კლინიკური დეპრესია არ არის "ბლუზის" შემთხვევა, ან უბრალოდ ზოგჯერ სევდიანი. კლინიკური დეპრესია ნიშნავს, რომ თქვენ ხართ დეპრესიული კლინიკურ დონეზე - რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ გაქვთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის დიაგნოზი. არსებობს საკმაოდ ბევრი დიაგნოზი, რომელიც მოიცავს კლინიკურ დეპრესიულ სიმპტომებს, მათ შორის: ძირითადი დეპრესიული აშლილობა, განწყობის დარღვევის განწყობის დარღვევა, მუდმივი დეპრესიული აშლილობა (დისთიმია) და პრემენსტრუალური დისფორიული აშლილობა. ასევე არსებობს დეპრესიული დარღვევები, რომლებიც გამოწვეულია ნივთიერების მოხმარებით, მედიკამენტებით ან სამედიცინო მდგომარეობით. რომელი დეპრესიული აშლილობაც გაქვთ, წარმატებით გაუმკლავდებით თქვენს დეპრესიულ სიმპტომებს მხარდაჭერის მიღებით, დაძლევის სტრატეგიების გამოყენებით და დეპრესიული აზროვნების შეცვლით.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4: მიიღეთ პროფესიონალური დახმარება
ნაბიჯი 1. დაიცავით თავი უსაფრთხოდ, თუკი გაქვთ საკუთარი თავის დაზიანების აზრები
თუ თქვენ გაქვთ რაიმე სახის ზიანის მიყენების ან საკუთარი თავის მოკვლის აზრები, თქვენ დაუყოვნებლივ უნდა მიიღოთ მხარდაჭერა. თუ თქვენ ოდესმე გრძნობთ თავს თვითმკვლელობად ან გაქვთ განზრახვა ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს და არ ენდოთ თქვენს იმპულსურ კონტროლს, მიიღეთ გარე დახმარება ახლავე.
- დარეკეთ თქვენს ადგილობრივ გადაუდებელ ნომერზე, როგორიცაა 911.
- დარეკეთ თვითმკვლელობის ცხელ ხაზზე, როგორიცაა სუიციდის პრევენციის ეროვნული ცხელი ხაზი (აშშ) 1-800-273-TALK (8255), ან გამოიყენეთ ონლაინ ჩატის დახმარების ხაზი.
- გადადით უახლოეს სასწრაფო დახმარების ოთახში, ახსენით რას გრძნობთ. უთხარით მათ, რომ თავს თვითმკვლელობით გრძნობთ.
ნაბიჯი 2. ესაუბრეთ თერაპევტს
თუ გადაწყვეტთ თერაპევტის დახმარებას, დარწმუნდით, რომ შეარჩიეთ ის, ვინც კვალიფიცირდება დეპრესიულ ადამიანებთან სამუშაოდ და ვისთანაც თავს თავს თავს კარგად გრძნობთ. სწორი თერაპევტი ვერ გადაჭრის თქვენს ყველა პრობლემას მყისიერად, მაგრამ ის დაგეხმარებათ ისწავლოთ საკუთარი თავის დახმარება, საჭიროების შემთხვევაში მიმართოთ ფსიქიატრს (მედიკამენტებისთვის) და გაგიწიოთ დახმარება რთულ პერიოდში.
- დაუკავშირდით თქვენს სამედიცინო სადაზღვევო კომპანიას თქვენს მხარეში დამტკიცებული კლინიკოსების სიისთვის. დარწმუნდით, რომ გაეცანით რა სახის მომსახურებას მოიცავს თქვენი გეგმა.
- თუ თქვენ არ გაქვთ სამედიცინო დაზღვევა, ჩაატარეთ ონლაინ ძებნა მოცურების მასშტაბის, დაბალი ან უფასო ფსიქიკური ჯანმრთელობის კლინიკების თქვენს მხარეში. ან დაუკავშირდით თქვენს ადგილობრივ სოციალურ სამსახურებს ან სამთავრობო ორგანიზაციებს ფინანსური დახმარების ან პროგრამების შესახებ, რომლებიც ეხმარებიან დაბალშემოსავლიან ოჯახებს.
- თუ იპოვით თერაპევტს, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია, გააგრძელეთ მანამ, სანამ ის თქვენთვის მუშაობს. გაარკვიეთ შეგიძლიათ დარეკოთ ვიზიტებს შორის თუ რაიმე მოულოდნელი მოხდება.
- იპოვეთ ან მოითხოვეთ მიმართვები თერაპიის ჯგუფებში. მაგალითად, დეპრესიასთან გამკლავება (CWD) თერაპია ეფექტური მკურნალობაა არსებული დეპრესიის შესამცირებლად.
ნაბიჯი 3. განიხილეთ მედიკამენტების მიღება
მედიკამენტები, როგორიცაა ანტიდეპრესანტული SSRIs, შეიძლება იყოს მძიმე დეპრესიის სამკურნალოდ. გაარკვიეთ, თვლის თუ არა თქვენი თერაპევტი, რომ მედიკამენტები დაგეხმარებათ. ჰკითხეთ იმ ფსიქიატრების სახელებს, რომლებიც თერაპევტმა იცის, რომ მსგავსი ისტორიის მქონე ადამიანებისთვის იყო სასარგებლო.
- სანამ იფიქრებდით, რომ მედიკამენტები დეპრესიის დასახმარებლად საუკეთესო საშუალებაა, გახსოვდეთ, რომ შეიძლება თვეები და წლები დასჭირდეს თქვენთვის შესაფერისი მედიკამენტის პოვნას. თუმცა, არ არის აუცილებელი ეს ასე იყოს. ფარმაკოგენეტიკური ტესტირება არის გენეტიკური ტესტის ტიპი, რომელსაც ზოგიერთ შემთხვევაში შეუძლია წინასწარ განსაზღვროს, თუ როგორ რეაგირებს ადამიანი კონკრეტულ მედიკამენტებზე. ეს ასევე ცნობილია როგორც PGx ტესტი. ეს ტესტი არის პირველი ნაბიჯი ზუსტი მედიცინისკენ და გამორიცხავს ცდისა და შეცდომის მეთოდს, რომელსაც თვეები/წლები სჭირდება. ტესტის ჩატარების შემდეგ, თქვენ მიიღებთ ანგარიშს, რომელიც განსაზღვრავს კონკრეტული მედიკამენტების მეტაბოლიზმის უნარს (მაგალითად, დეპრესიის სამკურნალო საშუალებებს). სწორი მედიკამენტებით მკურნალობის დაწყებას ეწოდება ზუსტი მედიცინა, ხოლო ცდისა და შეცდომის მეთოდის ამოღება უზრუნველყოფს იმას, რომ თქვენ არ გექნებათ რაიმე გვერდითი მოვლენები ან წამლის რეაქციები, თუ დაიცავთ PGX ტესტის ანგარიშს.
- მაშინაც კი, თუ თქვენ უკვე იღებთ დანიშნულ წამლებს, არ იფიქროთ, რომ აბები ადვილი გამოსასწორებელი იქნება. დეპრესიასთან ბრძოლის მრავალი სხვა მეთოდი არსებობს, რომელთა გამოცდა ღირს.
- აღიარეთ, რომ ყველა ფსიქიატრი არ არის შექმნილი თანაბარი. ჰკითხეთ თქვენს ფსიქიატრს, თუ რა სახის მკურნალობას ის ხშირად გირჩევთ თქვენს სიტუაციაში მყოფი ადამიანებისთვის. იყავით ცნობისმოყვარე იმის შესახებ, თუ რომელ მედიკამენტებს იყენებს იგი, დანიშნავს თუ არა ერთზე მეტ მედიკამენტს და როგორ გადაწყვეტს დოზის კორექციას. თუ ის არ გამოიყურება კარგი მორგებული, კარგია სხვას იპოვო.
- თუ თქვენ გადაწყვიტეთ გამოიყენოთ მედიკამენტები, როგორც საშუალება თქვენი დეპრესიის დასახმარებლად, სხვადასხვა მედიკამენტები თქვენზე განსხვავებულად იმოქმედებს. ზოგიერთმა შეიძლება გააუარესოს დეპრესია გარკვეული პერიოდის განმავლობაში ან გაზარდოს თვითმკვლელობის აზრები დახმარების დაწყებამდე. თუ ეს მოხდება, მიმართეთ ექიმს ან თერაპევტს.
- არასოდეს შეწყვიტოთ წამალი ცივი ინდაური. ამან შეიძლება გამოიწვიოს უარყოფითი რეაქციები (კანკალი, ცხელი და ცივი ციმციმები და სხვა) და შეიძლება გააუარესოს დეპრესია. მხოლოდ შეცვალეთ თქვენი რეცეპტი ან წამლის შემცირება ფსიქიატრის მეთვალყურეობის ქვეშ.
მეთოდი 2 დან 4: სოციალური დახმარების მიღება
ნაბიჯი 1. ეძიეთ ოჯახის მხარდაჭერა
სოციალური დახმარება არის ერთ -ერთი ყველაზე სასარგებლო რესურსი დეპრესიასთან გამკლავების დროს. მხარდაჭერა დაგეხმარებათ გაგრძნობინოთ, რომ თქვენ ხართ დაფასებული, საყვარელი და არიან ადამიანები, რომლებიც მზად არიან დაგეხმარონ და იზრუნონ თქვენზე.
- დეპრესია არის მემკვიდრეობითი ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემა. გადახედეთ თქვენს ბიოლოგიურ ოჯახს. არიან სხვა დეპრესიული ადამიანები? უყურეთ მათ და ნახეთ რას აკეთებენ და როგორც ჩანს მუშაობს.
- თუ თქვენი ოჯახის ზოგიერთი წევრი უფრო მეტად უჭერს მხარს, ვიდრე სხვები, პირველ რიგში მიმართეთ მათ დახმარებას. თუ არ გრძნობთ თავს კომფორტულად ოჯახის რომელიმე წევრისგან (მშობლისგან, ძმისგან), მოძებნეთ ბირთვული ოჯახის გარეთ ბებია, ბაბუა, დეიდა, ბიძა და ბიძაშვილები. თუ თქვენ ჯერ კიდევ აღმოაჩენთ მხარდაჭერის ნაკლებობას, ეწვიეთ თქვენი ოჯახის გარეთ ახლო მეგობრებს.
- თუ თქვენი თერაპევტი არის ერთადერთი ადამიანი, რომელზეც შეგიძლიათ იმედი გქონდეთ მხარდაჭერისთვის, ეს ნორმალურია. თქვენს თერაპევტს შეიძლება შეეძლოს თქვენთან დაკავშირება ჯგუფურ თერაპიასთან, რომელსაც შეუძლია უზრუნველყოს სოციალური დახმარება, თუ არ გყავთ მეგობრები ან ოჯახი, რომლის იმედიც შეგიძლიათ გქონდეთ.
ნაბიჯი 2. გაუზიარეთ თქვენი გრძნობები სხვებს
ემოციური მხარდაჭერა არის დეპრესიასთან გამკლავების საერთო რესურსი. ეს იმიტომ ხდება, რომ ის ეხმარება გაათავისუფლოთ თქვენი ემოციები სხვების გარემოცვაში, ნაცვლად იმისა, რომ გააფუჭოთ ისინი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს აფეთქება ან ავარია.
- ესაუბრეთ თქვენს მეგობრებს. თუ ჩვეულებრივზე უარესად გრძნობთ თავს, მეგობრის ყურება და მხარდაჭერა, თუნდაც იქ ყოფნით, შეუძლია გადაარჩინოს თქვენი სიცოცხლე. ხანდახან ძნელია დაწყება დეპრესიის დროს და არ არის სირცხვილი იმაში, რომ მეგობარი ბურთს ატრიალებს.
- მეგობართან ან ოჯახის წევრთან ერთად ტირილი შეიძლება ემოციურად კათარტიკული იყოს.
- თუ მზად ხართ გასამხნევებლად, სთხოვეთ თქვენს მეგობრებს გააკეთონ რაიმე სახალისო თქვენთან ერთად.
ნაბიჯი 3. ჯანსაღი ურთიერთობების დამყარება
კვლევებმა დაადგინა, რომ პარტნიორებთან, ოჯახებთან და მეგობრებთან თქვენი ურთიერთობების ხარისხი მნიშვნელოვანი დეპრესიის მნიშვნელოვანი რისკფაქტორია. ადამიანებს, რომლებიც არაჯანსაღ ურთიერთობებში არიან ან არ აქვთ მხარდაჭერა, დეპრესიის რისკი ორჯერ აღემატება მათ, ვისაც ჯანსაღი ურთიერთობა აქვს. არაჯანსაღი ურთიერთობების გამოვლენა და აღმოფხვრა შეიძლება დაგეხმაროთ დეპრესიაში.
- ჯანსაღი ურთიერთობები არის პატივისცემა, ნდობა, თანამშრომლობა და მიღება. ისინი მოიცავს ფიზიკურ სიყვარულს, ღია კომუნიკაციას და სამართლიანობას.
- არაჯანსაღი ურთიერთობები, როგორც წესი, არის დაშინება, დამცირება, მუქარა, დომინირება, განსჯა და დადანაშაულება. ისინი ასევე ასოცირდება შეურაცხყოფასთან (სიტყვიერი, ფიზიკური, სექსუალური) და მესაკუთრეობა.
- მიიღეთ ინვენტარიზაცია თქვენი ახლანდელი მეგობრობისა და ურთიერთობების შესახებ. არიან ადამიანები, რომლებიც დაგამცირებენ ან გაკრიტიკებენ? ალბათ ეს ადამიანები უფრო მეტ ზიანს აყენებენ, ვიდრე კარგს. დაფიქრდით, გჭირდებათ დისტანციის შექმნა არაჯანსაღ ურთიერთობებში, თუ ახლების შექმნა.
მეთოდი 3 დან 4: დაძლევის სტრატეგიების გამოყენება
ნაბიჯი 1. ასწავლეთ საკუთარი თავი
პრობლემის გადასაჭრელად ნებისმიერი ძიების დასაწყებად კარგი ადგილია კვლევა და განათლება. ცოდნა არის ძალა და იმის ცოდნა, თუ რა გავლენას ახდენს თქვენს დეპრესიაზე, ბრძოლის ნახევარია. საინფორმაციო მხარდაჭერა შეიძლება დაეხმაროს დეპრესიულ ადამიანებს რთულ სიტუაციებში გამკლავებაში.
- ფსიქოგანათლება არის კონკრეტული ტერმინი იმისათვის, რომ მიიღოთ განათლება თქვენი კონკრეტული აშლილობის შესახებ. თქვენ შეგიძლიათ სთხოვოთ თქვენს თერაპევტს ფსიქოგანათლება თქვენი აშლილობის შესახებ და შეიტანოთ იგი თქვენს მკურნალობის გეგმაში.
- მიიღეთ წიგნები, კვლევითი სტატიები, უყურეთ დოკუმენტურ ფილმებს და ჩაატარეთ ინტერნეტში ძებნა, რომ გაიგოთ მეტი თქვენი კონკრეტული მდგომარეობის შესახებ.
ნაბიჯი 2. დასახეთ მიზნები
მიზნების დასახვა ნებისმიერი თერაპიის განუყოფელი კომპონენტია დეპრესიის სიმპტომების შესამცირებლად. დეპრესიის შემცირების მისაღწევად, თქვენ უნდა გქონდეთ გეგმა.
- ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რისი მიღწევა გსურთ კლინიკური დეპრესიის დაძლევის თვალსაზრისით. როგორ გსურთ გაუმკლავდეთ თქვენს დეპრესიას? გინდათ რომ იყოს ნაკლებად მკაცრი? გსურთ ისწავლოთ დაძლევის ახალი სტრატეგიები? იყავით კონკრეტული და განსაზღვრეთ დროში შეზღუდული (ერთი კვირა, ერთი თვე, ექვსი თვე) და მისაღწევი მიზნები. მაგალითად, დეპრესიის სრულად აღმოფხვრა ერთ თვეში შეიძლება იყოს არარეალური მიზანი. ამასთან, თქვენი დეპრესიის შემცირება ერთიდან ათამდე (ათი ყველაზე დეპრესიული და ერთი სულაც არ არის დეპრესიული) ცხრადან შვიდამდე შეიძლება იყოს უფრო მიღწევადი.
- შეადგინეთ გეგმა თქვენი დეპრესიის შესამცირებლად. გამოიყენეთ აქ ჩამოთვლილი დაძლევის სტრატეგიები, როგორც მითითებები კონკრეტული მიზნების შესაქმნელად. მაგალითად, ერთი მიზანი შეიძლება იყოს კვირაში ერთხელ მაინც ჩაატაროთ კვლევა თქვენი განწყობის დარღვევის შესახებ.
- შეაფასეთ მუშაობს თუ არა თქვენი გეგმა. შეცვალეთ გეგმა, თუ ეს დაგჭირდებათ, რათა შეიტანოთ ახალი სტრატეგიები, რომლებიც ჯერ არ გიცდიათ.
ნაბიჯი 3. გაზარდეთ სასიამოვნო საქმიანობა, რომელიც თქვენთვის მუშაობს
როგორ ირჩევს ადამიანი გაუმკლავდეს დეპრესიას, დაეყრდნობა კონკრეტულ სტრესულ ფაქტორებს, კულტურას, პირად რესურსებს და უნიკალურ სოციალურ მდგომარეობას.
- კარგი საქმიანობის ზოგიერთი მაგალითია: კითხვა, ფილმების ყურება, წერა (ჟურნალში ან მოთხრობების წერა), ხატვა, ქანდაკება, თამაში ცხოველებთან, სამზარეულო, მუსიკის დაკვრა, კერვა და ქსოვა.
- დაგეგმეთ ეს სასიამოვნო აქტივობები თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში.
- სულიერი და რელიგიური პრაქტიკა, თუ თქვენ ასე მიდრეკილი ხართ, ნაჩვენებია, რომ ამცირებს დეპრესიას, განსაკუთრებით ხანდაზმულებში.
ნაბიჯი 4. იმუშავეთ პრობლემის გადასაჭრელად
ზოგჯერ არსებობს კონკრეტული ცხოვრებისეული მოვლენები და სტრესული სიტუაციები, რომლებიც ხელს უწყობენ ან ზრდის დეპრესიას. ამ დროს პრობლემის გადაჭრის, როგორც დაძლევის რესურსის გამოყენებამ შეიძლება შეამციროს დეპრესია. ფოკუსირება მოახდინეთ იმაზე, რისი კონტროლიც შეგიძლიათ სიტუაციის შესახებ (საკუთარი რეაქციები ან ფიქრები ამის შესახებ) და არა იმაზე ფიქრი, რისი კონტროლიც არ შეგიძლიათ (მაგალითად, რას აკეთებენ სხვა ადამიანები).
- ზოგჯერ ინტერპერსონალურ კონფლიქტს შეუძლია გაზარდოს დეპრესია. გამოიყენეთ კონფლიქტის მოგვარება, თუ სხვა ადამიანებთან გაქვთ პრობლემები. მაგალითად, განიხილეთ თქვენი გრძნობები ღია, მაგრამ არა აგრესიული გზით. გამოიყენეთ მტკიცებულება "მე განცხადებების" გამოყენებით, მაგალითად, "მე ვწუხვარ, როდესაც დაგავიწყდებათ ჩემთან დარეკვა".
- მოერიდეთ მუდმივად ახალი ინფორმაციის ძიებას, რათა გადადოთ მოქმედება; ეს შეიძლება გავრცელებული იყოს დეპრესიის მქონე ადამიანებში. იმუშავეთ იმის მიღებაზე, რომ რამის შესაცვლელად, თქვენ საბოლოოდ უნდა მიიღოთ ზომები. გადაწყვეტილების მიღებისას საკუთარი თავის ინფორმირება თქვენი ყველა ვარიანტის შესახებ სასარგებლოა, მაგრამ გარკვეულ მომენტში თქვენ წინ უნდა წახვიდეთ და მიიღოთ ეს გადაწყვეტილება, იქნება ეს დამანგრეველი მეგობრობის დამთავრება თუ თერაპიის ახალი ფორმის მცდელობა.
- აქცენტი გააკეთეთ მხოლოდ იმაზე, რისი კონტროლიც შეგიძლიათ. ხელახლა გაამახვილეთ ყურადღება ცვლადი საკითხების დაგეგმვასა და გადაჭრაზე, იმის ნაცვლად, რომ ზედმეტად იფიქროთ იმაზე, თუ რას აკეთებენ სხვები არასწორად ან რა ხდება თქვენს გარემოში (მოძრაობა, ხმამაღალი მეზობლები და ა.შ.).
ნაბიჯი 5. ვარჯიში
მეტი ფიზიკური აქტივობა მჭიდროდ არის დაკავშირებული დეპრესიის დონის შემცირებასთან. ვარჯიშს შეუძლია დეპრესიის დახმარებაც კი, სამედიცინო პრობლემებისა და ცხოვრების ნეგატიური მოვლენების მიუხედავად.
- განახორციელეთ ნებისმიერი ვარჯიში, მათ შორის: სიარული, სირბილი, ველოსიპედით სიარული, ელიფსური, ლაშქრობები ან წონის აწევა.
- სცადეთ სახალისო სავარჯიშოები, რომლებიც შესაძლოა ჯერ არ გიცდიათ, მაგალითად: ზუმბა, ცეკვის აერობიკა, იოგა, პილატესი და კაიაკი.
ნაბიჯი 6. გამოიყენეთ აზროვნება ან მედიტაცია
გონებაზე დაფუძნებული მედიტაცია შეიძლება დაგეხმაროთ კეთილდღეობის გაზრდაში და დეპრესიის შემცირებაში. გონებამახვილობა არის ახლანდელ მომენტში ყოფნა, აქ და ახლა. ის ყურადღებას ამახვილებს იმაზე, რასაც ამჟამად აკეთებთ, იმის ნაცვლად, რომ წარსულზე იფიქროთ ან იდარდოთ იმაზე, რაც შეიძლება ხვალ მოხდეს.
- გონებამახვილობის ვარჯიშები დამწყებთათვის გონებამახვილობის პრაქტიკის შესანიშნავი საშუალებაა. სცადეთ გონებამახვილური ვარჯიში, როგორიცაა ჭამა ხილის ნაჭერი (ვაშლი, ბანანი, მარწყვი, ყველაფერი, რაც მოგწონთ). პირველი, შეხედეთ ხილს. რა ფერები და ფორმები შეამჩნიეთ? შემდეგ შეეხეთ ხილს. რას გრძნობს ის? ის რბილია, გლუვი თუ მუწუკები? დააფასეთ როგორ გრძნობს თავს და შენიშნეთ ყველაფერი რაც შეგიძლიათ ტექსტურასთან დაკავშირებით. შემდეგ შეისუნთქეთ ხილი და ისიამოვნეთ მისი არომატით. შემდეგი, აიღეთ ხილის მცირე ნაკბენი. Როგორი გემო აქვს? ტკბილია თუ ტკბილი? როგორია ტექსტურა თქვენს პირში? მიირთვით ნელა, სანამ ფიქრობთ და ფოკუსირდებით ხილის ჭამის გამოცდილებაზე. ყურადღება მიაქციეთ სხვა აზრებს, რომლებიც შეიძლება შეგექმნათ და თქვენი აზრების განსჯის გარეშე გაუშვით.
- აზროვნების ვარჯიშის კიდევ ერთი მაგალითია აზროვნების გასეირნება. უბრალოდ გაისეირნეთ თქვენს სამეზობლოში (რამდენადაც ეს უსაფრთხოა) ან ადგილობრივ პარკში. ხილის ვარჯიშის მსგავსად, შეამჩნევთ იმას, რასაც ხედავთ, ყნოსავთ, ისმენთ, გასინჯავთ და გრძნობთ თქვენს კანზე და სხეულზე.
ნაბიჯი 7. დაამყარეთ თავი
დასაბუთებული სავარჯიშოები, ან ყურადღების გადატანის ტექნიკა, სასარგებლოა, თუკი დროებით უნდა გადაიტანოთ თავი ემოციური ტკივილისგან. დასაბუთება საშუალებას მოგცემთ დაისვენოთ დეპრესიისა და მხიარულების განცდისგან და სხვა რამეზე გაამახვილოთ ყურადღება.
- სცადეთ გონებრივი დასაბუთების ტექნიკა, დაასახელოთ ყველა ის მდგომარეობა, ფერი ან ცხოველი, რომელზეც შეგიძლიათ იფიქროთ (A– დან Z– მდე).
- ჩაერთეთ ფიზიკურ დასაბუთებულ სავარჯიშოში, როგორიცაა ცივი წყლის დადება ხელებზე, ბუშტუკების აბაზანის მიღება ან ცხოველის მოფერება.
- არსებობს მრავალი სხვა სავარჯიშო, რომელთა შესწავლაც შეგიძლიათ ინტერნეტში.
ნაბიჯი 8. მოერიდეთ დაძლევის უარყოფით გზებს
დაძლევის ნეგატიური გზები დაკავშირებულია დეპრესიის მატებასთან. უარყოფითად დაძლევა შეიძლება მოიცავდეს სოციალურად იზოლირებას (სოციალური კონტაქტების თავიდან აცილებას), აგრესიის გამოყენებას (როგორიცაა ყვირილი, ძალადობა ან სხვების დაზიანება), ან ალკოჰოლის ან სხვა ნივთიერებების ჭარბი მოხმარება.
მოერიდეთ ნარკოტიკებს და ალკოჰოლს, როგორც დეპრესიული განწყობის ან სხვა დეპრესიული სიმპტომების გამკლავების საშუალებას. ნივთიერებების გამოყენების პრობლემები ხშირია იმ ადამიანებში, რომლებსაც აქვთ დეპრესია
მეთოდი 4 დან 4: დეპრესიული აზროვნების შეცვლა
ნაბიჯი 1. ავტომატური აზრების რესტრუქტურიზაცია
ის, თუ როგორ აღვიქვამთ ან ვფიქრობთ საკუთარ თავზე, სხვებზე და სამყაროზე, ქმნის ჩვენს უნიკალურ რეალობას. ჩვენი აზრები პირდაპირ კავშირშია ჩვენს გრძნობებთან. თუ უარყოფითად ვფიქრობთ, უფრო მეტად ვიქნებით დეპრესიაში. შემეცნებითი რესტრუქტურიზაცია არის ამ უარყოფითი და არაკონსტრუქციული აზრების შეცვლა, რაც ზრდის დეპრესიას და მათ უფრო რეალისტური იდეებით შეცვლის. თუ თქვენ შეცვლით ამ აზრებს შეგნებულად, თქვენ შეძლებთ თქვენი საერთო დეპრესიის შემცირებას.
ნაბიჯი 2. ბრძოლა შავ-თეთრ აზროვნებასთან
ეს ნიშნავს, რომ თქვენ ან ფიქრობთ, რომ რაღაც არის ცუდი ან ყველაფერი კარგი. ეცადე ადგილი დაუთმო შუა ადგილს. თუ ფიქრობთ, რომ რაღაც ან ვიღაც ცუდია, დაასახელეთ სულ მცირე რამდენიმე რამ, რაც პოზიტიურია და ამ ასპექტებზე გაამახვილეთ ყურადღება.
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ საკუთარი თავის დადანაშაულება
საკუთარი თავის დადანაშაულება შეიძლება ჰგავდეს აზრებს, როგორიცაა:”ეს ყველაფერი ჩემი ბრალია. არავის ვუყვარვარ, რადგან საშინელი ადამიანი ვარ.” ეს აზრები არასწორია, რადგან არაფერი შეიძლება იყოს შენი ბრალი, ყოველთვის არის სხვა ფაქტორები ნებისმიერ სიტუაციაში.
ამავე დროს, ნუ ადანაშაულებთ მთელ სხვას. მიიღეთ პასუხისმგებლობა და შეეცადეთ შეაფასოთ სიტუაცია
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ კატასტროფირებას
ეს ნიშნავს ფიქრს, რომ ყველაზე უარესი მოხდება და მომავლის პროგნოზირების მცდელობას.
- იმუშავეთ სიტუაციის ალტერნატიული გზების მოსაფიქრებლად. მაგალითად, თუ დარწმუნებული ხართ, რომ ვერ მიიღებთ იმ სამუშაოს, რომელთანაც ინტერვიუ ჩაატარეთ, ჩათვალეთ, რომ ინტერვიუერებს მოეწონათ და თქვენ ჯერ კიდევ გაქვთ შანსი.
- შეეცადეთ გამოიცნოთ რამდენად სავარაუდოა, რომ ყველაზე უარესი რამ მოხდება. თუ ლოგიკურად ფიქრობ ამაზე, ალბათ დაბალია შანსი იმისა, რომ სამყარო დასრულდეს.
- კიდევ ერთი ვარიანტია დაფიქრდეთ ყველაზე უარეს სცენარზე და გადაწყვიტოთ, რომ თქვენ მაინც კარგად იქნებით ასეთ და მოვლენათა შუაგულში. ამრიგად, თუ ყველაზე უარესი ის არის, რომ თქვენ არ ჩააბარებთ ამ დიდ გამოცდას, რეალობა არის, თქვენ სავარაუდოდ გადაურჩებით მას და დაჟინებით. თქვენ არ მოკვდებით გამოცდის ჩაბარების გარეშე. თქვენ გადახვალთ და ისწავლით როგორ გააკეთოთ უკეთესი შემდეგ ჯერზე. შემდეგ ალბათ სიტუაცია არც ისე ცუდად გამოიყურება.
ნაბიჯი 5. შეამცირეთ პერფექციონისტული აზროვნება
პერფექციონიზმმა, ან ფიქრმა, რომ ყველაფერი ისე უნდა იყოს, როგორც შენ გინდა, შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესია. ეს იმიტომ ხდება, რომ თუ თქვენ გაქვთ არარეალისტურად მაღალი მოლოდინი საკუთარი თავის, სხვების ან გარემოს მიმართ, თქვენ იმედგაცრუებული დარჩებით. ქრონიკულმა იმედგაცრუებამ შეიძლება უდავოდ გამოიწვიოს დეპრესიული განწყობა და სხვა დეპრესიული სიმპტომები (ძილის გაძნელება, წონის დაკლება ან მომატება და სხვა).
- დაისახეთ საკუთარი თავის რეალური მიზნები და მოლოდინი. თუ თქვენ ელით ათი კილოგრამის დაკლებას. სამ დღეში თქვენ საკუთარ თავს აყენებთ წარუმატებლობისთვის. ეს იქნება ძალიან რთული და არაჯანსაღი თქვენი სხეულისთვის. თუმცა, თუ თქვენ უფრო გონივრულ მიზანს დაუსვამთ რვა კილოგრამის დაკლებას. ერთ თვეში, ეს უფრო მისაღწევი ვარიანტია და შეუძლია შეამციროს თქვენი პერფექციონისტული აზროვნება.
- შეეცადეთ გააფართოვოთ თქვენი შეხედულება, შეიცავდეს თქვენს პოზიტიურ მიღწევებს და არა მხოლოდ იმას, რაც არ გააკეთეთ ან არ გგონიათ, რომ უკეთესად შეიძლებოდა. იმის ნაცვლად, რომ თქვენს ქმედებებში ხარვეზები მოძებნოთ, ჩართეთ ყველაფერი, რაც სწორად გააკეთეთ ან კარგად გააკეთეთ.
- მიეცით საკუთარ თავს შესვენება. იფიქრეთ: "მე ყოველთვის არ უნდა გავაკეთო ყველაფერი მაქსიმალურად ყოველ მომენტში. ხანდახან ვიქნები ავადმყოფი ან დაღლილი. კარგია, რომ გამოჯანმრთელებისთვის გარკვეული დრო დავისვენო."
- განსაზღვრეთ ვადები კონკრეტულ პროექტებზე მუშაობისთვის და დაიცავით ისინი. თუ თქვენ გეგმავთ ერთიდან ორ საათს დახარჯოთ მცირე სასკოლო დავალების შესასრულებლად, მაშინ მიეცით საკუთარ თავს იმდენი დრო და შემდეგ გაჩერდით. ამრიგად, თქვენ არ შეგიძლიათ მუდმივად გააანალიზოთ და ხელახლა წაიკითხოთ თქვენი ნამუშევარი, როგორც ამას აკეთებენ ბევრი პერფექციონისტი. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ საკუთარ თავს აძლევთ ადეკვატურ დროს თქვენი ლიმიტისთვის (არა მხოლოდ ერთი საათი მთელი ესესთვის, მაგალითად).
ნაბიჯი 6. გჯერა საკუთარი თავის
იყავით დარწმუნებული თქვენს უნარში გაუმკლავდეთ უარყოფით სიტუაციებს და გრძნობებს. თქვენმა პოზიტიურმა აზრებმა თქვენი დეპრესიის დაძლევის უნარის შესახებ შეიძლება რეალურად შეამციროს თქვენი დეპრესია.
თუ თქვენ გაქვთ უარყოფითი აზრები, როგორიცაა:”მე ამას ვერ გავუმკლავდები. მეტისმეტია. მე არ შემიძლია გავუმკლავდე ", შეგნებულად შეცვალეთ თქვენი აზრები რაღაც უფრო პოზიტიურსა და რეალისტურად, როგორიცაა:" ეს ძნელია და მე ვარ დეპრესიაში, მაგრამ მე ამას უკვე გადავლახე და შემიძლია ამის გაკეთება კიდევ ერთხელ. მე ვიცი, რომ გადავრჩები ამ გრძნობას.”
ნაბიჯი 7. მიიღეთ მწუხარება და დეპრესიული განწყობა
დეპრესიაში მყოფი ადამიანები ნაკლებად ფიქრობენ, რომ სიტუაციები მოითხოვს მათ მიღებას. თუმცა, ბევრი სიტუაციის მოგვარება უფრო ადვილია, უბრალოდ მათი მიღებით. მაგალითად, როდესაც გრძნობთ ნეგატიურ ემოციებს (როგორიცაა დეპრესიული განწყობა ან მწუხარება), ამ ემოციის ნორმალურად და ნორმალურად მიღებაში დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ მას ჯანსაღად.ხანდახან უარყოფითი ემოციების მიღება არ შეგიქმნით დაბრკოლებას ემოციის დამუშავების უნარში ისე, რომ ის ბუნებრივად ჩაცხრება. საკუთარი თავის ემოციის დამუშავების უფლების არარსებობით, თქვენ შეიძლება განიცადოთ მწუხარების გრძელი პერიოდი ან დეპრესიული განწყობა.
