მოზრდილების უმეტესობას სჭირდება შვიდიდან რვა საათი ძილი, რათა მეორე დღეს კარგად იმოქმედოს. თუმცა, ფსიქიკურმა და ფიზიკურმა სტრესმა შეიძლება გაართულოს ძილის წინ საკმარისად მოდუნება ღამის კარგი დასვენებისთვის. საბედნიეროდ, თქვენ შეგიძლიათ გადადგათ ნაბიჯები, რომლებიც დაგეხმარებათ დაისვენოთ და უზრუნველყოთ, რომ რეგულარულად მიიღეთ დანარჩენი, რაც გჭირდებათ.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: თქვენი სხეულის მოდუნება
ნაბიჯი 1. ღრმად ჩაისუნთქეთ
თუ თქვენ რეგულარულად ებრძვით ღამის რელაქსაციას, ძილისთვის მზადება შეიძლება თავად იყოს სტრესის წყარო. ეს იწვევს მანკიერ წრეს, სადაც თქვენი ნერვები კიდევ უფრო ართულებს ძილს. თქვენ შეგიძლიათ დაძლიოთ თქვენი ნერვები ღრმა სუნთქვის ტექნიკით. დახუჭე თვალები და ღრმად ჩაისუნთქე ცხვირით, დაითვალე ხუთამდე. შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ პირით და კვლავ დაითვალეთ ხუთამდე. გააგრძელეთ რამდენიმე წუთი, სანამ არ იგრძნობთ, რომ თქვენი გულისცემა შენელდება და თქვენი კუნთები მოდუნდება.
- ფოკუსირება მოახდინეთ მხოლოდ თქვენს სუნთქვაზე და შეეცადეთ გაასუფთაოთ თქვენი გონება ამ დროის განმავლობაში ყველა სხვა აზრისგან.
- ეს გახადეთ თქვენი ძილის რეგულარული ნაწილი ისე, რომ ღრმა სუნთქვის ვარჯიშს დაუკავშიროთ დაძინება. მალე ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები სიგნალს მისცემს თქვენს სხეულს, რომ უნდა მოემზადოს დასაძინებლად.
ნაბიჯი 2. ჩაერთეთ პროგრესულ კუნთების რელაქსაციაში
დაძაბეთ და შემდეგ დაისვენეთ თითოეული თქვენი სხეულის კუნთების სხვადასხვა ჯგუფი სათითაოდ. ეს შეიძლება იყოს ეფექტური საშუალება, რათა დაისვენოთ ძილის წინ ან თუნდაც საწოლში წოლისას. დაჭიმეთ კუნთი მოქნევით და შეკუმშვით დაახლოებით ათი წამის განმავლობაში. წარმოიდგინეთ დაძაბული კუნთი. გაათავისუფლეთ დაძაბულობა და მიეცით საშუალება თქვენს სხეულს დაიძაბოს კუნთების შემდეგ ჯგუფზე გადასვლამდე. დაიწყეთ ფეხის თითებით, შემდეგ კი გააგრძელეთ თქვენი ხბოები, ბარძაყები, ზურგი, მკლავები და სახე. თქვენ უნდა იგრძნოთ თავი უფრო მოდუნებულად მთელ სხეულში და დაივიწყოთ დღის პრობლემები.
დარწმუნდით, რომ დანარჩენი კუნთები მოდუნებული გაქვთ, სანამ კონკრეტულ კუნთს დაძაბავთ
ნაბიჯი 3. გააკეთე რბილი იოგა
ნაზი იოგა ასევე დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის მოდუნებაში, როდესაც თქვენ ემზადებით დასაძინებლად. ნელი და სტაბილური იოგას რუტინა ხუთიდან თხუთმეტი წუთის განმავლობაში შეუძლია გაათავისუფლოს ფიზიკური და გონებრივი დაძაბულობა. გამოიყენეთ მხოლოდ ძირითადი პოზები, არანაირი ძალა, რომელიც შეიძლება ენერგიას მოგანიჭებდეთ. უბრალოდ გააკეთეთ ძირითადი ბრუნვები და გაჭიმვები. ზოგიერთი მაგალითია:
- ბავშვის პოზა. ამისათვის თქვენ იჯექით ქუსლებზე და ხელები გვერდზე გაწიეთ, სხეული მუხლებზე ჩამოწიეთ და შუბლი იატაკისკენ ჩამოწიეთ.
- დგას მოსახვევებში. აწიეთ ხელები თავზე მაღლა, გაჭიმეთ ხერხემალი და ნაზად დაიმუხლეთ, ზურგი შეინარჩუნეთ.
- ჯათარა პარივრტი. დაწექით ზურგზე, ხელები სხეულიდან მოშორებით, ხელები ქვემოთ. მოხარეთ თქვენი ფეხები და ასწიეთ ისე, რომ თეძოები და იატაკზე პერპენდიკულარულად. ჩამოწიეთ ფეხები მარჯვნივ, დააბრუნეთ ისინი ცენტრში, შემდეგ კი მარცხნივ.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ თბილი აბაზანა
ძილის წინ 15-30 წუთით ადრე თბილი აბაზანის მიღება შესანიშნავი საშუალებაა ძილის წინ დასვენებისთვის. დარწმუნდით, რომ აბაზანა თბილია და არა ცხელი, რათა მიიღოთ საუკეთესო პირობები დასვენებისთვის. ძილის წინ რეგულარული თბილი აბაზანის მიღება დაეხმარება თქვენს სხეულს გააცნობიეროს, რომ დღის ბოლოს და დროა ქარიშხალი.
თქვენ შეგიძლიათ შეურიოთ თბილი აბაზანა დამამშვიდებელი მუსიკით და არომათერაპიის ზეთებით, რაც კიდევ უფრო დაისვენებს. გამოიყენეთ ლავანდა ან გვირილა დასასვენებელი არომათერაპიის აბაზანის შესაქმნელად
ნაბიჯი 5. თავი აარიდეთ კოფეინს
ისეთი სტიმულატორების შემცირება, როგორიცაა კოფეინი, შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს, თუ ძილის წინ მოდუნებას ცდილობთ. მოერიდეთ ჩაის, ყავას ან სხვა კოფეინირებულ ნივთიერებებს გვიან შუადღესა და საღამოს, რადგან ისინი ართულებენ ძილს და ხელს უშლიან მნიშვნელოვან ღრმა ძილს. კოფეინის მოქმედება შეიძლება გაგრძელდეს 24 საათამდე, ამიტომ ის შეიძლება იყოს მნიშვნელოვანი ფაქტორი ძილის პრობლემებში. კოფეინს ასევე შეუძლია გაზარდოს თქვენი გულისცემა, რაც გაგრძნობინებთ ნერვიულობას და ნერვიულობას.
- ჩაანაცვლეთ კოფეინი თბილი რძით ან მცენარეული ჩაი, როგორიცაა გვირილა ან პიტნა.
- სხვა სტიმულატორებმა, როგორიცაა ნიკოტინი, შაქრიანი საკვები და სასმელები და მძიმე კვება ასევე აძნელებს დასვენებას.
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ ალკოჰოლს
მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ადამიანი განიცდის ძილს ალკოჰოლის დალევისთანავე, ალკოჰოლი ძილს სულ უფრო ნაკლებად ამშვიდებს და აღადგენს. ალკოჰოლმა ასევე შეიძლება გაზარდოს შუა უძილობის შანსი, როდესაც თქვენ იღვიძებთ შუა ღამეს და გიჭირთ დაძინება. თავი შეიკავეთ ალკოჰოლური სასმელებისგან, თუ გინდათ რომ თავი ღამით სრულად მოდუნდეთ.
ნაბიჯი 7. იყავით ფიზიკურად აქტიური დღის განმავლობაში
დღის განმავლობაში თქვენი სხეულის აქტიური შენარჩუნება დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის მომზადებაში დასვენებისთვის ძილის წინ. ივარჯიშეთ ყოველდღიურად 20-30 წუთის განმავლობაში სირბილით, სირბილით, ცურვით ან ველოსიპედით. დარწმუნდით, რომ ვარჯიშობთ დილით ან შუადღისას. საღამოს ვარჯიში იწვევს სხეულის ენერგიას, ვიდრე ის ამშვიდებს.
დღის განმავლობაში მზის სხივების ზემოქმედება ასევე დაეხმარება თქვენს სხეულს საღამოს საათებში მოდუნებაში. განიხილეთ ვარჯიში დღის საათებში, რათა მიიღოთ მზის დოზა
ქულა
0 / 0
მეთოდი 1 ვიქტორინა
როგორ შეგიძლიათ დაიწყოთ სიგნალი თქვენს სხეულზე, რომ ძილის დროა?
Ვარჯიში.
არა! გსურთ ვარჯიში დღის განმავლობაში, სასურველია მზეზე, თუ ეს შესაძლებელია. ვარჯიში უფრო მეტად აძლიერებს სხეულს, ვიდრე ამშვიდებს მას. და მაინც, თუ დღის განმავლობაში ვარჯიშობდით, დიდი ალბათობაა, რომ თქვენთვის უფრო ადვილი იქნება დაძინება. სცადეთ სხვა პასუხი…
დაიწყეთ ღრმა სუნთქვის პრაქტიკა.
სასიამოვნოა! შეიძლება რამდენიმე დღე დასჭირდეს, მაგრამ თუ თქვენ იმუშავებთ ღრმა სუნთქვის ჩასადენად ღამის რუტინაში, თქვენი სხეული დაიწყებს მასთან დაკავშირებას ძილის დროს. სუნთქვის დროს თქვენ მოგინდებათ ფოკუსირება მოახდინოთ მხოლოდ თქვენს სუნთქვაზე და დანარჩენი ყველაფერი გაქრეს. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
მიირთვით ჭიქა დამამშვიდებელი ჩაი.
დახურე! ჩაი - კოფეინის გარეშე! - შეიძლება იყოს ძალიან სასარგებლო ინსტრუმენტი ღამით დასაძინებლად. და მაინც, უბრალოდ ჭიქა ჩაის დალევა შეიძლება დამამშვიდებელი იყოს, მაგრამ ის აუცილებლად არ გაწვრთნის თქვენს სხეულს დასაძინებლად. არსებობს უკეთესი ვარიანტი!
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
მეთოდი 2 დან 4: თქვენი გონების მოდუნება
ნაბიჯი 1. დაგეგმეთ დრო ძილის წინ
იმის ნაცვლად, რომ უბრალოდ დაიძინოთ და ელოდოთ მოდუნებას, მიეცით საკუთარ თავს მინიმუმ 15-30 წუთი, რათა გონებამ დაისვენოს გრძელი და სტრესული დღის შემდეგ. არსებობს ტექნიკა, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ თავი აარიდოთ დაბნეულობას ან სტრესულ აზრებს, რათა დაისვენოთ ღამით. მაგალითად შეგიძლიათ:
- დაწერეთ სია, რაც მიაღწიეთ დღის განმავლობაში.
- შეამოწმეთ თქვენი მიღწევები დავალებების სიიდან. ეს შეიძლება იყოს ყოველდღიური, ყოველდღიური ამოცანები, რომლებიც ხშირად ჩვენი სტრესის უმეტესობის მიზეზი ხდება.
- ჩაწერეთ თქვენი აზრები დღიურში ან ჟურნალში.
- ჩამოწერეთ თქვენი დავალებები მეორე დღისთვის ისე, რომ ისინი არ დაგწონდეთ საწოლში.
- იფიქრეთ 15-30 წუთის განმავლობაში, რომ გაასუფთაოთ თავი. მაგალითად, შეგიძლიათ სცადოთ მედიტაციის პროგრამა-მაგრამ ძილის წინ თავი აარიდოთ მობილური ტელეფონის გამოყენებას ან სოციალურ მედიაში გადახვევას.
ნაბიჯი 2. გადაიტანეთ თავი ჩაშუშვის ნაცვლად
თუ აღმოაჩენთ, რომ ვერ შეძლებთ საწოლში მოდუნებას, ნუ მისცემთ საკუთარ თავს უფლებას დიდხანს. თუ საწოლში 10-15 წუთის შემდეგ ვერ ისვენებთ, ადექით საწოლიდან და განახორციელეთ სხვა დამამშვიდებელი აქტივობა. თქვენი შფოთვა თავისით არ გაქრება. ამის ნაცვლად, დაარღვიე ციკლი თბილი აბაზანის მიღებით, წიგნის კითხვით ან კლასიკური მუსიკის მოსმენით 15 წუთის განმავლობაში. შემდეგ შეეცადეთ ისევ დაიძინოთ. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თქვენი ყურადღების გაფანტვა არ მოიცავს ნათელ შუქს.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ ელექტრონულ ეკრანებს ღამით
ტელევიზიის ყურებას, კომპიუტერის გამოყენებას ან სმარტფონზე თვალის დახამხამებამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს დასვენების და ძილის უნარს. კერძოდ, სიბნელეში პატარა ნათელ ეკრანზე შეხედვას შეუძლია შეაფერხოს მელატონინის სეკრეცია, რომელიც არეგულირებს ჩვენს ძილის ციკლს. დარწმუნდით, რომ გაქვთ შესვენება ტექნოლოგიური მოწყობილობების გამოყენებას და დასაძინებლად.
მტკიცებულებები ვარაუდობენ, რომ ადრე საღამოს თამაშების თამაში დაკავშირებულია ძილის დაკარგვასთან და მოზარდები, რომლებიც ტელეფონებს იყენებენ საწოლში, დღის განმავლობაში უფრო ძილიანები არიან
ნაბიჯი 4. პოზიტიური სურათების ვიზუალიზაცია
ვიზუალიზაციის ვარჯიშებს შეუძლიათ შეამცირონ სტრესი და შფოთვა. თუ ძილის წინ დაძაბული ხართ, სცადეთ დადებითი ვიზუალიზაციის ვარჯიში. წარმოიდგინეთ ადგილი, სადაც თავს ბედნიერად და მოდუნებულად გრძნობთ. წარმოიდგინეთ ის ღირსშესანიშნაობები, ხმები, სუნი და გემო, რომელთა განცდაც გსურთ. ეს შეიძლება იყოს წარმოსახვითი სცენა ან ბედნიერი მოგონება. სურათები, რომელთა ვიზუალიზაციაც შეგიძლიათ, მოიცავს:
- თბილი სანაპირო.
- მაგარი ტყე.
- თქვენი ბავშვობის უკანა ეზო.
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ გონებრივი ვარჯიშები ძილის წინ
თუ გიჭირთ სტრესული მოვლენების განთავისუფლება თქვენი დღიდან, შეეცადეთ გადაიტანოთ თავი გონებრივი ვარჯიშებით. ეს შეიძლება იყოს სიტყვების ან რიცხვების თავსატეხები, ან თუნდაც ისეთი მარტივი, როგორიც არის ლექსის ან სიმღერის დამახსოვრების მცდელობა. ეს გონებრივი სავარჯიშოები უნდა იყოს საკმარისად მარტივი, რათა დაგეხმაროთ თავი მოდუნებულად იგრძნოთ, მაგრამ იმდენად გადაიტანოთ ყურადღება, რომ გონებრივი ენერგია არ გქონდეთ იმისთვის, რომ დღის განმავლობაში გაამახვილოთ ყურადღება. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ:
- სუდოკუსი
- Კროსვორდი
- თქვენი საყვარელი სიმღერის უკუღმა წარმოთქმა
- დაასახელეთ ყველა ავტორი, რომელთა გვარი იწყება გარკვეული ასოებით, როგორიცაა ბ
ქულა
0 / 0
მეთოდი 2 ვიქტორინა
რა არის მარტივი ამოცანა, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ძილის წინ სტრესის აღმოსაფხვრელად?
ითამაშეთ თქვენი საყვარელი ონლაინ თამაში.
დახურე! თუ თქვენ გსიამოვნებთ სიტყვით თამაში ან ლოგიკური თამაშები, ძილის წინ სუდოკუს თავსატეხის ან კროსვორდის თამაში შეიძლება იყოს დიდი გზა სტრესის აღმოსაფხვრელად. მიუხედავად ამისა, თქვენ გინდათ თავი აარიდოთ ეკრანებს, განსაკუთრებით ვიდეო თამაშებს, ძილის წინ, რადგან მათ შეუძლიათ უარყოფითად იმოქმედონ თქვენი ძილის უნარზე. აირჩიე სხვა პასუხი!
გადაკვეთეთ შესრულებული ნივთები თქვენი დავალებების სიიდან.
Სწორია! ეს შეიძლება სულელურად მოგეჩვენოთ, მაგრამ ზოგიერთი წვრილმანების მოშორება, რომლებიც ყოველდღიურად გვაწუხებს, შორს წაგვიყვანს სტრესისგან. ძილის წინ სიიდან ამოღებული ადამიანები თავს კარგად იგრძნობენ! წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
წარმოიდგინეთ თქვენი მიზნების შესახებ.
თითქმის! პოზიტიური სურათების ფანტაზირება ან ვიზუალიზაცია შეიძლება იყოს ძალიან ეფექტური თქვენს დამშვიდებაში. მიუხედავად ამისა, თუ თქვენ დაიწყებთ ფანტაზიას მსახიობობის ან საზღვარგარეთ სწავლის შესახებ, თქვენ საბოლოოდ გაამდიდრებთ თქვენს გონებას და მისცემთ საკუთარ თავს მეტ სტრესს. აირჩიე სხვა პასუხი!
მოუსმინეთ თქვენს საყვარელ მუსიკას.
Კიდევ სცადე! მუსიკა შეიძლება ძალიან გამოსადეგი იყოს, როდესაც საქმე ეხება სიმშვიდის შეგრძნებას და დაძინებას. მიუხედავად ამისა, თქვენ გინდათ დარწმუნდეთ, რომ მუსიკა, რომელსაც თქვენ უსმენთ, არის დამამშვიდებელი და კარგი დასვენებისთვის და არ ამატებს ძილის დროს სტრესის დონეს. აირჩიე სხვა პასუხი!
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
მეთოდი 3 -დან 4 -დან: ძილის რეგულარული განრიგის ქონა
ნაბიჯი 1. იძინეთ რეგულარულად
გრაფიკის დაცვა ძალიან მნიშვნელოვანია, თუ გსურთ დროულად გაგზავნოთ დამამშვიდებელი სიგნალები თქვენს სხეულზე. ძილის რეგულარული გრაფიკის დაცვა მუშაობს იმიტომ, რომ თქვენ დაიცავთ თქვენი სხეულის ცირკადულ რიტმებს. არა მხოლოდ ბავშვებს სჭირდებათ კარგი ძილის რეჟიმი; მოზრდილებს ასევე სჭირდებათ დასვენება და განტვირთვა ძილის წინ. ეცადეთ გქონდეთ რეგულარული დრო, როდესაც იძინებთ და იღვიძებთ ყოველდღე-თუნდაც შაბათ-კვირას.
ნაბიჯი 2. არ გამოიყენოთ გადადების ღილაკი
გადადების ღილაკი შეიძლება იყოს მაცდური, მაგრამ ეს არ იწვევს მაღალი ხარისხის, მშვიდ ძილს. ამის ნაცვლად, უფრო სავარაუდოა, რომ თქვენ დაიღალებით დილით და ზედმეტად ენერგიული იქნებით საღამოს საათებში, როდესაც დასვენება გჭირდებათ. შეეცადეთ წინააღმდეგობა გაუწიოთ დილას "ჩაძინებას" და სამაგიეროდ აიძულეთ თავი წამოხვიდეთ საწოლიდან.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ ხანგრძლივ ძილს დღის განმავლობაში
მნიშვნელოვანია, რომ მაქსიმალურად მოერიდოთ დღის ხანგრძლივ ძილს. თუ თქვენ შეგიძლიათ შეზღუდოთ თქვენი ძილი ღამით, თქვენ ალბათ გექნებათ უფრო მშვიდი ძილის დრო.
თუ აბსოლუტურად გიწევთ ძილი, დარწმუნდით, რომ იძინებთ 30 წუთზე ნაკლებ ხანს და რომ იძინებთ შუადღისას, სანამ გარეთ ჯერ კიდევ ნათელია. ძალიან დიდხანს ძილმა ან საღამოს საათებში ძილმა შეიძლება ხელი შეგიშალოთ ძილის წინ დასვენების უნარში
ნაბიჯი 4. ყოველ დილით ერთსა და იმავე დროს გაიღვიძეთ
ეს შეიძლება იყოს რთული, მაგრამ თუ გსურთ დაიცვათ თქვენი გრაფიკი, უნდა შეეცადოთ მაქსიმალურად მოერიდოთ ძილს. დააყენეთ თქვენი ჩვეულებრივი სიგნალიზაცია როგორც შაბათ -კვირის განმავლობაში, ასევე კვირის განმავლობაში. თუ დაიძინებთ და ადგებით ყოველდღე დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს, თქვენ დაგეგმავთ თქვენს სხეულს უკეთესი ძილი.
ნაბიჯი 5. დაიცავით ღამის ძილის რეჟიმი
შეიმუშავეთ დამამშვიდებელი რუტინა, რომელსაც ასრულებთ ყოველ ღამე ძილის წინ 15-30 წუთით ადრე. მიიღეთ თბილი აბაზანა. გაჭიმეთ თქვენი სხეული. Წიგნის წაკითხვა. მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას. ამ საქმეების გაკეთება ყოველ ღამე დაეხმარება თქვენს სხეულს, იცოდეს როდის ახლოვდება ძილის დრო. დასვენების აქტივობის თქვენს რუტინაში ჩართვა დაგეხმარებათ დაიძინოთ (და დაიძინოთ). საბოლოოდ ეს აქტივობები სიგნალს მისცემს თქვენს სხეულს დაიწყოს დასვენება და ემზადოს კარგი ძილისთვის ერთსა და იმავე დროს ყოველ ღამე. ქულა
0 / 0
მეთოდი 3 ვიქტორინა
თუ დღის განმავლობაში უნდა დაიძინოთ, ეს უნდა იყოს:
ხანგრძლივობა 1 საათზე ნაკლები.
დახურე! თქვენ ნამდვილად არ გსურთ დღის განმავლობაში ძალიან დიდხანს ძილი, რადგან ამან შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ღამის ძილის გრაფიკზე. სინამდვილეში, 1 საათიც კი ძალიან გრძელია. შეეცადეთ დაიძინოთ 30 წუთი ან ნაკლები. დააწკაპუნეთ სხვა პასუხზე, რომ იპოვოთ სწორი…
მას შემდეგ რაც დალიე ყავა.
ზუსტად არა! ფინჯანი ყავის დალევა და შემდეგ მოკლე ძილი (ზოგჯერ უწოდებენ "ნაპუჩინოს") შეიძლება სასარგებლო იყოს ენერგიულად გაღვიძებისთვის. თქვენ მაინც უნდა მოერიდოთ კოფეინს დღის ბოლოს და ყავა არ არის საჭირო ძილისთვის. გამოიცანი კიდევ ერთხელ!
სანამ მზე ამოდის.
სწორია! კარგი წესია მხოლოდ ჩაძინება, როდესაც მზე ჯერ კიდევ გარეთ არის. ეს დაიცავს თქვენ ძილის წინ ძალიან ახლოს და უარყოფითად აისახება ღამის დასვენებაზე. ასევე, თქვენ გსურთ შეზღუდოთ თქვენი ძილი 30 წუთის განმავლობაში ან ნაკლები. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
თქვენ არასოდეს უნდა დაიძინოთ დღის განმავლობაში.
თითქმის! თქვენ ნამდვილად გსურთ თავიდან აიცილოთ ძილი, თუ ეს შესაძლებელია. მიუხედავად ამისა, არსებობს კარგი მითითებები, რომლებიც უნდა დაიცვას, თუ დღის განმავლობაში ძილი აუცილებელია ძილიანობისთვის. Კიდევ სცადე…
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
მეთოდი 4 დან 4: დასასვენებელი საძინებლის მომზადება
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ თქვენი საწოლი მხოლოდ ძილისა და ინტიმურობისთვის
მოერიდეთ სამუშაოს შესრულებას, სატელეფონო ზარებს ან გადასახადების გადახდას საწოლში. ამის ნაცვლად, მიეჩვიეთ იმ აზრს, რომ თქვენი საწოლი განკუთვნილია საძილე ან რომანტიული საქმიანობისთვის. თქვენ გინდათ თქვენი საწოლი იყოს დასვენების ადგილი-არა სამუშაო მაგიდა. შეინახეთ საწოლი არეულობისგან და არასოდეს შეასრულოთ სამუშაო აქტივობები საწოლში.
ნაბიჯი 2. შექმენით დასასვენებელი ატმოსფერო
თქვენი საძინებელი უნდა იყოს დამამშვიდებელი უსაფრთხო თავშესაფარი, რომელიც არ იქნება სტრესის, ყურადღების გადატანისა და ნერვების მომშლელი ყველაფრისგან. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ სამუშაო ან რაიმე სტრესი თქვენს საძინებელში. დაიცავით თქვენი საძინებელი ელექტრონული ეკრანებისა და ხმაურიანი საგნებისგან, როგორიცაა ტელევიზორები, კომპიუტერები და ტელეფონები. ცნობილია, რომ ეს ელექტრონიკა ასხივებს ცისფერ შუქს, რომელიც ერევა ძილში.
საძინებელში დასასვენებელი სივრცის სხვა გზები მოიცავს თქვენი ოთახის დამამშვიდებელ შეღებვას, როგორიცაა ღია ცისფერი ან ღია ნაცრისფერი, ნათურები, რომლებიც ქმნიან რბილ შუქს და დამამშვიდებელ აუცილებელ სუნებს, როგორიცაა ლავანდის ზეთები ან პოპური. ეთერზეთები დაგეხმარებათ უკეთ დაიძინოთ
ნაბიჯი 3. შეინახეთ ბნელი
ბნელი ოთახის ქონა ძალიან მნიშვნელოვანია დასვენებისთვის და საწოლში კარგად დასაძინებლად. ძილის გამომწვევი ჰორმონი მელატონინი ძალიან მგრძნობიარეა სინათლის მიმართ. შეამოწმეთ თუ არა თქვენი ოთახი ძალიან განათებული ღამით ყველა შუქის გამორთვით. დაელოდეთ თვალების მორგებას: თუ თქვენ ნათლად ხედავთ საგნებს, იქ ძალიან ბევრი სინათლეა. ახლა თქვენ შეგიძლიათ მოძებნოთ ის ადგილები, სადაც შუქი შემოდის.
თუ თქვენ ხართ ქალაქში, სადაც ქუჩის შუქები ბევრია ფანჯრის მიღმა, განიხილეთ ფარდების გაშუქება ან თვალის ნიღბის ყიდვა
ნაბიჯი 4. შეინახეთ თქვენი საძინებელი გრილი
ძალიან ცხელი ოთახი შეაჩერებს თქვენი ძირითადი ტემპერატურის ვარდნას, რაც აუცილებელია თქვენი სხეულის ძილის მექანიზმის ჩართვისთვის. თქვენი სხეული ეცემა ყველაზე დაბალ ტემპერატურაზე, როდესაც თქვენ გძინავთ, ასე რომ თქვენი ოთახის გრილ შენარჩუნება დაგეხმარებათ. თქვენ უნდა დაისახოთ ტემპერატურა დაახლოებით 18 - 24 გრადუსი ცელსიუსით, ან 64 - 75 ფარენჰეიტით. ზედმეტად გაცხელებამ შეიძლება გამოიწვიოს დეჰიდრატაცია, შფოთვა ან მოუსვენრობა ძილის წინ.
- ფანჯრის ოდნავ ღია შენარჩუნება, თუ ამის გაკეთება უსაფრთხოა, დაგეხმარებათ ჰაერის კარგი მიმოქცევის უზრუნველყოფით. რხევადი ვენტილატორი ასევე დაგეხმარებათ შექმნათ სათანადო ტემპერატურა საძინებელში თბილ თვეებში.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი კიდურები გაათბეთ. თუ სიცივეა, უმჯობესია აირჩიოთ უფრო თბილი საფენი, ვიდრე არ დატოვოთ გათბობა, რამაც შეიძლება თქვენი დეჰიდრატაცია მოახდინოს. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რომ გაათბოთ თქვენი ფეხები, ასე რომ თქვენ დაგჭირდებათ წინდების ტარება საწოლში.
ნაბიჯი 5. შეარჩიეთ თქვენთვის შესაფერისი ლეიბი
სასუნთქი, ჰიპოალერგიული მასალისგან დამზადებული ლეიბი დაეხმარება თქვენს სხეულს უფრო ეფექტურად დაისვენოს ძილის წინ. დარწმუნდით, რომ თქვენი ლეიბები ასევე არის თქვენთვის სასურველი სიმტკიცე და ზომა. თქვენი სხეულის ტიპისა და ძილის სტილის სწორი ლეიბების შერჩევა ხელს შეუწყობს დასვენების გარემოს.
ნაბიჯი 6. გამოიყენეთ თეთრი ხმაურის მანქანა სტრესული ხმების დასაფარავად
ხმაური არის ძილის ერთ -ერთი მთავარი დამამცირებელი და შეიძლება დაგეძაბოს ძილის წინ ან ღამით. თეთრი ხმაური არის დამამშვიდებელი, გარემოს ხმა, რომელიც დაგეხმარებათ დაიფაროს სტრესული ხმები, როგორიცაა ხმები, მანქანები, ხვრინვა ან მეზობლების მუსიკა. თეთრი ხმაურის აპარატები შეიძლება სპეციალურად იყოს შეძენილი, ან შეგიძლიათ გამოიყენოთ ვენტილატორი ან გამაგრილებელი როგორც თეთრი ხმაურის მანქანა. ასევე არსებობს თეთრი ხმაურის გენერატორები ინტერნეტში. ქულა
0 / 0
მეთოდი 4 ვიქტორინა
რატომ არის მნიშვნელოვანი ბნელ ოთახში ძილი?
ასე რომ თქვენ არ გადაიტანოთ ყურადღება.
Მთლად ასე არა! რასაკვირველია, ყურადღების გაფანტვა, რა თქმა უნდა, არის შესაძლებლობა, როდესაც ხედავთ საგნებს ოთახის ირგვლივ ან ფანჯრიდან. მიუხედავად ამისა, არსებობს უფრო მწვავე მიზეზი, რომ შეინარჩუნოთ ოთახი ლამაზი და ბნელი. Კიდევ სცადე…
ასე რომ, თქვენი ფანტაზია ვერ გაიფანტება.
ზუსტად არა! რასაკვირველია, თუ თქვენ უკვე გიჭირთ ძილი, თქვენ შეიძლება ნახოთ ტანსაცმლის გროვა, როგორც მოჩვენება, ან ღია კარი, როგორც მონსტრი. ოთახის ჩაბნელება დაგეხმარებათ ამაში, მაგრამ ეს არ არის ამის მთავარი მიზეზი. აირჩიე სხვა პასუხი!
რათა დაგეხმაროთ თვალების მოდუნებაში.
თითქმის! ძილის წინ ეკრანებისა და ნათელი შუქის თავიდან აცილება შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს კარგად დასაძინებლად. და მაინც, არსებობს კიდევ უფრო მწვავე მიზეზი, რომ დაძინოთ თქვენი ოთახი ძილის წინ. აირჩიე სხვა პასუხი!
ძილის ჰორმონები სინათლის მიმართ მგრძნობიარეა.
სასიამოვნოა! ძილის ჰორმონი მელატონინი სინათლის მიმართ მგრძნობიარეა, ასე რომ, თუ თქვენი ოთახი ძალიან კაშკაშაა ან ქუჩის შუქის სინათლე შემოდის, ამან შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ძილი. შეზღუდეთ თქვენს ოთახში არსებული ყველა შუქი და, თუკი მოგიწევთ, განიხილეთ ფანჯრებისთვის შავი ფარდების ყიდვა. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
Რჩევები
- თუ არცერთი ეს მეთოდი არ მუშაობს თქვენთვის, განიხილეთ ძილის სპეციალისტი, რომელსაც შეუძლია უძილობის მკურნალობა კოგნიტური ქცევითი თერაპიით ან მედიკამენტებით.
- ქრონიკული შფოთვა შეიძლება გამოწვეული იყოს არა თქვენი გარემოთი, არამედ ქიმიური ან ჰორმონალური დისბალანსით. თუ თქვენი ძილის წინ არის დასვენების რეჟიმი, მაგრამ თქვენ ჯერ კიდევ გიჭირთ ძილის დაწყნარება, განიხილეთ ექიმთან ან თერაპევტთან თქვენი არჩევანის შესახებ.
- Bath and Body Works ყიდის ბალიშის ნისლებს დამამშვიდებელ სუნებში, როგორიცაა ლავანდა და ვანილი უკეთესი ძილისთვის.
- კითხვა კარგია განსაკუთრებით მაშინ, თუ ის სასიამოვნო და წარმოსახვითია ან წერთ ჟურნალში.
- გამორთეთ ყველა მოწყობილობა თქვენს სახლში და გქონდეთ მუქი შუქი თქვენს საძილე სივრცეში გრილ ტემპერატურასთან ერთად.
- ლავანდა დამამშვიდებელი არომატია და ლავანდის სურნელოვანი ოთახის შესხურება ძილის წინ მსუბუქად შეასხურეთ თქვენს განტვირთვას.
