მშობიარობის შემდგომი იოგის 3 მარტივი გზა

Სარჩევი:

მშობიარობის შემდგომი იოგის 3 მარტივი გზა
მშობიარობის შემდგომი იოგის 3 მარტივი გზა

ვიდეო: მშობიარობის შემდგომი იოგის 3 მარტივი გზა

ვიდეო: მშობიარობის შემდგომი იოგის 3 მარტივი გზა
ვიდეო: გამოღების მეთოდი - სქესობრივი განათლება 2024, მარტი
Anonim

შეიძლება ძნელი იყოს საკმარისი დრო ვარჯიშისათვის მშობიარობის შემდგომ მღელვარე და დაკავებულ დროს. შეძლებისდაგვარად ფიზიკურად გააქტიურება ნამდვილად მომგებიანია, მაგრამ თქვენს სხეულს ბევრი აქვს გადატანილი და თქვენ ალბათ არ გექნებათ დრო სპორტული დარბაზისთვის. სწორედ ამიტომ არის მშობიარობის შემდგომი იოგა ასეთი მშვენიერი! ეს არ არის ძალიან რთული თქვენს სხეულზე და შეგიძლიათ ვარჯიში მოაწყოთ საკუთარი სახლის კომფორტიდან. სანამ დაიწყებთ, დარწმუნდით, რომ მიიღეთ ექიმისგან მწვანე შუქი, რომ იყოთ უსაფრთხოდ და დაელოდეთ მინიმუმ 6-8 კვირას იოგას გაკეთებამდე, თუ გაიკეთეთ საკეისრო კვეთა.

ნაბიჯები

3 მეთოდი 1: დამწყები პოზები

გამოიყენეთ სანთლები მედიტაციისთვის ნაბიჯი 12
გამოიყენეთ სანთლები მედიტაციისთვის ნაბიჯი 12

ნაბიჯი 1. დაიწყეთ ფოკუსირებული სუნთქვით, რათა დაისვენოთ და გაამახვილოთ ყურადღება

დაწექით თქვენი იოგას ხალიჩა და კომფორტულად დაჯექით მასზე სწორი ზურგით. ცერა თითი და ბეჭედი დადეთ ცხვირის ხიდზე და ნაზად დახურეთ თქვენი მარჯვენა ნესტო. ჩაისუნთქეთ და ინჰალაციის ზედა ნაწილში გაატარეთ მოკლე დრო, რომ იგრძნოთ ჰაერი თქვენს სხეულში. ნელა ამოისუნთქეთ და ნესტოები შეცვალეთ. გააკეთეთ ეს კიდევ 5 ჯერ, რომ კონცენტრირდეთ საკუთარ თავზე და მოემზადოთ იოგასთვის!

  • ეს ცნობილია როგორც ნადი შოდჰანა, ან ცხვირის ალტერნატიული სუნთქვა. ეს არის ღრმა სუნთქვის უფრო დამამშვიდებელი ფორმა, რაც განსაკუთრებით სასარგებლოა მშობიარობის შემდგომ.
  • ფოკუსირებული სუნთქვა განსაკუთრებით სასარგებლოა, თუ ოდნავ სტრესს განიცდით და გსურთ უფრო მშვიდი გონების მდგომარეობაში ჩააყენოთ.
  • თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სუნთქვითი ვარჯიში ნებისმიერ დროს, ნებისმიერი ნერვების ან შფოთვის დასაძლევად.

ნაბიჯი 2. იმუშავეთ თეძოებზე და მუცელზე ბავშვის პოზაში შესვლით

დადექი ოთხზე ან დარჩი იქ, სადაც ხარ, თუ კატა და ძროხა ხარ. ოდნავ გაშალეთ ხელები წინ და ნაზად დაიხურეთ თეძოები უკან. მუხლები იატაკზე დადეთ და ბარძაყების უკანა ნაწილი დაიჭირეთ მუწუკზე ისე, რომ იგრძნოთ ეს ზურგზე, თეძოებსა და ბირთვში. გააჩერეთ ეს პოზა თქვენი სურვილისამებრ 30 წამიდან რამდენიმე წუთამდე და დაისვენეთ.

  • თუ გსურთ დამატებითი მხარდაჭერა, გადაიტანეთ ბალიში თავსა და სხეულის ზედა ნაწილში.
  • ეს პოზიცია ხელს უწყობს მუცლის არეში სისხლის ნაკადს, რაც შესანიშნავია, თუ თავს ოდნავ მტკივნეულად გრძნობთ.

ნაბიჯი 3. შეასრულეთ მიცვალებულის პოზა მოდუნებისა და ცენტრისთვის

ნელა ადექით ზურგზე და ოდნავ გაშალეთ ხელები და ფეხები ისე, რომ თქვენი კიდურები დაეყრდნოს მიწას. ღრმად ჩაისუნთქეთ და იგრძენით, რომ სხეული მოდუნებულია მიწაზე. ამოისუნთქეთ კიდევ ერთხელ და უბრალოდ დაანებეთ თავი ყოველგვარ დაძაბულობას. თუ თქვენი გონება ტრიალებს, დაუბრუნეთ იგი თქვენს სუნთქვას. გააკეთეთ ეს 1-5 წუთის განმავლობაში თქვენი სურვილის მიხედვით.

ეს კარგი პოზაა დასაბრუნებლად, როდესაც იოგას სესიას დაასრულებთ

ნაბიჯი 4. შეამცირეთ ტერფის შეშუპება ფეხებით-კედლის პოზით

თუ თქვენი ფეხები ან ტერფები იგრძნობთ ანთებას, ჩამოასრიალეთ თქვენი ხალიჩა კედელზე და მიამაგრეთ ბალიში მიწაზე. დაწექით ქვედა უკან ბალიშზე და აწიეთ ფეხები კედელზე. ხელები გაშალეთ გვერდზე და გაასწორეთ ფეხები. გააჩერეთ მუხლები ერთად და გააჩერეთ ეს პოზიცია 5-10 წუთის განმავლობაში.

  • ეს პოზა დაგეხმარებათ თქვენი ბირთვის გაძლიერებაში. ბევრს მიაჩნია, რომ მუცელი უკეთესად იგრძნობა ამის გაკეთების შემდეგაც.
  • ეს შეიძლება იყოს ცოტა მკაცრი, თუ აქამდე არასდროს გაგიკეთებიათ. უბრალოდ ნელა იარე და აიღე დრო. თუ თქვენ ვერ ახერხებთ 90 გრადუსიანი კუთხის მოხვევას ფეხებით კედელზე, მოგერიდებათ ოდნავ მოშორდეთ კედელს.

ნაბიჯი 5. დაისვენეთ მენჯის კუნთები ბედნიერი ბავშვის პოზით

დაწექით ზურგზე და ნელა აწიეთ მუხლები მკერდზე. დაიჭირეთ მუხლების შიგნითა ნაწილი და დახარეთ ფეხები ისე, რომ ისინი ოდნავ განიერი იყოს ვიდრე თეძოები. მოხარეთ მუხლები ისე, რომ თქვენი ფეხები ზემოთ იყოს და ხელები ფეხზე გადაიტანეთ. ჩამოწიეთ ისინი ქვემოთ და კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე დასვენებამდე.

  • თქვენი მენჯის კუნთები ხშირად იჭიმება მშობიარობის შემდეგ. ეს შესანიშნავი პოზაა მენჯის ტკივილის შესამსუბუქებლად და ამ დაძაბულობის შესამსუბუქებლად.
  • თუ თქვენ არ შეგიძლიათ ფეხის დაჭერა ამ მდგომარეობაში, ეს კარგია! უბრალოდ დაიჭირე მუხლები.

ნაბიჯი 6. გაააქტიურეთ თქვენი ბირთვი და უკან კატა-ძროხა

ადექი ოთხზე და მოათავსე ხელები პირდაპირ მხრების ქვეშ. ღრმად ამოისუნთქეთ, გაიყვანეთ მუცლის ხერხემალი ხერხემალამდე და თაღი ჩააწყვეთ ზურგში. გააჩერეთ ეს რამდენიმე წამით და თავი დაბლა ასწიეთ და მუცელი დაწიეთ ქვემოთ. მოხარეთ თქვენი სხეული საპირისპირო მიმართულებით და დაიჭირეთ ეს პოზიცია გროვთან ერთად ზურგში. გააკეთეთ ეს 5-10 ჯერ.

  • გამოტოვეთ ეს თუ გაქვთ შრომის შედეგად მუცლის გამიჯვნა (დიასტაზი რექტი). ამ კონკრეტულმა ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს მუცლის კუნთების კიდევ უფრო გამიჯვნა.
  • ამის გაკეთება შეგიძლიათ გვერდზე დაწოლით და მუხლების მოხრით, თუ გსურთ დამატებითი მხარდაჭერა. ეს შეიძლება იყოს თქვენთვის უფრო ადვილი იმისდა მიხედვით, თუ რამდენად გტკივათ ან თუ დაუბრუნდებით ფიზიკურ აქტივობას საკეისრო კვეთადან 6-8 კვირის შემდეგ.

ნაბიჯი 7. მიიღეთ მთელი თქვენი სხეულის სისხლი სამკუთხედის პოზით

ადექი და გაშალე ფეხები ისე, რომ ისინი უფრო ფართო იყოს ვიდრე მხრები. მოუხვიეთ მარჯვენა ფეხი მარჯვნივ, ჩაისუნთქეთ და მოხარეთ მარცხენა თეძოდან მარჯვნივ. მოათავსეთ მარჯვენა ხელი მიწაზე და ასწიეთ მარცხენა ხელი პირდაპირ ზემოთ ისე, რომ თქვენი ზურგი პარალელურად იყოს მიწასთან. გააჩერეთ ეს 1-2 წუთის განმავლობაში და შემდეგ დადექით პირდაპირ. გაიმეორეთ ეს პოზა მიმართულების შეცვლით და მარცხენა ხელით მიწაზე დაყენებით.

ეს არის შესანიშნავი სხეულის მთელი პოზა, რომელიც დაგეხმარებათ კისრის და ზურგის ტკივილის შემსუბუქებაში. ეს ნამდვილად დამწყები მოძრაობების უფრო რთულ მხარეზეა, ასე რომ მოგერიდებათ გამოტოვოთ ეს თუ ჯერ კიდევ არ ხართ იქ

3 მეთოდი 2: უფრო მკაცრი მოძრაობები

შეავსეთ კარდიო იოგასთან ერთად ნაბიჯი 2
შეავსეთ კარდიო იოგასთან ერთად ნაბიჯი 2

ნაბიჯი 1. მიიღეთ სრული ტანვარჯიში მეომარი 2 პოზით

ადექი და გაშალე ფეხები მხრებზე ისე, რომ იგრძნო მცირე დაძაბულობა ბარძაყის კუნთებში. გადააბრუნეთ მარჯვენა ფეხი, ხელები გაშალეთ პირდაპირ გვერდებზე და მოხარეთ მარცხენა მუხლი მარცხენა ტერფზე. გააჩერეთ ეს პოზა დაახლოებით 5 ამოსუნთქვისთვის და გადაატრიალეთ მიმართულებები.

ეს შესანიშნავი გზაა თქვენი შრომისუნარიანობის აღდგენისას გამძლეობის გასაძლიერებლად. ეს ხელს შეუწყობს თქვენს მკლავებს, ფეხებს და მხრებს და დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი ფიზიკური გამძლეობა

ნაბიჯი 2. დალიეთ ოფლი და გააძლიერე მუცლის ღრუს მენჯის ქანებით

დაწექით ზურგზე მუხლებით მოხრილი და ფეხები ბრტყელტერფიანზე. მუცლის ღილაკი ქვევით მიაბით ხერხემლისკენ, რათა ზურგზე იყოს თაღოვანი. ასწიეთ თეძოები მიწიდან, ხელები გაშალეთ მიწაზე, რომ თავი დაიჭიროთ და ნაზად დააქციეთ თეძოები წინ და უკან. გააკეთეთ ეს 20 -ჯერ.

ეს არის დიდი გზა თქვენი ბირთვისა და თეძოების გასაძლიერებლად, რაც განსაკუთრებით მომგებიანი იქნება მშობიარობის შემდგომ

ნაბიჯი 3. შედით ხის პოზაში სხეულის ქვედა სიმტკიცისა და წონასწორობის გასაუმჯობესებლად

მიიღეთ მდგომი პოზიცია და აწიეთ მარჯვენა ფეხი მარცხენა ბარძაყის შიგნიდან. მოიკრიბე ხელები შენს წინ ისე, როგორც ლოცულობ და იდაყვები კუთხეში გაუშვი. ფოკუსირება გააკეთეთ თეძოების სტაბილურობაზე და ასწიეთ ხელები ზემოთ თქვენ სუნთქვისას. გააჩერეთ ასე 15-30 წამის განმავლობაში და ხელები მკერდზე დააბრუნეთ, სანამ ფეხს შეცვლით.

თუ წონასწორობა დაკარგეთ, არ ინერვიულოთ ამაზე. უბრალოდ გადატვირთეთ, ამოისუნთქეთ და ისევ სცადეთ

ნაბიჯი 4. გააძლიერე შენი სხეულის ზედა ნაწილი და დაფა ფიცრის პოზიციით

დაეშვით ოთხზე და ხელები პირდაპირ მხრების ქვეშ მოათავსეთ. გაუშვით მუშტი და მუხლები იატაკზე მიიჭირეთ, თითქოს მიწას დაარტყამთ. აწიეთ მუხლები იატაკიდან ისე, რომ ზურგი და ფეხები გასწორდეს. დაიჭირეთ ფიცრის ეს პოზიცია 30-90 წამის განმავლობაში.

თქვენ ალბათ არ ხართ მზად, რომ დაუბრუნდეთ სავარჯიშო დარბაზში რკინას, მაგრამ ეს კარგი ალტერნატივაა. ფიცრის პოზა დაგეხმარებათ მუცლის, მკლავების, მხრებისა და ზურგის მუშაობაში, რათა დაგეხმაროთ კუნთების მშენებლობის დაწყებაში

ნაბიჯი 5. დაამშვიდეთ კისრის და მხრის ტკივილი ძროხის სახის პოზით

იჯექით წინ გაშლილი ფეხებით და მოხარეთ მარცხენა ფეხი. გადაიტანეთ მარცხენა ფეხი მარჯვენა ბარძაყის ქვეშ და მოხარეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი მარცხენა ფეხზე ისე, რომ მუხლები შეეხოთ. მიამაგრეთ ხელები თქვენს უკან, მარჯვენა ხელი კისრის ქვეშ, ხოლო მარცხენა ხელი კისერზე (დაიჭირეთ ხელები, თუ შეიძლება). ამოიღეთ მკერდი და ამოისუნთქეთ 30-60 წამის განმავლობაში. შემდეგ გადაატრიალეთ ინსტრუქციები ისე, რომ თქვენი მარჯვენა ხელი იყოს თავზე და გაიმეორეთ.

ეს შესანიშნავი პოზაა, თუ გსურთ ცოტათი დამშვიდდეთ და სტაბილიზირდეთ იოგას გრძელი სესიის შემდეგ

მეთოდი 3 დან 3: უსაფრთხოების ზომები

მიიღეთ უფრო დიდი მკერდი ოპერაციის გარეშე ნაბიჯი 10
მიიღეთ უფრო დიდი მკერდი ოპერაციის გარეშე ნაბიჯი 10

ნაბიჯი 1. დაელოდეთ 6-8 კვირას და შეამოწმეთ ექიმთან თუ გქონდათ საკეისრო კვეთა

თქვენ ალბათ უკვე გქონდათ ეს საუბარი ექიმთან ან ბებიაქალთან, მაგრამ თუ გაიკეთეთ საკეისრო კვეთა, შეიძლება გქონდეთ შემდგომი მოვლის უნიკალური ინსტრუქცია, რომელიც მოითხოვს საწოლს. როგორც წესი, თქვენ უნდა დაელოდოთ გამოჯანმრთელებას 6-8 კვირა, სანამ რაიმე ფიზიკურად რთულს გააკეთებთ. ესაუბრეთ ექიმს იოგას დაწყებამდე, რათა დარწმუნდეთ, რომ ის უსაფრთხოა.

თუ თქვენ არ გქონდათ საკეისრო კვეთა და თქვენს მშობიარობას არ ჰქონია რაიმე გართულება, თქვენ შეიძლება შეძლოთ მშობიარობის შემდგომი იოგას გაკეთება რამდენიმე დღის შემდეგ, როცა მზადყოფნაში იგრძნობთ თავს. თუმცა ჯერ ექიმთან უნდა გაიაროთ კონსულტაცია

ნაბიჯი 2. თავი შეიკავეთ პოზისგან, რომელიც მოითხოვს ღრმა გადახვევას ან გაყოფას

ეს განსაკუთრებით საშიშია, თუ გქონდათ საკეისრო კვეთა ან გაქვთ სწორი დიასტაზი. მაშინაც კი, თუ ეს არ გააკეთეთ, ირონია და გაყოფა დიდი სტრესი იქნება თქვენი მენჯის იატაკისთვის. ეს პოზები ძალიან დიდ ზეწოლას ახდენს თქვენს კუნთებზე და თქვენ შეიძლება მეტი ზიანი მიაყენოთ, ვიდრე სიკეთეს, ასე რომ, ჯერ თავი შეიკავეთ მათგან.

  • თქვენ შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ ამ უფრო მკაცრ პოზებს მას შემდეგ, რაც იგრძნობთ, რომ მშობიარობიდან სრულიად განიკურნეთ. ზოგიერთი ქალისთვის ეს იქნება ერთი თვე, ზოგისთვის 6 თვე. უბრალოდ ნელა იარე და ფრთხილად იყავი.
  • ინვერსიული პოზები, ისევე როგორც მხრების სადგამები, ასევე შეიძლება განსაკუთრებით მძიმე იყოს თქვენი მუცლის კუნთებისთვის.

ნაბიჯი 3. დაისვენეთ და ესაუბრეთ ექიმს, თუ რაიმე უცნაურ შეგრძნებას გრძნობთ

მშობიარობის შემდეგ ფიზიკურად აქტიური ყოფნა თქვენთვის კარგია, თქვენს სხეულს დრო სჭირდება გამოჯანმრთელებისთვის. თუ თქვენ იწყებთ მშობიარობის შემდგომ იოგას და განიცდით რაიმე უცნაურ შეგრძნებას, ძლიერ ტკივილს ან სერიოზულ ემოციურ ძვრებს, მიმართეთ ექიმს. თქვენ ალბათ კარგად ხართ, მაგრამ ყოველთვის ჯობია იყოთ უსაფრთხოდ, რათა იყოთ ბედნიერი და ჯანმრთელი სანამ ზრუნავთ თქვენს შვილზე.

ითამაშეთ ბავშვთან ერთად ნაბიჯი 2
ითამაშეთ ბავშვთან ერთად ნაბიჯი 2

ნაბიჯი 4. მიიღეთ ნელა და იყავით მომთმენი თქვენი სხეულის მიმართ

ბავშვის გაჩენა ძნელია და კარგია, რომ რამდენიმე კვირა გაატაროთ დასვენებაში, დროის სიამოვნებაში და შვილთან ურთიერთობაში. თქვენ ალბათ ძალიან დაკავებული იქნებით და შეიძლება არ გქონდეთ ტონა ენერგია, რომ ყოველდღე ივარჯიშოთ. ეს ყველაფერი სავსებით ნორმალური და კარგია; მიიღეთ ნელა საქმეები, ისიამოვნეთ და ნუ იდარდებთ რაიმე ვარჯიშის გამოტოვებაზე.

თქვენმა სხეულმა ბევრი განიცადა. ნუ აიძულებ თავს ძალიან ძლიერად ან ძალიან სწრაფად. ვარჯიში უნდა იყოს სახალისო და დამამშვიდებელი, არა მტკივნეული და დამთრგუნველი

Რჩევები

  • იოგას გაკეთება მეგობრებთან ან ოჯახთან ერთად შეიძლება იყოს დიდი გზა თქვენი ცხოვრების ამ დატვირთულ პერიოდში სოციალური დროის გასატარებლად.
  • იოგას გაკვეთილი შეიძლება იყოს შესანიშნავი გზა, რომ იყოთ მოტივირებული და გაერთოთ იოგას დროს! ბონუს ქულები თუ შეგიძლია წაახალისო შენი მეგობრები მონიშნონ ერთად.
  • გამოყავით დრო ვარჯიშისთვის. ძნელია დაიმახსოვრო დატვირთული გრაფიკის შემუშავება, ამიტომ ეცადე კალენდარში გამოყო დრო ვარჯიშისთვის.

გირჩევთ: