წონის დაკლება ჩვეულებრივ ხდება მაშინ, როდესაც სხეული ხარჯავს იმაზე მეტ კალორიას, ვიდრე იღებს. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა დაწვათ ან მიირთვათ ნაკლები კალორია, რომელსაც მოიხმართ საკვებისა და საჭმლის დროს. ბევრი ადამიანი გამორიცხავს კალორიებს მათი რაციონიდან და წვავს კალორიებს ვარჯიშის საშუალებით წონის დაკლების მისაღწევად. რეგულარული ვარჯიში სასარგებლოა წონის დაკლებისთვის, მაგრამ შეიძლება არ იყოს პრაქტიკული ზოგიერთი ადამიანისთვის ჯანმრთელობის მდგომარეობის, დროის შეზღუდვის ან ინტერესის არარსებობის გამო. თუმცა, კვლევები აჩვენებს, რომ რაც შეეხება წონის დაკლებას, დიეტა ვარჯიშთან შედარებით ბევრად უფრო მნიშვნელოვან როლს ასრულებს. უფრო ადვილია შეამციროთ კალორიების მიღება თქვენი დიეტის შეცვლით, ვიდრე ვარჯიშის შედეგად მნიშვნელოვანი რაოდენობის კალორიების დაწვას. თქვენს დიეტასა და ცხოვრების წესში რამოდენიმე ცვლილების შეტანა დაგეხმარებათ წონაში უსაფრთხოდ და ეფექტურად დაკლება დაგეგმილი ვარჯიშის გარეშე.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: შეცვალეთ თქვენი დიეტა წონის დაკლებისთვის
ნაბიჯი 1. დაითვალეთ კალორია
წონის დაკარგვის პროგრამები, როგორც წესი, მოითხოვს თქვენ შეიცვალოთ თქვენი კალორიების მთლიანი რაოდენობა. კალორიების დათვლა და იმის ცოდნა, თუ რამდენს ჭამთ, დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. ზოგადად, თქვენ გსურთ შეამციროთ 500-750 კალორია ყოველდღიურად, რათა დაიკლოთ დაახლოებით ერთიდან ორ კილოგრამამდე კვირაში.
- გამოთვალეთ რამდენი კალორია შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი ყოველდღიური დიეტადან, პირველ რიგში გამოთვალეთ კალორიების რაოდენობა, რომლებიც უნდა მიიღოთ ყოველდღიურად. გააკეთეთ ეს ონლაინ კალორიების გამომთვლელის მოძიებით, შემდეგ შეიყვანეთ თქვენი წონა, სიმაღლე, ასაკი და აქტივობის დონე, რათა გამოთვალოთ თქვენი რეკომენდებული კალორიული მიღება. თითოეული ადამიანი განსხვავებულია, ამიტომ უმჯობესია მიიღოთ თქვენი პერსონალური ნომერი.
- არ მიიღოთ 1200 კალორიაზე ნაკლები ყოველდღიურად. ძალიან დაბალკალორიული დიეტა საფრთხეს უქმნის საკვები ნივთიერებების ნაკლებობას, რადგან თქვენ ვერ ჭამთ საკმარის საკვებს თქვენი ყოველდღიური მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად ვიტამინების, მინერალებისა და ცილების უმრავლესობაზე.
ნაბიჯი 2. გაითვალისწინეთ, რომ თქვენი წონა წონასწორობის აქტია
კალორიების მიღება განტოლების მხოლოდ ნაწილია. მოდური დიეტა შეიძლება დაგპირდეთ, რომ ნახშირწყლების (ნახშირწყლების) დათვლა ან გრეიფრუტის მთის ჭამა კილოგრამებს დაიკლებს; მაგრამ როდესაც საქმე წონის დაკლებას ეხება, მნიშვნელოვანია კალორიების რაოდენობა. წონის დაკლება განპირობებულია უფრო მეტი კალორიის დაწვით, ვიდრე იღებთ. ამის გაკეთება შეგიძლიათ საკვებისა და სასმელების დამატებითი კალორიების შემცირებით და ფიზიკური აქტივობით დაწული კალორიების გაზრდით.
ნაბიჯი 3. დაწერეთ საკუთარ თავს კვების გეგმა
თუ თქვენ არ ვარჯიშობთ კალორიების დასაწვავად, წონის დაკლების მიზნით უნდა ამოიღოთ ისინი თქვენი რაციონიდან. კვების გეგმის შედგენა დაგეხმარებათ დაგეხმაროთ ყველა თქვენი კვებასა და საჭმლის მომზადებაში და დარწმუნდით, რომ ისინი შეესაბამება თქვენს წინასწარ განსაზღვრულ კალორიულ დიაპაზონს. გარდა ამისა, დარწმუნდით, რომ გამოიყენეთ სტრატეგიები, რათა დაგეხმაროთ თავი უფრო სავსე იგრძნოთ.
- გაატარეთ გარკვეული დრო ყველა კვებაზე, საჭმელზე და სასმელზე, რამდენიმე დღის ან კვირის განმავლობაში.
- თითოეულ კვებაზე გამოყავით გარკვეული კალორიული რაოდენობა. მაგალითად: 300 კალორიული საუზმე, ორი 500 კალორიით უფრო დიდი კვება და ერთიდან ორი 100 კალორიის საჭმელი. ეს დაგეხმარებათ აირჩიოთ რა საკვები მიირთვათ საჭმლისა და საჭმლისთვის მთელი დღის განმავლობაში.
- დღის განმავლობაში შეიტანეთ საკვები ხუთივე ჯგუფისგან. გადახედეთ თქვენს კვების გეგმას, რომ დარწმუნდეთ, რომ იღებთ ადექვატური რაოდენობით ხილს, ბოსტნეულს, მარცვლეულს, მჭლე ცილას და რძის პროდუქტებს.
- ყველა თქვენი კვება და საჭმლის წინასწარ დაგეგმვა შეგიშლით ხელს ცუდი კვების არჩევანის გაკეთებისას, როდესაც ჩქარობთ.
- შეინახეთ საჭმელი მოხერხებულად და მზად თქვენს მაცივარში, მანქანაში, ზურგჩანთაში ან ჩანთაში.
ნაბიჯი 4. დაიცავით დაბალანსებული დიეტა
დიეტა, რომელიც აკონტროლებს კალორიებს და მოიცავს კვების ხუთივე ჯგუფს, არის კარგი საფუძველი ჯანსაღი წონის დაკლებისთვის. თქვენ უნდა შეიტანოთ ყველა შემდეგი უმეტესი დღე:
- Ხილი და ბოსტნეული. ეს საკვები არის მკვრივი, შემავსებელი, დაბალკალორიული და უცხიმო. ხილი და ბოსტნეული არა მხოლოდ შესანიშნავია თქვენი წელისთვის; მათ აქვთ დიდი რაოდენობით ვიტამინები, მინერალები, ბოჭკოვანი და ანტიოქსიდანტები, რაც გჭირდებათ გრძელვადიანი ჯანმრთელობისთვის. მიზნად ისახეთ თქვენი კვებაზე 1/2 ხილი და/ან ბოსტნეული.
- უცხიმო ცილა. საკვები, როგორიცაა ფრინველი, კვერცხი, ღორის ხორცი, უცხიმო საქონლის ხორცი, პარკოსნები, რძის პროდუქტები და ტოფუ არის მჭლე ცილის დიდი წყარო. პროტეინი დაგეხმარებათ უფრო დიდხანს დაკმაყოფილდეთ და შეგიმსუბუქოთ შიმშილის სურვილი. მიზნად ისახეთ თითოეულ ჭამაში შეიტანოთ 3-4 გრ ცილა - ეს არის დაახლოებით ერთი ბანქოს ზომა.
- 100% მთლიანი მარცვლეული. მთელი მარცვლეულის საკვები მდიდარია ბოჭკოვანი და ვიტამინებით და მინერალებით. ქინოა, შვრია, ყავისფერი ბრინჯი, ფეტვი და 100% ხორბლის პასტა და პური არის მთელი მარცვლეულის მაგალითები, რომელიც უნდა შეიტანოთ თქვენს დიეტაში. შეზღუდეთ თქვენი მარცვლეული დაახლოებით 1/2 ჭიქა ან 1 უნცია თითო კვებაზე.
ნაბიჯი 5. ჯანსაღი საუზმე
წონის დაკლების მცდელობისას მიზანშეწონილია ერთიდან ორი დაბალკალორიული საჭმლის ჩათვლით. ბევრჯერ საჭმლის მიღება დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
- კვება შეიძლება იყოს მიზანშეწონილი, როდესაც თქვენს კვებას შორის ხუთ ან ექვს საათზე მეტია. ხანდახან, ჭამის გარეშე ხანგრძლივმა ხანგრძლივობამ შეიძლება გაგიძნელოთ დაიცვან დაგეგმილი კვება ან ნაწილი, რადგან შეიძლება ზედმეტად მშიერი იყოთ.
- წონის დაკარგვის გეგმაში შემავალი საჭმლის უმეტესობა უნდა იყოს კალორიულად კონტროლირებული. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ საჭმელი 100-200 კალორიას შორის.
- ჯანსაღი საჭმლის შემადგენლობაში შედის: 1/4 ჭიქა თხილი, ერთი ინდივიდუალური ბერძნული იოგურტი, მოხარშული კვერცხი ან ნიახური და არაქისის კარაქი.
ნაბიჯი 6. შეარჩიეთ ჯანსაღი სამზარეულოს ტექნიკა
ნუ დაარღვევთ თქვენს კეთილ განზრახვას ცუდი მომზადების მეთოდებით. სამზარეულოს მეთოდებმა, რომლებიც ბევრ ზეთს, კარაქს ან სხვა ცხიმიან სოუსებს ან სანელებლებს იყენებენ, შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი წონის დაკლება პლატოზე ან შენელდეს.
- სცადეთ სამზარეულოს მეთოდები, რომლებიც არ იყენებენ ცხიმს. სცადეთ: მოხარშეთ ორთქლზე, გრილზე, ხარშეთ, შეწვით და ბრაკონიერობა/ხარშვა.
- გადართეთ ზედმეტად ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთზე ან კანოლის ზეთზე. როდესაც ჩაანაცვლებს გაჯერებულ ცხიმებს (კარაქის მსგავსად), ეს ჯანსაღი მონოუჯერი ცხიმები ხელს უწყობს სისხლში ქოლესტერინის დონის გაუმჯობესებას, რითაც ამცირებს გულის დაავადებების და სიმსუქნის რისკს.
- მოერიდეთ სამზარეულოს ტექნიკას, როგორიცაა ღრმა ცხიმის შემწვარი ან ტაფაზე შემწვარი. ასევე მოერიდეთ სამზარეულოს მეთოდებს, რომლებიც ბევრ კარაქს, ზეთს ან მარგარინს იყენებენ.
ნაბიჯი 7. დალიეთ საკმარისი რაოდენობით სითხე
კარგად დატენიანებული ყოფნა ასევე აუცილებელია წონის დაკლებისთვის. ბევრჯერ, წყურვილს შეუძლია შიმშილის მსგავსი აღმოჩნდეს და საჭმლისკენ მიგიყვანოს. საკმარისი რაოდენობის სითხის დალევა დაგეხმარებათ ამ შეცდომის თავიდან აცილებაში და წონის დაკლებაში.
- მიზნად დაისახეთ დაახლოებით 64 გრამი ან დაახლოებით რვა ჭიქა გამჭვირვალე, უშაქრო სითხე ყოველ დღე. ეს არის ზოგადი რეკომენდაცია, მაგრამ კარგი ადგილია დასაწყებად.
- სითხეები, რომლებიც ჩაითვლება თქვენს ყოველდღიურ მიზნებში, მოიცავს: წყალს, უშაქრო არომატულ წყლებს, უბრალო ჩაის და ყავას ნაღების ან შაქრის გარეშე.
ნაბიჯი 8. გადაყარეთ ალკოჰოლი და შაქრიანი სასმელები
როგორც ალკოჰოლური სასმელები, ასევე შაქრიანი სასმელები შეიცავს დიდი რაოდენობით კალორიას, რომელიც შეიძლება მოქმედებდეს თქვენი წონის დაკლების გეგმის საწინააღმდეგოდ. იდეალურ შემთხვევაში, სრულად გაანალიზეთ ისინი, სანამ გსურთ წონის დაკლება.
- შაქარიანი სასმელები, რომლებიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული, მოიცავს: რეგულარულ სოდას, ტკბილ ჩაის, ტკბილ ყავას, სპორტულ სასმელებს და წვენებს.
- მაქსიმუმ ქალებმა უნდა მიიღონ ერთი ჭიქა ან ნაკლები ალკოჰოლი ყოველდღიურად, ხოლო მამაკაცებმა უნდა მიიღონ ორი ან ნაკლები ყოველდღიურად. ისევ და ისევ, თუკი წონის დაკლება სასურველია, ალკოჰოლი თავიდან უნდა იქნას აცილებული.
მეთოდი 3 დან 3: წონის დაკლების შენარჩუნება
ნაბიჯი 1. აწონეთ თავი კვირაში ერთხელ ან ორჯერ
წონის დაკლებისას მნიშვნელოვანია თქვენი პროგრესის მონიტორინგი. მასშტაბის რეგულარულად გადადგმა დაგეხმარებათ დაინახოთ რამდენად ეფექტურია თქვენი დიეტის პროგრამა და გჭირდებათ თუ არა რაიმე ცვლილების შეტანა.
- დაიმახსოვრე, უსაფრთხო წონის დაკლება კვირაში ერთიდან ორ ფუნტამდეა. იყავით მომთმენი თქვენი პროგრესის მიმართ. თქვენ უფრო სავარაუდოა, რომ შეინარჩუნოთ ნელი და სტაბილური წონის დაკარგვა გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- შედეგების ყველაზე ზუსტი ნიმუშისთვის, უმჯობესია აწონოთ თავი დღის ერთსა და იმავე დროს, კვირის იმავე დღეს და ერთსა და იმავე ტანსაცმელში (ან აირჩიოთ ტანსაცმლის გარეშე წასვლა).
- თუ თქვენი წონის დაკლება დაიწყო ან დაიწყეთ წონის მომატება, გადაამოწმეთ თქვენი კვების გეგმები და კვების ჟურნალები და ნახეთ შეძლებთ თუ არა კალორიების შემცირებას წონის დაკლების დასახმარებლად.
ნაბიჯი 2. იპოვეთ დამხმარე ჯგუფი
მეგობრების, ოჯახის წევრების ან თანამშრომლების მხარდაჭერა თქვენი წონის დაკლების გეგმის საშუალებით შეიძლება დაგეხმაროთ წონის დაკლებაში და მისი გრძელვადიანი შენარჩუნებაში. შექმენით დამხმარე ჯგუფი, რომელიც დაგეხმარებათ გზაზე დარჩეს.
- ნახეთ, თუ სხვა ნაცნობებსაც სურთ წონის დაკლება. ბევრჯერ ადამიანებს უადვილდებათ წონის დაკლება ჯგუფურად ერთად.
- ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ონლაინ დამხმარე ჯგუფების ან დამხმარე ჯგუფების პოვნა, რომლებიც პირადად ხვდებიან ყოველკვირეულად ან ყოველთვიურად.
- მიიღეთ მხარდაჭერა რეგისტრირებულ დიეტოლოგთან მუშაობით; მას შეუძლია შეცვალოს თქვენი კვების გეგმა და უზრუნველყოს მუდმივი დახმარება.
ნაბიჯი 3. დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი
წონის დაკლების მიზნების ბოლოს მოტივაციური და მიმზიდველი ჯილდოს ქონა დაგეხმარებათ ბოლომდე მიგიყვანოთ. შექმენით რაიმე საინტერესო თქვენთვის, როდესაც მიაღწევთ თქვენს მიზნებს. იდეები, რომლებიც უნდა სცადოთ, მოიცავს:
- იყიდეთ ახალი ტანსაცმელი ან ფეხსაცმელი.
- გოლფის ტურით ან სხვა საყვარელი სპორტით.
- მასაჟის მიღება ან სხვა სპა მკურნალობა.
- მოერიდეთ საკვებთან დაკავშირებულ ჯილდოს, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს ძველი ჩვევები, რომლებიც არ შეიძლება იყოს წონის დაკლების ხელშემწყობი.
მეთოდი 3 -დან 3: ცხოვრების წესის შეცვლა წონის დაკლებისთვის
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ კვების ჟურნალი
თქვენი კვება, საჭმლის და სასმელების დღიურში გაგზავნა დაგეხმარებათ მოტივაციის ამაღლებაში. ასევე, ადამიანები, რომლებიც ჟურნალს აკეთებენ, ჩვეულებრივ უფრო მეტს იკლებენ და ინარჩუნებენ მას უფრო დიდხანს, ვიდრე მათ, ვინც არ აკვირდება მათ საკვებს.
- შეგიძლიათ შეიძინოთ ჟურნალი ან ჩამოტვირთოთ კვების ჟურნალის აპლიკაცია. შეეცადეთ თვალყური ადევნოთ რაც შეიძლება მეტ დღეს. ისევ და ისევ, თქვენ უფრო სავარაუდოა, რომ დარჩეთ გზაზე და დაიცვათ თქვენი კვების გეგმა რაც უფრო ხშირად ჩაწერთ თქვენს საკვებს.
- თვალყური ადევნეთ თქვენს კვების დღიურს. ეს შეიძლება იყოს კარგი რესურსი იმის შესაფასებლად, თუ რამდენად კარგად მიდის თქვენი დიეტა და რამდენად ეფექტურია ის წონის დაკლებისთვის.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ საკმარისი დასვენება
ზოგადი ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობისთვის რეკომენდებულია ყოველ დღე შვიდიდან ცხრა საათის ძილი. ამასთან, ადექვატური ძილი ასევე მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც ღამით ექვს ან შვიდ საათზე ნაკლებს სძინავთ ან ცუდად სძინავთ, უფრო მეტს იწონიან ვიდრე მათ, ვინც ადექვატურ დასვენებას იღებს.
- წადი დასაძინებლად ადრე. თუ ადრე უნდა ადგე, ეცადე ადრე დაიძინო, რათა დაგეხმაროს ძილის საერთო დროის გაზრდაში.
- იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ გექნებათ ხმამაღალი ძილი, ამოიღეთ ყველა ელექტრონიკა - როგორიცაა ტელეფონი, ტაბლეტი ან კომპიუტერი - თქვენი საძინებელიდან.
- ივარჯიშეთ კარგი ძილის ჰიგიენის უზრუნველსაყოფად, რომ მიიღოთ საუკეთესო ძილი.
ნაბიჯი 3. გაზარდეთ თქვენი საწყისი ფიზიკური აქტივობა
საბაზისო აქტივობა არის საქმიანობა, რომელსაც თქვენ უკვე აკეთებთ ყოველდღიურად - ადიხართ კიბეებზე, ფეხით მიდიხართ თქვენი მანქანიდან და აკეთებთ ყოველდღიურ საქმეებს. ამ ტიპის აქტივობა არ წვავს ბევრ კალორიას, მაგრამ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
- მიუხედავად იმისა, რომ ძალზედ შესაძლებელია წონის დაკლება სპორტული დარბაზში სიარულის ან რეგულარული ვარჯიშის გარეშე, ზომიერად აქტიურობას ნამდვილად აქვს თავისი სარგებელი. თუნდაც ძირითადი აქტივობის გაზრდით, თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ მეტი წონის დაკლება, განწყობის გაუმჯობესება ან ენერგიის მომატება.
- შეეცადეთ გაზარდოთ თქვენი საწყისი აქტივობა ყოველდღე. ეს შეიძლება შეიცავდეს პარკინგს იმ ადგილისგან, სადაც მუშაობთ ან ყიდულობთ, ლიფტის ნაცვლად კიბეებზე ასვლა, კომერციული შესვენებების დროს დგომა, ან თანამშრომლებისთვის შეტყობინებების მიწოდება პირადად ელ.ფოსტის ნაცვლად.
- წაახალისეთ სოციალური შეკრებები, რომლებიც ცოტა უფრო აქტიურია. ფრისბი, გოლფი, ცურვა, ან უბრალო პიკნიკი პარკში მეგობრებთან ერთად არის ის აქტივობები, რომლებიც გადაგიყვანთ მოძრაობაში (და სუფთა ჰაერზე). თუ ამინდი პრობლემაა, გააკეთე ისეთი რამ, როგორიცაა ცეკვა შენობაში.
სანიმუშო დიეტა
სავარჯიშოების გარეშე წონის დაკლების შემცვლელი საშუალებების ჩამონათვალი
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
საკვებისა და სასმელების ნიმუში სია ვარჯიშის გარეშე
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
Რჩევები
- მიუხედავად იმისა, რომ წონის დაკლება გულისხმობს კალორიების რაოდენობის შემცირებას, ვიდრე იღებთ, ასევე მნიშვნელოვანია, რომ მიღებული კალორიები იყოს დაბალანსებული დიეტისგან. დარწმუნდით, რომ მიიღეთ შესაბამისი რაოდენობით ნახშირწყლები, ცილები და ცხიმები, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი სხეული იღებს ყველაფერს, რაც მას სჭირდება.
- ყოველთვის თან იქონიეთ წყლის ბოთლი. თქვენ სვამთ წყალს, როგორც გასაკეთებელს და ნელ -ნელა განავითარებთ ძალიან კარგ ჩვევას.
- არ გამოტოვოთ საუზმე! ის აუმჯობესებს თქვენი სხეულის ძრავას დილით, აჩქარებს მეტაბოლიზმს და ემზადება დღისთვის.
- როდესაც შიმშილის გრძნობა გეუფლებათ, სცადეთ წყლის დალევა სანამ არ იგრძნობთ, რომ შიმშილი გაქრება. ხშირად ის, რაც ჩვენ გვგონია შიმშილი, ფაქტობრივად დეჰიდრატაციაა. წყალს არ აქვს კალორია, ის ზიანს არ მიაყენებს თქვენს დიეტის დაგეგმვას. წყალი ასევე დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
- დალიეთ წყალი ჭამის წინ. ამის შემდეგ თქვენ ნაკლებად იგრძნობთ შიმშილს.
