მენოპაუზის დაწყებისთანავე, თქვენი სხეული იწყებს ყველა სახის ცვლილებას. ერთ -ერთი ასეთია ის, რომ თქვენი მეტაბოლიზმი შენელდება, რაც აადვილებს წონის მომატებას (და ძნელია მისი დაკლება). საბედნიეროდ, არსებობს რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ მენოპაუზის დაწყებამდე წონის შესანარჩუნებლად, მათ შორის, თქვენი დიეტისა და აქტივობის დონის მორგება მენოპაუზის მოახლოებასთან ერთად. გარდა ამისა, იმუშავეთ თქვენს ექიმთან, რათა მართოთ ნებისმიერი სამედიცინო მდგომარეობა, რომელიც დაკავშირებულია საშუალო ასაკის წონის მატებასთან, როგორიცაა ოსტეოართრიტი და ჰიპოთირეოზი.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: შეცვალეთ თქვენი დიეტა
ნაბიჯი 1. იმუშავეთ ჯანსაღი დიეტის ცვლილებებზე პერიმენოპაუზის პერიოდში
მენოპაუზის დროს წონის მომატების თავიდან ასაცილებლად ერთ -ერთი საუკეთესო გზაა მენოპაუზის დაწყებამდე ცხოვრების წესის შეცვლის დაწყება. მიუხედავად იმისა, რომ ყველა ქალი ერთდროულად არ შედის პერიმენოპაუზაში, ის ჩვეულებრივ იწყება 40 წლის ასაკში. თუ ეჭვი გეპარებათ, რომ პერიმენოპაუზაში შედიხართ, დანიშნეთ ექიმთან შემოწმება და მოითხოვეთ რჩევა წონის შენარჩუნების შესახებ.
- პერიმენოპაუზის საერთო სიმპტომები მოიცავს არარეგულარულ პერიოდებს, ცხელ ციმციმებს, განწყობის ცვლილებას, ძილის გაძნელებას და სექსუალური ლტოლვის ან ფუნქციის ცვლილებას.
- თქვენ ასევე შეიძლება განიცადოთ თქვენი ცუდი ქოლესტერინის (LDL) დონის მომატება.
ნაბიჯი 2. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს კალორიების შემცირების შესახებ, რათა თავიდან აიცილოთ წონის მომატება
ქალების უმეტესობას შეუძლია ისარგებლოს დიეტადან დაახლოებით 200 კალორიის შემცირებით მენოპაუზის დროს. სანამ კალორიების შემცირებას დაიწყებთ, დანიშნეთ ექიმი და ისაუბრეთ იმაზე, თუ რა სახის ცვლილებები უნდა შეიტანოთ თქვენს დიეტაში. თქვენი ამჟამინდელი წონისა და ჯანმრთელობის მდგომარეობიდან გამომდინარე, მათ შეიძლება ჰქონდეთ განსხვავებული რეკომენდაცია თქვენთვის.
თუ ექიმი გირჩევთ კალორიების შემცირებას თქვენი დიეტადან, შეიძლება დაგეხმაროთ ისწავლოთ როგორ დაითვალოთ კალორია, რათა იცოდეთ რამდენს ჭამთ ყოველდღიურად
ნაბიჯი 3. მიირთვით ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტა
გარდა იმისა, რომ ზღუდავთ თქვენს მიერ მიღებულ კალორიების რაოდენობას, მნიშვნელოვანია მიიღოთ თქვენი კალორია ჯანსაღი წყაროებიდან. იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ ჯანსაღი წონა და კვლავ მიიღოთ საჭირო კვება, დარწმუნდით, რომ თქვენი დიეტა შეიცავს:
- Ხილი და ბოსტნეული
- Მთელი მარცვალი
- ცილის ჯანსაღი წყაროები, როგორიცაა თევზი, თეთრი ხორცის ფრინველი, პარკოსნები და სოიო
- ჯანსაღი ცხიმები, როგორიცაა თევზი, თხილი და თესლი და მცენარეული ზეთები
- კალციუმის კარგი წყაროები, როგორიცაა რძე და იოგურტი
რჩევა:
თუ გჭირდებათ დამატებითი მითითებები, თუ რა უნდა ჭამოთ, სთხოვეთ ექიმს გადაგიგზავნოთ რეგისტრირებულ დიეტოლოგთან. ისინი დაგეხმარებიან შეადგინოთ დიეტის საუკეთესო გეგმა თქვენი კონკრეტული საჭიროებისთვის.
ნაბიჯი 4. შეზღუდეთ უსარგებლო საკვების მიღება
ძალიან ბევრი კალორიის მიღება დახვეწილი შაქრისა და არაჯანსაღი ცხიმებისგან შეიძლება გაგიჭირდეთ წონის შენარჩუნება და დაკლება. გარდა ამისა, უსარგებლო საკვების უმეტესობა არ შეიცავს საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც გჭირდებათ ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. მენოპაუზის დაწყებისთანავე მოერიდეთ არაჯანსაღ საკვებს, როგორიცაა:
- ტკბილეული და შაქრიანი სასმელები, როგორიცაა სოდა, ტკბილი ჩაი და ხილის წვენი
- გამომცხვარი საქონელი, რომელიც დამზადებულია ბევრი შაქრით და დახვეწილი ფქვილით
- ცხიმიანი სწრაფი კვება
- დამუშავებული საკვები, რომელიც მდიდარია მარილით და ცხიმით, როგორიცაა დაკონსერვებული ხორცი, ცხელი ძაღლი და სატელევიზიო ვახშამი
ნაბიჯი 5. დალიეთ ალკოჰოლი მხოლოდ ზომიერად
ალკოჰოლური სასმელები მაღალია კალორიაში, ხოლო ზედმეტმა დალევამ შეიძლება გაგიჭირდეთ ჯანსაღი წონის შენარჩუნება. თუ სვამთ, დალიეთ არა უმეტეს 1 ალკოჰოლური სასმელი დღეში.
- ალკოჰოლის ბოროტად გამოყენების და ალკოჰოლიზმის ეროვნული ინსტიტუტის მიერ 1 სასმელი განისაზღვრება, როგორც ერთი ჭიქა ღვინო, 12 მლ (350 მლ) ჩვეულებრივი ლუდი, ან 1.5 თხევადი უნცია (44 მლ) გამოხდილი ალკოჰოლი.
- არსებობს გარკვეული მტკიცებულება, რომ ზომიერმა სასმელმა შეიძლება გამოიწვიოს მენოპაუზის შემდგომ ჯანმრთელობის სარგებელი, მათ შორის გულის დაავადებების რისკის შემცირება და ტიპი 2 დიაბეტი.
ნაბიჯი 6. იყავით ჰიდრატირებული წყლის შეკავების თავიდან ასაცილებლად
უამრავი წყლის დალევას აქვს ყველა სახის ჯანმრთელობის სარგებელი, მათ შორის ეხმარება თქვენს სხეულს გამოდევნოს ნარჩენები და შეინარჩუნოს სახსრები ჯანსაღი და კარგად შეზეთილი. მას ასევე შეუძლია გაზარდოს თქვენი მეტაბოლიზმი და შეამციროს შეშუპება და წყლის შეკავება. ეცადეთ დალიოთ როცა გწყურდებათ, ან მიზნად დაისახეთ 8-12 8 ფუნტი (240 მლ) ჭიქა წყალი დღეში.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ სითხეები სხვა ჯანსაღი წყაროებიდან, როგორიცაა წყალში მდიდარი ხილი და ბოსტნეული (როგორიცაა კიტრი, საზამთრო ან ნიახური), დაბალი ნატრიუმის ბულიონი ან მწვანე ჩაი
ნაბიჯი 7. გაზარდეთ თქვენი მეტაბოლიზმი უამრავი კარგი ძილის მიღებით
კვლევებმა აჩვენა, რომ ცუდი ძილი ხელს უწყობს წონის მატებას მენოპაუზის დროს და მის შემდეგ. ეს შეიძლება ნაწილობრივ იყოს იმის გამო, რომ ძალიან ცოტა ძილმა შეიძლება შეაფერხოს თქვენი მეტაბოლიზმი, ან იმიტომ, რომ ენერგიის ნაკლებობა ხელს უწყობს შიმშილს და ზედმეტ საჭმელს. გააძლიერე შენი ჯანსაღი დიეტური ცვლილებები კარგი ძილის ჩვევების მიღებით, როგორიცაა:
- დასაძინებლად საკმარისად ადრე რომ დაიძინოთ 7-9 საათი.
- გათიშეთ ყველა ნათელი ეკრანი, როგორიცაა ტელეფონები, ტაბლეტები და ტელევიზორები, ძილის წინ მინიმუმ ნახევარი საათით ადრე.
- შექმენით დამამშვიდებელი ძილის რეჟიმი, როგორიცაა თბილი შხაპის მიღება, კითხვა ან მცირედი მედიტაციის გაკეთება.
- მოერიდეთ ყავას და სხვა კოფეინირებულ სასმელებს შუადღეს და საღამოს.
- არ მიირთვათ მძიმე კვება ან არაჯანსაღი საჭმელი გვიან საღამოს.
3 მეთოდი 2: მეტი ვარჯიში
ნაბიჯი 1. მიზნად დაისახეთ მინიმუმ 150 წუთი ზომიერი ვარჯიში ყოველ კვირას
საკმარისი ფიზიკური დატვირთვა არის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ელემენტი ჯანსაღი წონის შესანარჩუნებლად მენოპაუზის პერიოდში. ეცადეთ შეინარჩუნოთ დაახლოებით 30 წუთი ზომიერი აერობული ვარჯიში კვირაში 5 დღე წონის შესანარჩუნებლად, ან 60 წუთი უმეტეს დღეებში წონის დასაკლებად. ზომიერი აერობული ვარჯიშის რამდენიმე მაგალითია:
- სწრაფი სიარული
- მსუბუქი ველოსიპედით სიარული (მაგ., 10-12 მილი (16-19 კმ) საათში)
- რაკეტის სპორტი, როგორიცაა ბადმინტონი ან ჩოგბურთის წყვილი
- სახლისა და ბაღის სამუშაოები, როგორიცაა გაზონის გაწმენდა, მტვერსასრუტი ან მოჭრა
რჩევა:
თუ თქვენ არ გაქვთ დრო ან გამძლეობა ერთდროულად განახორციელოთ თქვენი 30 წუთიანი ვარჯიში, სცადეთ დაყოთ იგი 3 10-წუთიან სესიად, რომელიც გადანაწილებულია მთელი დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. განახორციელეთ ძალების ვარჯიში კვირაში ორჯერ
ძლიერი ვარჯიში დაგეხმარებათ კუნთების აშენებაში, რაც გაგიადვილებთ კალორიების ეფექტურად დაწვას. რეგულარული აერობული ვარჯიშის მიღების გარდა, შეეცადეთ ჩართოთ ძალისმიერი ვარჯიში თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში.
- დაიწყეთ სავარჯიშოებით, რომლებიც იყენებენ თქვენი სხეულის წონას, როგორიცაა ჩაჯდომები, ფიცრები და ბიძგები.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩართოთ სავარჯიშოები, რომლებიც იყენებენ აღჭურვილობას, როგორიცაა ხელის წონა და წინააღმდეგობის ზოლები.
ნაბიჯი 3. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს იმის შესახებ, თუ რა სახის ვარჯიშია თქვენთვის უსაფრთხო
ყოველთვის კარგი იდეაა ექიმთან კონსულტაციები ახალი სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ რაიმე ჯანმრთელობის პრობლემები. დანიშნეთ შეხვედრა ექიმთან, რომ გაიაროთ შემოწმება და განიხილოთ თქვენი ფიტნესის მიზნები. ისინი დაგეხმარებათ განსაზღვროთ რა სახის ვარჯიშია თქვენთვის საუკეთესო და რამდენი ფიზიკური აქტივობა გჭირდებათ ჯანსაღი წონის შესანარჩუნებლად.
თუ თქვენ გაქვთ ართრიტი ან სხვა მდგომარეობა, რომელიც გავლენას ახდენს თქვენს ძვლებზე ან სახსრებზე, ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ ერთობლივი მეგობრული საქმიანობა, როგორიცაა ველოსიპედით სიარული, ცურვა ან ელიფსური აპარატის გამოყენება
მეთოდი 3 დან 3: ასაკთან დაკავშირებული ჯანმრთელობის მდგომარეობის მართვა
ნაბიჯი 1. გაიარეთ რეგულარული სამედიცინო შემოწმება ექიმის რეკომენდაციით
ასაკის მატებასთან ერთად, თქვენი ჯანდაცვის პროვაიდერი გირჩევთ, რომ გაიაროთ სხვადასხვა სახის რეგულარული შემოწმება და ტესტები, რათა დავრწმუნდეთ, რომ ჯანმრთელი ხართ და პრობლემებს ადრევე შეხვდებით. თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობის გათვალისწინება ასევე გაუადვილებს თქვენ და თქვენს ექიმს ჯანსაღი წონის მართვის გეგმის შემუშავებაში. რამდენად ხშირად გჭირდებათ ექიმთან ვიზიტი, ნაწილობრივ დამოკიდებული იქნება თქვენს ინდივიდუალურ ჯანმრთელობაზე, მაგრამ ზოგადად, მენოპაუზის ქალებმა უნდა:
- მიიღეთ ყოველწლიური მამოგრაფია (ან ყოველ მეორე წელს თქვენი ასაკის მიხედვით)
- განაგრძეთ მენჯის გამოკვლევები და პაპ ტესტები ყოველ 5 წელიწადში 65 წლამდე
- გაიარეთ ტესტირება ყოველწლიურად ან იმდენჯერ, რამდენჯერაც რეკომენდებულია ძვლის დაკარგვის ნიშნებისთვის
- გაიარეთ სისხლისა და შარდის ტესტები ყოველწლიურად ან იმდენჯერ, რამდენჯერაც რეკომენდებულია დიაბეტისა და გულის დაავადებების ნიშნებისთვის
- გაიარეთ ტესტირება ყოველწლიურად ან იმდენჯერ, რამდენჯერაც რეკომენდებულია მაღალი წნევის და მაღალი ქოლესტერინის შემთხვევაში
ნაბიჯი 2. შეამოწმეთ თქვენი ფარისებრი ჯირკვლის დონე თუ გაქვთ აუხსნელი წონის მომატება
ჰიპოთირეოზის და ფარისებრი ჯირკვლის სხვა მდგომარეობების რისკი იზრდება ასაკთან ერთად. თუ კარგად იკვებებით და ვარჯიშობთ, მაგრამ მაინც განიცდით სიმპტომებს, როგორიცაა წონის მომატება, დაღლილობა და მაღალი ქოლესტერინი, ეწვიეთ ექიმს, რომ განიხილოს ფარისებრი ჯირკვლის უკმარისობის ალბათობა.
ჰიპოთირეოზის მართვა შესაძლებელია ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების სინთეზური მკურნალობით. თუ თქვენ გაქვთ ფარისებრი ჯირკვალი არასაკმარისად აქტიური, ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების ჩანაცვლებითი თერაპიის დაწყების შემდეგ თქვენი წონის მართვა გაცილებით ადვილი გახდება
ნაბიჯი 3. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს იმის შესახებ, თუ როგორ შეუწყოთ ხელი ძვლებისა და სახსრების ჯანმრთელობას
მენოპაუზის დროს ორგანიზმში მიმდინარე ჰორმონულმა ცვლილებებმა შეიძლება შეამციროს თქვენი ძვლის სიმკვრივე, რის გამოც თქვენ გაქვთ ოსტეოპოროზის რისკი. გარდა ამისა, მენოპაუზის დროს ბევრ ქალს უვითარდება ართრიტი. ამ პირობებმა შეიძლება გაართულოს ფიზიკურად აქტიური დარჩენა და ჯანსაღი წონის შენარჩუნება. ესაუბრეთ ექიმს თქვენი ძვლებისა და სახსრების ჯანმრთელობის შენარჩუნების ზომების შესახებ, როგორიცაა:
- კალციუმით და D ვიტამინით მდიდარი დიეტის დაცვა
- გააკეთეთ დაბალი მოქმედების სავარჯიშოები ძვლის მასის ასაშენებლად სახსრებზე ზედმეტი ცვეთის გარეშე
- დაამატეთ ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები თქვენს დიეტაში
- დამატებების მიღება ძვლებისა და ხრტილის ჯანმრთელობის მხარდასაჭერად, როგორიცაა გლუკოზამინი
ნაბიჯი 4. განიხილეთ ესტროგენული თერაპია, თუ თქვენი მენოპაუზის სიმპტომები მწვავეა
მენოპაუზის დროს, თქვენი სხეულის ესტროგენის რაოდენობა მცირდება. ამ ჰორმონალურმა ცვლილებამ შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა სახის უსიამოვნო სიმპტომები, მათ შორის წონის მომატება და ცხიმის დაგროვება მუცელში და მის გარშემო. თუ თქვენ გაწუხებთ ვისცერული წონის მომატება და მენოპაუზის სხვა სიმპტომები, ჰკითხეთ ექიმს ჰორმონოთერაპიის მიღების შესახებ ესტროგენის იმ ნაწილის შესაცვლელად, რომელსაც თქვენი სხეული აღარ აწარმოებს.
