შფოთვის დარღვევები არის ფსიქიკური დაავადების ყველაზე გავრცელებული ფორმა აშშ -ში, ასე რომ თქვენ არ ხართ მარტო. შფოთვა და დეპრესია ასევე ხშირად მოდის ხელით, ასე რომ დიდი შანსია, თუ გაქვთ შფოთვა, გაქვთ დეპრესია და პირიქით. ჩვენ ვიცით, რომ შფოთვასა და დეპრესიასთან გამკლავება არ არის სახალისო. საბედნიეროდ, არსებობს გზები, რომლითაც შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი შფოთვა და დეპრესია, როგორიცაა ცხოვრების წესის შეცვლა და სხვადასხვა ტექნიკის დაძლევა. მიეცით ამ სიაში არსებული რამდენიმე იდეა, რათა დაგეხმაროთ საკუთარ თავს უკეთ იგრძნოთ თავი დღეს.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 18 -დან: მეტი გადი გარეთ
0 2 მალე
ნაბიჯი 1. გარეთ მეტი დრო უკავშირდება ქვედა დეპრესიის სიმპტომებს
წადით სასეირნოდ ან წაიკითხეთ წიგნი პარკში. გადი ქალაქიდან და წადი ლაშქრობაში ან გაატარე დრო ოკეანესთან, მდინარესთან ან ტბასთან. ყველაფერი, რაც გსიამოვნებთ, რაც საშუალებას გაძლევთ უფრო მეტად იყოთ გარეთ, მშვენიერია!
მაშინაც კი, თუ თქვენ არ შეგიძლიათ იყოთ გარეთ მუდმივად, გარედან ყურება დაგეხმარებათ შფოთვისა და დეპრესიის განცდების შემცირებაში. თუ სახლში მუშაობთ, გადაადგილეთ თქვენი სამუშაო მაგიდა ფანჯრის წინ, რათა გამოიყურებოდეს გარეთ, მაგალითად, მუშაობის დროს
მეთოდი 18 – დან 2: მიიღეთ ახალი ჰობი
0 6 მალე
ნაბიჯი 1. ჰობიზე დროის გატარებამ შეიძლება დაგაშოროთ შეშფოთებული გრძნობებისგან
იფიქრეთ იმაზე, თუ რა გიყვართ და რა ჰობი შეგიძლიათ გააკეთოთ ამასთან დაკავშირებით. დახარჯეთ მინიმუმ ერთი საათი ან მეტი ამ ჰობიზე ყოველ კვირას.
- მაგალითად, თუ გიყვართ სამაგიდო თამაშები, შეგიძლიათ დაიწყოთ ყოველკვირეული თამაშის ღამე მეგობრებთან ან კოლეგებთან ერთად.
- ან, თუ გიყვართ ხელოვნების გაკეთება, შეგიძლიათ მიიღოთ საღებავები და ტილოები და დაიწყოთ ხატვა შაბათ -კვირას ან საღამოს მუშაობის შემდეგ.
მეთოდი 3 18 -დან: ნაკლებად წაიკითხეთ ახალი ამბები
0 3 მალე
ნაბიჯი 1. სიახლეების მეტისმეტად გადახვევამ შეიძლება გამოიწვიოს უიმედობის განცდა
შეწყვიტეთ ახალი ამბების კითხვა (ან ყურება), თუ არ გრძნობთ, რომ ნამდვილად გჭირდებათ რაიმეზე განახლება. სიახლეების უმეტესობა პირდაპირ გავლენას არ ახდენს თქვენს ცხოვრებაზე, ასე რომ ნუ მისცემთ გავლენას თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე!
მაგალითად, თუ თქვენ ყოველ დილას ატარებთ კითხულობთ განახლებებს COVID-19– ის შესახებ, თქვენი მსოფლმხედველობა ცხოვრებაზე შესაძლოა საკმაოდ ბნელი გახდეს. ამის ნაცვლად, უბრალოდ წაიკითხეთ განახლებები კვირაში ერთხელ ან ორჯერ, რომ მიიღოთ თქვენთვის საჭირო კრიტიკული ინფორმაცია ისე, რომ არ მისცეთ შფოთვითი ფიქრები თქვენს გონებას
მეთოდი 4 დან 18: შეამცირეთ თქვენი სოციალური მედიის გამოყენება
0 6 მალე
ნაბიჯი 1. სოციალური მედიის მძიმე გამოყენება დაკავშირებულია დეპრესიისა და მარტოობის განცდასთან
შეზღუდეთ თქვენი დრო პლატფორმებზე, როგორიცაა Facebook, Instagram და TikTok დღეში 10 წუთამდე. ამრიგად, თქვენ არ შეადარებთ თქვენს ცხოვრებას სხვა ადამიანებთან და უფრო სავარაუდოა, რომ დროს დაუთმობთ ისეთ საქმეებს, რომლებიც თავს კარგად გრძნობთ!
როდესაც სოციალურ მედიაში გატარებულ დროს უთმობთ სხვა საქმიანობას, როგორიცაა კითხვა, ვარჯიში, რეალურ ცხოვრებაში სოციალიზაცია, ჰობის დაკავება ან ახალი უნარების სწავლა, თქვენ იგრძნობთ თავს უკეთესად, რაც ასევე დაგეხმარებათ შემცირებაში შფოთვა და დეპრესია
მეთოდი 5 – დან 18 – დან: უფრო ხშირად იცინეთ
0 4 მალე
ნაბიჯი 1. სიცილი შეიძლება მართლაც საუკეთესო წამალი იყოს, როდესაც საქმე შფოთვას ეხება
ეძიეთ მეტი იუმორი და სიცილის შესაძლებლობა თქვენს ცხოვრებაში. წადი სტენდ -კომედი შოუს, უყურე მხიარულ ფილმებს, გაერთე მეგობრებთან ერთად, რომლებიც დაგცინიან - გააკეთე ყველაფერი, რაც დასჭირდება სიცილისთვის!
შფოთვის და დაძაბულობის შემსუბუქების გარდა, სიცილს ასევე შეუძლია სტრესის შემცირება და განწყობის გაუმჯობესება
მეთოდი 6 18 -დან: პირადი საზღვრების დადგენა
0 9 მალე
ნაბიჯი 1. საზღვრების შექმნა თქვენს ურთიერთობებში შეიძლება შეამციროს დეპრესია და შფოთვა
ეს შეიძლება იყოს როგორც ფიზიკური, ასევე ემოციური საზღვრები. შეიმუშავეთ ფიზიკური და ემოციური მითითებები, წესები და შეზღუდვები, რათა საკუთარ თავს დაუთმოთ დრო საკუთარ თავზე ზრუნვისთვის და შეამციროთ შფოთვის გამომწვევი ქცევები თქვენს ურთიერთობებში.
- მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ შფოთვა იმის გამო, რომ ფიქრობთ, რომ თქვენ და თქვენს სხვა მეგობრებს არასოდეს აქვთ მარტო დრო, დაჯექით და ესაუბრეთ მათთან. უთხარით მათ, რომ თქვენ გჭირდებათ სივრცე და დრო საკუთარი თავისთვის სამუშაოსთვის, ვარჯიშისთვის, ჰობისთვის ან სხვა რაც შეიძლება იყოს.
- ან, თუ გაწუხებთ, როდესაც ადამიანები ძალიან ახლოს არიან თქვენთან სოციალურ ურთიერთობებში, ივარჯიშეთ მათ თავაზიანად, რომ მოგცეთ მეტი სივრცე, ასე რომ თქვენ უფრო კომფორტული და ნაკლებად შეშფოთებული იქნებით.
მეთოდი 7 -დან 18 -დან: სცადეთ ჩაწეროთ თქვენი აზრები
0 2 მალე
ნაბიჯი 1. წერა დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ შფოთვას და დეპრესიას
ჩაწერეთ თქვენი პრობლემების ან შეშფოთების შესახებ, რამაც შფოთვა შეგიქმნათ. თუ არ ხართ დარწმუნებული რა იწვევს თქვენს შფოთვას და დეპრესიას, დაწერეთ რას გრძნობთ ყოველთვის, როდესაც სიმპტომები გექნებათ და შეეცადეთ დაადგინოთ მიზეზები.
- ყოველთვის შეინახეთ კალამი და ქაღალდი ან ჟურნალი და ეცადეთ ყოველდღიურად დაუთმოთ რამდენიმე წუთი წერას.
- თქვენს ჟურნალს შეუძლია მიიღოს ნებისმიერი ფორმა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ გამოხატოთ საკუთარი თავი საუკეთესოდ. მაგალითად, წერის ნაცვლად შეგიძლიათ დახაზოთ.
მეთოდი 8 დან 18: პრაქტიკაში mindfulness სტრესთან დაკავშირებული შფოთვა
0 6 მალე
ნაბიჯი 1. გონებამახვილობა დაგეხმარებათ სტრესის შემცირებაში, რაც იწვევს შფოთვას და დეპრესიას
სცადეთ გააზრებული ვარჯიშები სტრესისა და შფოთვის დროს, როგორიცაა ღრმა სუნთქვის რუტინა და მედიტაცია. ივარჯიშეთ თქვენი შფოთვისა და დეპრესიის გრძნობების აღიარებით და თქვენი გონების გადამისამართება სხვაგან, მაგალითად კონკრეტული დავალების შესრულებისას.
გონებამახვილობა შეიძლება იყოს ისეთი მარტივი, როგორიც არის თქვენი ყურადღების 100% -ის კონცენტრირება იმ კვებაზე, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ ან თქვენს შემოგარენზე პარკში სეირნობისას
მეთოდი 18 დან 18: იოგა
0 5 მალე
ნაბიჯი 1. იოგამ შეიძლება გააუმჯობესოს დეპრესიისა და შფოთვის სიმპტომები
ის ასევე მჭიდრო კავშირშია გონებამახვილობასთან, რადგან აქცენტი კეთდება სუნთქვის ტექნიკაზე და კონტაქტში თქვენი სხეულის ყველა შეგრძნებასთან. სცადეთ იოგას კვირაში 1 60 წუთიანი სესია, ამ ჩამონათვალის სხვა ტექნიკასთან ერთად, რომ ნახოთ თუ გაუმჯობესდება თქვენი სიმპტომები.
ტაი ჩის ასევე უკავშირდება შფოთვისა და დეპრესიის უმცირესი შემცირება
მეთოდი 10 დან 18: ექსპერიმენტი არომათერაპიასთან
0 4 მალე
ნაბიჯი 1. ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ არომათერაპიამ შეიძლება გაათავისუფლოს შფოთვა და დეპრესია
შეეცადეთ ეთერზეთები ნაზად შეისუნთქოთ ან პირდაპირ კანზე წაისვათ მასაჟის, ლოსიონის ან აბაზანის მარილების საშუალებით. ლავანდის ეთერზეთი კარგი არჩევანია დასვენებისა და სტრესის მოსახსნელად.
- გაითვალისწინეთ, რომ ეთერზეთები არ არის რეგულირებული FDA– ს მიერ.
- თუ თქვენ განიხილავთ არომათერაპიის გამოყენებას თქვენი შფოთვისა და დეპრესიის სამკურნალოდ, ჯერ ექიმთან გაიარეთ კონსულტაცია შესაძლო რისკებისა და სარგებლის განსახილველად.
მეთოდი 11 -დან 18 -დან: მიიღეთ კონსულტაცია, თუ თქვენ გჭირდებათ დაძლევის უნარი
0 5 მალე
ნაბიჯი 1. მხარდაჭერა დაგეხმარებათ დაძლიოთ ტრავმა, რომელიც იწვევს შფოთვას და დეპრესიას
მოიძიეთ კონსულტანტი, რომელსაც აქვს ტრავმის მკურნალობის გამოცდილება. დაიწყეთ რეგულარულად მათი ნახვა, რათა განიხილონ შემაშფოთებელი გამოცდილება, რომელიც პასუხისმგებელია თქვენს შფოთვაზე და დეპრესიაზე და დაეხმაროთ მათ შემცირებაში.
კონსულტაცია ალბათ სრულად არ მოიშორებს ტრავმას, მაგრამ ის დაგეხმარებათ ისწავლოთ მასთან ცხოვრება და თავიდან აიცილოთ შფოთვა და დეპრესია თქვენი ცხოვრების ამხელა დარღვევისგან
მეთოდი 12 დან 18: შეზღუდეთ თქვენი კოფეინის მოხმარება
0 3 მალე
ნაბიჯი 1. კოფეინის გადაჭარბებამ შეიძლება გაზარდოს შფოთვა
ყავა, ჩაი, შოკოლადი და კოლა შეიცავს კოფეინს. შეამცირეთ ამ ნივთების მოხმარება და ნახეთ, ეს დაგეხმარებათ შფოთვის და დეპრესიის შემცირებაში.
- ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ დალიოთ ჭიქა ჯო დილით ან დღის მეორე ნახევარში. უბრალოდ არ დალიოთ 8+ ჭიქა ყავა დღეში, მაგალითად.
- მოერიდეთ კოფეინს განსაკუთრებით გვიან შუადღეს ან საღამოს, რადგან მას შეუძლია შეამციროს ძილის ხარისხი, თუ კოფეინი გვიან დღის განმავლობაში გაქვთ.
მეთოდი 13 -დან 18: დატოვეთ მოწევა, თუ მწეველი ხართ
0 6 მალე
ნაბიჯი 1. ნიკოტინი უბრალოდ ზრდის შფოთვის გრძნობას
მოწევისთვის თავის დანებება დადასტურებულია, რომ გაზრდის როგორც მთლიან ჯანმრთელობას, ასევე ფსიქიკურ კეთილდღეობას, შფოთვის და დეპრესიის ჩათვლით. დაუკავშირდით ადგილობრივ მოწევის შეწყვეტის სამსახურს, თუ ფიქრობთ, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ თავი დაანებოთ.
ასევე შეგიძლიათ სცადოთ თავი დაანებოთ მოწევას ნიკოტინის ლაქების გამოყენებით ან დროებით ელექტრო სიგარეტზე გადასვლით
მეთოდი 14 დან 18: მიირთვით დაბალანსებული კვება
0 3 მალე
ნაბიჯი 1. ჯანსაღი დიეტა უკავშირდება შფოთვის და დეპრესიის შემცირებას
არ გამოტოვოთ კვება და კონცენტრირება მოახდინოთ ყოველ კვებაზე მთლიანი, ჯანსაღი საკვების მიღებაზე. შეინახეთ ჯანსაღი საჭმელი ხელთ და მოერიდეთ უსარგებლო საკვებს და მაღალ დამუშავებულ შეფუთულ საკვებს.
- დაბალანსებული დიეტა შეიცავს მთელ საკვებს, როგორიცაა მარცვლეული, ბოსტნეული, ხილი, თხილი, პარკოსნები, ცხოველური ცილები, რძის პროდუქტები და ჯანსაღი ცხიმები, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი და ავოკადო.
- ზოგიერთი საკვები, რომელიც დაკავშირებულია დაბალ შფოთვასთან, მოიცავს: ცხიმოვან თევზს, ავოკადო, ასპარაგუსი, ნუში, კეშიუ, ხელთაა, ძროხის ხორცი, კვერცხის გული და პრობიოტიკებით მდიდარი საკვები, როგორიცაა იოგურტი.
მეთოდი 15 დან 18: მიიღეთ ომეგა -3 დანამატები
0 1 მალე
ნაბიჯი 1. ომეგა -3 გვხვდება ბევრ საკვებში, რაც შეიძლება დაგეხმაროთ დეპრესიისა და შფოთვის მკურნალობაში
მაგალითად, ის გვხვდება ცხიმიან თევზსა და კაკალში. მიიღეთ ომეგა -3 დღიური დოზა შეფუთვაზე მითითებული რეკომენდაციების შესაბამისად და ნახეთ გააუმჯობესებს თუ არა ის თქვენს სიმპტომებს.
- ომეგა -3 დანამატები ასევე ცნობილია როგორც თევზის ზეთი.
- არსებობს სხვა დანამატები, რომლებიც შეიძლება დაგეხმაროთ, მაგრამ არ არის საკმარისი კვლევა მათზე და ისინი არ არის დამტკიცებული FDA– ს მიერ. მათ ასევე აქვთ უფრო პოტენციური გვერდითი მოვლენები, ვიდრე ომეგა -3, ამიტომ ალბათ სჯობს არ გარისკოთ. ომეგა -3 ითვლება ძალიან უსაფრთხოდ.
მეთოდი 16-დან 18: ივარჯიშეთ ყოველდღიურად 10-30 წუთის განმავლობაში
0 7 მალე
ნაბიჯი 1. ვარჯიში ათავისუფლებს სასიამოვნო ენდორფინებს შფოთვის და დეპრესიის სამკურნალოდ
მიზნად დაისახეთ მინიმუმ 10 წუთის განმავლობაში ზომიერი და ენერგიული ფიზიკური დატვირთვა ყოველდღე. გააკეთეთ ისეთი აქტივობა, რომელიც მოგწონთ, როგორიცაა სწრაფი სიარული, სირბილი, სირბილი, ცურვა, ველოსიპედით სიარული, წონის აწევა, კალათბურთის თამაში ან სხვა რამ, რაც გიბიძგებს და რომლის შესრულებაც შეგიძლია!
- თუ თქვენ არ შეგიძლიათ ყოველდღე ივარჯიშოთ, მაშინ მინიმუმ შეეცადეთ ივარჯიშოთ კვირაში 3-5 ჯერ 30 წუთის განმავლობაში, სულ 90-120 წუთის განმავლობაში კვირაში ფიზიკური აქტივობისთვის.
- ფიზიკური და სავარჯიშო მიზნების მიღწევამ ასევე შეიძლება გაზარდოს თქვენი ნდობა და თვითშეფასება, კიდევ უფრო შეამციროს შფოთვა და დეპრესია.
- როდესაც გრძნობთ შფოთვას, გულძმარვა ან ბეწვიანი მეგობრის დაჭერა დაუყოვნებლივ დაგეხმარებათ დამშვიდებაში.
- ცხოველებთან ურთიერთობა ასევე დაგეხმარებათ ნაკლებად მარტოსულად იგრძნოთ თავი, თუ ეს არის ის, რაც იწვევს თქვენს დეპრესიას და შფოთვას.
მეთოდი 17 – დან 18 – დან: მიიღე შინაური ცხოველი
0 2 მალე
ნაბიჯი 1. კვლევებმა აჩვენა, რომ შინაური ცხოველების მფლობელები ნაკლებად განიცდიან დეპრესიას
მიიღეთ ძაღლი, კატა ან სხვა ცხოველი ადგილობრივი თავშესაფარიდან. მას შემდეგ რაც დაიწყებთ მათზე ზრუნვას და მათთან თამაშს ყოველდღე, თქვენ ნაკლებად იგრძნობთ შფოთვას და დეპრესიას.
ძაღლის გასეირნება ასევე შესანიშნავი საშუალებაა მეტი გასასვლელად და მეტი ვარჯიშისათვის, რაც ორივე აჩვენებს შფოთვის და დეპრესიის მკურნალობას
მეთოდი 18 -დან 18: ესაუბრეთ ფსიქიატრს მედიკამენტების შესახებ
0 9 მალე
ნაბიჯი 1. ზოგიერთ შემთხვევაში ანტიდეპრესანტებმა შეიძლება შფოთვისა და დეპრესიის მკურნალობაში დაგეხმარონ
თუმცა, გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ მათ ზოგჯერ შეუძლიათ თქვენი სიმპტომების გამწვავება. თუ სხვა არაფერი დაგეხმარებათ თქვენი შფოთვისა და დეპრესიის შესამცირებლად, განიხილეთ ეს რეპუტაციის მქონე ფსიქოლოგთან და ჰკითხეთ, შეიძლება თუ არა მედიკამენტებმა დაგეხმაროთ.
- არსებობს შანსი, რომ თქვენ უარესად იგრძნოთ თავი, როდესაც პირველად დაიწყებთ მედიკამენტების მიღებას.
- თუ თქვენ გაქვთ თვითმკვლელობის აზრები, ანტიდეპრესანტებმა შეიძლება გააუარესონ ისინი.
- ანტიდეპრესანტებს ასევე შეუძლიათ შეამცირონ თქვენი სექსუალური ლტოლვა, შესრულება და კმაყოფილება.
- გაითვალისწინეთ, რომ ანტიდეპრესანტები დროთა განმავლობაში შეიძლება ნაკლებად ეფექტური გახდეს.
- თუ თქვენ იღებთ ანტიდეპრესანტებს და არ გრძნობთ თავს უკეთესად ან გრძნობთ რომ ისინი ზიანს აყენებენ თქვენს ცხოვრების ხარისხს, მიმართეთ ექიმს მედიკამენტის ან დოზის შეცვლის შესახებ, ან მოითხოვეთ ინსტრუქცია მედიკამენტების შემცირების შესახებ.
