თუ სტუდენტი ხართ, გამოცდები შეიძლება იყოს სტრესის მთავარი მიზეზი. თქვენ შეიძლება ინერვიულოთ თქვენი შეფასებებისა და მომავლის შესახებ გამოცდის შედეგების საფუძველზე. ხაზგასმით აღვნიშნო, რომ მხოლოდ გაართულებს გამოცდის ჩაბარებას. იმუშავეთ საკუთარ თავზე ზრუნვაზე. განახორციელეთ ძირითადი ზრუნვა, როგორიცაა სწორი კვება და საკმარისი ძილი. ისწავლეთ ისე, რომ არ გაზარდოთ თქვენი სტრესი. შეისწავლეთ ცოტა ხნის განმავლობაში, რაც საშუალებას მოგცემთ შესვენებები გააკეთოთ. და ბოლოს, დაუკავშირდით სხვებს. ისაუბრეთ თქვენს სტრესზე მეგობრებთან ერთად. ნივთების ბოთლში შენახვა სტრესს კიდევ უფრო გაამძაფრებს.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 მეოთხედან: საკუთარ თავზე ზრუნვა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ საკმარისი ძილი, რომ ენერგიით დატვირთოთ თქვენი გამოცდისთვის
არასწორმა ძილმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს განწყობაზე, რაც გამოიწვევს სტრესის გადაჭარბებას. გამოცდებამდე რამდენიმე კვირის განმავლობაში, ძილი პრიორიტეტად აქციეთ. შეეცადეთ მიიღოთ მაღალი ხარისხის ძილი.
- თუ ჯერ კიდევ საშუალო სკოლაში ხართ, დაისვენეთ 8,5 -დან 10 საათამდე ღამით. თუ 18 წელზე მეტი ხართ, საკმარისია 7.5 -დან 9 საათამდე.
- დარწმუნდით, რომ დაადგინეთ რეგულარული ძილის დრო. წადი დაიძინე ყოველ ღამე ერთსა და იმავე დროს და გააკეთე რამე, რაც ხელს შეგიწყნარებს. მაგალითად, შეგიძლიათ დალიოთ ჭიქა მცენარეული ჩაი და წაიკითხოთ წიგნი ძილის წინ.
ნაბიჯი 2. მიირთვით გამოცდის წინ
სტრესის გამო შესაძლოა ცდუნება მიიღოთ უსარგებლო საკვების ჭამა. თუმცა, ეს ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თავი უფრო მოდუნებულად იგრძნოთ. საკვები პირდაპირ გავლენას ახდენს თქვენს განწყობაზე, ასე რომ დარწმუნდით, რომ მიირთვით მაღალი ხარისხის საკვები გამოცდის წინ. ეს შეამცირებს თქვენს საერთო სტრესს.
- მოერიდეთ უცხიმო და შაქრიან საკვებს. ეს მხოლოდ გაზრდის თქვენს სტრესის დონეს. ამის ნაცვლად, მიირთვით ბევრი ხილი და ბოსტნეული, მთელი მარცვლეული და მჭლე ცილები, როგორიცაა თევზი.
- სცადეთ მიირთვათ კომბოსტოს სალათი ან დალიოთ მწვანე სმუზი გამოცდის წინ, რათა დატვირთოთ ნუტრიენტები.
- მოერიდეთ კოფეინს. ყავის, ჩაის, ენერგეტიკული სასმელების და სხვა მაღალი კოფეინის შემცველი სასმელების მიღებამ შეიძლება რეალურად გააღელვოს ან ნერვიულობა გამოიწვიოს გამოცდის წინ, რაც იწვევს უარეს შესრულებას.
ნაბიჯი 3. სავარჯიშო გამოცდებთან დაკავშირებული სტრესის შესამცირებლად
თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ, ნუ უგულებელყოფთ სავარჯიშო რუტინას გამოცდის დროს. არასაკმარისია, რომ გამოტოვოთ თქვენი ჩვეული რუტინიდან 10 ან 15 წუთი, თუ დროზე დაბალი ხართ, მაგრამ საერთოდ არ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში, რადგან გამოცდა მოდის. ვარჯიში დაგეხმარებათ თქვენი განწყობის რეგულირებაში, რაც იწვევს სტრესის შემცირებას.
- თუ ჩვეულებრივ არ ვარჯიშობთ, ეს კარგი დროა დასაწყებად. სცადეთ ფეხით ან ველოსიპედით სიარული დღეში 15 წუთის განმავლობაში, დაახლოებით კვირაში 3 -ჯერ.
- ასევე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სხვებთან ერთად. ითამაშეთ სოფტბოლის თამაში ან წადით მეგობრებთან ერთად ველოსიპედით.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ პოზიტიური დამოკიდებულება სკოლის მიმართ
თუ საკუთარ თავზე ნერვიულობთ, უფრო მეტად გექნებათ სტრესი. იმის ნაცვლად, რომ საკუთარი თავი დაარწმუნო, რომ წარუმატებლად ხარ განწირული, ჩააბარე გამოცდა პოზიტიური მენტალიტეტით. მიიღეთ პოზიტიური პირადი მანტრა სწავლის დროს თქვენი განწყობის შესანარჩუნებლად.
- იფიქრეთ რაიმე პოზიტიურზე, რისი თქმაც შეგიძლიათ საკუთარ თავს, როდესაც სტრესს განიცდით. მაგალითად, შეგიძლიათ თქვათ მსგავსი რამ: "მე ვმუშაობ და წარმატებას მივაღწევ".
- როდესაც გრძნობთ სტრესს, გაიმეორეთ ეს მანტრა ღრმა, დამამშვიდებელი სუნთქვის დროს.
ნაბიჯი 5. გქონდეთ პერსპექტივა თქვენს გამოცდასთან დაკავშირებით
თუ გამოცდის დროს დაძაბული ხართ, შეიძლება მას ძალიან დიდ მნიშვნელობას ანიჭებთ. კარგია, რომ იყავი კეთილსინდისიერი შენი შეფასებებით და უნდა იზრუნო იმაზე, რომ კარგად იარო სკოლაში. თუმცა, ეცადეთ საგნები პერსპექტივაში შეინარჩუნოთ. ერთი გამოცდა არ გახდის ან არღვევს თქვენს ცხოვრებას. ყველაფერი გააკეთე, მაგრამ გახსოვდეთ ყველაზე უარესი სცენარიც კი არ იქნება კატასტროფა.
- ყველაზე ცუდი რაც შეიძლება მოხდეს არის ის, რომ გამოცდაზე ცუდად გამოხვალ. ეს შეიძლება იყოს აკადემიური წაგება თქვენთვის, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ყველამ ერთხელ მაინც ჩააბაროს გამოცდა ცხოვრებაში ერთხელ მაინც.
- დაბალი შეფასების მიღება 1 გამოცდაზე, ან თუნდაც 1 კლასზე, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მოახდენს თქვენზე გავლენას გრძელვადიან პერსპექტივაში. მაშინაც კი, თუ თქვენ არ მოიქცეთ ისე კარგად, როგორც თქვენ გქონდათ იმედი, შეგიძლიათ მომავალში უკან დაიხიოთ.
მე –4 ნაწილი მე –4: სწავლის დროს სტრესის შემცირება
ნაბიჯი 1. დაიცავით თანმიმდევრული რუტინა
თუ თქვენ ჩამოაყალიბებთ სასწავლო რუტინას, რომელსაც ყოველდღიურად დაიცავთ, უფრო მეტად მიჰყვებით მას. ბევრი სტრესი მოდის არასაკმარისი მომზადების შეგრძნებით. თუ რეგულარულად სწავლობთ, თავს უფრო მომზადებულად და შესაბამისად ნაკლებ სტრესში იგრძნობთ.
- გაარკვიეთ რა საუკეთესოდ მუშაობს თქვენთვის. თუ დილის ადამიანი ხართ, ისწავლეთ დილით. თუ ღამით უკეთ გაამახვილებთ ყურადღებას, ისწავლეთ საღამოს.
- შეარჩიეთ სწავლის რეგულარული ადგილი, რომელიც ყურადღების გამახვილების გარეშეა. მაგალითად, თუ თქვენი საერთო ოთახი ხმამაღლა საუბრობს, შეგიძლიათ ბიბლიოთეკაში ისწავლოთ.
- დარწმუნდით, რომ ყოველდღიურად სწავლობთ ცოტას, მიჰყევით დაახლოებით ერთსა და იმავე რუტინას.
ნაბიჯი 2. იყავით პროაქტიული აკადემიური პრობლემების მოგვარებაში
თუ პანიკაში ჩავარდებით პრობლემის წინაშე, ეს მხოლოდ გაზრდის თქვენს სტრესის დონეს. თუ თქვენ გაჩერებული ხართ კონკრეტულ თემაზე, ნუ დაიწყებთ სტრესს და თავს იწამებთ. სამაგიეროდ იყავით აქტიური. უთხარით საკუთარ თავს: "ჯერ კიდევ დროა ამ კონცეფციის გასარკვევად." შემდეგ გააგრძელეთ თქვენი საგნის გაგება.
- თქვენ შეგიძლიათ გაატაროთ დამატებითი დრო იმ კონცეფციის შესწავლაზე, რომელიც თქვენ აბნევთ. თქვენ შეგიძლიათ მიუძღვნოთ ერთი სასწავლო სესია სახიფათო კონცეფციის დაუფლებას.
- ასევე შეგიძლიათ დახმარებისთვის მიმართოთ თქვენს პროფესორებს ან სხვა სტუდენტებს.
- თუ თქვენ აქტიურად რეაგირებთ ბრძოლებზე, არ იგრძნობთ სტრესს. თქვენ იგრძნობთ ძალას სირთულეების დაძლევის სურვილისამებრ.
ნაბიჯი 3. შეისვენეთ სწავლის დროს
თუ თქვენი კონცენტრაცია არ გრძელდება მთელი საათის განმავლობაში, თქვენ უნდა გააკეთოთ 10 – დან 15 – წუთიანი შესვენება სასწავლო სესიების განმავლობაში. მაგალითად, სცადეთ ყოველ 15 საათში 15 წუთიანი შესვენება და ნახეთ, გააუმჯობესებს თუ არა ეს თქვენს სტრესს.
გააკეთეთ ის, რაც სიამოვნებას განიჭებთ შესვენებების დროს. მიეცით საკუთარ თავს 15 წუთი, რომ უყუროთ ტელევიზორს ან დაათვალიეროთ Facebook, მაგალითად
ნაბიჯი 4. მედიტირება მოდუნება.
შეგიძლიათ მედიტირებდეთ სწავლის დაწყებამდე ან შესვენებების დროს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მედიტირებდეთ გამოცდის წინ, რათა თავი მშვიდად დაიჭიროთ. იპოვეთ კომფორტული, წყნარი ადგილი და გაატარეთ 10-15 წუთი იმ მომენტში, როდესაც გაითვალისწინებთ დღევანდელ მომენტს. ყველაფერი გააკეთეთ იმისათვის, რომ არ შეგაწუხოთ გამოცდის შესრულებაზე.
- გააკეთეთ ონლაინ გამოცდაზე ორიენტირებული მედიტაციისთვის, რომელიც დაგეხმარებათ დაგეწყოთ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ იოგა დასვენებისა და განტვირთვისთვის.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ არასრულყოფილება თქვენს აკადემიურ მოსწრებასთან დაკავშირებით
არ არსებობს იდეალური სტუდენტი. გაითვალისწინეთ ეს სწავლის დროს. თქვენ უნდა აღიაროთ ის ფაქტი, რომ დროდადრო გაგიჭირდებათ. საკუთარი თავის უფლების მინიჭება არასრულყოფილად შეგიმსუბუქებთ გამოცდასთან დაკავშირებულ სტრესს.
- გაათავისუფლეთ თქვენი განმარტება წარმატებისა და წარუმატებლობის შესახებ. არაფერი, ვიდრე "A" არ ნიშნავს იმას, რომ შენ დამარცხდი. თუ სწავლისას ასე მაღლა ისვრით, უფრო გაბრაზდებით საკუთარ თავზე აღქმული წარუმატებლობის გამო.
- იმის ნაცვლად, რომ კონკრეტულ შედეგზე გაამახვილოთ ყურადღება, გარკვეული კლასის მსგავსად, უბრალოდ ეცადეთ მაქსიმუმი გააკეთოთ. არ იფიქროთ, "მე უნდა მივიღო ა." ამის ნაცვლად, იფიქრეთ: "მე უნდა შევეცადო ყველანაირად და ვიამაყო ჩემი შეფასებით".
ნაწილი 3 მეოთხედან: სიმშვიდის შენარჩუნება გამოცდის დროს
ნაბიჯი 1. ჩაალაგე ყველაფერი რაც გჭირდებათ წინა ღამეს
არაფერი არ გახდის გამოცდას უფრო დაძაბულს, ვიდრე მოუმზადებელი გამოჩენა. თუ გამოცდის დაწყებას იწყებთ კალმის სესხების მისაღებად, დაძაბული გახდებით. გამოცდის წინა ღამეს მოამზადეთ ყველაფერი რაც გჭირდებათ.
- მოამზადეთ ჩანთა ყველა საჭირო ნივთებით. დარწმუნდით, რომ გაქვთ კალამი ან ფანქარი და ყველაფერი რაც გჭირდებათ, კალკულატორის მსგავსად. თუ ეს გრძელი გამოცდაა, შეიძლება დაგჭირდეთ ბოთლი წყლის მოტანა.
- თქვენ ასევე შეიძლება მოგინდეთ ისეთი რამის გაკეთება, როგორიცაა ტანსაცმლის დალაგება, რომელსაც ატარებთ. ეს დაგეხმარებათ დილით ეფექტურად მოემზადოთ.
ნაბიჯი 2. ფოკუსირება მხოლოდ გამოცდაზე
როდესაც საგამოცდო ოთახში ხართ, ნუ მისცემთ თქვენს გონებას გზას. როგორც კი გამოცდა დაინიშნება თქვენს წინაშე, კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს ენერგიაზე იქ და სხვაგან არსად.
- მოერიდეთ გაინტერესებთ როგორ იქცევიან სხვები. ნუ ჩაერთვებით იმაში, რომ ვიღაცამ დაასრულა თქვენს წინაშე. შეინახეთ ენერგია გამოცდაზე.
- დასვით 1 კითხვა ერთდროულად. არ ინერვიულოთ მომდევნო კითხვაზე მიმდინარე კითხვაზე პასუხის გაცემისას.
ნაბიჯი 3. შეეცადეთ დაისვენოთ, როდესაც დაძაბულობას გრძნობთ
თქვენ შეიძლება დაიძაბოთ გამოცდის დროს გარკვეულ მომენტებში. ამ პერიოდის განმავლობაში, გააკეთეთ რამე შესამსუბუქებლად. რამდენიმე ღრმა ამოსუნთქვა. გაჭიმვა. დახუჭე თვალები რამდენიმე წამით. დასვენების რამდენიმე წამი დაგეხმარებათ გამოცდის შფოთვის შემსუბუქებაში.
თქვენ შეგიძლიათ ცოტა გონიერი მედიტაციითაც დაკავდეთ. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ არ გადაიტანოთ სხვა სტუდენტების ყურადღება ან არ გაატაროთ მედიტაცია დიდი ხნის განმავლობაში, რომ თქვენ არ გაქვთ საკმარისი დრო გამოცდის დასასრულებლად
ნაბიჯი 4. დაიწყეთ უმარტივესი კითხვებით
დაიწყეთ გამოცდა სკანირების დაწყებამდე და მოძებნეთ თქვენი ძლიერი მხარეები. გაუმკლავდეთ ამ კითხვებს ჯერ. ამრიგად, თქვენ დაუყოვნებლივ მიიღებთ გამოცდის ნაწილს. სხვა კითხვებზე გადასვლისას თავს უფრო თავდაჯერებულად იგრძნობთ. ეს ასევე მოგცემთ მეტ დროს რთულ კითხვებზე ფოკუსირებისთვის.
ნაბიჯი 5. თვალყური ადევნეთ დროს
თქვენ არ გსურთ ბოლომდე იბრძოლოთ გამოცდის დასასრულებლად, რადგან დრო გადის. გამოცდის დასრულებისას ფრთხილად იყავით დროზე. პერიოდულად შეხედეთ თქვენს საათს, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ არ აძლევთ ზედმეტ ენერგიას ან ფოკუსირებას ერთ კითხვაზე.
გამოცდა დაიყოს ნაწილებად. თუ ეს არის, ვთქვათ, 3 გვერდი, და თქვენ გაქვთ 45 წუთი მისი დასრულებისთვის, შეეცადეთ დაიცვათ 15 წუთი თითო გვერდზე
ნაწილი 4 დან 4: ეძებს გარე მხარდაჭერას
ნაბიჯი 1. ითხოვეთ დახმარება თემაზე, როდესაც ეს დაგჭირდებათ
სირცხვილი არ არის დახმარებისათვის დახმარების გაწევა, თუ დაბნეული ხართ. თუ თქვენ ებრძვით კონცეფციას, ესაუბრეთ თქვენს ინსტრუქტორს სანამ ჯერ კიდევ დროა. ისინი ალბათ სიამოვნებით დაგეხმარებიან საგნის მასალის უკეთ გაგებაში.
- თქვენ შეგიძლიათ სთხოვოთ თქვენს მასწავლებელს ან პროფესორს გაკვეთილის დასრულების შემდეგ, შეძლონ თუ არა ისინი დაგეხმარონ თქვენს პრობლემასთან დაკავშირებით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ეწვიოთ პროფესორს სამუშაო საათებში ან გაუგზავნოთ წერილი დახმარების თხოვნით.
- არის თუ არა რაიმე რესურსი ცენტრი სტუდენტებისთვის თქვენს კამპუსში? თუ ასეა, ეწვიეთ მათ. თუ მათემატიკის გამოცდას უჭირთ, მაგალითად, მიდით თქვენი სკოლის მათემატიკის რესურსცენტრში და ითხოვეთ დახმარება.
ნაბიჯი 2. მიაწოდეთ თქვენი გამოცდის სტრესი სხვებს
არასოდეს არის კარგი იდეა ნივთების ჩამოსხმა. თუ გამოცდის გამო დაძაბული ხართ, ესაუბრეთ თქვენს თანაკურსელებს. გახსენით თქვენი გრძნობები და სთხოვეთ მათ მხარდაჭერა.
- შეარჩიეთ მეგობრები და ოჯახის წევრები, რომლებიც მიდრეკილნი არიან დამშვიდებული, თანაგრძნობითა და მხარდაჭერით. ეს ადამიანები უფრო ხშირად უსმენენ და ზრუნავენ.
- მოერიდეთ ადამიანებს, რომლებსაც ასევე აქვთ მაღალი სტრესი. თუ ვინმეს გაუსინჯავთ განცდა, რომელიც განიცდის საკუთარ გამოცდის სტრესს, თქვენ ორმა თქვენგანმა შეიძლება უფრო მეტად გაამძაფროს ერთმანეთი.
ნაბიჯი 3. ისწავლეთ სწავლის ძირითადი უნარები თქვენი სკოლისგან
ისარგებლეთ თქვენთვის მოწოდებული ნებისმიერი რესურსით. თქვენს სკოლას შეუძლია შესთავაზოს კლასები ან სემინარები, რომლებიც ასწავლის სწავლის ძირითად უნარებს. თქვენი სკოლის ვებ – გვერდს ასევე შეუძლია შესთავაზოს სწავლის უნარ -ჩვევები. სწავლის ეფექტურ უნარებს შეუძლიათ სტრესის შემცირება.
ნაბიჯი 4. განიხილეთ პროფესიონალური კონსულტაცია
თუ თქვენ გამუდმებით ებრძვით გამოცდის სტრესს, შეიძლება გქონდეთ ფარული შფოთვის აშლილობა. თქვენ შეიძლება ჩაერთოთ გარკვეულ აზრებში და ქცევებში, რომლებიც აუარესებს თქვენს შფოთვას. თუ თქვენ ვერ შეძლებთ გამოცდის სტრესის დამოუკიდებლად გადალახვას, მოიძიეთ კონსულტაცია.
თუ თქვენ ხართ უნივერსიტეტის სტუდენტი, შეიძლება გქონდეთ უფლება მიიღოთ უფასო კონსულტაცია თქვენი კოლეჯიდან
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- ნუ ისწავლით ბოლო წუთს გამოცდისთვის. თქვენ არ გახსოვთ ბევრი რამ, რაც შეისწავლეთ.
- არ ინერვიულოთ, რადგან ეს მხოლოდ გამოცდაა. რაც უფრო მეტად დაისვენებთ, მით უკეთესი იქნებით გამოცდაზე. ნუ ნერვიულობ სიტყვა "გამოცდაზე". მიიღეთ ეს როგორც "ტესტი".
