გაურკვევლობა დეპრესიის სიმპტომია. როდესაც დეპრესიაში ხართ, შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ თქვენ ვერ მიიღებთ გადაწყვეტილებას, ან გადაწყვეტილების მიღებისთანავე თქვენ მეორედ გამოიცანით საკუთარი თავი. გადაწყვეტილებების მიღება შეიძლება იყოს ძირითადი სტრესის წყარო, თუ დეპრესიის ცუდ ეპიზოდში ხართ. დეპრესიაში ყოფნისას გადაწყვეტილებების მისაღებად ეცადეთ მიიღოთ მცირე ნაწილებში, გამორიცხეთ არასაჭირო გადაწყვეტილებები, შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ გადაწყვეტილებების უმეტესობა არც თუ ისე მნიშვნელოვანია და ითხოვეთ დახმარება, თუ ეს დაგჭირდებათ.
ნაბიჯები
მეთოდი 1-დან 4: გადაწყვეტილების მიღების პროცესის გამოყენება
ნაბიჯი 1. პრობლემის იდენტიფიცირება
სანამ გადაწყვეტილებას მიიღებ, მნიშვნელოვანია გქონდეს ნამდვილად კარგად გააზრებული რა არის შენი პრობლემა. მაშინაც კი, თუ ეს მცირე პრობლემაა, მაგალითად, სამუშაოს ჩაცმის არჩევა, პრობლემის ხმამაღლა გამოთქმა ან ჩაწერა, დრო დაგეხმარებათ.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ თქვათ ან დაწეროთ:”ჩემი პრობლემა ის არის, რომ არ ვიცი რა ჩავიცვა ხვალ სამსახურში”.
- ან, შეგიძლიათ თქვათ ან დაწეროთ: "მე არ ვიცი რას გავაკეთებ ჩემი საკრედიტო ბარათის ანგარიშსწორებასთან დაკავშირებით ამ თვეში."
ნაბიჯი 2. ჩამოთვალეთ შესაძლო გადაწყვეტილებები
მას შემდეგ რაც თქვენ თავად განსაზღვრეთ პრობლემა, შეგიძლიათ დაიწყოთ პრობლემის გადაჭრის იდენტიფიცირება. შეიძლება არსებობდეს უამრავი განსხვავებული ვარიანტი, ან მხოლოდ რამდენიმე. ნებისმიერ შემთხვევაში, ჩამოთვალეთ თქვენი პარამეტრები და გადახედეთ მათ.
- მაგალითად, თუ თქვენ ცდილობთ აირჩიოთ რა აცვიათ, მაშინ შეიძლება თქვათ ან დაწეროთ:”ჩემი ვარიანტებია შავი შარვალი და სვიტერი, ქვედაკაბა და ბლუზა, ან სამუშაო კაბა კარდიგანით”.
- თუ გაინტერესებთ როგორ გადაიხადოთ თქვენი საკრედიტო ბარათის გადასახადი ამ თვეში, მაშინ შეგიძლიათ თქვათ ან დაწეროთ: „მე შემიძლია სთხოვო მშობლებისგან სესხის აღება, საკრედიტო ბარათების კომპანიას დაურეკე და ვუთხარი, რომ მე არ შემიძლია ამის გადახდა. თვეში, ან გადაიხადეთ გვიან და მიიღეთ გვიანდელი საფასური.”
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ საუკეთესო გამოსავალი
შემდეგი, მნიშვნელოვანია შეაფასოთ თქვენი პარამეტრები, რათა აირჩიოთ საუკეთესო. გადახედეთ თქვენს ვარიანტებს და შეაფასეთ ისინი ერთმანეთის წინააღმდეგ სანამ გადაწყვეტთ.
- მაგალითად, თუ გიჭირთ არჩევანის ჩაცმა, მაშინ შეიძლება გაითვალისწინოთ ისეთი რამ, როგორიცაა კომფორტი და მიზანშეწონილობა იმისთვის, რასაც აპირებთ.
- თუ თქვენ ცდილობთ გადაწყვიტოთ რა უნდა გააკეთოთ თქვენი საკრედიტო ბარათის ანგარიშსწორებასთან დაკავშირებით, მაშინ შეიძლება გაითვალისწინოთ რომელი ვარიანტი გამოიწვევს საუკეთესო შედეგს. მაგალითად, უკეთესი იქნება თუ საკრედიტო ბარათების კომპანიას დაურეკავთ და გვიან გადახდას ითხოვთ თუ უბრალოდ გვიან გადაიხდით და გვიან გადაიხდით მოგვიანებით?
ნაბიჯი 4. თქვენი გეგმის განხორციელება
მას შემდეგ რაც აწონ -დაწონეთ თქვენი პარამეტრები და შეარჩიეთ თქვენთვის საუკეთესო ვარიანტი, ამოქმედეთ თქვენი გეგმა. გააკეთეთ ის, რაც გადაწყვიტეთ, რომ საუკეთესოა თქვენი სიტუაციისთვის. მას შემდეგ რაც შეასრულებთ თქვენს გეგმას, დაფიქრდით შედეგზე და იფიქრეთ იმაზე, აღმოჩნდა თუ არა ის, რისი იმედიც გქონდათ. თუ არა, მაშინ გამოიყენეთ ეს ინფორმაცია, რათა დაგეხმაროთ შემდეგ ჯერზე, როცა მსგავსი გადაწყვეტილების მიღება მოგიწევთ.
მეთოდი 2 დან 4: თქვენი გადაწყვეტილებების გამარტივება
ნაბიჯი 1. დაყავით გადაწყვეტილება პატარა ნაწილებად
თუ თქვენ ცდილობთ მიიღოთ დიდი გადაწყვეტილება, მაგალითად, სახლის ყიდვისას, დაყავით ეს გადაწყვეტილება მცირე გადაწყვეტილებებად. უზარმაზარ გადაწყვეტილებას, როგორც ერთ მასიურ კითხვას „დიახ ან არა“, შეუძლია შემაძრწუნებელი იყოს და გამოიწვიოს შფოთვა და ზედმეტი სტრესი. ამის ნაცვლად, დაყავით გადაწყვეტილება მცირე გადაწყვეტილებებად.
- მაგალითად, თუ გსურთ შეიძინოთ სახლი, დაიწყეთ ყოველდღე მცირე გადაწყვეტილებების მიღებით. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ერთი დღე უძრავი ქონების აგენტის ასარჩევად, ან ერთი დღე თქვენი ფინანსური მდგომარეობისა და ფასების დიაპაზონის დასადგენად. კიდევ ერთი დღე შეიძლება დაეთმოს რომელ დღეს გსურთ იცხოვროთ.
- ყურადღება გაამახვილეთ მხოლოდ ერთ გადაწყვეტილებაზე, რომელიც დღეს უნდა მიიღოთ. არ იფიქროთ მომავალ გადაწყვეტილებებზე. დატოვე ეს სხვა დღეებისთვის.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ გადაწყვეტილება შემთხვევით
ზოგიერთი გადაწყვეტილების მისაღებად, შეიძლება დაგჭირდეთ მისი შემთხვევით დატოვება. შეგიძლიათ მონეტა გადაატრიალოთ, გადაწყვეტილებები გადაიტანოთ ფურცელზე ჭიქაში, ან თითო გადაწყვეტილება თითოეულ ხელში და შეურიოთ მას. ეს მოგაშორებთ სტრესს და საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ გადაწყვეტილება რეალურად გადაწყვეტილების მიღების გარეშე.
- ეს შეიძლება გამოყენებულ იქნას მცირე გადაწყვეტილებებისთვის, მაგალითად, რა აცვიათ, რა უნდა ჭამოთ, ან თუნდაც გინდათ შეიძინოთ სასურსათო პროდუქცია დღეს თუ არა.
- დაუსვით საკუთარ თავს რამდენიმე შეკითხვა სანამ გადაწყვეტთ გამოიყენოთ მონეტა, რომელიც დაგეხმარებათ გადაწყვეტილების მიღებაში, როგორიცაა: შეიძლება ამ არჩევანმა გავლენა მოახდინოს ჩემს ფინანსურ მდგომარეობაზე? შეიძლება ამ არჩევანმა საფრთხე შეუქმნას მე ან სხვას? ეს გადაწყვეტილება გავლენას ახდენს ჩემი ოჯახის ან შვილების ცხოვრებაში ცვლილებებზე? ეს არჩევანი ეხება ჩემს გრძელვადიან მომავალს? თუ თქვენ უპასუხებთ დიახ რომელიმე ამ კითხვას, მაშინ მონეტის გადახვევა არ შეიძლება იყოს გადაწყვეტილების მისაღებად საუკეთესო საშუალება.
- მონეტის გადახვევა ან თასიდან გადაწყვეტილების შემთხვევით გამოტანა დაგეხმარებათ გაარკვიოთ რა გინდოდათ იყოთ გადაწყვეტილება, თუ იმედგაცრუების გრძნობა გეუფლებოდათ, რადგან სხვა არჩევანი არ მიგიღიათ.
ნაბიჯი 3. შეიმუშავეთ გადაწყვეტილებების სია
თქვენ შეგიძლიათ გაუადვილოთ გადაწყვეტილებების მიღების პროცესი თქვენთვის მისაღები გადაწყვეტილებების ჩამონათვალის დადგენით. ეს გადაწყვეტილებები წინასწარ იყო განსაზღვრული, ასე რომ თქვენ უკვე იცით რა უნდა აირჩიოთ სიტუაციაში მოხვედრისას.
- მაგალითად, თუ სადილზე ან ლანჩზე მიდიხართ მეგობრებთან ან ოჯახთან ერთად, თქვენ მისცემთ მათ უფლებას აირჩიონ სად წავიდნენ. თქვენ ყოველთვის მიიღებთ ქათმის კერძს იქ ყოფნისას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გადაწყვიტოთ, რომ შემოგთავაზებთ ფილმში წასვლას მეგობრებთან და ოჯახთან ერთად გასვლისას, ან რომ აირჩევთ ქაღალდის ჩანთებს სურსათის მაღაზიაში მოთხოვნის შემთხვევაში.
- ეს პატარა გადაწყვეტილების მოტყუება დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დამატებითი სტრესი და მიიღოთ გადაწყვეტილებები საჭიროების შემთხვევაში.
ნაბიჯი 4. ჩამოაყალიბეთ რუტინა
ზოგჯერ, თქვენი გადაწყვეტილების მიღების სტრესი მოდის გადაწყვეტილების მიღებიდან იმის შესახებ, თუ რა უნდა გააკეთოთ ყოველდღე. ამ გადაწყვეტილებების აღმოსაფხვრელად, შექმენით რუტინა, რომელსაც ყოველდღიურად მიჰყვებით. ეს გამოიცნობს იმას, თუ რას აპირებთ და ამის ნაცვლად თქვენ იცით რა უნდა გააკეთოთ გადაწყვეტილების მიღების გარეშე.
- თქვენი გრაფიკი უნდა შეიცავდეს რა დროს გსურთ ადგეთ და დაიძინოთ, როდის აპირებთ ჭამას, როდის მიდიხართ სამსახურში და როდის აპირებთ სხვა საქმიანობას, როგორიცაა დასუფთავება ან ტელევიზორის ყურება.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეადგინოთ მენიუ თქვენთვის. ეს ხელს უწყობს სტრესის აღმოფხვრას არჩევისას რა ჭამოს. შეგიძლიათ მიირთვათ შვრიის ფაფა ან კვერცხი ყოველ დილით და სალათები და ნარჩენები ლანჩისთვის. კვირაში ორ ღამეს შეიძლება გქონდეთ ქათამი, თევზი ორი ღამე, საქონლის ხორცი ერთ ღამეში და შეუკვეთოთ ბოლო ღამის გატანა.
ნაბიჯი 5. გამორიცხეთ არასაჭირო გადაწყვეტილებები
თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ იმ გადაწყვეტილებების ოდენობა, რომლებიც თქვენ მიიღებთ თქვენი ცხოვრებიდან არასაჭირო გადაწყვეტილებების აღმოფხვრის გზით. გაამარტივეთ იმით, რომ ყოველდღიურად აკეთებთ რაღაცას ერთნაირად ან შეახსენებთ საკუთარ თავს, რომ ზოგიერთი გადაწყვეტილება არ არის სწორი და არასწორი სიტუაცია.
- მაგალითად, შეგიძლიათ მიირთვათ ერთი და იგივე საუზმე ყოველ დილით, ან სამსახურის შემდეგ ყოველთვის იაროთ ფეხით. თქვენ შეგიძლიათ მოაწყოთ ყოველკვირეული ვახშამი თქვენს საუკეთესო მეგობართან ერთად იმავე რესტორანში.
- შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ რასაც საჭმელს მიირთმევთ, საქმიანობას აირჩევთ, ან ტანსაცმელს, რომელსაც ატარებთ, არ არის სწორი ან არასწორი. თუ თქვენ ირჩევთ ერთ რამეს, ეს არ არის უკეთესი ან უარესი ვიდრე სხვა არჩევანი.
მეთოდი 3 4: შეცვალეთ თქვენი აზროვნება
ნაბიჯი 1. გააცნობიერე, რომ ზოგიერთ გადაწყვეტილებას მნიშვნელობა არ აქვს
ყველა გადაწყვეტილება რთულია, როდესაც დეპრესია გაქვს. ამასთან, თქვენ უნდა შეახსენოთ საკუთარ თავს, რომ მიუხედავად იმისა, რომ ისინი თავს შეუძლებლად გრძნობენ, მცირე გადაწყვეტილებებს ალბათ მნიშვნელობა არ აქვს. საკუთარი თავის შეხსენება დაგეხმარებათ აირჩიოთ ერთი, მიზანმიმართულად ან შემთხვევით.
მაგალითად, თქვენ ვერ შეძლებთ გადაწყვეტილების მიღებას იმის შესახებ, უნდა უყუროთ ტელევიზორს, გაწმინდოთ, მოამზადოთ თუ გაისეირნოთ. არცერთი ეს გადაწყვეტილება არ არის სხვაზე მნიშვნელოვანი და აქტუალური. გადაწყვეტილების მისაღებად, გახსოვდეთ, რომ არცერთი ეს გადაწყვეტილება არ არის არასწორი, და შემდეგ უბრალოდ შეარჩიეთ ერთი
ნაბიჯი 2. ეცადეთ ლოგიკურად იმუშაოთ გადაწყვეტილების მიღებით
დეპრესია ემოციურად გიბიძგებს და ზოგჯერ შეიძლება ლოგიკურად აზროვნების უნარსაც კი შეაფერხოს. როდესაც თქვენ უნდა მიიღოთ გადაწყვეტილება, ეცადეთ ლოგიკურად იმუშაოთ გადაწყვეტილების მიღებასთან დაკავშირებით. იფიქრეთ არჩევანის გაკეთების ყველაზე ლოგიკურ შედეგებზე და მიზეზებზე, მაშინაც კი, თუ ემოციური არჩევანის გაკეთების სურვილი გაქვთ.
- მაგალითად, თუ ყიდულობთ სახლს, ჰკითხეთ საკუთარ თავს რა არის ყველაზე ლოგიკური გადაწყვეტილება. ალბათ თქვენ ირჩევთ უფრო იაფ სახლს, ასე რომ თქვენ გაქვთ დამატებითი შემოსავალი, ან იქნებ ირჩევთ თქვენს სამსახურთან ყველაზე ახლოს მდებარე სახლს. ეცადეთ, თითოეული გადაწყვეტილების ლოგიკური მიზეზები მოიძიოთ, რათა დეპრესიის მიუხედავად მიიღოთ კარგი გადაწყვეტილება.
- თქვენ შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ პრო/კონ სიის გაკეთება ყველაზე სასარგებლოა ყველაზე ლოგიკური გადაწყვეტილების მისაღებად. ან შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნაკადის სქემა ან გადაწყვეტილების ხე, თუ ეს თქვენთვის უფრო მნიშვნელოვანია. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ პრობლემის ჩამოწერით, შემდეგ დახაზოთ ხაზები, რომლებიც ვრცელდება თქვენს ვარიანტებზე და ხაზები, რომლებიც ვრცელდება თითოეული ვარიანტიდან, რათა ნახოთ პოტენციური სარგებელი და ნაკლოვანებები.
- თქვენ ასევე შეიძლება დაგჭირდეთ გარე კვლევის ჩატარება დამატებითი ინფორმაციის მისაღებად.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ თქვენი გადაწყვეტილება გადაწყვეტილების მიღების შემდეგ
როდესაც დეპრესია გაქვთ, შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ არ ენდობით თქვენს მიერ მიღებულ გადაწყვეტილებებს. გადაწყვეტილების მიღების შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ გამოიცნოთ და დაკითხოთ საკუთარი თავი. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ეს. მას შემდეგ რაც თქვენ მიიღებთ საუკეთესო გადაწყვეტილებას თქვენი შესაძლებლობების მიხედვით, ლოგიკური მსჯელობის ან სხვათა დახმარებით, უთხარით საკუთარ თავს, რომ თქვენ მიიღეთ კარგი გადაწყვეტილება და მიჰყევით მას.
წინ წადი გადაწყვეტილებით. ნუ გამოხვალთ იმის მიზეზებით, რომ თქვენი გადაწყვეტილება არის ცუდი გადაწყვეტილება ან გამოიძიეთ პრობლემები თქვენს გადაწყვეტილებებთან დაკავშირებით. ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს მიერ მიღებულ გადაწყვეტილებაზე, იმოძრავეთ წინ და მიიღეთ საუკეთესო ამ გადაწყვეტილებიდან
ნაბიჯი 4. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ იღებთ გადაწყვეტილებებს
დეპრესიამ შეიძლება იგრძნოს, რომ ის მართავს თქვენს ცხოვრებას. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ფიქრობთ, რომ დეპრესია იწვევს თქვენ გადაწყვეტილების მიღებას, გახსოვდეთ, რომ დეპრესიის მიუხედავად შეგიძლიათ მიიღოთ გადაწყვეტილებები. ეს შეიძლება არ იყოს ადვილი და შეიძლება დასჭირდეს ძალისხმევა, მაგრამ შეგიძლიათ შეგნებულად გაატაროთ გადაწყვეტილება.
- შეეცადეთ უთხრათ საკუთარ თავს:”ჩემი დეპრესია არ აკონტროლებს ჩემს გადაწყვეტილებებს. მე ვაკონტროლებ ჩემს გადაწყვეტილებებს. მე ვირჩევ გადაწყვეტილების მიღებას.”
- მაგალითად, თუ არ იცით რა ჭამოთ სადილად, უთხარით საკუთარ თავს:”დეპრესია ხელს არ შემიშლის სადილის შესახებ გადაწყვეტილების მიღებაში. ამაღამ ქათამს გავაკეთებ.”
ნაბიჯი 5. გესმით, რომ თქვენი გადაწყვეტილების მიღების უნარი შეიძლება დამოკიდებული იყოს თქვენს განწყობაზე
დეპრესია მიგიყვანთ სხვადასხვა განწყობამდე ან აზროვნებამდე. შეიძლება გქონდეთ უკეთესი და უარესი დღეები. ამის გამო, შეიძლება გაგიადვილდეს გარკვეული გადაწყვეტილებების მიღება გარკვეულ დროს. როდესაც არ ხართ დეპრესიის კრიტიკულ ზღვარზე, თქვენ შეძლებთ მიიღოთ ძირითადი ყოველდღიური გადაწყვეტილებები. თუმცა, კრიტიკულ მინიმუმზე, ნებისმიერი გადაწყვეტილება შეიძლება ზედმეტი იყოს.
თქვენ უნდა განიხილონ ძირითადი გადაწყვეტილებების გადადება, როგორიცაა სამუშაო ცვლილებები და დიდი შესყიდვები, სანამ თქვენი დეპრესია არ გაუმჯობესდება. შეეცადეთ არ მიიღოთ რაიმე მნიშვნელოვანი ცხოვრებისეული გადაწყვეტილება კრიტიკულ დაბალ დონეზე
მეთოდი 4 დან 4: დახმარების ძებნა
ნაბიჯი 1. ითხოვეთ დახმარება გადაწყვეტილებების მიღებისას
ხანდახან, შეიძლება არ ენდოთ საკუთარ თავს გადაწყვეტილების მიღებაში, როდესაც დეპრესია გაქვთ. თქვენ შეიძლება მეორედ გამოიცნოთ საკუთარი თავი ან გაწუხებთ, რომ არასწორ გადაწყვეტილებას იღებთ. ამაში დასახმარებლად, სთხოვეთ ვინმეს დაგეხმაროთ გადაწყვეტილებების მიღებაში.
შეარჩიეთ ერთი ან ორი ადამიანი, რომელსაც ენდობით სრულად და ვინც კარგად გიცნობთ. ეს ადამიანები დაგეხმარებიან გადაწყვეტილების მიღებაში, გამოთქვამენ მათ მოსაზრებებს იმის შესახებ, რასაც ისინი გულწრფელად ფიქრობენ და რას ფიქრობენ, რომ ეს იქნება თქვენთვის საუკეთესო არჩევანი
ნაბიჯი 2. ნება მიეცით სხვას მიიღოს გადაწყვეტილება
თუ თქვენ იმდენად ხართ დეპრესიაში, რომ ვერ იღებთ გადაწყვეტილებას, ნება მიეცით სხვას მიიღოს თქვენთვის. დეპრესიის ცუდი პერიოდის განმავლობაში, ეს შეიძლება იყოს ერთადერთი გზა, რომლითაც შეგიძლიათ მიიღოთ გადაწყვეტილება, რადგან თქვენ ვერ შეძლებთ გადაწყვეტილების მიღებას თქვენთვის.
- დარწმუნდით, რომ ენდობით იმ პირს, რომელსაც გადაწყვეტილების მიღების უფლებას აძლევთ. ის უნდა იყოს პარტნიორი, ბავშვი, ან სანდო ოჯახის წევრი ან მეგობარი.
- თქვენ შეიძლება ნება დართოთ ადამიანს მიიღოს თქვენთვის მარტივი გადაწყვეტილებები, მაგალითად ის, რაც გსურთ სადილად ან გარეთ გასვლა, ან თუნდაც მნიშვნელოვანი გადაწყვეტილებები, როგორიცაა თერაპიის მიღება ან მედიკამენტის არჩევა.
ნაბიჯი 3. გაიარეთ შემეცნებითი ქცევითი თერაპია
შემეცნებითი ქცევითი თერაპია დაგეხმარებათ გაარკვიოთ როგორ მიიღოთ გადაწყვეტილებები. შემეცნებითი ქცევითი თერაპია არის ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ ნეგატიური აზროვნების ნიმუშების უფრო პოზიტიურით შეცვლაში. როდესაც CBT გამოიყენება გადაწყვეტილების მისაღებად, თქვენ ასწავლით თუ როგორ შეცვალოთ ეს განურჩევლობის ან უმწეობის განცდა გადაწყვეტილების მიღების პროაქტიული გზით.
- მაგალითად, CBT– ის დროს თქვენ შეიძლება ისწავლოთ როგორ გააკეთოთ პრო/კონ სია ან როგორ შეხედოთ გადაწყვეტილებას მრავალი მხრიდან.
- CBT ასევე დაგეხმარებათ გაიგოთ როგორ შეცვალოთ ემოციურად გადაწყვეტილებების მიღება უფრო დაბალანსებული გადაწყვეტილების მიღებით. CBT დაგეხმარებათ გაიგოთ, როგორ აიცილოთ თავიდან ნაჩქარევი დასკვნები.
