ადამიანების უმეტესობისთვის კვირაში 1-2 ფუნტის (0.5–0.9 კგ) დაკლება უსაფრთხო და გონივრული მიზანია. ერთ კვირაზე მეტის დაკარგვა ადვილი არ არის და შეიძლება ჯანმრთელობისთვის საზიანო იყოს, თუ ყურადღებით არ იქნებით. ამასთან, თუ თქვენ გჭირდებათ წონის დაკლება ან წელის ირგვლივ რამდენიმე სანტიმეტრის დაკარგვა, არის რაღაცეები, რაც შეგიძლიათ სცადოთ. წონის დაკლების ერთ -ერთი უსწრაფესი და იოლი ხერხია წყლის წონის დაკლება, ასე რომ სცადეთ ცხოვრებისეული მარტივი ცვლილებები, რათა შეამციროთ თქვენი სხეულის სითხის შეკავება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ კვირაში ცოტა ცხიმის დაკარგვა კალორიების შემცირებით და მეტი ვარჯიშით.
ნაბიჯები
2 მეთოდი 1: წყლის წონის დაკარგვა
ნაბიჯი 1. დალიეთ მეტი წყალი ზედმეტი სითხეების მოსაშორებლად
ეს შეიძლება კონტრ-ინტუიციურად მოგეჩვენოთ, მაგრამ რაც უფრო მეტ წყალს სვამთ, მით ნაკლებ შეინარჩუნებთ მას. დალიეთ წყალი ან სხვა დამატენიანებელი სითხეები, როგორიცაა მსუბუქი ხილის წვენები ან დაბალი ნატრიუმის ბულიონი, რომ შეინარჩუნოთ ჭარბი სითხეები თქვენს სისტემაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაზარდოთ სითხის მიღება წყლის დიდი რაოდენობით მდიდარი საკვების მიღებით, როგორიცაა წვნიანი ხილი და ბოსტნეული.
- მოერიდეთ სპორტულ სასმელებს, რომლებიც შეიცავს ნატრიუმს და დამატკბობლებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სითხის შეკავება.
- თავი აარიდეთ დეჰიდრატაციულ სასმელებს, როგორიცაა ალკოჰოლი, ჩაი და ყავა. თუ ალკოჰოლის დატოვება, თუნდაც დროებით, თქვენთვის რთულია, ესაუბრეთ ექიმს. მათ შეუძლიათ რჩევების მიცემა, თუ როგორ უნდა დატოვონ ან შეამცირონ.
- ყავის დალევა ასევე შეიძლება იყოს რთული ჩვევა. განიხილეთ რამოდენიმე დღის ნელ -ნელა მოშორება, სანამ საერთოდ არ ჩამოაგდებთ.
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ მარილი, რათა შეამციროთ წყლის შეკავება
როდესაც ბევრ მარილს ჭამთ, ეს ხელს უწყობს თქვენს სხეულს შეინარჩუნოს სითხეები. მოერიდეთ მარილის შემცველ საკვებს, როგორიცაა დამუშავებული ხორცი, მარილიანი ჩიფსები და კრეკერი და სპორტული სასმელები. როდესაც ამზადებთ ან ჭამთ საჭმელს, წინააღმდეგობა გაუწიეთ მარილის დამატებას.
- კალიუმის მაღალი შემცველობის საკვების მიღება, როგორიცაა ბანანი, ტკბილი კარტოფილი და პომიდორი, დაგეხმარებათ თქვენს ორგანიზმში ზედმეტი მარილის მოშორებაში.
- ექსპერიმენტი ჩაუტარეთ მარილის ალტერნატივებს, როგორიცაა შავი წიწაკა, ნივრის ფხვნილი ან არომატული მცენარეული ზეთები (მაგალითად, სეზამის ზეთი).
- თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ჭარბი მარილი, საკუთარი საკვების მომზადებით ახალი, დაუმუშავებელი ინგრედიენტებისგან.
ნაბიჯი 3. თავი აარიდეთ ნახშირწყლებს, რომ სწრაფად დაიკლოთ წყალი
ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების მიღებამ შეიძლება შეინარჩუნოს წყალი. ამ მიზეზით, ბევრი ადამიანი სწრაფად კარგავს უამრავ წყლის წონას, როდესაც ისინი პირველად გადადიან დაბალ ნახშირწყლების დიეტაზე. შეეცადეთ გამორიცხოთ ისეთი საკვები, როგორიცაა თეთრი პური, მაკარონი, კარტოფილი და გამომცხვარი ტკბილეული.
- შეცვალეთ ნახშირწყლების შემცველი საკვები ხილით და ბოსტნეულით, რომელიც მდიდარია ბოჭკოთი, როგორიცაა კენკრა, ფოთლოვანი მწვანილი და პარკოსნები (ლობიო და ბარდა).
- დიეტადან ნახშირწყლების გამორიცხვა კარგია წონის მოკლევადიანი დაკლებისთვის, მაგრამ ეს არ არის კარგი გრძელვადიანი გამოსავალი. ჯანსაღი დიეტის შესანარჩუნებლად მიირთვით რთული ნახშირწყლების წყაროები, როგორიცაა მარცვლეულის პური და პასტა, ყავისფერი ბრინჯი და ლობიო.
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ ოფლის დასალევად
როდესაც ვარჯიშობთ, კარგავთ ზედმეტ წყალს და მარილს ოფლის გამო. სცადეთ სირბილი, ველოსიპედით სიარული, ან სასეირნოდ სწრაფად გაისეირნოთ, რათა თქვენი სისხლი დაიღვაროს და დალიოთ.
- სცადეთ წრიული ვარჯიში ან სხვა მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშები, რათა სწრაფად დაკარგოთ სითხე.
- ვარჯიშის დროს არ დაგავიწყდეთ ბევრი წყლის დალევა. თუ დეჰიდრატირებული გახდებით, თქვენ მხოლოდ მეტ წყალს შეინახავთ!
ნაბიჯი 5. ჰკითხეთ ექიმს შარდმდენი მედიკამენტების შესახებ
ჯანმრთელობის გარკვეულმა მდგომარეობამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ შეინარჩუნოთ ბევრი წყალი. თუ წყლის წონის დაკლება გიჭირთ, ეწვიეთ ექიმს, რომ გაარკვიოს რა იწვევს პრობლემას. მათ შეუძლიათ განკურნონ გამომწვევი მიზეზი და მოგაწოდონ მედიკამენტები, რომლებიც დაგეხმარებათ ნაკლები წყლის შენარჩუნებაში.
- ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ შარდმდენი მედიკამენტები (წყლის აბები) ან მაგნიუმის დანამატები, რათა მინიმუმამდე დაიყვანოთ წყლის შეკავება.
- სითხის შეკავების საერთო მიზეზებია PMS, ორსულობა, თირკმელების ან ღვიძლის პრობლემები, გულის დაავადებები და ფილტვების გარკვეული მდგომარეობა. ზოგიერთმა მედიკამენტმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს წყლის შეკავება.
გაფრთხილება:
დაუყოვნებლივ დაურეკეთ ექიმს, თუ მოიმატებთ 2 ფუნტზე მეტს (0.91 კგ) დღეში ან 4 ფუნტს (1.8 კგ) კვირაში. ეს შეიძლება იყოს იმის ნიშანი, რომ თქვენ ინარჩუნებთ ძალიან ბევრ წყალს.
მეთოდი 2 დან 2: ცხიმების მოჭრა დიეტისა და ცხოვრების წესის ცვლილებით
ნაბიჯი 1. მიირთვით მჭლე ცილები უფრო სწრაფად შესავსებად
ბევრი ცილის მიღებამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი მეტაბოლიზმი ისე, რომ კალორიები უფრო ეფექტურად დაწვათ. ის ასევე გავსებთ უფრო მეტხანს, ვიდრე სხვა სახის საკვები, რის გამოც ნაკლებად გწყურდებათ კვებათა შორის. შეეცადეთ მიირთვათ.7 გრამი (0,025 უნცია) უცხიმო ცილა დღეში ყოველ 1 ფუნტზე (0,45 კგ) სხეულის წონაზე, რათა დაგეხმაროთ დაკლებაში.
მჭლე ცილის ზოგიერთი ჯანსაღი წყაროა თეთრი ხორცის ფრინველი, თევზი, პარკოსნები (როგორიცაა ოსპი, ლობიო და ბარდა) და ბერძნული იოგურტი
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ თხევად კალორიებს
ადვილია ზედმეტი კალორიების შეფუთვა იმ ნივთებიდან, რასაც სვამ, ამის გაცნობიერების გარეშეც კი. თუ ცდილობთ სწრაფად დაიკლოთ, მოერიდეთ კალორიულ და შაქრიან შემცველ სასმელებს, როგორიცაა ალკოჰოლი, შაქრიანი სოდა, წვენი, ან ტკბილი ყავა და ჩაი.
დაიჭირეთ წყალი, რომ შეინარჩუნოთ ჰიდრატაცია. ეს არა მხოლოდ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, არამედ ბევრი წყლის დალევა ასევე დაგეხმარებათ შიმშილის შეგრძნებაში
ნაბიჯი 3. დაიცავით 3 მსუბუქი კვება დღეში, რათა წაახალისოთ თქვენი სხეული კალორიების დაწვაში
იმის ნაცვლად, რომ დღის განმავლობაში რამდენიმე მცირედი კვება მიიღოთ, მიირთვით 3 მსუბუქი, მაგრამ სავსე კვება ყოველდღიურად, სანამ წონის დაკლებას ცდილობთ. თქვენი კვება უნდა შეიცავდეს მჭლე ცილას, ხილს ან ბოსტნეულს და მთელ მარცვლეულს. მას შემდეგ რაც შეჭამთ, წინააღმდეგობა გაუწიეთ საჭმლის საჭმელს, სანამ არ დადგება თქვენი მომავალი კვება.
- როდესაც წინააღმდეგობას უწევთ საჭმელს შორის კვებას, თქვენი სხეული დაიწყებს ცხიმების წვას ენერგიის მისაღებად.
- თუ თავს არიდებთ სადილის შემდეგ ჭამას, უფრო სავარაუდოა, რომ დაიძინებთ ცხიმს ძილის დროს.
ნაბიჯი 4. გაზარდეთ თქვენი მეტაბოლიზმი მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით ვარჯიშით
მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშმა შეიძლება გაზარდოს თქვენი მეტაბოლიზმი და წაახალისოს თქვენი სხეული ცხიმების დაწვაში. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს, ფიზიოთერაპევტს ან პირად ტრენერს, რომ შეეცადოთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით ვარჯიში, რათა თქვენი გული ამოიწმინდოს და სწრაფად დაწვა კალორია.
- სცადეთ 8 ინტენსივობის, 4 წუთიანი ვარჯიშის ჩატარება. თითოეული ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს 20 წამის განმავლობაში, რასაც მოჰყვება 10 წამი დასვენება.
- ზოგიერთი კარგი ვარჯიში მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშისათვის მოიცავს ბურპებს, ხტომაზე დაკვრას და მთამსვლელებს.
რჩევა:
სიძლიერის ვარჯიში ასევე შესანიშნავი საშუალებაა ცხიმების დაწვისა და თქვენი კუნთების განსაზღვრისათვის. ნუ იმედგაცრუებთ, თუ ვერ ხედავთ, რომ სასწორის რიცხვი მცირდება, მაგრამ შესაძლოა კუნთების მასას იმატებთ!
ნაბიჯი 5. ჰკითხეთ ექიმს დაბალკალორიულ დიეტაზე
თუ თქვენ გჭირდებათ ცხიმის სწრაფად დაკლება, დაბალკალორიული დიეტა არის ვარიანტი. ეს დიეტა ჩვეულებრივ გულისხმობს საკუთარი თავის შეზღუდვას არაუმეტეს 800-1500 კალორიისა დღეში. გაითვალისწინეთ, რომ ეს არ არის კარგი ვარიანტი წონის დაკლებისთვის. სცადეთ დაბალკალორიული დიეტა მხოლოდ ექიმის ან რეგისტრირებული დიეტოლოგის მეთვალყურეობის ქვეშ და ნუ გააგრძელებთ მას იმაზე მეტს, ვიდრე ისინი გირჩევენ.
