ზრდასრულთა განშორების შფოთვითი აშლილობა (ASAD) შეიძლება გამოიწვიოს მნიშვნელოვანი სოციალური და პროფესიული პრობლემები. ამავე დროს, თქვენ შეიძლება განიცადოთ უკიდურესი დისტრესი, რამაც შეიძლება წაართვას თქვენი ცხოვრების საერთო ხარისხი და შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენი საყვარელი ადამიანების ცხოვრებაზე. ამასთან, თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ შფოთვის გრძნობებს თქვენი უარყოფითი აზრების დამარცხებით და სხვადასხვა დაძლევის ტექნიკის პრაქტიკით.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 4: სწავლა ASAD– ის შესახებ
ნაბიჯი 1. გაეცანით ASAD– ის სიმპტომებს
თუ თქვენ იცით ან ფიქრობთ, რომ თქვენ გაქვთ ASAD, ის დაგეხმარებათ იცოდეთ რა არის მისი სიმპტომები. როდესაც თქვენ შეძლებთ ამ სიმპტომების ამოცნობას, შეგიძლიათ დაიწყოთ იმის გაცნობიერება, რომ თქვენი შიშები გამოწვეულია მდგომარეობით და არა რეალობით. ესაუბრეთ ექიმს ASAD– ის შესახებ, თუ შეამჩნევთ სიმპტომებს, როგორიცაა:
- ზედმეტად "მოკიდებული"
- გაძნელებულია სახლიდან გასვლა ან შორს ყოფნა
- უკიდურესი შფოთვა და უბედურება, როდესაც საყვარელი ადამიანებისგან შორს ხართ
- პანიკის შეტევები, ტირილი და ზედმეტი განწყობა
- უარი თქვა მარტო ყოფნაზე ან საყვარელი ადამიანის გარეშე
- გადაჭარბებული წუხილი იმისა, რომ საყვარელი ადამიანი დააზარალებს
- ფიზიკური სიმპტომები, რომლებიც დაკავშირებულია რომელიმე ზემოთ ჩამოთვლილთან, მათ შორის: თავის ტკივილი, გულისრევა და მუცლის ტკივილი
ნაბიჯი 2. გაწევრიანდით დამხმარე ჯგუფში
დამხმარე ჯგუფში გაწევრიანება საშუალებას მოგცემთ დაუკავშირდეთ სხვებს, რომლებიც განიცდიან იმავეს, რაც თქვენ. დამხმარე ჯგუფის წევრებთან ესაუბრება საკუთარ გამოცდილებას და იმას, რაც მათ გააკეთეს თავიანთი მდგომარეობის გასაკონტროლებლად.
ესაუბრეთ თქვენს ექიმს თქვენს რეგიონში დამხმარე ჯგუფის პოვნაზე, როგორიცაა ფსიქიკური დაავადებების ეროვნული ალიანსი ან ამერიკის შფოთვისა და დეპრესიის ასოციაცია
ნაბიჯი 3. განიხილეთ თერაპევტთან საუბარი
თერაპევტს შეუძლია დაგეხმაროთ გაუმკლავდეთ თქვენს წუხილს და შფოთვას. თერაპევტს ასევე შეუძლია მოგაწოდოთ მეტი ტექნიკა, რომლითაც შეგიძლიათ დაამშვიდოთ საკუთარი თავი, როდესაც შეშფოთებული ხართ საყვარელი ადამიანისგან შორს ყოფნის გამო.
თქვენ შეგიძლიათ სთხოვოთ თქვენს ექიმს გირჩიოთ თერაპევტი, რომელიც სპეციალიზირებულია ASAD– ის მკურნალობაში
მეთოდი 2 დან 4: უარყოფა უარყოფითი აზრები
ნაბიჯი 1. ამოიცანით თქვენი უარყოფითი აზრები
როდესაც საყვარელი ადამიანისგან შორს ხართ, გაითვალისწინეთ ნებისმიერი უარყოფითი აზრი, ვარაუდი და რწმენა, რომელიც თქვენს თავში მოდის. ჩამოწერეთ ისინი ან გამოხატეთ ვინმეს თერაპევტის ან ახლო მეგობრის მსგავსად. იმის ცოდნა, თუ რა სახის ნეგატიური აზრები გელით, დაგეხმარებათ მათ მართვაში.
ყოველდღიური დღიურის შენახვა დაგეხმარებათ აზრებისა და გრძნობების ჩაწერაში
ნაბიჯი 2. შეცვალეთ უარყოფითი აზრები პოზიტიურით
როდესაც თქვენ აღმოაჩენთ ამ ნეგატიურ აზრებს, შეცვალეთ ისინი პოზიტიური აზრებით ან უარყავით თქვენი შეხედულებები. თქვენი ნეგატიური აზრების გაკონტროლება და პოზიტიური აზრებით ჩანაცვლება დაგეხმარებათ დამშვიდებაში.
- მაგალითად, თუ თქვენი საყვარელი ადამიანი მიდის და თქვენ ფიქრობთ "მე მას ვეღარასდროს ვნახავ", შეცვალეთ ეს უარყოფითი აზრი პოზიტიურით, მაგალითად, "მე მას ვნახავ, როდესაც ის სამსახურიდან სახლში დაბრუნდება. ჩვენ ერთად ვივახშმებთ და ფილმს ვუყურებთ.”
- კოგნიტურ-ქცევითი თერაპია (CBT) არის დეპრესიისა და/ან შფოთვის სამკურნალო გეგმა, რომელიც დაგეხმარებათ უარყოფითი აზრების პოზიტიურით შეცვლაში. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს ან თერაპევტს მკურნალობის დაწყების შესახებ.
ნაბიჯი 3. გადაიტანე თავი შენი უარყოფითი აზრებისგან
როდესაც თქვენ იწყებთ შფოთვას და იწყებთ ფიქრს ნეგატიურ აზრებზე, თქვენ მხოლოდ უფრო შფოთავთ. იმისათვის, რომ თავი შეიკავოთ ნეგატიურ ფიქრებზე, გადაიტანეთ ყურადღება შემდეგით:
- ისეთი აქტივობით დაკავება, როგორიცაა ჰობი, რომელიც გსიამოვნებს
- ფოკუსირება სამუშაოს ან საყოფაცხოვრებო სამუშაოების დასრულებაზე
- გასეირნება ან ვარჯიში
- იმ ადგილის მონახულება, რომელიც მოგწონთ, როგორიცაა მუზეუმი ან კინო
მეთოდი 3 4 -დან: რელაქსაციის დაძლევის ტექნიკის მცდელობა
ნაბიჯი 1. პრაქტიკაში სუნთქვის ტექნიკა, რათა დაგეხმაროთ დამშვიდებაში
სუნთქვა შეიძლება იყოს მშვენივრად დასამშვიდებლად, როდესაც შფოთავთ. ღრმა სუნთქვა სტრესის შემამსუბუქებელი საშუალებაა. როდესაც იწყებთ შფოთვის გრძნობას, სცადეთ ეს ტექნიკა:
- ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით ხუთი წამის განმავლობაში.
- კონცენტრირება მოახდინეთ სუნთქვისას ჰაერის მოძრაობის მოსმენაზე და შეგრძნებაზე.
- მოათავსეთ ხელი თქვენს მკერდზე და იგრძენით, რომ ის ამოდის სუნთქვისას.
ნაბიჯი 2. სცადეთ მედიტაცია
ღრმა სუნთქვის მსგავსად, მედიტაცია არის კიდევ ერთი გზა საკუთარი თავის დასამშვიდებლად, სუნთქვაზე ფოკუსირებით და გონების გასუფთავებით.
- იჯექით თქვენთვის მოსახერხებელ მდგომარეობაში. თუ იატაკზე იჯექით, ბალიშს ან ხალიჩას შეუძლია ნივთები უფრო კომფორტული გახადოს.
- დაიწყეთ სუნთქვის ვარჯიშებით.
- გაამახვილეთ ყურადღება თქვენს სუნთქვაზე. ნაზად დააბრუნეთ თქვენი გონება, რათა კონცენტრირება მოახდინოთ თქვენს სუნთქვაზე, როგორც კი ის მოხეტიალე.
- არ განსაჯოთ და არ დაეყრდნოთ რაიმე აზრს, რომელიც შეიძლება გონებაში მოვიდეს.
- მედიტირებ ხუთი წუთის განმავლობაში დღეში ერთხელ მაინც. მედიტაციის ჩვევის გამომუშავებისთანავე შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ მასზე დახარჯული დრო.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ ვიზუალიზაციის ტექნიკა დასასვენებლად
თუ ვიზუალიზაციას უკეთებთ თქვენთვის სასურველ პარამეტრებს, შეგიძლიათ შეამციროთ შფოთვა. წაშალეთ ყველა სახის ყურადღების გამაფრთხილებელი საშუალება, როგორიცაა ტელევიზია, კომპიუტერი და ა.
- დაიწყეთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში სუნთქვის ვარჯიშებზე და მედიტაციაზე.
- დახუჭე თვალები და დაიწყე წარმოდგენა იმ გარემოზე, რომელიც შენთვის მშვიდი და დამამშვიდებელია. მაგალითად, წარმოიდგინეთ თავი მზიან, ბალახოვან მდელოზე და ფრინველები მღერიან.
- გამოიყენეთ თქვენი ფანტაზია იმ ადგილის შესასწავლად, რომელსაც ვიზუალიზაციას უკეთებთ. მაგალითად, რა ფრინველებს ხედავთ? ყვავილების სუნი გაქვს? რას გრძნობს ბალახი თქვენს თითებს შორის?
- როდესაც თავს მოდუნებულად და მზად იგრძნობთ, გახსენით თვალები.
მეთოდი 4 დან 4: ექსპოზიციის თერაპიის გამოყენება
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ფსიქოლოგს ექსპოზიციური თერაპიის მცდელობის შესახებ
ექსპოზიციის თერაპია არის, როდესაც ადამიანი ექვემდებარება იმას, რისიც ყველაზე მეტად ეშინია, მაგრამ უსაფრთხო და დამხმარე გარემოში. ASAD– ის შემთხვევაში, თქვენ უნდა გაუმკლავდეთ განშორების შიშს. ამისათვის თქვენ თანდათანობით აღმოჩნდებით შფოთვის გამომწვევ სიტუაციაში-როგორიცაა სახლიდან ან ახლობლებისგან შორს ყოფნა-ხანმოკლე პერიოდის განმავლობაში.
ფსიქოლოგს ან გაწვრთნილ თერაპევტს შეუძლია შეიმუშაოს ექსპოზიციის თერაპიის კონკრეტული პროგრამა, რომელიც დაგეხმარებათ შფოთვის დაძლევაში
ნაბიჯი 2. პრაქტიკაში ექსპოზიციის თერაპია
თუ თქვენი ექიმი ან თერაპევტი გადაწყვეტს, რომ ექსპოზიციის თერაპია თქვენთვის კარგი იდეაა და თქვენ მზად ხართ სცადოთ იგი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ რამდენიმე ტექნიკა. მაგალითად, თქვენ შეიძლება დაიწყოთ მხოლოდ თქვენი სახლიდან ან საყვარელი ადამიანებისგან განშორებით ფიქრით და აღწეროთ როგორ გრძნობთ თავს. მოგვიანებით, თქვენ შეიძლება ივარჯიშოთ საყვარელი ადამიანებისგან განცალკევებით ან სახლიდან შორს ყოფნით გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, რაც გახანგრძლივდება და შემდეგ განიხილეთ როგორ გრძნობდით თავს.
მაშინაც კი, მოკლევადიანი ექსპოზიციის თერაპიის მკურნალობა (სამიდან ექვს სესიაზე) დაგეხმარებათ შფოთვის შემსუბუქებაში
ნაბიჯი 3. სთხოვეთ თქვენს საყვარელ ადამიანს დაგეხმაროთ ექსპოზიციის თერაპიის პრაქტიკაში
თუ თქვენი თერაპევტი დათანხმდება, სთხოვეთ თქვენს საყვარელ ადამიანს დაგეხმაროთ თერაპიის პროცესის გაადვილებაში. დასაწყისისთვის, თქვენი საყვარელი ადამიანი უნდა შევიდეს სხვა ოთახში, სანამ თქვენ ასრულებთ დამამშვიდებელ ტექნიკას, როგორიცაა სუნთქვის ვარჯიშები, ან მუშაობთ შეშფოთებული აზრების განდევნაზე.
