პერიმენოპაუზის ყველა სიმპტომიდან, წონაში მატება შეიძლება იყოს ყველაზე იმედგაცრუებული. შეიძლება წლების განმავლობაში გქონდათ იგივე დიეტა და ვარჯიში და შედარებით კმაყოფილი იყავით თქვენი სხეულით, მაგრამ 40 წლის ასაკს რომ მიაღწევთ, "საშუალო ასაკის გავრცელება" თავის ზარალს იღებს. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი ცხოვრების წესი თამაშობს როლს, ჰორმონების ცვლილებები ყველაზე დიდი დამნაშავეა. დიეტა და ვარჯიში, რომელიც 20 -იან წლებში ან თუნდაც 30 -იან წლებში გამოგადგებათ, შეიძლება არ იყოს ეფექტური მენოპაუზაზე გადასვლის დაწყებისთანავე. თუმცა, თუ თქვენ შეცვლით თქვენს ჩვევებს, შესაძლებელია დაძლიოთ პერიმენოპაუზის პერიოდში წონის მატება და გქონდეთ ფიგურა, რომლითაც კვლავ ამაყობთ.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: საკმარისი ვარჯიში
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშები, რათა თავიდან აიცილოთ კორტიზოლის გადიდება
თქვენი სხეული რეაგირებს სტრესზე კორტიზოლის გამომუშავებით, რომელიც ნაწილობრივ პასუხისმგებელია წონის მომატებაზე შუა ნაწილში. მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშები აყენებს სტრესს თქვენს სხეულზე და იწვევს კორტიზოლის მატებას. მას შემდეგ რაც მიაღწევთ პერიმენოპაუზას, უფრო ინტენსიური ვარჯიში აუცილებლად არ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
- ცურვა და სიარული არის ორი აქტივობა, რომელიც არ გამოიწვევს კორტიზოლის მატებას.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ იოგა ან პილატესი. ეს აქტივობები აუმჯობესებს თქვენს მოქნილობას და აცილებს კორტიზოლს.
ნაბიჯი 2. შეადგინეთ მინიმუმ 150 წუთი ზომიერი ვარჯიში კვირაში
თუ თქვენ ჯერ არ გაქვთ რეგულარული ვარჯიშის გეგმა, პერიმენოპაუზა არის დრო, რომ დაიწყოთ - განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ გსურთ თავიდან აიცილოთ საშუალო ასაკის გავრცელება. დაიწყეთ ნელა და თანდათან გაზარდეთ დრო, რომელსაც ვარჯიშობთ დღის განმავლობაში და მთელი კვირის განმავლობაში.
მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ყოველ დილით 10 წუთიანი გასეირნებით. რამდენიმე კვირის შემდეგ გაახანგრძლივეთ თქვენი გასეირნება 15 წუთამდე. რამდენიმე კვირის შემდეგ დაამატეთ კიდევ 5 წუთი. გააგრძელეთ სანამ არ დადიხართ დღეში ნახევარი საათის განმავლობაში
რჩევა:
თუ თქვენ ცდილობთ წონის დაკლებას, შეიძლება უფრო ხშირად ივარჯიშოთ. ფიზიკური ტრენერი ან დიეტოლოგი დაგეხმარებათ გეგმის შედგენაში თქვენი მიზნების მისაღწევად.
ნაბიჯი 3. დაამატეთ ვარჯიში კვირაში 2-დან 3-ჯერ
საშუალო ასაკის დროს, თქვენი კუნთების მასა მცირდება, ხოლო ცხიმი იზრდება. ძლიერი ვარჯიში ხელს უწყობს თქვენი კუნთების აშენებას, ასე რომ თქვენ შეინარჩუნებთ კუნთების მასის მეტ რაოდენობას. მეტი კუნთოვანი მასა ასევე ნიშნავს იმას, რომ თქვენი სხეული უფრო მეტ კალორიას დაწვავს, რაც დაგეხმარებათ წონაში უფრო სწრაფად დაკლებაში.
- თუ თქვენ არასოდეს გაგიკეთებიათ ძალისმიერი ვარჯიში, უმჯობესია დაიწყოთ ტრენერით. მათ შეუძლიათ შეაფასონ თქვენი საერთო ფიტნეს და რეკომენდაცია გაუწიონ სავარჯიშო რეჟიმს, რომელიც თქვენთვის სასარგებლო იქნება.
- თქვენს ადგილობრივ საზოგადოებრივ ცენტრს შეიძლება ჰქონდეს ძლიერი ტრენინგის პროგრამა, რომელიც სპეციალურად შემუშავებულია საშუალო ასაკისა და ხანდაზმულთათვის.
ნაბიჯი 4. დრო დაუთმეთ ვარჯიშებს კორტიზოლის ბალანსის აღსადგენად
შეიძლება დასჭირდეს გარკვეული ცდა და შეცდომა იმის დასადგენად, თუ როდის უნდა ვარჯიშობდე დღის განმავლობაში, როდესაც შენი სხეული მიიღებს ყველაზე მეტ სარგებელს. მიაქციეთ ყურადღება, როგორ გრძნობთ თავს ვარჯიშის შემდეგ და არღვევს თუ არა თქვენი ძილის რეჟიმი ვარჯიშის რუტინით.
- თუ უპირატესობას ანიჭებთ უფრო ინტენსიურ ვარჯიშებს, შეეცადეთ შეასრულოთ ისინი დილით ან ლანჩზე. თანმხლები კორტიზოლის გადიდება მოგცემთ ენერგიის მოზღვავებას, რათა გაათავისუფლოთ დილიდან ან შუადღის შუალედში.
- საღამოს კორტიზოლის მაღალმა დონემ შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ძილის ციკლი და დაიცვათ თქვენი სხეული ძილის დროს. დროთა განმავლობაში ამან შეიძლება დაღლილობის გრძნობა მოგანიჭოთ. საღამოს ზედმეტად მაღალი კორტიზოლის ნიშნები მოიცავს განსაკუთრებით კამათის შეგრძნებას ან ძილს რამდენიმე საათი სჭირდება.
- თუ საღამოს არის ერთადერთი დრო, როცა უნდა ივარჯიშო, გადადი უფრო მშვიდი, უფრო დაბალი ზემოქმედების რუტინაზე, რაც არ გაზრდის კორტიზოლის დონეს. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დაესწროთ იოგას კლასს ჩვეული სპინინგის ნაცვლად.
3 მეთოდი 2: თქვენი დიეტის კორექტირება
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ მეტი ხილი, ბოსტნეული და მარცვლეული
მცენარეული დიეტა სხვა ვარიანტებზე უკეთესია, თუ თქვენ ცდილობთ დაიკლოთ პერიმენოპაუზის წონა. თუ თქვენ კვლავ გინდათ ხორცის ჭამა, ეცადეთ მიირთვათ ნაკლები და აირჩიოთ უცხიმო ცილის ვარიანტები, მაგალითად ქათამი ან ინდაური.
- მიირთვით მთლიანი საკვები - რაც უფრო ნაკლებად არის დამუშავებული, მით უკეთესი იქნება თქვენთვის და თქვენი წელისთვის. მაგალითად, თქვენ შეიძლება გქონდეთ შემწვარი ორაგული სადილისთვის, სტაფილოსა და მწვანე ლობიოსთან ერთად და მთელი მარცვლეულის სადღეგრძელოს ნაჭერი.
- სადილისთვის, ახალი ბოსტნეულის ცისარტყელათი სავსე სალათი, მათ შორის ფოთლოვანი მწვანილი, როგორიცაა ისპანახი ან კომბოსტო, კარგი არჩევანია. თქვენს სალათთან ერთად, შეიძლება მიირთვათ იოგურტი ან ბანანი.
- თუ თქვენ არ გაქვთ დრო, რომ ყოველდღიურად მოამზადოთ, სცადეთ ნაყარი კერძების მომზადება იმ დროს, როდესაც დრო გაქვთ, შემდეგ კი შეფუთეთ, რათა უზრუნველყოთ კვირის კვება.
რჩევა:
თუ მოგწონთ შემწვარი საკვები, მოხარშეთ ისინი ზეითუნის ზეთში ან მცენარეულ ზეთში, ვიდრე კარაქში.
ნაბიჯი 2. ჭამე უფრო მცირე ნაწილი ყოველ 3 საათში
ასაკთან ერთად თქვენს სხეულს სჭირდება ნაკლები კალორია და თუ თქვენ წონის დაკლებას ცდილობთ, ნაწილის ზომის შემცირება დასაწყებად კარგი ადგილია. თუმცა, თუ გამოტოვებთ კვებას ან დიდხანს დაუთმობთ ჭამას, თქვენი მეტაბოლიზმი დაქვეითდება, რაც გაგიძნელებთ მომატებული წონის დაკლებას.
- მაგალითად, თუ საუზმე გაქვთ ყოველ დილით დილის 7:00 საათზე, თქვენ უნდა მიირთვათ მცირე საუზმე დილის 10 საათზე, ისადილოთ 13:00 საათზე, შემდეგ კი სხვა საუზმე 16:00 საათზე. დაასრულეთ თქვენი დღე სადილით საღამოს 7:00 საათზე.
- კარგი საუზმე არის ცილების, ნახშირწყლების და ჯანსაღი ცხიმების ბალანსი. ეშმაკური კვერცხი და ხილის პატარა ნაჭერი კარგი არჩევანია. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ მუჭა ნუში და ძეხვი, ჭიქა იოგურტი შვრიის ფქვილთან ან ხილთან ერთად, ან გრანოლას ბარი.
ნაბიჯი 3. სცადეთ წყვეტილი მარხვა, რომ დაგეხმაროთ წონის კონტროლში
წყვეტილი მარხვა არის დიეტის ტიპი, სადაც თქვენ მიირთმევთ მთელ თქვენს საკვებს დღის განმავლობაში დანიშნულ ფანჯარაში. შეზღუდეთ თქვენი საკვები 8-საათიან ფანჯარაში და იმარხეთ დარჩენილი 16 საათი. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ წონის დაკლებაში ან მიზნის წონის შენარჩუნებაში.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ყველა თქვენი კვება დილის 9:00 საათიდან საღამოს 5:00 საათამდე.
- სანამ წყვეტილ მარხვას შეეცდებით, გადაამოწმეთ ექიმთან და დარწმუნდით, რომ ეს თქვენთვის კარგი ვარიანტია.
- ნუ ეცდებით წყვეტილ მარხვას, თუ გაქვთ ისეთი მდგომარეობა, როგორიცაა დიაბეტი ან ჰიპოგლიკემია, რომელიც მოითხოვს ყოველ რამდენიმე საათში ჭამას.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ საკვები დანამატები კორტიზოლის ბალანსის აღსადგენად
თუ თქვენ ებრძვით თქვენს წონას, კორტიზოლის ჯანსაღი ბალანსის დაცვა აუცილებელია. ჭარბმა კორტიზოლმა შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება, განსაკუთრებით შუა ნაწილში. ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები, ვიტამინი C და ვიტამინი B5 დაგეხმარებათ კორტიზოლის დონის კონტროლში.
- ვიტამინები C და B5 ჩვეულებრივ გვხვდება მულტივიტამინებში. ცალკე B კომპლექსის დანამატი ასევე არის კარგი სტრესის შემამსუბუქებელი, რაც გვეხმარება კორტიზოლის შემცირებაში. ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ცალკე დანამატებია, ხშირად თევზის ზეთის კაფსულები.
- ესაუბრეთ ექიმს ნებისმიერი დანამატის დაწყებამდე. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ თქვენ იღებთ რაიმე მედიკამენტს ქრონიკული მდგომარეობისთვის, ვინაიდან დანამატებმა ზოგჯერ შეიძლება ხელი შეუშალონ პრეპარატის ეფექტურობას.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ რძის ეკლის დანამატი თქვენი ღვიძლის დასახმარებლად
რძის ეკალმა შეიძლება შეამციროს ანთება თქვენს ღვიძლში, რაც ხელს შეუწყობს სხეულის უკეთ დეტოქსიკაციას და ცხიმების დაშლას. შეიძინეთ რძის ეკლის დანამატი კაფსულის ან აბების სახით. შემდეგ მიიღეთ დანამატი, როგორც მითითებულია ეტიკეტზე.
ნებისმიერი დანამატის მიღებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან
ნაბიჯი 6. შეზღუდეთ ალკოჰოლისა და შაქრის მოხმარება
შაქარი და ალკოჰოლი თქვენს დიეტას ამატებს ზედმეტ კალორიებს, იწვევს შეშუპებას და მართლაც ართულებს წონის დაკლებას. გაცვალეთ თქვენი გამაგრილებელი სასმელები წყლით ან ჩაით და შეძლებისდაგვარად მოერიდეთ ნამცხვრებს და ნამცხვრებს.
თუ ჩვეულებრივ ყავაში ჩაყრით შაქარს და ნაღებს, სცადეთ შაქრის ამოღება ან ყავადან მწვანე ჩაიზე გადასვლა. გამოიყენეთ შაქრის შემცვლელი, როგორც უკიდურესი საშუალება
ნაბიჯი 7. ჩაატარეთ ექსპერიმენტი ელიმინაციურ დიეტაზე, რათა გაარკვიოთ გაქვთ თუ არა საკვები ალერგია
საკვების ალერგიამ შეიძლება გამოიწვიოს ანთება თქვენს სხეულში და შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობა და საჭმლის მომნელებელი პრობლემები. ელიმინაციის დიეტა ამოიღებს ყველა ჩვეულებრივ საკვებ ალერგენს თქვენი დიეტადან, რათა გაარკვიოს გაქვთ თუ არა რაიმე მგრძნობელობა. შეწყვიტეთ ამ საკვების მიღება მინიმუმ 3-4 კვირის განმავლობაში ან სანამ სიმპტომები არ გაქრება. შემდეგ დაამატეთ საკვები სათითაოდ, რომ ნახოთ თქვენი სიმპტომები კვლავ გამოჩნდება. ამოიღეთ ნებისმიერი საკვები, რომელიც იწვევს რეაქციას თქვენი დიეტადან, რადგან შესაძლოა მათ მიმართ მგრძნობელობა გაჩნდეს.
ჩვეულებრივი საკვები ალერგენები, რომლებიც უნდა აღმოიფხვრას, მოიცავს წებოვანს, რძის პროდუქტებს, კვერცხს, სოიას, თხილს, სიმინდს, ჭურვი და ციტრუსი
ნაბიჯი 8. შეწყვიტეთ კვება ძილის წინ 3-4 საათით ადრე, რათა თქვენი საჭმლის მონელება მოხდეს
უმჯობესია დაიძინოთ ცარიელი კუჭით, რათა თქვენი სხეული დაისვენოს. გარდა ამისა, ღამით მიღებული საჭმელი შეიძლება დაუყოვნებლივ ინახებოდეს ცხიმის სახით, ვინაიდან თქვენ არ გჭირდებათ ენერგიისთვის. დაასრულეთ კვება დაძინებამდე მინიმუმ 3-4 საათით ადრე, რათა თქვენს სხეულს ჰქონდეს საკმარისი დრო საჭმლის მონელებისთვის.
მაგალითად, არ ჭამოთ საღამოს 7:00 საათის შემდეგ. თუ დაიძინებთ საღამოს 10:00 საათზე
ნაბიჯი 9. შეუერთდით წონის დაკლების ჯგუფს მოტივაციისა და ანგარიშვალდებულებისათვის
წონის დაკლების ჯგუფები არ არის ყველასთვის, მაგრამ თუ გსურთ სხვების დახმარება მსგავსი მოგზაურობისას, შესაძლოა ეს ჯგუფები დაგეხმაროთ წარმატების მიღწევაში. ჯგუფები ასევე უზრუნველყოფენ მექანიზმებს, როგორიცაა რეგულარული ანგარიშგება და აწონ-დაწონვა, რომლებიც ანგარიშვალდებულებას გაძლევენ.
წონის დაკლების ადგილობრივ ჯგუფთან ერთად შესაძლოა შეხვდეთ სავარჯიშოების ახალ პარტნიორებს. მეგობართან ერთად ვარჯიში გაცილებით სახალისოა ვიდრე მარტო ამის გაკეთება და თქვენ უფრო მოტივირებულს იგრძნობთ, თუ იცით რომ თქვენი მეგობარი თქვენზეა დამოკიდებული
მეთოდი 3 -დან 3: ჯანსაღი ცხოვრების წესი
ნაბიჯი 1. ჩართეთ სტრესის შემსუბუქებული აქტივობები, როგორც ყოველდღიური რუტინის ნაწილი
თქვენს 40-50 -იან წლებში ცხოვრება შეიძლება დაძაბული იყოს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ გყავთ ბავშვები და დაკავებული ოჯახი. თუმცა, თუ გსურთ წონაში მატება მენოპაუზის პერიოდში, აუცილებელია გარკვეული დრო დაუთმოთ საკუთარ თავს დასვენებისთვის.
- შეარჩიეთ ის აქტივობები, რომლებიც მოგწონთ და რომლებიც თქვენთვის დამამშვიდებელია. მაგალითად, თუ გიყვართ კითხვა, შეგიძლიათ გამოყოთ 15 წუთი ყოველდღე რომანის წასაკითხად.
- თბილი აბაზანის მიღება არის სტრესის შემსუბუქების კიდევ ერთი აქტივობა, რომელიც შეიძლება განსაკუთრებით დამამშვიდებელი იყოს ძილის წინ.
ნაბიჯი 2. გაატარეთ დრო მზეზე D ვიტამინის შესავსებად
თქვენი კანი ასაკთან ერთად ნელ -ნელა კარგავს D ვიტამინის გამომუშავების უნარს, ამიტომ მზის საკმარისი შუქის მიღება მნიშვნელოვანია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. ვიტამინი D ასევე ეხმარება თქვენს ორგანიზმს კალციუმის უკეთ ათვისებაში, რაც მნიშვნელოვანია ჯანსაღი ძვლების შესანარჩუნებლად.
- თუ თქვენ ცხოვრობთ მსოფლიოს ბნელ და წვიმიან მხარეში, შეგიძლიათ ჩადოთ ინვესტიცია მზის ნათურაში და იჯდეთ მის ქვეშ, რათა უზრუნველყოთ მზის საკმარისად გამოვლენა.
- დარწმუნდით, რომ აცვიათ მზისგან დამცავი საშუალება გარეთ, რათა შეამციროთ კანის კიბოს რისკი.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ მინიმუმ 8 საათი ძილი ყოველ ღამე, რათა შეამციროთ ლტოლვა
როდესაც დაღლილი ხართ, მიდრეკილი ხართ ცხიმოვანი საჭმლის და შაქრიანი ტკბილეულისკენ, რომელთაგან თავი უნდა შეიკავოთ, თუ წონის დაკლებას ცდილობთ. ბევრი ძილი გეხმარებათ აღადგინოთ თქვენი შიმშილის ჰორმონები ისე, რომ არ მიიღოთ იმდენი ლტოლვა, რამაც შეიძლება თქვენი დიეტა შეაფერხოს.
იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა განსაზღვროთ რეგულარული ძილის დრო თქვენთვის და დაიცვათ იგი ყოველ ღამე. თუ ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს გეძინებათ და ყოველ დილით ერთსა და იმავე დროს იღვიძებთ, თქვენი ციკლი უფრო რეგულარული გახდება და წონის დაკლება და მისი შენარჩუნების გაუადვილება
ნაბიჯი 4. დალიეთ ბევრი წყალი შეშუპებასთან საბრძოლველად
კარგად დატენიანებული დარჩებით თქვენი სხეული წყლის შეკავებისგან, რაც შეამცირებს შეშუპებას. წყლის დალევა ასევე ხელს უწყობს თქვენი კანის ჯანმრთელობას, რაც ხელს შეუწყობს მშრალი, ქავილის კანს ან აკნეს, რომელიც ასევე შეიძლება იყოს პერიმენოპაუზის ნაწილი.
- წყლის კონკრეტული რაოდენობა, რომელსაც ყოველდღიურად უნდა სვამდეთ, დამოკიდებულია თქვენს სიმაღლეზე და წონაზე, ასევე დღის განმავლობაში თქვენს აქტივობაზე.
- თქვენ ალბათ გსმენიათ "წესი", რომ უნდა დალიოთ 8 ჭიქა წყალი დღეში, მაგრამ ეს ყველასთვის ზუსტი არ არის. თქვენ იცით, რომ საკმარის წყალს იღებთ, თუ შარდი შედარებით უფეროა და იშვიათად გწყურდებათ.
რჩევა:
წყლის დალევა და კარგი ჰიდრატაცია ასევე დაგეხმარებათ მცირე წონის დაკლებაში.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ შეგნებული სუნთქვითი ვარჯიშები თქვენი სიმპტომების მართვაში
სუნთქვის ვარჯიშები დაგეხმარებათ გაგრილების ცხელ ციმციმებში და გულის პალპიტაციის დაწყნარებაში, რაც პერიმენოპაუზის ორი უფრო შემაშფოთებელი სიმპტომია. ამ სიმპტომების კონტროლი ათავისუფლებს სტრესს და შფოთვას, რაც ართულებს წონის დაკლებას.
- სუნთქვის მარტივი ვარჯიშისთვის, ჩაისუნთქეთ ნელა და ღრმად 5 წამის განმავლობაში. გააჩერეთ ერთი წამი, სანამ ნელა და ღრმად ამოისუნთქავთ იმავე 5 წამის განმავლობაში, ყურადღება მიაქციეთ თქვენს სუნთქვას. გაიმეორეთ ციკლი 1 -დან 5 წუთის განმავლობაში.
- ცხვირის ალტერნატიული სუნთქვა ასევე ეფექტური იქნება. გამოიყენეთ ორი თითი, რომ ნაზად დახუროთ ერთი ნესტო, შემდეგ ჩაისუნთქეთ მეორეში. შეისუნთქეთ ნელა და ღრმად 5 წამის განმავლობაში. შემდეგ ნაზად დახურეთ ნესტო, რომელსაც იყენებდით ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისთვის მეორე ნესტოში, ნელა და ღრმად 5 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ ციკლი 1 -დან 5 წუთის განმავლობაში.
- სცადეთ სუნთქვის ვარჯიშები თქვენს გრაფიკში 4 -დან 5 -ჯერ დღეში. ისინი ასევე სასარგებლოა სიმპტომების დაუყოვნებლივ გამოვლენისას.
რჩევა:
თქვენი სიმპტომების დღიურის შენახვა დაგეხმარებათ პოტენციური გამომწვევების იდენტიფიცირებაში. სტრესი, ცუდი ძილი, ყავა, შოკოლადი და წითელი ღვინო ზოგიერთი საერთო გამომწვევია.
ნაბიჯი 6. დაიწყეთ მედიტაციის პრაქტიკა, რომელიც დაგეხმარებათ კორტიზოლის დონის მართვაში
მედიტაცია დღეში სულ რაღაც 5 -დან 10 წუთის განმავლობაში დაგეხმარებათ გონების დამშვიდებაში და შეამციროს ჭარბი კორტიზოლი, რაც შეიძლება იყოს თქვენი წონის მომატებული. მედიტაცია ასევე არის კარგი სტრესის შემამსუბუქებელი, რომელიც გააუმჯობესებს თქვენს ყურადღებას დღის განმავლობაში.
- თუ აქამდე მედიტაცია არ გქონიათ, დაიწყეთ მოკლე 5 წუთიანი სესიებით და კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ობიექტი ან ხმა (როგორიცაა ზარი), როგორც ფოკუსირების წერტილი. როდესაც აღმოაჩენთ, რომ თქვენი გონება სხვა ფიქრებზე მიდის, შეგნებულად აღიარეთ აზრი, გაათავისუფლეთ იგი და ნაზად დააბრუნეთ თქვენი გონება თქვენს ყურადღების ცენტრში.
- არ ინერვიულო კონკრეტულ პოზაში ჯდომაზე. დაჯექით ან დაწექით თქვენთვის ყველაზე კომფორტულ მდგომარეობაში. საერთოდ, უმჯობესია აირჩიოთ ადგილი და დრო, სადაც არის მინიმალური ყურადღების გამახვილება. თუ თქვენ დატვირთულ ოჯახში ცხოვრობთ, შეიძლება აბაზანაში მედიტაციაც კი განიხილოთ.
