კოლეჯში წასვლა ამაღელვებელია, მაგრამ ის ასევე შეიძლება იყოს დამთრგუნველი და თუნდაც მარტოხელა გამოცდილება. ბევრი კოლეჯის სტუდენტი ებრძვის დეპრესიას და მასთან დაკავშირებულ ფსიქიკურ ჯანმრთელობას. დეპრესია არის სერიოზული ფსიქიკური დაავადება, რომელსაც ახასიათებს მწუხარება, დანაშაული, კონცენტრაციის პრობლემები, მადის ან ძილის ჩვევების ცვლილებები და თვითმკვლელობის აზრები. თუ თქვენ განიცდით დეპრესიას, როგორც კოლეჯის სტუდენტი, შეგიძლიათ ისწავლოთ ეფექტურად გაუმკლავდეთ სიმპტომების შესამცირებლად ზომების მიღებას, ისწავლეთ ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ სტრესს, მიიღოთ საჭირო დახმარება და მიმართოთ სტიგმას ან სირცხვილს.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4: შეამცირეთ თქვენი სიმპტომები
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ბევრი ძილი
ძილი გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს თქვენს გონებრივ და ფიზიკურ ჯანმრთელობას და არასაკმარისი მიღებამ შეიძლება გაამწვავოს თქვენი დეპრესია. როდესაც კოლეჯში ხარ, შეიძლება ძნელი იყოს თქვენთვის საჭირო ძილი. ახალგაზრდების უმრავლესობას სჭირდება 7-9 საათი ძილი ღამით, რომ იყოს ყველაზე ჯანმრთელი.
- ძილის დრო დაგეგმეთ ისე, როგორც სწავლისა და სხვა ვალდებულებებისათვის. შეეცადეთ შექმნათ თანმიმდევრული გრაფიკი ძილის დროს და გაღვიძების დროს.
- დარწმუნდით, რომ თქვენ გაქვთ გარკვეული დროის გათიშვის დრო ყოველ ღამე ძილის წინ. ცოტა დრო დაუთმეთ რაიმე მშვიდობიან საქმეს, როგორიცაა წიგნის კითხვა, თბილი შხაპის მიღება ან მცირედი მედიტაციის გაკეთება.
- მოერიდეთ ტელეფონის ან კომპიუტერის გამოყენებას ძილის წინ, რადგან ეკრანის შუქმა შეიძლება გაართულოს ძილი.
ნაბიჯი 2. დაიცავით ჯანსაღი დიეტა
სათანადო საკვების მიღებამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი განწყობა, დაგეხმაროთ კონცენტრირებაში და დაგეხმაროთ უკეთ დაიძინოთ. ასევე მნიშვნელოვანია მოერიდოთ საკვებს და სასმელს, რამაც შეიძლება გაამწვავოს დეპრესიის სიმპტომები.
- მიირთვით საკვები, რომელიც მდიდარია B12 ვიტამინით და ფოლიუმის მჟავით, როგორიცაა ოსპი, ნუში, ისპანახი, ქათამი და თევზი.
- დარწმუნდით, რომ იღებთ საკმარის ვიტამინს D, რომელსაც ხშირად რძეს, წვენებსა და საუზმის მარცვლეულს უმატებენ.
- მიირთვით ბევრი თევზი, ან მოძებნეთ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით გამდიდრებული საკვები.
- მოერიდეთ დახვეწილი შაქრის შემცველ საკვებს, როგორიცაა შაქრიანი დესერტები და სოდა.
- მოერიდეთ ძალიან ბევრი კოფეინის დალევას. მიუხედავად იმისა, რომ მას შეუძლია დროებით გაზარდოს თქვენი ენერგია, მას ასევე შეუძლია შეაფერხოს თქვენი ძილის ციკლი და გაგრძნობინოთ ნერვიულობა ან გაღიზიანება.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ ალკოჰოლის გადაჭარბებას
მიუხედავად იმისა, რომ მეგობრებთან ერთად ერთი ან ორი სასმელი შეიძლება იყოს სახალისო გზა სოციალიზაციისა და ორთქლის გასაქრობად, ალკოჰოლის გადაჭარბებულმა მიღებამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს განწყობაზე და თქვენს ჯანმრთელობაზე. გადაჭარბებულმა სასმელმა შეიძლება მოგანიჭოთ ავადმყოფობა და დაღლილობა, დაარღვიოს თქვენი ძილი და გააუარესოს თქვენი დეპრესიის სიმპტომები. მას ასევე შეუძლია გამოიწვიოს ჯანმრთელობის უფრო სერიოზული პრობლემები, მათ შორის ღვიძლის დაავადება, კუჭ -ნაწლავის პრობლემები და გულ -სისხლძარღვთა დაავადებები.
თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი სასმელი სერიოზულად აისახება თქვენს ჯანმრთელობაზე, ურთიერთობებზე ან თქვენი სამუშაოს შესრულების უნარზე, ან თუ გიჭირთ ალკოჰოლის მოხმარების შემცირება, მიმართეთ ექიმს ექიმს ან სტუდენტთა ჯანმრთელობის ცენტრს. რა
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ბევრი ვარჯიში
ვარჯიშს შეუძლია თქვენი ტვინის სტიმულირება ქიმიკატების გამოთავისუფლებაში, რომლებიც თქვენს განწყობას ამაღლებს. მას ასევე შეუძლია შექმნას თავდაჯერებულობის გრძნობა და მოგანიჭოთ სასიამოვნო განადგურება თქვენს ცხოვრებაში, რაც თქვენ სტრესს იწვევს.
- დაუთმეთ ცოტა დრო ყოველ კვირას რაიმე სახის ფიზიკური აქტივობისთვის. კვირაში 3 დღე 30 წუთიანი ვარჯიშიც კი დაგეხმარებათ დეპრესიის სიმპტომების გაუმჯობესებაში.
- გადაწყვიტეთ რა სახის საქმიანობა მოგწონთ. დაკავდით ჩვეულებრივი სპორტით, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ მეგობრებთან ერთად, გაატარეთ ცოტა დრო სპორტული დარბაზში, ან წადით სასეირნოდ ან სირბილში.
ნაბიჯი 5. დაუთმეთ დრო იმას, რასაც აკეთებთ
გამოყავით ცოტა დრო ყოველ კვირას გართობისა და ურთიერთობისთვის. დრო რომ დახარჯო საკუთარ თავზე, გაგიუმჯობესებს განწყობას და საბოლოოდ დაგეხმარება გახდე უფრო პროდუქტიული.
- სცადეთ დაგეგმოთ ერთი საათი სადილისთვის ან უბრალოდ გაატარეთ მეგობრებთან ერთად ყოველ საღამოს.
- გაწევრიანდით სტუდენტურ კლუბში ან ორგანიზაციაში, რომელიც ეძღვნება თქვენს საქმიანობას.
- გადაწყვიტეთ ყოველდღე რეგულარული დრო, რომ ითამაშოთ თამაში ან უყუროთ თქვენს საყვარელ სატელევიზიო შოუს ეპიზოდს.
მეთოდი 2 დან 4: სტრესთან გამკლავება
ნაბიჯი 1. ნუ გადატვირთავთ საკუთარ თავს
როდესაც თქვენ თამაშობთ გაკვეთილებს, საშინაო დავალებებს, კლასგარეშე აქტივობებს და თქვენს სოციალურ ცხოვრებას, ადვილია ზედმეტი რამის დასრულება თქვენს თეფშზე. თუ თქვენ გაქვთ ოჯახური ან სამუშაო ვალდებულებები, კოლეჯის ცხოვრება შეიძლება კიდევ უფრო დამთრგუნველი იყოს.
- ნუ აიღებთ არასაჭირო ვალდებულებებს, მაგ. დამატებითი კურსები საჭირო კურსების მიღმა კვარტალში ან სემესტრში.
- თუ გრძნობთ, რომ გადატვირთული ხართ თქვენი სკოლის დატვირთვით, ესაუბრეთ თქვენს აკადემიურ მრჩეველს უფრო მართვადი გრაფიკის შედგენის შესახებ.
ნაბიჯი 2. ჩამოწერეთ ყოველკვირეული გრაფიკი
თქვენი დატვირთვა ნაკლებად დამთრგუნველი იქნება, თუ მას ორგანიზებულად მიუდგებით. ჩამოწერეთ გრაფიკი, რომელიც ნათლად აჩვენებს სად უნდა იყოთ და რას უნდა აკეთებდეთ ნებისმიერ დროს კვირის ყოველი დღის განმავლობაში. ჩართეთ ყველა თქვენი გაკვეთილი, მაგრამ ასევე გამორიცხეთ დრო სხვა მნიშვნელოვან საკითხებზე, როგორიცაა სწავლა, ჭამა, ვარჯიში, ძილი და გართობა.
ნაბიჯი 3. თვალყური ადევნეთ მნიშვნელოვან თარიღებსა და ვადებს
ჩაწერეთ ისინი კალენდარში ან დამგეგმავში, ან გამოიყენეთ ისეთი პროგრამა, როგორიც არის Google Calendar, რათა დაგეხმაროთ დარჩეთ იმ საქმეებში, რაც უნდა გააკეთოთ. ამრიგად, თქვენ შეძლებთ წინასწარ მოემზადოთ მნიშვნელოვანი დავალებებისა და მოვლენებისთვის.
ნაბიჯი 4. პრიორიტეტი მიანიჭეთ თქვენს ვალდებულებებს
ყოველ კვირას დაუთმეთ ცოტა დრო იმის შესაფასებლად, თუ რომელი დავალებებია ყველაზე მნიშვნელოვანი და რომელი მათგანს ყველაზე მეტი დრო დასჭირდება. შეადგინეთ გეგმა პირველი პრიორიტეტული ამოცანების გადასაჭრელად, შემდეგ კი მცირე და ადვილი ამოცანების მოგვარებისთვის.
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ შესვენებები და განაგრძეთ საკუთარი თავი
აიძულებთ საკუთარ თავს გააგრძელოთ მუშაობა, როდესაც ძალიან დაღლილი ხართ ან კონცენტრირებული ხართ, არის არაპროდუქტიული. თუ თქვენ გრძნობთ, რომ დაღლილი ან გაფანტული ხართ მუშაობის დროს, დაუთმეთ რამდენიმე წუთი სიარულს და გაჭიმეთ ფეხები, მიირთვით ჯანსაღი საჭმელი, ან თუნდაც თავი დაანებეთ სწრაფად დასაძინებლად.
ნაბიჯი 6. მედიტირება
მედიტაციას შეუძლია დაგეხმაროს უფრო მოდუნებულად და შეგიძლია შენი ყურადღების მოშორება იმ საკითხებზე, რაც გაწუხებს, დაგეხმარება მომენტში დარჩენაში.
- იპოვნეთ მშვიდობიანი ადგილი კამპუსში, სადაც შეგიძლიათ მედიტაცია განადგურების გარეშე.
- დაჯექით კომფორტულ მდგომარეობაში და დახუჭეთ თვალები. შეეცადეთ კონცენტრირება მოახდინოთ მხოლოდ თქვენს სუნთქვაზე. თუ გრძნობთ, რომ თქვენი გონება იწყებს ბობოქრობას, ნაზად გადააქციეთ ყურადღება თქვენს სუნთქვაზე.
- გარკვეული პერიოდის შემდეგ, მიეცით საკუთარ თავს უფლება იფიქროს იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს, გონებრივად და ფიზიკურად. შეეცადეთ აღიაროთ თქვენი გრძნობები მათი განსჯის გარეშე.
მეთოდი 3 დან 4: დახმარების მიღება
ნაბიჯი 1. იხილეთ კამპუსის მრჩეველი
კოლეჯებისა და უნივერსიტეტების უმეტესობა გთავაზობთ საკონსულტაციო მომსახურებას. თუ თქვენ ებრძვით დეპრესიას ან უბრალოდ რთულ პერიოდს გადიხართ, მრჩეველი დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ძლიერ დაძლევის უნარებს და შეიძლება დაგაკავშიროთ დამატებით რესურსებთან.
- თუ არ ხართ დარწმუნებული როგორ მიხვიდეთ საკონსულტაციო სერვისებზე თქვენს კამპუსში, შეამოწმეთ თქვენი სკოლის ვებ – გვერდი ინფორმაციისთვის, ეწვიეთ სტუდენტთა საქმეს ან სტუდენტთა რესურსების ოფისს, ან სთხოვეთ თქვენს აკადემიურ მრჩეველს ან RA– ს დაგეხმაროთ სწორი მიმართულებით.
- ესაუბრეთ თქვენს მრჩეველს დეპრესიის ნებისმიერი წარსული ისტორიის შესახებ და რა სახის მკურნალობა შეიძლება გამოიყენოთ წარსულში (კონსულტაცია, მედიკამენტები და ა.
ნაბიჯი 2. ესაუბრეთ ექიმს
ეწვიეთ სტუდენტთა ჯანმრთელობის ცენტრს კამპუსში და დანიშნეთ შეხვედრა ექიმთან ან მედდასთან. აუხსენით, რომ დეპრესიაში ხართ და დახმარების მიღება გსურთ. ექიმმა შეიძლება მოგაწოდოთ კონსულტაცია მრჩეველთან, ფსიქიატრთან ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის სხვა სპეციალისტთან, ან მოგცეთ რჩევები ჯანსაღი ცხოვრების წესის შესანარჩუნებლად, რაც ხელს შეუწყობს დეპრესიის სიმპტომების შემცირებას.
ნაბიჯი 3. შეუერთდით კამპუსის დამხმარე ჯგუფს
თუ თქვენი კამპუსი გვთავაზობს ფსიქიკური ჯანმრთელობის მომსახურებას, მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ თქვენთან დაკავშირებაში დამხმარე ჯგუფებთან სტუდენტებისთვის, რომლებიც მსგავს საკითხებს განიხილავენ. დამხმარე ჯგუფს შეუძლია შემოგთავაზოთ ემოციური მხარდაჭერა და დაძლევის რჩევები და დაგეხმაროთ დაუკავშირდეთ სხვა ადამიანებს, რომლებიც თქვენთან ერთად არიან.
ნაბიჯი 4. ესაუბრეთ თქვენს აკადემიურ მრჩეველს ან სანდო პროფესორს
თქვენი მრჩევლები და პროფესორები არიან თქვენ დასახმარებლად. თუ თქვენ დეპრესიის გამო აკადემიურად იბრძვით, შესაძლოა დაგეხმაროთ თქვენს პროფესორებთან ან აკადემიურ მრჩეველთან საუბარი. მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ თქვენი სტრატეგიის შემუშავებაში, რაც დაგეხმარებათ აკადემიური მუშაობის მართვაში, ან დაგაკავშიროთ რესურსებთან, რომლებიც დაგეხმარებათ.
- გადადით თქვენი პროფესორის ან მრჩეველის სამუშაო საათებში, ან დანიშნეთ დრო, რომ პირადად შეხვდეთ მათ.
- სცადეთ თქვათ მსგავსი რამ:”მე ახლა ვებრძვი დეპრესიას და ეს ნამდვილად ართულებს ჩემს თავზე დარჩენას. შეგვიძლია ვისაუბროთ ჩემს ვარიანტებზე?”
ნაბიჯი 5. დაუკავშირდით მეგობრებს და ოჯახს
მარტოობა, მონატრება და სოციალური იზოლაცია შეიძლება იყოს დეპრესიის განვითარების მთავარი ხელშემწყობი ფაქტორები. თუ გყავთ ოჯახის წევრები ან მეგობრები, რომლებთანაც თავს კომფორტულად გრძნობთ თქვენს გრძნობებზე საუბრისას, ნუ შეგეშინდებათ მათთან ურთიერთობის.
- უთხარით სანდო მეგობარს ან თანაკლასელს, როგორ გრძნობთ თავს. თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ ისინი განიცდიან ბევრს იგივე რამეს, რაც თქვენ.
- დაუთმეთ დრო ზარს ან სკაიპს თქვენს ოჯახთან ერთად ან მეგობრებთან ერთად სახლში.
- თუ თქვენ გიჭირთ კამპუსში მეგობრების დამყარება, დამხმარე ჯგუფში გაწევრიანება ან სტუდენტურ ორგანიზაციაში ჩართვა დაგეხმარებათ სხვა ადამიანებთან დაკავშირებაში, რომლებიც მსგავს საკითხებს ებრძვიან.
ნაბიჯი 6. მოიძიეთ დახმარება, თუ თავს თვითმკვლელობით გრძნობთ
თუ თქვენ ფიქრობთ საკუთარი თავის მოკვლაზე, დაუყოვნებლივ უნდა მიიღოთ პროფესიონალური დახმარება. თქვენს კამპუსში საკონსულტაციო ცენტრს ან ჯანდაცვის ოფისს ალბათ აქვს 24-საათიანი კრიზისული ხაზი, რომელთანაც შეგიძლიათ დარეკოთ კონსულტანტთან სასაუბროდ. ეს ადამიანი დაგეხმარებათ უარყოფითი აზრების ან გრძნობების მოგვარებაში, ან დაგაკავშირებთ სასწრაფო დახმარების სამსახურთან.
თუ არ იცით კამპუსის კრიზისული ხაზის ნომერი, შეგიძლიათ დარეკოთ თვითმკვლელობის პრევენციის ეროვნულ ხაზზე 1-800-273-8255, ან დაუკავშირდეთ თქვენს ადგილობრივ გადაუდებელ დახმარების სამსახურს
მეთოდი 4 დან 4: სტიგმისა და სირცხვილის დაძლევა
ნაბიჯი 1. გახსოვდეთ, რომ თქვენ მარტო არ ხართ
დეპრესია და შფოთვა ძალიან ხშირია კოლეჯის სტუდენტებს შორის. კოლეჯის სტუდენტების თითქმის 50% გამოკითხული ფსიქიკური ჯანმრთელობის შესახებ აცხადებს, რომ ისინი ესწრებოდნენ დეპრესიის ან სხვა ფსიქიკური ჯანმრთელობის საკითხების კონსულტაციებს. გაითვალისწინეთ, რომ დიდი შანსია ვიღაც ნაცნობმა - კლასელმა, თანაკლასელმა ან მეგობარმა - გაიაროს იგივე, რაც თქვენ.
ნაბიჯი 2. ასწავლეთ თავი დეპრესიის შესახებ
დეპრესიისა და მისი გამომწვევი მიზეზების გაცნობიერება დაგეხმარებათ გაიგოთ რას განიცდით და როგორ გახდეთ უკეთესი, ასევე დაგეხმარებათ შეეგუოთ იმ ფაქტს, რომ თქვენი დეპრესია არ არის თქვენი ბრალი და სირცხვილის არაფერია.
- თქვენ შეიძლება გქონდეთ ინფორმაცია დეპრესიის შესახებ თქვენი სკოლის მოსწავლეთა ჯანმრთელობის ცენტრში ან საკონსულტაციო ოფისში, ან თქვენი სკოლის მოსწავლეთა რესურსების ვებგვერდზე.
- მოძებნეთ ინფორმაცია დეპრესიის შესახებ რეპუტაციის ვებსაიტებზე, როგორიცაა ფსიქიკური ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის ვებგვერდი.
- განიხილეთ რეგისტრაცია კლასში ან სემინარზე ფსიქიკური ჯანმრთელობის შესახებ თქვენს სკოლაში.
ნაბიჯი 3. გაწევრიანდით ფსიქიკური ჯანმრთელობის შესახებ ცნობიერების ამაღლების ან ადვოკატირების ორგანიზაციაში
თქვენს კამპუსში შეიძლება იყოს სტუდენტური ორგანიზაციები ან კლუბები, რომლებიც ეძღვნება ფსიქიკური ჯანმრთელობის ადვოკატირებას, მაგალითად კამპუსში NAMI. ეს ორგანიზაციები ეძღვნება ფსიქიკურ დაავადებებთან დაკავშირებული სტიგმის დაშლას და შეიძლება იყოს შესანიშნავი წყარო სტუდენტებისთვის, რომლებიც იბრძვიან დეპრესიისა და სხვა ფსიქიკური ჯანმრთელობის საკითხებთან დაკავშირებით.
