ეს ძალიან ადვილია იმისთვის, რომ თავი დაანებოთ ჯანსაღი ძილის ჩვევებს. სტრესულმა სამსახურმა, ახალშობილმა ან გადატვირთულმა გრაფიკმა შეიძლება დაღლილობის გრძნობა მოგანიჭოთ და მიდრეკილი იყოთ ავადმყოფობისა და ყურადღების გადატანისკენ. იმისათვის, რომ უზრუნველყოთ საკმარისი რაოდენობის ძილი, ექსპერტები გირჩევენ დაადგინოთ ძილის გრაფიკი და დაიცვათ იგი.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: ძილის იდეალური განრიგის განსაზღვრა
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ თქვენი ასაკი იმის დასადგენად, რამდენი ხანი უნდა გძინოთ
თქვენს ოჯახში ადამიანებს შეიძლება სჭირდეთ განსხვავებული ძილი. ჩვენ თანდათან ვზრდით, რომ გვჭირდება ნაკლები ძილი მთელი ჩვენი ცხოვრების განმავლობაში.
- ჩვილებს და ორ წლამდე ბავშვებს სჭირდებათ 11 -დან 17 საათამდე ძილი, მათ შორის ღამე და ძილი.
- 17 წლამდე სკოლის ასაკის ბავშვებს რვადან 13 საათამდე ძილი სჭირდებათ.
- მოზარდებსა და მოზარდებს სჭირდებათ შვიდიდან ცხრა საათის ძილი.
- 65 წელზე უფროსი ასაკის მოზარდებს შვიდიდან რვა საათის ძილი სჭირდებათ.
ნაბიჯი 2. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს სხეულს
თითოეული ადამიანი განსხვავებულია და ძილი, რომელიც მათ სჭირდებათ, შეიძლება იყოს 1 -დან 2 საათამდე ამ რეკომენდებული ზღურბლების ქვემოთ და ზემოთ. გადაწყვიტეთ რამდენი ძილი გჭირდებათ იმისათვის, რომ კარგად დაისვენოთ.
ნაბიჯი 3. განსაზღვრეთ სამიზნე ძილის დრო და სამიზნე გაღვიძების დრო
თქვენ მოგინდებათ დარჩეთ ამ დროიდან ერთი და ორი საათის განმავლობაში, თუნდაც შაბათ -კვირას, რათა განაახლოთ თქვენი ცირკადული რითმები.
მე –3 ნაწილი 2: ძილის გრაფიკის პრაქტიკაში გამოყენება
ნაბიჯი 1. დაიძინეთ დაახლოებით 15 წუთით ადრე (ან გვიან) ყოველ ღამე, სანამ არ მიაღწევთ თქვენს სრულყოფილ ძილს
ასევე დაგეგმეთ გაღვიძება 15 წუთით ადრე (ან გვიან). ეს თანდათანობითი ცვლილება თქვენს სხეულს აძლევს დროს შეეგუოს განათებას და შეიმუშაოს ძილის ახალი რეჟიმი.
ამ თანდათანობითი ადაპტირების დაცვა მნიშვნელოვანია შაბათ -კვირასაც კი. გვიან დგომა ან ძილი გაართულებს თქვენს სხეულს ახალი გრაფიკის დადგენაში
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ ძილის გრაფიკი სიგნალიზაციის გამოყენებით
მაგალითად, დააყენეთ მაღვიძარა თქვენს ტელეფონზე ან ფიტნეს ტრეკერზე, რათა მიუთითოთ თქვენი ძილის რუტინის დასაწყისი. დააყენეთ მსუბუქი სიგნალიზაცია დილისთვის.
თუ მკაცრად დაიცავთ თქვენი ძილის რეჟიმს, საბოლოოდ შეგიძლიათ შეწყვიტოთ სიგნალიზაციის გამოყენება. თქვენი სხეული გაიღვიძებს, როდესაც დაისვენებთ
ნაბიჯი 3. გახსენით ფარდები გაღვიძებისთანავე
ეცადე გარეთ და მზეზე გახვიდე უკეთესი შედეგისთვის. თუ თქვენ ცხოვრობთ ისეთ ადგილას, სადაც მზე არ არის ან მზის ამოსვლამდე დგახართ, სცადეთ მზის შუქის გამოყენებით, რომ უთხრათ თქვენს სხეულს ადგომის დროა.
ნაბიჯი 4. დაიწყეთ ძილის რეჟიმი
დაიწყეთ დასაძინებლად მზადება ერთი საათით ადრე. გამორთეთ ყველა მანქანა, რომელიც ასხივებს ლურჯ შუქს და შეინახეთ ისინი საძინებლის გარეთ.
- ძილის წინ წარმატებული რუტინა შეიძლება შეიცავდეს თბილ აბაზანას ან შხაპს, გაჭიმვას, იოგას, პირად ჰიგიენას, მედიტაციას, ღრმა სუნთქვას, კითხვას ან წერას.
- შეარჩიეთ ჩვევები, რომლებიც საუკეთესოდ მუშაობს თქვენთვის.
ნაბიჯი 5. დააყენეთ გაღვიძების რუტინა
აკრძალეთ ძილის ღილაკი ისე, რომ შეძლოთ ძილი სანამ არ უნდა ადგეთ და ისიამოვნოთ მეტი უწყვეტი ძილით. ადგომის შემდეგ, დარწმუნდით, რომ თქვენი დილა მოიცავს რიტუალებს, როგორიცაა ყავა, შხაპი, საუზმე და რაიმე სახის მოძრაობა, რათა სისხლი გადინდეს და თქვენი ტვინი იმუშაოს.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: კარგი ძილის ჰიგიენის დაცვა
ნაბიჯი 1. დაგეგმეთ თქვენი კვება, რომ შემცირდეს დღის განმავლობაში
მიირთვით დიდი საუზმე, რომელიც შეიცავს ცილებს, ჯანსაღ ცხიმებს და ნახშირწყლებს. თქვენ მიიღებთ ამ ენერგიას მთელი დღის განმავლობაში.
- ჩართეთ მსუბუქი საუზმე და ცილა მდიდარი ლანჩი, რათა უფრო მეტხანს იგრძნოთ თავი სავსე.
- მიიღეთ მსუბუქი ვახშამი, რადგან თქვენ ღამით უფრო ნაკლებ კალორიას მოიხმართ.
- მიირთვით ვახშამი დაძინებამდე მინიმუმ სამი საათით ადრე, რათა არ შეგაწუხოთ გულძმარვა ან რეფლუქსი.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ საღამოს ყავას, ალკოჰოლს და სხვა სითხეებს
ძილის წინ ექვსი საათით ადრე კარგია კოფეინის თავიდან აცილება. შეზღუდეთ სასმელის რაოდენობა საღამოს, რათა თავიდან აიცილოთ გაღვიძება აბაზანის გამოსაყენებლად.
ალკოჰოლს, ნიკოტინს და შოკოლადსაც კი აქვს მასტიმულირებელი ეფექტი, რომელიც ხელს უშლის კარგ ძილს
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ ძილს
თუ უნდა დაიძინოთ, შეზღუდეთ 20 წუთი. ეს დაგეხმარებათ მიიღოთ გამაგრილებელი დასვენება, მაგრამ დაგიცავთ ღრმა ძილიდან, რამაც შეიძლება გაგიბრაზოთ და დააზიანოს თქვენი ძილის გრაფიკი.
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ ყოველდღე
ექიმები გვირჩევენ კვირაში 150 წუთის განმავლობაში, რათა დაგეხმაროთ კარგად დაიძინოთ. მოერიდეთ ძილის წინ ინტენსიურ ვარჯიშს, რადგან ამან შეიძლება ზიანი მიაყენოს ძილის ციკლს.
