პანიკის აშლილობა არის მდგომარეობა, რომელსაც ახასიათებს კონკრეტული შფოთვა: შფოთვა იმის შესახებ, თუ როდის მოხდება თქვენი შემდეგი პანიკური შეტევა. გარდა ამისა, შეიძლება დაგჭირდეთ გაუმკლავდეთ შფოთვას, რამაც გამოიწვია პანიკის საწყისი შეტევები. შესაძლებელია პანიკური აშლილობის მართვა ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალის დახმარებით - თქვენ არ უნდა შეეცადოთ დამოუკიდებლად გაუმკლავდეთ მკურნალობას. მნიშვნელოვანია რაც შეიძლება მალე მოიძიოთ დახმარება, რადგან შფოთვა და პანიკური აშლილობა შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს ურთიერთობებზე, სამსახურზე, განათლებაზე და შეიძლება გამოიწვიოს აგორაფობიაც კი.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 4: პანიკური აშლილობის იდენტიფიცირება
ნაბიჯი 1. ისწავლეთ პანიკური აშლილობის სიმპტომები
პანიკის აშლილობა გავლენას ახდენს დაახლოებით 6 მილიონ ზრდასრულ ადამიანზე შეერთებულ შტატებში და უფრო ხშირად განიცდიან ქალები. პანიკის აშლილობასთან დაკავშირებული თავდასხმები ზოგადად მხოლოდ რამდენიმე წუთი გრძელდება, მაგრამ შეიძლება ხელახლა მოხდეს საათობით. პანიკის აშლილობის ზოგიერთი სიმპტომი მოიცავს:
- შიშის უეცარი და განმეორებითი თავდასხმები.
- თავდასხმის დროს უკონტროლო შეგრძნება.
- განიცდის შიშს ან ტერორს, რომელიც თითქმის პარალიზებულია.
- შიში ან შფოთვა იმის შესახებ, თუ როდის შეიძლება მოხდეს შემდეგი თავდასხმა.
- იმ ადგილების თავიდან აცილება, სადაც წინა თავდასხმები მოხდა.
- შეგრძნება, რომ გიჟდები ან სიკვდილს აპირებ.
- შეტევის დროს ფიზიკური სიმპტომები შეიძლება შეიცავდეს გულისცემას ან აჩქარებას, ოფლიანობა, სუნთქვის გაძნელება, სისუსტე ან თავბრუსხვევა, ცხელება ან ცივი გაციება, ხელების დაბუჟება ან დაბუჟება, გულმკერდის ტკივილი, დახშობა ან კუჭის ტკივილი.
ნაბიჯი 2. იცოდეთ რა განასხვავებს პანიკურ აშლილობას
შფოთვის ან ერთი ან ორი პანიკის შეტევების განცდა, შიშის მიუხედავად, არ ნიშნავს რომ თქვენ გაქვთ პანიკური აშლილობა. აშლილობის განმსაზღვრელი მახასიათებელია მომავალი პანიკის შეტევების მუდმივი შიში. თუ გქონიათ ოთხი ან მეტი პანიკური შეტევა და გეშინიათ როდის მოხდება თქვენი შემდგომი შეტევა, იპოვეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის სპეციალისტი, რომელიც სპეციალიზირებულია პანიკის ან შფოთვის დარღვევებში.
- პანიკური აშლილობის მქონე ადამიანებს უფრო მეტად ეშინიათ როდის და სად მოხდება მათი შემდგომი თავდასხმა, ვიდრე კონკრეტული საგნების ან მოვლენების.
- გახსოვდეთ, რომ ყველა განიცდის შფოთვას - ეს ნორმალური რეაქციაა სტრესზე. შფოთვის გრძნობა არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ გაქვთ დარღვევა. ნორმალური შფოთვა ჩვეულებრივ ხდება რაიმე კონკრეტული მიზეზის გამო, როგორიცაა მომავალი პრეზენტაცია ან დიდი თამაში. შფოთვითი აშლილობის მქონე ადამიანისთვის შფოთვა მუდმივია და შეიძლება აღმოჩნდეს, რომ მას წყარო არ აქვს.
ნაბიჯი 3. იცოდეთ პანიკური აშლილობის გვერდითი ეფექტები
თუ პანიკურ აშლილობას არ მკურნალობენ, შეიძლება სერიოზული გვერდითი მოვლენები მოჰყვეს. პანიკის აშლილობის ერთ -ერთი ყველაზე მძიმე შედეგია ფობიების განვითარება. მაგალითად, თუ თქვენ გქონიათ თავდასხმა ლიფტში მგზავრობისას, შეიძლება სერიოზული შეშფოთება გქონდეთ ლიფტების გამო; თქვენ შეიძლება თავიდან აიცილოთ ისინი და შეიძლება განუვითარდეთ ფობია. თქვენ შეიძლება უარი თქვან დიდ ბინაზე ან სამსახურზე, რადგან თქვენ დაგჭირდებათ ლიფტით სარგებლობა, ან შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ საავადმყოფო ზრუნვის მიზნით, ან სავაჭრო ცენტრი, სადაც ჩვეულებრივ ყიდულობთ და ფილმს ნახავთ და ასე შემდეგ, ყველა რადგან თქვენ თავს არიდებთ ლიფტებს. მათ, ვისაც პანიკური აშლილობა აწუხებს, შეიძლება საბოლოოდ განუვითარდეთ აგორაფობია, ან შიშით გარეთ გასვლის, რადგან მათ ძალიან ეშინიათ კიდევ ერთი პანიკის თავდასხმის მათი სახლის გარეთ. სხვა შესაძლო გვერდითი მოვლენები მოიცავს:
- გაიზარდა ალკოჰოლისა და ნარკოტიკების ბოროტად გამოყენების ალბათობა
- გაიზარდა თვითმკვლელობის რისკი
- დეპრესია
- ნაკლები დრო გაატარეთ ჰობიზე, სპორტზე და სხვა სასიამოვნო საქმიანობაზე
- სახლიდან რამდენიმე კილომეტრზე მეტი მოგზაურობის შიში
- ეკონომიკური შედეგები (კარგად ანაზღაურებადი სამუშაოების დათმობა, რაც მოითხოვს მოგზაურობას, დასაქმების დაკარგვას, ფინანსურად დამოკიდებულებას სხვებზე)
მეთოდი 2 დან 4: პანიკური აშლილობის მკურნალობა
ნაბიჯი 1. იპოვეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალი, რომელიც სპეციალიზირებულია შფოთვის დარღვევებში
შფოთვის მართვის გასაღები, რომელიც ხდება პანიკის აშლილობისას და ნორმალური ცხოვრების წარმართვის მიზნით, არის პროფესიონალური მკურნალობის ძებნა. კარგი ამბავი ის არის, რომ ეს აშლილობა ძალზედ განკურნებადია; სამწუხარო ამბავი ის არის, რომ ის ხშირად შეიძლება არასწორად დიაგნოზირდეს. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს იმის შესახებ, თუ რა ხდება, რათა მან გამორიცხოს სხვა ფიზიკური საკითხი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი შეტევები, შემდეგ მიმართეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს, რომელიც სპეციალურად ეხება შფოთვას და პანიკის დარღვევებს. თერაპიის სახეები, რომლებიც შეიძლება დაგეხმაროთ, მოიცავს:
- კოგნიტური ქცევითი თერაპია (CBT). ეს განსაკუთრებით ეხმარება პანიკის აშლილობის მკურნალობაში და არის მკურნალობის სასურველი მეთოდი. CBT მიზნად ისახავს ღრმად ფესვგადგმული აზროვნებისა და ქცევითი ნიმუშების იდენტიფიცირებას, რომლებიც გავლენას ახდენენ თქვენს შფოთვაზე და გასწავლით სამყაროს დანახვასა და სტრესთან გამკლავების უფრო ადაპტირებულ გზებს.
- ექსპოზიციის თერაპია. თქვენი თერაპევტი გაგიძღვებათ თქვენი შიშების წყაროს დადგენაში და ამუშავებთ თანდათანობით გეგმას, რათა მიიღოთ წყაროზე ზემოქმედება.
- მიღება და ვალდებულების თერაპია. თერაპიის ეს ფორმა იყენებს მიღებისა და გონების გააზრების მეთოდებს შფოთვის დასაძლევად და სტრესის დასაძლევად.
- დიალექტიკური ქცევის თერაპია. მკურნალობის ეს მიდგომა გამომდინარეობს აღმოსავლური მედიცინის პრინციპებიდან. ცნობიერების, ემოციური რეგულირებისა და სტრესის შემწყნარებლობის სტრატეგიების კომბინაციით, ასევე ინტერპერსონალური უნარ -ჩვევების ტრენინგით, პაციენტები უკეთ არიან აღჭურვილნი შფოთვის გასაკონტროლებლად.
ნაბიჯი 2. ესაუბრეთ ექიმს მედიკამენტების შესახებ
ზოგიერთ შემთხვევაში, მედიკამენტები შეიძლება იყოს შესაბამისი, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ განიცდით გვერდით ეფექტს, როგორიცაა დეპრესია. ანტიდეპრესანტები და შფოთვის საწინააღმდეგო მედიკამენტები ყველაზე ხშირად ინიშნება პანიკის აშლილობისთვის.
- ანტიდეპრესანტების გვერდითი მოვლენები შეიძლება შეიცავდეს თავის ტკივილს, გულისრევას ან ძილის გაძნელებას. დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს, თუ თქვენ განიცდით რაიმე გვერდით ეფექტს.
- ადამიანების უმრავლესობის მკურნალობის პირველი ხაზი მდგომარეობს სეროტონინის უკუმიტაცების სელექციურ ინჰიბიტორებში (SSRI), სეროტონინ-ნორეპინეფრინის უკუქცევის ინჰიბიტორებში (SNRIs) ან ვენლაფაქსინში.
- ანტიდეპრესანტებმა ზოგჯერ შეიძლება გამოიწვიოს თვითმკვლელობის აზრები ან თვითმკვლელობის მცდელობებიც, განსაკუთრებით ბავშვებსა და მოზარდებში. მნიშვნელოვანია ყურადღებით დავაკვირდეთ ყველას, ვინც იღებს ანტიდეპრესანტებს, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ისინი პირველად იწყებენ მკურნალობას.
- მიუხედავად იმისა, რომ იშვიათია, ექიმმა შეიძლება ასევე დანიშნოს ბეტა-ბლოკატორები, რომლებიც შეიძლება დაგეხმაროთ ფიზიკური სიმპტომების კონტროლში.
- განურჩევლად წამლისა, ფსიქიატრები მაინც გვთავაზობენ ორმაგ მკურნალობას კოგნიტურ-ქცევითი ინტერვენციებით.
ნაბიჯი 3. დაადგინეთ თქვენი გამომწვევი ფაქტორები
პანიკის შეტევები ხშირად მოულოდნელად და, როგორც ჩანს, არსაიდან მოდის - ისინი შეიძლება მოხდეს ძილის დროს. პანიკის შეტევების გამოცდილებამ შეიძლება საბოლოოდ გამოიწვიოს პანიკური აშლილობის განვითარება, სადაც თქვენ გეშინიათ თავდასხმის და არა იმის, რისი მიზეზიც შეიძლება იყოს თქვენი პანიკის შეტევები. ესენი ცნობილია როგორც გამომწვევები და მათი იდენტიფიცირებისა და პანიკის შეტევისგან დამოუკიდებელი მოქმედების მარტივმა მოქმედებამ შეიძლება დაკარგოს ძალა. თქვენი თერაპევტი დაგეხმარებათ განსაზღვროთ თქვენი გამომწვევი ფაქტორები.
-
ის, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი საწყისი შფოთვის შეტევები მოიცავს:
- Ფინანსური პრობლემები
- მუშაობა
- ჯანმრთელობის შეშფოთება
- მღელვარე ურთიერთობები
- დიდი გადაწყვეტილებები
- Ცუდი ამბავი
- შემაშფოთებელი აზრები ან მოგონებები
- მარტოობა
- ადგილები ან ადამიანები, რომლებიც წარმოადგენენ ტრავმულ მოვლენებს
-
ისეთი რამ, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს პანიკის აშლილობასთან დაკავშირებული შფოთვის შეტევა, მოიცავს:
- ქრონიკული სტრესი
- დანაწევრება ან დაკარგვა
- ადგილები, სადაც გქონდათ წინა თავდასხმა
- გაძლიერებული გულისცემა ან სხვა სიმპტომები, რომლებიც ფიზიკურად ახსენებს იმას, რაც ხდება თქვენს სხეულში თავდასხმის დროს
ნაბიჯი 4. გამოამჟღავნეთ თქვენი შიშები
თერაპევტის დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი გამომწვევი ფაქტორების გამოწვევა, მათ შორის ფიზიკური გამომწვევების ჩათვლით. არსებობს სხვადასხვა სახის ექსპოზიციის თერაპია, რომელსაც თქვენი თერაპევტი მოისურვებს.
- ინტერპრეცეპტული ზემოქმედებით, თქვენს თერაპევტს შეუძლია გაგიწიოთ თავდასხმის სიმპტომები უსაფრთხო, კონტროლირებად გარემოში. თქვენ გაიგებთ, რომ ეს სიმპტომები (გულისცემის გახშირება, ოფლიანობა და ა.შ.) არ ნიშნავს რომ თავდასხმა გარდაუვალია ან გარდაუვალი. მაგალითად, თქვენ შეიძლება გქონდეთ მითითება, რომ გაიქცეთ გულისცემის ამაღლების მიზნით, რათა აჩვენოთ, რომ ეს არის უვნებელი ფიზიკური შეგრძნება, რომელიც ჩნდება პანიკის შეტევისგან დამოუკიდებლად.
- ინ ვივო ექსპოზიცია შიშის მომგვრელ სიტუაციებს ყოფს მცირე, მართვად ნაბიჯებად და, ყველაზე ნაკლებად საშიში სცენარით დაწყებული, თქვენ ერთდროულად ხვდებით ამ სიტუაციებს.
ნაბიჯი 5. შემეცნებითი დამახინჯებების ამოცნობა და გამოწვევა
თქვენი ფიქრი შეიძლება იყოს თქვენი შფოთვის საფუძველი. თქვენი თერაპევტი დაგეხმარებათ დაადგინოთ შემეცნებითი დამახინჯება თქვენს ყოველდღიურ აზროვნებაში. შემდეგ, შეისწავლეთ რა მტკიცებულებები არსებობს ამ აზროვნების მომხრე ან მის საწინააღმდეგოდ. როდესაც ისწავლით ამ აზრების ზუსტად განსაზღვრას, შეეცადეთ შეცვალოთ ისინი ჯანსაღი, უფრო რეალისტური აზროვნებით. შფოთვასთან დაკავშირებული შემეცნებითი დამახინჯებებია:
- შავ-თეთრი აზროვნება (ასევე ცნობილია როგორც ყველაფრის ან არაფრის აზროვნება): "თუ მე, ჩემი შვილი, არ გამოირჩევა კარგი შეფასებით და არ გამოირჩევა სკოლაში, მე ვარ წარუმატებელი როგორც დედა."
- გადაჭარბებული განზოგადება: "პეტრე ჩემზე ნერვიულობს, რადგან მე არ დამიბრუნებია მისი ზარი. ის აღარასდროს მელაპარაკება."
- კატასტროფული: "ჩემი შფოთვა მძვინვარებს. ოჰ, არა! მთელი ოთახი მიყურებს! მე ასე შემრცხვა! მე ვეღარასოდეს შევძლებ აქ ჩემი სახის აქ გამოჩენას!"
- ნაჩქარევი დასკვნების გამოტანა: "ჯესიკა არ მელაპარაკებოდა რესტორანში. მან უნდა შემიძულოს."
- ემოციური მსჯელობა: "მე ვგრძნობ წაგებულს, რადგან არ მაქვს სამუშაო, ამიტომ უნდა ვიყო".
ნაბიჯი 6. გაიმეორეთ მანტრა მთელი დღის განმავლობაში
მანტრები არის ბგერები ან ფრაზები, რომლებიც ქმნიან თქვენს სულში პოზიტიურ ასახვას, სანსკრიტის თანახმად. ეს ფრაზა ხმამაღლაა ნათქვამი სამყაროზე და როდესაც თქვენ ამბობთ მას, მიზანია ფოკუსირება მოახდინოთ იმაზე, რაც ხდება სიტყვებით. ნეგატიური აზრების პოზიტიური აზროვნებით წარმატებით შეცვლისთვის, თქვენ ჯერ უნდა შეასრულოთ უარყოფითი აზროვნების გამოწვევის სამუშაო და აღმოაჩინოთ თქვენი გამომწვევი მიზეზები, როგორც ზემოთ აღწერილია. თქვენი უარყოფითი აზრების უარყოფამ შეიძლება უარყოს ის ნეგატიური რწმენა, რაც მოგცემთ ადგილს, რომ დაიწყოთ საკუთარი თავის შესახებ პოზიტიური შეტყობინებების დაჯერება.
- თქვენ შეგიძლიათ გაიღვიძოთ ყოველ დილით და გაიმეოროთ ეს ფრაზა, როდესაც ემზადებით დღისთვის ან როდესაც საკუთარ თავს სარკეში უყურებთ. როდესაც გრძნობთ, რომ სტრესი იზრდება, ენდეთ თქვენს მანტრას, რომ დაგამშვიდოთ და გაამახვილოთ ყურადღება.
- სცადეთ მსგავსი რამ: შფოთვა არ არის საშიში. ეს მხოლოდ არასასიამოვნოა.
მეთოდი 3 მეოთხედან: სიმპტომების მართვა და სხეულის კარგად მკურნალობა
ნაბიჯი 1. ისწავლეთ ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები
ღრმა, დიაფრაგმული სუნთქვა, რომელიც ყოველდღიურად გამოიყენება, დაგეხმარებათ სტრესის და შფოთვის შემსუბუქებაში. გარდა ამისა, პანიკის შეტევის დროს ღრმა სუნთქვით დაკავებამ შეიძლება დაგამყაროთ საფუძველი და დაგეხმაროთ სიმპტომების უფრო სწრაფად დაძლევაში. ჰიპერვენტილაცია, ანუ სწრაფი, მოკლე ამოსუნთქვა, ხშირია პანიკის შეტევის დროს. დიაფრაგმული სუნთქვის ვარჯიშების გაკეთება დაგეხმარებათ განწყობის მართვაში, სანამ პანიკა არ გაივლის და შესაძლოა მომავალი შეტევების თავიდან აცილებაც კი.
- დაჯექით თავდაყირა კომფორტულ სავარძელში. მოათავსეთ ხელი მუცელზე. მიიღეთ ცხელი, გრძელი, ნელი სუნთქვა ოთხჯერ ცხვირის მეშვეობით. თქვენ უნდა იგრძნოთ მუცლის გაფართოება. შეინარჩუნეთ სუნთქვა ორჯერ. შემდეგ, გაათავისუფლეთ სუნთქვა თქვენი პირით ოთხჯერ. გაითვალისწინეთ, რომ მუცელი იშლება თქვენი ხელის ქვეშ.
- შეასრულეთ ეს სავარჯიშო დღეში ორჯერ ხუთიდან 10 წუთის განმავლობაში სტრესის უფრო დიდი განმუხტვის მიზნით.
ნაბიჯი 2. სცადეთ გონების გააზრების ტექნიკა
გონებამახვილობა ეხება აქ და ახლა, ან ახლანდელ მომენტს. ხშირად შფოთვით, თქვენ ხართ წარსულში ან მომავალში. გონებამახვილობა საშუალებას გაძლევთ მართოთ სტრესი აწმყოზე ორიენტირებული ცნობიერების ხაზგასმით. თქვენ შეგიძლიათ ჩაერთოთ გონებრივ მედიტაციაში, სუნთქვაში და სხვა პრაქტიკაში შფოთვის წინააღმდეგ საბრძოლველად.
- გონების მედიტაცია გულისხმობს წყნარ ოთახში ჯდომას და ღრმა სუნთქვას. იმავდროულად, თქვენ შეიძლება გაითვალისწინოთ ყველა შეგრძნება დღევანდელ მომენტში: მხედველობა, ხმა, სუნი, შეხება და გემო. როდესაც შეამჩნევთ თქვენს აზრს, რომელიც გადადის წარსულზე ან მომავალზე, დააბრუნეთ ისინი ახლანდელ მომენტში.
- გონებამახვილური სუნთქვა გულისხმობს გონების ყოველგვარი აზრებისგან გაწმენდის მცდელობას, მაგრამ დარჩენა კონცენტრირებული თქვენს სუნთქვაზე. ივარჯიშეთ ღრმა სუნთქვით და როდესაც აზრები მოდიან თქვენს გონებაში, აღიარეთ, შემდეგ მოიგერიეთ ისინი და განაგრძეთ კონცენტრაცია თქვენს სუნთქვაზე.
ნაბიჯი 3. იყავით აქტიური
გარდა იმისა, რომ აუცილებელია გრძელვადიანი ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობისთვის, ვარჯიში უმთავრესია, როდესაც საქმე სტრესის შემსუბუქებას ეხება. იმის გამო, რომ სტრესმა შეიძლება უფრო მგრძნობიარე გახადოს პანიკის შეტევა, შეამციროს თქვენი სტრესი და იცოდეთ როგორ გაუმკლავდეთ მას ჯანსაღი გზით, შეიძლება შეამციროს შეტევის ალბათობა. ვარჯიში წარმოქმნის დადებით განწყობას და აწვდის ბუნებრივ ტკივილგამაყუჩებლებს, რომლებიც ცნობილია როგორც ენდორფინები. ცნობილია, რომ ფიზიკური აქტივობა აუმჯობესებს თვითშეფასებას და ძილის ხარისხს.
- სცადეთ მრავალი განსხვავებული აქტივობა, სანამ გადაწყვეტთ რამდენიმე, რაც მოგწონთ. გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ ალბათ არ ჩაიდენთ ისეთ საქმიანობას, რომელიც თქვენთვის განსაკუთრებით დამღლელი ან დამღლელია. შეარჩიეთ აქტივობა, რომელიც მოგწონთ და იპოვეთ სხვებთან ერთად თქვენი სტრესის მართვის გაძლიერების გზები.
- ერთი რამ უნდა გვახსოვდეს, რომ ზოგიერთ ადამიანს იწვევს ისეთი რამ, როგორიცაა ოფლიანობა ან გულისცემის მომატება - ფიზიკური ცვლილებები, რაც ასახავს იმას, რაც ხდება თქვენს სხეულში პანიკის შეტევის დროს. თუ ეს შეიძლება იყოს თქვენი ერთ -ერთი გამომწვევი მიზეზი, ისაუბრეთ თქვენს თერაპევტთან ვარჯიშის დაწყებამდე.
ნაბიჯი 4. დაიძინეთ რეგულარულად
ძილი და შფოთვა არსებობს მანკიერ წრეში. ძილის დარღვევამ შეიძლება გამოიწვიოს სტრესული რეაქციის შემცირება და მეტი სტრესი შეიძლება იყოს მავნე ძილისთვის. როგორც ჩანს, ქრონიკულ მზრუნველებს კიდევ უფრო მეტად აწუხებს ძილის ნაკლებობა. კვლევებმა აჩვენა, რომ შფოთვისა და პანიკის აშლილობის მქონე პირებს შეუძლიათ განიცადონ სიმპტომების შემცირება, თუ ძილის ხარისხი აღდგება.
- დაისახეთ ძილი შვიდიდან ცხრა საათამდე ღამით. შეიმუშავეთ დამამთავრებელი რუტინა, რომელშიც მონაწილეობას მიიღებთ დასვენების ღონისძიებებში, როგორიცაა კითხვა, კროსვორდის გაკეთება ან კოფეინის ჩაის დალევა.
- ეცადეთ დაიძინოთ და გაიღვიძოთ ყოველდღე რეგულარულ დროს, რომ შექმნათ რუტინა.
- თავი შეიკავეთ ალკოჰოლისა და კოფეინისგან. ადამიანები ხშირად სვამენ ალკოჰოლს დასაძინებლად. მიუხედავად იმისა, რომ თავდაპირველად შეიძლება გამოჯანმრთელდეს, ალკოჰოლის მაღალი დოზები არღვევს ძილის შემდგომ სტადიებს. ასე რომ თქვენ შეიძლება უფრო სწრაფად დაიძინოთ, მაგრამ თქვენი ძილის ხარისხი მკვეთრად შელახულია. კოფეინს შეუძლია გაამძაფროს შფოთვის სიმპტომები და, თუ ძალიან გვიან მოიხმარს, ხელს შეუშლის ძილს.
ნაბიჯი 5. განიხილეთ თქვენი დიეტის დახვეწა შფოთვის მოსახსნელად
მნიშვნელოვანია ჭამოთ დაბალანსებული კვება, რომელიც მდიდარია ვიტამინებით და ნუტრიენტებით. შეეცადეთ მიირთვათ ნამდვილი, დაუმუშავებელი საკვები, როგორიცაა უცხიმო ხორცი და ცილა, რთული ნახშირწყლები, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული და მარცვლეული და უცხიმო ან უცხიმო რძის პროდუქტები. გაარკვიეთ გაქვთ თუ არა რაიმე სახის საკვებისადმი მგრძნობელობა, როგორიცაა წებოვანა ან რძის პროდუქტები და მოერიდეთ ამ საკვებს, რათა შეამციროთ უარყოფითი რეაქციები, რამაც შეიძლება გააუარესოს შფოთვა.
- მიირთვით რთული ნახშირწყლები, ასეთი მარცვლეული, ხილი და ბოსტნეული. ამ ნივთიერებების მიღებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს სხეულს სეროტონინის შესაქმნელად, რამაც შეიძლება შეამციროს სტრესი.
- ასევე, შეიტანეთ C ვიტამინით მდიდარი საკვები, როგორიცაა ციტრუსები და მაგნიუმით მდიდარი საკვები, როგორიცაა ფოთლოვანი მწვანილი და სოიო. ითვლება, რომ ვიტამინი C ამცირებს კორტიზოლს, სტრესის ჰორმონს.
- იყავით დატენიანებული და დალიეთ 8 (8 უნცია) ჭიქა წყალი ან მეტი დღეში.
მეთოდი 4 დან 4: ეძებთ დამატებით დახმარებას
ნაბიჯი 1. მიმართეთ მეგობარს
სხვისთვის ხმამაღლა ჩვენი შეშფოთების ან შეშფოთების უბრალოდ თქმა შეიძლება კათარტიკული და სასიხარულო იყოს. შეშფოთებული აზრები იმდენად ხშირად გვევლინება მარყუჟში, რომ ჩვენ გვჯერა, რომ ისინი ფაქტია. შეიძლება დაგეხმაროთ ახლო მეგობართან ან ნათესავთან საუბარი, რომელსაც შეუძლია მიუკერძოებლად მოგცეთ რჩევა. თქვენი შეშფოთების ხმამაღლა თქმა შეიძლება დაგეხმაროთ იმაში, რომ მიიჩნიოთ ისინი ნაკლებად სავარაუდო ან სულელური, ან თქვენი მეგობარი დაგეხმაროთ იმის დანახვაში, რომ ეს შეშფოთება არ არის გამართლებული.
ნაბიჯი 2. მონაწილეობა მიიღოთ შფოთვის მხარდამჭერ ჯგუფში
დამხმარე ჯგუფები შეიძლება მოიძებნოს ადგილობრივად ფსიქიკური ჯანმრთელობისა და რელიგიური ორგანიზაციების საშუალებით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეუერთდეთ დამხმარე ჯგუფებს ინტერნეტით ან ტელეფონით. ასეთ ჯგუფებში მონაწილეობა ამცირებს შფოთვის ან პანიკის აშლილობის დამოუკიდებლად მართვის ტვირთს. თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ დამხმარე სტრატეგიები სიმპტომების დასაძლევად იმ პირებისგან, რომლებიც თქვენს ფეხსაცმელში იყვნენ. უფრო მეტიც, დამხმარე ჯგუფები გვთავაზობენ ფასდაუდებელ წახალისებას და ხელს უწყობენ მუდმივი მეგობრობის განვითარებას.
კვლევები ცხადყოფს, რომ შფოთვით დაავადებულები სარგებლობენ სოციალური მხარდაჭერით, რომელსაც სთავაზობენ ჯგუფში. მეგობრებმა ან ოჯახის წევრებმა შეიძლება ვერ შეძლონ გაიაზრონ ის, რასაც თქვენ განიცდით, მაგრამ თქვენნაირებს შეუძლიათ თანაგრძნობით შეხედონ თქვენს მდგომარეობას და შესთავაზონ იმედი
Რჩევები
- შეინარჩუნეთ რესურსების ინსტრუმენტარიუმი თქვენი შფოთვის სამართავად. დროთა განმავლობაში თქვენ აღმოაჩენთ, რომ თქვენი სიმპტომების მართვა უფრო ადვილი ხდება.
- ასევე არსებობს მთელი რიგი კარგად დამკვიდრებული წამლები, რომელთაც შეუძლიათ შეამცირონ შფოთვისა და პანიკის შეტევების სიხშირე და/ან სიმძიმე. ერთ დროს, ამ მედიკამენტების ნაწილმა მოიპოვა რეპუტაცია მძიმე არასასურველი გვერდითი ეფექტების გამო, მაგრამ, ზოგადად რომ ვთქვათ, ეს აღარ არის ჭეშმარიტი. დღესდღეობით, ამ ტიპის ყველაზე ფართოდ გამოყენებულ და ეფექტურ მედიკამენტებს აქვთ ნაკლები გვერდითი ეფექტები და უფრო რბილი. ყველა ეს არ არის თანაბრად კარგად ყველა ადამიანისთვის, ასე რომ თქვენ უნდა იმუშაოთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის კვალიფიციურ პროფესიონალთან, რათა იპოვოთ თქვენთვის საუკეთესო.
გაფრთხილებები
- არცერთი ზემოთ ჩამოთვლილი წინადადება არ უნდა ჩაანაცვლოს ექიმის ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის მომწოდებლის რეკომენდაციებს. მიჰყევით თქვენს მიერ დანიშნულ მკურნალობის გეგმას, თუ გაქვთ.
- არ შეეცადოთ დამოუკიდებლად იმუშაოთ პანიკის აშლილობის დროს. თქვენი მკურნალობა უნდა იყოს დასახული და დადგენილი ფსიქოლოგის ან ფსიქიატრის მიერ.
- თუ ფიქრობთ, რომ თქვენ განიცდით პანიკის აშლილობას, არ იფიქროთ, რომ ის თავისით გაივლის. ცუდი ამბავი ის არის, რომ პანიკის აშლილობების განკურნება შეუძლებელია, რადგან ეს შეუძლებელია. ეს კი ეხება ყველას, ვინც არ იგრძნობს რომელიმე სიმპტომს ან არასოდეს ჰქონია, რადგან პანიკის შეტევა არის ცხოვრების ნორმალური ნაწილი, ეს არის ის, რომ გისურვებ აღარასოდეს ტიროდე. პანიკური აშლილობები შეიძლება განმეორდეს იმ მომენტამდე, როდესაც თქვენ განიკურნებით და აღარ გჭირდებათ მკურნალობა, მაგრამ თუ თქვენ გადაწყვეტთ მკურნალობის გარეშე წასვლას, ეს შეიძლება მიგიყვანოთ ქრონიკულ (მუდმივ) აშლილობამდე. წადი ეძებე დახმარება სანამ შეგიძლია, შეგიძლია თავი დაიხსნა ბევრად უფრო დიდი პრობლემებისგან.
- Არ შეწყვიტეთ მედიკამენტების მიღება ფსიქიატრთან კონსულტაციის გარეშე. ბევრი ფიქრობს, რომ ისინი გარკვეულწილად გამოჯანმრთელებულნი არიან და აღარ სჭირდებათ დახმარება, მაგრამ ეს უბრალოდ აიძულებს მათ უკან დაბრუნდნენ იმ ხვრელში, რომელშიც ჩავარდნენ. ეს იმიტომ ხდება, რომ ფსიქოლოგები გვეუბნებიან, რომ როდესაც თქვენ გადაწყვიტეთ შეწყვიტოთ მედიკამენტების მიღება, თქვენი სხეული და გონება შევა პროცესში, რომელიც ცნობილია როგორც დეტოქსიკაცია რაც გაყვანის უფრო მიმზიდველი ტერმინია. როდესაც თქვენ დაიწყეთ მედიკამენტების მიღება, თქვენი სხეული და/ან თქვენი გონება ავითარებს დამოკიდებულებას რეცეპტზე და როდესაც შეწყვეტთ მათ მიღებას, თქვენი სხეული/გონება დაივიწყებს დანიშნულებას, რაც ხშირად იწვევს გაყვანის სიმპტომებს. თუ გადაწყვეტთ ნაადრევად შეწყვიტოთ მედიკამენტების მიღება, დიდი შანსია, რომ თქვენ წარმატებით არ გამოხვიდეთ და კვლავ შეგაწუხებთ შფოთვა. მხოლოდ ექიმმა იცის როდის შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დატოვოთ.
