მსუბუქი დეპრესია გავლენას ახდენს ადამიანების დაახლოებით 15 პროცენტზე ცხოვრების გარკვეულ მომენტში. თუ თქვენ განიცდით მსუბუქ დეპრესიას, შეიძლება იგრძნოთ მწუხარება, დანაშაული, უღირსობა ან უინტერესობა. მსუბუქმა დეპრესიამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს ადამიანის პროფესიულ და პირად ცხოვრებაზე, მაგრამ რბილი დეპრესიის მართვა შესაძლებელია გარკვეული ნაბიჯების გადადგმით. ეს ნაბიჯები მოიცავს დეპრესიის დიაგნოზს, პროფესიონალური დახმარების მიღებას, ჯანმრთელობისა და ცხოვრების წესის შეცვლას და ალტერნატიული საშუალებების გამოყენებას. თუ თქვენ განიცდით უფრო მძიმე სიმპტომებს, წაიკითხეთ "მოიშორეთ დეპრესია". მიმართეთ სასწრაფო დახმარებას, თუ თვითმკვლელობაზე ფიქრობთ.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 6: დეპრესიის დიაგნოსტიკა
ნაბიჯი 1. გაეცანით დეპრესიის სიმპტომებს
დეპრესიის სიმპტომები შეიძლება იყოს რბილიდან ზომიერიდან მძიმემდე. ზომიერი დეპრესიის დროს, თქვენ შეიძლება ხშირად განიცადოთ სევდა, ან შეიძლება არ გქონდეთ ინტერესი იმ საქმიანობის მიმართ, რომელიც ოდესღაც თქვენთვის სასიამოვნო იყო. გარდა ამისა, მსუბუქი დეპრესია, როგორც წესი, მოიცავს რამდენიმე სიმპტომს (მაგრამ ჩვეულებრივ არა ყველა):
- მადის დაკარგვა ან წონის მომატება.
- ძალიან ბევრი ან ძალიან ცოტა ძილი.
- გაზრდილი აჟიოტაჟი.
- შემცირებული მოძრაობა.
- დაბალი ენერგია ყოველდღე.
- თავს უსარგებლოდ გრძნობს
- შეუსაბამო დანაშაულის გრძნობა.
- კონცენტრირების სირთულე.
ნაბიჯი 2. აღიარეთ სეზონური აფექტური აშლილობა
სეზონური ემოციური აშლილობა (SAD) გავლენას ახდენს უფრო მეტ ადამიანზე შემოდგომისა და ზამთრის თვეებში და შეიძლება გამოწვეული იყოს სხეულის მიერ მზის ნაკლებობით. ეს შეიძლება ნიშნავდეს, რომ სხეული გამოიმუშავებს ნაკლებ სეროტონინს, ქიმიურ ნივთიერებას, რომელიც გავლენას ახდენს განწყობაზე. აღიარეთ SAD– ის სიმპტომები:
- გაიზარდა ძილი.
- დაღლილობა ან ენერგიის შემცირება.
- კონცენტრაციის ნაკლებობა.
- გაიზარდა მარტოობის სურვილი.
- ეს სიმპტომები, როგორც წესი, ქრება გაზაფხულზე და ზაფხულში, მაგრამ მათ მაინც შეუძლიათ გამოიწვიონ მსუბუქი დეპრესია ზამთარში.
ნაბიჯი 3. ყურადღება მიაქციეთ, როცა ბლუზი გაქვთ
თუ ფიქრობთ, რომ თქვენ გაქვთ ბლუზის შემთხვევა, მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ თქვენს სიმპტომებს, რათა დადგინდეს, ხართ თუ არა დეპრესიული. თქვენ შეიძლება განიცადოთ უფრო ხშირი შეგრძნებები ან სიმპტომები, ან თქვენი სიმპტომები შეიძლება გაგრძელდეს 2 კვირაზე მეტხანს.
თუ არ ხართ დარწმუნებული თქვენი სიმპტომების პროგრესირებაში, ჰკითხეთ სანდო მეგობარს ან ოჯახის წევრს მისი აზრი. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი საკუთარი გამოცდილება და პერსპექტივა ყველაზე მნიშვნელოვანია, ის შეიძლება გამოსადეგი იყოს სხვისი შეხედულებისამებრ, თუ როგორ იქცევით
ნაბიჯი 4. მიაქციეთ ყურადღება როგორ გრძნობთ თავს ტრავმული მოვლენის შემდეგ
ცხოვრების მთავარმა ტრავმულმა მოვლენამ, როგორიცაა ოჯახის წევრის მოულოდნელი სიკვდილი, შეიძლება გამოიწვიოს სიმპტომები, რომლებიც დეპრესიას წააგავს. მაგრამ ეს არ შეიძლება იყოს ძირითადი დეპრესიული აშლილობა. მოვლენის კონტექსტი და სიმპტომების ხანგრძლივობა შეიძლება ნაწილობრივ დაეხმარება განსაზღვროს განიცდის თუ არა ვინმე მწუხარებას ან ძირითადი დეპრესიული აშლილობა.
- უსარგებლობის განცდა და თვითმკვლელობის აზრები, როგორც წესი, არ გვხვდება გლოვის დროს. გლოვის დროს შესაძლებელია გარდაცვლილთა დადებითი მოგონებები და მაინც შეიძლება გარკვეული აქტივობებით სიამოვნების მიღება (მაგალითად, გარდაცვლილისადმი მიძღვნილი ღონისძიებები).
- მსუბუქი დეპრესიის დროს შეიძლება განიცადოთ ნეგატიური განწყობა, ნეგატიური აზრები, საყვარელი საქმიანობისგან სიამოვნების მიღწევა ან სხვა სიმპტომები. ეს სიმპტომები შეიძლება ხშირ შემთხვევაში იყოს.
- როდესაც გლოვის დროს განწყობის ცვლილება შეგაწუხებთ და/ან იწყებს გავლენას თქვენს ცხოვრებაზე, მაშინ თქვენ შეიძლება განიცადოთ უფრო მეტი ვიდრე ჩვეულებრივი მწუხარების პროცესი.
ნაბიჯი 5. თვალყური ადევნეთ თქვენს გრძნობებსა და საქმიანობას ორი კვირის განმავლობაში
თვალყური ადევნეთ თქვენს გრძნობებსა და საქმიანობას დაახლოებით ორი კვირის განმავლობაში. აღწერეთ როგორ გრძნობთ თავს ყოველდღე. შეადგინეთ თქვენი საქმიანობის სია. ეს სია არ საჭიროებს დეტალურ აღწერას; უბრალოდ ჩამოწერეთ სწრაფი სია, რათა დაადგინოთ წარმოქმნილი ნიმუშები.
- თვალყური ადევნეთ რამდენად ხშირად განიცდით ტირილის არაპროვოცირებულ შეტევებს. ეს შეიძლება მიუთითებდეს ზომიერ დეპრესიაზე მეტს.
- თუ გიჭირთ ნივთების თვალყურის დევნება, სთხოვეთ სანდო მეგობარს ან ოჯახის წევრს დაგეხმაროთ. ეს შეიძლება იყოს იმის ნიშანი, რომ თქვენ უფრო დეპრესიული ხართ, ვიდრე თავდაპირველად გქონდათ ეჭვი.
მეთოდი 2 -დან 6 -დან: პროფესიონალური დახმარების მიღება
ნაბიჯი 1. ეწვიეთ თქვენს ექიმს
თქვენი რეგულარული ექიმი არის კარგი პირველი ნაბიჯი, თუ ეჭვი გეპარებათ, რომ გაქვთ მსუბუქი დეპრესია.
ზოგიერთი დაავადება, განსაკუთრებით ფარისებრი ჯირკვლის ან სხეულის ჰორმონული სისტემის სხვა ნაწილებთან დაკავშირებული, იწვევს დეპრესიის სიმპტომებს. სხვა სამედიცინო მდგომარეობებმა, განსაკუთრებით ტერმინალურმა ან ქრონიკულმა მდგომარეობებმა, ასევე შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესიის სიმპტომების რისკი. ამ შემთხვევებში თქვენი ექიმი დაგეხმარებათ გაიგოთ თქვენი სიმპტომების წყარო და როგორ შეუმსუბუქოთ ისინი
ნაბიჯი 2. ეწვიეთ კონსულტანტს
ფსიქოთერაპიით, ან "საუბრის თერაპიით" დაკავება შეიძლება ძალიან მომგებიანი იყოს რბილი დეპრესიის სამკურნალოდ. თქვენი კონკრეტული საჭიროებიდან გამომდინარე, თქვენ შეიძლება შეეცადოთ იპოვოთ გარკვეული სახის ფსიქიკური ჯანმრთელობის სპეციალისტი, მათ შორის ფსიქოლოგების კონსულტაცია, კლინიკური ფსიქოლოგები, ფსიქიატრები ან ლიცენზირებული პროფესიონალი მრჩევლები. თუ თქვენ გაქვთ მსუბუქი დეპრესია, სავარაუდოა, რომ ჯერ კონსულტანტთან მიდიხართ.
-
კონსულტაციის ფსიქოლოგები:
კონსულტაციის ფსიქოლოგები ყურადღებას ამახვილებენ დახმარების უნარებზე და ეხმარებიან ადამიანებს გადალახონ ცხოვრებისეული რთული მომენტები. ამ ტიპის თერაპია შეიძლება იყოს მოკლე ან გრძელვადიანი და ხშირად არის პრობლემის სპეციფიკური და მიზნობრივი. მრჩევლები სვამენ კითხვებს და უსმენენ თქვენს სათქმელს. მრჩეველი იქნება ობიექტური დამკვირვებელი, რომელიც დაგეხმარებათ მნიშვნელოვანი იდეების გამოვლენაში და მათ უფრო დეტალურად განხილვაში. ეს დაგეხმარებათ ემოციური და გარემოსდაცვითი საკითხების შემუშავებაში, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენს დეპრესიას.
-
კლინიკური ფსიქოლოგები:
ეს ფსიქოლოგები სწავლობენ ტესტების ჩატარებას დიაგნოზის დასადასტურებლად და, შესაბამისად, უფრო მეტად მიმართავენ ფსიქოპათოლოგიას. კლინიკური ფსიქოლოგები ასევე სწავლობენ გამოიყენონ თერაპიული ტექნიკის ფართო სპექტრი.
-
ფსიქიატრები:
ფსიქიატრებმა შეიძლება გამოიყენონ ფსიქოთერაპია და სასწორი ან ტესტები თავიანთ პრაქტიკაში. ისინი ჩვეულებრივ გვხვდება, როდესაც მედიკამენტები არის ის ვარიანტი, რომლის შესწავლაც პაციენტს სურს. უმეტეს შტატში მხოლოდ ფსიქიატრებს შეუძლიათ დანიშნონ მედიკამენტები.
- თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ ერთზე მეტი სახის თერაპევტი, თქვენი საჭიროებიდან გამომდინარე.
ნაბიჯი 3. შეხედეთ სხვადასხვა სახის თერაპიას
შემეცნებითი ქცევითი თერაპია, ინტერპერსონალური თერაპია და ქცევითი ფსიქოთერაპია თანმიმდევრულად აჩვენებს სარგებელს პაციენტებისთვის.
-
კოგნიტური ქცევითი თერაპია (CBT):
CBT– ის მიზანია შეცვალოს და შეცვალოს შეხედულებები, დამოკიდებულებები და წინასწარგანწყობები, რომლებიც მიიჩნევა დეპრესიის სიმპტომების საფუძვლად და ადაპტაციურ ქცევებზე ცვლილებების გავლენას.
-
ინტერპერსონალური თერაპია (IPT):
IPT ყურადღებას ამახვილებს ცხოვრების ცვლილებებზე, სოციალურ იზოლაციაზე, სოციალური უნარების დეფიციტზე და სხვა ინტერპერსონალურ საკითხებზე, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს დეპრესიის სიმპტომებს. IPT შეიძლება იყოს განსაკუთრებით ეფექტური, თუ კონკრეტულმა მოვლენამ, როგორიცაა სიკვდილი, გამოიწვია ბოლოდროინდელი დეპრესიული ეპიზოდი.
-
ქცევითი თერაპიები:
ამ ტიპის თერაპიები მიზნად ისახავს სასიამოვნო აქტივობების დაგეგმვას, ხოლო უსიამოვნო გამოცდილების მინიმიზაციას ტექნიკის საშუალებით, როგორიცაა აქტივობების დაგეგმვა, თვითკონტროლის თერაპია, სოციალური უნარების სწავლება და პრობლემის გადაჭრა.
ნაბიჯი 4. სთხოვეთ მრჩევლის რეკომენდაციებს
განიხილეთ მეგობრების ან ოჯახის რეკომენდაციები, თქვენი რელიგიური საზოგადოების ლიდერები, საზოგადოების ფსიქიკური ჯანმრთელობის ცენტრი, თქვენი თანამშრომლების დახმარების პროგრამა (თუკი თქვენი დამსაქმებელი გთავაზობს ამას), ან მიმართეთ თქვენს ექიმს მრჩეველის პოვნაში.
სახელმწიფო და პროვინციული ფსიქოლოგიის საბჭოს ასოციაცია გთავაზობთ ძირითად ინფორმაციას იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა აირჩიოთ თერაპევტი, თქვენი სახელმწიფოს ლიცენზირების მოთხოვნები და როგორ შეამოწმოთ არის თუ არა ვინმე ლიცენზირებული. სხვა პროფესიულ ასოციაციებს, როგორიცაა ამერიკის ფსიქოლოგთა ასოციაცია, შეუძლიათ უზრუნველყონ ძებნის ფუნქციები თქვენს ტერიტორიაზე პრაქტიკოსების განთავსებისთვის
ნაბიჯი 5. შეამოწმეთ თქვენი ჯანმრთელობის დაზღვევა
კონსულტანტთან თქვენი ვიზიტები დაფარული უნდა იყოს თქვენი ჯანმრთელობის დაზღვევით. მიუხედავად იმისა, რომ ფსიქიკური დაავადებები იურიდიულად უნდა იყოს დაფარული იმდენად, რამდენადაც ფიზიკური დაავადებები, დაზღვევის სახეობას მაინც შეუძლია გავლენა მოახდინოს მიღებული თერაპიის ტიპსა და რაოდენობაზე. დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ თქვენი სადაზღვევო კომპანია ისე, რომ მიიღოთ მკურნალობის დაწყებამდე საჭირო ნებისმიერი მიმართვა და ნახოთ ვინმე ვინც მიიღებს თქვენს დაზღვევას და ანაზღაურდება თქვენი სადაზღვევო კომპანიის მიერ.
ნაბიჯი 6. ჰკითხეთ თქვენს მრჩეველს ანტიდეპრესანტების შესახებ
ანტიდეპრესანტები გავლენას ახდენენ ტვინის ნეიროტრანსმიტერულ სისტემაზე, რათა შეეცადონ გაუმკლავდნენ პრობლემებს, თუ როგორ ხდება და/ან გამოიყენება ტვინის მიერ ნეიროტრანსმიტერები.
- ზოგიერთი პროფესიონალი მიიჩნევს, რომ ანტიდეპრესანტები მეტისმეტად ინიშნება და არ არის ძალიან ეფექტური რბილი დეპრესიის სამკურნალოდ. ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ ანტიდეპრესანტები ყველაზე ეფექტურია მძიმე ან ქრონიკული დეპრესიისთვის.
- მედიკამენტები შეიძლება იყოს კარგი მეთოდი თქვენი განწყობის გასაუმჯობესებლად და დაგეხმარებათ სრულად ისარგებლოთ ფსიქოთერაპიით.
- მრავალი ადამიანისთვის ანტიდეპრესანტებით ხანმოკლე მკურნალობა შეიძლება დაეხმაროს რბილი დეპრესიის მკურნალობაში.
მეთოდი 6 -დან 6: შეცვალეთ თქვენი კვების ჩვევები
ნაბიჯი 1. მიირთვით საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვები
ზოგჯერ ძნელია იმის დაკვირვება, თუ როგორ მოქმედებს თქვენი კვება თქვენს განწყობაზე, რადგან საკვების ეფექტი არ არის მყისიერი. თუმცა, მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ რას ჭამთ და როგორ გგონიათ თქვენი დეპრესიის თვალყურის დევნება.
- მიირთვით საკვები, რომელიც ეხება დეპრესიის ნაკლებად სიმპტომებს, მათ შორის ხილს, ბოსტნეულს და თევზს.
- მოერიდეთ საკვებს, რომელიც დეპრესიის უფრო მეტ სიმპტომს ეხება, მათ შორის დამუშავებულ საკვებს, როგორიცაა დამუშავებულ ხორცს, შოკოლადს, ტკბილ დესერტებს, შემწვარ საკვებს, დამუშავებულ მარცვლეულს და ცხიმიან რძის პროდუქტებს.
ნაბიჯი 2. დალიეთ ბევრი წყალი
დეჰიდრატაციამ შეიძლება ხელი შეუწყოს ემოციურ და ფიზიკურ ცვლილებებს. თქვენს განწყობაზე შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თუნდაც მსუბუქი დეჰიდრატაცია. დალიეთ უამრავი წყალი მთელი დღის განმავლობაში, არა მხოლოდ როცა გწყურდებათ ან ვარჯიშობთ.
მამაკაცებმა უნდა დალიონ დაახლოებით 13 რვა უნცია წყალი დღეში, ხოლო ქალებმა უნდა დალიონ 9 რვა უნცია წყალი დღეში
ნაბიჯი 3. მიიღეთ თევზის ზეთის დამატებები
დეპრესიის მქონე ადამიანებს შეიძლება ჰქონდეთ ტვინის გარკვეული ქიმიკატების დაბალი დონე, ეიკოზაპენტაენური მჟავა (EPA) და დოკოზაჰექსაენური მჟავა (DHA). თევზის ზეთის კაფსულებს აქვთ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები და შეიცავს EPA და DHA. მათ შეუძლიათ დეპრესიის რბილი სიმპტომების შემსუბუქება.
მიიღეთ 3 გრამი ან ნაკლები დღეში. თევზის ზეთის უფრო მაღალმა დოზამ შეიძლება ხელი შეუშალოს სისხლის შედედებას, რამაც შეიძლება გაზარდოს სისხლდენის შანსი
ნაბიჯი 4. გაზარდეთ ფოლიუმის მჟავის მიღება
ბევრ ადამიანს, ვინც განიცდის დეპრესიას, აქვს ფოლიუმის მჟავის დეფიციტი, რაც B ვიტამინია. გაზარდეთ თქვენი ფოლიუმის შემცველობა ბევრი ისპანახის, თხილი, ლობიოს, asparagus და ბრიუსელის კომბოსტო ჭამთ.
მეთოდი 6 -დან 6: ცხოვრების სტილის შეცვლა
ნაბიჯი 1. გააუმჯობესეთ თქვენი ძილის რეჟიმი
როდესაც კარგად არ გძინავთ, თქვენი დაცვის მექანიზმები შეიძლება კომპრომეტირებული იყოს. ამან შეიძლება გაართულოს რბილი დეპრესიის სიმპტომების გამკლავება. შეეცადეთ დაიძინოთ ჩვეულებრივზე ადრე, რათა უზრუნველყოთ, რომ ყოველ ღამე გძინავთ 7-8 საათი. ძილი არის აღდგენითი აქტივობა, რომელიც საშუალებას აძლევს თქვენს სხეულს განკურნოს საკუთარი თავი. თუ საკმარისად არ გძინავთ, ესაუბრეთ ექიმს. მან შეიძლება დანიშნოს ძილის წამალი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი ძილის დრო.
უუნარობა საკმარისად დაიძინოს შეიძლება მიუთითებდეს დეპრესიის სიმპტომებზე. თუ ძილი გიჭირთ, სცადეთ მშვიდი მუსიკის მოსმენა ძილის წინ. გამორთეთ კომპიუტერი და ტელეფონი ძილის წინ მინიმუმ 30 წუთით ადრე, რათა თვალები და ტვინი დაისვენოთ ეკრანიდან
ნაბიჯი 2. ფოკუსირება ვარჯიშზე
ვარჯიში შეიძლება იყოს განწყობის ასამაღლებლად გამოუყენებელი მეთოდი. კვლევები აჩვენებს, რომ ვარჯიში ხელს უწყობს განწყობის ამაღლებას და რეციდივის თავიდან აცილებას. მიზნად დაისახეთ, მიიღოთ 30 წუთიანი ვარჯიში კვირის უმეტეს დღეებში.
- დაისახეთ მისაღწევი მიზნები თქვენთვის. რაც არ უნდა ადვილი გგონიათ მიზნის მიღწევა, მისი მიღწევა მოგცემთ წარმატების გამოცდილებას ადრე და ნდობას, რომელიც საჭიროა თქვენი შემდეგი მიზნის დასახვისთვის. დაიწყეთ კვირაში რამდენიმე დღის განმავლობაში 10 წუთის განმავლობაში დღეში 10 წუთის გასეირნების მიზნით, შემდეგ აიძულეთ საკუთარ თავს მეტი გააკეთოთ, მაგალითად, ყოველდღე 10 წუთის განმავლობაში სიარული ერთი კვირის განმავლობაში; შემდეგ ყოველდღე ერთი თვის განმავლობაში; შემდეგ მთელი წელი. ნახეთ რამდენ ხანს შეგიძლიათ გააგრძელოთ თქვენი სერია.
- ვარჯიშის საუკეთესო ნაწილი დეპრესიის სამკურნალოდ არის ის, რომ ისეთი აქტივობები, როგორიცაა სიარული და სირბილი არ ღირს ბევრი ფული.
- ვარჯიშის ახალი რუტინის დაწყებამდე ესაუბრეთ თქვენს ექიმს და/ან პირად ტრენერს, რათა დაადგინოთ საუკეთესო ვარჯიშები თქვენი ფიტნეს დონისთვის.
- განიხილეთ თითოეული სავარჯიშო სესია, როგორც თქვენი განწყობის მკურნალობა და გაუმჯობესების თქვენი ნების პოზიტიური ასახვა.
ნაბიჯი 3. სცადეთ მსუბუქი თერაპია
სინათლის თერაპიამ, ან მზის სხივში ან მზის შუქზე მყოფმა სინათლემ, შეიძლება დადებითად იმოქმედოს თქვენს განწყობაზე. ზოგიერთი გამოკვლევა ვარაუდობს, რომ მზის სინათლის გაზრდა გაზრდის თქვენი სხეულის ვიტამინის დონეს.
- სცადეთ გამთენიისას სიმულატორი. ეს არის ტაიმერის მექანიზმი, რომელსაც თქვენ მიამაგრებთ ნათურა თქვენს საძინებელში. ნათურა თანდათან დაიწყებს ნათებას დაგეგმილ გაღვიძებამდე 30-45 წუთით ადრე. თქვენი ტვინი იფიქრებს, რომ დილის შუქი შემოდის ფანჯრიდან და თქვენ შეგიძლიათ მოატყუოთ თქვენი სხეული უკეთესობისკენ.
- მიიღეთ მსუბუქი თერაპიის ყუთი ან ნათურა. ეს მოწყობილობა ასხივებს მზის სიმულაციურ შუქს. იჯექით სინათლის თერაპიის ყუთის წინ დღეში 30 წუთის განმავლობაში, რათა მიიღოთ მეტი შუქი.
ნაბიჯი 4. მართეთ თქვენი სტრესი
სტრესის დროს თქვენი სხეული პასუხობს კორტიზოლის გამოყოფას, სტრესის ჰორმონს. თუ თქვენ განიცდით ქრონიკულ სტრესს, თქვენს სხეულს შეუძლია გადაჭარბებული რეაგირება მოახდინოს და არ შეწყვიტოს სტრესის ჰორმონის გამოყოფა. შეეცადეთ მართოთ და შეამციროთ თქვენი სტრესი ისე, რომ თქვენს სხეულს ჰქონდეს გაახალგაზრდავების შანსი.
- სცადეთ მედიტაცია სტრესის შესამცირებლად.
- შეადგინეთ იმ ნივთების ჩამონათვალი, რომლებიც თქვენ სტრესს იწვევს. შეეცადეთ მინიმუმამდე დაიყვანოთ სტრესული ფაქტორების რაოდენობა თქვენს ცხოვრებაში.
ნაბიჯი 5. გადი გარეთ
მებაღეობა, გასეირნება და სხვა გარე საქმიანობა შეუძლია შექმნას სასარგებლო ეფექტები. მწვანე სივრცეებსა და ბუნებაში გასვლამ შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა და დაგეხმაროთ, თუკი თქვენ განიცდით მსუბუქი დეპრესიის ეფექტს.
ჭუჭყში მებაღეობა და თხრა ასევე შეიძლება დადებითად იმოქმედოს, ნიადაგში ანტიდეპრესანტული მიკრობების წყალობით, რომლებიც ზრდის სეროტონინის დონეს
ნაბიჯი 6. მიეცით საკუთარ თავს შემოქმედებითი საშუალება
ზოგი ადამიანი განიცდის დეპრესიის ეფექტს რეპრესირებული შემოქმედების გამო. კავშირი დეპრესიასა და შემოქმედებას შორის დიდი ინტერესი გამოიწვია, რადგან ზოგი ფიქრობს, რომ ეს შეიძლება იყოს "ღირებულება" შემოქმედებითი პიროვნებისა ვიდრე შემოქმედების "აუცილებელი ბოროტება". დეპრესია შეიძლება წარმოიშვას მაშინ, როდესაც შემოქმედებით ადამიანს უჭირს გამომხატველი საშუალების პოვნა.
მეთოდი 5 -დან 6 -დან: ჟურნალის შენახვა
ნაბიჯი 1. ჩაწერეთ რეგულარულად ჟურნალში
დღიურის შენახვა შეიძლება სასარგებლო იყოს იმის გასაგებად, თუ როგორ მოქმედებს თქვენი გარემო თქვენს განწყობაზე, ენერგიაზე, ჯანმრთელობაზე, ძილზე და ასე შემდეგ. დღიური ასევე დაგეხმარებათ ემოციების დამუშავებაში და გაეცანით იმას, თუ რატომ გიქმნით გარკვეული საგნები გარკვეულ განცდას.
ნაბიჯი 2. შეეცადეთ დაწეროთ ყოველდღე
მაშინაც კი, თუ წერთ მხოლოდ რამდენიმე წუთის განმავლობაში, შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენი გრძნობებისა და აზრების ჩაწერაში.
ნაბიჯი 3. მუდამ თან იქონიეთ კალამი და ქაღალდი
გაუადვილეთ წერა, როდესაც განწყობა დაირღვევა. განიხილეთ თქვენი ტელეფონის ან ტაბლეტის კომპიუტერზე შენიშვნების აღების მარტივი პროგრამის გამოყენება.
ნაბიჯი 4. დაწერეთ რაც გსურთ და როგორც გსურთ
ნუ იგრძნობთ, რომ გჭირდებათ სრული წინადადებების დაწერა, თუ თქვენთვის უფრო ადვილია ფრაზების ან წერტილების წერა. არ ინერვიულოთ მართლწერა, გრამატიკა ან სტილი. უბრალოდ დაწერე, რომ შენი აზრები ქაღალდზე გადაიტანო.
თუ თქვენ გჭირდებათ მეტი სტრუქტურა, შეგიძლიათ მოძებნოთ ადამიანები, რომლებიც ასწავლიან ჟურნალისტიკას; შეგიძლიათ წაიკითხოთ წიგნები ჟურნალის შესახებ; ან შეგიძლიათ გამოიყენოთ ვებგვერდები ონლაინ ჟურნალების შესანახად
ნაბიჯი 5. გაუზიარეთ რამდენიც გსურთ გაზიარება
გამოიყენეთ ჟურნალი, როგორც გსურთ. თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ ყველაფერი პირადი, გაუზიაროთ ზოგიერთი რამ მეგობრებს, ოჯახს ან თქვენს თერაპევტს, ან დაიწყოთ საჯარო ბლოგი.
მეთოდი 6 -დან 6 -დან: ალტერნატიული სამკურნალო საშუალებების მცდელობა
ნაბიჯი 1. სცადეთ აკუპუნქტურა
აკუპუნქტურა არის ტრადიციული ჩინური მედიცინის ნაწილი, რომელიც იყენებს სხეულის კონკრეტულ წერტილებში ნემსებს ენერგეტიკული ბლოკების ან დისბალანსების გამოსასწორებლად., იპოვეთ თქვენს მხარეში აკუპუნქტურის სპეციალისტი და სცადეთ ეს პროცედურა იმის დასადგენად, ეხმარება თუ არა ეს დეპრესიის სიმპტომების შემცირებას.
ერთმა კვლევამ აჩვენა კავშირი აკუპუნქტურასა და ნეიროპროტექტორული ცილის ნორმალიზაციას შორის, რომელსაც ეწოდება გლიალური უჯრედის ხაზი, წარმოშობილი ნეიროტროფიული ფაქტორი და შედარებითი ეფექტურობა ფლუოქსეტინთან (პროზაკის ზოგადი სახელი). სხვა კვლევამ აჩვენა ეფექტურობა ფსიქოთერაპიასთან შედარებით. ეს კვლევები გარკვეულ სანდოობას ანიჭებს აკუპუნქტურას, როგორც დეპრესიის მკურნალობას, მაგრამ უფრო მეტი კვლევაა საჭირო აკუპუნქტურის ეფექტურობის მხარდასაჭერად
ნაბიჯი 2. განიხილეთ წმ
ჯონის ვორტი.
წმინდა იოანეს ვორტი არის ალტერნატიული მედიცინა, რომელიც ეფექტური იყო მცირე კვლევებში, განსაკუთრებით დეპრესიის უფრო მსუბუქი ფორმებისთვის. თუ არ იღებთ SSRI– ებს (სეროტონინის უკუმიტაცების სელექციურ ინჰიბიტორებს) ან SNRI– ს (სეროტონინისა და ნორეპინეფრინის უკუქცევის ინჰიბიტორებს), წმინდა იოანეს ვორტის მცდელობის გათვალისწინებით.
- ფართომასშტაბიან კვლევებში, რომლებიც შედარებულია FDA– ს დამტკიცებისთვის საჭირო, წმინდა იოანეს ვორტი არ იყო უფრო ეფექტური ვიდრე პლაცებო. გარდა ამისა, წმინდა იოანეს ვორტი არ არის ნაჩვენები, რომ იყოს უფრო ეფექტური, ვიდრე ხელმისაწვდომი თერაპიები (თუმცა შეიძლება შემცირებული გვერდითი ეფექტები შესთავაზოს).
- ამერიკის ფსიქიატრთა ასოციაცია არ ურჩევს წმინდა იოანეს ვორტს ზოგადი გამოყენებისთვის.
- გამოიჩინეთ სიფრთხილე წმინდა იოანეს ვორტის გამოყენებისას. თქვენ არ უნდა გამოიყენოთ იგი SSRI– ებთან ან SNRI– სთან სეროტონინის სინდრომის რისკის გამო. წმინდა იოანეს ვორტს ასევე შეუძლია სხვა წამლები ნაკლებად ეფექტური გახადოს ერთდროულად მიღებისას. წამლები, რომლებიც შეიძლება დაზარალდნენ, მოიცავს ორალურ კონტრაცეპტივებს, ანტირეტროვირუსულ მედიკამენტებს, ანტიკოაგულანტებს, როგორიცაა ვარფარინი, ჰორმონების შემცვლელი თერაპიები და იმუნოსუპრესორული მედიკამენტები. ესაუბრეთ ექიმს, თუ სხვა მედიკამენტებს იღებთ.
- წმინდა იოანეს ვორტის გამოყენებისას დაიცავით დოზირების ინსტრუქცია.
- ალტერნატიული და დამატებითი მედიცინის ეროვნული ცენტრი გვირჩევს სიფრთხილეს ჰომეოპათიური საშუალებების გამოყენებისას და ხელს უწყობს ჯანდაცვის პროვაიდერებთან ღია დისკუსიებს, რათა ჰომეოპათიური მკურნალობა იყოს სათანადოდ კოორდინირებული და უზრუნველყოს უსაფრთხო შედეგები.
ნაბიჯი 3. სცადეთ SAMe დამატებები
ალტერნატიული მედიცინა არის S-adenosyl methionine (SAMe). SAMe არის ბუნებრივად მოლეკულა და SAMe– ს დაბალი დონე უკავშირდება დეპრესიას.
- SAMe შეიძლება მიღებულ იქნას პერორალურად, ინტრავენურად და ინტრამუსკულურად. დაიცავით დოზირების ინსტრუქცია დანამატის შეფუთვაზე.
- SAMe– ის მომზადება არ არის რეგულირებული და მწარმოებლებს შორის პოტენციალი და ინგრედიენტები შეიძლება განსხვავდებოდეს. არის თუ არა SAMe უმაღლესი სხვა სამკურნალო საშუალებებზე, დადგენილი არ არის.
- ალტერნატიული და დამატებითი მედიცინის ეროვნული ცენტრი გვირჩევს სიფრთხილე ჰომეოპათიური საშუალებების გამოყენებისას და ხელს უწყობს ჯანდაცვის პროვაიდერებთან ღია დისკუსიებს, რათა მკურნალობა იყოს სათანადოდ კოორდინირებული და უზრუნველყოს უსაფრთხო შედეგები.
