ყველას აწუხებს. თუმცა, თუ თქვენი შეშფოთების დონე არის გადაჭარბებული, ინტრუზიული, დაჟინებული და დამამცირებელი, თქვენ სავარაუდოდ განიცდით GAD– ს, ზოგადი შფოთვის აშლილობას. სიმპტომებს აქვთ ემოციური, ქცევითი და ფიზიკური კომპონენტები, რომლებიც იცვლება და იზრდება სტრესის დროს. პრაქტიკული რჩევების გამოყენებით, თქვენი შფოთვის აღმოფხვრასა და პროფესიონალური დახმარების მოძიებაში, შეგიძლიათ ისწავლოთ მართვა და ბალანსის შექმნა თქვენს ცხოვრებაში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: სიმპტომების აღმოფხვრა
ნაბიჯი 1. ზოგადი შფოთვის აშლილობის (GAD) სიმპტომების იდენტიფიცირება
GAD– ის მქონე ადამიანებისთვის ყოველდღიური ცხოვრების სტრესი არასოდეს ქრება. GAD ქმნის შეშფოთებას, რომელიც სხვაგვარად უმნიშვნელო იქნებოდა, გადაულახავი ჩანს, რაც ართულებს დღის გადატანას. GAD შეიძლება ნელა განვითარდეს დროთა განმავლობაში და ის ზოგჯერ ოჯახებშიც ვლინდება. სიმპტომები დროთა განმავლობაში შეიძლება გაუმჯობესდეს ან გაუარესდეს და მნიშვნელოვანია მათი მართვის ჯანსაღი გზების სწავლა. GAD– ის სიმპტომები მოიცავს შემდეგს:
- თქვენი შეშფოთება უკონტროლოა და თქვენ არ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ფიქრი ისეთ საკითხებზე, რაც გაწუხებთ.
- თქვენ არ შეგიძლიათ დაისვენოთ ან იყოთ მარტო.
- გიჭირთ ძილი, რადგან არ შეგიძლიათ შეწყვიტოთ წუხილი.
- თქვენ განიცდით მუდმივი შიშის გრძნობას.
- თქვენი შეშფოთება გავლენას ახდენს თქვენს სამუშაოზე და სოციალურ ცხოვრებაზე.
- თქვენ არ შეგიძლიათ დაისვენოთ, თუ არ გაქვთ გეგმა; თქვენ უნდა იცოდეთ რა მოხდება მომავალში.
- თავს გაბრაზებულად, მოუსვენრად ან ხტუნვად გრძნობ.
ნაბიჯი 2. გადადით დასასვენებელ ადგილას
კვლევები, რომლებიც აჩვენებს გაძლიერებულ აქტივობას ტვინის შიშის ნაწილში GAD– ის მქონე ადამიანებისთვის. დასვენების ადგილას წასვლა დაგეხმარებათ შვების პოვნაში. მაგალითად, ბუნებაში გასვლას ჯანმრთელობის მრავალი სარგებელი მოაქვს. სტრესის და შფოთვის შემცირების ჩათვლით.
- ზოგჯერ სცენის შეცვლის მიღებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს GAD– ის სიმპტომების შემსუბუქებას. მაგალითად, თუ შუადღე გაატარეთ თქვენს სახლში შეშფოთებული გადაუხდელი გადასახადების გამო, სამეზობლოში გასეირნება დაგეხმარებათ სხვა საკითხებზე ფიქრში.
- შეეცადეთ გამოყოთ ოთახი თქვენს სახლში, სადაც შეგიძლიათ მშვიდად იჯდეთ. შეავსეთ ოთახი ნივთებით, რომლებიც დაგამშვიდებთ, მაგალითად სანთლები დამამშვიდებელი სურნელებით ან დამამშვიდებელი ნამუშევრებით.
ნაბიჯი 3. მოუსმინეთ მუსიკას ან იმღერეთ
ეს შეიძლება ეფექტური იყოს, თუ წუხილიდან დასვენება გჭირდებათ. თუ თქვენ უსმენთ მუსიკას ან კონცენტრირდებით სიმღერაზე, არ შეგაწუხებთ და არ შეგაწუხებთ. ძალიან რთულია ორივეს ერთდროულად გაკეთება. მიუხედავად იმისა, რომ მოსმენა მოითხოვს თქვენს ტვინს გაუგზავნოს შეტყობინებები თქვენს ყურებს, ის ყურადღებას გააქცევს თქვენ თქვენს ფიქრებზე ზედმეტად ფიქრისგან. სიმღერა ამცირებს თქვენს სტრესს და საშუალებას გაძლევთ გახსნათ ყელი და გაათავისუფლოთ ემოციები, რომლებიც შეიძლება იგრძნოთ, რომ დარტყმა მიაყენა და პრობლემები შეგიქმნათ.
თუ რაიმე სიტუაციაში გაწუხებთ, მაშინ ჰკითხეთ საკუთარ თავს. შეინახეთ ეს ტაქტიკა მზადაა ყველა სახის სოციალურ სიტუაციაში დასახმარებლად. მოერიდეთ მის გამოყენებას უკიდურესად წყნარ სიტუაციებში, რაც არ შეუწყობს ხელს ხმამაღლა ხმამაღლა და მღერას
ნაბიჯი 4. ისუნთქეთ სუფთა ჰაერი
თქვენი ყნოსვა არის მნიშვნელოვანი ნაწილი, რომელიც გეხმარებათ დაიმახსოვროთ. გამოიყენეთ იგი სიმშვიდისა და სიმსუბუქის ახალი მეხსიერების შესაქმნელად. ღრმა, გამწმენდი სუნთქვა შეამცირებს თქვენს სტრესს, არტერიულ წნევას და უზრუნველყოფს ჯანმრთელობის სხვა სარგებელს.
თუ გრძნობთ შფოთვას, გამოყავით ერთი წუთი და კონცენტრირება მოახდინეთ სუნთქვაზე რამდენიმე წამით; გააჩერეთ რამდენიმე წამი და ნელა გაუშვით. უთხარით საკუთარ თავს, რომ თქვენ ავსებთ თქვენს სხეულს ჯანსაღი, სტრესისგან თავისუფალი ჰაერით და ამოსუნთქავთ შფოთვას და სტრესს, რომელსაც გრძნობთ
ნაბიჯი 5. მიირთვით კარგი კვება
დიდი საჭმლის ჭამაზე დრო შეიძლება იყოს როგორც მშვიდობიანი ცერემონიის ჩატარება. შეანელეთ და ისიამოვნეთ თქვენი კვების თითოეული ნაწილით: ჯერ მადისაღმძვრელი, შემდეგ მთავარი კერძი, შემდეგ დესერტი. მიირთვით თითოეული ნაკბენი და ივარჯიშეთ მადლიერებისათვის, რაც გაქვთ. ნელი კვება დაგეხმარებათ შეამციროთ სტრესი.
იყავით სრულად წარმოდგენილი, როდესაც ჭამთ და დააფასეთ ის საწვავი. მეტი ყურადღება გაამახვილეთ ჭამაზე, ვიდრე ინერვიულოთ და ზედმეტად იკვებოთ, რადგან ყურადღებას არ აქცევთ. მოერიდეთ პროცესში დაკარგვას და ჭარბი რაოდენობით საკვების მიღებას. ეს გამოიწვევს ჯანმრთელობის პრობლემებს, როგორიცაა სიმსუქნე და წონასთან დაკავშირებული სხვა ჯანმრთელობის მდგომარეობა
ნაბიჯი 6. იგრძენი რაღაც კომფორტული
გამოიყენეთ შეხების გრძნობა თქვენი შფოთვის გასაკონტროლებლად. გლუვი, რბილი, გრილი, თბილი - როგორიც არ უნდა იყოს ტექსტურა და ტემპერატურა, მათ შეუძლიათ გაზარდონ თქვენი სიმშვიდის გრძნობა.
- თუ ცივა, შემოიხვიე რბილი, მყუდრო საბანი, რომელიც დაგამშვიდებს. გაუშვით ხელები საბნის გასწვრივ, თითქოს ძაღლს ან კატას ეხუტებით, რაც დადასტურებულია, რომ ამცირებს სტრესს და შფოთვას.
- თუ ცხელა, წადი სანაპიროზე და გაიქეცი ხელები და ფეხები თბილ ქვიშაში. იგრძენი ის კომფორტი, რაც მას მოაქვს შენს სხეულში.
ნაბიჯი 7. ამოძრავეთ თქვენი სხეული
ფიზიკური ენერგიის დახარჯვა შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი შფოთვის გასაკონტროლებლად. ერთ ადგილას ჯდომა საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ემოციები. მნიშვნელოვანია გამოხატოთ თქვენი გრძნობები და ამის გაკეთება ფიზიკური ვარჯიშის საშუალებით ძალზე სასარგებლოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის.
- თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ მონაწილეობა ისეთ აქტივობებში, როგორიცაა სიარული, ლაშქრობა და სირბილი, რომელიც ათავისუფლებს ენდორფინებს (წარმოიქმნება ტვინში), რომლებსაც აქვთ დადებითი, დამამშვიდებელი ეფექტი.
- ცეკვა შფოთვის მართვის შესანიშნავი საშუალებაა. თუ თქვენ დადიხართ ცეკვის გაკვეთილზე, თქვენ მოგეთხოვებათ ყურადღება მიაქციოთ სხეულის ყოველ მოძრაობას. ეს გაათავისუფლებს თქვენგან რაიმეზე ფიქრისგან და უზრუნველყოფს დიდ შესვენებას თქვენი ფიქრებისგან.
- იპოვნეთ სხვა აქტივობები, რომლებიც მოითხოვს, რომ მთელი ყურადღება გაამახვილოთ თქვენს წინაშე არსებულ დავალებაზე. მაგალითად, მონაწილეობა მიიღოთ სპეციალურ პროექტებში სკოლაში, სამსახურში ან სახლში, რომელიც მოითხოვს თქვენს სრულ ყურადღებას. ნუ მიიღებთ ბევრს, რადგან ამან შეიძლება გაზარდოს თქვენი შფოთვა და სტრესი. მიჰყევით თქვენს ინტუიციას. თუ ეს ზედმეტად მოგეჩვენებათ, უკან დაიხიეთ სანამ მონაწილეობის ჯანსაღ დონეს არ იპოვით.
ნაბიჯი 8. ისწავლეთ რელაქსაციის ტექნიკა
ზოგს ძალიან უჭირს დასვენება. თუ გიჭირთ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ვერ შეძლებთ მოდუნებას; ეს მხოლოდ იმას ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა ისწავლოთ როგორ. ნებისმიერი ახალი უნარის მსგავსად, მას სჭირდება ინფორმაციის მოპოვება, მეთოდების დანერგვა და შედეგების მონიტორინგი.
- გამოიყენეთ ტექნიკა, როგორიცაა პროგრესული კუნთების რელაქსაცია. იპოვნეთ წყნარი ადგილი და იგრძენით თავი კომფორტულად. მუშაობა თქვენი ფეხებიდან ზემოთ ან ქვევით დაძაბეთ სხეულის თითოეული ნაწილის კუნთები რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ გაათავისუფლეთ და დაისვენეთ. სხეულის ინდივიდუალური ნაწილების დაძაბვისა და მოდუნების პროცესის შემდგომ თქვენ იგრძნობთ მოდუნების გაფართოებას. თქვენი კუნთები შეიძლება გაცილებით დაძაბული იყოს ვიდრე თქვენ წარმოიდგენთ. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ტექნიკა შფოთვის პროვოცირების ნებისმიერ სიტუაციაში. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს ტექნიკა წყნარ ადგილას ყოფნის გარეშე.
- იფიქრეთ საკუთარ თავზე ან ჯგუფში. მედიტაციას საუკუნეების განმავლობაში იყენებდნენ მრავალი კულტურა ნეგატიური აზრების დასაძლევად და პოზიტიური აზრების დასამუშავებლად.
ნაბიჯი 9. გამოიყენეთ ვიზუალიზაციის ტექნიკა
დახუჭე თვალები და წარმოიდგინე, რომ აკეთებ ისეთ საქმიანობას, რომელიც გიბიძგებს, მაგრამ შეგიძლია წარმატებით და მშვიდობიანად დაასრულო ისინი. ეს სცენარები შეიძლება შეიცავდეს სხვადასხვა სოციალურ სიტუაციებს, რომლებიც იწვევს თქვენ შფოთვას, ან შეიძლება იყოს ისეთი აქტივობები, როგორიცაა სერფინგი, ცხენების რბოლა, თქვენი მუსიკალური ნიჭის შესწავლა ან რაიმე უფრო პატარა, როგორიცაა სპორტსმენის ავტოგრაფის მოთხოვნა.
- მიზანმიმართული გამოსახულების მიზანია მოგაწოდოთ წარმოდგენა იმაზე, თუ როგორ აკეთებთ რაღაცას შფოთვის ზემოქმედების გარეშე. თქვენ ხედავთ, რომ აკეთებთ ყველაფერს, რაც წარმოგიდგენიათ, რაც დაგეხმარებათ დაიჯეროთ, რომ ამის გაკეთება რეალურ ცხოვრებაშიც შეგიძლიათ.
- მეცნიერები თვლიან, რომ ჩვენი ტვინი განიცდის რეალურ სამყაროში და წარმოსახვით ქმედებებს ანალოგიურად. თუ თქვენ წარმოგიდგენიათ საკუთარი თავი წვეულებაზე გასეირნებისას, გაღიმებული და დაუყოვნებლივ უახლოვდებით ადამიანთა ჯგუფს სასაუბროდ, თქვენ აძლიერებთ ამ ქმედებებთან დაკავშირებულ ნერვულ გზებს. პრაქტიკა იწყებს თქვენი ტვინის ნაცნობობას, ასე რომ, როდესაც თქვენ ნამდვილად შედიხართ ამ წვეულებაზე, ბუნებრივია სხვებთან ურთიერთობა, იმის ნაცვლად, რომ საკუთარ თავთან დადგეთ.
3 მეთოდი 2: თქვენი შფოთვის მართვა
ნაბიჯი 1. დაადგინეთ თქვენი წუხილი
მოზრდილებში GAD– ის მთავარი გამომწვევი მიზეზი არის გაურკვევლობა და, რადგან ცხოვრებაში თითქმის ყველაფერი გაურკვეველია, ეს გამომწვევი შესაძლებელს ხდის თქვენ იდარდოთ არაფერზე. შფოთვა არის ნორმალური სისტემა, რომელიც, ფაქტობრივად, ემსახურება მიზანს: ის გვატყობინებს საფრთხის წინაშე და გვეხმარება დავიცვათ. ამასთან, GAD– ით, ადამიანი წუხს, რომ მას საფრთხე ემუქრება, როდესაც საფრთხე არ არსებობს და მისი სხეული რეაგირებს ზედმეტი შფოთვით. თქვენი შეშფოთების იდენტიფიცირებით და აღიარებით, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ მისი მართვა.
- შეინარჩუნეთ შეშფოთების დღიური. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ აღწერთ თქვენს წუხილს ყოველ დღე განსაზღვრულ დროს, ორჯერ სამჯერ დღეში. ჩაწერეთ წუხილი, რამ გამოიწვია თქვენი შეშფოთება და თქვენი შფოთვის დონე.
- თქვენი წუხილების ჩაწერა არ გააუარესებს მათ, როგორც ბევრს მიაჩნია GAD– ით. შეშფოთების დღიური მოითხოვს თქვენ შეისწავლოთ უკვე არსებული შეშფოთება
ნაბიჯი 2. დაალაგეთ თქვენი წუხილი
გაანაწილეთ თქვენი წუხილი ორ ჯგუფად: ჰიპოთეტური და მიმდინარე. ეს შეშფოთება სხვანაირად უნდა მართოთ, ამიტომ მათი გამოყოფა დაგეხმარებათ გაიგოთ საუკეთესო საშუალება გაუმკლავდეთ თითოეულ საზრუნავს.
- ჰიპოთეტური შეშფოთება ეხება სიტუაციებს, რომლებზედაც თქვენ არ გაქვთ კონტროლი ან გაქვთ კონტროლი, მაგალითად, მიიღებთ თუ არა სერიოზულ დაავადებას ხანდაზმულობისას, თუ მანქანა აანთებს წითელ შუქს და დაარტყამს თქვენ და ა.შ.
- მიმდინარე შეშფოთება ეხება პრობლემებს, რომლებზეც თქვენ გაქვთ პირდაპირი კონტროლი. გადასახადების გადახდა, სკოლის დამთავრება ან კბილის მტკივნეული ტკივილი არის ის, რისი გამოსწორებაც შეგიძლიათ.
- ჩაწერეთ თქვენი შეშფოთება ჰიპოთეტურია თუ აქტუალური თქვენს შეშფოთების დღიურში.
ნაბიჯი 3. დაუპირისპირდით მოსაზრებას, რომ შეშფოთება სასარგებლოა
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ალბათ აღიარებთ, რომ ძალიან ინერვიულებთ, თქვენ გაქვთ შთაბეჭდილება, რომ თქვენ მაინც მიაღწევთ რაღაცას შეშფოთებით. GAD– ის მქონე ბევრ ადამიანს სჯერა, რომ შემაშფოთებელი აჩვენებს, რომ ისინი ზრუნავენ, არის მოტივაცია, ხელს უშლის ცუდი მოვლენების წარმოქმნას და ხდის მათ მომზადებულს და დაცულს. დაიწყეთ გამოწვევა, აკეთებს თუ არა თქვენი შფოთვა იმას, რასაც თქვენ ფიქრობთ. სცადეთ დაუსვათ საკუთარ თავს ეს კითხვები:
-
შემაშფოთებელი აჩვენებს, რომ მე ვზრუნავ:
ვიცნობ სხვა მზრუნველ ადამიანებს, რომლებიც ნაკლებად აღელვებენ? რა სხვა გზებით შემიძლია ვაჩვენო, რომ მაინტერესებს?
-
შფოთვა მაძლევს სტიმულს:
შეშფოთებამ ხომ არ შემიშალა ხელი იმას, რისი გაკეთებაც მსურს?
-
შფოთვა ხელს უშლის ცუდი მოვლენების წარმოქმნას:
მოხდა თუ არა ცუდი რამ, მიუხედავად იმისა, რომ მე მათზე ვნერვიულობ? ნუთუ ჩემმა ზედმეტმა წუხილმა გამოიწვია ცუდი რამ, მაგალითად, ჩემს ჯანმრთელობაზე უარყოფითად?
-
შეშფოთება მე ამზადებს:
ვიცნობ სხვა ადამიანებს, რომლებიც მომზადებულები არიან, რომლებიც ნაკლებად აღელვებენ? მე ვაბნევ შეშფოთებას ჩემს ქმედებებთან (ანუ შენს თავზე ფიქრი და პრობლემის გადასაჭრელად აქტიური ნაბიჯების გადადგმა)?
-
შეშფოთება დამიცავს
როდესაც რაღაც ცუდი მოხდა, მართლა ვიგრძენი, რომ მე უფრო კარგად ვიყავი მომზადებული, რომ გამეკეთებინა ეს, რადგან მე ვღელავდი ამის გამო?
-
სხვა კითხვები:
რამდენი დრო და ენერგია დავხარჯე წუხილზე? შეშფოთებამ იმოქმედა ჩემს მეგობრობაზე თუ ურთიერთობაზე? ხშირად ვარ დაღლილი, რადგან ჩემი შეშფოთება მაფხიზლებს? შესაძლებელია თუ არა შეშფოთების სარგებელი სხვა საშუალებებით?
ნაბიჯი 4. გააუმჯობესეთ თქვენი პრობლემების გადაჭრის უნარები მიმდინარე საზრუნავებისთვის
თქვენ შეიძლება იგრძნოთ, რომ აქტიურად აკეთებთ რაღაცას, როდესაც ნერვიულობთ, ვინაიდან ეს შეიძლება დამღლელი და ამომწურავი იყოს, მაგრამ პრობლემის რეალურად მოსაგვარებლად თქვენ უნდა გაიაროთ თავი და მიიღოთ ზომები. ყოველ ჯერზე, როდესაც პრობლემას თავიდან აიცილებთ, მისი თავიდან აცილების ნაცვლად, გექნებათ ერთი ნაკლები რამ, რაზეც უნდა იდარდოთ.
პრობლემის გადაჭრა მოიცავს გაურკვევლობის დონეს ("რა მოხდება, თუ ჩემი გადაწყვეტა ვერ ხერხდება?") და დაგეხმარებათ შეგუება გაურკვევლობის გამოცდილებასთან
ნაბიჯი 5. დაწერეთ შეშფოთების სკრიპტი ჰიპოთეტური შეშფოთების მოსაგვარებლად
პრობლემის გადაჭრა არ არის ეფექტური გზა ჰიპოთეტური შეშფოთების მართვისთვის, რადგან თქვენ ვერ გამოიყენებთ ამ უნარებს თქვენი თვითმფრინავის ჩამოვარდნის შიშის დასამშვიდებლად (თუ პილოტი არ ხართ). შეშფოთების სკრიპტი საშუალებას მოგცემთ პირისპირ შეხედოთ თქვენს შფოთვას იმის ნაცვლად, რომ თავიდან აიცილოთ იგი. ეს თავიდან არასასიამოვნო იქნება, მაგრამ შიშების გადალახვის ერთადერთი გზა მათ წინაშე დგომაა.
- შეშფოთების სკრიპტის შესაქმნელად, ჩაწერეთ თქვენი შეშფოთება და რისი გეშინია. თუ გეშინიათ თქვენი თვითმფრინავის ჩამოვარდნისა, დაწერეთ კონკრეტულად თქვენი შიში სიკვდილის, დარჩენილი ცხოვრების დაკარგვის, ოჯახის დატოვების და ა.შ.
- შეშფოთების სკრიპტი გაძლევთ კონკრეტულ სურათს იმის, რისიც გეშინიათ იმის ნაცვლად, რომ იფიქროთ ზოგადი ან "ბუნდოვანი" გზით.
- ამ ვარჯიშის დაწყებისთანავე თქვენ იგრძნობთ შფოთვის მატებას, მაგრამ კვლევებმა აჩვენა, რომ თქვენი შფოთვა შემცირდება დროთა განმავლობაში, როდესაც თქვენ შეშფოთდებით პირისპირ.
- დაწერეთ შეშფოთების სკრიპტი ყოველდღე ერთიდან ორი კვირის განმავლობაში, ჰიპოთეტური შფოთვის მოსაგვარებლად.
ნაბიჯი 6. ისწავლეთ გაზარდოთ თქვენი ტოლერანტობა გაურკვევლობის მიმართ
ხშირია ის ფაქტი, რომ GAD– ით დაავადებული ადამიანი წუხს გაურკვეველი შედეგების გამო. ეს არის ბრძოლა, რადგან სიტუაციების უმეტესობა არ შეიცავს 100% დარწმუნებულობას. ამიტომ, თქვენ უნდა ისწავლოთ მასთან უფრო კომფორტულად ყოფნა. გაურკვევლობა თქვენი ყოველდღიური ცხოვრების გარდაუვალი ნაწილია. როგორ რეაგირებ მასზე, სადაც შეგიძლია შეიცვალო.
- ერთი მეთოდი იქნება ვიმოქმედოთ "თითქოს" თავს კომფორტულად გრძნობთ გაურკვევლობაში. პირველ რიგში, შეისწავლეთ ის, რასაც აკეთებთ, რათა თავიდან აიცილოთ გაურკვევლობა და თავი უფრო დარწმუნებულად იგრძნოთ. ჩამოწერეთ თქვენი პასუხები შემდეგ კითხვებზე:
- ორმაგად და სამჯერ ამოწმებთ თქვენს მიერ გაკეთებულ უმეტესობას?
- თავს არიდებთ მოვლენებს თუ ბევრს აყოვნებთ?
- გჭირდებათ ზედმეტი ოდენობის დარწმუნება სხვებისგან?
- გჭირდებათ ინფორმაციის სიმრავლე თუნდაც მცირე გადაწყვეტილებების მიღებამდე?
- შემდეგი, დაადგინეთ სიტუაციები, როდესაც თქვენ გაწუხებთ გაურკვევლობის გამო და რას აკეთებთ იმისათვის, რომ ნაკლებად აღელვებული იყოთ. შეაფასეთ სიტუაციები 1-10-ის მასშტაბით, 10 არის შფოთვის ყველაზე მაღალი დონე, ხოლო 1 ყველაზე დაბალი.
- შემდეგი, დაიწყეთ სულ მცირე შფოთვის გამომწვევი აქტივობით და ივარჯიშეთ ისე, თითქოს თქვენ იყავით ტოლერანტული გაურკვევლობის მიმართ. მაგალითად, შეგიძლიათ ფილმზე წასვლა მიმოხილვის პირველი წაკითხვის გარეშე, წერილობითი სასკოლო დავალების შესრულების გარეშე და არ სთხოვოთ ვინმეს გადახედოს მას და გამოთქვას აზრი, ან მიანიჭოთ სამუშაო დავალება სანდო თანამშრომელს და არ შეამოწმოთ რომ ის სწორად გაკეთდა.
- დაბოლოს, შეინახეთ თქვენი შედეგების წერილობითი ჩანაწერი. ჰკითხეთ საკუთარ თავს რას აკეთებდით, ეს იყო უფრო რთული თუ ადვილი ვიდრე მოსალოდნელი იყო, გამოვიდა თუ არა ყველაფერი კარგად და როგორ მოერგეთ თუ არ გამოვიდა ისე, როგორც დაგეგმოთ. ამ ნივთების ჩაწერა დაგეხმარებათ დაინახოთ გაუმჯობესებები და თქვენი ქცევის შეცვლის გზა.
მეთოდი 3 3 -დან: პროფესიონალური დახმარების ძებნა
ნაბიჯი 1. იპოვეთ პროფესიონალი თერაპევტი დასახმარებლად
GAD საუკეთესოდ მკურნალობს ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს. თუ თქვენ ებრძვით დაძაბულობის შეგრძნებას, კუნთების და სხეულის ტკივილს, ძილს გიჭირთ, რადგან გონება არ იკეტება, მოუსვენრობა და ხტუნვა ან კუჭის პრობლემები გაქვთ, დროა მიმართოთ პროფესიონალურ დახმარებას. მიიღეთ მიმართვა ან წინადადება ექიმისგან, ან სანდო ოჯახის წევრისგან ან მეგობრისგან. ლიცენზირებული თერაპევტები სწავლობენ, რათა დაეხმარონ სხვებს ისწავლონ შფოთვის მართვა, რაც გავლენას ახდენს მათ ცხოვრებაზე.
- თუ ფიქრობთ, რომ თქვენ და თქვენი თერაპევტი არ ხართ შესაფერისი, მოძებნეთ განსხვავებული თერაპევტი. ყველა თერაპევტი განსხვავებულია და ისეთი ადამიანის პოვნა, რომელთანაც თავს კომფორტულად გრძნობთ, აუცილებელია.
- მოძებნეთ თერაპევტი, რომელიც იყენებს კოგნიტურ ქცევით თერაპიას. ამ ტიპის თერაპია არის ის, რაც ჩვეულებრივ გამოიყენება განზოგადებული შფოთვის დარღვევების, პანიკის დარღვევების, სოციალური შფოთვის დარღვევებისა და ფობიების სამკურნალოდ. თქვენი თერაპევტი დაგეხმარებათ შეისწავლოთ და გაანადგუროთ თქვენ მიერ შემუშავებული უარყოფითი აზროვნების ნიმუშები.
- გარდა ამისა, თერაპია, როგორიცაა არტ თერაპია, შეიძლება იყოს მხოლოდ ის, რაც დაგეხმარებათ გადახედოთ ხელოვნების შექმნას და არა ინერვიულოთ.
ნაბიჯი 2. დაისახეთ თერაპიული მიზნები თქვენთვის
მიეცით ვალდებულება შეცვალოთ თქვენი ქცევა. როგორც ფსიქოთერაპიაში, ასევე ფიზიოთერაპიაში, თქვენ ისარგებლებთ მიზნების დასახვით. ჩაერთეთ მასში, მიეცით საშუალება იყოთ ღია და დაუცველი. არ მიატოვოთ პროცესი მხოლოდ იმიტომ, რომ ის რთულდება. თქვენი შრომა ანაზღაურდება და დაგტოვებთ მიღწევის ჯანსაღ გრძნობას.
- განსაზღვრეთ თქვენი მიზნები. მაგალითად, გსურთ უფრო მშვიდად იყოთ სკოლაში კარგი ქულების მისაღებად? უთხარით თერაპევტს, რომ ეს არის თქვენი ერთ -ერთი მიზანი.
- დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი, როდესაც მიაღწევთ თქვენს მიზანს. თქვენი მოტივაცია გაიზრდება, თუ დააჯილდოვებთ თქვენს მიღწევებს.
- შეცვალეთ თქვენი მიზნები, ვიდრე დანებდეთ.
- განაგრძეთ ახალი მიზნების დასახვა, რადგან ეს ხელს შეგიწყობთ ცხოვრებაში.
ნაბიჯი 3. გამოიკვლიეთ მედიკამენტების პარამეტრები
სამედიცინო ექიმს (MD), რომელიც ლიცენზირებულია მედიკამენტების განსაზღვრისათვის, შეუძლია განიხილოს GAD– ის მკურნალობის ფარმაცევტული ვარიანტები. მედიკამენტები მიზნად ისახავს გამოყენებულ იქნას თერაპიასთან ერთად და არა დამოუკიდებლად. იდეალურ შემთხვევაში, მედიკამენტები გამოიყენება გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, რათა დაგეხმაროთ ბრძოლის უმძიმეს ნაწილში. თქვენ მუშაობთ ექიმთან და თერაპევტთან, რათა შეამციროთ და საბოლოოდ აღმოფხვრათ დოზა მას შემდეგ რაც შეისწავლით ახალ ტექნიკას და სტრატეგიას თქვენი შფოთვის მართვის მიზნით.
- ექიმმა ან თერაპევტმა შეიძლება შემოგთავაზოთ: ბუსპირიონი (განიხილება განზოგადებული შფოთვის აშლილობის ყველაზე უსაფრთხო პრეპარატი); ბენზოდიაზეპინები (ხშირი მოქმედება, მაგრამ დამოკიდებულების განვითარება ხშირია); ანტიდეპრესანტები (ნელი მოქმედებით და შეიძლება გაზარდონ ძილი და გამოიწვიოს გულისრევა).
- გამოიკვლიეთ გვერდითი მოვლენები ნებისმიერი წამლის მიღების გადაწყვეტილების მიღებამდე.
- აცნობეთ ნივთიერებების ბოროტად გამოყენების საკითხებს. ბევრი ადამიანი, რომელსაც აქვს GAD, ასევე განიცდის სხვა დარღვევებს. ზოგი იყენებს დაუნიშნავ წამლებს და ალკოჰოლს სიმპტომების მართვის მიზნით. თქვენ უნდა განიხილოთ ეს საკითხი ექიმთან ან თერაპევტთან, რათა დარწმუნდეთ, რომ მიიღებთ საჭირო დახმარებას და თავიდან აიცილებთ საშიშ წამლებთან ურთიერთქმედებას.
ნაბიჯი 4. შექმენით ძლიერი დამხმარე სისტემა
გარშემორტყმული იყავით ადამიანებით, რომლებიც ზრუნავენ თქვენზე. ეს მოიცავს ოჯახს, მეგობრებს და თანამშრომლებს. განშტოდით და შეხვდით ახალ ადამიანებს, რომ გააფართოვოთ თქვენი მხარდაჭერის წრე. თქვენ იმდენი ისწავლეთ თერაპიული პროცესის საშუალებით, რომ გრძნობთ მარაგი და დარწმუნებული თქვენი შფოთვის მართვაში. კარგი დამხმარე სისტემა დაგეხმარებათ სტრესის შემცირებაში და შეიძლება გაზარდოს თქვენი იმუნური სისტემა.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ საკუთარი თავი
პირადმა ბრძოლებმა შეიძლება საკუთარი თავის მიმართ ცუდად იგრძნოთ თავი. სამწუხაროდ, ვინაიდან GAD მოიცავს შეშფოთებას, თქვენ შეიძლება ინერვიულოთ, რომ ძალიან ინერვიულებთ. შფოთვა და შფოთვა არის ცხოვრების ბუნებრივი ნაწილი და თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ მისი მართვა, ვიდრე შეეცადოთ მისი აღმოფხვრა ან თავს ცუდად გრძნობთ ამის გამო.
შემეცნებითი ქცევითი თერაპია, რომელშიც თქვენ მიიღებთ მონაწილეობას, დაგეხმარებათ შეისწავლოთ თქვენი აზრები და შეიმუშაოთ საკუთარ თავზე აზროვნების ახალი უფრო ეფექტური გზები, ასევე დაგეხმარებათ შფოთვისა და წუხილების მართვაში
Რჩევები
- განათლება მიიღეთ განზოგადებული შფოთვის აშლილობის ახალი მკურნალობისა და სტრატეგიების შესახებ.
- ყოველთვის იყავით დაინტერესებული თქვენი ჯანმრთელობის გაუმჯობესებით. მას შეუძლია გიხსნას ბევრი ტკივილი და ტანჯვა.
- მიიღეთ საკმარისი ძილი, რადგან ის აღადგენს.
- მიირთვით კარგი საკვები, რომელიც ინარჩუნებს თქვენს ენერგიას მაღალ და თქვენს გონებრივ კონცენტრაციას მკვეთრად.
- მოერიდეთ შაქრის გადაჭარბებულ რაოდენობას, რადგან ეს იწვევს სისხლში შაქრის დონის მკვეთრ მატებას და შემდეგ კრახს. ეს იწვევს ემოციურად და ფიზიკურად დაღლილობის შეგრძნებას.
- თუ გაწუხებთ, ესაუბრეთ ვინმეს ამის შესახებ. საუბარი დაეხმარება გაათავისუფლოს თქვენი ემოცია და მოიპოვოს პერსპექტივა. ადამიანს, ვისთანაც სიამოვნებით ლაპარაკობთ, შეიძლება მოგაწოდოთ ახალი და ეფექტური შეხედულებები თქვენს საკითხებზე.
გაფრთხილებები
- მოერიდეთ ალკოჰოლის დალევას. მიუხედავად იმისა, რომ ალკოჰოლმა შეიძლება დროებით შეამციროს შფოთვა და შეშფოთება, ის რეალურად აძლიერებს შფოთვას, როდესაც ის გადის.
- მოერიდეთ თამბაქოს მოწევას.თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ სიგარეტის მოწევა დაგამშვიდებს; მაგრამ ნიკოტინი არის ძლიერი სტიმულატორი, რომელიც ზრდის შფოთვას.
- იცოდეთ დამუშავებული საკვების ფარული შაქარი. წაიკითხეთ საკვების ეტიკეტები, რათა დარწმუნდეთ, რომ შეავსებთ თქვენს დიეტას საკვებით, რომელიც შეიცავს შაქრის გრამების დაბალ დონეს.
