განზოგადებული შფოთვითი აშლილობა, ან GAD, არის მდგომარეობა, რომელიც მოიცავს ზედმეტ შეშფოთებას, მაშინაც კი, როდესაც შიშის არაფერია. ამ აშლილობამ შეიძლება სერიოზულად შეაფერხოს პირის ფუნქციონირების უნარი სახლში და სამუშაო ადგილზე. თუ თქვენ გაქვთ GAD, თქვენ ალბათ იცნობთ მის მიერ გამოწვეული არასასურველი ეფექტების სპექტრს, როგორიცაა სისუსტე, დაღლილობა და სამყაროსთან სინქრონიზაციის ზოგადი განცდა. მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ ცხოვრება უკონტროლო GAD– ით. მიიღეთ ზომები სიმპტომების შესამცირებლად და მიმართეთ პროფესიონალურ მკურნალობას, რომელიც დაგეხმარებათ გამოჯანმრთელებაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი განზოგადებული შფოთვითი აშლილობა მდგომარეობის ძირეული მიზეზების დადგენით.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: სიმპტომების შემცირება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ საკმარისი ძილი
ცუდი ძილის ჩვევებმა შეიძლება გაზარდოს სტრესის დონე და შფოთვა, განსაკუთრებით იმ ადამიანებში, რომლებსაც უკვე აქვთ GAD. მიზნად დაისახეთ ყოველ ღამეში რვასაათიანი ძილი. თუ გიჭირთ დაცემა ან ძილი, იმუშავეთ ძილის ჰიგიენაზე უკეთესი ღამის დასვენებისთვის.
თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი ძილის ჰიგიენა, დაიცავით ძილის თანმიმდევრული გრაფიკი, დარწმუნდით, რომ თქვენი საძინებელი კომფორტულია, თავიდან აიცილებთ კოფეინს და გააკეთებთ რაიმე დამამშვიდებელს ძილის წინ. ასევე, დარწმუნდით, რომ გამორთეთ ელექტრონიკა ძილის წინ. ელექტრონული მოწყობილობების მიერ გამოსხივებული ცისფერი შუქი არღვევს თქვენი ძილის ბუნებრივ რიტმს
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ თქვენი სტრესის დონე
შეამცირეთ თქვენი ყოველდღიური სტრესის დონე თქვენი დროის მენეჯმენტით, გონივრული საზღვრების დადგენით და ყოველდღე დასვენებისთვის. თუ გაწუხებთ, დაისვენეთ დასვენების ტექნიკით, როგორიცაა იოგა, ღრმა სუნთქვა ან ჟურნალისტიკა.
- განიხილეთ უარი თხოვნაზე, რომელიც იცით, რომ სტრესს მოგანიჭებთ.
- გამოყავით დრო, რომ რეგულარულად იმუშაოთ თქვენს ჰობიზე.
ნაბიჯი 3. დაეყრდენით თქვენს დამხმარე სისტემას
სხვა ადამიანებთან დროის გატარებამ შეიძლება შეამციროს თქვენი შფოთვის დონე, ასე რომ ნუ იზოლირდებით. სცადეთ დაურეკოთ ოჯახის წევრს, გამოხვიდეთ მეგობართან ერთად სადილად, ან შეუერთდეთ კლუბს, სადაც შეგიძლიათ შეხვდეთ ახალ ადამიანებს.
ნაბიჯი 4. იყავით ყურადღებიანი
გონებამახვილობა, თქვენი ყურადღების აქცენტირების პრაქტიკა აქ და ახლა, ნაჩვენებია, რომ GAD– ით დაავადებულებს ეხმარება მართონ თავიანთი სიმპტომები. უფრო ყურადღებიანი რომ გახდეთ, ყოველდღე გაატარეთ რამდენიმე წუთი ყურადღების გამახვილებაზე იმაზე, რასაც ხედავთ, ისმენთ და გრძნობთ დღევანდელ მომენტში, მომავალზე ან წარსულზე ფიქრის გარეშე.
- რეგულარული მედიტაცია ასევე ეფექტური საშუალებაა აზროვნების ჩვევის დასადგენად.
- წადით გარეთ და გაატარეთ დრო ბუნებაში, რათა შეამციროთ სტრესი და გახდეთ უფრო ყურადღებიანი.
ნაბიჯი 5. ჩამოაყალიბეთ ჯანსაღი დიეტა და ვარჯიშის ჩვევები
შფოთვა შეიძლება გამწვავდეს არასწორი კვებით და ვარჯიშის არარსებობით. უკეთ რომ იგრძნოთ თავი, მოერიდეთ დამუშავებულ საკვებს და მის ნაცვლად მიირთვით ბევრი ბოსტნეული, ხილი, უცხიმო ცილა და მთელი მარცვლეული. გაათავისუფლეთ სტრესი და გაზარდეთ თქვენი ენდორფინის დონე იმ სახის ვარჯიშის ჩართვით, რომელიც მოგწონთ თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში.
- მოერიდეთ ან შეამცირეთ ალკოჰოლი და კოფეინი, რამაც შეიძლება გააღრმავოს შფოთვა.
- აერობული ვარჯიშები, როგორიცაა ცეკვა და სირბილი ათავისუფლებს შფოთვას უფრო ეფექტურად, ვიდრე ანაერობული ვარჯიშები, როგორიცაა წონის აწევა.
ნაბიჯი 6. სცადეთ არომათერაპია
ზოგიერთი მწვანილისა და მცენარეული კომბინაციების სურნელი, როგორიცაა ლავანდა, ცნობილია, რომ შფოთვის შემცირებას უწყობს ხელს. სცადეთ საკმევლის ჩხირების დაწვა, არომატული აბაზანების მიღება ან საკუთარი ეთერზეთის ნაზავი გაათბეთ ზეთის გამათბობელში.
- ლავანდა, ბერგამოტი, საკმეველი და ბეწვი არის რამდენიმე კარგი არჩევანი შფოთვის შესამცირებლად.
- არასოდეს დატოვოთ საკმევლის უყურადღებოდ დატოვება.
3 მეთოდი 2: მკურნალობა
ნაბიჯი 1. მიმართეთ ფსიქოთერაპიას
თუ ცხოვრების წესის ცვლილებები არ ათავისუფლებს თქვენს შფოთვას, დანიშნეთ თერაპევტი. მოძებნეთ ის, ვინც სპეციალიზირებულია GAD– ის მქონე ადამიანების დასახმარებლად. შემეცნებითი ქცევითი თერაპია არის განსაკუთრებით ეფექტური და ხშირად გამოყენებული მკურნალობა შფოთვისთვის.
- შემეცნებითი ქცევითი თერაპია დაგეხმარებათ დაძლიოთ მცდარი აზროვნება, რომელიც კვებავს თქვენს შფოთვას, მაგალითად, ყოველთვის ელოდებით ყველაზე უარესი სცენარის მოხდენას.
- თუ თქვენ გაქვთ პანიკის შეტევები, შემეცნებითი ქცევითი თერაპია დაგეხმარებათ შეცვალოთ თქვენი აღქმა მათზე და გახადოთ ისინი ნაკლებად საშიში.
ექსპერიმენტის რჩევა
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
ლიანა გეორგულისი, PsyD ლიცენზირებული ფსიქოლოგი < /p>
თქვენი შფოთვა სულაც არ უნდა იყოს ძლიერი, რომ თერაპია დაგეხმაროთ.
ფსიქოლოგი დოქტორი ლიანა გეორგულისი ამბობს:"
ნაბიჯი 2. განიხილეთ მედიკამენტების მიღება, რადგან თქვენ მუშაობთ გამოჯანმრთელებისთვის
მედიკამენტები დაგეხმარებათ GAD– ის სიმპტომების მართვაში, სანამ არეულობის ძირეულ მიზეზებს მკურნალობთ. ესაუბრეთ ექიმს იმის შესახებ, არის თუ არა მედიკამენტი თქვენთვის შესაფერისი.
- მედიკამენტები რეალურად არ მკურნალობს განზოგადებულ შფოთვით აშლილობას, მაგრამ ამცირებს სიმპტომებს. ამან შეიძლება გაადვილოს თერაპიის სესიებზე დასწრება და შეცვალოს ცხოვრების წესი, რაც მოგიტანთ გრძელვადიან შვებას.
- ანტიდეპრესანტები, ბუსპირონი და ბენზოდიაზეპინები არის რამდენიმე წამალი, რომლებიც გამოიყენება შფოთვის სამკურნალოდ. შეძლებისდაგვარად მოერიდეთ ბენზოდიაზეპინებს. ეს მედიკამენტები საშიშია და სიცოცხლისათვის საშიშია და უნდა იქნას გამოყენებული მხოლოდ როგორც უკიდურესი საშუალება.
- გაითვალისწინეთ, რომ წამალი უნდა იყოს მოკლევადიანი გამოსავალი. ეს მხოლოდ შენი სიმპტომების ნიღბს გამოიწვევს. მნიშვნელოვანია თერაპევტისგან დახმარების აღმოჩენა თქვენი შფოთვის გრძელვადიანი გადაწყვეტილებების მოსაძებნად.
ნაბიჯი 3. გაწევრიანდით დამხმარე ჯგუფში
GAD– ის მქონე სხვა ადამიანებთან საუბარმა შეიძლება მოგანიჭოთ საზოგადოების გრძნობა, როდესაც გამოჯანმრთელებაზე მუშაობთ. დამხმარე ჯგუფი საშუალებას გაძლევთ გაიზიაროთ თქვენი წარმატებები და გაიგოთ როგორ მართავენ სხვა ადამიანები თავიანთ შფოთვას. მოძებნეთ ჯგუფი თქვენს მხარეში, ან მოძებნეთ დამხმარე საზოგადოება შფოთვისთვის ინტერნეტით.
3 მეთოდი 3: GAD– ის გამომწვევი მიზეზების დადგენა
ნაბიჯი 1. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, განიცადეთ თუ არა რაიმე ტრავმული
ფიზიკურად ან ემოციურად ტრავმული მოვლენის გავლა შეიძლება გამოიწვიოს განზოგადებული შფოთვითი აშლილობა. ეს განსაკუთრებით ეხება თუ ბავშვობაში განიცდიდით ტრავმას.
რამდენიმე სახის ტრავმა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს GAD მოიცავს ძალადობას, უბედურ შემთხვევებს და საყვარელი ადამიანის სიკვდილს
ნაბიჯი 2. შეაფასეთ რამდენად სტრესულია თქვენი ცხოვრება
მნიშვნელოვანი სტრესის ხანგრძლივმა პერიოდებმა შეიძლება გამოიწვიოს GAD– ის განვითარება. თუ თქვენ ზედმეტად დატვირთული ხართ, რთულ ცხოვრებისეულ სიტუაციებს გაუმკლავდებით, ან ბოლო დროს უბრალოდ ცუდად გძინავთ, ეს შეიძლება წვლილი შეიტანოს თქვენს შფოთვაში.
- მიიღეთ ერთი ან ორი დღე იმისათვის, რომ დააკვირდეთ საკუთარ თავს თქვენს საერთო ჰაბიტატში. უფრო ადვილად ხდები გაღიზიანებული? იშორებ მეგობრებისა და ახლობლებისგან? დაადგინეთ ქრონიკული სტრესის ნიშნები და მოძებნეთ გზები ამ სტრესების აღმოსაფხვრელად თქვენი ცხოვრებიდან.
- ერთ – ერთი სასარგებლო გზა იმის დასადგენად, უწყობს თუ არა თქვენი ყოველდღიური ცხოვრების სტილი თქვენს GAD– ს, არის მოკლე შვებულებაში წასვლა და შემდეგ თქვენი განწყობის სხვაობის შედარება. თქვენი ჩვეული რუტინიდან გამოსვლა დაგეხმარებათ უკეთ განსაზღვროთ თქვენი ყოველდღიური ცხოვრების ჩვევები.
ნაბიჯი 3. იფიქრეთ იმაზე, განიცდიდა თუ არა თქვენი ოჯახის რომელიმე წევრს შფოთვა
GAD შეიძლება გამოწვეული იყოს როგორც თქვენი გენეტიკით, ასევე თქვენი გარემოთი. თუ თქვენს მშობლებს, ბებია -ბაბუას ან და -ძმას აქვს შფოთვა, თქვენ შეიძლება უბრალოდ გენეტიკურად იყოთ მიდრეკილი ამისკენ.
მაშინაც კი, თუ თქვენ გაქვთ გენეტიკური მიდრეკილება GAD– ს მიმართ, თქვენ არ გჭირდებათ საკუთარი თავის დანებება იმისთვის, რომ სამუდამოდ იცხოვროთ მასთან. მკურნალობა და ცხოვრების წესის ცვლილებები მაინც დაგეხმარებათ
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ფიზიკური
ზოგიერთი სამედიცინო მდგომარეობა ასოცირდება შფოთვის დარღვევებთან. ფიზიკური გამოკვლევა დაგეხმარებათ განსაზღვროთ არის თუ არა განკურნებადი ფიზიკური პრობლემა თქვენი GAD- ის ძირში.
ფარისებრი ჯირკვლის პრობლემები, შაკიკი, გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომი და ქრონიკული დაღლილობის სინდრომი არის რამდენიმე სამედიცინო პრობლემა, რომლებიც დაკავშირებულია შფოთვის დარღვევებთან
Რჩევები
- Შეიწყალე თავი. Შენი ბრალი არაა. შფოთვის გაცნობიერება და ამის შესახებ სწავლა დაგეხმარებათ მისი გადალახვაში და დაგეხმარებათ ისწავლოთ მასთან ცხოვრება.
- მოემზადეთ იმისათვის, რომ სცადოთ რამდენიმე განსხვავებული მეთოდი, სანამ იპოვით სწორ კომბინაციას შფოთვის შესამცირებლად და ასევე გამომწვევი მიზეზის სამკურნალოდ. ის, რაც ძალიან კარგად მუშაობს ერთი ადამიანისთვის, შეიძლება გავლენა იქონიოს სხვაზე, ასე რომ იმუშავეთ ექიმთან ერთად, რომ სცადოთ განსხვავებული მიდგომები და შეაფასოთ შედეგები. დროთა განმავლობაში თქვენ იპოვით სწორ კომბინაციას და კარგად მიდიხართ სამკურნალოდ.
- სანამ მწვანილს და სხვა ალტერნატიულ სტრატეგიას დაამატებთ გენერალიზებული შფოთვითი აშლილობის შესამცირებლად, ესაუბრეთ ექიმს. ზოგჯერ მცენარეებს შეუძლიათ უარყოფითად იმოქმედონ მედიკამენტებთან, გამოიწვიოს არასასურველი და საშიში შედეგებიც კი.
