადამიანი შეიძლება თქვენთან ერთად წავიდეს.
- ზოგიერთი რამ შეიძლება საკმარისად სტაბილურად მოგეჩვენოთ, რომ შეინარჩუნოთ, მაგრამ შეიძლება გადააგდოთ, როდესაც გაიყვანთ ან აიძულებთ ძალას. ეს, როგორც წესი, არ არის ის, რისი შეფასებაც გაქვთ დრო დაცემისას, მაგრამ ღირს ამის ცოდნა.
- ეს არის კიდევ ერთი ქმედება, რომელსაც შეიძლება მოჰყვეს შემთხვევით სროლის ან დამსხვრევის შედეგი რასაც თქვენ იმ დროს იჭერდით, რადგან თქვენი ბუნებრივი რეფლექსი გამოიწვევს თქვენ სწრაფად გაშლილ მკლავს ხელის გაშლისას.
ნაბიჯი 5. მორგება არათანაბარ ადგილზე
სამწუხაროდ, ბალანსის დაკარგვისას ყოველთვის არ იქნებით ბრტყელ, გლუვ ადგილზე. თუ თქვენ ხართ კიბეებზე, ლოდებზე ან სხვა არათანაბარ ზედაპირზე დაცემისას, დაგჭირდებათ ბალანსის აღდგენის სტრატეგიის მორგება. აქ გასათვალისწინებელია რამდენიმე რამ:
- დარგეთ თქვენი ფეხები ზედაპირებზე ან საგნებზე, რომლებიც მაქსიმალურად თანაბარია ერთმანეთთან. ეს დაგიცავთ წონასწორობიდან კიდევ უფრო მეტად მოხსნისას, ხოლო ფეხების დარგვის მცდელობისას. თუ ეს შეუძლებელია, მოხარეთ მუხლები და თეძოები, რათა გაუმკლავდეთ სხვადასხვა სიმაღლეებს, რომელზედაც თქვენ დგახართ.
- ზოგიერთ შემთხვევაში, უკეთესი იქნება თქვენი სადესანტო სირბილით გადაყვანა ან სტაციონარული პოზიციის ნაცვლად სირბილი. ეს, ალბათ, კარგი ვარიანტია, თუ წონასწორობას დაკარგავთ არასტაბილურ ადგილზე (კლდოვანი მთის მსგავსად) ან როდესაც თქვენი სხეული უკვე მოძრაობს გარკვეული იმპულსით.
- თუ ნელ -ნელა კარგავთ წონასწორობას, შეაფასეთ დაეცემა თუ არა თქვენი დესანტი უფრო სტაბილური ან უსაფრთხო ხტუნვისას. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ ცოტა მეტი დრო გქონდეთ იმისათვის, რომ აღადგინოთ თქვენი მასის ცენტრი და დაეშვათ ორ ფეხზე მეტ -ნაკლებად ვერტიკალურ მდგომარეობაში. ეს ასევე სასარგებლოა იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ახლოს ხართ ბრტყელ მიწასთან, მაგრამ არ დგახართ მასზე დაცემის დაწყებისთანავე.
ნაწილი 2 მეოთხედან: დაცემის პრევენცია
ნაბიჯი 1. ატარეთ შესაბამისი ფეხსაცმელი
ზოგიერთ შემთხვევაში, ბალანსის დაკნინება შეიძლება არ იქცეს რეალურ ვარდნად თქვენი საქმიანობის შესაბამისი ფეხსაცმლის ჩაცმით. ეს განსაკუთრებით სავარაუდოა, რომ თავიდან აიცილოს გადახრები. თუ თქვენ ხართ ჩართული საქმიანობაში, რომელიც წონასწორობის დაკარგვის უფრო დიდ რისკს აყენებს, დიდი ალბათობაა, რომ არსებობს სპეციალურად მისთვის შექმნილი ფეხსაცმელი, რომელიც შეძლებისდაგვარად გააუმჯობესებს თქვენს სტაბილურობას.
- ცხადია, ყველა დაცემა არ ხდება სარისკო საქმიანობის დროს. თქვენ არ უნდა შექმნათ თქვენი გარდერობი ან ცხოვრება შედარებით მცირე შანსის გარშემო, რომ თქვენ შეძლოთ წონასწორობის დაკარგვა რაღაც მომენტში. იყავით ჭკვიანი თქვენი ფეხსაცმლის შესახებ, როდესაც სიტუაცია ამას მოითხოვს. მაგალითად, ყინულზე სეირნობისას არ აცვიათ სანდლები.
- შეარჩიეთ ფეხსაცმელი, რომელიც სავარაუდოდ არ გამოიწვევს დაცემას. ბევრმა ფხვიერმა ფეხსაცმელმა (მათ შორის ბლინები და სხვა სანდლები) შეიძლება დაგაკარგვინოთ წონასწორობა, თუკი ისინი არასწორ დროს ამოვარდებიან. კიდევ ერთხელ, უბრალოდ არ აცვიათ ფხვიერი ფეხსაცმელი სპორტის დროს ან სხვა რამის გაკეთებისას, რაც ზრდის დაცემის რისკს.
ნაბიჯი 2. ნახეთ სანამ ნახტომს
ბევრი ვარდნა ხდება მაშინ, როდესაც ადამიანი უბრალოდ არ ეძებს სად მიდის. შეამცირეთ თქვენი რისკი თქვენი ნაბიჯის ყურებით, განსაკუთრებით მოლიპულ ან სუსტად განათებულ პირობებში. ზოგადად იცოდე შენი გარემოცვა მაინც კარგი რჩევაა და ასევე დაგეხმარება უფრო ადვილად აღადგინო წონასწორობა, თუკი დაბრკოლდები.
- ღამით სეირნობისას ან გადაადგილებისას გამოიყენეთ ფანარი ან ფარები (თუკი სიტუაცია ამას მოითხოვს). თქვენს წინ მიწაზე შუქის დაყენება მნიშვნელოვნად შეამცირებს დაღვრის ალბათობას.
- კიბეებზე ასვლისას განსაკუთრებით კარგი იდეაა შეხედოთ იმ საფეხურს, რომლის წინ დგახართ. თუ შეხედავთ იმ ადგილს, სადაც აპირებთ გადადგმას, თქვენი ტვინი გაცილებით უკეთეს საქმეს გააკეთებს და გეტყვით, თუ სად უნდა წავიდეთ, ვიდრე მხოლოდ მაშინ, როცა საფეხურებიდან გადახტომის რიტმში მოერგებით.
ნაბიჯი 3. დავრჩეთ დაქვეითებული
ზოგჯერ ადამიანები იღებენ მედიკამენტებს ან მოიხმარენ სხვა ნივთიერებებს, რომლებიც ამცირებენ მათ წონასწორობის შენარჩუნების უნარს. თუ თქვენ ხართ ალკოჰოლის ან მედიკამენტების ზემოქმედების ქვეშ, რომლებიც იწვევენ არასტაბილურობას და ამცირებენ რეაქციის ხანგრძლივობას, დაცემის ალბათობის შესამცირებლად საუკეთესო გამოსავალია თქვენი მოძრაობის მინიმუმამდე შემცირება, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ თვითონ ხართ.
- ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ გჭირდებათ ჯდომა ბალიშზე, თუ დალიეთ რამდენიმე სასმელი, მაგრამ ეცადეთ თავი აარიდოთ დიდ დისტანციებზე სიარულს ან მონაწილეობა მიიღოთ ისეთ საქმიანობაში, რომელიც მოიცავს ორ ფეხზე ბევრ მოძრაობას.
- კიბეებზე ასვლისას გამოიჩინეთ განსაკუთრებული სიფრთხილე. ეს შეიძლება განსაკუთრებით საშიში იყოს, თუ თქვენ გაქვთ ბალანსის დარღვევა.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ handrails
თითქმის ყველა კიბე და სხვა დახრილი ბილიკები (მაგალითად, პანდუსები) აქვს ხელჯოხები სიგრძის გასწვრივ, ხშირად კედელზე ან სხვა მყარ სტრუქტურაზეა მიმაგრებული - და კარგი მიზეზის გამო. დაიცავით ეს, როდესაც ქვევით (ან მაღლა) გადადიხართ მკვეთრად დახრილი ბილიკით, ასე რომ თქვენ გაქვთ ავტომატური დამცავი ბადე, თუკი წონასწორობის დაკარგვას იწყებთ. გრავიტაცია სწრაფად იკავებს თავს თუ კიბეებზე დაეცემა; არ მისცე გამარჯვება!
- კიბეზე გადასვლის ნაცვლად, მოაჯირს გასწიეთ, მთლიანად ამოღების ნაცვლად. ეს ამცირებს იმის ალბათობას, რომ თქვენ შეიძლება დაეცეთ ხელის გადაადგილებისას.
- შეამოწმეთ, რომ მოაჯირმა თავი დაცულად იგრძნოს. თუ თქვენი მოაჯირები არ არის სტაბილური ან კარგად მიმაგრებული, ეს დიდად არ გამოგადგებათ, თუ გამოიყენებთ მას საკუთარი თავის დასაჭერად. თუ ის არ არის დაცული, გამოიყენეთ მეორე მხარეს. თუ ეს არ არის ვარიანტი, გააგრძელეთ ფრთხილად.
ნაწილი 3 მეოთხედან: ტრავმის თავიდან აცილება დაცემისას
ნაბიჯი 1. დაიცავით თქვენი სახე
თუ მაინც დაეშვით მიწაზე, დაიცავით თქვენი სახე და თავი ყველაფერზე მაღლა, დაფარეთ ისინი ხელებით/მკლავებით. თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს მაშინაც კი, თუ ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეძლებთ ამ პროცესში სხეულის სხვა ნაწილის დაზიანებას. თავის დაზიანება შეიძლება იყოს ძალიან საშიში ან ფატალური, ასე რომ თავი შეიკავეთ მიწიდან და დაშორებით სხვა მყარ, უმოძრაო საგნებს.
- წინ წამოსვლისას ხელები მიიტანეთ სახის წინ. ეს შეიძლება ემსახურებოდეს ორმაგ მიზანს, დაგეხმაროთ დაიჭიროთ თავი და დაიცვათ თქვენი სახე ამავე დროს.
- უკან დაცემისას ხელები თავქვეშ დაადეთ და წელში მოხარეთ. ეს არის საუკეთესო საშუალება, თავი შეიკავოთ მიწიდან და შეამციროთ ზემოქმედება, თუკი კონტაქტს დაამყარებთ.
ნაბიჯი 2. გაითვალისწინეთ თქვენი შეზღუდვები
ზოგიერთ შემთხვევაში, სწრაფად მოძრაობა დაცემის თავიდან ასაცილებლად შეიძლება იყოს ისეთივე სავარაუდო დაზიანება, როგორც თვითონ დაცემა. ეს ხშირად ეხება ხანდაზმულ ადამიანებს ან მათ, ვისაც უკვე აქვს დაზიანებები. თუკი წონასწორობის შესანარჩუნებლად სავარაუდოა, რომ ზურგს უკან გადააგდებთ, არის შანსი, რომ უკეთესად ივარდნოთ და ნაცვლად მცირეოდენი ნაკაწრებითა და სისხლჩაქცევებით მოშორდეთ.
- წონასწორობის დაკარგვისას თქვენი მოძრაობის დიდი ნაწილი რეფლექსია სიტუაციისადმი. ამრიგად, თქვენ ვერ შეძლებთ თავიდან აიცილოთ სხეულის სწრაფი მორგება, თუნდაც ამის თავიდან აცილებას.
- თუ თქვენ უნდა დაუშვათ თავი დაცემის მიზნით, რათა თავიდან აიცილოთ პოტენციურად უფრო სერიოზული დაზიანება, შეეცადეთ დაეშვათ ისე, რომ თავიდან აიცილოთ მგრძნობიარე ადგილები ან ძველი დაზიანებები. მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ მოწყვეტილი მუხლის ლიგატები, რომელიც ჯერ კიდევ არ არის განკურნებული, შეიძლება არ გინდოდეს ამ ფეხის დარგვა და თავი აარიდოთ ამ მუხლით მიწას დაცემას თქვენი სხეულის დაზიანებული ნაწილის მიწიდან მოშორებით.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ თქვენი იარაღი, როგორც ამორტიზატორები
თუ მიწაზე დაეშვით, მიეცით საშუალება ხელებს ოდნავ შეკუმშოს, როდესაც ხელები ან წინამხრები დაუკავშირდება. ჩათვალეთ, რომ ეს არის საპირისპირო ბიძგი, როდესაც თქვენ ახდენთ წინააღმდეგობის გაწევას თქვენს მკლავებზე, მაგრამ აძლევთ მათ საშუალებას, დაიხურონ, რომ შთანთქონ ზემოქმედება. ეს ხელს შეუწყობს მკლავის ძვლის მოტეხილობების თავიდან აცილებას და ზოგადად შეარბილებს თქვენს დაშვებას.
- ნებისმიერ დროს, როდესაც შემოდგომისას თავს იჭერთ თქვენი ხელებით ან მკლავებით, არის შანსი, რომ თქვენ შეძლოთ ძვლის მოტეხვა მკლავზე, ხელზე ან მაჯაზე. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არის რისკი, რომლის მიღებაც არავის სურს, ის შეიძლება იყოს თქვენი საუკეთესო ვარიანტი, რათა თავიდან აიცილოთ უფრო სერიოზული დაზიანება.
- თქვენი ძვლის მოტეხილობის რისკი უფრო მაღალია, თუკი დაეცემა უხერხულ კუთხეს, მაგალითად თქვენს უკან დაცემისას. ეს იმიტომ ხდება, რომ თქვენი მკლავები არ შეეფერება ძლიერ ზემოქმედებას თქვენს უკან და თქვენი სახსრები ადვილად არ იკეცება ამ მდგომარეობაში ყოფნისას.
- რაც უფრო ძლიერი ხარ სხეულის ზედა ნაწილში, მით უფრო ეფექტური იქნება ეს ტექნიკა, რათა დაგეხმარო თავიდან აიცილო დარტყმა შემოდგომაზე.
ნაბიჯი 4. გააფართოვოს იგი
თუ რაიმე სახის იმპულსით დაეცემით მიწაზე (მაგალითად, თუ სირბილისას იმოგზაურებთ ან მაღალი საგნიდან გადმოვარდებით), შესაძლოა თქვენ შეძლოთ დაზიანების რისკის მინიმუმამდე შემცირება, საკუთარი თავის მიწაზე დატრიალების ნაცვლად, უცებ მოსვლის მცდელობის ნაცვლად. გაჩერება თუ თქვენ ცდილობთ ამის გაკეთებას, უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თქვენ დაიცვათ თავი და კისერი.
- ჯერ ხელებით დაუკავშირდით მიწას, შემდეგ ზურგის/მხრის პირების არეს. ეცადე არ გადააბიჯო ფეხები, რადგან ამან შეიძლება სახეზე ჩამოხვიდე და შენი დაცემით დაამარცხო მიზანი!
- როდესაც მოძრაობთ წინ (ან მთავრდება ბოლომდე), მოხაზეთ ზურგი და დაახურეთ თავი წელში მოხრისას. რაც უფრო მეტს შეძლებთ გახადოთ ბურთის ფორმა, მით უფრო ადვილად გადატრიალდებით.
- როდესაც გადატრიალდებით თქვენს გვერდზე (ან ლულაზე გადახვევა), შეინახეთ ხელები მოხრილი და მოხრილი, ხელები სახეზე აიფარეთ და თავი ოდნავ წინ გადახრილი გაქვთ. ეს დაიცავს თქვენს სახეს, ხოლო თავის უკანა ნაწილს დაიცავს მიწიდან.
მეოთხე ნაწილი 4: ვარჯიში სტაბილურობის გასაუმჯობესებლად
ნაბიჯი 1. გააუმჯობესეთ ერთი ფეხის პოზიცია
ამისათვის დაიწყეთ ფეხებით ერთად დგომა და წინ იყურეთ. თუ ამის გაკეთება შეგიძლიათ, დახუჭეთ თვალები და გააჩერეთ 30 წამის განმავლობაში. თუ წონასწორობა დაეცა ან დაიკარგა, განაგრძეთ ვარჯიში მანამ, სანამ არ შეძლებთ ამ პოზიციის შენარჩუნებას 30 წამის განმავლობაში.
- წონასწორობის დაკარგვის შემთხვევაში წონასწორობის თავიდან ასაცილებლად, განახორციელეთ ეს სავარჯიშო ოთახის კუთხეში ისე, რომ ზურგი იყოს 2 კედელზე.
- მას შემდეგ რაც შეძლებთ დაიჭიროთ თქვენი პოზიცია 30 წამის განმავლობაში დახუჭული თვალებით, გადადით ტანდემურ პოზიციაზე. ამის გაკეთება, ერთი ფეხი დაადეთ წინ მეორე, ქუსლი თითებამდე-მაგრამ არაუშავს, თუ ისინი ოდნავ უფრო ფართოა. ასევე გაართულეთ ეს თვალების დახუჭვით.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ წონის ცვლაში
ამისათვის დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე და ნელა გადაიტანეთ წონა ერთი მხრიდან მეორეზე, აწიეთ საპირისპირო ფეხი მიწიდან და დაიჭირეთ პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს (30 წამამდე) სანამ გადახვალთ სხვა ფეხი. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში იმდენჯერ, რამდენჯერაც თავს კომფორტულად იგრძნობთ.
- საჭიროების შემთხვევაში დადექით სტაბილურ ობიექტთან ან კედელთან, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაეყრდნოთ მას სტაბილურობისთვის, თუ დაცემას დაიწყებთ.
- გაზარდეთ გამეორება, რათა გაზარდოთ ამ ვარჯიშის სირთულე ბალანსის გაუმჯობესებასთან ერთად.
- შეარჩიეთ ოდნავ არასტაბილური ზედაპირი, რომ დადგათ, მაგალითად ბალიში ან BOSU ბურთი კიდევ უფრო დიდი გამოწვევისთვის.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ ერთი ფეხის დაბალანსება
ამ ვარჯიშის დასაწყებად, დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე და ხელები თეძოებზე. სანამ თავდაყირა დგახართ, აწიეთ ერთი ფეხი მიწიდან და მოხარეთ მუხლი ისე, რომ აწეული ფეხი თქვენს უკან იყოს. გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამამდე, შემდეგ გადადით მეორე ფეხზე. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში მანამ, სანამ თითოეულ ფეხს რამდენჯერმე არ გააკეთებთ.
- დამატებითი გამოწვევისთვის, თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ თქვენი სადესანტო ფეხის გვერდით ან თქვენს წინ მიწასთან შეხების გარეშე. ეს აიძულებს თქვენს წონასწორობის კუნთებს ჩაერთონ, როდესაც თქვენ გადაიტანთ სიმძიმის ცენტრს სხეულიდან.
- დადექით არასტაბილურ ზედაპირზე ან მიამაგრეთ წონა ტერფებზე, რათა ეს ვარჯიში უფრო გართულდეს.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ ერთფეხა ბიცეპსის დახვევა
დაიწყეთ ეს სავარჯიშო იმით, რომ იდგეთ ფეხები თეძოს სიგანეზე და დაიჭირეთ ჰანტელი ერთ ხელში. დაიჭირეთ ჰანტელი ისე, რომ თქვენი იდაყვი მოხრილი იყოს 90 გრადუსზე და თქვენი პალმა მიმართული იყოს ზემოთ. აწიეთ ერთი ფეხი მიწიდან და გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამამდე, სანამ გაიმეორებთ მეორე მხარეს.
- გაზარდეთ ამ ვარჯიშის სირთულე თანდათანობით გაზარდეთ ჰანტელის წონა. ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ბიცეპსის სრული დახვევა იმის ნაცვლად, რომ იდაყვი მოხრილი გქონდეთ 90 გრადუსზე. ეს გამოიწვევს თქვენს კუნთებს მუდმივად გამოსწორდეს ცვალებადი წონა.
- სცადეთ ამ სავარჯიშოს ვარიაციები, მაგალითად, რომელი ფეხის აწევა აგიწევთ მიწიდან. ძნელი იქნება ფეხის აწევა დუმბელის იმავე მხარეს, ასე რომ იმუშავეთ ამაზე, თუ ამას ვერ შეძლებთ ვარჯიშის დაწყებისთანავე.
ნაბიჯი 5. იარეთ სწორი ხაზები ქუსლიდან ფეხებამდე
თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ თქვენი წონასწორობის გაუმჯობესებაზე და შეამოწმოთ რამდენად შორს მიდიხართ ვარჯიშით სწორი ხაზით სიარულისას, როდესაც ერთ ფეხს დგამთ მეორეზე წინ და წინა ფეხის ქუსლი თითქმის ეხება უკანა ფეხის თითებს. აწიეთ ხელები გვერდზე და დაიჭირეთ მხრების სიმაღლეზე.
- ყურადღება მიაქციეთ თქვენს წინ მდებარე წერტილს დამატებითი სტაბილურობისთვის. ფეხების ყურება გაართულებს წონასწორობას.
- გაზარდეთ ამ ვარჯიშის სირთულე ძალიან ნელა გადაადგილებით ან ერთი ნაბიჯის განმავლობაში ჰაერში ერთი ფეხის გაჩერებით.
- შემობრუნდით იმ ხაზის გასწვრივ, სადაც თქვენ დადიხართ თქვენი პოზის დარღვევის გარეშე და დაბრუნდით სხვა გზით.
Რჩევები
- შეინარჩუნეთ სისწრაფე და მოქნილობა, რათა მაქსიმალურად გაზარდოთ წონასწორობა და შეამციროთ ვარდნის შედეგად დაზიანების რისკი. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ეს ფიზიკური უნარები ვარჯიშით, სპორტში მონაწილეობით, იოგას დაკავებით და ზოგადად აქტიური ყოფნით.
- მიიღეთ ჰობი, რომელიც მოითხოვს ბევრ ბალანსს სხეულის სტაბილიზაციის დროს გამოყენებული კუნთების ასაშენებლად. ეს შეიძლება შეიცავდეს სლაკლაინს, ცეკვას, ყინულზე სრიალს ან კლდეზე ასვლას.
- წონასწორობის ვარჯიშების შესახებ რჩევები ყველაზე ეფექტური იქნება იმ ადამიანებისთვის, რომელთა საკითხები ეხება ქვედა სხეულის სიძლიერეს (მაგალითად, კუნთოვანი სისტემის დაზიანებები). შიდა ყურის ან ნევროლოგიური ბალანსის საკითხები ზოგჯერ შეუქცევადია და უნდა განიხილონ ექიმთან.
გაფრთხილებები
- ნუ მიიღებთ მონაწილეობას წონასწორობის ვარჯიშებში დაზიანების შემდეგ, თუ თქვენი ექიმი ან ფიზიოთერაპევტი არ დაამტკიცებს ვარჯიშებს.
- თუ დაცემის დროს დაიზიანეთ თქვენი თავი, მიმართეთ სამედიცინო დახმარებას. მცირე ტვინის შერყევაც კი უნდა მკურნალობდეს სამედიცინო პროფესიონალს.
