აგორაფობია არის ფსიქიკური ჯანმრთელობის მდგომარეობა, რომელსაც ახასიათებს ირაციონალური შიში საზოგადოებრივ ადგილებში ყოფნის შესახებ. ეს მდგომარეობა იწვევს დაზარალებულ პირებს თავი აარიდონ საზოგადოებრივ ადგილებს და დარჩნენ თავიანთ სახლებში. საკუთარ აგორაფობიასთან გამკლავება გულისხმობს მის წარმოშობის შიშისმომგვრელი აზრების ირაციონალურობასთან გამკლავებას და სხვების დახმარების ძიებას. აგორაფობიით დაავადებული ადამიანის მხარდაჭერა მოითხოვს მდგომარეობის გაცნობიერებას და მზადყოფნას უხელმძღვანელოს და დაამშვიდოს ადამიანი აგორაფობიით იმ სიტუაციებში, რაც იწვევს მათ შიშს.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: საკუთარი აგორაფობიის დაძლევა
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ვინმეს, რომელსაც ენდობით თქვენი შიშის შესახებ
აგორაფობიით გამოწვეული პანიკა შეიძლება აღმოჩნდეს აბსოლუტური და მისი კონტროლი შეუძლებელია. თუ თქვენ განიცდით ამ მდგომარეობას, მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ აცნობოთ სხვებს თქვენს ცხოვრებაში, რათა მათ გაიგონ და უზრუნველყონ მხარდაჭერა. უთხარით მათ იმ სიტუაციების შესახებ, რომლებიც იწვევს თქვენს შიშს და აღწერეთ როგორ გრძნობს იგი.
ნაბიჯი 2. მოიძიეთ დახმარება ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალისგან
ფობიებთან გამკლავება ძალიან რთულია. მრჩეველის ან თერაპევტის პოვნა, რომელიც დაგეხმარებათ აგორაფობიის სიმპტომებთან და მიზეზებთან გამკლავებაში, აუცილებელია. უფრო ექსტრემალურ შემთხვევებში ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ შემეცნებითი ქცევითი თერაპია ან მედიკამენტები, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი მდგომარეობის მოგვარებაში.
ნაბიჯი 3. შეეცადეთ შეწყვიტოთ თავიდან აცილების ქცევები
მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება იყოს ძალიან უსიამოვნო, თქვენ უნდა გააკეთოთ ყველაფერი იმისათვის, რომ რეგულარულად შეხვდეთ სიტუაციებს, რომლებიც იწვევს თქვენს შიშს და პანიკას. თანამედროვე ცხოვრებაში საზოგადოებრივი თავშეყრის ადგილები გარდაუვალია და რაც უფრო მეტს შეეწინააღმდეგებით, მით უარესი შედეგები მოჰყვება თქვენს ცხოვრებას.
ნუ გააკეთებ ამას მარტო. ავტობუსში, მაღაზიაში ან რაიმე სხვა გამომწვევ სიტუაციაში თქვენთან ერთად გყავთ სანდო მეგობარი ან ოჯახის წევრი, რომელიც შეიძლება იყოს დიდი დახმარება
ნაბიჯი 4. პრაქტიკაში რელაქსაციის ტექნიკა
თუ პანიკაში ჩავარდით საზოგადოებრივ ადგილას, შეეცადეთ კონცენტრირება მოახდინოთ თქვენი სუნთქვის კონტროლზე, ნაცვლად შიშისმომგვრელი ან შფოთიანი ფიქრების ფიქსაციისა. ნელა და ღრმად სუნთქვა დაგეხმარებათ ბუნებრივად დაამშვიდოთ თქვენი სხეულის ფიზიოლოგიური პასუხი შიშზე და შეამციროთ მისი სიმძიმე. დახუჭეთ თვალები, ნელა დაითვალეთ 10 -მდე და ფოკუსირება მოახდინეთ პირის ღრუს და ცხვირის მეშვეობით. წარმოიდგინეთ დამამშვიდებელი გარემო და სურათები და შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ საფრთხე არ ემუქრებათ და რომ ეპიზოდი გაივლის.
ნაბიჯი 5. დაუპირისპირდით საზოგადოებრივ ადგილებს ნელა და ხელმძღვანელობით
თქვენი თერაპევტი დაგეხმარებათ გაეცნოთ "ექსპოზიციის თერაპიას", რომელშიც თქვენ განზრახ ეძებთ სიტუაციებს, რომლებიც იწვევენ თქვენს შიშზე რეაგირებას. აგორაფობიის მქონე ადამიანისთვის ეს ნიშნავს სიტუაციების დაპირისპირებას, როგორიცაა ხალხმრავლობა, საზოგადოებრივი ადგილები ან ფართო ღია სივრცე. ეს უნდა გაკეთდეს ნელა და თანდათანობით და დიდი სიფრთხილით, ისე, რომ შიში და პანიკა არ გამხდარიყო ყოვლისმომცველი, თქვენ ან სხვას საფრთხეში ჩააგდოთ. უმჯობესია გაიაროთ კონსულტაცია თქვენს თერაპევტთან ექსპოზიციის თერაპიის დაწყებამდე.
- მნიშვნელოვანია, რომ სანამ დაიწყებთ ამ ტიპის მკურნალობას, თქვენ იმუშავეთ თქვენს თერაპევტთან გამკლავების ტექნიკაზე. ექსპოზიციის თერაპიის მცდელობამ სიტუაციის დაძლევის პროდუქტიული მეთოდის ცოდნის გარეშე შეიძლება კიდევ უფრო შეგაშინოთ. ივარჯიშეთ ღრმა სუნთქვით, გონებამახვილობით ან სხვა ტექნიკით, რომელსაც თქვენი თერაპევტი გირჩევთ.
- თქვენ და თქვენი თერაპევტი იმუშავებთ თანდათანობით. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ დიდი მასების სურათების დათვალიერებით. თქვენს თერაპევტს შეიძლება დაგჭირდეთ თანდათან უფრო შორს წასვლა სახლიდან, ან წასვლა ისეთ ადგილებში, სადაც მცირე რაოდენობას შეხვდებით (შესაძლოა მცირე შეკრება მეგობრის სახლში) და იმუშაოთ ხალხმრავალ ქუჩის ფესტივალზე ან კონცერტზე რა
- ყოველი ნაბიჯის შემდეგ თქვენ დაინახავთ, რომ შიში და შფოთვა შემწყნარებელია და გაქრება და რომ ის რისიც გეშინიათ ხდება (მაგალითად, ხალხმრავალ სივრცეში ხაფანგში მოხვედრა და წასვლის შეუძლებლობა) საერთოდ არ ხდება.
ნაბიჯი 6. ირაციონალური აზრების გამოწვევა
აგორაფობიასთან დაკავშირებული ბევრი შემაშფოთებელი და შიშისმომგვრელი აზრები ირაციონალურია, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი სინამდვილეში არ ემყარება. ამის გაგებით, თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ თქვენი აზრების გამოსასწორებლად, მტკიცებულებებით გამოწვევით. როდესაც აღმოჩნდებით სიტუაციაში, რომელიც იწვევს თქვენს აგორაფობიას, დაუსვით საკუთარ თავს ეს კითხვები:
- ადასტურებს თუ არა ფაქტები ან მტკიცებულებები ჩემს საშინელ აზროვნებას, თუ ისინი ირაციონალურია? ("რამდენად ხშირად ვინმე რეალურად ფეხქვეშ დგება ხალხმრავალ სავაჭრო ცენტრში საყიდლებისას? ეს მართლა მე მემართება?")
- თუ საშიში ან სახიფათო სიტუაცია მოხდება, რა ნაბიჯების გადადგმა შემიძლია უსაფრთხოების მიზნით? ("მე შემიძლია ჩემი მობილური ტელეფონი დავურეკო ხელისუფლებას და გავითვალისწინო გასასვლელი და გამოვიყენო სიტუაციის დასატოვებლად.")
- რას ვეტყოდი აგორაფობიით დაავადებულ სხვა ადამიანს ამ სიტუაციის დასამშვიდებლად? ("მე მას ვეტყოდი, რომ ღრმად ჩაისუნთქა და წარმოედგინა სადმე დამშვიდება.")
- ვგრძნობდი თუ არა ამას ადრე მსგავს სიტუაციაში ყოფნისას და, თუ ასეა, იყო თუ არა ჩემი შიში გამართლებული? ("მე ძალიან ვნერვიულობდი, როდესაც ჩვენ წავედით გასართობ პარკში და იყო ისეთი დიდი ხალხი და ვგრძნობდი, რომ ხაფანგში ვიყავი - მაგრამ არავინ დაშავებულა და მე შევძელი იქამდე მისვლა, სადაც საჭირო იყო და ადვილად დავტოვებდი როცა მინდოდა.")
3 მეთოდი 2: ვინმეს მხარდაჭერა აგორაფობიით დაავადებული
ნაბიჯი 1. გულახდილად ისაუბრეთ ადამიანთან მისი აგორაფობიის შესახებ
ფობიები ძლიერია და ხშირად ფობიით დაავადებულთათვის ძნელია განსაზღვროს, რომ მათი შიშები არარაციონალურია და არაპროპორციულია მათი რეალური საფრთხისა. იყავით მხარდამჭერი და წაახალისეთ მათ ახსნან თავიანთი ფობიასთან დაკავშირებული გრძნობები. ჰკითხეთ მათ რაიმე ტრავმული გამოცდილების შესახებ, რაც მათ შეიძლება ჰქონდეთ საზოგადოებრივ სივრცეებში და შეეცადეთ გაიგოთ როდის და როგორ იქმნება მათი შიშები.
ნაბიჯი 2. ხაზი გაუსვით რეალისტურ პერსპექტივას
საყვარელ ადამიანთან შეურაცხყოფის ან დამცირების გარეშე, აუხსენით, რომ საზოგადოებრივი თავშეყრის ადგილები თავისთავად არ არის საშიში. შეახსენეთ მათ, თუ რამდენად გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს მსოფლიოში გასვლას სრული და ბედნიერი ცხოვრებისათვის. თუ ისინი შეშფოთებულნი არიან კატასტროფებით, დაზიანებებით ან დაკარგულებით, დაეხმარეთ მათ შეადგინონ გეგმა ამგვარი ინციდენტების გადასაჭრელად, ხოლო შეახსენეთ მათ რამდენად ნაკლებად სავარაუდოა ისინი.
- გახსოვდეთ, რომ ფობიები არ არის რაციონალური. მაშინაც კი, თუ აგორაფობიით დაავადებულს ესმის ინტელექტუალურად, რომ მათ საფრთხე არ ემუქრება, მათთვის შეუძლებელი იქნება გააკონტროლონ როგორ რეაგირებენ. იყავით მომთმენი და ნუ გახდებით მოუთმენელი და გაბრაზებული.
- თავიდან აიცილეთ მათი წახალისება საზოგადოებრივი თავშეყრის ადგილებიდან, სანამ მათ რეალური საფრთხე არ ემუქრებათ. თუ ისინი დაიწყებენ სერიოზულ პანიკურ შეტევებს, თქვენ მშვიდად უნდა მიიყვანოთ ისინი იმ ადგილას, სადაც თავს უსაფრთხოდ იგრძნობენ.
ნაბიჯი 3. გამოიჩინეთ შესაბამისი ქცევა საზოგადოებრივ ადგილებში
შეიძლება დამამშვიდებელი და გამამხნევებელი იყოს აგორაფობიით დაავადებული ადამიანებისათვის იმის დანახვა, რომ მათ, ვისაც იცნობენ და ენდობიან, კომფორტულად გრძნობენ თავს იმ სიტუაციაში, რაც მათ უბედურებას იწვევს. შეინარჩუნეთ პოზიტიური, მშვიდი დამოკიდებულება და განაგრძეთ თქვენი საქმე ისე, თითქოს არაფერია ცუდი.
- წაახალისეთ ისინი ხშირად გაჰყვნენ თქვენ საზოგადოებრივ ადგილებში, განსაკუთრებით იმ დროს, როდესაც ისინი არ იქნებიან განსაკუთრებით ხალხმრავალი და სტრესული. რაც უფრო მეტად ექცევიან ისინი შიშის წყაროსთან, მით უფრო ადვილი იქნება მათთვის მისი გადალახვა.
- მოერიდეთ თქვენს საყვარელ ადამიანზე ყურადღების მიქცევას და მიეცით საშუალება გამოიძიოს სიტუაცია ჩარევის გარეშე. თუ ისინი შეწუხებულები ან შეშინებულები ჩანან, ნაზად ჰკითხეთ მათ როგორ გრძნობენ თავს, გაამხნევეთ და განაგრძეთ თქვენი ნორმალური საქმე.
ნაბიჯი 4. წაახალისეთ აგორაფობიით დაავადებული ადამიანი, ისაუბროს თერაპევტთან
მხოლოდ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს შეუძლია დიაგნოზირდეს ვინმეს ფობიით. მრჩეველმა ან თერაპევტმა ზუსტად იცის რა მკურნალობის ვარიანტები უნდა განახორციელოს, მათ შორის ექსპოზიციის თერაპია, შემეცნებითი ქცევითი თერაპია და მედიკამენტები. თუ მათ უჭირთ დანიშნულ შეხვედრებთან მისვლა, რადგან ეშინიათ სახლიდან გასვლის, შესთავაზეთ მათთან ერთად გასეირნება.
მეთოდი 3 -დან 3: აგორაფობიის სიმპტომების ამოცნობა
ნაბიჯი 1. შეამჩნიეთ შიში საზოგადოებრივ ადგილებში
აგორაფობიის ყველაზე აშკარა სიმპტომია ინტენსიური შიში ან პანიკური რეაქცია საზოგადოებრივ გარემოზე ზემოქმედებისგან. თუ თქვენ განიცდით ასეთ პასუხს ორი ან მეტი სიტუაციიდან, თქვენ შეიძლება განიცადოთ აგორაფობია:
- იყავით ავტობუსში, მატარებელში, თვითმფრინავზე ან საზოგადოებრივი ტრანზიტის სხვა მეთოდზე.
- დგომა ავტოსადგომზე, სპორტულ მოედანზე, ხიდზე, ან სხვა ფართოდ გაშლილ სივრცეში.
- რიგში ყოფნა, ან დიდ ბრბოში.
- საკუთარი სახლიდან გასვლა.
- ჩაკეტილ, საზოგადოებრივ სივრცეში ყოფნა, როგორიცაა ოფისი, მაღაზია ან კინოთეატრი.
ნაბიჯი 2. თვალყური ადევნეთ შიშის უკიდურესობას
მიუხედავად იმისა, რომ ბევრს არასასიამოვნოა საზოგადოებრივ ადგილებში, აგორაფობიით დაავადებულებს აქვთ დამაჯერებელი, ინტენსიური პანიკური პასუხები. ეს რეაქციები ხშირად ფიზიკურად ვლინდება ისეთი სიმპტომებით, როგორიცაა:
- უჩვეულოდ რთული ან სწრაფი სუნთქვა.
- განცალკევების ან პარალიზის შეგრძნება.
- სწრაფი გულისცემა.
- სიმსუბუქის შეგრძნება, ან გარდაცვალების პირას.
- დისკომფორტი კუჭში ან ნაწლავებში.
- ოფლიანობა.
- გაქცევის გადაუდებელი სურვილები.
- ნერვული დაბნეულობა.
ნაბიჯი 3. გაიხსენეთ ტრავმული გამოცდილება საზოგადოებრივ ადგილებში
აგორაფობიით დაავადებულებს ხშირად აქვთ მტკივნეული, შოკისმომგვრელი ან სხვაგვარად ტრავმული მოვლენების ისტორია, რომელიც მოიცავს ხალხს ან საზოგადოებრივ ადგილებს. კატასტროფის დროს საჯარო სივრცეში ყოფნა, ან ხალხში დაკარგვა ან უცნობ ადგილას ხაფანგი არის ყველა გამოცდილება, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს აგორაფობიას.
ინდივიდს არ უნდა ჰქონდეს ტრავმული ისტორია საზოგადოებრივი სივრცეებით, რომ კვალიფიცირებული იყოს როგორც აგორაფობიური
ნაბიჯი 4. იცოდეთ თავიდან აცილების ქცევები
ისინი, ვინც ფობიით არიან დაავადებულნი, ბევრს გააკეთებენ იმისთვის, რომ თავი აარიდონ თავიანთი შიშის წყაროს. აგორაფობიური ადამიანისთვის, ეს ნიშნავს სახლიდან გასვლის გამოხატულ სურვილს, მაშინაც კი, როცა ეს აუცილებელია. ისინი ხშირად ვერ შეძლებენ მეგობრების ან ოჯახის მონახულებას, მარტივი დავალებების შესრულებას ან მონაწილეობას მიიღებენ სკოლაში ან სამუშაო საქმიანობაში.
ნაბიჯი 5. იცოდეთ შიშის გავლენა და შედეგები
ჭეშმარიტი აგორაფობია არის უკიდურესად ხელისშემშლელი ინდივიდის ცხოვრებაში, ვინაიდან შეიძლება აღმოჩნდეს, რომ არ შეუძლია შეასრულოს ჩვეულებრივი დავალებები, როგორიცაა სამსახურში სიარული ან სასურსათო ნივთების ყიდვა. სტრესმა და შფოთვამ შეიძლება გამოიწვიოს სხვა სერიოზული ფსიქოლოგიური აშლილობები, როგორიცაა დეპრესია, შფოთვითი აშლილობა ან ნარკოტიკების ან ალკოჰოლის ბოროტად გამოყენება.
ნაბიჯი 6. აკონტროლეთ შიშის გამძლეობა
ჩვეულებრივი შიშისგან განსხვავებით, ფობიები გრძელდება ხანგრძლივი დროის განმავლობაში, სულ მცირე ექვსი თვიდან, მთელ სიცოცხლემდე. ვინმეს, ვინც აგორაფობიით არის დაავადებული, მუდმივად ეშინია საზოგადოებრივი სივრცეებისა და ხალხმრავლობის, ვიდრე მხოლოდ ზოგჯერ შიშის გამოვლენის.
ნაბიჯი 7. გაიარეთ კონსულტაცია ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალთან
აგორაფობია არის მძიმე და დამამცირებელი ფსიქოლოგიური მდგომარეობა. თუ თქვენ ან ვინმე ნაცნობი შეიძლება გქონდეთ აგორაფობია, მაშინ კონსულტანტთან, თერაპევტთან ან ექიმთან საუბარი არის გადამწყვეტი ნაბიჯი მდგომარეობის დიაგნოსტიკისა და გაგებისათვის. დაიმახსოვრეთ: აგორაფობიის დიაგნოზირება ან მკურნალობა მხოლოდ სამედიცინო პროფესიონალს შეუძლია.
