არც ისე დიდი ხნის წინ, თქვენი ძილის რეჟიმის თვალყურის დევნება იყო მხოლოდ ძილის კლინიკის მონახულება და ღამის გატარება უცნობ საწოლში, მავთულხლართებითა და ზონდით. ჯანდაცვის თვალთვალის პროგრამებსა და მოწყობილობებში ბოლოდროინდელი აფეთქების გამო, ახლა ასობით ვარიანტია შესაძლებელი. გასაკვირი არ არის, რომ ზოგი სხვაზე უკეთესია და სახლში ძილის ყველა მაძიებელს აქვს თავისი შეზღუდვები პროფესიონალურ შეფასებასთან შედარებით. სათანადოდ გამოყენების შემთხვევაში, ძილის მაძიებლები შეიძლება იყოს სასარგებლო ინსტრუმენტი თქვენი ძილის ჩვევების შესახებ ზოგადი ინფორმაციის მიწოდებაში.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 2 -დან: ძილის თვალთვალის არჩევა და გამოყენება
ნაბიჯი 1. ჩამოტვირთეთ ძილის თვალთვალის პროგრამა თქვენი ტელეფონისთვის
თქვენი ტელეფონის აპლიკაციების მაღაზიის მარტივი ძებნა გამოავლენს ძილის თვალთვალის ათეულ ვარიანტს, ზოგი უფასო და ზოგი გასაყიდად. თითქმის ყველა მათგანი ეყრდნობა თქვენი ტელეფონის არსებულ აქსელერომეტრს, რომელიც ამოიცნობს მოძრაობას.
- ძირითადად, თქვენ გახსნით აპს და ინახავთ ტელეფონს ჯიბეში, როდესაც დასაძინებლად მიდიხართ. თუ ცოტას მოძრაობთ ან საერთოდ არ მოძრაობთ, აპლიკაცია ამას ჩაწერს როგორც ძილს. ზოგი იყენებს ალგორითმს გარკვეული პერიოდის განმავლობაში მოძრაობის დასადგენად, როგორც ძილის კონკრეტული ფაზების მტკიცებულება (მაგალითად, REM ძილი). დილით ისინი აფიქსირებენ და აცნობებენ შედეგებს, ხშირად გრაფიკით და სტატისტიკით.
- ზოგიერთი უფრო მოწინავე აპლიკაცია გვთავაზობს დამატებით ფუნქციებს, როგორიცაა მოქნილი სიგნალიზაცია, რომელიც სავარაუდოდ გაგაღვიძებთ ძილის ციკლის სწორ დროს - ანუ არ შეგაძრწუნებთ მაღვიძარაზე ერთ – ერთი თქვენი REM ციკლის შუაგულში. თუმცა, ამ მოწყობილობების უნარი და ამის სარგებლიანობა განსახილველია.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ფიტნეს ტრეკერი ან ჭკვიანი საათი
ზოგიერთმა ადამიანმა გამოიყენა ფიტნეს თვალთვალის აპარატები - ხშირად ბენდები, საათები ან სამაგრები - ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობის ჩასაწერად და მათი სასიცოცხლო ნიშნების მონიტორინგისთვის. თუ აპარატს ღამით ინარჩუნებთ, უმეტესობას ასევე შეუძლია თვალყური ადევნოს თქვენს ძილს.
- ტელეფონის პროგრამების მსგავსად, ტარებადი ტრეკერების უმეტესობა იყენებს ამაჩქარებელს მოძრაობის დასადგენად. ისინი იყენებენ ამ მოძრაობის მონაცემებს თქვენი ძილის რაოდენობისა და ხარისხის დასადგენად.
- მათთვის, ვისაც უხერხულია ძილის დროს სამაჯურის ტარება, ასევე არსებობს ვერსიები, რომლებიც იყენებენ წვრილ ზოლს, რომელიც გადაჭიმულია საწოლის საფარქვეშ და თქვენს ქვეშ.
- ეწვიეთ ვებსაიტებს, რომლებიც დაკავშირებულია ფიტნეს ტრეკერების და/ან ჭკვიანი საათების სხვადასხვა ბრენდებთან (FitBit, Apple Watch, Pebble Smartwatch, Garmin Vivo და სხვა) დეტალური ოპერაციული ინსტრუქციისთვის.
ნაბიჯი 3. გაიგე აქსელერომეტრზე დაფუძნებული ტრეკერების სარგებელი და შეზღუდვები
პრაქტიკულად ყველა სმარტფონში არსებული ტექნოლოგიის გამოყენებით, აქსელერომეტრზე დაფუძნებული ძილის მაძიებლები უზრუნველყოფენ ღამის ძილის ანალიზის მარტივ, მარტივ და იაფ საშუალებას. მიუხედავად ყველა მოხერხებულობისა, აქტიგრაფიას (მოძრაობის გაზომვას) აქვს თავისი შეზღუდვები ძილის თვალთვალისას.
- დაიმახსოვრე, არსებით დონეზე, რომ ეს მოწყობილობები აკონტროლებენ მოძრაობას და არა ძილს. მოწყობილობა ფაქტობრივად ვერ გეტყვით გძინავთ თუ როგორ გძინავთ; ის გამოთქვამს ვარაუდებს თქვენი მოძრაობის ნიმუშებზე დაყრდნობით. თუ ძილის მეთოდი არ შეესაბამება სავარაუდო "სტანდარტულ" პროფილს, მოწყობილობის სიზუსტე შესაბამისად დაზარალდება.
- მაგალითად, თუ თქვენ უნდა გამოსცადოთ ძილის რამდენიმე მაძიებელი ერთდროულად, შედეგები თითქმის აუცილებლად განსხვავებული იქნება და შესაძლოა ფართოდ განსხვავებული.
- ამრიგად, მიუხედავად იმისა, რომ მოწყობილობებს, რომლებიც ეყრდნობიან აქტიგრაფიას, აქვთ ადგილი ძილის თვალთვალისთვის, ძილის ექსპერტების უმეტესობა მტკიცედ უჭერს მხარს პოლისომნოგრაფიას, რომელიც ერთდროულად აღწერს სასიცოცხლო ნიშნებისა და მოძრაობების მთელ რიგს (თვალებიდან ფეხებამდე). რა თქმა უნდა, ასეთი მოწყობილობები ჯერ კიდევ არსებობს თითქმის ექსკლუზიურად კლინიკურ პარამეტრებში.
ნაბიჯი 4. დააკვირდით ძილის მაძიებლების ახალ განვითარებებს
მომხმარებელთა ფიტნესის თვალთვალის ტექნოლოგიისადმი ინტერესის ზრდასთან ერთად, ძილის თვალთვალის ახალი ვარიანტები, სავარაუდოდ, ფართოდ გახდება ხელმისაწვდომი. ზოგიერთი მოწყობილობა, რომელსაც შეუძლია ატაროს ტარებადი მონიტორები იმ კომპონენტებთან, რომლებიც თქვენს საწოლზეა განთავსებული, უკვე აერთიანებს პოლისომნოგრაფიის ელემენტებს სახლის პირობებში.
ხუთი წლის წინ, ცოტამ თუ გამოიყენა ან გსმენიათ ძილის თვალთვალის მოწყობილობების შესახებ; ხუთი წლის შემდეგ ძილის თვალთვალის მოწყობილობების სპექტრი შეიძლება დღევანდელობისგან მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს
მე -2 ნაწილი 2: შედეგების შეფასება
ნაბიჯი 1. იცოდეთ ძილის ნიმუშების საფუძვლები
მიუხედავად იმისა, რომ ყველა ადამიანი განსხვავებულად განიცდის ძილს, ზოგადად, ეს ხდება მსუბუქი და ღრმა ძილის განმეორებით ეტაპებზე. ექსპერტები გამოყოფენ ძილის ოთხ სტადიას, სამ არა -REM (NREM - N1, N2, N3) და REM ძილს. ეტაპები ჩვეულებრივ მეორდება ყოველ 90 წუთში ერთხელ (ინდივიდუალური ვარიაციით).
- REM ძილი (გულისხმობს "თვალის სწრაფ მოძრაობას") არის ძილის ციკლის ყველაზე ღრმა ეტაპი და ხშირად განიხილება ყველაზე არსებითი. სინამდვილეში, მთელი ციკლის რამდენჯერმე გავლა (იდეალურია ადამიანების უმეტესობა 4-5 ჯერ) მნიშვნელოვანია ადექვატური დასვენებისა და კარგი ჯანმრთელობისთვის.
- სტანდარტული რეკომენდაცია, რომ მოზარდებმა უნდა იზრუნონ ღამის 7-9 უწყვეტი ძილისთვის, ემყარება ძილის რამდენიმე სრული ციკლის დასრულებას.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ძილის მაძიებლები როგორც სახელმძღვანელო და არა სადიაგნოსტიკო საშუალება
სამომხმარებლო ძილის მაძიებლები ცდილობენ მოგაწოდონ დეტალური ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ რამდენად კარგად ახორციელებდით ძილის ციკლს წინა ღამეს, მაგრამ შედეგები აუცილებლობით არის შეზღუდული მოძრაობაზე მათი დამოკიდებულებით. მათ შეუძლიათ უზრუნველყონ განათლებული ვარაუდები თქვენი ძილის ხარისხზე, მაგრამ არ შეუძლიათ საბოლოო ინფორმაციის მიწოდება.
- თუ ძილის ტრეკერის გამოყენება უფრო მეტად გაამახვილებს ყურადღებას იმაზე, თუ რამდენად და რამდენად კარგად გძინავთ, ეს უზრუნველყოფს მნიშვნელოვან მომსახურებას. განვიხილოთ ის შედეგები, როგორც საწყისი წერტილი იმის დასადგენად, უნდა მოძებნოთ თუ არა პროფესიონალური აზრი ძილის რეჟიმის შესახებ.
- ენდეთ თქვენს სხეულს მინიმუმ ისევე, როგორც ტრეკერს. თუ გაღვიძებული ხართ დაღლილი და დაღლილი, მაგრამ ნათქვამია, რომ ბავშვივით გეძინათ, ნუ გამოიყენებთ ამას საბაბად, რათა არ მიიღოთ პროფესიონალური აზრი.
ნაბიჯი 3. განიხილეთ პროფესიონალური ძილის ანალიზი პოლისომნოგრაფიით
იმისდა მიუხედავად, თუ რას გეუბნებათ თქვენი ძილის დამთვალიერებელი, თუ ღამით მუდმივად იძინებთ ან იღვიძებთ დაღლილი და დაღლილი, მიუხედავად იმისა, თუ რა უნდა იყოს საკმარისი ძილის დრო, თქვენ უნდა მიმართოთ ძილის ზედამხედველობას. ისეთ მდგომარეობებს, როგორიცაა უძილობა ან ძილის ობსტრუქციული აპნოე, შეიძლება ჰქონდეს ჯანმრთელობის მძიმე შედეგები.
- პირველ რიგში, მიმართეთ ექიმს თქვენი შეშფოთების შესახებ და დაადგინეთ არის თუ არა პროფესიონალური ძილის კვლევა თქვენთვის შესაფერისი.
- თუ გირჩევთ ძილის შესწავლას, თქვენ გაატარებთ ღამეს კლინიკაში და გექნებათ 20 -მდე სადენიანი სენსორის სერია მიმაგრებული თქვენი სხეულის სხვადასხვა ნაწილზე. პოლისომნოგრაფიის სენსორები თვალყურს ადევნებენ სხეულის მოძრაობას, თვალის მოძრაობას, გულისცემას, სუნთქვას და სხვა რამდენიმე ფაქტორს, რათა მიიღოთ ძილის რეჟიმის სრული ანალიზი. ეს ინფორმაცია შეიძლება გამოყენებულ იქნას სამედიცინო პროფესიონალების მიერ ძილის დარღვევების დიაპაზონის დასადგენად.
- კლინიკური პოლისომნოგრაფია არ არის სრულყოფილი, რა თქმა უნდა. თქვენ უნდა გაატაროთ ღამე სახლიდან მოშორებით მავთულხლართებით, რომლებიც გასაკვირი არ არის, რომ ძნელია ტიპიური ღამის ძილი. თუმცა, ამჟამად, ეს არის "ოქროს სტანდარტი" ძილის ანალიზისთვის.
