ბავშვის მიღება თქვენს ცხოვრებაში იწვევს გამოწვევებს, რაც არ უნდა გიყვარდეთ თქვენი ბავშვი. მშობიარობის შემდეგ "ბეიბი ბლუზის" ყოლა შედარებით ნორმალურია, მაგრამ თუ თქვენი ბლუზი გაუარესდება და რამდენიმე კვირაზე მეტხანს გაგრძელდება, შეიძლება გქონდეთ მშობიარობის შემდგომი დეპრესია. ამ დეპრესიამ და შფოთვამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ უარყოფითად იფიქროთ საკუთარ თავზე და თქვენს შვილზე. საბედნიეროდ, არსებობს გზები, რომელთა საშუალებითაც შეგიძლიათ გადალახოთ ეს უარყოფითი აზრები და ემოციები, ასევე შექმნათ თქვენთვის ჯანსაღი ცხოვრების წესი, რომელიც დაგეხმარებათ ამ მდგომარეობის დაძლევაში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4: შექმენით უფრო ბედნიერი ცხოვრების სტილი საკუთარი თავისთვის
ნაბიჯი 1. ნუ ეცდებით იყოთ სუპერდემი
შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ მხოლოდ ადამიანი ხართ-თქვენ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ ყველაფერი, მუდმივად. თქვენ მაინც შეგიძლიათ იყოთ შესანიშნავი დედა, მხოლოდ ჩვეულებრივი, მოსიყვარულე დედა. ნუ დაიმორჩილებ თავს და ნუ იგრძნობ თავს დამნაშავედ, თუ დაუშვებ-ყველა უშვებს შეცდომებს.
თუ თქვენ იგრძნობთ თავს დამნაშავედ ან ნერვიულობთ თქვენს მიერ დაშვებული შეცდომის ან რაღაცის გამო, შეახსენეთ საკუთარ თავს ის, რაც თქვენ დაწერეთ ან დაასრულეთ ბოლო დროს. თქვენი ყურადღების გადატანა რაღაც პოზიტიურზე დაგეხმარებათ დეპრესიისა და შფოთვის განცდებთან ბრძოლაში
ნაბიჯი 2. დაიცავით დაბალანსებული დიეტა
ბავშვის გაჩენის შემდეგ მნიშვნელოვანია დაბალანსებული დიეტის დაცვა, რადგან შესაძლოა საკვები ნივთიერებები აკლიათ. ესაუბრეთ ექიმს იმის შესახებ, თუ რა ვიტამინებისა და მინერალების ნაკლებობა შეიძლება შეგექმნათ. ეცადეთ მიირთვათ დაბალანსებული დიეტა, რომელიც მოიცავს:
- უცხიმო ცილა.
- ახალი ხილი და ბოსტნეული.
- უცხიმო რძის პროდუქტები.
- რთული ნახშირწყლები.
- უჯერი ცხიმები.
ნაბიჯი 3. შეეცადეთ ივარჯიშოთ კვირაში მინიმუმ სამჯერ
მნიშვნელოვანია, რომ ნელ -ნელა დაუბრუნდეთ ვარჯიშს, ვიდრე დაბრუნდეთ მარათონზე ვარჯიშზე. თქვენი ვარჯიში შეიძლება ისეთივე მარტივი იყოს, როგორც ბავშვის ნახევარი საათის გასეირნება.
ეცადეთ ივარჯიშოთ კვირაში მინიმუმ სამჯერ, რადგან ვარჯიშის დროს თქვენი სხეული გამოყოფს ენდორფინებს, რამაც შეიძლება გაგახაროთ და გაათავისუფლოთ ნებისმიერი სტრესი
ნაბიჯი 4. პრაქტიკაში სუნთქვის წვრთნები თუ თქვენ იგრძნობთ შფოთვას
როდესაც იგრძნობთ პანიკას ან შფოთვას, შემოდით, დალიეთ წყალი, დაჯექით და კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე. გაწმინდეთ ყველაფერი დანარჩენი თქვენი თავიდან და უბრალოდ ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე, რომელიც მიედინება თქვენს სხეულში და გარეთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ განახორციელოთ სუნთქვის ვარჯიშები, როგორიცაა:
- ამოისუნთქეთ ნელა, 10 წამის განმავლობაში, შეინარჩუნეთ სუნთქვა ერთი წამით და შემდეგ ნელა გაუშვით ჰაერი კიდევ 10 წამის განმავლობაში. თქვენ უნდა დაითვალოთ წამში თქვენი თავი ამის გაკეთებისას. გაიმეორეთ ეს პროცესი სანამ არ იგრძნობთ სიმშვიდეს.
- თვითმმართველობის ჰიპნოზი დაგეხმარებათ მართოთ თქვენი შფოთვა. იწექით წყნარ ადგილას და დაისვენეთ სხეულის სხვადასხვა კუნთოვანი ჯგუფი, დაწყებული ფეხის თითებიდან და აწიეთ თავი თავამდე. როდესაც ამას აკეთებთ, ნება მიეცით თქვენი აზრები წარმოიშვას, მაგრამ შემდეგ გაათავისუფლეთ ისინი ისე, რომ დარჩეთ მოდუნებულ მდგომარეობაში.
ნაბიჯი 5. დაისვენე როცა შეგიძლია
როდესაც თქვენ განიცდით მშობიარობის შემდგომ შფოთვას და დეპრესიას, შეიძლება ძნელი აღმოჩნდეთ ძილი, განსაკუთრებით თუ ბავშვი იღვიძებს მთელი ღამე. ამ გამოწვევების მიუხედავად, მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ შეეცადოთ დაიძინოთ სულ მცირე რვა საათი მთელი ღამე და დღე. საკმარისი დასვენება დაგეხმარებათ შეძლებისდაგვარად
ნაბიჯი 6. გაატარეთ გარკვეული დრო მზის შუქზე
როდესაც თქვენი ვიტამინი D ნორმალურ დონეს ეცემა, თქვენ შეიძლება გახდეთ დეპრესიული და უფრო ადვილად იგრძნოთ შფოთვა, ამიტომ მნიშვნელოვანია მიიღოთ D ვიტამინი, რომელიც გჭირდებათ ყოველდღე. ამის ერთ -ერთი ყველაზე ეფექტური გზაა მზეზე გარკვეული დროის გატარება. როდესაც მზის შუქი შეიწოვება კანში, თქვენი სხეული აწარმოებს D ვიტამინს.
წადი ლაშქრობაში დღისით. გაატარეთ გარკვეული დრო ბაღში, ან წაიყვანეთ ბავშვი სასეირნოდ (მაგრამ დარწმუნდით, რომ დაიცავით თქვენი ბავშვი მზისგან)
მეთოდი 2 დან 4: ნეგატიური ემოციების დამუშავება
ნაბიჯი 1. გამოხატეთ თქვენი ემოციები მას, ვისაც ენდობით
თქვენი ემოციების შეფუთვას შეუძლია გააუარესოს თქვენი მდგომარეობა, ვიდრე უბრალოდ გაქრეს. ამის გამო, მნიშვნელოვანია ვინმეს ესაუბროთ იმაზე, თუ რას განიცდით. სხვასთან საუბარი ასევე დაგეხმარებათ დაინახოთ თქვენი ემოციები ობიექტური თვალსაზრისით. დრო დაუთმეთ საუბარს:
- შენი მეუღლე. მნიშვნელოვანია აცნობოთ თქვენს პარტნიორს, რას განიცდით, რათა მან შეძლებისდაგვარად დაგეხმაროთ.
- ოჯახის წევრი, რომელმაც გაიარა მშობიარობა.
- მეგობარი, რომელთანაც თავს კომფორტულად გრძნობთ და იცით, რომ თქვენ არ გაასამართლებთ.
- თერაპევტი. თუ ფიქრობთ, რომ ოჯახთან ან მეგობრებთან საუბარმა არ მოგანიჭათ თქვენთვის საჭირო კომფორტი, დანიშნეთ შეხვედრა თერაპევტთან. თუ არ იცით რომელ თერაპევტს უნდა მიმართოთ, ჰკითხეთ ექიმს რეკომენდაცია.
ნაბიჯი 2. შეინახეთ ემოციების დღიური
ემოციების დღიურის შენახვა დაგეხმარებათ დაინახოთ, რომ თქვენი ემოციები დროებითია და არა მუდმივი. როდესაც იწყებთ შფოთვის, მწუხარების, რისხვის ან სხვა ემოციის შეგრძნებას, ჩაწერეთ ემოცია და მასთან დაკავშირებული დეტალები. ამით თქვენ შეძლებთ თვალყური ადევნოთ რა იწვევს თქვენს შფოთვას ან დეპრესიას და დაგეხმარებათ დაფიქრდეთ იმაზე, თუ როგორ გსურთ მომავალში გაუმკლავდეთ ამ ემოციებს. კერძოდ, ჩაწერეთ:
- დაწერეთ რა ემოცია განიცადეთ.
- შეაფასეთ თქვენი ემოციის ინტენსივობა 0% -დან 100% -მდე.
- დაწერეთ რა გამოიწვია ემოციამ.
- თვალყური ადევნეთ თქვენს რეაქციას ემოციებზე.
- იფიქრეთ იმაზე, თუ რა გამოხმაურება გსურთ მომავალში.
ნაბიჯი 3. გაწევრიანდით დამხმარე ჯგუფში
ხანდახან იმ ქალების გვერდით ყოფნა, რომლებიც განიცდიან იმავეს, რაც თქვენ, შეიძლება იყოს თვალის გახსნის გამოცდილება, რომელსაც შეუძლია გაეცნოთ საკუთარ მდგომარეობას. როგორც დამხმარე ჯგუფები, ქალებს, რომლებმაც განიცადეს ან ამჟამად აქვთ მშობიარობის შემდგომი დეპრესია და შფოთვა, შეუძლიათ გაუზიარონ ის, რასაც განიცდიან ქალები, რომლებმაც იგივე განიცადეს.
ესაუბრეთ ექიმს თქვენს მხარეში დამხმარე ჯგუფების შესახებ
ნაბიჯი 4. გამოყავით დრო იმის გასაკეთებლად, რაც სიამოვნებას მოგანიჭებთ და გაგახარებთ
გარკვეული დროის გატარება იმისთვის, რომ გაამახვილო ყურადღება იმ საქმიანობაზე, რომელიც გსიამოვნებს, შეგიძლია შენი ნეგატიური აზრებისა და გრძნობებისგან განთავისუფლება. გააკეთეთ რაიმე დასასვენებლად თქვენი სახლის გარეთ და დაუთმეთ დრო დაფიქრდით თქვენს ემოციებზე, თქვენს ცხოვრებაზე და თქვენს ჯანმრთელობაზე. განიხილეთ ის, რისთვისაც მადლობელი ხართ.
გააკეთეთ ისეთი აქტივობები, რომლებიც დაგტოვებთ წარმატების მიღწევას, მაგალითად ლაშქრობაში წასვლას ან ყვავილების დარგვას. შეინახეთ ეს მიღწევა თქვენს ფიქრებში, თუ მოგვიანებით კვლავ იგრძნობთ დეპრესიას ან შფოთვას
ნაბიჯი 5. ეცადეთ არ იზოლირდეთ
შეიძლება თავი შეიკავოთ ბავშვის, პარტნიორის, მეგობრებისა და ოჯახისგან, როგორც ყველაფერი, რისი გაკეთებაც გსურთ, მაგრამ თქვენ უნდა გადალახოთ ეს გრძნობები. საკუთარი თავის იზოლირება მხოლოდ გააუარესებს თქვენს მდგომარეობას, ასევე გააუარესებს თქვენს ფიზიკურ ჯანმრთელობას. ამის ნაცვლად, გაატარეთ ხარისხიანი დრო თქვენს შვილთან, პარტნიორთან და ახლო მეგობრებთან ან ოჯახთან ერთად.
ვინმესთან ურთიერთობისთვის დრო რომ დაგეხმაროს, შეგიძლია უფრო მეტად იგრძნო თავი
ნაბიჯი 6. შეეცადეთ აღიაროთ, რომ თქვენ ხართ შესანიშნავი დედა
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი დეპრესია და შფოთვა შეიძლება გაგრძნობინოთ, რომ თქვენ არ ხართ საუკეთესო დედა, თქვენ უნდა გადალახოთ ეს აზრები. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ შექმენით ულამაზესი ბავშვი, რომელიც გიყვართ და გსურთ მისცეთ სამყარო.
- დატოვეთ წებოვანი შენიშვნები აბაზანის სარკეზე ან საწოლთან ახლოს, სადაც შეგახსენებთ, რომ შესანიშნავი დედა ხართ.
- მიიღეთ ისეთი მომენტები, სადაც შეიძლება უარყოფითად იფიქროთ, მაგალითად, თუ თქვენ უნდა წახვიდეთ თქვენს შვილთან, რადგან მან გაიღვიძა შუა ღამით და ამის ნაცვლად იფიქრეთ:”მე მშვენიერი დედა ვარ, რომ აქ ვარ დილის 2 საათზე, ჩემი ბავშვის ხელში, მღერის მას იავნანა”.
მეთოდი 3 დან 4: გაანალიზეთ თქვენი უარყოფითი აზრები
ნაბიჯი 1. აღიარეთ თქვენი უარყოფითი აზრები
მშობიარობის შემდგომი დეპრესიისა და შფოთვის საფუძველია უარყოფითი აზრები. როდესაც საკმარისად ხშირად ფიქრობთ არაჯანსაღ აზრებზე, ისინი შეიძლება გახდეს ავტომატური და კომფორტულიც კი. მშობიარობის შემდგომი მდგომარეობის დასაძლევად, თქვენ ჯერ უნდა გადალახოთ ეს უარყოფითი აზრები და ამის გაკეთების გზა არის იმის აღიარება, რომ თქვენ გაქვთ ისინი. არსებობს მრავალი განსხვავებული სახის უარყოფითი აზრი. მშობიარობის შემდგომი დეპრესიის ყველაზე გავრცელებული შემთხვევებია:
- ყველაფერი ან არაფერი ფიქრი ნიშნავს საგნების შავ და თეთრ კატეგორიებში დანახვას. მაგალითად, თუ თქვენი შესრულება სრულყოფილად ჩამორჩება, თქვენ საკუთარ თავს განიხილავთ როგორც სრულ წარუმატებლობას.
- ზედმეტი განზოგადება ნიშნავს ერთი უარყოფითი მოვლენის დანახვას, როგორც დამარცხების უსასრულო ნიმუშს.
- ფსიქიკური ფილტრი ნიშნავს უარყოფით დეტალზე ფოკუსირებას და მასზე ფიქრს.
- პოზიტივის დისკვალიფიკაცია ნიშნავს პოზიტიური გამოცდილების უარყოფას, თითქოს ის არ მომხდარა.
- ემოციური მსჯელობა ნიშნავს დაიჯერო ის ნეგატიური ემოციები, რასაც განიცდი, ასახავს რეალობას, მაშინ როცა სინამდვილეში ეს ასე არ არის.
- უნდა იყოს განცხადებები, როდესაც ხდება დანაშაული, რადგან თქვენ არ გააკეთეთ ისეთი რამ, რაც თქვენ ფიქრობთ, რომ "უნდა" გქონდეთ.
- პერსონალიზაცია არის მაშინ, როდესაც საკუთარ თავს ხედავთ, როგორც მოვლენის მიზეზად, რომელიც რეალურად თქვენი კონტროლის გარეშე იყო.
ნაბიჯი 2. შეადგინეთ ნეგატიური აზრების სია
ამის გაკეთება საშუალებას მოგცემთ შეხედოთ თქვენს უარყოფით აზრებს უფრო ობიექტურად. შეინახეთ ფურცელი თქვენთან ერთად და როდესაც მიხვდებით, რომ უარყოფითად ფიქრობთ, ჩაწერეთ ის, რასაც ფიქრობდით, ასევე ის, რაც ნეგატიურ აზრზე მიგიყვანათ. Მაგალითად:
თუ ფიქრობთ, რომ „მე არაფრის გაკეთება არ შემიძლია, რადგან ჩემი ბავშვი არ წყვეტს ტირილს“, ჩაწერეთ იგი თქვენს ქაღალდზე. თქვენ ასევე უნდა ჩამოწეროთ რა გაგაჩნიათ ეს აზრი, მაგალითად, თქვენს პატარას ეძინა და შემდეგ დაიწყო ცრემლიდან მოულოდნელი ტირილი
ნაბიჯი 3. შეხედეთ მტკიცებულებებს, რომლებიც ადასტურებს თქვენს უარყოფით აზრს
ზოგჯერ, ჩვენ ვერ ვხედავთ იმას, რაც ჩვენს თვალწინ არის, რადგან ჩვენ ზედმეტად ვართ ორიენტირებულნი ჩვენს თავზე. ეს ეხება მშობიარობის შემდგომ დეპრესიას და შფოთვას. ეცადე განცალკევდე შენი ნეგატიური აზრებისგან და იფიქრო დადებითზე და მიღწევებზე. Მაგალითად:
თუ თქვენი ნეგატიური აზრია: "მე არაფრის გაკეთება არ შემიძლია", იფიქრეთ რაიმე დიდზე, როგორიცაა ის ფაქტი, რომ თქვენ შექმენით ლამაზი ბავშვი, ან რაღაც პატარა, მაგალითად ის ფაქტი, რომ თქვენ წარმატებით გამოკვებეთ თქვენი შვილი ამ დილით
ნაბიჯი 4. ესაუბრეთ საკუთარ თავს თანაგრძნობით, როგორც ესაუბრეთ მეგობარს
იმის ნაცვლად, რომ თავი დააქციოთ მკაცრი, დაგმობის გზით, ესაუბრეთ საკუთარ თავს ისე, როგორც ესაუბრეთ მეგობარს. თქვენ არ გაწყვეტთ მეგობარს და არ გეტყვით როგორ აკეთებს ყველაფერს ცუდად. თქვენ ყურადღებას გაამახვილებთ იმაზე, რაც მან გააკეთა და კომპლიმენტს მიანიჭებდით და აჩვენებდით მის სიკეთეს. ასე უნდა მოეპყროთ საკუთარ თავს, თუკი მშობიარობის შემდგომი მდგომარეობიდან გამოჯანმრთელებას აპირებთ.
ნაბიჯი 5. განვიხილოთ სხვა ფაქტორები, რომლებიც შეიძლება გამოიწვიოს იმ სიტუაციამ, რამაც გამოიწვია თქვენ ნეგატიური აზროვნება
იმის ნაცვლად, რომ ავტომატურად დააბრალოთ საკუთარი თავი პრობლემებში, განიხილეთ ყველა სხვა ფაქტორი, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს სიტუაციაზე. ამით თქვენ აღიარებთ, რომ თქვენ არ ხართ პასუხისმგებელი თქვენს ცხოვრებაში მომხდარ ყველა უბედურებაზე. Მაგალითად:
- თუ თქვენს პატარას სძინავს და იღვიძებს შუაღამისას, ნუ იფიქრებთ "მე ცუდი დედა ვარ, რადგანაც ვერ ვიძინებ ჩემს შვილს მთელი ღამის განმავლობაში". ამის ნაცვლად, იფიქრეთ იმ მიზეზებზე, რამაც შეიძლება გააღვიძოს ბავშვმა. ის მშიერია? შეაძრწუნა მას ძლიერმა ხმაურმა?
- თქვენ არ ხართ დამნაშავე, რომ თქვენმა ბავშვმა გაიღვიძა, მაგრამ თქვენ ხართ პასუხისმგებელი, რომ დაუბრუნოთ მას ძილი და გაარკვიოთ რა სჭირდება მას.
მეთოდი 4 დან 4: ეძებთ თერაპიას და სამედიცინო რჩევებს
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ პროფესიონალს იმის შესახებ, თუ რას განიცდით
ზოგიერთ შემთხვევაში, მეგობრებთან და ოჯახის წევრებთან საუბარი, ემოციების და აზროვნების ჟურნალების შენარჩუნება და ცხოვრების სტილის შეცვლა საკმარისი არ არის. ამ შემთხვევებში თქვენ უნდა განიხილონ პროფესიონალის დახმარების ძებნა.
- თერაპევტი დაგეხმარებათ გაიგოთ თქვენი ემოციები და დაგეხმაროთ შექმნათ სტრატეგიები, როგორ გაუმკლავდეთ დეპრესიას და შფოთვას.
- ქორწინების მრჩეველი დაგეხმარებათ მიიღოთ საჭირო დახმარება. ზოგჯერ მშობიარობის შემდგომი დეპრესია და შფოთვა შეიძლება გამოწვეული იყოს თქვენი პარტნიორის მიერ მხარდაჭერის გარეშე.
ნაბიჯი 2. განიხილეთ ჰორმონოთერაპია ექიმთან
მშობიარობის დროს თქვენი ჰორმონები მთლიანად ამოიწურება. ზოგჯერ ჰორმონალური თერაპია დაგეხმარებათ დაბალანსდეს თქვენი ჰორმონების დონე, განსაკუთრებით ესტროგენთან დაკავშირებული. თუმცა, არსებობს გარკვეული გართულებები, რომლებიც შეიძლება მოხდეს ჰორმონოთერაპიასთან ერთად, ამიტომ ყოველთვის გონივრულია ექიმთან დეტალური საუბარი თერაპიის შესახებ.
ესტროგენის ჰორმონოთერაპია შეიძლება გამოყენებულ იქნას ანტიდეპრესანტებთან ერთად
ნაბიჯი 3. მიიღეთ ანტიდეპრესანტები, თუ თქვენი დეპრესია და შფოთვა გამძაფრდა
თუ აღმოაჩენთ, რომ ვერ შეძლებთ საკუთარ თავზე ან თქვენს შვილზე ზრუნვას, უაღრესად მნიშვნელოვანია, რომ მიმართოთ სამედიცინო დახმარებას. მკურნალობის ერთი ვარიანტი, რომელიც ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ არის ანტიდეპრესანტების მიღება.
