პანიკის შეტევისას-ან საერთოდ ნებისმიერი სახის პანიკის დროს-შეიძლება შემაძრწუნებელი და დამაჯერებელი იყოს. საბედნიეროდ, არ არსებობს პანიკასთან დაკავშირებული მოკლევადიანი ან გრძელვადიანი სამედიცინო რისკები. პანიკის შეტევების შესაჩერებლად, შეეცადეთ შეანელოთ სუნთქვა და გადაიტანოთ ყურადღება თქვენს ფიზიკურ გარემოზე ფოკუსირებით. დროთა განმავლობაში, თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ რამდენიმე ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ გააკონტროლოთ პანიკის შეტევები და გახადოთ ისინი ნაკლებად მწვავე. თუ თქვენ განიცდით ხშირი ან მძიმე პანიკის შეტევებს, ეწვიეთ ფსიქიატრს და განიხილეთ თერაპიის შესაძლო ფორმები, რომლებიც დაგეხმარებათ შეტევების შეჩერებაში.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: პანიკური შეტევის შეჩერება
ნაბიჯი 1. შეანელეთ სუნთქვა, რომ შეამციროთ თქვენი გულისცემა
სწრაფი სუნთქვა (რომელსაც ეწოდება ჰიპერვენტილაცია) და პანიკა ერთმანეთთან არის დაკავშირებული. თუ პანიკაში აღმოჩნდებით, შეეცადეთ ღრმად, ნელა ამოისუნთქოთ ზედაპირული, სწრაფი სუნთქვის ნაცვლად. მიზნად ისახეთ ფილტვების სრულად შევსება ჰაერით ყოველ ჯერზე ამოსუნთქვისას. ჩაისუნთქეთ 2-3 წამი, გააჩერეთ სუნთქვა 5 წამი და ნელა ამოისუნთქეთ კიდევ 2-3 წამი. ეს დაგეხმარებათ დამშვიდდეთ და დაიწყოთ უფრო მკაფიოდ ფიქრი.
როდესაც ადამიანები ჰიპერვენტილაციას ახდენენ პანიკის შეტევის დროს, ისინი ამცირებენ ნახშირორჟანგის რაოდენობას სისხლში. კვლევებმა აჩვენა კავშირი დაბალ ნახშირორჟანგსა და თავბრუსხვევასა და პანიკას შორის
ნაბიჯი 2. დაითვალეთ უკან 100 – დან 3 – ით, რომ გადაიტანოთ თავი
უკან დათვლა 1 ან 2 წამით იქნება ძალიან ადვილი და არ გადაიტანს თქვენს გონებას საკმარისად პანიკის შეტევის დასასრულებლად. 3 -ით დათვლა აიძულებს თქვენს გონებას გაამახვილოს ყურადღება სხვა რამეზე, გარდა მისი პანიკის მდგომარეობისა და უნდა შეასრულოს თავდასხმა იმ მომენტამდე, როდესაც მიაღწევთ 1 -ს.
თუ აღმოაჩენთ, რომ გონებაში დათვლა არ არის საკმარისი პანიკური შეტევის თავიდან ასაცილებლად, სცადეთ ჩაწეროთ რიცხვები ან, თუ მარტო ხართ, ხმამაღლა თქვით
ნაბიჯი 3. დაამატეთ ფხვიერი ცვლილება თქვენს ჯიბეში, თუ თქვენ განახორციელებთ ცვლილებას
ეს არის დიდი გზა თქვენი გონების ფოკუსირების მიზნით ობიექტურ, გარე სიტუაციაზე და პანიკური შეტევისგან ყურადღების გადასატანად. ჩაჯექი ჯიბეში ან ჩანთაში და, გამოსაყვანად, გამოთვალე მონეტები, რომლებსაც ეხები.
- თუ თქვენ არ ატარებთ ცვალებად ცვლილებას, სცადეთ წარმოიდგინოთ მონეტები სხვადასხვა კომბინაციებში და შეაჯამოთ ჯამები.
- დაამატეთ, მაგალითად, 3 მეოთხედი, 18 ცალი, 7 ნიკელი და 22 პენი.
ნაბიჯი 4. ნუ ისაუბრებთ თქვენს გრძნობებზე ან ისაუბრეთ თავდასხმის დროს
ბევრს მიაჩნია, რომ პანიკის შეტევის დროს საუბარი საერთოდ ამძაფრებს მას. თუ ეს თქვენთვის მართალია, აცნობეთ თქვენს ახლობლებს. შეიძლება ლოგიკურად მოგეჩვენოთ, რომ ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე გულწრფელი დისკუსია დაგეხმარებათ იფიქროთ პანიკის შეტევისგან თქვენი გამოსავლის შესახებ. თუმცა, ეს იშვიათად მუშაობს და დისკუსიები უმჯობესია დარჩეს თავდასხმის დასრულების შემდეგ.
უთხარით მეგობრებს და ოჯახის წევრებს მსგავსი რამ:”თუ ხედავთ, რომ პანიკის შეტევა მაქვს, გთხოვთ არ მკითხოთ როგორ ვარ. ეს მხოლოდ უარესს ხდის.”
ნაბიჯი 5. წაისვით ყინულის პაკეტები ზურგზე და ხელებზე, როდესაც სახლში პანიკა გაქვთ
შეინახეთ 3-4 ყინულის პაკეტი თქვენს საყინულეში და, როდესაც განიცდიან პანიკის შეტევას, მოათავსეთ 1 ან 2 დიდი ყინულის პაკეტი პირსახოცზე, რომელიც ქვედა ზურგზეა გადაფენილი. შემდეგ დაიჭირეთ 1 ყინულის პაკეტი თითოეულ ხელში. ყინული გაგრილებს თქვენს სხეულს და საშუალებას მოგცემთ ფოკუსირება მოახდინოთ ფიზიკურ შეგრძნებაზე. ამან უნდა შეგაშოროთ თქვენი პანიკის შეტევა.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ყინულის შეფუთვა თქვენი სხეულის წინა ნაწილზე, თქვენი მუცლიდან მუცლის ქვედა ნაწილამდე. შეინახეთ თხელი მაისური ისე, რომ ყინულის პაკეტი პირდაპირ კანზე არ შეიზილოთ.
- მიუხედავად იმისა, რომ ეს მიდგომა არ მუშაობს ყველასთვის, ღირს გასროლა.
3 მეთოდი 2: პანიკის ეპიზოდების პრევენცია
ნაბიჯი 1. ფოკუსირება საკუთარ თავზე, რათა გადაიტანოს თქვენი გონება
თუ გრძნობთ, რომ პანიკა მოდის, მიმოიხედე გარშემო და შეამჩნიე შენი გარემოს შესახებ. ეს გადაიტანს თქვენს ყურადღებას და უნდა შეაჩეროს პანიკის შეტევა. მიმოიხედე გარშემო და შენიშნე 1 რისი დაგემოვნებაც შეგიძლია, 2 სუნი შეგიძლია, 3 შეხება შეგიძლია და 4 რამ რისი დანახვაც შეგიძლია.
თუ ოფისში ხართ, მაგალითად, გადახედეთ თქვენს გარემოს. ყავის დეგუსტაცია, ვინმეს სუნამოს სუნი, საათის დანახვა კედელზე და იატაკზე შეხება დაგეხმარებათ ყურადღების გადატანასა და ყურადღების გადატანაში
ნაბიჯი 2. მოიცილეთ თავი სტრესული ფაქტორებისგან, რომლებიც პანიკას იწვევს
პანიკური შეტევის თავიდან აცილება შეიძლება იყოს ისეთივე მარტივი, როგორც საკუთარი თავის იმ მდგომარეობიდან გამოყვანა, რომელიც იცით, რომ პანიკას გამოიწვევს. ასე რომ, შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ის ადგილები და შეხვედრები, რომლებიც იცით, რომ იწვევს შფოთვის და პანიკის განცდას. მოერიდეთ პანიკის გამომწვევ გამომწვევებს, როცა ეს თქვენს კონტროლშია.
- მაგალითად, თუ იცით, რომ პანიკაში ხართ, როდესაც სიმაღლეში ხართ, მოერიდეთ თქვენს მეგობართან სტუმრობას მათ ზედა სართულის პენტჰაუსში.
- ან, თუ პანიკაში ჩავარდებით, როდესაც სხვები თქვენს ირგვლივ იკრიბებიან, ნუ წახვალთ მეტროში, როგორც თქვენი ყოველდღიური მგზავრობის ნაწილი.
ნაბიჯი 3. ჩაერთეთ დამამშვიდებელ ან დამამშვიდებელ საქმიანობაში კვირაში მინიმუმ 2-3 -ჯერ
სტრესი დროთა განმავლობაში იზრდება და შეიძლება გამოიწვიოს პანიკური შეტევების ზრდა. სიმშვიდისა და პანიკის გარეშე რომ იყოთ, კვირაში 3-4 საათი დაუთმეთ საქმიანობას, რომელიც ათავისუფლებს სტრესს და ხელს უწყობს მშვიდი, მოდუნებული გონების მდგომარეობას. ეს ხელს შეუშლის პანიკის შეტევებს. დასასვენებელი და მედიტაციური აქტივობები მოიცავს ისეთ რამეს, როგორიცაა:
- იოგას ვარჯიში
- მედიტაციის სწავლა
ნაბიჯი 4. განახორციელეთ ვარჯიში დღეში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში, რათა გაათავისუფლოთ დახშული შფოთვა
იოგას ან მედიტაციის მსგავსად, რეგულარულ ვარჯიშს შეუძლია შეამციროს სტრესი და თავიდან აიცილოს პანიკის შეტევები. მას ასევე შეუძლია გაზარდოს თქვენი ენერგიის საერთო დონე და გაზარდოს თქვენი განწყობა. სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს ერთდროულად ან დაიყოს, მაგალითად, 3 ცალკე 10-წუთიანი სავარჯიშო სესია დღეში. დღეში 30 წუთის განმავლობაში რომ ივარჯიშოთ, სცადეთ ისეთი რამ, როგორიცაა:
- გარეთ გასეირნება
- სირბილი ახლომდებარე პარკში
- ცურვა ადგილობრივ რეკ -ცენტრის აუზზე
- თოკზე ხტომა ან სარბენი ბილიკი თქვენს სპორტულ დარბაზში
მეთოდი 3 დან 3: პანიკური აშლილობის მკურნალობა
ნაბიჯი 1. სცადეთ CBT შეცვალოთ აზროვნების ნიმუშები, რომლებიც დაკავშირებულია პანიკის შეტევებთან
შემეცნებითი ქცევითი თერაპია-ან CBT-ეხმარება პანიკური აშლილობის მქონე პირებს, რათა მათ იფიქრონ პანიკის შეტევების გარემოსდაცვით და ფსიქოლოგიურ მიზეზებზე. იმუშავეთ ადგილობრივ თერაპევტთან იმის დასადგენად, ეხმარება თუ არა CBT თქვენს პანიკურ აშლილობას. ხშირ შემთხვევაში, თერაპიის რამდენიმე სესია საკმარისია პანიკის შეტევების სამუდამოდ შეჩერების ან შემცირების მიზნით.
მაგალითად, თქვით, რომ გეშინიათ პანიკის შეტევის განცდა მართვის დროს. თქვენი თერაპევტი დაგელაპარაკებათ ჰიპოთეტური სცენარით და დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ, რომ მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება საშინლად ჟღერდეს, სიტუაცია არ იქნება განსაკუთრებით საშიში ან სიცოცხლისათვის საშიში
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ექსპოზიციის თერაპია, თუ კონკრეტული სტრესული ფაქტორები იწვევს თქვენს პანიკურ შეტევებს
თერაპევტი ან ფსიქიატრი დაგეხმარებათ ექსპოზიციის თერაპიის გამოყენებაში, რათა დაძლიოთ პანიკის გამომწვევი შიში გარკვეული აქტივობების ან სიტუაციების მიმართ. ფობიით დაავადებული ადამიანის მსგავსად, ექსპოზიციის თერაპია მცირეოდენი ნაბიჯებით გაგიმხელთ პანიკის გამომწვევ სტრესულ ფაქტორებს. დროთა განმავლობაში, სტრესული ფაქტორები შეწყვეტენ პანიკის შეტევების გამოწვევას.
მაგალითად, თუ ხშირად გაქვთ პანიკის შეტევა, როდესაც გული გიჩქარდება, თერაპევტმა შეიძლება მოგთხოვოთ 10 წუთის განმავლობაში ადგილზე დარბენა გულისცემის გასაძლიერებლად
ნაბიჯი 3. ჰკითხეთ თერაპევტს მედიკამენტების შესახებ, თუ გაქვთ ხშირი პანიკური შეტევები
მიუხედავად იმისა, რომ მედიკამენტებს შეუძლიათ შეაჩერონ პანიკის შეტევები და ებრძოლონ შფოთვას, ისინი არ მკურნალობენ ძირითად საკითხს. თუმცა, თუ თქვენ გაქვთ ხშირი, ძლიერი პანიკური შეტევები და თქვენი მრჩეველი ან ფსიქიატრი თვლის, რომ მედიკამენტები დაგეხმარებათ, მათ შეუძლიათ მოგაწოდონ პანიკის საწინააღმდეგო მედიკამენტის რეცეპტი.
- ყოველთვის მიიღეთ წამალი ინსტრუქციის შესაბამისად და არასოდეს გადააჭარბოთ დადგენილ დღიურ დოზას.
- პანიკური შეტევების თავიდან ასაცილებლად ექიმებმა შეიძლება დანიშნონ ანტიდეპრესანტები (რომლებიც ყოველდღიურად უნდა იქნას მიღებული) ან შფოთვის საწინააღმდეგო პრეპარატები, როგორიცაა ბენზოდიაზეპინები.
ნაბიჯი 4. ნუ მისცემთ უფლებას პანიკის შიშმა გააკონტროლოს თქვენი ცხოვრება
ბევრი ადამიანი, ვინც განიცდის პანიკის შეტევებს, მათ საშინლად და არაპროგნოზირებად მიიჩნევს. შედეგად, ადამიანებს შეუძლიათ დაიხურონ საკუთარ სახლებში, რათა თავიდან აიცილონ საზოგადოების პანიკის შეტევის უხერხულობა. თავიდან აიცილეთ ეს შედეგი შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ პანიკის შეტევები და რომ ეს არ არის სამყაროს დასასრული. შემდეგ გააგრძელეთ თქვენი ცხოვრება ჩვეულებისამებრ.
