სევდის შეგრძნება ხშირად ნორმალურია მენოპაუზის დროს. თუმცა, თქვენ შეიძლება განიცადოთ დეპრესია, თუ ყველაზე მეტად სევდიანი ხართ ყოველ დღე 2 კვირაზე მეტი ხნის განმავლობაში და დაკარგეთ ინტერესი იმ ნივთების მიმართ, რაც სიამოვნებდათ. თუ თქვენ განიცდით დეპრესიას მენოპაუზის დროს, დაიწყეთ დახმარების თხოვნით, როგორიცაა ექიმთან, თერაპევტთან და თქვენს მეგობრებთან და ოჯახთან საუბარი. მედიკამენტები ხშირად სასარგებლოა ქალებისათვის მენოპაუზის დროს დეპრესიის დაძლევაში, ამიტომ ექიმთან ისაუბრეთ თქვენი არჩევანის შესახებ. თქვენ ასევე აღმოაჩენთ, რომ შემეცნებითი სტრატეგიების და ჯანსაღი ცხოვრების წესის ჩვევები დაგეხმარებათ უკეთესად იგრძნოთ თავი.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4: დახმარების ძებნა დეპრესიისთვის
ნაბიჯი 1. ეწვიეთ ექიმს დიაგნოზისა და მკურნალობის ვარიანტებისათვის
თუ ეჭვი გაქვთ, რომ მენოპაუზის გარდა ან მის გამო გაქვთ დეპრესია, მიმართეთ ექიმს დახმარებისთვის. მათ შეუძლიათ თქვენი დეპრესიის დიაგნოზი და რეკომენდაცია გაუწიონ მკურნალობის ვარიანტებს, რათა დაგეხმაროთ უკეთ იგრძნოთ თავი. თქვენი დანიშვნა შეიძლება შეიცავდეს თქვენი ჯანმრთელობის ისტორიის მიმოხილვას და კითხვების სერიას თქვენი დეპრესიის სიმძიმის დასადგენად. აცნობეთ თქვენს ექიმს, თუ თქვენ განიცდით რომელიმე ქვემოთ ჩამოთვლილ სიმპტომს მწუხარებასთან და ინტერესის დაკარგვასთან დაკავშირებით, რაც ადრე სიამოვნებდათ:
- ენერგიის ნაკლებობა
- შეგრძნება ნელი ან მოუსვენარი
- ძილის ნაკლებობა ან ზედმეტი ძილი
- კონცენტრირების სირთულე
- განმეორებითი ფიქრები სიკვდილის ან თვითმკვლელობის შესახებ
ნაბიჯი 2. იპოვეთ თერაპევტი, რომ ისაუბროს თქვენს ემოციებზე
შემეცნებითი ქცევითი თერაპია არის ნეგატიური აზრების გამოვლენისა და მათი პოზიტიურზე გადაყვანის საშუალება. ეს შეიძლება იყოს თქვენი მკურნალობის მომგებიანი ნაწილი. ჰკითხეთ ექიმს თერაპევტთან მიმართვის შესახებ გამოცდილებით იმ ქალების მკურნალობაში, რომლებიც განიცდიან მენოპაუზას.
ბევრ თერაპევტს აქვს ონლაინ პროფილები, სადაც ჩამოთვლილია მათი სპეციალობები და გამოცდილება. გადახედეთ თერაპევტების პროფილებს, რომ ნახოთ აქვთ თუ არა მათ მენოპაუზის დეპრესიის მკურნალობის გამოცდილება, ან დაურეკეთ მათ, რომ დანიშნონ შეხვედრის დაწყებამდე
რჩევა: დანიშნეთ კონსულტაცია თერაპევტთან სანამ გადაწყვეტთ მათ რეგულარულად ნახვას. ეს მოგცემთ შანსს ნახოთ კომფორტულად გრძნობთ თუ არა მათთან საუბარს და თავს უკეთ გრძნობთ თქვენი სეანსების შემდეგ.
ნაბიჯი 3. გაუზიარეთ მეგობრებს და ოჯახს თქვენი დეპრესიის შესახებ
სხვებთან დაკავშირება შეიძლება დაგეხმაროთ, რომ თავი ნაკლებად მარტოდ იგრძნოთ და ასევე მოგაწოდოთ დამხმარე სისტემა, რომელიც შეიძლება დაგეხმაროთ დეპრესიის დროს. გაუზიარეთ მხოლოდ მეგობრებსა და ოჯახის წევრებს, რომლებიც მხარს გიჭერენ და კომფორტულად გრძნობთ თავს.
- სცადეთ თქვათ მსგავსი რამ:”მე ბოლო დროს დეპრესიაში ვარ, ამიტომ ვიღებ დახმარებას. მე უბრალოდ მინდოდა გაცნობოთ, თუ გაინტერესებთ, რატომ არ ვუბრუნებ თქვენს ზარებს.”
- თქვენ შეიძლება განიხილოთ ქალი მეგობარი ან ოჯახის წევრი, რომელმაც უკვე განიცადა ან ამჟამად განიცდის მენოპაუზას. ვინმესთან საუბარი, ვისაც მსგავსი გამოცდილება აქვს, განსაკუთრებით გამოსადეგი იქნება.
ნაბიჯი 4. შეხედეთ მენოპაუზის ან დეპრესიის დამხმარე ჯგუფებს
ადამიანებთან შეხვედრა, რომლებიც თქვენს მსგავს სიტუაციას განიცდიან, დაგეხმარებათ ნაკლებად მარტოდ იგრძნოთ თავი. ეს ასევე შეიძლება იყოს დიდი გზა უფრო მეტი სოციალური კავშირების დასამყარებლად, რაც შეიძლება გამოსადეგი იყოს დეპრესიის დასაძლევად. სცადეთ ჰკითხეთ თქვენს თერაპევტს ან ექიმს, თუ იციან ამ მხარეში რაიმე დამხმარე ჯგუფი, რომელიც შეიძლება თქვენთვის სასარგებლო იყოს.
თუ თქვენს მხარეში არ არსებობს რაიმე დამხმარე ჯგუფი, გადახედეთ ონლაინ დამხმარე ჯგუფს ან ფორუმს, სადაც შეგიძლიათ მიიღოთ მონაწილეობა
მეთოდი 2 დან 4: მედიკამენტების ცდა
ნაბიჯი 1. შეხედეთ წმინდა იოანეს ვორტს რბილი და ზომიერი დეპრესიისთვის
თუ თქვენი მენოპაუზის დეპრესიის სიმპტომები რბილია, ექიმის დანიშნულების გარეშე რეცეპტის გარეშე მიღება შეიძლება სასარგებლო იყოს. თუმცა, დარწმუნდით, რომ ჯერ ექიმთან გაიარეთ კონსულტაცია, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ სხვა მედიკამენტებს იღებთ.
მიჰყევით მწარმოებლის მითითებებს, თუ როგორ უნდა მიიღოთ წმინდა იოანეს ვორტი ან სთხოვეთ ექიმს რეკომენდაციები
ნაბიჯი 2. ჰკითხეთ დაბალი დოზის ზეპირი კონტრაცეპტივების შესახებ განწყობის ცვალებადობისთვის
მაშინაც კი, თუ თქვენ არ გჭირდებათ კონტრაცეპტივა, ესტროგენ-პროგესტერონის ზეპირი კონტრაცეპტივები შეიძლება დაგეხმაროთ, თუ თქვენი დეპრესიის სიმპტომები რბილი და ზომიერია. დაბალი დოზის პერორალური კონტრაცეპტივის მიღებამ შეიძლება შეამციროს საშვილოსნოს სისხლდენის სიმძიმე და შეიძლება შეამციროს საშვილოსნოს და საკვერცხეების კიბოს განვითარების რისკიც. ესაუბრეთ ექიმს, რათა დადგინდეს ეს შეიძლება იყოს თქვენთვის კარგი ვარიანტი.
არ მიიღოთ ორალური კონტრაცეპტივები, თუ მწეველი ხართ 35 წელზე მეტი ასაკის. ეს ზრდის ფილტვის ემბოლიის, ინსულტის და გულის შეტევის რისკს
ნაბიჯი 3. გაარკვიეთ შეიძლება იყოს თუ არა ჰორმონების შემცვლელი თერაპია სასარგებლო
ესტროგენის მიღებამ შეიძლება გააკონტროლოს მენოპაუზის ზოგიერთი ფიზიკური სიმპტომი, როგორიცაა ცხელი ციმციმები და საშოს სიმშრალე. ესტროგენული თერაპია ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ რბილი და ზომიერი დეპრესიის მოხსნაში. განიხილეთ ეს ვარიანტი თქვენს ექიმთან, რომ ნახოთ შეიძლება თქვენთვის სასარგებლო იყოს.
თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ესტროგენი აბი ან ლაქის სახით
რჩევა: ესტროგენის გრძელვადიანი თერაპია არ არის რეკომენდებული, რადგან მას შეუძლია გაზარდოს ძვლის დაკარგვის და ოსტეოპოროზის რისკი. დარწმუნდით, რომ განიხილეთ ესტროგენის გამოყენების რისკები და სარგებელი თქვენს ექიმთან.
ნაბიჯი 4. განიხილეთ ანტიდეპრესანტული მედიკამენტები თქვენს ექიმთან
თუ თქვენი მენოპაუზის დეპრესია ზომიერი და მძიმეა, სავარაუდოდ ანტიდეპრესანტული მედიკამენტი იქნება საჭირო, რომ დაგეხმაროთ მის დაძლევაში. სეროტონინის უკუმიტაცების სელექციური ინჰიბიტორები (SSRIs) ჩვეულებრივ ყველაზე ეფექტურია იმ ქალებისთვის, რომლებიც მენოპაუზის დროს განიცდიან დეპრესიას. ზოგიერთი ჩვეულებრივ დადგენილი SSRI მედიკამენტი მოიცავს:
- ფლუოქსეტინი (პროზაკი)
- სერტრალინი (ზოლოფტი)
- პაროქსეტინი (პაქსილი)
- ციტალოპრამი (სელექსა)
მეთოდი 3 დან 4: შემეცნებითი სტრატეგიების გამოყენება
ნაბიჯი 1. დაუპირისპირდით ნეგატიურ აზრებს, როდესაც ისინი წარმოიქმნება
ამ ჩვევის განვითარებას შეიძლება დრო დასჭირდეს, მაგრამ ნეგატიური აზრების შეგნებულად გამოვლენით, რაც გაქვს, შეგიძლია მათ წინააღმდეგობა გაუწიო და გონებაში გადაწერო. ამან შეიძლება შეამციროს მათი განმეორების შანსი და ხელი შეუშალოს მათ კონტროლიდან გამოსვლას.
- მაგალითად, თუ საკუთარ თავში ფიქრობთ: "მე ასეთი მოუხერხებელი ყრუ ვარ!" თქვენ შეიძლება შეეწინააღმდეგოთ მას სიტყვებით:”არა, სინამდვილეში მე უმეტესად საკმაოდ მოხდენილი ვარ. მე ცოტათი წავაწყდი, რადგან იატაკი მოლიპულ იყო. Პრობლემა არ არის!"
- თუ აღმოაჩენთ, რომ აკეთებთ თვითკრიტიკულ კომენტარებს, შეეცადეთ გადააკეთოთ ისინი საკუთარ თავში რაიმე პოზიტიური იდენტიფიკაციით. მაგალითად, თუ ფიქრობთ საკუთარ თავზე: "მე ამ სვიტერში უზარმაზარი ვარ", თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს აზრი შემდეგი სიტყვებით: "ჩემი თმა დღეს მშვენივრად გამოიყურება!"
ნაბიჯი 2. შეადგინეთ სწრაფი და მარტივი გზების ჩამონათვალი, რომლითაც შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი განწყობა
კარგი სტრატეგიების ჩამონათვალი არის დიდი გზა მენოპაუზის დეპრესიასთან დაკავშირებული უარყოფითი ემოციების წინააღმდეგ საბრძოლველად. ჩაწერეთ იმდენი ხერხი, რამდენიც მოგეჩვენებათ, რომ სწრაფად შეგიქმნით თავს უკეთესად. შეინახეთ სია ყოველთვის თქვენთან ერთად, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ამოიღოთ იგი და აირჩიოთ რაიმე გასაკეთებელი, როდესაც თავს იგრძნობთ. ზოგიერთი მაგალითი მოიცავს:
- სწრაფი გასეირნება ბლოკის გარშემო.
- დაურეკე მეგობარს სასაუბროდ.
- საკუთარი თავისთვის ჭიქის ჩაის ან ყავის მომზადება.
- წიგნის კითხვა ან აუდიოწიგნის მოსმენა.
- საყვარელი ჰობის დაკავება, როგორიცაა ფერწერა ან ჭადრაკის თამაში.
- მიდიხართ ფანჯარაში საყიდლებზე სავაჭრო ცენტრში ან ქუჩაში, სადაც ბევრი მაღაზიაა.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ ის, რაც რეგულარულად გსიამოვნებთ
დრო, რომელიც მოგწონთ იმ საქმიანობისთვის, არის კიდევ ერთი შესანიშნავი გზა თქვენი აზროვნების შესაცვლელად და მენოპაუზის დეპრესიის დასაძლევად. ყოველდღე გამოყავით დრო, რომ გააკეთოთ ის, რაც მოგწონთ. შეიმუშავეთ აქტივობა თქვენს გრაფიკში, მაშინაც კი, თუ თქვენ გაქვთ მხოლოდ 10 წუთი ამისთვის.
- მაგალითად, თუ ლაშქრობის მოყვარული ხართ, დაგეგმეთ გრძელი ლაშქრობა შაბათ -კვირისთვის. თქვენ შეგიძლიათ მოიწვიოთ მეგობარი ან ოჯახის წევრი, თუ გსურთ კომპანია.
- თუ გიყვართ გამოცხობა, დაგეგმეთ ნამცხვრის, კექსის ან სხვა სახის გამომცხვარი სადილის შემდეგ კვირაში ერთი ღამე.
- თუ თქვენ ხართ უყვარს მოქსოვილი, იმუშავეთ ქსოვის პროექტზე ძილის წინ 10 წუთით ყოველ ღამე.
რჩევა: თუ თქვენ არ გაქვთ რაიმე ჰობი ან განსაკუთრებული ინტერესი, ახლა ასევე შეიძლება იყოს კარგი დრო ახალი რაღაცეების გამოსაცდელად. გადადით უფასო ან დაბალფასიან ადგილობრივ ვორქშოფებზე, საზოგადოებრივ ღონისძიებებზე და შეხვედრებზე, რათა ექსპერიმენტები ჩაატაროთ სხვადასხვა ჰობიზე.
ნაბიჯი 4. დასახეთ მცირე მიზნები საკუთარი თავისთვის და დაარღვიეთ უფრო დიდი ამოცანები
მენოპაუზა შეიძლება იყოს თქვენი ცხოვრების სტრესული პერიოდი და როდესაც დეპრესიაში ხართ, ყოველდღიური ამოცანები და პროექტები შეიძლება კიდევ უფრო საშიში მოგეჩვენოთ. იმისათვის, რომ თავი დააღწიოთ ზეწოლას, გაანაწილეთ თქვენი ყოველდღიური ამოცანები მცირე, უფრო მართვად საქმიანობად. თუ თქვენ გაქვთ დიდი მიზანი ან პროექტი, რომლის განხორციელებაც გსურთ, გაყავით იგი უფრო მცირე ნაწილებად და გაუმკლავდეთ ერთ დროს.
- მაგალითად, თუ თქვენ გჭირდებათ სახლის ქვედა სართულის გაწმენდა, შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ ერთ ოთახში ერთდროულად ან ერთ დავალებაზე, მაგალითად, მტვერსასრუტით ან მტვერსასრუტით.
- თუ თქვენ ცდილობთ დაიკლოთ 23 კილოგრამი დიდი მოვლენის წინ, ამის ნაცვლად კონცენტრირება მოახდინეთ პირველი 5 კილოგრამის დაკლებაზე (2.3 კგ).
მეთოდი 4 დან 4: ცხოვრების სტილის პოზიტიური ცვლილებების ინტეგრირება
ნაბიჯი 1. განახორციელეთ ვარჯიში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში უმეტეს დღეებში
მენოპაუზის დროს რეგულარული ფიზიკური აქტივობა დაგეხმარებათ განწყობის ამაღლებაში, წონის მომატებაში, ძვლების გაძლიერებაში და კიბოს და სხვა დაავადებების რისკის შემცირებაში. სცადეთ გააკეთოთ რაიმე რიტმული, როგორიცაა სიარული, სირბილი, ველოსიპედით სიარული, ცურვა ან ცეკვა. ამ ტიპის საქმიანობა შეიძლება უფრო სასარგებლო იყოს პოზიტიური განწყობის ასამაღლებლად.
დარწმუნდით, რომ რასაც აკეთებთ არის ის, რაც სიამოვნებას მოგანიჭებთ. ეს გაგიადვილებთ ვარჯიშის რუტინას
რჩევა: თუ არ გაქვთ დრო სრული 30 წუთიანი ვარჯიშისთვის, გაყავით თქვენი ყოველდღიური ვარჯიში 10 ან 15 წუთიან სესიებად, რომლებიც ვრცელდება მთელი დღის განმავლობაში, მაგალითად დილით 15 წუთი და საღამოს 15 წუთი.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ჯანსაღი საკვები, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული და მჭლე ცილა
ჯანსაღი დიეტის დაცვა დაგეხმარებათ იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენი სხეული კარგად იკვებება და ეს ასევე დაგეხმარებათ დეპრესიის წინააღმდეგ ბრძოლაში. თავი შეიკავეთ არაჯანსაღი საკვებისგან, როგორიცაა სწრაფი კვება, უსარგებლო საკვები და დამუშავებული საკვები, რამაც შეიძლება გააუარესოს დეპრესიის სიმპტომები. ამის ნაცვლად, დაიცავით მთელი საკვები, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული და მჭლე ცილები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ განიხილოთ კალორიების შემცირება დღეში დაახლოებით 200 -ით, რათა შეამციროთ წონის მომატების რისკი, რაც მენოპაუზის დროს ხშირია.
- შეეცადეთ თავიდანვე შეიტანოთ მცირედი ცვლილებები თქვენს დიეტაში, მაგალითად, დაამატოთ ხილი ან ბოსტნეული თითოეულ კვებაზე, ან შემწვარ ქათამს შეცვალოთ შემწვარი ქათმის მკერდზე.
- მოძებნეთ თქვენი დიეტის გაუმჯობესების სხვა პატარა გზები, მაგალითად შაქრის შემცველი სასმელების და წვენების ნაცვლად წყლის დალევით, ვახშამთან ერთად კარტოფილის კარტოფილის ნაცვლად გამომცხვარი კარტოფილის არჩევით, ან თქვენი საყვარელი საჭმლის უცხიმო ვერსიის არჩევით.
ნაბიჯი 3. დაიძინეთ 8 საათი ან მეტი ყოველ ღამე
კარგად დასვენება ხელს შეუწყობს თქვენი განწყობის გაუმჯობესებას მენოპაუზის დროს, ამიტომ ძილი პრიორიტეტად აქციეთ. წადი დასაძინებლად და გაიღვიძე ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს იმის უზრუნველსაყოფად, რომ საკმარისად ისვენებ. ძილის ჰიგიენის სხვა კარგი ჩვევები უნდა შეიცავდეს:
- მოერიდეთ კოფეინს შუადღეს და საღამოს.
- შეინახეთ თქვენი საძინებელი ბნელი, გრილი, სუფთა და მშვიდი.
- გამორთეთ ეკრანები, როგორიცაა ტელეფონი, კომპიუტერი და ტელევიზია, ძილის წინ სულ მცირე 30 წუთით ადრე.
ნაბიჯი 4. მართეთ სტრესის დონე რელაქსაციის ტექნიკით
სტრესს შეუძლია გაზარდოს ნებისმიერი უარყოფითი ემოცია, რაც შეიძლება მენოპაუზის დროს გქონდეთ, ამიტომ მნიშვნელოვანია მისი შემოწმება. გახადეთ დასვენება თქვენი ყოველდღიური რუტინის ნაწილი, რომელიც დაგეხმარებათ სტრესის დონის კონტროლის ქვეშ. სტრესის შემცირების რამდენიმე კარგი სტრატეგია მოიცავს:
- ღრმად ჩაისუნთქეთ, მაგალითად, ნელა შეისუნთქეთ 4 – მდე, შეინარჩუნეთ სუნთქვა 4 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი ნელა ამოისუნთქეთ 4 – ის ჩათვლით.
- იოგას კეთება, მაგალითად კლასში ან ინტერნეტით ვიდეოს მიყოლებით
- მედიტაცია, დამოუკიდებლად ან მართვადი მედიტაციის გამოყენებით
- დასვენება თბილ აბაზანაში დამამშვიდებელი მუსიკის მოსმენისას
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ ალკოჰოლისა და ნარკოტიკების გამოყენებას ნეგატიური ემოციების დასაძლევად
მენოპაუზა შეიძლება იყოს რთული პერიოდი და მიუხედავად იმისა, რომ თითქოს ალკოჰოლის დალევა ან ნარკოტიკების მოხმარება უკეთესს გრძნობთ, ეს ეფექტები მხოლოდ დროებითია. მას შემდეგ, რაც ნივთიერება ამოიწურება, თქვენ იგრძნობთ იგივე ან უარესს, ვიდრე გრძნობდით მის მიღებამდე. თუ ნეგატიურ ემოციებს გაუმკლავდებით ნარკოტიკებს ან ალკოჰოლს, ესაუბრეთ ექიმს. მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ ალტერნატივების პოვნაში და დაგეხმარებიან დატოვონ, თუკი გახდი დამოკიდებული ან დამოკიდებული ნივთიერებაზე.
