ცუდი სიზმრები ჩვეულებრივი მოვლენაა და შეიძლება გავლენა იქონიოს ნებისმიერ ასაკში. ცუდი სიზმრები ხდება ძილის სწრაფი მოძრაობის დროს, ანუ REM, ძილის ფაზაში და შეიძლება გამოიწვიოს უშუალო გამოღვიძება და სიზმრის კარგი გახსენება. კოშმარები შეიძლება ცოცხალი და რეალური ჩანდეს და შეიძლება იყოს შფოთვა, გულისცემა ან ოფლიანობა. თქვენ შეიძლება ადვილად გაიხსენოთ სიზმრის დეტალები, ასევე გაგიჭირდეთ ძილი. მიუხედავად იმისა, რომ ცუდი სიზმრები უვნებელია, მათ შეუძლიათ თქვენი ძილის დარღვევა დროთა განმავლობაში, თუ მათთან ექიმს არ დაინახავთ. თქვენ შეგიძლიათ დაივიწყოთ ცუდი სიზმარი და დაიძინოთ გონების სხვა აზროვნებით ან აქტივობებით გადახვევით და დამამშვიდებელი ტექნიკის გამოყენებით.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: თქვენი აზრის გადატანა სხვა აზრებითა და საქმიანობით
ნაბიჯი 1. გადაიტანეთ თავი
ცუდმა ოცნებამ შეიძლება დატოვოს ძლიერი სურათები თქვენს გონებაში, რომელთა დავიწყება ძნელია. თუ თქვენ გაქვთ ცუდი სიზმარი და ვერ დაივიწყებთ მას, იპოვეთ გზა თქვენი გონების გადასატანად. თქვენ შეგიძლიათ ადგეთ საწოლიდან რამდენიმე წუთის განმავლობაში. განიხილეთ სანაპიროზე ან მთებში მშვიდობიანი სურათების ყურება ძილის ან მედიტაციის აპლიკაციიდან ერთ თქვენს მოწყობილობაზე.
- დატოვეთ თქვენი საძინებელი ცოტა ხნით და იჯექით ან იწექით სადმე დასასვენებლად. ჩართეთ ჩამქრალი შუქი, თუ ეს დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი. წაიკითხეთ, უყურეთ მხიარულ გადაცემას, ან მოუსმინეთ რბილ მუსიკას, ამ ყველაფერმა შეიძლება თქვენი ყურადღება კოშმარიდან გადაიტანოს.
- აჩვენეთ შინაურ ცხოველს სიყვარული, რამაც შეიძლება დაგამშვიდოთ და დაგეხმაროთ ოცნების დავიწყებაში. თქვენს შინაურ ცხოველებთან საუბარი ასევე დაგეხმარებათ. მაგალითად, დაარტყი კატას და უთხარი: „გამარჯობა წინდები, გნებავთ ცოტა ხნით ჩახუტება? რა კარგი კნუტი ხარ. გისმენ ჩურჩული. ეს მახარებს.”
- ჩატვირთეთ პროგრამები თქვენს ერთ მოწყობილობაზე, რომლებიც ხელს უწყობენ ძილს და/ ან მედიტაციას. მათ ხშირად აქვთ დამამშვიდებელი მუსიკა და სურათები, რომლებსაც შეუძლიათ თქვენი გონების გადატანა და დამშვიდება.
ნაბიჯი 2. გადააკეთეთ თქვენი ცუდი ოცნება
შემეცნებითი გადაფორმება არის ტექნიკა, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ უკან დაიხიოთ სიტუაციიდან და შეცვალოთ მისი სხვადასხვა ასპექტი. შეცვალეთ ცუდი ოცნების პოზიტიური სურათების შემზარავი ნაწილები. თქვენი ცუდი ოცნების სიუჟეტის განსხვავებული და ბედნიერი სურათებით გადაკეთება დაგეხმარებათ დაივიწყოთ მისი დეტალები. თავის მხრივ, ეს დაგეხმარებათ დაისვენოთ და დაიძინოთ.
- გახსოვდეთ, რამდენად ხშირად ივიწყებთ ოცნებებს სხვა საკითხებზე ფიქრის პროცესში. თქვენი ცუდი ოცნების ალტერნატიული თვალსაზრისით გადატანა დაგეხმარებათ დაივიწყოთ იგი ისევე სწრაფად, როგორც სხვა ოცნებები.
- შეცვალეთ ცუდი ოცნების სცენარი გაღვიძებისთანავე. წაშალეთ ყველაფერი, რაც გაწუხებთ მასზე ფიქრით ან თუნდაც დაწერეთ დღიურში, რომელსაც ინახავთ საწოლის გვერდით. ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა, რადგან ხელწერა მჭიდროდ არის დაკავშირებული მეხსიერებასთან.
- შეცვალეთ ოცნების ცუდი ელემენტები რაიმე ბედნიერი და პოზიტიურით. მაგალითად, თუ სიზმარში ხედავთ, რომ ვეშაპი ატრიალებს თქვენს ნავს, უთხარით საკუთარ თავს ან დაწერეთ: „გიგანტური ვეშაპი ცურავდა ჩვენს გვერდით და შემდეგ გაგვიძღვა ტროპიკულ სამოთხეში“.
- მოერიდეთ თქვენი ოცნებების მნიშვნელობის მინიჭებას. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ სიზმრები მხოლოდ თქვენი ტვინის დამუშავების ფუნქციების პროდუქტია. ისინი არ მიუთითებენ შენზე ან მომავალზე. შეეცადეთ არ მიანიჭოთ სიზმარს მნიშვნელობა ან შეეცადოთ სიზმრის ინტერპრეტაცია. თუ გსურთ სიზმრის შემდგომი განხილვა, გააკეთეთ ეს მოგვიანებით, როდესაც თავს მშვიდად გრძნობთ.
ნაბიჯი 3. ჩართეთ ღამის შუქი
ჩამქრალ შუქებს შეუძლიათ კომფორტი უზრუნველყონ ღამის სიბნელეში. ჩართეთ ღამის შუქი ან პატარა ნათურა საწოლის გვერდით, როგორც კი გაიღვიძებთ ცუდი სიზმრისგან. ამან შეიძლება დაისვენოს და ხელახლა მოახდინოს ორიენტირება თქვენს გარემოცვაში.
- შეარჩიეთ მსუბუქი დამამშვიდებელი ფერი, რომელიც არ გამოიწვევს თქვენი სხეულის გაღვიძებას. წითელი, ყვითელი ან ნარინჯისფერი დიაპაზონი საუკეთესო არჩევანია.
- განათავსეთ შუქი საწოლის მახლობლად, რათა ის ადვილად ჩართოთ ცუდი სიზმრისგან გაღვიძებისთანავე.
ნაბიჯი 4. იგნორირება თქვენი საათი
თუ საათი გაქვთ თქვენს საძინებელში ან საწოლის გვერდით, გადააბრუნეთ ისე, რომ დრო ვერ დაინახოთ. დროის გაყვანის ყურებამ შეიძლება გააძლიეროს ცუდი სიზმრის ფიზიკური და ემოციური დისტრესი. საათის იგნორირება დაგეხმარებათ დაივიწყოთ ოცნება და უფრო სწრაფად დაიძინოთ.
ნაბიჯი 5. შემოიტანეთ ახალი სურნელი თქვენს ოთახში
ზოგიერთ სუნს შეუძლია შეამციროს შფოთვა და გაადვილოს ძილი. თუ გაიღვიძეთ ცუდი სიზმრისგან, განათავსეთ ახალი ყვავილები ან არომათერაპიის ზეთი საწოლის გვერდით ან მის მახლობლად. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენი აზრების დამშვიდებაში, მოდუნებაში და დაგეხმაროთ დაძინებაში. განვიხილოთ რამდენიმე შემდეგი სუნი:
- ქოქოსის
- ჟასმინი
- ლავანდი
- მარჯორამი
- პიტნა
- ვარდი
- ვანილი
ნაბიჯი 6. შეასრულეთ დასაბუთებული სავარჯიშო
დასაბუთებული ვარჯიშები დაგეხმარებათ შფოთვის შემცირებაში და დამშვიდებაში მას შემდეგ, რაც მოხდა რაღაც საშინელი. თუ თქვენმა ცუდმა სიზმარმა დაგაძრწუნა, მაშინ სავარჯიშოების გაკეთება დაგეხმარებათ უკეთესად იგრძნოთ თავი. სავარჯიშოების უმრავლესობა მოითხოვს თქვენ შეასრულოთ ხუთი გრძნობა. მარტივი სავარჯიშო, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ არის დაასახელოთ ან დაწეროთ:
- ხუთი რამ, რაც ოთახში შეგიძლიათ ნახოთ. თქვენ შეიძლება ნახოთ საათი, სურათი, თქვენი კატა, ნათურა და კომოდი.
- ოთხი რამ რისი შეგრძნებაც შეგიძლია. თქვენ შეიძლება იგრძნოთ საბნები თქვენს კანზე, ბალიში, გრილი ჰაერი სახეზე და კატის ბეწვი.
- სამი რამ, რისი გაგონებაც შეგიძლიათ. თქვენ შეიძლება გაიგოთ მანქანის გავლა, თქვენი კატის ჭიკჭიკი და გულშემატკივართა ხმა.
- ორი რამ რისი სუნიც შეგიძლიათ. თქვენ შეიძლება იგრძნოთ ლოსიონი თქვენს მკლავებზე და ახალი წვიმის სუნი შემოდის თქვენს ფანჯარაში.
- ერთი რამ მოგწონს საკუთარ თავში ან სხვას მოსწონს. თქვენ შეიძლება გაითვალისწინოთ, რომ ერთი კარგი რამ არის ის, რომ თქვენ ხართ კეთილი ადამიანების მიმართ.
ნაწილი 3 3 -დან: დაიძინე შენი თავი
ნაბიჯი 1. დაძაბეთ და დაისვენეთ კუნთები დასაძინებლად
ცუდმა სიზმარმა შეიძლება უეცრად გაიღვიძოს. ეს შოკავს თქვენს სხეულს და შიშმა შეიძლება გაზარდოს თქვენი გულისცემა. გამოიყენეთ კუნთების თითოეული ჯგუფის დაძაბვისა და მოდუნების ტექნიკა, რათა თქვენი გულისცემა ნორმალურ დონემდე დაიყვანოს და დაგეხმაროთ დაძინებაში. დაძაბულობაზე და რელაქსაციაზე ფოკუსირებამ ასევე შეიძლება თქვენი ფიქრების გაფანტვა თქვენი ცუდი სიზმრისგან.
დაძაბეთ და გაათავისუფლეთ სხეულის თითოეული კუნთოვანი ჯგუფი თქვენი თითებიდან და მთავრდება თქვენს თავთან. კუნთების თითოეული ჯგუფი დაძაბეთ 10 წამის განმავლობაში და შემდეგ გაათავისუფლეთ იგი 10 წამის განმავლობაში. თითოეულ კუნთს შორის ღრმად ჩასუნთქვით შეგიძლიათ კიდევ უფრო დაისვენოთ
ნაბიჯი 2. მედიტირება, რათა თავი დაიძინოს
ცუდმა ოცნებამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი გულისცემა, ასევე შეიძლება გამოიწვიოს სწრაფი სუნთქვა და შფოთვა. მედიტაციისთვის რამდენიმე წუთს შეუძლია შეამციროს თქვენი გულისცემა, დაუბრუნოს სუნთქვა ნორმალურ მდგომარეობას, შეამციროს შფოთვა და გაზარდოს დასვენება. თავის მხრივ, ეს დაგეხმარებათ არა მხოლოდ დაიძინოთ, არამედ შეიძლება გადაიტანოთ ცუდი მოგონებების მუდმივი მოგონებები.
- ისუნთქეთ ბუნებრივად, მისი კონტროლის გარეშე, რათა დაგეხმაროთ მოდუნებაში და თქვენი გულისცემა უფრო სწრაფად დაუბრუნდეს ნორმალურ მდგომარეობას. დაე, თქვენი აზრები მოვიდეს და წავიდეს ისე, როგორც მათ სურთ. ეს დაგეხმარებათ დაისვენოთ და უფრო ადვილად გაათავისუფლოთ თქვენი ცუდი ოცნება.
- გაიმეორეთ "ნება" ყოველ ჯერზე ამოსუნთქვისას და "წასვლა" ყოველ ჯერზე ამოსუნთქვისას, თუ მედიტირება გიჭირთ.
ნაბიჯი 3. მოაშორეთ შემზღუდველი საწოლები
ცუდმა სიზმრებმა შეიძლება გამოიწვიოს ბევრი ემოციური და ფიზიკური სიმპტომი, მათ შორის ოფლიანობა. ნებისმიერი შეზღუდული საწოლის წამოღება დაგეხმარებათ გაგრილებაში, გულისცემის შემცირებაში და დაგეხმარება უფრო ადვილად დაიძინო.
- აიღეთ მხოლოდ იმდენი საწოლი, რომ დაგეხმაროთ გრილად და კომფორტულად. დაიფარეთ თავი ისე, რომ შემცირდეს შემცივნება და დაგეხმაროთ თავი დაცულად იგრძნოთ. სხეულის ტემპერატურის მომატებამ შეიძლება გაართულოს ძილი.
- შეცვალეთ თქვენი საწოლები, თუ ის გაჟღენთილი გაქვთ ცუდი სიზმრის დროს. ეს დაგეხმარებათ დაივიწყოთ ოცნება, დაგამშვიდოთ და დაგეძინოთ.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: კოშმარების თავიდან აცილება
ნაბიჯი 1. ცნობს ცუდი სიზმრების მიზეზებს
არსებობს მრავალი რამ, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ცუდი სიზმრები ან განმეორებითი კოშმარები. მათზე თქვენი ზემოქმედების შეზღუდვამ შეიძლება შეამციროს რამდენად ხშირად ხედავთ ცუდ სიზმრებს და შინაარსი ნაკლებად შემაშინებელი გახადოთ. ცუდი სიზმრების ზოგიერთი საერთო მიზეზი მოიცავს:
- Სტრესი
- ტრავმა
- ძილის ნაკლებობა
- მედიკამენტები, როგორიცაა ანტიდეპრესანტები ან არტერიული წნევის წამლები
- Ნივთიერების ბოროტად
- საშინელი წიგნის კითხვა ან საშინელი ფილმის ყურება
ნაბიჯი 2. დაიცავით ძილის თანმიმდევრული გრაფიკი
დასაძინებლად წასვლა და ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს გაღვიძება დაგეხმარებათ გაღვიძებისთანავე დაიძინოთ. ის ათავისუფლებს ძილის ნაკლებობას, რამაც შეიძლება ცუდი სიზმრები გამოიწვიოს. ძილის თანმიმდევრული რეჟიმის დაცვა დაგეხმარებათ კოშმარების კონტროლში.
მიიღეთ 7,5 -დან 8,5 საათამდე ძილი ყოველ დღე ძილის აღკვეთის თავიდან ასაცილებლად
ნაბიჯი 3. ჩაწერეთ თქვენი ოცნებები დღიურში
ოცნების დღიურის შენახვა დაგეხმარებათ თქვენი ცუდი სიზმრების წყაროს დადგენაში. თუ გაიღვიძეთ ცუდი სიზმრისგან, დაწერეთ რა ოცნებაა. ჩართეთ ნებისმიერი ფაქტორი, რამაც შეიძლება გააუარესოს ის, როგორიცაა სტრესი, ალკოჰოლის მოხმარება ან გართობა ძილის წინ. ნახეთ, შეამჩნევთ თუ არა სიზმარში რაიმე ნიმუშს დროთა განმავლობაში.
შეინახეთ რვეული საწოლის გვერდით, რათა გაღვიძებისთანავე შეძლოთ ოცნების დოკუმენტირება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ განიხილოთ მცირე ხმის ჩამწერი, თუ წერა ძალიან რთულია
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ ღამის რიტუალში
თქვენს ტვინსა და სხეულს დრო სჭირდება ძილის რეჟიმში გადასასვლელად. ძილის წინ რუტინას შეუძლია სიგნალი მიანიჭოს თქვენს სხეულს და ტვინს მოდუნებისკენ, რაც დაგეხმარებათ დაიძინოთ და თავიდან აიცილოთ ცუდი ოცნება.
- მოერიდეთ ელექტრონიკას, როგორიცაა ტელევიზია ან მოწყობილობები. ამან შეიძლება შეამციროს შფოთვა და ხელი შეუშალოს იმ სურათების დანახვას, რამაც შეიძლება ცუდი სიზმარი გამოიწვიოს.
- ჩართეთ ისეთი რამ, როგორიცაა მსუბუქი რომანის კითხვა შუქით ჩამქრალი, მცენარეული ჩაის დალევა, ან თბილი აბაზანის მიღება დასასვენებლად.
- მოერიდეთ ან შეზღუდეთ ალკოჰოლი და ნარკოტიკები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ცუდი სიზმრები და შეაფერხოს თქვენი ძილი. ნებისმიერი ნივთიერების მთლიანად შეზღუდვამ ან მისმა მიტოვებამ შეიძლება გააკონტროლოს ან თავიდან აიცილოს კოშმარები და დაგეხმაროთ უკეთესი ღამის ძილის მიღებაში.
ნაბიჯი 5. შეამცირეთ სტრესი თქვენს ცხოვრებაში
სტრესი და შფოთვა არის მოზარდებში ცუდი სიზმრების ძირითადი მიზეზები. სტრესის შემცირებას შეუძლია თავიდან აიცილოს ცუდი სიზმრები, დაგეხმაროს მოდუნებაში და შეიძლება ხელი შეუწყოს ღამის ძილს.
- შეძლებისდაგვარად თავი აარიდეთ სტრესულ სიტუაციებს. გაისეირნეთ მოკლედ, რათა დაისვენოთ სტრესულ სიტუაციებში.
- გაათავისუფლეთ სტრესი და შფოთვა კვირაში უმეტეს დღეებში მინიმუმ 30 წუთიანი ვარჯიშით. ვარჯიში დაგეხმარებათ უფრო ადვილად დაიძინოთ და დადებითად იმოქმედოს თქვენს განწყობაზე, რაც თავიდან აიცილებს ცუდ სიზმრებს.
ნაბიჯი 6. ეწვიეთ ექიმს
ცუდი სიზმრები შეიძლება უვნებელი ჩანდეს, მაგრამ მათ შეუძლიათ გავლენა მოახდინონ თქვენს განწყობაზე და ფუნქციონირების უნარზე, რადგან ისინი არღვევენ სასიცოცხლო ძილის დროს. თუ არაფერი აჩერებს ცუდ სიზმრებს და ძილის უნარს, მიმართეთ ექიმს. სამედიცინო პროფესიონალს შეუძლია დაადგინოს სიზმრების მიზეზი და გაგიწიოთ მკურნალობა მათზე, ასევე ძილის დარღვევაზე. ექიმმა ასევე შეიძლება გამოგიგზავნოთ ძილის სპეციალისტთან
- აჩვენეთ ექიმს თქვენი ოცნების დღიური, თუ მას აწარმოებთ. ამან შეიძლება ექიმს უკეთესი წარმოდგენა გაუწიოს თქვენს ოცნებებზე და რა იწვევს მათ.
- უპასუხეთ თქვენს ექიმს ნებისმიერ კითხვას თქვენი ოცნებების, ძილის რეჟიმის ან ცხოვრების წესის შესახებ, რომლებმაც შეიძლება გავლენა მოახდინონ მათზე. დაუსვით ნებისმიერი შეკითხვა თქვენს ოცნებებთან დაკავშირებით.
- იცოდეთ, რომ ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ ძილის სპეციალისტის ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალის ნახვა. ექიმმა შეიძლება მოგცეთ რეცეპტი შფოთვის მოსახსნელად ან დასაძინებლად.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ესაუბროთ თერაპევტს, თუ თქვენი ოცნებები ნამდვილად შეგაწუხებთ.
