ქვიშის საათის ფიგურის მიღება ნიშნავს, რომ თქვენ დაგჭირდებათ სხეულის მთლიანი ცხიმის შემცირება და კუნთების ტონის გაუმჯობესება ბარძაყებში, თეძოებში, ზურგში, გულმკერდში, მხრებსა და მუცლის კუნთებში. მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიშისა და დიეტის დროს თქვენ ვერ მიიღებთ უფრო დიდ მკერდს ან თეძოს, შეგიძლიათ ფიგურას შეამაგოთ. რამოდენიმე მოდის ხრიკის დამატება თქვენს რუტინაში ასევე დაგეხმარებათ მიიღოთ მოსახვევების ილუზია.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: შეცვალეთ თქვენი ჭამა
ნაბიჯი 1. განიხილეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების შემცირება
თუ თქვენ გაქვთ წონის დაკლების მიზნები, დიეტისა და ვარჯიშის ერთობლიობა ცხიმების მოსაშორებლად და უფრო მიმზიდველი მოსახვევების მისაღებად საუკეთესო საშუალებაა. შეეცადეთ შეამციროთ თქვენი კალორიების მიღება 500-700 კალორიით დღეში, რათა დაიკლოთ 1-2 კილოგრამი. კვირა.
გაითვალისწინეთ, რომ არ არის მიზანშეწონილი მიიღოთ 1 200 კალორიაზე ნაკლები დღეში. ნებისმიერი დაბალი შეიძლება იყოს საზიანო თქვენი ჯანმრთელობისთვის
ნაბიჯი 2. ჭამე შენი გაზრდილი ვარჯიშის დროს, კალორიების შემცირებისას
დიეტის შეცვლა შეიძლება იყოს რთული, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ვარჯიშის რუტინა დაიწყეთ. დაიწყეთ თქვენი 1200-1400 კალორიის ჭკვიანი არჩევანის გაკეთებით. შეამცირეთ შაქრის რაოდენობა. დამუშავებული შაქარი და მაღალი ფრუქტოზა სიმინდის სიროფი შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს წონის დაკლებაზე. ასევე მოერიდეთ დამუშავებული საკვების მიღებას. მიჰყევით ბუნებრივ, დაუმუშავებელ საკვებს.
- მიირთვით მეტი ხილი და ბოსტნეული. ეცადეთ მიირთვათ ისეთი რამ, როგორიცაა ავოკადო, კომბოსტოს ჩიფსები, სტაფილოს ჩხირები, ჰუმუსი, კენკრა და სხვა პროდუქტები, რომლებიც უზრუნველყოფენ აუცილებელ მიკროელემენტებს, კომპლექსურ ნახშირწყლებს, ჯანმრთელობის ცხიმებს და ცილებს თქვენს სისტემას, ხოლო მადის შემცირებას.
- დაამატეთ უცხიმო რძის პროდუქტები. მიირთვით მაღალი ცილის ბერძნული იოგურტი, უცხიმო რძე და უცხიმო ყველი თქვენი ნორმალური კალორიული ნაწილის სახით. რძის პროდუქტებს შეუძლიათ დაგეხმაროთ კუნთების ფორმირებაში და გახადოთ უფრო გრძელი.
- დესერტის ან კარტოფილის კარტოფილის ჭამა შეიძლება იყოს თქვენი ყოველდღიური მენიუს ნაწილი, მაგრამ გააკეთეთ ეს შემთხვევითი, "მოიმუშავეთ" საკვები, თქვენი ჩვეულებრივი რუტინის ნაცვლად. გახსოვდეთ, რომ საკვების მიღება არ შეიძლება ყოველდღიურად, ან თუნდაც ყოველ კვირას.
ნაბიჯი 3. გაზარდეთ ბოჭკოვანი თქვენს დიეტაში
ადამიანების უმეტესობა მიზნად ისახავს დღეში 25 -დან 35 გრამამდე მიღწევას, მაგრამ ადამიანების უმეტესობა იღებს დაახლოებით 10 გრამს. კვლევებმა აჩვენა, რომ ბლანტი ბოჭკოვანი შეიძლება გაგრძნობინოთ სავსე და შეამციროთ თქვენი მადა.
- დაამატოთ მეტი კარგი, წონის დაკლებისთვის ბოჭკოვანი თქვენს დიეტაში, როგორიცაა ლობიო (პარკოსნები), asparagus, brussel sprouts და შვრიის ფაფა. მთელი მარცვლეული, ბოსტნეული და რთული ნახშირწყლები მდიდარია კარგი ბოჭკოებით.
- ნელ -ნელა შეიტანეთ ბოჭკოვანი თქვენს დიეტაში. ძალიან სწრაფად ბოჭკოვანმა შეიძლება გამოიწვიოს კუჭის ტკივილი, გულისრევა და დიარეა.
ნაბიჯი 4. გაზარდეთ სასმელი წყლის რაოდენობა
როდესაც დაიწყებთ თქვენს ფიტნეს რუტინას, თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ 84 უნცია. თითოეულ დღეს. ეს არის 10.5 8 უნცია. ჭიქები წყალი. ვარჯიში ზრდის თქვენი სითხის შეცვლის აუცილებლობას. დალიეთ მეტი წყალი ვარჯიშის დაწყებამდე, დროს და შემდეგ.
ნაბიჯი 5. დალიეთ ნაკლები ალკოჰოლი
ალკოჰოლს შეუძლია დაამატოთ არასასურველი კალორია თქვენს დიეტაში, შეანელოს მეტაბოლიზმი და გამოიწვიოს მეტი სტრესი თქვენს სხეულზე. შეამცირეთ ალკოჰოლის მიღების დღეები, ასევე რაოდენობა.
ნაწილი 3 3 -დან: სხეულის შეცვლა მრუდების მისაღებად
ნაბიჯი 1. მოამზადეთ თქვენი სხეული კუნთების მასის შესაქმნელად და ცხიმის დაკარგვისთვის
სხეულის მნიშვნელოვანი, პოზიტიური ცვლილებები ხდება როგორც ფიზიკური, ასევე გონებრივი. დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული საუკეთესო ფორმაშია, ასე რომ თქვენ დაინახავთ საუკეთესო შედეგებს.
- დაგეგმეთ ძილის დრო. ადამიანები, რომლებიც ღამით იღებენ 7 ან 8 საათზე ნაკლებს, უფრო მეტად იტანენ წონას შუა ნაწილში. ეს დაგიცავთ მიზნებისგან. ეცადეთ დაიძინოთ ერთი საათით ადრე, რათა გამორთოთ ელექტრონიკა და დაისვენოთ დღის განმავლობაში, რათა შეძლოთ მშვიდი ძილი.
- დაამატეთ სტრესის შემამცირებელი აქტივობა თქვენს დღეს. როდესაც თქვენი სხეული განიცდის სტრესს სამუშაოს ან თქვენი პირადი ცხოვრების გამო, ის გამოყოფს კორტიზოლს, რომელსაც შეუძლია გითხრათ, რომ დაიკლოთ ფუნტი თქვენს წელზე. სცადეთ ღრმა სუნთქვა, იოგა, მედიტაცია ან ატმოსფერული მუსიკა შფოთვის შესამცირებლად.
ნაბიჯი 2. გაზარდეთ თქვენი კარდიო ვარჯიში
სხეულის ცხიმის დაკარგვის გასაზრდელად და კუნთების ტონის გასაუმჯობესებლად, გაზარდეთ აერობული/კარდიო ვარჯიშების რაოდენობა. ცხიმების დასაწვავად უნდა ივარჯიშოთ კვირაში 5-6 დღე და გაზარდოთ თქვენი კარდიო ვარჯიშები თითოეული 45 წუთის განმავლობაში. 30 წუთიანი ვარჯიშიდან ერთსაათიან ვარჯიშზე გადასვლამ შეიძლება მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს თქვენი ტონი და ცხიმის დაკარგვა. თქვენი მოსახვევები უფრო სწრაფად გამოჩნდება.
თუ არ გაქვთ დრო ერთდროულად 45-60 წუთის გასაკეთებლად, გაყავით დრო 2 30-წუთიან ვარჯიშად. განახორციელეთ 30 წუთიანი სავარჯიშო დარბაზი და გააკეთეთ სწრაფი სეირნობა სესიის შემდეგ. დარწმუნდით, რომ გქონდეთ მინიმუმ 1 ვარჯიში, რომელიც 30 წუთია, რათა მიიღოთ სარგებელი
ნაბიჯი 3. განახორციელეთ ინტერვალური ვარჯიში
მაღალი ინტენსივობის შუალედური ვარჯიში (HIIT) არის ის, სადაც აკეთებთ ინტენსიურ სამუშაოს მოკლე პაკეტებს, რასაც მოჰყვება ნაკლებად ინტენსიური აქტივობა ან დასვენება. ამ ტიპის ვარჯიში შესანიშნავია ცხიმების მოსაშორებლად. ამისათვის გაათბეთ, შემდეგ გადადით დაბალ/საშუალო და მაღალ ინტენსივობას შორის 2-4 წუთის განმავლობაში.
მაგალითად, სცადეთ რაც შეიძლება სწრაფად იმოძრაოთ 1 წუთის განმავლობაში (ან 15 ან 30 წამის დასაწყებად, თუ ერთი წუთის განმავლობაში ვერ შეძლებთ სირბილს). გაისეირნეთ ამ დროს ორჯერ (2 წუთი 1 წუთი სირბილით; 1 წუთი 30 წამი; 30 წამი 15 წამი). გაიმეორეთ 5 ჯერ ცხიმის ასაფეთქებლად 15 წუთიანი ვარჯიში. თქვენი ფიტნესის გაუმჯობესებასთან ერთად, იმოძრავეთ უფრო ხანგრძლივად, იმოძრავეთ უფრო სწრაფად, იარეთ სირბილის ნაცვლად დასასვენებლად და გაზარდეთ 30 და 45 წუთამდე
ნაბიჯი 4. სცადეთ კუნთების დაბნეულობა
მოხრილი სხეულისთვის, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ დაბალანსებული გაქვთ სხეულის ზედა და ქვედა სხეულის ვარჯიშები. გააკეთეთ თითოეული თქვენი ვარჯიში განსხვავებული, რათა შეასრულოთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფი ტონის გარშემო და შეინარჩუნოთ მეტაბოლიზმი მაღალი.
- სცადეთ გაკვეთილი, როგორიცაა ტრიალი, ბარი, კარდიო დამწვრობა, იოგას ნაკრები ან ბანაკი კვირაში ერთხელ.
- ივარჯიშეთ მანქანაზე, ელიფსური, სარბენი ბილიკის ან კიბის საფეხურის მსგავსად 1 დღე. თქვენ შეგიძლიათ დააყენოთ ეს მანქანები ინტერვალური ვარჯიშებისთვის.
- სცადეთ სხვა აქტივობები, როგორიცაა ცურვა, საფეხმავლო ბორცვები, სწრაფი სიარული ან ველოსიპედით სეირნობა, რათა შემდგომ დაარღვიოთ რუტინა.
- გამოიყენეთ 30 წუთიანი ან უფრო გრძელი ვარჯიშის სესიები როგორც კარდიო, ასევე ძალების ვარჯიშებისთვის. გამოიყენეთ წონის აპარატები ან ხელის მასები და დაამატეთ ისინი 30-წუთიან მანქანურ ვარჯიშს. შეამცირეთ დასვენების დრო კომპლექტებს შორის, რათა შეინარჩუნოთ თქვენი გულისცემა და ოფლიანობა.
ნაბიჯი 5. შეასწორეთ მოსახვევები თეძოების, ბარძაყების, წელისა და მკერდის ირგვლივ ძალისმიერი ვარჯიშით
იმისათვის, რომ მიიღოთ და შეინარჩუნოთ მოხრილი ფიგურა, ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ფეხებსა და მკლავებს თქვენი ბირთვის გაძლიერებისას. კიდევ ერთი რამ, რაც უნდა გააკეთოთ თქვენი მოსახვევების გაძლიერებისას, არ დაივიწყოთ თქვენი სხეულის უკანა ნაწილი. ძლიერი ვარჯიში კვირაში 3-4 ჯერ - ძირითადად ყოველ მეორე დღეს. მას შემდეგ, რაც თქვენი კარდიო ვარჯიში წვავს ზედმეტ ცხიმს, ეს ვარჯიშები უზრუნველყოფს ქვიშის საათის მოსახვევს.
- გააკეთეთ squats, რათა მიმართოთ თქვენს დუნდულებსა და ბარძაყებს. მუდამ მუცელი მოხრილი და ხერხემლის ნეიტრალური იყოს. დაამატეთ ხელის მასები დამატებითი წინააღმდეგობისათვის.
- სცადეთ ნაბიჯების გადადგმა თქვენი დუნდულოების, თეძოების და ბარძაყების გასაუმჯობესებლად. მოათავსეთ სკამი თქვენს წინ მუხლის სიმაღლეზე ან უფრო მაღლა. განათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი სკამზე. შემდეგ, მარცხენა ფეხით ადექი სკამზე. ქვედა მარცხენა ფეხი და მარჯვენა ფეხი. გაიმეორეთ 12 -ჯერ თითოეული ფეხის წინსვლით. გააკეთეთ გვერდითი ნაბიჯები თეძოების და ბარძაყების გარეგნობის გასაუმჯობესებლად.
- გააკეთე ფიცრები. თუ დაიწყებთ, დაიწყეთ მუხლებზე ნახევარი ფიცრით. როდესაც თქვენი ძალა გაიზრდება, გადადით მთლიანი სხეულის ფიცარზე. გადადით გვერდით ფიცრებზე, რათა გაამუშაოთ თქვენი დახრილი კუნთები.
- გააკეთეთ Serratus pushups. ეს იმუშავებს მხრებზე და გულმკერდის არეებზე, რათა უკეთ დაიჭიროს მოსახვევები თქვენს ზედა სხეულში. დაიჭირეთ ხელები და მუხლები. დაიწიეთ ხელები ისე, რომ იდაყვებზე დაისვენოთ. მოხარეთ თქვენი მუცლის კუნთები და დაიდეთ დაბალ ფიცრის პოზიციაზე, გაშლილი ფეხებით. გაჭერით მხრის პირები 2 -დან 5 წამამდე, შემდეგ კი დაშორდით. გააკეთეთ ეს 2 კომპლექტში 10 -ჯერ, ნელი სუნთქვით და ამოსუნთქვით.
- სამიზნე თქვენი გარე ბარძაყები clam ჭურვი. დადექით თქვენს გვერდზე, დაისვენეთ თქვენს იდაყვს. მოათავსეთ მუხლები თქვენს წინ, როგორც სკამზე ჯდომისას. გახსენით მუხლები, ხოლო ქუსლები ერთად შეინახეთ. გააჩერეთ და მუხლები დაბლა აკონტროლეთ სანამ არ შეხვდებიან. გააკეთეთ 20 ნაჭუჭის ჭურვი და დარწმუნდით, რომ თეძოები ერთმანეთზეა დაგდებული ისე, რომ მთელი სამუშაო დარჩეს ბარძაყებზე.
3 ნაწილი 3: ჩაცმა მოსახვევების შესაქმნელად
ნაბიჯი 1. ატარეთ ჰორიზონტალური ზოლები
ჰორიზონტალური ზოლები დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი სხეული მრგვალი, გრძელი და გამხდარი. ისინი ხაზს უსვამენ თქვენს უდიდეს ნაწილებს და მოსახვევებს, რაც კარგია მოსახვევების შექმნის მცდელობისას.
სცადეთ ფართო ზოლი, რომელიც მოგცემთ გარკვეულ მომრგვალებას
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ შავი ფერის ტარებას
შავი არის გამამხნევებელი ფერი და შეუძლია ხაზი გაუსვას თქვენს წვრილ ჩარჩოს, ან შეამციროს თქვენი მოსახვევები. ამის ნაცვლად, ატარეთ ნათელი ფერები, ან კიდევ უკეთესი, შაბლონები, რომლებიც თქვენს სხეულს გარკვეულ ტექსტურას აძლევს.
თუ თქვენ გაქვთ კოხტა ქვედა ნახევარი, მაგრამ არა მოხრილი ზედა ნახევარი, მაშინ ჩაიცვით მუქი ფერი ქვემოდან და ღია ფერი ზემოდან თქვენი ფორმების დასაბალანსებლად
ნაბიჯი 3. გაწურეთ წელის
იმისთვის, რომ შექმნათ ქვიშის საათი თქვენი სხეულის ტიპის მიუხედავად, მიმართეთ სტილს, რომელიც წელზე იკვრება. დარწმუნდით, რომ დაიჭირეთ თქვენი წელის ყველაზე თხელი ნაწილი. ეს იძლევა უფრო გამოხატული მოსახვევების ილუზიას მცირე წელის ყურადღების მიქცევით.
- სცადეთ პეპლის ზედა ან კაბა. ჩაცმის ამ სტილს შეუძლია დაგეხმაროთ ხაზგასმული სილუეტი თქვენი სხეულის ტიპის მიუხედავად. Peplums flare in Hips, და ვიწრო წელის.
- ატარეთ ქამარი. პეპლის მსგავსად, ქამრები ხელს უწყობენ ქვიშის საათის ფიგურის ილუზიას, ხელს უწყობს წელის შევიწროებას და მასალის ადიდებას თეძოებზე.
ნაბიჯი 4. ატარეთ ტანსაცმელი მოცულობით
მჭიდრო საბრძოლო ჭრის ნაცვლად, წადი ფხვიერი, მიედინება ტანსაცმელზე. ეს ტანსაცმელი, ისევე როგორც წელის დაჭიმვა, თქვენს წელს უფრო პატარას ხდის, ხოლო დანარჩენ სახეს ხილვად ხდის. სცადეთ მაისურები, რომლებსაც აქვთ მოცულობა, რომელიც ამატებს მოცულობას, მაგალითად, გახვეული ყდის ან შეშუპებული ყდის. კიდევ ერთი შესანიშნავი სახე ქვიშის საათის ეფექტისთვის არის შეფუთული პერანგი.
სცადეთ მაქსი კაბები, ქალთევზას კალთები, ტიტების კალთები, დაკეცილი კალთები და კალთები ფენებით, რათა დაგეხმაროთ მოსახვევების ილუზიაში. ასევე სცადეთ ჰარემის შარვალი და დოლმენის სამაჯურები, ან შტრიხები წინა მხარეს
ნაბიჯი 5. სცადეთ ფართო ფეხი ან გამხდარი ჯინსი
ორივე ეს სტილი კარგად მუშაობს მოსახვევების გასაზრდელად. გამხდარი ჯინსი ჩაეხუტება თქვენს ბუნებრივ მოსახვევებს, არ აქვს მნიშვნელობა რამდენად დიდი ან პატარაა ისინი, ხოლო ფართო ფეხის ჯინსი თქვენს ქვედა ნახევარს გარკვეულ სიგანეს და ფორმას აძლევს.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- თქვენ არ მიიღებთ მოსახვევებს ერთ ღამეში, მაგრამ იზეიმეთ მცირე გამარჯვებები, რადგან თქვენი სხეული უკეთესობისკენ იცვლება და თქვენ გახდებით ჯანმრთელი!
- ნუ დაიზარებთ ყველა დიეტის შეცდომაზე. კალორიების შემცირება და დიეტის შეცვლა თავიდან ძალიან რთულია. თუ თქვენ მიირთმევთ ორცხობილას ან აკეთებთ ცუდ არჩევანს მეგობრებთან ერთად ყოფნისას, ნუ იდარდებთ. გააკეთეთ უკეთესი არჩევანი მეორე დღეს და ისწავლეთ თქვენს შეცდომებზე. Არასოდეს დანებდე!
- დაიწყეთ ნელა. წონის დაკლებისა და კუნთების მოსაპოვებლად თქვენი სხეულის პირობებს დრო და ერთგულება სჭირდება.
- თუ ვარჯიში რთული ან ძალიან ბევრია თქვენი განრიგისთვის, შეგიძლიათ თავისუფალი სტილის ცეკვის კლასებზე წასვლა ან სახლში თავისუფლად ცეკვა, რადგან ეს არჩევანი ამცირებს ზედმეტ ცხიმს მუცლიდან.
