კარგი ღამის ძილი მნიშვნელოვანია ყველასთვის, რომ მეორე დღეს შეძლონ თავიანთი საუკეთესოდ ფუნქციონირება. რეგულარული ღამის ძილის რეჟიმი დაგეხმარებათ სწრაფად დაიძინოთ სიგნალით თქვენი ტვინისთვის, როდესაც დროა შენელდეს. დასაძინებლად აუცილებელი ყველა ნაბიჯის გადადგმა შეიძლება შემაძრწუნებლად მოგეჩვენოთ ან ამას დიდი დრო დაგჭირდეთ. თუმცა, თუ გეგმავთ განსაზღვრულ გრაფიკს, შეგიძლიათ ყოველ საღამოს სწრაფად იყოთ საწოლში.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: დასაძინებლად წასვლა
ნაბიჯი 1. გათიშეთ ელექტრონული მოწყობილობებიდან ძილის წინ მინიმუმ ერთი საათით ადრე
შეწყვიტეთ კომპიუტერის, ტელევიზიის, ტაბლეტისა და სმარტფონის გამოყენება უფრო სწრაფად დასაძინებლად. ყველა ეს გაჯეტი ასხივებს ცისფერ შუქს, რამაც შეიძლება ხელი შეგიშალოთ ძილში გარკვეული პერიოდის შემდეგ. რაც უფრო უარესს გახდის, ეს ეკრანები მკაფიოდ არის განათებული და შუქს ასხივებს პირდაპირ თქვენს თვალში. ჩააქრეთ დღე თქვენი მოწყობილობების გამორთვით.
- დააყენეთ შეტყობინებები თქვენს ტელეფონზე, რომ გაჩერდეს ღამით, რათა არ შეგექმნათ ყურადღება ან არ მოხვდეთ მის ეკრანზე დაკვირვების ცდუნებისგან.
- თუ თქვენ არ შეგიძლიათ თავი დაანებოთ თქვენს მოწყობილობებს, სცადეთ მათი დაზიანების შემცირება. გამოიყენეთ აპლიკაცია, რომელიც ფილტრავს ცისფერ შუქს ძილის წინ. ზოგიერთ ტელეფონს და ტაბლეტს აქვს ეს პარამეტრები უკვე დაპროგრამებული.
- ზოგიერთი ელექტრონული მკითხველი LCD ეკრანის ან უკანა შუქის გარეშე არ ასხივებს ცისფერ შუქს და არ ანათებს პირდაპირ თვალებში. ეს შედარებადია ჩვეულებრივი წიგნის კითხვას და შეიძლება გამოყენებულ იქნას ძილის წინ.
ნაბიჯი 2. მიირთვით საჭმელი, თუ მშიერი ხართ
შიმშილმა შეიძლება გაართულოს ძილი. თუ შეამჩნევთ, რომ ცოტა შიმშილის გრძნობა გექნებათ დასაძინებლად, დარწმუნდით, რომ მიირთვით მცირე საუზმე. ასევე კარგი იდეაა დალიოთ წყალი, თუ მიდრეკილი ხართ გაშლილი გაიღვიძოთ.
- ზოგიერთი საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად დაიძინოთ, არის ბანანი, ინდაური, იოგურტი, არაქისის კარაქი, რძის პროდუქტები და მარცვლეულის კრეკერი.
- ბევრი ადამიანი ისვენებს კოფეინის გარეშე, უალკოჰოლო სასმელებით, როგორიცაა მცენარეული ჩაი ან თბილი რძე, როდესაც ემზადებიან დასაძინებლად.
- არ მიირთვათ დიდი კვება ძილის წინ.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი საჭმელი არ არის ცხიმიანი ან ცხარე.
ნაბიჯი 3. მოამზადეთ საგნები მეორე დღისთვის
თქვენ ასევე დაზოგავთ დროს დილით ზრუნვით რამდენიმე ნივთზე სანამ ქარი გწყდებათ. რამოდენიმე მაგალითი იმისა, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ, არის:
- თქვენი სამოსის განლაგება.
- ყავის მადუღარის დაყენება.
- ჩაალაგე შენი სადილი.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ შხაპი, თუ ღამით იბანთ
თქვენ შეგიძლიათ იზრუნოთ თქვენი დანარჩენი რუტინის პირსახოცზე, სანამ გაშრება.
- თბილი შხაპი დაგეხმარებათ დაისვენოთ ძილის წინ.
- ადამიანების უმეტესობას არ სჭირდება თმის დაბანა ყოველდღე. გაათავისუფლეთ დრო ძილის წინ, დაიბანეთ შამპუნით კვირაში რამდენჯერმე ან ნაკლები. თუ თქვენ გაქვთ თხელი, ცხიმიანი თმა, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ყოველდღიური სარეცხი საშუალებები.
- პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, შეიძლება კარგი იყოს ნესტიანი თმით დასაძინებლად წასვლა. თუმცა, თქვენ დაგჭირდებათ თმის უკან დახევა და თმის მოშორება.
- თუ მაკიაჟს იკეთებთ, აუცილებლად მოიცილეთ იგი ძილის წინ. მაკიაჟის დატოვებამ შეიძლება დახუროს თქვენი ფორები და მოგაყენოთ აკნე.
ნაბიჯი 5. გაიხეხეთ კბილები
თქვენ უნდა გაიხეხეთ კბილები ძილის წინ, მაგრამ მხოლოდ მას შემდეგ რაც ჭამა და დალევა დაასრულეთ. ეს ხელს შეუშლის დილის უსიამოვნო სუნს და დაგიცავთ კარიესისგან.
- კბილების გახეხვას ორი წუთი დასჭირდება. შეიძლება თქვენთვის სასარგებლო იყოს ტაიმერის დაყენება. ზოგიერთ ელექტრო კბილის ჯაგრისს აქვს ორი წუთიანი ტაიმერი, რომელიც უკვე ჩაშენებულია სახელურებში.
- გამოიყენეთ რბილი ჯაგარიანი ჯაგრისი, რომ არ დაიშალოთ კბილის მინანქარი.
- მიამაგრეთ ფტორის კბილის პასტა მაქსიმალური დაცვისთვის.
- ასევე არ დაგავიწყდეთ ენის დავარცხნა.
- საჭიროების შემთხვევაში სწრაფად გამოიყენეთ ტუალეტი. ამის შემდეგ, საბოლოოდ დროა წავიდეთ თქვენს საძინებელში.
ნაბიჯი 6. ადი საწოლში
დაიმახსოვრე, რომ შენი ძილის დრო მაქსიმალურად მჭიდროდ გახადო. ძალიან ადრე მობრუნების შემდეგ გაღვიძებული საწოლში შეიძლება ისეთივე ცუდი იყოს თქვენი ძილისთვის, როგორც გვიან დაძინება. თუ რეგულარულად აღმოჩნდებით ნახევარი საათი ან მეტი დასაძინებლად, განიხილეთ ძილის დროზე ადრე გადატანა.
თუ ძილი გიჭირთ, შეგიძლიათ ჩაწეროთ თქვენი ძილის ჩვევების ჩანაწერი, რომელსაც ძილის დღიური ეწოდება. დაწერე რა დროს რეალურად იძინებ. შეინახეთ ძილის დღიური თქვენს საწოლზე იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ დაგჭირდებათ დიდი დრო, რომ დაიძინოთ ან გაიღვიძოთ ღამით
ნაბიჯი 7. წაიკითხეთ სანამ არ გეძინებათ
თუ თქვენ არ ხართ იმ ტიპის ადამიანი, ვინც მაშინვე იძინებს, შეიძლება დაგჭირდეთ რაღაცის გაკეთება გონების დასაკავებლად, როდესაც მიდიხართ. იმის გამო, რომ ძილის წინ არ უნდა შეხედოთ LCD ეკრანებს, წიგნი არის დასასვენებელი გართობის საუკეთესო დაბალი სტიმული. თქვენ გრძნობთ, რომ იწყებთ დაღლას, გამორთეთ შუქი ან ელექტრონული მკითხველი და დახუჭეთ თვალები.
მოერიდეთ ძალიან საინტერესო რამის კითხვას. თუ კარგ ამბავში დაიკარგებით, შეიძლება არ გინდოდეს დაძინება. მშრალი ტექნიკური წერა ალბათ დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად დაიძინოთ, ვიდრე დამაინტრიგებელი სათავგადასავლო რომანი
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: დრო ზუსტად დაადგინეთ
ნაბიჯი 1. გადაწყვიტეთ ძილის დრო და დაიცავით იგი
ხარისხიანი ძილისთვის მნიშვნელოვანია რეგულარული ძილის რეჟიმის დამკვიდრება. ამის ძირითადი ნაწილია ღამის ერთსა და იმავე დროს დასაძინებლად მომზადება.
- თქვენ გამოიყენებთ ძილის დროს, რომელსაც ირჩევთ თქვენი რუტინის უმეტესი ნაწილისთვის, უკუღმა დათვლით, რომ გაარკვიოთ როდის უნდა დაიწყოთ დასაძინებლად მზადება.
- თუ არის განსაზღვრული დრო, როდესაც უნდა იყოთ საწოლიდან, დაითვალეთ უკან, რომ აირჩიოთ თქვენი ძილის დრო.
- მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ფიქრობს, რომ ყველამ უნდა მიიღოს რვა საათი ღამით, რეალური ოდენობა განსხვავდება ადამიანიდან ადამიანზე. გამოთვალეთ რამდენი ძილი გჭირდებათ იმისათვის, რომ თავი საუკეთესოდ იგრძნოთ და ამის გათვალისწინებით დააწესეთ თქვენი ძილის დრო.
ნაბიჯი 2. განახორციელეთ ვარჯიში ძილის წინ ხუთიდან ექვს საათამდე
ყოველდღიურად 20-30 წუთის ვარჯიში დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად დაიძინოთ. თუმცა, ძილის წინ ძალიან ახლოს ვარჯიშობამ შეიძლება თქვენი გონებისა და სხეულის გადაჭარბებული სტიმულირება მოახდინოს, რაც ართულებს ძილს. დაგეგმეთ თქვენი აქტივობები ხუთიდან ექვს საათამდე, სანამ არ გსურთ დაიძინოთ ოპტიმალური შედეგის მისაღწევად.
ნაბიჯი 3. ძილის წინ მოერიდეთ კოფეინს, ნიკოტინს და ალკოჰოლს
სამივე ამ ნივთიერებამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენი ძილის ხარისხზე.
- შეწყვიტეთ კოფეინის მოხმარება ძილის წინ 4-6 საათით ადრე. იმისთვის, რომ მთელი ღამე არ იყოს გათიშული, მოერიდეთ ყავას, ჩაის, შოკოლადს, კოფეინირებულ სოდასა და ტკივილგამაყუჩებლებს. გახსოვდეთ, რომ კოფეინირებული ყავა და ჩაი მაინც შეიცავს კოფეინს. თუ ჩაის სვამთ დასაძინებლად დასაძინებლად, დარწმუნდით, რომ ის მცენარეულია, რომელიც სრულიად კოფეინის გარეშეა.
- ბევრს არ ესმის, რადგან მათ შეუძლიათ გამოიყენონ თამბაქოს ნაწარმი დასასვენებლად, მაგრამ მათში არსებული ნიკოტინი ფაქტიურად კოფეინის მსგავსი სტიმულატორია. გარდა ამისა, გაყვანის სიმპტომები გახდის თქვენ უფრო ხშირად იღვიძებს, გაგიფუჭებთ ძილს. მიუხედავად იმისა, რომ თამბაქოს ნაწარმის მთლიანად მიტოვება საუკეთესო ძილს მოგანიჭებთ, მოწევის შემთხვევაში დარწმუნდით, რომ ღამით თქვენი ბოლო სიგარეტი არის ძილის წინ სულ მცირე ორი საათით ადრე.
- მიუხედავად იმისა, რომ ალკოჰოლი შეიძლება დაგეხმაროთ უფრო სწრაფად დაიძინოთ, ის ასევე გაღვიძებთ უფრო ხშირად მთელი ღამის განმავლობაში. დალიეთ ბოლო სასმელი ძილის წინ მინიმუმ ერთი საათით ადრე, რათა თქვენს ორგანიზმს მიეცი დრო ალკოჰოლის დასამუშავებლად.
მეთოდი 3 -დან 3 -დან: სწრაფად დაიძინე
ნაბიჯი 1. გახადეთ თავი მაქსიმალურად კომფორტული
ბოლო ნაბიჯები, რომელსაც თქვენ დგამთ ძილის წინ არის თქვენი გონების დამშვიდება საკმარისად კარგ მდგომარეობაში, რათა დაიძინოთ ღამით. თუ საწოლში თავს კომფორტულად არ გრძნობთ, დიდი ალბათობით დიდი დრო დაგჭირდებათ დასაძინებლად.
- იმისდა მიხედვით, თუ რისი ტარება მოგწონთ, თქვენი პიჟამა შეიძლება იყოს ფხვიერი ან მჭიდრო, რბილი ან მკაცრი. მნიშვნელოვანია მხოლოდ ის, რომ პიჟამა არის ყველაზე კომფორტული რამ თქვენს გარდერობში.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი საძინებელი გრილია ისე, რომ არ გაცივდეს.
- შეიძინეთ სწორი ბალიშები, ლეიბები და საწოლები, რომლებიც თქვენს გემოვნებას შეესაბამება. თუ რომელიმე ასპექტი არ არის სწორი, სცადეთ სხვა ელემენტი, თუ შეგიძლიათ.
- ნუ უგულებელყოფთ თქვენს აუდიტორულ კომფორტს. თუ ხმაურის მიმართ მგრძნობიარე ხართ, უმნიშვნელო დარღვევებსაც კი შეუძლია მთელი ღამე გაათენოს. გაუშვით გულშემატკივართა ან თეთრი ხმაურის მანქანა შენიღბული ბგერების დასაფარად.
ნაბიჯი 2. დარწმუნდით, რომ თქვენი საძინებელი მთლიანად ბნელია
ადამიანების უმეტესობისთვის საძინებლის ყველაზე მნიშვნელოვანი ასპექტია რაც შეიძლება მეტი შუქის ჩაქრობა. შუქმა შეიძლება მოგვატყუოს, რომ ვიფიქროთ, რომ დღისითაა და შეაჩერებს ჩვენი ძილის ციკლს.
- ამ წესის გამონაკლისი არის პატარა შუქი კითხვისთვის, რომელსაც ადვილად გათიშავთ წოლისას. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნათურა დაბალი სიმძლავრის ნათურებით თქვენს საწოლზე ან პატარა წიგნის შუქი.
- თუ თქვენი საძინებლის ფანჯრის გარეთ არის ძალიან ნათელი, განიხილეთ ჩამქრალი ფარდების დაყენება. იგივე სტრატეგია შეიძლება გამოყენებულ იქნას, თუ ღამით მუშაობთ და იძულებული ხართ დაიძინოთ სანამ მზე ჯერ კიდევ ამოსულია.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ ნებისმიერი ძილის წამალი შესაბამის დროს
თუ თქვენმა ექიმმა დაგინიშნა ღამის ძილის დახმარების მიღება, მნიშვნელოვანია მიიღოთ მედიკამენტები ყოველ ღამეს სწორ დროს.
- ბაზარზე არსებობს ძილის წამლების ფართო სპექტრი, თითოეულს აქვს თავისი ოპტიმალური დოზირების დრო.
- ზოგი ადამიანი სხვადასხვანაირად რეაგირებს მედიკამენტებზე და შეიძლება დასჭირდეს ძილის დახმარების მიღება არასტანდარტულ დროს.
- სწრაფად მოქმედი მედიკამენტები, რომელიც მოიცავს ძილის დამხმარე საშუალებების უმეტესობას, ზოგადად უნდა იქნას მიღებული უშუალოდ საწოლში დასაძინებლად.
- მელატონინის მიღების მიზეზებიდან გამომდინარე, შეიძლება გირჩიოთ მისი მიღება ძილის წინ ერთიდან ხუთ საათამდე.
Რჩევები
- მეტი დროის დაზოგვის მიზნით, შეგიძლიათ გაიხეხეთ კბილები და მოიცილოთ მაკიაჟი საშხაპეში.
- ნუ ჩქარობთ ჰიგიენის ზომებს. სუფთა ღიმილი სასიამოვნოა და შხაპის ქვეშ ჩქარობა შეიძლება პოტენციურად საშიში იყოს, თუ გადაგორდება.
