ოდესმე აღმოჩნდებით ამდენი ხნის განმავლობაში აფასებთ სიტუაციის დადებით და უარყოფით მხარეებს, რომ დაგავიწყდებათ ზომების მიღება? ან იქნებ იმდენჯერ ატარებთ საუბარს თქვენს თავში, რომ გგონიათ, რომ რეალურად ესაუბრეთ სხვას. თუ ასეა, თქვენ შეიძლება ზედმეტად მოაზროვნე იყოთ! მიუხედავად იმისა, რომ დროდადრო ყველა თავის თავში იჭერს თავს, ქრონიკულმა გადაჭარბებულმა ფიქრმა შეიძლება გაართულოს პრობლემების მოგვარება, ამიტომ მნიშვნელოვანია ახალი სტრატეგიების სწავლა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ თავი დაანებოთ და დააბრუნოთ დღევანდელ მომენტში.
ნაბიჯები
მეთოდი 13 – დან 1: ფოკუსირება დიდ სურათზე
1 3 მალე
ნაბიჯი 1. როდესაც თქვენ ზედმეტად ფიქრობთ, თქვენ მიდრეკილი ხართ დეტალებში მოხვდეთ
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეძლებთ ახლის სწავლას ამ საკითხების სწრაფი განხილვით, უმჯობესია უკან დაიხიოთ და გადახედოთ მთელ სურათს. მაგალითად, თუ ვინმეს აგიჟებთ, თქვენ შეიძლება იფიქროთ მის თითოეულ კომენტარზე ან სახის გამომეტყველებაზე, მას შემდეგ რაც ნახავთ, მაგრამ დეტალების სათქმელად ყველა ურთიერთქმედების გაკონტროლებამ შეიძლება ხელი შეგიშალოთ იმის დანახვაში, რაც სინამდვილეში ხდება.
თქვენი მოსიყვარულე ექცევა თქვენზე, უმეტესწილად, ისე, როგორც ისინი დაინტერესებულნი არიან თქვენით? თუ თქვენ მხოლოდ იმის იმედი გაქვთ, რომ იპოვით დახვეწილ ნიშანს იმის გამო, თუ როგორ გრძნობთ მათ? თქვენი საერთო ურთიერთობის რეალისტური დამოკიდებულება დაგეხმარებათ შეაჩეროთ ყველა მცირე ურთიერთობის ზედმეტი ფიქრი
მეთოდი 2 13 – დან: გადადგი მცირე, აქტიური ნაბიჯები გადაწყვეტისკენ
1 2 მალე
ნაბიჯი 1. დიდი პრობლემები, როგორც ჩანს, ნაკლებად აშინებს მათ დაშლას
ზოგჯერ შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ ზედმეტად ფიქრობთ იმ პრობლემის შესახებ, რომელიც უბრალოდ მეტისმეტად გადაჭარბებულად გეჩვენებათ და არ ხართ დარწმუნებული რა გააკეთოთ ამის შესახებ. თუ უკმაყოფილო ხართ თქვენი სამსახურით, შეიძლება დაივიწყოთ ფიქრი ყველა იმ ასპექტზე, რომელიც გძულს. თუმცა ეს არ დაგეხმარება გრძელვადიან პერსპექტივაში.
ამის ნაცვლად, გაარკვიეთ პირველი ნაბიჯი, რომლის გადადგმაც შეგიძლიათ, როგორც თავისუფალ დროს ონლაინ გაკვეთილის ჩატარება, ან გვერდითი ჩხუბის წამოწყება, რომელიც საბოლოოდ შეძლებთ სრულ განაკვეთზე კარიერის გაფართოებას
მეთოდი 13 -დან 3: ისწავლეთ იყოთ მომენტში
0 6 მალე
ნაბიჯი 1. პრაქტიკაში mindfulness განავითაროს ეს ჩვევა
როდესაც თქვენ ზედმეტად ფიქრობთ, თქვენ ან ანგრევთ წარსულის რაღაცეების გამეორებაში, ან ცდილობთ გაარკვიოთ რაიმეს ყველა შესაძლო შედეგი მომავალში. თუ თქვენ ისწავლით თქვენი ყურადღების უკან დაბრუნებას იმაზე, რაც რეალურად ხდება თქვენს გარშემო, ეს დაგეხმარებათ უფრო მიზანმიმართულად იყოთ თქვენი აზრებით.
ერთი კარგი ვარჯიში გონებამახვილობისთვის არის გამოიყენო მთელი შენი გრძნობა იმის გასაცნობად, რაც ხდება მომენტში-ეცადე იპოვო მინიმუმ ერთი რამ, რისი დანახვაც, მოსმენა, ყნოსვა, დაგემოვნება და შეგრძნება შეგიძლია შენს გარშემო
მეთოდი 4 -დან 13 -დან: გადაიტანეთ ყურადღება, როდესაც ზედმეტად ფიქრობთ
1 9 მალე
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ ის, რაც თქვენთვის სახალისო და მიმზიდველია
როდესაც შენი აზრები გშორდება, ხანდახან უბრალოდ უნდა წახვიდე რაღაცის გასაკეთებლად. ყველაფერი იმუშავებს, სანამ გონებას მოაცილებს რაც გაწუხებს-ზოგს სიამოვნებს შეღებვა ან თავსატეხების გაკეთება, ზოგს კი სიარული ან ვარჯიში. უბრალოდ შეარჩიეთ ის, რაც თავს კარგად გრძნობს.
- თუ გიყვართ მებაღეობა, წადით გარეთ და ამოიღეთ სარეველა, ან გადააგდე მცენარე, რომელიც ცოტა ხალხმრავალი ხდება.
- თუ გიყვართ აქტიურობა, წადით სირბილზე, გააკეთეთ რამდენიმე წრე აუზში, ან ივარჯიშეთ კალათბურთის საჯარიმო დარტყმებით.
მეთოდი 13 – დან 5: დააფიქსირეთ თქვენი აზრები ქაღალდზე
0 6 მალე
ნაბიჯი 1. სცადეთ დღეში 10 წუთი დაუთმოთ თქვენი აზრების ჩაწერას
დღიური შეიძლება იყოს მართლაც მძლავრი გზა ზედმეტი აზროვნების დასამშვიდებლად. როდესაც წერთ, ეს დაგეხმარებათ აზრების ორგანიზებაში, ასე რომ ისინი არ იგრძნობენ თავს ასე დაბნეულად და ზედმეტად თქვენს გონებაში. წერა ასევე დაგეხმარებათ გაარკვიოთ რა ხდება-ასე რომ თქვენ შეიძლება იგრძნოთ, რომ უფრო ადვილია გამოსავლის ნახვა, ან თუნდაც უბრალოდ გააცნობიეროთ, რომ დროა დატოვოთ ყველაფერი, რასაც გრძნობთ.
- მას შემდეგ, რაც ჟურნალისტობას შეუდგებით გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, წაიკითხეთ თქვენი ნაწერები და მოძებნეთ შთაბეჭდილებები თქვენს აზროვნებაში. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, როგორ მოქმედებს ეს ნიმუშები იმაზე, თუ როგორ ხედავთ საკუთარ თავს, თქვენს ურთიერთობებს და თქვენს გარშემო არსებულ სამყაროს.
- თუ თქვენ ებრძვით კრიტიკულ აზრებს, სცადეთ დაწეროთ ისინი როგორც "თქვენ" განცხადებების ნაცვლად "მე" განცხადებების ნაცვლად. მაგალითად, თუ ხედავთ რაღაცას „სკოლაში მართლა ცუდად ხართ“, ეს დაგეხმარებათ დაინახოთ რამდენად მავნე შეიძლება იყოს თქვენი კრიტიკული შინაგანი ხმა. შეეცადეთ მოიფიქროთ მრიცხველი თითოეული ამ "თქვენ" განცხადებისთვის, ისევე როგორც "თქვენ ყოველთვის ძალიან ბევრს ცდილობ".
მეთოდი 6 -დან 13 -დან: გამოყავით ყოველ დღე დრო შეშფოთებისთვის
0 1 მალე
ნაბიჯი 1. უთხარით საკუთარ თავს, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ ინერვიულოთ ამ დროის გარეთ
შექმენით ბლოკი თქვენს განრიგში თქვენი განსაზღვრული შეშფოთების დროისათვის-შესაძლოა 15-20 წუთის განმავლობაში, სადაც შეგიძლიათ იფიქროთ იმაზე, რაც თქვენს გონებაშია. შემდეგ, მთელი დღის განმავლობაში, შეინახეთ სია, სადაც შეგიძლიათ ჩაწეროთ ყველაფერი, რის შესახებაც იწყებთ ფიქრს. უთხარით საკუთარ თავს, რომ თქვენ არ გაქვთ უფლება ამაზე იფიქროთ, სანამ ეს არ არის დაგეგმილი პერიოდი. ამრიგად, თქვენ არ დაასრულებთ მთელი დღის განმავლობაში გადაჭარბებულ აზროვნებას ერთ საკითხზე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ეს არის რაღაც, რისი მოგვარებაც შესაძლებელია ამ რამდენიმე წუთში.
უბრალოდ დარწმუნდით, რომ არ დაგეგმოთ თქვენი შეშფოთების პერიოდი ძალიან ახლოს ძილის წინ, თორემ შეიძლება არ გქონდეთ დრო, რომ გაათავისუფლოთ ეს გრძნობები ძილის წინ
მეთოდი 13 -დან 7: გამოხატეთ თქვენი აზრები მეგობართან
0 1 მალე
ნაბიჯი 1. თქვენი აზრების ხმამაღლა თქმა დაგეხმარებათ მათ დამუშავებაში
თუ თქვენ უბრალოდ არ შეგიძლიათ გადალახოთ თქვენი აზრები, შეეცადეთ გაეცნოთ მას, ვისაც ნამდვილად ენდობით, მაგალითად, ახლო ოჯახის წევრს ან მეგობარს. უთხარით მათ, რასთან გაქვთ საქმე და რატომ ფიქრობთ, რომ კვლავ ბრუნდებით ამ ფიქრებში.
როდესაც დაამთავრებთ, დაჯექით და მიეცით მათ საშუალება თავიანთი შეხედულებების გასაზიარებლად, მათ შეიძლება უბრალოდ ჰქონდეთ კარგი რჩევა, რამაც შეიძლება თქვენი გონება დაამშვიდოს
მეთოდი მე –8 13 – დან: ეცადე პრობლემები სირთულეებად აღიქვა
0 5 მალე
ნაბიჯი 1. მოძებნეთ გადაწყვეტილებები დაბრკოლების მხოლოდ გამეორების ნაცვლად
თუ შეამჩნევთ, რომ თქვენ უბრალოდ ფიქრობთ იმ გადაწყვეტილების ყველა წვრილმანზე, რომლის წინაშეც დგახართ, ან ფიქრობთ იმაზე, თუ როგორ მიდის არასწორი სიტუაცია, შეეცადეთ გადააკეთოთ თქვენი აზრები. გაამახვილეთ ყურადღება იმაზე, თუ როგორ შეგიძლიათ იყოთ პროაქტიული-როგორ შეგიძლიათ პრობლემის მოგვარება, ან რა შეგიძლიათ ისწავლოთ მისგან, რაც დაგეხმარებათ მომავალში?
- ეს მარტივი ცვლა დაგეხმარებათ გაგრძნობინოთ ძალაუფლების ნაცვლად გადატვირთულობისა.
- მას ასევე შეუძლია განასხვავოს ის, თუ როგორ გრძნობთ თავს სიტუაციისგან, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ამ სიტუაციის მოსაგვარებლად.
მეთოდი 13 13 -დან: გაარკვიეთ რა იწვევს თქვენს ზედმეტ აზროვნებას
0 2 მალე
ნაბიჯი 1. ნიმუშის იდენტიფიცირება დაგეხმარებათ მისი შეწყვეტაში
შემდეგ ჯერზე, როცა ზედმეტი აზროვნება შეგეხებათ, გაჩერდით და უკან მიჰყევით თქვენს აზრებს, რომ გაარკვიოთ რითი დაიწყო ციკლი. დროთა განმავლობაში, როდესაც ამას ვარჯიშობთ, თქვენ ალბათ შეამჩნევთ, რომ არის რაღაც მსგავსება იმაში, რაც ზედმეტად ფიქრობს. მას შემდეგ რაც შეძლებთ ამ გამომწვევი ფაქტორების იდენტიფიცირებას, თქვენ შეძლებთ აღიაროთ, როდის ხართ უფრო დაუცველი ზედმეტი აზროვნების მიმართ და მისი შეჩერება უფრო ადვილი იქნება სანამ ის დაიწყება.
თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ თქვენ ზედმეტად აზროვნებთ, როდესაც გაწუხებთ რთული საუბარი, მაგალითად. ამ შემთხვევაში, თქვენ აღმოაჩენთ, რომ ეს დაგეხმარებათ, როდესაც დაწერთ იმას, რის შესახებაც გსურთ ისაუბროთ, შემდეგ კი განსაზღვრეთ ვადა, როდის დაიწყება ეს საუბარი
მეთოდი 13 -დან 10: დაფიქრდით საკუთარ თავზე კეთილი აზრებით
0 4 მალე
ნაბიჯი 1. დადექით საკუთარი თავის ნაცვლად, საკუთარი თავის დამხობის ნაცვლად
ზოგჯერ გადაჭარბებული აზროვნება ხდება იმიტომ, რომ საკუთარ თავზე ხარ გაბრაზებული შეცდომის გამო. შესაძლოა თქვენმა ფიქრებმა აიღო თუნდაც ვიღაცის ხმა თქვენი წარსულიდან, რომელიც ნამდვილად იყო თქვენ მიმართ კრიტიკული. იმის ნაცვლად, რომ გაიმეოროთ თქვენი შეცდომები უსასრულოდ, მიეჩვიეთ ჩვევას შეცვალოთ ეს ნეგატიური საუბარი საკუთარ თავზე პოზიტივით.
მაგალითად, თუ თქვენ შეცდომას დაუშვებთ სამსახურში, თქვენ შეიძლება დაიჭიროთ საკუთარი თავი მსგავსი აზროვნებით: "მე ყოველთვის არასწორედ ვიქცევი; მე არც ვიმსახურებ ამ საქმეს". სამაგიეროდ, ჩაანაცვლეთ მსგავსი სიტყვებით: "მე შეიძლება არ ვიყო სრულყოფილი, მაგრამ მათ დამიქირავეს, რადგან დაინახეს პოტენციალი. მე დავიმსახურე ჩემი ადგილი და შემიძლია ვისწავლო ამ შეცდომაზე"
მეთოდი 11 -დან 13 -დან: ნუ მისცემთ იმედგაცრუების ან წარუმატებლობის შიშს უკან თქვენ
0 3 მალე
ნაბიჯი 1. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, არის თუ არა გადაჭარბებული აზროვნება გადადების დრო
შესაძლოა, თქვენ უნდა აწონ -დაწონოთ გადაწყვეტილების ყველა ელემენტი, რადგან გეშინიათ, რომ წარუმატებელი იქნებით. ან იქნებ თქვენ არ გსურთ რაიმე ახალი სცადოთ, რადგან არ გსურთ საბოლოოდ იმედგაცრუებული დარჩეთ თქვენი გადაწყვეტილებით. თუ თქვენ არ ხართ მზად გადახტომა, თქვენ არ აძლევთ თავს წარმატების მიღწევის შანსს.
- თუ თქვენ ცდილობთ გადაწყვიტოთ წახვიდეთ წვეულებაზე, მაგალითად, სცადეთ დაუსვათ საკუთარ თავს კითხვები, როგორიცაა: "რა არის ყველაზე უარესი, რაც შეიძლება მოხდეს?" ან "რა მაქვს დასაკარგი?" შემდეგ ჰკითხეთ საკუთარ თავს: "რა მოხდება, თუკი მშვენიერი დრო მაქვს?"
- მაშინაც კი, თუ ყველაფერი ისე არ გამოდგება, როგორც თქვენ გქონდათ იმედი, თქვენ ალბათ ინანებთ, რომ არასოდეს გარისკავთ.
მეთოდი 12 დან 13: ისწავლეთ კოგნიტური დამახინჯებების ამოცნობა
0 9 მალე
ნაბიჯი 1. ეს არის აზროვნების ნიმუშები, რომლებიც გავლენას ახდენს იმაზე, თუ როგორ ხედავთ სიტუაციას
შემეცნებითი დამახინჯება ძირითადად ნეგატიური ფილტრია თქვენი აზრებისთვის. საბედნიეროდ, თუ თქვენ შეძლებთ ისწავლოთ მათი ამოცნობა, როდესაც ისინი მოხდება, მათი გადალახვა უფრო ადვილი იქნება. ზოგიერთი ყველაზე გავრცელებული შემეცნებითი დამახინჯება მოიცავს:
-
ყველა ან არაფერი ფიქრობს:
იმის დაჯერება, რომ ყველაფერი კარგია ან ცუდი.
-
ზედმეტი განზოგადება:
ნეგატიური მოვლენების დანახვა, როგორც უფრო დიდი ციკლის ნაწილი, იმის ნაცვლად, რომ ერთდროულად მიიღოთ.
-
გონებრივი გაფილტვრა:
მხოლოდ სიტუაციის უარყოფითი მხარეების დანახვა, ხოლო პოზიტივის იგნორირება.
-
გადიდება ან შემცირება:
ცუდის შეგრძნება მართლაც მნიშვნელოვანია, ხოლო კარგი რამ არც ისე მნიშვნელოვანია
-
კატასტროფული:
ავტომატურად ვივარაუდოთ, რომ სიტუაცია ცუდად აღმოჩნდება.
მეთოდი 13 -დან 13: მიმართეთ თერაპევტს დახმარებისთვის
0 9 მალე
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს თქვენი ზედმეტი აზროვნების შესახებ
ზოგჯერ შეიძლება ჩანდეს, რომ თქვენი ზედმეტი აზროვნება ყოველდღიური პრობლემების გამო ხდება. თუმცა, რეალური საკითხები შეიძლება გამოწვეული იყოს ისეთი საგნებით, როგორიცაა წარსული ტრავმა ან წარუმატებლობის ღრმა შიში. ლიცენზირებული თერაპევტი დაგეხმარებათ დაადგინოთ თქვენი გადაჭარბებული აზროვნების მიზეზი და ისწავლოთ ახალი სტრატეგიები, თუ როგორ გაუმკლავდეთ ამ აზრებს-ისევე როგორც ნებისმიერი ძირითადი გრძნობა, რომელიც ხელს უწყობს მათ.
