რბილი დეპრესია არის სამედიცინო მდგომარეობა, რომელსაც ახასიათებს მწუხარების, რისხვის, უიმედობისა და იმედგაცრუების განცდა, რომელიც გრძელდება კვირების ან თვეების განმავლობაში. თქვენი უარყოფითი ემოციური მდგომარეობა ერევა თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში და შეიძლება განიცადოთ უძილობა, კონცენტრაციის ნაკლებობა ან რისხვა. მიუხედავად იმისა, რომ პროფესიული მკურნალობა აუცილებელია რბილი დეპრესიის სამკურნალოდ, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ცხოვრების წესი, რომელიც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ მას და გახადოთ თქვენი მკურნალობა უფრო ეფექტური. ჯანსაღი დიეტის ხაზგასმა, ვარჯიში, სტრესის შემცირება და გაზრდილი სოციალიზაცია დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ მსუბუქ დეპრესიას. გარდა ამისა, ანტიდეპრესანტები ყოველთვის არ არის სასარგებლო მათთვის, ვისაც აწუხებს მსუბუქი დეპრესია, ამიტომ არასამთავრობო საქმიანობა და საშუალებები შეიძლება ზოგჯერ უფრო სასარგებლო იყოს.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4: ბრძოლა მწუხარებასთან და იზოლაციის განცდებთან
ნაბიჯი 1. ეწვიეთ ექიმს ან ფსიქიატრს დიაგნოზისა და მკურნალობის გეგმისათვის
რბილი დეპრესიის დაძლევის პირველი ნაბიჯი არის პროფესიონალური დახმარების ძებნა. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ან ფსიქიატრს თქვენი სიმპტომების შესახებ, როგორიცაა უიმედობის გრძნობა ან უძილობა და ნახეთ, ნამდვილად განიცდით თუ არა მსუბუქ დეპრესიას. ექიმს შეუძლია დანიშნოს რამე დასაწყებად, შემდეგ კი მოგაწოდოს ფსიქიატრთან, ან შეგიძლიათ დამოუკიდებლად იპოვოთ ფსიქიატრი და მიხვიდეთ მათთან პირველად.
- ჰკითხეთ შეიძლება იყოს თუ არა ანტიდეპრესანტი სასარგებლო.
- ესაუბრეთ თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერს თერაპიის სესიების დამატების ან გაზრდის შესახებ და ჰკითხეთ იქნება თუ არა ინდივიდუალური ან ჯგუფური თერაპია თქვენთვის ყველაზე მომგებიანი.
ექსპერიმენტის რჩევა
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
Depression, or the symptoms of depression, can have many different causes, so it's a good idea to go get a checkup to rule out any physiological causes. For example, it might be something organic, like a thyroid disorder. However, you might be suffering from a loss, and what you're experiencing is actually appropriate sadness during the grieving process.
ნაბიჯი 2. დაუკავშირდით ადამიანებს
დაუკავშირდით მეგობრებს, რომლებიც დაგეხმარებათ თავი აარიდოთ იზოლაციას და მარტოობას, რაც დეპრესიის რისკფაქტორებია. მეტი დრო დაუთმეთ ოჯახთან და მეგობრებთან ურთიერთობის შენარჩუნებას. შეგიძლიათ დაგეგმოთ კვება ერთად ან უბრალოდ გაისეირნოთ ჯგუფთან ერთად. გამოავლინეთ ადამიანები, რომლებსაც ენდობით, რომლებიც მოგისმენენ როცა დაგჭირდებათ. აცნობეთ ამ სანდო ადამიანებს, რას განიცდით და სთხოვეთ, რომ პერიოდულად მოგმართონ თქვენთან ან მოაწყონ გასასვლელები.
- სოციალური ყოფნა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ექსტრავერტებისთვის, ან ადამიანებისთვის, რომლებიც, როგორც წესი, წარმატებით ცხოვრობენ სოციალურად.
- სხვებთან კონტაქტის თავიდან აცილება ხშირია დეპრესიით დაავადებულთა შორის და ეს შეიძლება დაგეხმაროს თქვენი განწყობის გაუარესებაში.
- გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ მეტი დრო გამოჯანმრთელებისთვის ხალხთან დროის გატარების შემდეგ. დარწმუნდით, რომ ამჯერად თავს აძლევთ უფლებას, მაგრამ შეინარჩუნეთ ურთიერთობა რაც შეიძლება კარგად.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ კლასი ან შეუერთდით ჯგუფს
კიდევ ერთი გზა იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ხართ სოციალური და არ იზოლირდებით რბილი დეპრესიის გამო, არის საკუთარი თავის გამოწვევა გაკვეთილის გავლით ან წიგნის კლუბში ან სხვა ჯგუფში გაწევრიანებით.
- ადგილობრივი გასართობი ცენტრები კარგი რესურსია კლასების მოსაძებნად. ისინი, როგორც წესი, გვთავაზობენ საგნებს, დაწყებული კულინარიიდან, ვარჯიშიდან, ძაღლების მომზადებამდე. ბიბლიოთეკები ასევე შეიძლება იყოს კარგი რესურსი, ხშირად მასპინძლობს წიგნის კლუბებს, სადისკუსიო ჯგუფებს ან კომპიუტერულ კლასებს.
- კლასში ჩარიცხვა ორმაგად დადებით გავლენას მოახდენს. თქვენ იქნებით ადამიანების გარშემო და ისწავლით ახალ უნარებს. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი ნდობისა და თვითშეფასების გაზრდას, რაც დაგეხმარებათ დეპრესიაში.
ნაბიჯი 4. მოხალისე თქვენს საზოგადოებაში
სხვების დახმარების ვალდებულების აღებით, თქვენ აიძულებთ საკუთარ თავს იყოთ ადამიანების გარშემო რეგულარულად. სხვების დახმარება რეალურად გეხმარებათ უფრო მეტად იგრძნოთ ურთიერთობა სოციალურად, რაც შესაბამისად გეხმარებათ მარტოობის და დეპრესიის განცდების შემსუბუქებაში. მოხალისეობა ასევე სასარგებლოა მადლიერების ამაღლებისა და უარყოფითი აზრების საწინააღმდეგოდ.
- მოხალისეთა შესაძლებლობების სპექტრი თითქმის უსასრულოა, დაწყებული კითხვის დამრიგებლად, ახალშობილთა განყოფილებაში ჩვილების ჩახუტებით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოხალისედ იყოთ ადგილობრივ ბიბლიოთეკაში ან ცხოველთა თავშესაფარში.
- თქვენს ჰობიზე და ინტერესებზე ფიქრი კარგი საშუალებაა მოხალისეობის გზების მოსაძიებლად.
ნაბიჯი 5. გაწევრიანდით დამხმარე ჯგუფში
თქვენ გექნებათ კუთვნილების გრძნობა და ხალხს გააცნობიეროს ის პრობლემები, რომელთა წინაშეც დგახართ, როდესაც შეუერთდებით დეპრესიის მხარდამჭერ ჯგუფს. მის წევრებთან შეხვედრისას თქვენ შეძლებთ მეტი შეიტყოთ რბილი დეპრესიის შესახებ და იმაზე, თუ როგორ უმკლავდებიან თანატოლები თავიანთ პრობლემებს.
- თქვენს თერაპევტს შეუძლია დაგეხმაროთ თქვენს მხარეში დამხმარე ჯგუფის პოვნაში.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ეწვიოთ ფსიქიკური დაავადებების ეროვნულ ალიანსს (NAMI) ვებსაიტს დამხმარე ჯგუფების მოსაძებნად.
- დამხმარე ჯგუფები არ არის თერაპიის შემცვლელი, მაგრამ ისინი შეიძლება იყოს მისი ძლიერი დამატება. ჯგუფური თერაპია ასევე შეიძლება იყოს ინდივიდუალური თერაპიის ღმერთი და ის შეიძლება დაფარული იყოს თქვენი დაზღვევით.
ნაბიჯი 6. სცადეთ მსუბუქი თერაპია
თუ თქვენი მწუხარება და დეპრესია გამოწვეულია სეზონური ემოციური აშლილობით (SAD), რაც გამოწვეულია ზამთარში მზის ნაკლებობით, მსუბუქი ყუთი შეიძლება დაგეხმაროთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი მსუბუქი ყუთი გამოსცემს მცირე ულტრაიისფერ შუქს, მაგრამ უზრუნველყოფს ექსპოზიციას 10 000 ლუქსი შუქზე. დაიწყეთ იჯექით თქვენი შუქის წინ 15 წუთის განმავლობაში ყოველდღე და თანდათან გაზარდეთ დრო.
- მკვლევარები თვლიან, რომ სინათლის ტიპს სინათლის ყუთში შეუძლია გაააქტიუროს ტვინის ის უბანი, რომელიც აკონტროლებს ცირკადულ რითმებს და შეიძლება ხელი შეუწყოს მელატონინის გამომუშავებას. ორივე მათგანი შეიძლება სასარგებლო იყოს დეპრესიის სიმპტომების სამკურნალოდ.
- თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ მსუბუქი ყუთი რეცეპტის გარეშე, მაგრამ სადაზღვევო გეგმების უმეტესობა არ დაფარავს ხარჯს.
- ასევე შეგიძლიათ უბრალოდ მეტი დრო გაატაროთ გარეთ დღის განმავლობაში. სცადეთ გადიხართ გარეთ სადილის შესვენების დროს ან გაისეირნოთ გარეთ საღამოს, რათა უფრო მეტად გაეცნოთ ბუნებრივ შუქს.
მეთოდი 2 მეოთხედან: დაძაბულობის, სტრესის და დეპრესიისგან თავის დაღწევა
ნაბიჯი 1. განახორციელეთ ვარჯიში
ვარჯიშში მონაწილე დეპრესიული პაციენტები ხშირად აუმჯობესებენ სიმპტომებს უფრო სწრაფად, ვიდრე არვარჯიშები და რეგულარული ფიზიკური დატვირთვა შეიძლება იყოს კარგი საშუალება სტრესის შესამცირებლად. მიზნად ისახეთ კვირაში სამჯერ ხუთჯერ ვარჯიში 20 -დან 30 წუთის განმავლობაში, რათა მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი. დაისახეთ მცირე მიზნები, როგორიცაა მოკლე გასეირნება ან ცურვა, რაც დაგეხმარებათ თქვენი ფიზიკური აქტივობის გაზრდის ნიმუშის ჩამოყალიბებაში.
- ვარჯიშმა შესაძლოა შეცვალოს განწყობის მარეგულირებელი ტვინის ქიმიკატები ნორეპინეფრინი და სეროტონინი, ასევე შეიძლება გაათავისუფლოს ენდორფინები, რომლებიც ორივე დაგეხმარებათ მსუბუქი დეპრესიის შემსუბუქებაში.
- შეგიძლიათ ივარჯიშოთ დღის ნებისმიერ მონაკვეთში, მაგრამ ზოგი ფიქრობს, რომ დილით ვარჯიში ამაღლებს მათ განწყობას და ხელს უწყობს კარგი დღის ტონის დადგენას.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ იოგას კლასი
დეპრესიის ზოგიერთი სიმპტომი, მათ შორის სტრესი და ემოციური დისტრესი, შეიძლება შემსუბუქდეს იოგას ვარჯიშით. იოგას ასევე შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი ძილის ხარისხი და გააუმჯობესოს ენერგიის დონე.
უწყვეტი იოგას პრაქტიკა დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის სტრესზე რეაგირების სისტემების კონტროლში
ნაბიჯი 3. მიიღეთ საკმარისი ძილი
ქრონიკულ დაღლილობას შეუძლია დაძაბოს თქვენი სისტემა და გაზარდოს შფოთვა და დეპრესია. ამის დასაძლევად, დაიძინეთ და გაიღვიძეთ რეგულარულად. არ მიირთვათ დიდი კვება ან დალიოთ ალკოჰოლი ძილის წინ. სცადეთ დამამშვიდებელი რიტუალები, როგორიცაა რბილი მუსიკის მოსმენა ან თავისა და ხელების მასაჟი ძილის წინ.
- ნეიროტრანსმიტერები თქვენს ტვინში, რომლებიც მხარს უჭერენ განწყობას, ავსებენ ძილს.
- ადამიანები, რომლებსაც ძილი აკლიათ, უფრო ხშირად ხედავენ ნეიტრალურ გამოსახულებებს, როგორც "ნეგატიურს", რაც იწვევს ყოველდღიურ ნივთებზე დამახინჯებულ შთაბეჭდილებას.
ნაბიჯი 4. აღმოფხვრა არასაჭირო სტრესული ფაქტორები
თუ თქვენს თეფშზე ბევრი გაქვთ, მაშინ უფრო მეტად იგრძნობთ სტრესს. შეეცადეთ შეამციროთ თქვენი ვალდებულებები შეძლებისდაგვარად და თავიდან აიცილოთ იმაზე მეტის აღება, ვიდრე თქვენ შეძლებთ. მიიღეთ ჩვევა თქვან "არა", როდესაც ვინმე მოგთხოვთ გააკეთოთ ისეთი რამ, რისი გაკეთებაც დრო არ გაქვთ.
ნაბიჯი 5. ჩართეთ რელაქსაციის ტექნიკა
ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები, მედიტაცია და პროგრესული კუნთების მოდუნება სტრესის შემსუბუქების ყველა დამხმარე საშუალებაა. დარწმუნდით, რომ ყოველდღე დაუთმეთ დრო სტრესის შემსუბუქების ერთი ან მეტი ტექნიკის გამოყენებას. სხვა არაფერი გააკეთო ამ ხნის განმავლობაში. უბრალოდ კონცენტრირება მოახდინეთ დასვენებაზე.
მეთოდი 3 დან 4: უარყოფითი აზრების გამოწვევა
ნაბიჯი 1. გამოიძიეთ კოგნიტური ქცევითი თერაპია (CBT)
ამ ტიპის თერაპია გულისხმობს თქვენი უარყოფითი აზრების გაცნობიერებას და დესტრუქციული შაბლონების შეცვლას, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენს მსუბუქ დეპრესიას. ამ თერაპიის საშუალებით თქვენ შეისწავლით თქვენი უარყოფითი აზროვნების ნიმუშების ამოცნობას, დაფიქრდებით მათ მართებულობაზე და შემდეგ ჩაანაცვლებთ მათ ჯანსაღი აზროვნების მეთოდებით. ჰკითხეთ თქვენს ფსიქიკურ ჯანდაცვის პროფესიონალს, იქნება ეს კარგი დამატება თქვენი სამკურნალო პროცესისთვის.
- CBT– ში მონაწილეობით თქვენ რეალურად შეცვლით თქვენი ტვინის მუშაობას და როგორ რეაგირებთ გარკვეულ სიტუაციებზე.
- თქვენ შეისწავლით თუ როგორ უნდა შეცვალოთ ქცევები, რომლებიც თქვენს დეპრესიას ამძაფრებს.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სთხოვოთ თქვენს თერაპევტს მასალები, რომლებიც დაგეხმარებათ თქვენი თერაპიის დამატებაში, როგორიცაა საშინაო დავალება, წიგნები და სამუშაო წიგნები.
ნაბიჯი 2. პრაქტიკაში mindfulness
აწმყოზე ფოკუსირებით, წარსული იმედგაცრუებების განმეორების ან მომავლის შიშის ნაცვლად, შეგიძლიათ დაეხმაროთ საკუთარ თავს თავიდან აიცილოთ პოტენციურად ნეგატიური აზრები. თქვენ შეგიძლიათ ჩართოთ გონება ყოველდღიურ საქმიანობაში, მაგალითად კბილების გახეხვა ან ჭურჭლის რეცხვა.
- კბილების გახეხვისას იყავით ყურადღებიანი და ყურადღება გაამახვილეთ პირის ღრუს ჯაგრისის მოძრაობაზე. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს კბილის ჯაგრისის ხმებზე. იფიქრეთ კბილის პასტის გემოზე და მის შეგრძნებაზე თქვენს პირში.
- ჭურჭლის რეცხვისას შეგიძლიათ ფრთხილად იყოთ ონკანიდან წყლის მოსმენით და საპნის ბუშტუკების ფერების შემჩნევით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იცოდეთ თბილი საპნის წყლის შეგრძნება თქვენს ხელებზე.
- მთელი დღის განმავლობაში ყურადღების გადატანა აწმყოზე, თქვენ შეძლებთ უკეთ გააკონტროლოთ ნეგატიური ემოციები და თავიდან აიცილოთ მათი აღება.
ნაბიჯი 3. სცადეთ მედიტაცია
რეგულარული მედიტაციის პრაქტიკა, თუნდაც დღეში მხოლოდ 10 წუთის განმავლობაში, ნაჩვენებია დეპრესიის სიმპტომების შემსუბუქებაში.
- თქვენ შეგიძლიათ მოუსმინოთ მედიტაციას თქვენს ტელეფონზე ან iPod– ზე.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ მედიტაცია ხელს უწყობს ტვინის იმ უბნის აქტივობის შემცირებას, რომელიც აკონტროლებს სტრესზე რეაგირებას.
მეთოდი 4 დან 4: ჯანსაღი კვების არჩევანის გაკეთება
ნაბიჯი 1. დააკვირდით თქვენს დიეტას
დიეტა, რომელიც მდიდარია პროდუქტებითა და მთლიანი მარცვლეულით, დაგეხმარებათ შეამციროთ მსუბუქი დეპრესიის ალბათობა. ამ საკვების მცირე კვებით მთელი დღის განმავლობაში, თქვენ დაგეხმარებით სისხლში შაქრის სტაბილიზაციაში და ენერგიის თანაბარ დონეზე შენარჩუნებას მთელი დღის განმავლობაში.
- ვიტამინი B12 და ფოლიუმის მჟავით მდიდარი საკვები დაგეხმარებათ განწყობის რეგულირებაში. წყაროებში შედის ოსპი, ნუში, ქათამი და თევზი.
- D ვიტამინის დეფიციტის მქონე ადამიანებს აქვთ დეპრესიის უფრო მაღალი მაჩვენებლები, ვიდრე ოპტიმალურ დონეზე. ეძებეთ D ვიტამინით გამდიდრებული საკვები, როგორიცაა რძე, მარცვლეული და ფორთოხლის წვენი, თქვენი ყოველდღიური მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად.
- შაქრიანი და დამუშავებული საკვების, როგორიცაა გამაგრილებელი სასმელები ან ორცხობილა, მთლიანი საკვებით ჩანაცვლება შეიძლება დადებითად აისახოს განწყობაზე და ენერგიის დონეზე.
ექსპერიმენტის რჩევა
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
If a medical condition is contributing to your depression, modern research shows that it also impacts your gut flora. Your diet really impacts your ability to be healthy, so it's important to eat a diet rich in nutritious foods.
ნაბიჯი 2. შეზღუდეთ ალკოჰოლი და კოფეინი
ამ ფსიქოაქტიურმა წამლებმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს განწყობაზე, აზროვნებაზე, აღქმაზე და ცნობიერებაზე. ალკოჰოლის ან კოფეინის ძლიერმა მოხმარებამ შეიძლება შეამციროს თქვენი სეროტონინის დონე, რამაც შეიძლება გააუარესოს თქვენი დეპრესია. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ამ ნივთიერებების აღმოფხვრა ან შეზღუდვა, თუნდაც დროებით, რომ ნახოთ განიცდიან თუ არა რაიმე პოზიტიურ განწყობას.
- დღეში რამდენიმე ჭიქა ყავადან 1 ან 2 ჭიქა მწვანე ჩაიზე გადასვლა კარგი საშუალებაა ნელ -ნელა შეამციროთ მოხმარებული კოფეინის რაოდენობა. ამასთან, დარწმუნდით, რომ თქვენ სვამთ უამრავ წყალს, რადგან კოფეინის ნებისმიერი ფორმით მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს დეჰიდრატაცია.
- ყურადღება მიაქციეთ ურეცეპტოდ გასაცემი მედიკამენტებსაც. ზოგიერთი ამ მედიკამენტის რეგულარულმა გამოყენებამ შეიძლება დროთა განმავლობაში გამოიწვიოს დეპრესია. რაიმეს მიღებამდე ესაუბრეთ ექიმს.
ნაბიჯი 3. გაზარდეთ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების მოხმარება
ზოგიერთმა კვლევამ დაადგინა დადებითი კავშირი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი საკვების მიღებას და დეპრესიის სიმპტომების შემსუბუქებას შორის. თევზი, როგორიცაა ორაგული, ქაშაყი, კალმახი და სარდინი მდიდარია ომეგა -3-ით, ასევე შეგიძლიათ სცადოთ დანამატი.
