ბევრი ქალი წონის მატებასთან ერთად იბრძვის საშუალო ასაკში და მენოპაუზის დროს. ამ ასაკში წონის მომატება ნაწილობრივ შეიძლება იყოს ჰორმონალური, რადგანაც ორგანიზმში ცვლილებები იწვევს ცხიმის დაგროვებას შუა ნაწილში. ჰორმონალური ცვლილებები არ არის წონის მომატების ერთადერთი მიზეზი და მენოპაუზის დროს წონის მომატება გარდაუვალი არ არის. ამის ნაცვლად, ის ხშირად დაკავშირებულია ისეთ საკითხებთან, როგორიცაა დაბერება, ცხოვრების წესი და გენეტიკა. თუ თქვენ იმედგაცრუებული ხართ მენოპაუზის პერიოდში წონის მატებასთან დაკავშირებით, თქვენ არ ხართ მარტო და არ გჭირდებათ სასოწარკვეთილება. თქვენ შეგიძლიათ გადადგათ ნაბიჯები კურსის შესაცვლელად ვარჯიშით, ჯანსაღი დიეტის დაცვით და ჯანსაღი ცხოვრების წესით.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: აქტიური ცხოვრების წესის დაცვა
ნაბიჯი 1. გამორიცხეთ ძირითადი სამედიცინო პირობები
მენოპაუზის დროს წონის მომატება ჩვეულებრივ დაკავშირებულია დაბერების ბუნებრივ პროცესთან. მიუხედავად ამისა, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ ეს არ არის ძირითადი და შესაძლოა სერიოზული სამედიცინო მდგომარეობის გამო. ეწვიეთ ექიმს, რათა გამოირიცხოს ის პირობები, რომლებიც შეიძლება იყოს წონის მომატებაზე პასუხისმგებელი.
- თქვენს ექიმს შეიძლება დასჭირდეს იმის დადგენა, გაქვთ თუ არა ფარისებრი ჯირკვალი არასაკმარისი ფუნქციონირებით, რაც უფრო ხშირია ხანდაზმულ ქალებში. ფარისებრი ჯირკვალი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სხეულის მეტაბოლიზმის რეგულირებაში - არააქტიური ნიშნავს, რომ თქვენი მეტაბოლიზმი შენელდება და ამან შეიძლება წონის მომატება გამოიწვიოს.
- წონის მომატება ასევე შეიძლება დაკავშირებული იყოს ისეთ პირობებთან, როგორიცაა დიაბეტი (როგორც ინსულინის გვერდითი მოვლენა), სითხის შეკავება, კორტიკოსტეროიდების გამოყენება, კუშინგის სინდრომი ან სისხლში D. ვიტამინის დაბალი დონე. უმჯობესია ექიმმა გამორიცხოს ეს.
ნაბიჯი 2. სცადეთ გაწვრთნილი ვარჯიშები
კუნთების მასა მცირდება ასაკთან ერთად, რამაც შეიძლება უფრო რთული გახადოს ჯანსაღი წონის შენარჩუნება. ძლიერი ვარჯიში დაგეხმარებათ კუნთების მასის აღდგენაში და შეამციროთ ოსტეოპოროზის რისკი. განახორციელეთ სავარჯიშოები, რომლებიც კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფს ამუშავებს კვირაში მინიმუმ ორი დღის განმავლობაში. დასაწყებად, განახორციელეთ კარდიო და ძალების ვარჯიში მონაცვლეობით დღეებში. წინსვლისას, სცადეთ სავარჯიშოების შერწყმა.
- კუნთების მასის ასაშენებლად, თქვენ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოები, რომლებიც იზიდავს და კუნთებს წინააღმდეგობას უწევს. ეს მოიცავს წონის აწევას, წინააღმდეგობის შემსრულებლების გამოყენებას, სავარჯიშოებს, რომლებიც იყენებენ თქვენი სხეულის წონას (მაგ. ბიძგები) ან სხვა. თუ ბაღში ხარ, თხრა და ნიჩბები ასევე ითვლება ძლიერ ვარჯიშად.
- მენოპაუზის ქალებმა თავი უნდა აარიდონ ჩაჯდომებს, რადგან ისინი სტრესს აყენებენ ხერხემალს. ამის ნაცვლად სცადეთ ფიცარი ვარჯიშები და ქვედა სხეულის ვარჯიშები, როგორიცაა ლუნგი და ჩოჩქოლი.
- ძალისმიერ ვარჯიშს შეიძლება ჰქონდეს დამატებითი სარგებელი-დაგიცავთ ძვლის დაკარგვისგან. მენოპაუზის შემდეგ 5 წელი ხშირად ქალებისთვის ძვლის სწრაფი დაკარგვის დროა. წონის მატარებელი ვარჯიში დაგეხმარებათ ძვლის სიმკვრივის შენარჩუნებაში.
ნაბიჯი 3. დაამატეთ გულ -სისხლძარღვთა კონდიცირება
აერობული აქტივობა (ხშირად უწოდებენ "კარდიოს") არის აქტიური დარჩენის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ნაწილი. აერობული ვარჯიში წვავს ცხიმს და აჩქარებს მეტაბოლიზმს. მას ასევე შეუძლია შეამციროს თქვენი არტერიული წნევა, გააუმჯობესოს თქვენი ლიპიდური პროფილი, შეამციროს ინსულინის მგრძნობელობა და კიდევ უფრო შეამციროს გულის დაავადებების და ტიპი 2 დიაბეტის რისკი.
- დაიწყეთ დღეში 30 წუთის განმავლობაში, კვირაში სამი დღე. დაარტყი სარბენ ბილიკს ძლიერი სიარულისთვის ან სწრაფი სირბილისთვის. გამოიყენეთ ელიფსური უფრო მრავალფეროვანი ვარჯიშისთვის, რომელიც ადვილია თქვენს მუხლებზე. თუ მანქანები არ არის თქვენთვის, გააკეთეთ ხტუნვა, ხტომა თოკზე ან ადგილზე სირბილი. იმუშავეთ 150 წუთის განმავლობაში ზომიერი აქტივობით ან 75 წუთის განმავლობაში ენერგიული აქტივობით კვირაში.
- ასევე შეარჩიეთ სავარჯიშოები, რომლებიც მოგწონთ. ეს შეიძლება იყოს ლაშქრობა, ველოსიპედით სიარული, გოლფის თამაში ან ცეკვა. ვარჯიში უნდა იყოს ჯანსაღი, მაგრამ ასევე სახალისო.
ნაბიჯი 4. ეძებეთ წონის დაკლების მხარდაჭერა
სავარჯიშო გეგმის დაცვა შეიძლება იყოს რთული. ზოგჯერ, ეს ეხმარება გყავდეს მეგობრები ან სხვა მხარდამჭერები, რათა დაგეხმარონ მოტივირებული, ანგარიშვალდებული და მოძრაობისას. განიხილეთ გზები დარჩენა გზაზე, თუ აღმოაჩენთ, რომ ეს არის საკითხი. სთხოვეთ მეგობარს იყოს თქვენი ვარჯიშის მეგობარი, მაგალითად. ან, შეუერთდით სავარჯიშო კლასს.
- ბევრი შესაძლებლობაა სხვებთან ერთად ივარჯიშოთ. თქვენ შეიძლება შეუერთდეთ გაშვებულ ჯგუფს, მაგალითად, ან ადგილობრივ სპორტულ ლიგას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩაირიცხოთ ყოველკვირეულ სავარჯიშო კლასში სპორტული დარბაზი, სადაც იქნებით სხვების კომპანიაში, თქვენი მსგავსი მიზნებით.
- თუ ტექნოლოგიით ხართ დაკავებული, სცადეთ სავარჯიშო პროგრამა ან გაუშვით სავარჯიშო ვიდეოები. არსებობს მრავალი პროგრამა, როგორიცაა Hot5, RunKeeper ან GymPact, რომელთა ჩამოტვირთვა შეგიძლიათ. მაგალითად, GymPact– ი თქვენ ვალდებულებას იღებთ კვირაში რამდენჯერმე შეიმუშაოთ, წარუმატებლობისა და წარმატებისთვის ჯარიმებითა და ჯილდოებით.
- გააკეთე ის, რაც შენთვის მუშაობს. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა გააკეთოთ ის, რაც სიამოვნებთ საკუთარ დონეზე - იქნება ეს აერობიკა, კლდეზე ასვლა თუ როლიკებით დერბი.
3 მეთოდი 2: ჯანსაღი დიეტის დაცვა
ნაბიჯი 1. გამოთვალეთ თქვენი კალორიული მოთხოვნილებები
წონის დაკლება და წონის მომატება დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენ კალორიას მოიხმარ და წვავ. როგორც წესი, ზრდასრულ ქალებს სჭირდებათ 1, 600 და 2, 000 კალორია დღეში. მაგრამ ადამიანების რაოდენობა განსხვავდება ასაკის, აქტივობის დონის ან სხვა ფაქტორების მიხედვით.
- საკუთარი საჭიროებების გასაგებად, თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი ძირითადი მეტაბოლური მაჩვენებელი ან BMR. ეს გეუბნებათ რამდენი კალორია სჭირდება თქვენს ორგანიზმს სიცოცხლის შენარჩუნების პროცესებისთვის. ქალების განტოლება ჩვეულებრივ არის: 655.1 + (9.6 * წონა [კგ]) + (1.8 * ზომა [სმ]) - (4.7 * ასაკი [წელი])
- ახლა დაარეგულირეთ თქვენი აქტივობის დონე. გაამრავლეთ თქვენი BMI ერთ -ერთი შემდეგი რიცხვით: 1.2 მჯდომარე ცხოვრებისათვის, 1.375 მსუბუქი აქტივობისთვის, 1.55 საშუალო აქტივობისთვის, 1.725 ძალიან აქტიური და 1.9 ზედმეტი აქტიური.
- მაგალითად, თქვით, რომ თქვენ ხართ 55 წლის, სიმაღლე 5’6’’და წონა 145 ფუნტი. თქვენი BMR არის დაახლოებით 1, 322 კალორია. ვინაიდან თქვენ ზომიერად აქტიური ხართ, გაამრავლეთ 1, 322 1.55 -ით და მიიღეთ 0, 050. ეს არის კალორიების ის რაოდენობა, რაც თქვენ გჭირდებათ ყოველდღიურად მოიხმაროთ თქვენი სხეულის წონის შესანარჩუნებლად.
- კვირაში ერთი კილოგრამის წონის დასაკლებად საჭიროა დაახლოებით 3 500 კალორიის დეფიციტი. მას შემდეგ რაც თქვენი ნომერი გაქვთ, შეგიძლიათ სცადოთ ეს კალორიების დათვლით ან კვების დღიურის შენახვით. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ გააკეთეთ ეს უსაფრთხოდ. ნუ მოიხმართ BMR– ზე ნაკლებს დღეში და ნუ დაეცემით 1 200 – ზე დაბლა დღეში. სინამდვილეში, უმჯობესია ჯობია ესაუბროთ დიეტოლოგს, რათა დარწმუნდეთ, რომ უსაფრთხოდ ხართ.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ დამუშავებულ საკვებს
როგორც წესი, დამუშავებული და უაღრესად დახვეწილი საკვები თქვენთვის ნაკლებად ჯანსაღია. მათ ჩვეულებრივ აქვთ ნაკლები საკვები ნივთიერებები (ვიტამინები და მინერალები), მეტი ცხიმი, მეტი დანამატი და მეტი ნატრიუმი. უმჯობესია თავი აარიდოთ ამ სახის საკვებს და შეცვალოთ ისინი ნაკლებად დამუშავებული მარცვლეულით, ხილით და ბოსტნეულით.
- დამუშავებული საკვების მაგალითებია უაღრესად დახვეწილი მარცვლეული და მარტივი ნახშირწყლები, როგორიცაა თეთრი პური, თეთრი ბრინჯი და პროდუქტები, რომლებიც იყენებენ დახვეწილ ფქვილს. მოერიდეთ ასევე უსარგებლო საკვებს, სწრაფ კვებასა და ნივთებს, რომლებიც შეიცავს ცხიმებსა და სიმინდის სიროფს.
- შეეცადეთ ჩაანაცვლოთ დამუშავებული საკვები ჯანსაღი ალტერნატივით. საუზმის დამუშავებული მარცვლეულის ნაცვლად, მიირთვით შვრიის ფაფა მთლიანი ნაგლინი შვრიისგან. თეთრი ბრინჯის ნაცვლად, სცადეთ ყავისფერი ბრინჯი, მარგალიტიანი ქერი ან ქინოა. გამომცხვარი კარტოფილიც კი შეიძლება იყოს ჯანსაღი ვარიანტი ზედმეტი კარაქის ან ცხიმიანი სპრედის გარეშე.
ნაბიჯი 3. მიირთვით მეტი ხილი და ბოსტნეული
ხილი და ბოსტნეული მდიდარია საკვებ ნივთიერებებით და გაგიჯერებთ. ისინი ჯანსაღი დიეტის ნაწილია და, ხშირად, უფრო დაბალკალორიულია, ვიდრე სხვა ვარიანტები. დაჭერით ბანანი შვრიის ფქვილში სიტკბოსა და კალიუმისთვის. მიირთვით ყურძენი ან კენკრა თუ გრძნობთ შაქრის სურვილს. ჩაყარეთ სოკო თქვენს სპაგეტიში, ხორცის შესაცვლელად. დაამატეთ ნიორი და/ან ხახვი თქვენს საკვებს, რათა თავიდან აიცილოთ ანთება.
დატვირთეთ მუქი ფოთლოვანი მწვანილი, როგორც კომბოსტო. ისინი კალციუმის შესანიშნავი წყაროა, რომელიც თქვენ გჭირდებათ მენოპაუზის დროს და მის შემდგომ ძვლების ჯანმრთელობისთვის. დაამატეთ ისინი თქვენს სენდვიჩებსა და სალათებში ან გახეხეთ ზეითუნის ზეთით და ნიორით გემრიელი გვერდითი კერძისთვის
ნაბიჯი 4. შეზღუდეთ ალკოჰოლის მოხმარება
როგორც წესი, არ უნდა დალიოთ ძალიან ბევრი კალორია, რომელსაც ალკოჰოლი შეიცავს. თუ თქვენ გაქვთ გულის დაავადების ოჯახური ისტორია, დღეში ერთი ჭიქა წითელი ღვინო კარგია, მაგრამ ეს იყოს თქვენი ლიმიტი. მოერიდეთ ალკოჰოლს, ლუდს და შერეულ სასმელებს, რომლებიც შეიცავს დამატებულ შაქარს.
ნაბიჯი 5. ჩართეთ ცილა თქვენს დიეტაში
პროტეინი ინარჩუნებს თქვენ სრულად, ხელს უწყობს ჯანსაღ კუნთებს და არის ჯანსაღი და მკვებავი დიეტის კიდევ ერთი ნაწილი. თქვენ შეგიძლიათ შეიტანოთ ცილა სხვადასხვა წყაროდან, ხორცის, რძის, თხილი და პარკოსნებისგან.
- ჩვეულებრივ, მჭლე ცილა წყაროებიდან, როგორიცაა ქათამი, ღორის ან თევზი, კარგი არჩევანია. სინამდვილეში, ცხოველურ ცილებში რეკომენდებულზე მაღალი დიეტის მიღებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს კალციუმის გამოყენებას და ხელი შეუწყოს ძვლების ჯანმრთელობას ხანდაზმულებში. წითელი ხორცი ჩვეულებრივ უფრო მაღალია ცხიმში, განსაკუთრებით გაჯერებული ცხიმები.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ ყოველდღიური ცილა არა ხორცის ცხოველური წყაროებიდან, რძის, ყველისა და იოგურტის ჩათვლით.
- არა-ცხოველური ცილის კარგი ვარიანტებია პარკოსნები, როგორიცაა ბარდა, ლობიო, სოიოს პროდუქტები, როგორიცაა ტოფუ და თხილი. თუ თქვენს სასურსათო მაღაზიას აქვს ნაყარი დერეფანი, შეგიძლიათ მიიღოთ ისინი იქ. თუ არ გაქვთ ნაყარი დერეფანი, იყიდეთ შეფუთული ბარდა, ლობიო და თხილი, რომელიც არ შეიცავს დამატებულ მარილს.
ნაბიჯი 6. ნუ გეშინია ცოტა ცხიმის
ბევრი მიიჩნევს, რომ დიეტური ცხიმების ჭამა არაჯანსაღია ან შეიძლება ცხიმიც კი მოგაკლოთ. ეს სიმართლეს არ შეესაბამება ცხიმები არა მხოლოდ ჯანსაღი დიეტის უმნიშვნელოვანესი ნაწილია, არამედ უფრო კალორიულია ვიდრე ნახშირწყლები და ცილები, რაც ბუნებრივად მდიდარი ცხიმების შემცველ პროდუქტს აძლიერებს. სინამდვილეში, ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ ცხიმოვან დიეტას შეუძლია გამოიწვიოს უფრო მეტი წონის დაკარგვა, ვიდრე უცხიმო დიეტის დროს.
- ექიმები ასევე ფიქრობდნენ, რომ გაჯერებული ცხიმებით მდიდარი დიეტა გაზრდის გულის დაავადებების რისკს. ესეც თითქოს არ შეესაბამება სიმართლეს. სანამ ჯანსაღ დიეტას მიირთმევთ გაჯერებულ ცხიმებს, ისეთი რამ, როგორიცაა კარაქი, ქოქოსის ზეთი და წითელი ხორცი, შეიძლება არ იყოს ისეთი ცუდი, როგორც გსმენიათ, ყოველ შემთხვევაში ზომიერად.
- მიუხედავად იმისა, რომ გაჯერებული ცხიმები ნორმალურია, თქვენ მაინც გინდათ თავიდან აიცილოთ ტრანსფატები. ტრანსფატები ქიმიურად შეცვლილია შენახვის ვადით-მათ შეუძლიათ გაზარდონ გულის დაავადებების რისკი, ასევე გამოიწვიოს ინსულინის წინააღმდეგობა და ანთება.
მეთოდი 3 -დან 3: ცხოვრების სხვა სტილის შეცვლა
ნაბიჯი 1. მართეთ სტრესი
სტრესმა შეიძლება ხელი შეუწყოს წონის მატებას ცხოვრების ნებისმიერ დროს. გააკეთე ყველაფერი რაც შეგიძლია სტრესის მოსახსნელად. იფიქრეთ ძილის წინ. მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას. გაატარეთ დრო თქვენს მეგობრებთან ერთად. დაუკავშირდით ბუნებას გარეთ გასეირნებით, მებაღეობით ან ფრინველებზე დაკვირვებით.
ნაბიჯი 2. შეავსეთ ძირითადი საკვები ნივთიერებები
ძვლების ჯანმრთელობა ხელს უწყობს ვარჯიშის უნარს. რაც არ უნდა ჯანსაღი იყოს თქვენი დიეტა, თქვენ ალბათ მოგიწევთ კალციუმის დამატება. მიიღეთ ვიტამინი D დანამატები კალციუმის შეწოვისთვის. მაგნიუმი ასევე ხელს უწყობს კალციუმის დონეს და შეიძლება გაზარდოს თქვენი ენერგია.
ნაბიჯი 3. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ჰორმონების შემცვლელი თერაპიის შესახებ (HRT)
HRT– ს შეუძლია გაზარდოს თქვენი სხეულის ესტროგენისა და პროგესტერონის დონე და შეიძლება დაგეხმაროთ წონის დაკლებაში ან ჯანსაღი წონის შენარჩუნებაში. თუმცა, ეს არის პირადი არჩევანი, რომელიც უნდა გაკეთდეს ექიმთან ან გინეკოლოგთან კონსულტაციით.
- HRT– ს შეუძლია ვარჯიშთან ერთად იმუშაოს ჯანმრთელად და დაიცვას თქვენი ძვლები. ამასთან, მას შეიძლება ჰქონდეს რისკები გარკვეული ქალებისთვის. დარწმუნდით, რომ ესაუბრეთ თქვენს ექიმს, რომელსაც ესმის თქვენი სამედიცინო ისტორია და იცის თქვენი რისკები.
- განიხილეთ ბიო -იდენტური ჰორმონების შემცვლელი თერაპიის (BHRT) ტრადიციული HRT- ის ნაცვლად. BHRT ახდენს ადამიანის ჰორმონების ეფექტების იმიტირებას, ხოლო ტრადიციული HRT იყენებს ცხენის შარდისგან მიღებულ სინთეზურ ჰორმონებს. BHRT ასოცირდება ნაკლები უარყოფითი გვერდითი ეფექტებით.
ნაბიჯი 4. გაწმინდეთ ეკოლოგიურად სუფთა პროდუქტებით
პესტიციდები, დამაბინძურებლები და სხვა ქიმიკატები საყოფაცხოვრებო საწმენდებში შეიძლება გაზარდოთ ჰორმონალური დისბალანსისა და წონის მომატების რისკი. მოძებნეთ პროდუქტები ეტიკეტით "ეკოლოგიურად სუფთა" ან "ეკოლოგიურად სუფთა" დამზადებული ორგანული ან სრულიად ბუნებრივი ინგრედიენტებით. უკეთესია, გამოიყენოთ ჩვეულებრივი ბუნებრივი საყოფაცხოვრებო პროდუქტები, როგორც საწმენდები. საცხობი სოდა, თეთრი ძმარი და ახალი ლიმონის წვენი ეფექტურად ასუფთავებს და არ ტოვებს მავნე ქიმიკატებს.
Რჩევები
- იპოვნეთ და მიჰყევით ფიზიკურ აქტივობებს, რომლებსაც სიამოვნებით აკეთებთ, რათა დაგეხმაროთ საკუთარი თავის შენარჩუნებაში წონის დაკლებისკენ. მებაღეობა, მეგობრებთან ერთად სიარული და ცეკვა არის სახალისო სავარჯიშოების მაგალითები, რომლებიც დაგეხმარებათ წონაში დაკლებაში და მენოპაუზის დროს შენარჩუნებაში.
- შეინახეთ კვების დღიური, რომელიც დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ თქვენს კალორიებს და კვების არჩევანს. კვების ჟურნალი დაგეხმარებათ განსაზღვროთ თქვენი წონის მომატების წყარო და გააკონტროლოთ თქვენი ნაწილის ზომები.
- მიიღეთ ზომები ტიპი 2 დიაბეტის თავიდან ასაცილებლად. მენოპაუზის და მენოპაუზის შემდგომ ქალებს აქვთ ინსულინრეზისტენტობის უფრო დიდი რისკი. ამან შეიძლება დაარღვიოს თქვენი სხეულის საერთო ჰორმონალური ბალანსი და შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება, როდესაც არ მკურნალობთ ან უმართავთ.
