ადამიანების უმეტესობას აქვს ძილის მუდმივი ციკლი, რომელზეც ისინი შეიძლება არ იფიქრონ სანამ არ დაიშლება. ძილი რეგულირდება თქვენს სხეულში თქვენი ყოველდღიური ცირკადული რიტმით. არსებობს მრავალი განსხვავებული კომპონენტი, რომელიც ხელს უწყობს ამას, მათ შორის თქვენი გენები, ჰორმონები, ნერვები და სხეულის ტემპერატურა. თქვენი ძილის რეჟიმი შეიძლება დაირღვეს თვითმფრინავების ჩამორჩენის, უძილობის, სამუშაო ან სკოლის გრაფიკის შეცვლის გამო. როდესაც თქვენი ძილის ციკლი ირღვევა, მას შეუძლია გაართულოს ღამით საკმარისი ძილი დღის განმავლობაში ფუნქციონირებისთვის. თუ აღმოაჩენთ, რომ თქვენი ძილის ციკლი დარღვეულია, შეგიძლიათ აღადგინოთ ის, რათა ყოველ ღამე ნორმალურად დაიძინოთ.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 2 – დან: ციკლის გადატვირთვა ქცევის შეცვლით
ნაბიჯი 1. მიეცით საკუთარ თავს საკმარისი დრო
თქვენი ძილის ციკლი უნდა შეიცავდეს ძილის სწორ რაოდენობას ყოველ ღამეში. ეს ჩვეულებრივ იცვლება, თუ თქვენი ძილის ციკლი ამოიწურება. თუ თინეიჯერი ხართ, თქვენ გჭირდებათ ცხრადან 10 საათამდე ძილი ღამით. თუ ზრდასრული ხართ, უნდა მიიღოთ შვიდიდან ცხრა საათამდე ღამით.
თუ ამდენი დრო არ გაქვთ ღამით, უნდა იფიქროთ პრიორიტეტების შეცვლაზე, სადაც შეგიძლიათ მიიღოთ ძილი რეკომენდებული რაოდენობით ყოველ ღამე. თუ არ გააკეთებთ, თქვენი პროდუქტიულობა და საერთო ჯანმრთელობა დაზარალდება. ეს შეიძლება ნიშნავდეს ნაკლებ ვალდებულებებს - შეიძლება დაგჭირდეთ უარი თქვან მეგობრებთან ერთად გვიან ღამით სადილებზე, ან გადახედოთ თქვენს განრიგს, მაგალითად, სპორტული დარბაზში სუპერ ადრეული ვარჯიშის გადართვა სამსახურის შემდეგ. შეიძლება დაგჭირდეთ პარტნიორთან საუბარი, თუკი სახლში გადატვირთული ხართ ვალდებულებებით - სამუშაოს გაყოფამ შეიძლება შეამციროს თქვენი დატვირთვა, ასე რომ თქვენ ორივე დაიძინებთ დროულად
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ ნელა
თუ თქვენ ცდილობთ ძილის გრაფიკის სხვა დროს გადაყვანას, უნდა დაიწყოთ მცირედით და ნელა. ძილისა და გაღვიძების დღიდან დაწყებული, დრო შეცვალეთ 15 წუთით. ეს საშუალებას მოგცემთ შეცვალოთ იგი ნელა, რაც დროთა განმავლობაში გაგიადვილებთ.
- მაგალითად, თუ ადრე იძინებდით საღამოს 23:30 საათზე და ადგებდით დილის 7:30 საათზე, მაგრამ ახლა ახალი სამსახურის გამო გიწევთ დილის 6:30 საათზე ადგომა, დაიძინეთ საღამოს 11:15 საათზე და ადგომა დილის 7:15 საათზე ამ ახალი განრიგის ერთი ან ორი ღამის შემდეგ, შეცვალეთ იგი კიდევ 15 წუთის განმავლობაში, გაიმეორეთ სანამ არ მიაღწევთ ახალ ძილს.
- თუ თქვენ გჭირდებათ თქვენი გრაფიკის უფრო სწრაფად შეცვლა ან მისი დიდი ოდენობით შეცვლა, შეგიძლიათ ძილის დრო 30 წუთით შეცვალოთ.
ნაბიჯი 3. იყავით თანმიმდევრული
ერთ -ერთი უმნიშვნელოვანესი ფაქტორი თქვენი ძილის გრაფიკის დაბრუნებისკენ, როგორც ადრე იყო, არის თქვენი ძილისა და გაღვიძების დროის შესაბამისობა. თუ თქვენ ხართ თანმიმდევრული, თქვენი სხეული უფრო სავარაუდოა, რომ შეარჩიოს თქვენი ტიპიური ძილის ციკლი.
- დაახლოებით ერთი კვირის განმავლობაში დაგჭირდებათ ძილის ციკლის აღდგენა, ეცადეთ არ დაიძინოთ, თუნდაც შაბათ -კვირას. რაც უფრო თანმიმდევრული იქნებით თქვენს განრიგში ამ დროის განმავლობაში, მით უფრო სწრაფად აღდგება თქვენი ძილის ციკლი. თუ გსურთ დაიძინოთ გადატვირთვისას, მიეცით საკუთარ თავს დამატებით ერთი საათის ძილი კვირაში ერთი ღამე.
- ძილის ციკლის გადატვირთვის შემდეგ, შაბათ -კვირას შეგიძლიათ დაიძინოთ დაახლოებით ორ საათში.
ნაბიჯი 4. დაიძინე იშვიათად
სანამ ცდილობთ ძილის გრაფიკის გადატვირთვას, ეცადეთ თავი აარიდოთ ძილს. ეს დაგიბნევთ ძილის ციკლს და გაართულებთ იმ გრაფიკზე დაბრუნებას, რომელიც მანამდე ჰქონდა დარღვეულამდე.
თუ ძალიან დაღლილი ხართ, ან მუშაობთ სამსახურში, სადაც ძალიან ფხიზლად უნდა იყოთ, შეგიძლიათ დაიძინოთ; თუმცა, გააკეთეთ ეს ზომიერად, რათა თქვენი ძილის ციკლი არ დაირღვეს და მის აღდგენას მეტი დრო დასჭირდეს
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ მელატონინის დანამატები
თუ გიჭირთ ძილის ახალ ციკლთან ადაპტირება, შეიძლება გქონდეთ საშუალება გამოიყენოთ მელატონინის დამატებები, რათა დაგეხმაროთ ძილის ციკლის აღდგენაში. საჭირო დოზა შეიძლება განსხვავდებოდეს, ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენს გამოიმუშავებთ ბუნებრივად. მოზრდილები უნდა დაიწყოს ორი მეათედი მილიგრამით და გაიზარდოს საჭიროებისამებრ, 5 მილიგრამამდე. ბავშვებმა უნდა დაიწყონ კიდევ უფრო მცირე დოზით - პირველ რიგში მიმართეთ ექიმს.
- გამოიყენეთ მელატონინი მხოლოდ ძილის ციკლის აღდგენისას. არ უნდა იქნას გამოყენებული გარდა მცირე პერიოდისა.
- არ გამოიყენოთ თუ ხართ ორსულად ან მეძუძური.
- თუ არ გსურთ დანამატის მიღება, დალიეთ ჭიქა ალუბლის წვენი დაძინებამდე ორი საათით ადრე. კვლევებმა აჩვენა, რომ ალუბლის წვენს შეუძლია გაზარდოს მელატონინის დონე.
- ასევე სცადეთ მიიღოთ ცხელი აბაზანა ან ცხელი შხაპი. იყო რამდენიმე კვლევა, რომელიც ცხადყოფს, რომ მელატონინის დონე შეიძლება გაიზარდოს ცხელი აბაზანის შემდეგ. ეს აქტივობა ასევე დაგეხმარებათ დაისვენოთ.
ნაბიჯი 6. გადატვირთეთ თქვენი შიდა კვების საათი
ბოლოდროინდელი კვლევა ჩატარდა, რომელიც გვთავაზობს, რომ თქვენ შეგიძლიათ აღადგინოთ თქვენი ძილის ციკლი ღამით, კვების დროის შეცვლით. თქვენი სხეული, ბუნებრივია, ფიქრობს, რომ დროა გაიღვიძოთ, როდესაც დილით პირველად ჭამთ. იმისათვის, რომ თქვენი სხეული მოატყუოთ ამ ციკლის შეცვლის მიზნით, მოერიდეთ კვებას 12-16 საათით ადრე, სანამ ადგომა გსურთ.
- მაგალითად, თუ თქვენ გჭირდებათ დილის 6 საათზე ადგომა, მოერიდეთ ჭამას დღის მეორე ნახევრის შემდეგ (16 საათიდან 6 საათამდე) (12 საათი). მეორე დილით გაღვიძებისთანავე მიირთვით დიდი, ჯანსაღი საუზმე, რათა დაიწყოთ თქვენი სისტემის გაღვიძება.
- თუ თქვენ გაქვთ რაიმე სამედიცინო პრობლემა, ჰკითხეთ თქვენს ექიმს ამდენ ხანს საკვების გარეშე.
ნაბიჯი 7. სცადეთ მწვანილი
არსებობს მრავალი განსხვავებული მწვანილი, რომელიც დაგეხმარებათ უკეთ დაძინებაში. ეს შეიძლება იყოს სასარგებლო, თუ ძნელია შეეგუო შენს ახალ ძილის ციკლს. მწვანილი, როგორიცაა გვირილა, ლიმონის ბალზამი და ვალერიან ფესვი შეიძლება მიიღოთ დამატებების სახით ან ჩაის სახით, რათა დაგეხმაროთ დაძინებაში, რაც თავის მხრივ დაგეხმარებათ ძილის ციკლის აღდგენაში.
ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს მცენარეული საშუალებების გამოყენებამდე
მეთოდი 2 2: ციკლის გადატვირთვა თქვენი გარემოს შეცვლით
ნაბიჯი 1. გააუმჯობესეთ თქვენი ძილის ჰიგიენა
თუ არცერთი ეს მეთოდი არ მუშაობს თქვენთვის, შეიძლება დაგჭირდეთ ძილის ჰიგიენის გაუმჯობესება ძილის ციკლის გადატვირთვის მიზნით. ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა გახადოთ ძილის, ძილის დრო და გაღვიძების აქტივობები თანმიმდევრული და დამამშვიდებელი.
- სცადეთ მხოლოდ საწოლთან დაკავშირებული საქმიანობა ჩაატაროთ თქვენს საწოლში. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა მოერიდოთ მუშაობას ან ტელევიზორის ყურებას საწოლში.
- გახადეთ თქვენი ოთახი, საწოლი და საწოლის ტანსაცმელი კომფორტული ყოველ საღამოს.
- მოერიდეთ ვარჯიშს საწოლთან ახლოს და არასოდეს დალიოთ კოფეინი ან ალკოჰოლი დაძინებიდან რამდენიმე საათში.
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ დასასვენებელი აქტივობები
თუ ძნელია დაღლილობის გამო ძველ ძილთან შეგუება, შეეცადეთ დაისვენოთ ძილის წინ. ეს შეიძლება შეიცავდეს დამამშვიდებელი მუსიკის მოსმენას, მშვიდი ფილმის ყურებას ან რბილად გაჭიმვას.
რაც უფრო მოდუნებული ხართ, მით უფრო სავარაუდოა, რომ შეძლებთ ძველ ძილს
ნაბიჯი 3. შეინახეთ თქვენი საძინებელი ბნელი და გრილი ღამით
როდესაც თქვენ ცდილობთ შეცვალოთ თქვენი ძილის გრაფიკი, შეიძლება ძნელი იყოს ძილიანად ადრე. დასახმარებლად, თქვენი საძინებელი და ის ოთახი, რომელსაც დაძინებამდე რამდენიმე საათით გაატარებთ, უფრო მუქი გახდება, როდესაც თქვენი ძილის დრო ახლოვდება. ეს ხელს შეუწყობს ძილის ჰორმონის მელატონინის გამომუშავებას, რომელიც წარმოიქმნება სიბნელეში ყოფნისას. გარდა ამისა, დააბრუნეთ თერმოსტატი 67–68 ° F– მდე (19–20 ° C– მდე).
- ამის გაკეთება შეგიძლიათ სინათლის ბლოკირების ფარდების გამოყენებით, თუკი ის კვლავ განათდება თქვენს მხარეში, ან თუ ფანჯრის გარეთ არის ქუჩის განათება. ეს ასევე სასარგებლოა, თუ თქვენ გჭირდებათ ძილი, როდესაც გარეთ სინათლე ხდება.
- თუ თქვენ გაქვთ შუქის ჩამქრალი ნათურა, შეეცადეთ თანდათანობით გახადოთ ოთახი ძილის წინ.
- თუ მართლა გიჭირთ, სცადეთ მზის სათვალე აცვიათ, რათა თქვენი თვალები სიბნელეს შეეგუოს და მიეჩვიოთ ძილის რეჟიმზე გადასვლას.
ნაბიჯი 4. მოატყუეთ თქვენი სხეული
თუ თქვენი ახალი ძილის ციკლი მოითხოვს თქვენ ადგეთ სანამ გარეთ სინათლეა, გარდამავალი შეიძლება იყოს უფრო რთული. თუ გაღვიძება გიჭირთ, ჩართეთ რაც შეიძლება მეტი შუქი თქვენს ოთახში და სახლში. ეს შეამცირებს მელატონინის გამომუშავებას, რაც დაგეხმარებათ გაღვიძებაში.
