შფოთვის აშლილობებთან გამკლავება შეიძლება რთული რამ იყოს. შეიძლება კიდევ უფრო რთული იყოს, თუ ამას მარტო აკეთებ. მეგობრებსა და ოჯახს შეუძლიათ მნიშვნელოვანი დახმარება გაუწიონ, თუ თქვენ გაქვთ შფოთვითი აშლილობა, მაგრამ ხანდახან იმაზე ფიქრი, რომ მათ მოუყვეთ თქვენი მდგომარეობის შესახებ, კიდევ უფრო შფოთვას იწვევს. ისწავლეთ როგორ მიმართოთ თქვენს მეგობრებს თქვენი შფოთვის აშლილობის შესახებ, რათა მიიღოთ საჭირო დახმარება.
ნაბიჯები
მე –3 მეთოდი 1: ინფორმაციის შეგროვება მეგობრებისათვის თქვენი შფოთვის შესახებ
ნაბიჯი 1. ჩამოწერეთ თქვენი აზრები
იმის გამო, რომ თქვენს მეგობრებს შფოთვის შესახებ შეიძლება შფოთვა მოგიტანოთ, თქვენ უნდა დაეხმაროთ საკუთარ თავს წინასწარ აზრების შეგროვებით. თუ თქვენ ნერვიულობთ და ნერვიულობთ მეგობრებთან საუბრისას, შეიძლება სიტყვების ამოღება ვერ შეძლოთ.
ჩამოთვალეთ იმ პუნქტების ჩამონათვალი, რომელთა გამოხატვაც გსურთ, რისი თქმაც გსურთ, ან იდეები, რომელთა გადაწყვეტა გსურთ მეგობრებთან საუბრისას
ნაბიჯი 2. შეადგინეთ იმ ადამიანების სია, რომელთა თქმაც გსურთ
მას შემდეგ რაც ჩაწერეთ თქვენი აზრები, თქვენ უნდა დაიწყოთ ახალი სია. ფრთხილად გადაწყვიტეთ ვის გინდათ გითხრათ თქვენი შფოთვის აშლილობის შესახებ. დაფიქრდით ვინ არის თქვენთვის. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რატომ გსურთ უთხრათ ამ ადამიანს. თქვენ ასევე უნდა გადაწყვიტოთ თავს კომფორტულად გრძნობთ თუ არა ამ ადამიანმა იცის.
- გაარკვიეთ, გჯერათ თუ არა, რომ ადამიანი, რომლის თქმაც გსურთ, მხარს უჭერს. როგორ რეაგირებდა ეს ადამიანი, როდესაც თქვენ მას ადრე უზიარებდით ნივთებს?
- თქვენ ასევე უნდა იფიქროთ იმაზე, გინდათ თუ არა დახმარება ადამიანისგან, თუ უბრალოდ გსურთ, რომ მან იცოდეს.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება მოგინდეთ უთხრათ თქვენს უახლოეს ოჯახს, თქვენს პარტნიორს და თქვენს საუკეთესო მეგობრებს თქვენი შფოთვის აშლილობის შესახებ, რადგან თქვენ ყველაზე მეტ დროს ატარებთ მათთან. ამასთან, თქვენ შეიძლება ასევე გინდათ უთხრათ იმ ადამიანს, ვისთანაც გაქვთ ოფისი, თქვენი შფოთვის აშლილობის შესახებ იმ შემთხვევაში, თუ სამსახურში წუხილი შეგექმნებათ.
ნაბიჯი 3. აღწერეთ რამდენი დეტალი გსურთ მიაწოდოთ თქვენს მეგობრებს
იმის მიხედვით, თუ ვის ეუბნებით, ინფორმაციის რაოდენობა, რომელსაც თქვენ უზიარებთ იმ ადამიანს, შეიძლება შეიცვალოს. თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ რამდენად კარგად გრძნობთ თავს თქვენი აშლილობის შესახებ.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება გადაწყვიტოთ იყოთ გულწრფელი მშობლებთან, მეუღლესთან ან საუკეთესო მეგობართან. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ შეზღუდოთ რამდენად დეტალურად აძლევთ თქვენს თანამშრომელს.
- გაარკვიეთ რამდენად კომფორტულად გრძნობთ თავს მეგობრებთან ერთად. თქვენ ასევე უნდა გაითვალისწინოთ, რატომ უნდა იცოდნენ მათ გარკვეული დეტალები. ზოგს შეიძლება არ დასჭირდეს მედიკამენტების ცოდნა ან შფოთვის ზოგიერთი გზა გიშლით ხელს გარკვეული საქმიანობისგან.
ნაბიჯი 4. შეაგროვეთ რესურსები თქვენი მეგობრებისთვის
თუ თქვენი მეგობრები არ იცნობენ ვინმეს შფოთვის აშლილობით, მათ შეიძლება არ ჰქონდეთ ამის გამოცდილება. მათ ასევე შეიძლება არ ჰქონდეთ რაიმე ცოდნა შფოთვის, შფოთვის დარღვევების, პანიკის აშლილობის ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის საკითხების შესახებ. შეაგროვეთ გარკვეული რესურსი მათთვის, რათა მათ მეტი გაიგონ ამის შესახებ.
- მაგალითად, შეიძლება დაგჭირდეთ ვებსაიტების ჩამონათვალის შედგენა, რომ შეხედონ შფოთვის დარღვევებს. შეიძლება დაგჭირდეთ რამდენიმე ანგარიშის ჩართვა იმ ადამიანებისგან, რომლებიც შფოთვის აშლილობით ცხოვრობენ.
- თუ თქვენ მუშაობთ მრჩეველთან, მაშინ თქვენს მრჩეველს შეიძლება ჰქონდეს რესურსი, რომელიც შეგიძლიათ გაუზიაროთ თქვენს მეგობრებს, როგორიცაა ბროშურები ან ვებსაიტების სია. ჰკითხეთ თქვენს მრჩეველს, თუ ის მზად იქნება გაგიზიაროთ ამ რესურსების ნაწილი.
ნაბიჯი 5. მიუთითეთ რა სახის დახმარება გჭირდებათ თქვენი მეგობრებისგან
როდესაც გადაწყვეტთ უთხრათ თქვენს მეგობრებს თქვენი აშლილობის შესახებ, თქვენ ასევე უნდა გადაწყვიტოთ გსურთ მათგან რაიმე სახის დახმარება. თუ ნამდვილად გსურთ დახმარება, წინასწარ უნდა გადაწყვიტოთ რა სახის დახმარება გჭირდებათ. თქვენ შეგიძლიათ დაწეროთ ეს იმავე ფურცელზე, როდესაც თქვენ ცდებით თქვენს აზრებს, ან შეგიძლიათ ეს ინფორმაცია შეიტანოთ იმ ადამიანების სიაში, რომელთა თქმაც გსურთ.
- იყავით მაქსიმალურად კონკრეტული იმის შესახებ, რაც გჭირდებათ თქვენი მეგობრებისგან. ეს ეხმარება მათ იცოდნენ რას ელით მათგან, ასე რომ არ არსებობს არასწორი კომუნიკაცია, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მეტი შფოთვა თქვენთვის.
- მაგალითად, შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი მეუღლე ან თანაკლასელი, რომ ყურადღებით დაგათვალიეროთ და გაგაფრთხილოთ ნებისმიერი ქცევის ცვლილების შესახებ, რომლის შესახებაც არ იცით. შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი საუკეთესო მეგობრის დარეკვა, თუ ორი დღის განმავლობაში არ დარეკავთ. შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი თანამშრომელი, რომ არ განაწყენდეთ, თუ სამსახურში შფოთვის შეტევის გამო განწყობის ცვალებადობა გაქვთ.
ნაბიჯი 6. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ არ აწუხებთ თქვენს მეგობრებს
ერთ -ერთი მიზეზი, რის გამოც ადამიანებს არ შეუძლიათ უთხრან თავიანთ მეგობრებს და ოჯახს მათი შფოთვის აშლილობის შესახებ, არის ის, რომ ისინი გრძნობენ, რომ აწუხებენ თავიანთ მეგობრებს თავიანთი პრობლემებით. Ეს არ არის სიმართლე. თქვენი მეგობრები ზრუნავენ თქვენზე და ისინი მშვენიერი მხარდაჭერის წყაროა თქვენთვის, როდესაც თქვენ მართავთ თქვენს უწესრიგობას.
- თქვენი მეგობრები მოდიან თქვენთან თავიანთი პრობლემებით და თქვენ უნდა შეძლოთ თქვენს მეგობრებთან წასვლა თქვენი პრობლემით, თუნდაც ეს ქრონიკული პრობლემა იყოს.
- დაფიქრდით თქვენს მდგომარეობაზე ასე: რომ გქონდეთ სამედიცინო პრობლემა, როგორიცაა დიაბეტი, კიბო ან ფეხის მოტეხილობა, მიდიხართ თქვენს მეგობრებთან? ფსიქიკური აშლილობა ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც ფიზიკური დარღვევები.
3 მეთოდი 2: განათლება თქვენს მეგობრებს თქვენი შფოთვის აშლილობის შესახებ
ნაბიჯი 1. ახსენით განსხვავება შფოთვის აშლილობასა და ნორმალურ შფოთვას შორის
ზოგს შეიძლება არ ესმოდეს, რომ შფოთვითი აშლილობა ძალიან განსხვავდება ჩვეულებრივი შფოთვისგან. თქვენი მეგობრები შეიძლება ფიქრობენ, რომ თქვენ უბრალოდ გაქვთ ნორმალური შფოთვა, როგორც მათ, თუ მათ ეტყვით, რომ თქვენ გაქვთ შფოთვითი აშლილობა. თქვენ უნდა შეეცადოთ აგიხსნათ ის, რასაც გრძნობთ მაქსიმალურად საუკეთესოდ.
- მაგალითად, შეგიძლიათ უთხრათ თქვენს მეგობრებს: "ჩემი შფოთვა განსხვავდება იმისგან, რასაც გრძნობდი დიდი პრეზენტაციის წინ, ახალი სამსახურის დაწყებამდე, ან გამოცდის ჩაბარებამდე".
- თქვენ შეგიძლიათ ახსნათ თქვენი შფოთვა თქვენს მეგობრებს შემდეგი სიტყვებით: "შფოთვა, რომელსაც მე ვგრძნობ, იმაზე უარესია ვიდრე შენ. წარმოიდგინე ყველაზე საშინელი შფოთვა, რაც კი ოდესმე განგიცდია, შემდეგ გაამრავლე ეს შეგრძნება 10 -ზე. ასე ვგრძნობ მე ხანდახან".
- თუ თავდაპირველად თქვენი მეგობრები აიგივებენ თქვენს შფოთვას იმ შფოთვასთან, რასაც ისინი განიცდიან, ეს არ ნიშნავს რომ თქვენს მეგობრებს არ ესმით, მაგრამ ადამიანებს, რომლებიც არ განიცდიან შფოთვასთან დაკავშირებულ ინტენსიურ შფოთვას, შეიძლება გაუჭირდეთ თქვენი გაგება.
- უბრალოდ დაიმახსოვრე, არ უნდა იგრძნო შფოთვა, თუ არ შეგიძლია შენი მეგობრები ზუსტად გაიგონ რას გრძნობ. მათ შეიძლება არასოდეს გააცნობიერონ რას განიცდი, მაგრამ მათ შეუძლიათ იცოდნენ, როგორ მოქმედებს ეს შენზე განსხვავებულად.
ნაბიჯი 2. აღწერეთ თქვენი შფოთვის აშლილობის სიმპტომები
ერთი რამ, რისი ახსნაც შეიძლება მეგობრებისთვის არის სიმპტომები, რომლებიც თან ახლავს თქვენს შფოთვის აშლილობას. ამგვარად, თუ თქვენ დაიწყებთ შფოთვას ან განსხვავებულად რეაგირებას, თქვენი მეგობრები იციან რა ხდება. თუ მათ შეუძლიათ განსაზღვრონ როდის გაქვთ შფოთვის შეტევა, ისინი დაგეხმარებიან. შფოთვის დარღვევების სიმპტომები მოიცავს:
- მოუსვენრობა ან განცდა ზღვარზე
- დაღლილობა
- კონცენტრირების სირთულე
- გაღიზიანების შეგრძნება
- დაძაბული კუნთების ქონა
- უკიდურესი, უკონტროლო შეშფოთების გრძნობა
- უძილობა ან უძილობა
- ძლიერი შიშის გრძნობა
- ისეთი შეგრძნება, თითქოს კონტროლი არ გაქვს
- შეშფოთების გრძნობა სხვების გვერდით ყოფნის ან სხვების მიმართ ძალიან თავდაჯერებული ყოფნის გამო
- სხვებთან საუბრის სირთულე
- გამუდმებით ისეთი შეგრძნებაა, როგორც სხვები გმსჯიან
- ინტენსიური შეშფოთების გრძნობა, როდესაც იცი, რომ უნდა დაესწრო სოციალურ ღონისძიებებს
- საკუთარი თავის იზოლირება და ადგილების არიდება, სადაც ხალხია
- სირთულეები მეგობრებისა და მეგობრობის შენარჩუნებაში
- ჩვეულებრივზე მეტად ოფლიანობა
- კანკალი ან კანკალი, გულისრევის შეგრძნება ან ავადმყოფობა
ნაბიჯი 3. ასწავლეთ თქვენს მეგობრებს როგორ დაგეხმარონ შფოთვის შეტევის დროს
თქვენი მეგობრებისთვის თქვენი შფოთვის აშლილობის ახსნის ნაწილი მოიცავს ასწავლოს მათ, თუ როგორ დაგეხმარონ, თუ თქვენ განიცდიან ძლიერ შფოთვას, როდესაც ისინი გარშემო არიან. ეს მათ აძლევს მათ საჭირო ინსტრუმენტებს, რათა დაგეხმარონ.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ თქვათ: "თუ მე მაქვს შფოთვის შეტევა, ნუ პანიკაში ჩავარდები და არ დაურეკე 911 -ს. ნუ მეუბნები დამშვიდდი. უბრალოდ იყავი ჩემთან, დაელაპარაკე და მოუსმინე ჩემს სათქმელს"
- შენი მეგობრები დაგეხმარებიან ბავშვის გადადგმაში, რათა გავიდნენ და დაძლიონ შფოთვა. მათ არ უნდა გიბიძგონ გააკეთონ ის, რისი გაკეთებაც თქვენ არ გსურთ, მაგრამ მათ უნდა გაგაძლებინოთ იცხოვროთ ცხოვრებით და გააკეთოთ რაღაცეები.
- თქვენი მეგობრები არ უნდა დაპანიკდნენ, თუ თქვენ გაქვთ შფოთვის შეტევა. ისინი უნდა იყვნენ მშვიდად და დაგარწმუნონ, როცა შფოთვის დროს მუშაობ.
- თქვენმა მეგობრებმა თავი უნდა შეიკავონ იმის თქმისგან, რომ გადალახეთ ან დამშვიდდით ან არ ინერვიულოთ ამის გამო. თქვენი შფოთვითი აშლილობა ხანდახან ვერ შეძლებთ ამ საქმეების გაკეთებას. მეგობრების ყოლა, ვინც ასეთ რამეს გეუბნებათ, უარესს ხდის.
მეთოდი 3 -დან 3: ესაუბრეთ მეგობრებს იმის შესახებ, თუ როგორ შეუძლიათ ისინი დაგეხმარონ
ნაბიჯი 1. უთხარით თქვენს მეგობრებს, რომ მათ არ შეუძლიათ განკურნონ თქვენი შფოთვა
ზოგიერთმა მეგობარმა და ნათესავმა შეიძლება იფიქროს, რომ ისინი დაგეხმარებიან თქვენი შფოთვის განკურნების მცდელობით. მათ შეუძლიათ შეეცადონ გაიგონ შფოთვა და იფიქრონ, რომ მათ ყველაფერი იციან ამ აშლილობის შესახებ, ან აიძულონ თქვენ გააკეთოთ რამე თქვენი შფოთვის დასაძლევად. ეს ყველაფერი არ დაეხმარება, მაშინაც კი, თუ თქვენი მეგობრები კარგად ფიქრობენ.
- შეგიძლიათ უთხრათ თქვენს მეგობრებს: "'ჩემი შფოთვითი აშლილობის განკურნება არ არსებობს. არის მედიკამენტები, რომელთა მიღებაც შემიძლია, თუ მჭირდება, მაგრამ მე ყოველთვის მჭირდება მისი მართვა. ვერაფერს გააკეთებ ჩემს განკურნებაში. ყველაფერი კარგადაა. მე უბრალოდ მჭირდება შენ რომ მხარი დამიჭირო და გაგებული."
- იმის ნაცვლად, რომ შენი განკურნება სცადონ, მეგობრები უნდა დაგეხმარონ. ეს ნიშნავს, რომ იყავით მომთმენი თქვენთან ერთად, გაამხნევეთ, რომ გააგრძელოთ ცხოვრება და დაგეხმაროთ ნებისმიერი შფოთვის შეტევების დროს, რომელსაც განიცდით მათთან ყოფნისას.
ნაბიჯი 2. წაახალისეთ თქვენი მეგობრები, რომ გაატარონ დრო თქვენთან ერთად
ბევრჯერ, ოჯახთან და მეგობრებთან ყოფნა, როდესაც თქვენ გაქვთ შფოთვითი აშლილობა, ძალიან სასარგებლოა. მეგობრებთან ურთიერთობა დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ თქვენი შფოთვა.
- უთხარი მეგობრებს: "მხოლოდ იმიტომ, რომ მაქვს შფოთვითი აშლილობა არ ნიშნავს იმას, რომ არ მინდა შენთან დროის გატარება. მაშინაც კი, თუ არ დაგირეკავ დღეებით ან კვირებით, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ მე არ ვარ მინდა გნახო. ხანდახან, შეიძლება დაგჭირდეს პირველი ნაბიჯის გადადგმა ჩემს სანახავად. დამირეკე და მთხოვე სადილზე წავიდე, თუ შეგიძლია მობრძანდე ფილმის საყურებლად."
- უთხარით მათ, რომ მიუხედავად იმისა, რომ ისინი შეიძლება თავიდან ნერვიულობდნენ, თქვენ მაინც იგივე ადამიანი ხართ, რაც ყოველთვის იყავით. არ არსებობს მიზეზი, რომ მათ თავი უნდა აარიდონ თქვენ.
ნაბიჯი 3. უთხარით თქვენს მეგობრებს არ გაამჟღავნონ თქვენი შფოთვა მუდმივად
ხანდახან, ადამიანებმა შეიძლება იფიქრონ, რომ მხარს უჭერენ თქვენი შფოთვის შესახებ კითხვებით. თუ თქვენ და თქვენი მეგობრები იმყოფებით გარკვეულ სიტუაციებში, მათ შეიძლება გკითხოთ, როგორ მოქმედებს ეს თქვენს შფოთვაზე. სთხოვეთ მათ არ გააკეთონ ეს.
- უთხარი მეგობრებს: "მე ვიცი, რომ შენ ზრუნავ ჩემზე და გინდა იცოდე როგორია ჩემი შფოთვა. შეიძლება გაინტერესებდეს, კარგი დღე მაქვს თუ ცუდი დღე. თუმცა, ხანდახან ჩემი შფოთვის გაზრდა უფრო ამძაფრებს. გესაუბრები ჩემს შფოთვაზე, როცა მე მჭირდება. გთხოვთ, ნუ გაამხელთ ჩემს შფოთვას ხშირად, სანამ მე ამას პირველად არ გამოვავლენ."
- თუ თქვენ ფიქრობთ თქვენს შფოთვაზე, ამან შეიძლება გამოიწვიოს შეტევა. მან ასევე შეიძლება შეგაწუხოთ, რადგან ფიქრობთ, რომ თქვენი შფოთვა არის ფოკუსირების წერტილი და აშკარაა.
- უთხარით თქვენს მეგობრებს, რომ თქვენ აფასებთ მათ შეშფოთებას და გინდათ რომ მათ მოუსმინონ, როდესაც საუბრობთ თქვენს შფოთვაზე, მაგრამ რომ გსურთ გააკონტროლოთ, როდესაც აღგზნებთ.
ნაბიჯი 4. სთხოვეთ თქვენს მეგობრებს იყოს მოთმინება და გაგება
შფოთვამ შეიძლება უეცრად სხვანაირად მოიქცეს, ვიდრე ამას წინათ აკეთებდით. გამომწვევმა სიტუაციამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ნეიროქიმიის შეცვლა და უცებ იგრძნოთ ცხელება, ოთახი მართლაც ნათელია და თქვენ გაბრაზებული ხართ ყველასზე. აუხსენით, რომ ეს არის შესაძლებლობა თქვენი მეგობრებისთვის. უთხარით მათ, თუ ეს მოხდება, ნუ მიიღებთ მას პირადად.
- უთხარით თქვენს მეგობრებს: "ხანდახან, შეიძლება უცებ სხვაგვარად ვიმოქმედო. შეიძლება გავბრაზდე ირაციონალურად, შემეშინდეს, დამწუხრდეს ან საერთოდ შევწყვიტო საუბარი. ეს შენთან არაფერ შუაშია. როცა შფოთვის შეტევა მაქვს, ჩემი განწყობა შეიძლება შეიცვალოს, ასე რომ გთხოვთ ნუ მიიღებთ მას პირადად. ნუ მკითხავთ თუ შეგიძლიათ დახმარება. უბრალოდ იყავით ჩემთან ერთად, ნუ გაბრაზდებით ჩემზე და იყავით გაგებული."
- შფოთვის უკიდურესმა გრძნობამ შეიძლება გაგიბრაზდეთ, გაწვალოთ ან გარიყული გახდეთ. თქვენ შეიძლება სხვანაირად მოიქცეთ მეგობრებთან ერთად სანამ არ დაწყნარდებით. აუხსენით თქვენს მეგობრებს, რომ მათ არაფერი აქვთ საერთო.
