დეპრესიის დროს უკეთესი ძილის 4 გზა

Სარჩევი:

დეპრესიის დროს უკეთესი ძილის 4 გზა
დეპრესიის დროს უკეთესი ძილის 4 გზა

ვიდეო: დეპრესიის დროს უკეთესი ძილის 4 გზა

ვიდეო: დეპრესიის დროს უკეთესი ძილის 4 გზა
ვიდეო: საუკეთესო დრო გაღვიძებისთვის - ძილის ჩვევის მოწესრიგება 2024, მარტი
Anonim

უძილობა და უძილობა დეპრესიის საერთო სიმპტომებია, დეპრესიის მქონე ადამიანების დაახლოებით 75% განიცდის უძილობის სიმპტომებს. თქვენმა მრბოლავმა გონებამ ან დეპრესიულმა ქცევამ შეიძლება გამოიწვიოს ყოველ ღამე ძილის დაკარგვა, რამაც შეიძლება საშინელი გრძნობა მოგაყენოთ დღის განმავლობაში და გახდეთ უფრო დეპრესიული. თუ თქვენ ებრძვით დეპრესიას და უძილობას, არსებობს რამდენიმე გზა, რომლითაც შეგიძლიათ დაიძინოთ უკეთესი.

ნაბიჯები

მეთოდი 1 -დან 4: დაეხმარეთ თქვენს გონებრივ მდგომარეობას

დაიძინე უკეთესი, როცა დეპრესია გაქვს ნაბიჯი 1
დაიძინე უკეთესი, როცა დეპრესია გაქვს ნაბიჯი 1

ნაბიჯი 1. მკურნალობა თქვენი დეპრესია

დეპრესიის დროს საუკეთესო ძილის გასაადვილებლად არის თქვენი დეპრესიის მკურნალობა. თუ ეს არის თქვენი უძილობის მიზეზი, მისი მკურნალობა უკეთეს ძილს მოგანიჭებთ. დეპრესიის მკურნალობა უმეტესწილად მოიცავს ფსიქოთერაპიას, ცხოვრების წესის ცვლილებას და ზოგჯერ მედიკამენტებს.

  • თითოეული მკურნალობის გეგმა განსხვავებულია თქვენი დეპრესიის მიზეზისა და სიმძიმის მიხედვით. განიხილეთ თქვენი მკურნალობის ვარიანტები ექიმთან.
  • არსებობს ანტიდეპრესანტები, რომლებიც დაგეხმარებიან ძილში, მაგალითად მიანსერინი, მირტაზაპინი, ნეფაზოდონი და ტრაზოდონი.
დაიძინე უკეთესი, როცა დეპრესია გაქვს ნაბიჯი 2
დაიძინე უკეთესი, როცა დეპრესია გაქვს ნაბიჯი 2

ნაბიჯი 2. ეწვიეთ ექიმს ძილის ძირითადი დარღვევების შესამოწმებლად

თუ არ ხართ დარწმუნებული, რომ უძილობა დაკავშირებულია თქვენს დეპრესიასთან, სთხოვეთ ექიმს ჩაატაროს რამდენიმე ტესტი იმის დასადგენად, გაქვთ თუ არა ძილის ფუძემდებლური აშლილობა ან სხვა მდგომარეობა, რომელიც შესაძლოა თქვენს უძილობას ამატებდეს. ეს განსაკუთრებით ეხება იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ბევრჯერ გიცდიათ სხვადასხვა რამ დაგეხმაროთ დაძინებაში და ეს არ გამოდგება.

  • ასევე არსებობს მედიკამენტები, რომლებიც მკურნალობენ დეპრესიას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს უძილობა. მიუხედავად იმისა, რომ ანტიდეპრესანტები, როგორიცაა Celexa, Zoloft და Prozac შეიძლება არ იყოს პრობლემა ზოგიერთისთვის, ეს მედიკამენტები ზოგიერთ პაციენტში უძილობას იწვევს. ჰკითხეთ ექიმს, შეიძლება ეს იყოს თქვენი უძილობის მიზეზი.
  • თუ ფიქრობთ, რომ გაქვთ ძილის დარღვევა, ესაუბრეთ ექიმს ძილის მკურნალობის შესახებ, რათა განკურნოთ თქვენი უძილობა. თუ თქვენ მკურნალობთ თქვენს დეპრესიას, მაგრამ მაინც გაქვთ უძილობა, თქვენ გაქვთ დეპრესიის რეციდივის რისკი, რადგან უძილობა ხშირად იწვევს დეპრესიას, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ადრე განიცდიდით მას.
დაიძინე უკეთესი, როცა დეპრესია გაქვს ნაბიჯი 3
დაიძინე უკეთესი, როცა დეპრესია გაქვს ნაბიჯი 3

ნაბიჯი 3. გამოყავით დრო, რომ გაამახვილოთ ყურადღება თქვენს საზრუნავებზე

იმისთვის, რომ ღამით გონება გაასუფთაოთ, შეეცადეთ განსაზღვროთ პერიოდი (არაუმეტეს ორი საათისა), რათა საკუთარ თავს საშუალება მიეცეთ იმ საკითხებზე გაამახვილოთ ყურადღება, რაც გაღიზიანებთ. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ შეინარჩუნოთ შეშფოთება ძილის წინ მოკლე ფანჯარაში, რათა არ დაიძინოთ ისინი ძილის მცდელობისას.

ასევე შეგიძლიათ სცადოთ დაწეროთ თქვენი წუხილი ძილის წინ

დაიძინე უკეთესი, როცა დეპრესია გაქვს ნაბიჯი 4
დაიძინე უკეთესი, როცა დეპრესია გაქვს ნაბიჯი 4

ნაბიჯი 4. დაიწყეთ მცირედით

შეიძლება ძნელი იყოს ყოველ ღამეში რვადან ცხრა საათის ძილი. ამის ნაცვლად, იფიქრეთ თქვენს ძალისხმევაზე, რომ დაიძინოთ მცირე ნაბიჯებით, რაც ხელს შეგიშლით ზედმეტი და იმედგაცრუებისგან. დაიწყეთ პირველი ღამის კიდევ ერთი საათის ძილით. მეორე ღამით, ეცადეთ დაიძინოთ დამატებითი საათი. სანამ ამას გაიგებ, მთელი ღამე გძინავს.

ძილის გრაფიკის გახანგრძლივებას შეიძლება ერთ ღამეზე მეტი დასჭირდეს. უბრალოდ ცოტათი იფიქრეთ იმაზე, რომ თავიდან აიცილოთ თავი უფრო მეტად დეპრესიაში, თქვენი მიზნების შეუსრულებლობით

დაიძინე უკეთესი, როცა დეპრესია გაქვს ნაბიჯი 5
დაიძინე უკეთესი, როცა დეპრესია გაქვს ნაბიჯი 5

ნაბიჯი 5. სცადეთ რელაქსაციის ტექნიკა

როდესაც დეპრესიაში ხართ, შეიძლება გაგიჭირდეთ საკმარისად მოდუნება, რომ დაიძინოთ. თუ ეს მოხდება თქვენთან ერთად, სცადეთ რელაქსაციის ტექნიკა ძილის წინ. ეს მოიცავს ღრმა სუნთქვის ტექნიკას, კუნთების მოდუნების ტექნიკას ან ვიზუალიზაციის ტექნიკას.

  • თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ფიზიკური და გონებრივი რელაქსაციის ტექნიკა, თუ თქვენი სხეული და გონება დაძაბულია.
  • შეიძლება დაგჭირდეთ რამდენიმე განსხვავებული სახის ცდა, სანამ იპოვით მათ, ვინც საუკეთესოდ მუშაობს თქვენი გარემოებებისათვის.
დაიძინე უკეთესი, როცა დეპრესია გაქვს ნაბიჯი 6
დაიძინე უკეთესი, როცა დეპრესია გაქვს ნაბიჯი 6

ნაბიჯი 6. თავი აარიდეთ საათს

როდესაც გიჭირთ დაძინება, მოერიდეთ საათს ძალიან ბევრს უყუროთ. ეს გახდის თქვენ ზედმეტად ფოკუსირებულს იმ დროზე, რაც გჭირდებათ დასაძინებლად, რამაც შეიძლება კიდევ უფრო გააღიზიანოს, იმედგაცრუება ან დეპრესია. სამაგიეროდ, სხვა რამეზე გაამახვილეთ ყურადღება, თავი აარიდეთ დროის შეპყრობისგან.

  • თუ თქვენ ხედავთ, რომ საათს უყურებთ თქვენი მცდელობის მიუხედავად, სცადეთ დაფაროთ საათი ან გადაიტანოთ ის ადგილი, სადაც მას ადვილად ვერ დაინახავთ საწოლიდან. ეს გაცილებით გაართულებს დროის დანახვას და დაგეხმარებათ ნაკლები კონცენტრირება მოახდინოთ დროზე.
  • თქვენ ასევე უნდა მოერიდოთ ტელეფონის ყურებას დროის შესამოწმებლად. არა მხოლოდ დროთა განმავლობაში შეგაწუხებთ, არამედ ტელეფონიდან გამოსხივებულმა შუქმა შეიძლება თქვენი სხეულის სტიმულირება მოახდინოს ისე, რომ გაგიჭირდეთ ძილი.
დაიძინე უკეთესი, როცა დეპრესია გაქვს ნაბიჯი 7
დაიძინე უკეთესი, როცა დეპრესია გაქვს ნაბიჯი 7

ნაბიჯი 7. დააკვირდით თვითმკვლელობის აზრებს

თვითმკვლელობის ორი ძირითადი რისკფაქტორია დეპრესია და უძილობა. დეპრესიისა და უძილობის მქონე ადამიანები ბევრად უფრო თვითმკვლელები ხდებიან, ვიდრე დეპრესიული პაციენტები, რომლებსაც კარგად სძინავთ. თუ აღმოჩნდებით, რომ მიდიხართ ამ წერტილამდე, მიმართეთ ექიმს დახმარების მიღების შესახებ.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ დარეკოთ თვითმკვლელობის პრევენციის ეროვნულ ხაზზე 1 (800) 273-8255. თუ სმენადაქვეითებული გაქვთ, შეგიძლიათ დარეკოთ 1-800-799-4TTY (4889)

მეთოდი 2 დან 4: მოემზადეთ ძილისთვის

დაიძინე უკეთესი, როცა დეპრესია გაქვს ნაბიჯი 8
დაიძინე უკეთესი, როცა დეპრესია გაქვს ნაბიჯი 8

ნაბიჯი 1. შექმენით ძილის გრაფიკი

იმისათვის, რომ დაეხმაროთ თქვენს სხეულს მიეჩვიოს ძილს ნორმალური გრაფიკით, ეცადეთ შეარჩიოთ თქვენთვის შესაფერისი დრო დასაძინებლად და ადგომისთვის. დარწმუნდით, რომ ის მუშაობს კვირის ყოველ დღე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ იყოთ თანმიმდევრული გრაფიკით. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, თქვენი სხეული დაიწყებს რეაგირებას ახალ გრაფიკზე.

  • ეს შეიძლება თავიდან ძნელი იყოს, განსაკუთრებით თუ გიჭირთ დაძინება ან ძილი. ეცადეთ გაიაროთ ისე, რომ მიიღოთ გრაფიკი. რაც უფრო დაღლილი ხართ, მით უფრო სავარაუდოა, რომ შეძლებთ დაიძინოთ.
  • ეს ასევე ეხება შაბათ -კვირას. მიუხედავად იმისა, რომ შაბათ -კვირას გექნებათ წამოდგომის ცდუნება, ეცადეთ თავი აარიდოთ ყოველდღიურ გაღვიძებას ერთ საათზე მეტი ხნის განმავლობაში.
დაიძინე უკეთესი, როცა დეპრესია გაქვს ნაბიჯი 9
დაიძინე უკეთესი, როცა დეპრესია გაქვს ნაბიჯი 9

ნაბიჯი 2. დაგეგმეთ ღამის რეჟიმი

იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ უკეთ დაიძინოთ, შეეცადეთ შეასრულოთ ღამის რუტინა, რომელსაც ყოველ ღამე გადიხართ. ძილის გრაფიკის მსგავსად, ღამის რუტინა გეხმარებათ ჩვეული ძილის ჩვევაში. თქვენი ღამის რუტინა ასევე დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ თქვენი წუხილი და დაამშვიდოთ გონება ძილის წინ.

  • შეეცადეთ ჩართოთ დამამშვიდებელი აქტივობები თქვენს ღამის რუტინაში. თბილი აბაზანის მიღება, წიგნის კითხვა, დამამშვიდებელი მუსიკის მოსმენა, ან ჭიქა კოფეინის შემცველი ჩაის ან თბილი რძის დალევა შეიძლება იყოს თქვენი რუტინის ნაწილი.
  • თქვენ შეგიძლიათ ოდნავ შეურიოთ თქვენი ღამის რუტინა, თუ, მაგალითად, არ გჭირდებათ აბაზანის მიღება ყოველ ღამე ან არ გინდათ რძე. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ მსგავსი აქტივობები, ასე რომ თქვენი სხეული იწყებს მოქმედებას ძილთან ასოცირებას.
დაიძინე უკეთესი, როცა დეპრესია გაქვს ნაბიჯი 10
დაიძინე უკეთესი, როცა დეპრესია გაქვს ნაბიჯი 10

ნაბიჯი 3. მიეცით დრო განტვირთვისთვის

თუ თქვენ გიჭირთ ღამით დაძინება, თქვენ უნდა მისცეთ საკუთარ თავს უფლება განტვირთვის დღის ბოლოს. ეს შეიძლება იყოს ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე, მაგრამ მიეცით საკუთარ თავს საკმარისი დრო, სანამ დაიძინებთ, რომ დაიშალოთ. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ განიცდით დეპრესიას, რადგან ხშირად ემოციურად გაცილებით მეტი საქმე გაქვთ, ვიდრე ადამიანების უმეტესობას.

  • ეს შესანიშნავი პერიოდია იმისთვის, რომ ყურადღება გაამახვილოთ ისეთზე, რაც ბედნიერებას მოგანიჭებთ ან უარი თქვათ იმაზე, რაც გაწუხებთ ან დეპრესიაში აგდებთ თავს.
  • ეს ასევე განსხვავდება თქვენი ღამის რუტინისგან, რადგან ეს ჩვეულებრივ იწვევს თქვენ დასაძინებლად. თქვენი განტვირთვის დრო უნდა იყოს მხოლოდ ის დრო, რომ თქვენ ისიამოვნოთ და კონცენტრირდეთ დასვენებაზე, განზრახვის გარეშე, გარდა თქვენი ბედნიერებისა და კეთილდღეობისა.
  • ეს დრო გეხმარებათ მიიღოთ სწორი თავის არეში, რომელიც დაგეხმარებათ დაიძინოთ. სცადეთ დამამშვიდებელი აქტივობები, როგორიცაა მედიტაცია ან უყუროთ თქვენს საყვარელ სატელევიზიო შოუს.
დაიძინე უკეთესი, როცა დეპრესია გაქვს ნაბიჯი 11
დაიძინე უკეთესი, როცა დეპრესია გაქვს ნაბიჯი 11

ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ მწვანილი, რათა დაგეხმაროთ ძილში

არსებობს მრავალი განსხვავებული მწვანილი, რომელიც შეიძლება დაგეხმაროთ ძილში. ეს მწვანილი, როგორიცაა გვირილა, ვალერიანის ფესვი, ლიმონის ბალზამი ან ვნებიანი ყვავილი, გვხვდება გამხმარი ბალახების სახით, რომელთა დამზადება შესაძლებელია ჩაის სახით, ეთერზეთების სახით და დამატებების სახით.

ყოველთვის ჰკითხეთ თქვენს ექიმს მწვანილის მიღებამდე. ეს განსაკუთრებით ეხება იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ერთ -ერთი წამალი ხართ დეპრესიის სამკურნალოდ, რადგან ბევრ ბალახს შეუძლია მედიკამენტებთან ურთიერთქმედება

მეთოდი 3 დან 4: ძილის სწორი გარემოს შექმნა

დაიძინე უკეთესი, როცა დეპრესია გაქვს ნაბიჯი 12
დაიძინე უკეთესი, როცა დეპრესია გაქვს ნაბიჯი 12

ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ თეთრი ხმაური

თუ ძილი გიჭირთ, შეეცადეთ შეიტანოთ რაიმე სახის ხმაური თქვენს გარემოში, რათა დაიცვათ სიჩუმე ან სხვა გარემოს ხმაური. ეს იქნება თქვენი ტვინის დივერსია და მოგცემთ რაღაცას, რაზეც უნდა გაამახვილოთ ყურადღება თქვენი შფოთვის ან ძილის მცდელობის ნაცვლად.

  • ხმის აპარატები შესანიშნავია ამისათვის. მათ აქვთ მრავალი განსხვავებული ხმის პეიზაჟი, როგორიცაა ოკეანის ტალღები ან ჭექა -ქუხილი, რომელიც დაგეხმარებათ დაიძინოთ.
  • ეს ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს, თუ თქვენ ცხოვრობთ სადმე, სადაც გარედან ბევრი ხმაურია, რომელიც გამუდმებით გაღვიძებთ. თუ ეს ასეა, შეიძლება დაგჭირდეთ ყურის საცობების გათვალისწინება, რომლებიც დაგეხმარებიან ძილში.
დაიძინე უკეთესი, როცა დეპრესია გაქვს ნაბიჯი 13
დაიძინე უკეთესი, როცა დეპრესია გაქვს ნაბიჯი 13

ნაბიჯი 2. განათება დაბალია

როდესაც თქვენ ცდილობთ შექმნათ საუკეთესო გარემო დასაძინებლად, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენს ოთახში განათება დაბალია. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა მოერიდოთ შუქის ან ნათურების ჩართვას ძილის წინ ძალიან ახლოს. ეს განათება შეამცირებს მელატონინის გამომუშავებას, ჰორმონს, რომელიც გეხმარებათ ძილში. თქვენ ასევე უნდა გამორთოთ ყველა შუქი ძილის წინ.

  • თუ თქვენ ვერ აკონტროლებთ თქვენს საძინებელში შუქს გარე სინათლის წყაროების გამო, სცადეთ გამოიყენოთ გამუქებული ფარდები, ჟალუზები ან თვალის ნიღაბი, რათა დაგეხმაროთ შუქის დაბლოკვაში, რათა დაიძინოთ.
  • თუ თქვენ უნდა გქონდეთ ღამის შუქი ან მსგავსი შუქი, რათა ნახოთ თუ როგორ უნდა მოხვდეთ დერეფანში ან აბაზანაში, სცადეთ გამოიყენოთ წითელი ნათურა, რომელიც აჩვენა, რომ არღვევს ძილს ჩვეულებრივ ნათურებზე ნაკლები.
  • პირიქით ხდება დილით ადგომისა და გაღვიძების მცდელობისას. რაც უფრო კაშკაშაა შუქი, მით უფრო გაღვიძებული იგრძნობ თავს.
დაიძინე უკეთესი, როცა დეპრესია გაქვს ნაბიჯი 14
დაიძინე უკეთესი, როცა დეპრესია გაქვს ნაბიჯი 14

ნაბიჯი 3. ტემპერატურის რეგულირება

იმისათვის, რომ კარგად დაიძინოთ, კომფორტული უნდა იყოთ. თქვენს საძინებელში ტემპერატურის რეგულირება არის კარგი ღამის ძილის გასაღები. იპოვნეთ ტემპერატურა, სადაც ყველაზე კომფორტულად გრძნობთ თავს ძილის დროს. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ის მუდმივი, რადგან ორივე მიმართულებით ექსტრემალურმა ტემპერატურამ შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ძილის რეჟიმი.

  • ეს შეიძლება იყოს უფრო თბილი ცივ თვეებში და უფრო ცივი ზაფხულის თვეებში.
  • თუ თქვენ ცხოვრობთ სხვა ადამიანებთან და მოგწონთ ტემპერატურა სხვადასხვა დონეზე, ეცადეთ იპოვოთ კომფორტული საშუალო ტემპერატურა, რომელიც ორივე გაგახარებთ.
  • ძილის სათანადო ტანსაცმლის არჩევა ასევე დაგეხმარებათ ღამით სწორ ტემპერატურაზე. დარწმუნდით, რომ ჩაიცვით მეტი ტანსაცმელი, თუ მიდრეკილი ხართ გაცივებისკენ ან აცვიათ სუნთქვის ქსოვილი, თუ ზედმეტად გაცხელდებით.
დაიძინე უკეთესი, როცა დეპრესია გაქვს ნაბიჯი 15
დაიძინე უკეთესი, როცა დეპრესია გაქვს ნაბიჯი 15

ნაბიჯი 4. შეინახეთ საწოლი საწოლთან დაკავშირებული საქმიანობისთვის

როდესაც ძილი გიჭირთ, შეიძლება მოგინდეთ მთელი დღე საწოლში დარჩენა და მეტი ძილი. მოერიდეთ ამის გაკეთებას, რადგან თქვენ დაიწყებთ თქვენი საწოლის ასოცირებას მოუსვენრობასთან და იმედგაცრუებასთან ძილის ნაცვლად. სამაგიეროდ, თუ არ დაგიძინიათ დაძინებიდან 15-30 წუთის განმავლობაში, დატოვეთ საწოლი და გააკეთეთ სხვა რამ, სანამ ისევ არ გეძინებათ.

  • მოერიდეთ ზედმეტად მასტიმულირებელი ან ამაღელვებელი რამის გაკეთებას, რამაც შესაძლოა კიდევ უფრო გაართულოს დასაძინებლად წასვლა.
  • არ მიიღოთ თქვენი უძილობა დამარცხების ნიშნად. ასე ფიქრი მხოლოდ გაამძაფრებს თქვენს დეპრესიას. ამის ნაცვლად, უბრალოდ ეცადე დაისვენო და გააკეთო რაიმე მოსაწყენი, სანამ ისევ არ გეძინება.
დაიძინე უკეთესი, როცა დეპრესია გაქვს ნაბიჯი 16
დაიძინე უკეთესი, როცა დეპრესია გაქვს ნაბიჯი 16

ნაბიჯი 5. დაიძინეთ მხოლოდ თქვენს საწოლში

თუ მუდმივად დაღლილი ხართ, შეიძლება ცდუნება გქონდეთ დაიძინოთ ნებისმიერ ადგილას, სადაც შეგიძლიათ დაიძინოთ. ამასთან, ამან შეიძლება გაართულოს თქვენი სხეულის ნორმალური ძილის რეჟიმის მოწესრიგება. შეეცადეთ არ დაიძინოთ თქვენს დივანზე ან თქვენს მყუდრო სავარძელში თქვენს მისაღებ ოთახში. ეს ადგილები უნდა იყოს დასასვენებელი და გამაღვიძებელი საქმიანობისთვის და არა ძილისთვის.

თუ ფიქრობთ, რომ თვალებს ვეღარ ახერხებთ, გადადით საწოლზე. ეს დაგეხმარებათ უკეთ დაიძინოთ და შეამციროთ იმის რისკი, რომ შეგაწუხოთ არასაკმარისი საძილე ზედაპირებით ან სხვების შეფერხებით კომუნალურ სივრცეებში, როგორიცაა საცხოვრებელი ოთახები

მეთოდი 4 -დან 4: თავიდან აიცილოთ საერთო ძილის დარღვევა

დაიძინე უკეთესი, როცა დეპრესია გაქვს ნაბიჯი 17
დაიძინე უკეთესი, როცა დეპრესია გაქვს ნაბიჯი 17

ნაბიჯი 1. შეწყვიტე ან შეწყვიტე ძილი

დეპრესიის არსებობამ შეიძლება მოგანიჭოთ ლეტარგიის განცდა, რამაც შეიძლება გაგიჩინოთ ძილი მთელი დღის განმავლობაში. თუმცა, თუ ეს შესაძლებელია, თავიდან უნდა აიცილოთ ეს ქცევა. დღის განმავლობაში შემთხვევით ძილმა შეიძლება გამოიწვიოს ძილის დარღვევა ღამით, რამაც შეიძლება თქვენი ძილის მთელი განრიგი გააფუჭოს.

  • თუ ფიქრობთ, რომ უნდა დაიძინოთ, დარწმუნდით, რომ ეს არის მოკლე ძილი არა უმეტეს ერთი საათისა. ეს დაგეხმარებათ დაღლილობის ზღვარზე მოშორებაში, მაგრამ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეაფერხოს თქვენი ღამის ძილის რეჟიმი.
  • დღის ძილი შეიძლება იყოს ერთადერთი სახის ძილი, როდესაც შეგიძიათ დაიძინოთ დეპრესიით გამოწვეული უძილობა. თუ ეს თქვენი მდგომარეობაა, შეეცადეთ მაქსიმალურად შეეწინააღმდეგოთ ძილს. თქვენ ალბათ დაღლილი იქნებით გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, მაგრამ საბოლოოდ თქვენ უნდა შეძლოთ ძილის გრაფიკის შეცვლა ისე, რომ ღამის ძილის ძირითადი ნაწილი მოხდეს.
დაიძინე უკეთესი, როცა დეპრესია გაქვს ნაბიჯი 18
დაიძინე უკეთესი, როცა დეპრესია გაქვს ნაბიჯი 18

ნაბიჯი 2. შეზღუდეთ ალკოჰოლი

მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება მაცდურად მოგეჩვენოთ ალკოჰოლის გამოყენება, რომელიც დამთრგუნველია, რათა დაგეხმაროთ ძილში, სინამდვილეში ის საპირისპირო გავლენას ახდენს თქვენს ძილის ციკლზე. როდესაც თქვენ სვამთ, განსაკუთრებით უფრო დიდი რაოდენობით, თქვენ უფრო მეტად მიდრეკილი ხართ ღამით ძილის მრავალჯერადი დარღვევისკენ.

თუ გსურთ დალევა, შეეცადეთ თავი დაანებოთ ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე და დარჩეთ რეკომენდებული დღიური ლიმიტის ფარგლებში. რეკომენდებული დღიური ლიმიტი არის ერთი პორცია ქალებისთვის და ორი პორცია მამაკაცებისთვის. ერთი პორცია არის 12 უნცია ლუდი, 5 თხევადი უნცია ღვინო, ან 1.5 თხევადი უნცია გამოხდილი ლიქიორი

დაიძინე უკეთესი, როცა დეპრესია გაქვს ნაბიჯი 19
დაიძინე უკეთესი, როცა დეპრესია გაქვს ნაბიჯი 19

ნაბიჯი 3. უყურეთ თქვენს კოფეინს

კოფეინი არის მთავარი სტიმულატორი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ღამის ძილის დაკარგვა. თუ ძილი გიჭირთ, შეეცადეთ შეწყვიტოთ კოფეინის შემცველი სასმელების დალევა დღის მეორე ნახევარში. ეს მისცემს კოფეინს დროს, რომ გამოვიდეს თქვენი სისტემიდან ძილის წინ.

  • მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს მკაფიო კავშირი კოფეინის მოხმარებასთან და დეპრესიასთან, კოფეინი გავლენას ახდენს განწყობაზე. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა შეეცადოთ შეამციროთ კოფეინის რაოდენობა, რომელიც ყოველდღიურად გაქვთ, რათა ნახოთ ეს ხელს უწყობს თუ არა თქვენს განწყობას.
  • თუ თქვენ მიჩვეული ხართ კოფეინს დიდი რაოდენობით დღეში, ნუ ამოიღებთ მას ძალიან სწრაფად. ამან შეიძლება რეალურად გააუარესოს თქვენი დეპრესია კოფეინის მოხსნის გამო. ამის ნაცვლად, ეცადეთ ნელ -ნელა შეამციროთ კოფეინის ყოველდღიური მიღება მანამ, სანამ დაბალ დონეზე არ აღმოჩნდებით ან მთლიანად არ გამორიცხავთ მას.
  • კოფეინის საერთო წყაროა სოდა, ყავა, შოკოლადი და ზოგიერთი ჩაი.
დაიძინე უკეთესი, როცა დეპრესია გაქვს ნაბიჯი 20
დაიძინე უკეთესი, როცა დეპრესია გაქვს ნაბიჯი 20

ნაბიჯი 4. გამორთეთ ელექტრონიკა ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე

ელექტრონიკის შუქმა და მათმა გონებრივმა სტიმულმა შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ძილის ციკლი. შუქი ამცირებს მელატონინის გამომუშავებას თქვენს სხეულში, რამაც შეიძლება გაართულოს ძილი. ფსიქიკურმა სტიმულამ, რომელიც თან ახლავს თქვენს ელექტრონიკას, ასევე შეუძლია გაგააქტიუროთ, განსაკუთრებით თუ მათ ძილის წინ იყენებთ.

თქვენს ელექტრონულ მოწყობილობებზე ხელმისაწვდომმა ნივთებმა, როგორიცაა ელექტრონული ფოსტა და სოციალური მედია, ასევე შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენს დეპრესიულ მდგომარეობას. უმჯობესია მოერიდოთ მათ ძილის წინ მინიმუმ ორი საათით ადრე

დაიძინე უკეთესი, როცა დეპრესია გაქვს ნაბიჯი 21
დაიძინე უკეთესი, როცა დეპრესია გაქვს ნაბიჯი 21

ნაბიჯი 5. თავი აარიდეთ ვარჯიშს ძალიან გვიან საღამოს

დღეში 30 წუთის ვარჯიშმა შეიძლება ხელი შეუწყოს ძილს, რადგან ეს ხელს უწყობს ენერგიის დაწვას და დაღლილობას. თუმცა, გვიან დღის ვარჯიშმა შეიძლება რეალურად გამოიწვიოს ცუდი ძილი, რადგან თქვენი სხეული ჯერ კიდევ ზედმეტად არის დაკავშირებული ფიზიკური აქტივობისგან.

გირჩევთ: