გსურთ დაიკლოთ წონაში, მაგრამ თავიდან აიცილოთ მასიური ბოდიბილდერის იერი? თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ გახდეთ უფრო გამხდარი და გაწონასწორებული, თქვენ გსურთ ფოკუსირება მოახდინოთ ცხიმის დაკარგვაზე მჭლე კუნთების მშენებლობისას. უფრო გამხდარი გახდება შეიძლება დაგჭირდეთ მცირე წონის დაკლება, სხეულის მთლიანი ცხიმის შემცირება და კუნთების ტონის მომატება. დიეტის ცვლილებებისა და ვარჯიშის სწორი კომბინაცია დაგეხმარებათ თქვენი მიზნების მიღწევაში. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ვერ ნახავთ შედეგებს პირველი დღის შემდეგ, ან თუნდაც პირველი კვირის შემდეგ, საბოლოოდ, თქვენი დაჟინება ანაზღაურდება სუსტი, გაწონასწორებული და მორგებული სხეულით. სიმსუბუქის მოპოვება ადვილი არ არის - მას სჭირდება ძალისხმევა და გადაწყვეტილება, მაგრამ ამის გაკეთება შეგიძლია სწორი მიდგომით.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: თქვენი გეგმის შედგენა
ნაბიჯი 1. დაისახეთ რეალისტური მიზნები თქვენთვის
თქვენი მიზნების ჩამონათვალის შედგენით, იქნება ეს მხოლოდ ხუთი ფუნტის დაკარგვა თუ გარკვეული დროის მანძილზე ერთი კილომეტრის გარბენის შესაძლებლობა, თქვენი მიზნების ჩამოწერა დაგეხმარებათ გრძელვადიანი მიზნების მიღწევაში.
- ჩამოწერეთ თქვენი მიზნები და შეინახეთ ისინი თვალსაჩინოდ, რათა შეგახსენოთ იმის შესახებ, თუ რას აპირებს თქვენი მთელი შრომა ყოველდღიურად. იყავით რაც შეიძლება კონკრეტული. იმის ნაცვლად, რომ თქვათ "დაიკელი წონაში", თქვი "დაიკელი X ფუნტი დეკემბრისთვის".
- დარწმუნდით, რომ თქვენი მიზნები რეალისტური და დროულია. შეიძლება დაგჭირდეთ მრავალი მიზნის დასახვა მანამ, სანამ არ მიაღწევთ უფრო დიდ, გრძელვადიან მიზანს.
- თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს თქვენი მიზნების მისაღწევად ჟურნალში ან ფურცელში, რომელსაც მაცივარში იდებთ. იმის დანახვა, თუ რამდენად შორს მიდიხართ, დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ მოტივაცია და უფრო მეტად იმუშაოთ თქვენი გრძელვადიანი მიზნების მისაღწევად.
ნაბიჯი 2. განსაზღვრეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება
ყოველდღიურად მიღებული კალორიების რაოდენობის შემცირებით დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და სხეულის ცხიმის მთლიანი რაოდენობის შემცირებაში.
- დადგენილი კალორიული დეფიციტი მერყეობს 500-750 -მდე ყოველ დღე. ეს თანხა ყველასთვის განსხვავებული იქნება იმის მიხედვით, თუ რამდენ კალორიას იღებთ ამჟამად და რამდენად სწრაფად გსურთ მიაღწიოთ თქვენს წონას.
- არ არის მიზანშეწონილი შეამციროთ ბევრი კალორია ან მიირთვათ არანაკლებ 1, 200 კალორია ყოველდღიურად. თუ არ ჭამთ საკმარისად (განსაკუთრებით თუ ვარჯიშობთ), უფრო სავარაუდოა, რომ დაკარგავთ მჭლე კუნთოვან მასას და არა ცხიმს.
- შეიძლება დაგჭირდეთ რამდენიმე განსხვავებული კალორიული დონის გამოცდა, სანამ არ იპოვით სხეულის, ცხოვრების წესისა და აქტივობის სწორ ბალანსს. მაგალითად, თუ შეამჩნევთ, რომ წონაში საერთოდ არ იკლებთ, შეიძლება დაგჭირდეთ ყოველდღიურად ნაკლები კალორიის ჭამა. თუ გრძნობთ დაღლილობას, დაღლილობას, ან შეამჩნევთ თქვენს სპორტულ თამაშებს, თქვენ შეიძლება საკმარისად არ ჭამოთ.
ნაბიჯი 3. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან
ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ან რეგისტრირებულ დიეტოლოგს რჩევისთვის, თუ როგორ დაიკლოთ წონა და შექმნათ მჭლე კუნთოვანი მასა. მათ შეუძლიათ უფრო მეტი გითხრათ ვარჯიშის გეგმების, დიეტის გეგმების შესახებ და მოგაწოდონ გაფრთხილებები ჯანმრთელობის ნებისმიერი პრობლემის შესახებ, რომელიც შეიძლება წარმოიშვას.
- თუ თქვენ გაქვთ გულის დაავადება, ასთმა ან სხვა ჯანმრთელობის მდგომარეობა, რომელიც თქვენი აზრით შეიძლება შეაფერხოს წონის დაკლების უნარმა, დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს.
- გაუფრთხილდით ნებისმიერ "პროფესიონალს", რომელიც ცდილობს გაყიდოს თქვენთვის დანამატები. განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ეს დამატებები მოდის ფხვნილის სახით. ექიმები და დიეტოლოგები ჩვეულებრივ ურჩევნიათ ჯანსაღი დიეტა და ბევრი ვარჯიში, რადგან დანამატები მეტწილად დაუმტკიცებელია და ცუდად არის შესწავლილი.
ნაბიჯი 4. შექმენით ყოველკვირეული გეგმა
როდესაც თქვენ იწყებთ ახალ დიეტას ან სავარჯიშო გეგმას, შეიძლება დაგეხმაროთ შეინარჩუნოთ ყოველკვირეული გეგმა ან შეხვიდეთ გარკვეულწილად "გასაკეთებელი" სიის მსგავსად.
- შეინახეთ რვეული ან ჟურნალი თქვენი ყოველკვირეული გეგმებით. ჩამოწერეთ კვირის ყოველი დღე და ჩართეთ რა ვარჯიშებს აკეთებთ იმ დღეს, რა კვებასა და საჭმელს მიირთმევთ და კიდევ რა პროგრესი გაქვთ მიღწეული თქვენს მიზნებში.
- ყოველკვირეული კვება და სავარჯიშო გეგმები შეიძლება იყოს თქვენი დიეტის მნიშვნელოვანი კომპონენტი. ისინი ნაჩვენებია, რომ დაგეხმაროთ თვალყურის დევნებასა და ორგანიზებაში მთელი კვირის განმავლობაში.
- თქვენი გეგმის ერთი დღის მაგალითი შეიძლება იყოს: დილის ვარჯიში: 30 წუთიანი სირბილი და 20 წუთი იოგა; საუზმე: ბერძნული იოგურტი ხილით; სადილი: ისპანახის სალათი შემწვარი ორაგულით; საუზმე: ორი მოხარშული კვერცხი; ვახშამი: შემწვარი ქათამი ქინოასთან და ორთქლზე მომზადებული ბოსტნეულით.
მე –3 ნაწილი მე –3: ვარჯიში იმისთვის, რომ გახდე უფრო გამხდარი
ნაბიჯი 1. ფოკუსირება აერობულ ვარჯიშზე
ეს არის ვარჯიშები, რომლებიც აძლიერებს თქვენს გულისცემას და წვავს კალორიებს ზედმეტი კუნთების აშენების გარეშე. კარდიო ვარჯიშები დაგეხმარებათ მოგცეთ გარეგნობა, რადგან ამ ტიპის ვარჯიში ხელს უწყობს კალორიების დაწვას და სხეულის ცხიმის შემცირებას.
- ზოგადად, მოზარდების უმეტესობამ უნდა განახორციელოს კარდიო ვარჯიშები მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში ერთ სესიაზე. გააკეთეთ კარდიო და აერობული ვარჯიშები კვირაში ოთხიდან ხუთჯერ თქვენი ყოველკვირეული მიზნის მისაღწევად.
- გარდა იმისა, რომ კალორიებს წვავს და ხელს უწყობს გამხდარი და გაჯერებული გარეგნობის შენარჩუნებას, კარდიოს აქვს სხვა მრავალი სარგებელი, მათ შორის: ჯანსაღი წონის შენარჩუნებაში, არტერიული წნევის და სისხლში შაქრის შემცირებაში და განწყობის გაუმჯობესებაში.
- მთავარი არის ვარჯიშის რუტინაში ცვალებადობის უზრუნველყოფა მოწყენილობის თავიდან ასაცილებლად და პრობლემური სფეროების გადასაჭრელად. ეს აგრძელებს სხეულის გამოცნობას.
ნაბიჯი 2. სცადეთ ველოსიპედით სიარული.
ველოსიპედით სეირნობა შესანიშნავი საშუალებაა საკუთარი თავის შესანარჩუნებლად. შეგიძლიათ ველოსიპედით იაროთ სახლში ან სავარჯიშო დარბაზში სტაციონარული ველოსიპედით, ან შეგიძლიათ გაიაროთ გარეთ ნამდვილი ველოსიპედით.
- ველოსიპედი არის შესანიშნავი აერობული ვარჯიში, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ თქვენი პულსი და ის ეხმარება თქვენი სხეულის ქვედა ნაწილის ტონუსში (დუნდულოები, კვადრიცეპსი, ხბოები და მუცლის მკლავი).
- თუ თქვენ ველოსიპედით სეირნობთ ან ტრიალებთ კლასს, უფრო მაღალი ინტენსივობით მუშაობა დაგეხმარებათ დაწვათ თითქმის 500 კალორია 60 წუთის განმავლობაში. ეს არის ძალიან ეფექტური გზა უფრო დიდი რაოდენობით კალორიების დასაწვავად.
- ეს შესანიშნავი ვარჯიშია დაკავებული ადამიანებისთვის, რადგან ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც ტრანსპორტირების ალტერნატიული ფორმა. იარეთ ველოსიპედით სამუშაოდ, რათა ვარჯიში მოერგოს თქვენს ყოველდღიურ მგზავრობას.
ნაბიჯი 3. წადი ცურვაზე
ცურვა წონის დაკლების და გამხდარი სხეულის კიდევ ერთი შესანიშნავი საშუალებაა. ცურვა სახლში თქვენს აუზში თუ სპორტდარბაზში, ცურვა ეხმარება თქვენი სხეულის ტონუსში.
- არსებობს მრავალფეროვანი სავარჯიშო ვარიანტი, რომლის გაკეთებაც წყალში შეგიძლიათ. სცადეთ ცურვა, წყლის აერობიკის გაკეთება ან წყლის წინააღმდეგობის ვარჯიში.
- აერობული ვარჯიშის მრავალი სხვა ფორმისგან განსხვავებით, ცურვა (განსაკუთრებით ცურვა) მუშაობს თქვენი სხეულის თითქმის ყველა კუნთოვან ჯგუფზე. ყოველი დარტყმისას ცურავთ, ეს განმეორებითი მოძრაობა ხელს უწყობს თქვენი კუნთების გაძლიერებას და ტონს.
- ცურვა განსაკუთრებით კარგი სავარჯიშოა, თუ თქვენ გაქვთ ჭარბი წონა ან გაქვთ მუხლის ან ძვლის სტრუქტურის პრობლემები, რადგან ის ანაწილებს თქვენს წონას ჩონჩხიდან და აქვს დაბალი ზემოქმედება.
ნაბიჯი 4. წადი სირბილზე.
სირბილი შესანიშნავი აერობული ვარჯიშია, რომელიც სწრაფად დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და მჭლე კუნთების ჩამოყალიბებაში.
- სირბილი ან სირბილი სპეციალურად მუშაობს ქვედა სხეულსა და ბირთვზე. თუმცა, თქვენი სირბილის მატონიზირებელი სარგებელის გასაზრდელად, გაზარდეთ გარბენის სიჩქარე ან ინტენსივობა. რაც უფრო მეტად იმუშავებთ, მით მეტ სარგებელს მიიღებთ ამ ვარჯიშისგან.
- შეგიძლიათ სირბილი მარტო ან ჯგუფურად, თქვენს სამეზობლოში, ადგილობრივ ტრასაზე ან თქვენს სპორტულ დარბაზში. დარწმუნდით, რომ სად გარბიხართ უსაფრთხოდ, თუ მარტო მიდიხართ.
- იცოდეთ, რომ სირბილი არის მაღალი ზემოქმედების სავარჯიშო, რომელიც შეიძლება ძნელი იყოს მუხლებსა და სხვა სახსრებზე. თუ ადრე გქონდათ მუხლის დაზიანება, სირბილი შეიძლება არ იყოს თქვენთვის საუკეთესო ვარიანტი.
ნაბიჯი 5. ჩართეთ მსუბუქი წონის აწევა
ყოველკვირეული საათების დახარჯვა წონის ამაღლებაში ნამდვილად დაგეხმარებათ ტონის გაზრდაში, მაგრამ ასევე შეიძლება გაზარდოთ თავიც. დატვირთვა გულისხმობს კუნთების გაძლიერებას და განსაზღვრულობას კუნთების მასის დამატების გარეშე. ამის ნაცვლად, კონცენტრირება მოახდინეთ გამკვრივებასა და მატონიზირებელ ვარჯიშებზე.
როგორც წესი, თუ გსურთ გამხდარიყავით, მოერიდეთ სავარჯიშოების გაკეთებას, რაც გულისხმობს მაღალი წონის გამოყენებას და ბევრ გამეორებას. მოერიდეთ ამ ტიპის ვარჯიშის ვარჯიშებს, რადგან ეს გაზრდის თქვენი კუნთების ზომას, გახდის უფრო დიდს და არა უფრო პატარას
ნაბიჯი 6. სცადეთ პილატესი
პილატესი არის მოძრაობების სერია, რომელსაც შეუძლია გაზარდოს თქვენი წონასწორობა, მოქნილობა და დაგეხმაროთ გრძელი, გამხდარი კუნთების ჩამოყალიბებაში.
ზოგჯერ ინსტრუმენტები, როგორიცაა წონა ან სავარჯიშო ბურთები, ჩართულია. გაიარეთ პილატესის გაკვეთილები, შეისწავლეთ ონლაინ გიდები, ან უყურეთ ვიდეოებს ინტერნეტში
ნაბიჯი 7. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ იოგა
ისევ და ისევ, პილატესის მსგავსად, იოგა გულისხმობს პოზიციების გადაადგილებას, რაც აძლიერებს თქვენს მოქნილობას, ძალას და მხარს უჭერს ხანგრძლივ და ტონუს კუნთებს.
- იოგას გაკვეთილები შეიძლება ჩატარდეს თქვენს სპორტულ დარბაზში, ცალკე იოგას სტუდიაში ან უფასო ონლაინ რეჟიმში.
- შეიძლება ღირდეს რამდენიმე გაკვეთილის ჩატარება მცოდნე ინსტრუქტორთან, ასე რომ თქვენ ისწავლით პოზისა და მოძრაობების სწორად გაკეთებას. შემდეგ სცადეთ ისინი სახლში.
მე –3 ნაწილი მე –3: ჭამა სწორი საკვები გამხდარი გარეგნობისთვის
ნაბიჯი 1. გაზომეთ ნაწილის ზომები
როდესაც თქვენ ცდილობთ დაიკლოთ წონაში და დაიკლოთ, მნიშვნელოვანია დაიცვათ შესაბამისი დიეტა. ნაწილების გაზომვა დაგეხმარებათ დარწმუნდეთ, რომ ჭამთ სწორ რაოდენობას და არა ძალიან ბევრს.
- განიხილეთ საკვების სასწორი ან საზომი ჭიქების ნაკრები, რომელიც დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ თითოეულ თქვენს კვებასა და საჭმელს.
- მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება არ დაგჭირდეთ თითოეული ჭამის გაზომვა ან გრძელვადიანი გაზომვა, პირველი რამდენიმე კვირის განმავლობაში სასარგებლო იქნება იყოთ უფრო მეტად თანმიმდევრული თქვენს გაზომილ ნაწილებთან.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ცილებით მდიდარი საკვები
მაღალი ცილის შემცველი საკვების მიღება მოგაწვდით ენერგიას და დაგეხმარებათ უფრო დაძაბული, გამხდარი კუნთების შენარჩუნებაში. მიზნად ისახეთ ყოველ კვებაზე შეიტანოთ მჭლე ცილის წყარო, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი ყოველდღიური მიზნების მიღწევაში.
- როდესაც დიეტაზე ხართ და ცდილობთ კუნთების მასის შექმნას, მნიშვნელოვანია ყოველდღიურად მიიღოთ საკმარისი რაოდენობით ცილა. ზოგადად, თქვენ დააკმაყოფილებთ თქვენს ყოველდღიურ მოთხოვნილებებს მანამ, სანამ თითოეულ კვებაზე შეიტანთ პროტეინის პორციას. მიირთვით დაახლოებით სამიდან ოთხ უნცია ცილა (დაახლოებით ჩეკის წიგნის ზომა) თითოეულ კვებაზე და საუზმეზე.
- ეცადეთ მიირთვათ ცილის ჯანსაღი, უცხიმო წყაროები. საკვები, როგორიცაა ფრინველი, კვერცხი, ღორის ხორცი, ზღვის პროდუქტები, უცხიმო საქონლის ხორცი, პარკოსნები და უცხიმო რძის პროდუქტები, რომლებიც დაბალია არაჯანსაღი ცხიმებით და მდიდარია ცილებით.
ნაბიჯი 3. ჩართეთ რთული ნახშირწყლები
ცილის გარდა, თქვენს ორგანიზმს დასჭირდება ადექვატური რაოდენობით ნახშირწყლები, რათა დაეხმაროს ძირითად ყოველდღიურ საქმიანობას, მაგრამ აერობული ვარჯიშის გაზრდილი რაოდენობა.
- აერობული ვარჯიში დამოკიდებულია ნახშირწყლების ადექვატურ რაოდენობაზე. თუ თქვენ არ ჭამთ სწორად ან არ გამორიცხავთ ძალიან ბევრ კალორიას, თქვენი შესრულება შეიძლება დაზარალდეს არასაკმარისი საკვებისა და ნახშირწყლების მიღების გამო.
- შეარჩიეთ ნახშირწყლების მკვებავი წყაროები მთელი დღის განმავლობაში. ეს დაგეხმარებათ ნახშირწყლების მკვებავი წყაროების მიღებაში.
- რთული ნახშირწყლები არის საკვები, რომელიც შეიცავს ნახშირწყლებს, მაგრამ ასევე უფრო მაღალია ბოჭკოვანი. ზოგადად, ისინი უფრო მკვებავი არიან, ვიდრე უფრო დახვეწილი ნახშირწყლები ან ისინი, რომლებიც ძალიან დამუშავებულია და დაბალია ნუტრიენტებით.
- შეარჩიეთ ისეთი საკვები, როგორიცაა: 100% მთლიანი მარცვლეული, როგორიცაა ქინოა, მთელი მარცვლეულის შვრია, ყავისფერი ბრინჯი ან 100% ხორბლის პური; ხილი; პარკოსნები და სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, როგორიცაა კარტოფილი, სტაფილო ან ბარდა.
ნაბიჯი 4. მიირთვით ხუთიდან 9 პორცია ხილი და ბოსტნეული ყოველდღიურად
მიუხედავად იმისა, რომ ცილა და რთული ნახშირწყლები ხელს შეუწყობენ თქვენს ვარჯიშს და თქვენი მიზანია გახდეთ უფრო გამხდარი, უფრო განსაზღვრული სხეული, ხილი და ბოსტნეული დაგეხმარებათ თქვენი კვებათა დამრგვალებაში, რათა გახადოთ ისინი უფრო დაბალანსებული.
- ხილი და ბოსტნეული შეიცავს დიდი რაოდენობით ბოჭკოს, ვიტამინებს, მინერალებს და ანტიოქსიდანტებს. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი სულაც არ უზრუნველყოფენ დიდი რაოდენობით ვარჯიშს, ისინი თქვენს სხეულს აწვდიან სიცოცხლისათვის აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს.
- შეიტანეთ ხილის ან ბოსტნეულის ერთიდან ორ პორცია თითოეულ კვებასა და საჭმელზე. ერთი პორცია ხილი არის 1/2 ჭიქა დაჭრილი ან ერთი პატარა ნაჭერი ხილი. ბოსტნეულის ერთი პორცია არის ერთი ჭიქა ან ორი ჭიქა ფოთლოვანი მწვანილი.
ნაბიჯი 5. საჭიროების შემთხვევაში ჩართეთ საჭმლის წინა ან შემდგომი ვარჯიში
ვარჯიშის ხანგრძლივობიდან, ინტენსივობიდან ან დროიდან გამომდინარე, შეიძლება დაგჭირდეთ ვარჯიშის დაწყებამდე ან მის შემდეგ. ეს საჭმელი დაგეხმარებათ ორგანიზმის მომზადებაში ვარჯიშისათვის ან დაეხმარება სათანადოდ გამოჯანმრთელებაში.
- თქვენს სხეულს ძირითადად სჭირდება ნახშირწყლები, როგორც ვარჯიშის წინ. ისევე, როგორც თქვენ არ შეგიძლიათ მანქანა გაზის გარეშე, არ უნდა იმუშაოთ შესაბამისი საწვავის გარეშე. ნახშირწყლები თქვენი სხეულის საუკეთესო და ეფექტური საწვავია ვარჯიშისთვის.
- ვარჯიშის დაწყებამდე საუკეთესო საუზმეებია: ხილის ნაჭერი, შვრიის ფაფა და ხმელი ხილი, სმუზი იოგურტით და ხილით ან მაღალი ბოჭკოვანი თასი, დაბალი შაქრის მარცვლეული.
- ვარჯიშის შემდეგ, თქვენ უნდა შეცვალოთ მთელი საწვავი, რომელიც თქვენი სხეული მოიხმარს ვარჯიშის დროს. საუკეთესო კომბინაცია არის ცილა და ნახშირწყლები ერთად. ეს დაეხმარება თქვენს სხეულს ეფექტურად გამოჯანმრთელდეს და აღადგინოს კუნთები და ენერგიის მარაგი.
- ვარჯიშის შემდგომი საუკეთესო საჭმელები მოიცავს: შოკოლადის რძეს, ცილის ფილას, ვაშლს ან ბანანს არაქისის კარაქით, ერთი მინი ხორბლის ბაგეს ნუშის კარაქით ან ერთ ბერძნულ იოგურტს ხილით.
ნაბიჯი 6. დალიეთ ბევრი წყალი
ზოგადად, მნიშვნელოვანია იყოთ ჰიდრატირებული მთელი დღის განმავლობაში. ვარჯიშის რაოდენობის გაზრდისას, კიდევ უფრო გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს ჰიდრატაციას მთელი დღის განმავლობაში.
- მინიმუმ, თქვენ უნდა დალიოთ რვა ჭიქა წყალი ყოველდღიურად. ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ შეიძლება დაგჭირდეთ 10–13 ჭიქა დღეში.
- ბევრი წყლის დალევა რეალურად დაეხმარება წყლის შეკავებას და შეშუპებას. რაც უფრო მეტ წყალს სვამთ სასმელს, მით ნაკლებია ორგანიზმის შეკავება საჭირო.
- იყავით დატენიანებული გამჭვირვალე, უშაქრო სითხეებით, როგორიცაა: წყალი, არომატული წყალი, ყავა და ჩაი.
ნაბიჯი 7. მოერიდეთ ცხიმს ან შაქრის შემცველ პროდუქტებს
ბევრი დამუშავებული საკვები მდიდარია ცხიმით, შაქრით, ნატრიუმით და საერთო კალორიებით. მსგავსი საკვების რეგულარულმა მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება და ცხიმის მასის მომატება.
- მოერიდეთ საკვებს, როგორიცაა: ტკბილი სასმელები, კანფეტები, ორცხობილა, ნამცხვრები, შემწვარი საკვები, გაყინული კერძები, დამუშავებული ხორცი, კრეკერი და ჩიფსები.
- კონცენტრირება მოახდინეთ საკვების მიღებაზე, რომელიც არის მინიმალური დამუშავებული და მკვებავი საკვები ნივთიერებებით. ისინი, როგორც წესი, უფრო დაბალია კალორიაში და გაცილებით მაღალია ნუტრიენტებით, როგორიცაა ვიტამინები, მინერალები, ცილა ან ბოჭკოვანი.
Რჩევები
- ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს წონის დაკლების ან ვარჯიშის პროგრამის დაწყებამდე, რათა დარწმუნდეთ, რომ ის თქვენთვის უსაფრთხო და ჯანსაღი იქნება.
- თუ ადრე არ ვარჯიშობდით, დაიწყეთ ნელა და დროთა განმავლობაში განამტკიცეთ ინტენსივობა ან სიხშირე.
- თუ ვარჯიშის დროს განიცდით რაიმე ტკივილს, რთულ სუნთქვას ან სხვა დისკომფორტს, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ მკურნალობა და მიმართეთ სამედიცინო დახმარებას.
- როდესაც თქვენი მიზანია გახდეთ გამხდარი, შეიძლება რამდენიმე კვირა დასჭირდეს შედეგების სანახავად. თქვენ უნდა დაიკლოთ წონა, შეამციროთ სხეულის ცხიმი და გაამხნევოთ კუნთები.
- განაგრძეთ თქვენი დიეტა და სავარჯიშო პროგრამა, რომ შეინარჩუნოთ შედეგები გრძელვადიან პერსპექტივაში. თუ ძველ ჩვევებს დაუბრუნდებით, შეიძლება დაკარგოთ მორგებული და გამხდარი სხეული.
