ავადმყოფობის შიში არის რთული შიში. თქვენ შეიძლება გქონდეთ პანიკის შეტევა ავადმყოფობის შიშის, ან სერიოზული ავადმყოფობის გამო. ამ მომენტში შეგიძლიათ მიიღოთ ზომები საკუთარი თავის დასამშვიდებლად. ეცადეთ რაციონალურად მოახდინოთ ის რასაც გრძნობთ და თავიდან აიცილოთ სპირალური აზრები. გრძელვადიან პერსპექტივაში ეძებეთ გადაწყვეტილებები. ესაუბრეთ ექიმს და თერაპევტს მედიკამენტებისა და დაძლევის მექანიზმების შესახებ. შეაფასეთ თქვენი სიმპტომები და ნახეთ, არის თუ არა ჯანმრთელობის პრობლემა, რომელიც აძლიერებს თქვენს პანიკურ შეტევებს.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: დაძლევა მომენტში
ნაბიჯი 1. შეხედეთ თქვენს შიშებს, როგორც პანიკის შეტევის სიმპტომს
თუ პანიკის შეტევა გაქვს, შიშები, რომლებიც გაქვს, შეგიძლია დაგძლიოს. თუ თქვენ ფიქრობთ ისეთ რაღაცეებზე, როგორიცაა "მე ვაპირებ გადაყლაპვას" ან "მე დამემართება გულის შეტევა", ამ ფიქრებმა ნამდვილად შეიძლება თქვენი რგოლიდან გადახრა. იმის ნაცვლად, რომ ეს აზრები რაციონალურად დაინახოთ, აღიარეთ ისინი ისეთად, როგორიც არის. წარმოიდგინეთ ისინი, როგორც პანიკის შეტევის სიმპტომები და არა რეალური რეალობის წარმოდგენა.
- აკონტროლეთ თქვენი აზრები, როდესაც ისინი მოდიან. მაგალითად, თქვენ შეიძლება იფიქროთ საკუთარ თავზე: "მე ავად გავხდები. მე გავკვდები. მე ვაპირებ გადაგდებას". როდესაც ეს აზრები მოვა, იფიქრეთ საკუთარ თავზე: "მე პანიკის შეტევა მაქვს. მეშინია ჩემი პანიკის შეტევის გამო არ გავხდე ავად."
- ნეგატიური აზრების პანიკის შეტევის სიმპტომად ჩათვლით, თქვენ უკეთესად იქნებით აღჭურვილი მათ უარყოფაზე. თქვენ არ დაიჯერებთ იმას, რასაც ფიქრობთ, რადგან თქვენ აღიარებთ აზრებს, როგორც პანიკის შეტევის ერთ – ერთ სიმპტომს.
ნაბიჯი 2. დაამყარეთ თავი
როდესაც თქვენი აზრები კონტროლიდან გამოდის, ეძებეთ საშუალება შეახსენოთ საკუთარ თავს ახლანდელი მომენტი. თქვენ არ გინდათ ავადმყოფობის აზრებში ჩაფრენა. მოძებნეთ საშუალებები, რათა თავი დააბრუნოთ აწმყოში.
- პანიკის შეტევის დროს შეიძლება იგრძნოთ, რომ არაფერია რეალური. თქვენ შეიძლება გრძნობთ ნისლს ან ოცნებობთ.
- მოძებნეთ რაიმე ხელშესახები, რომლისკენაც მიაღწევთ. გაშალეთ თითები თმებში. დაიჭირეთ ფიზიკური ობიექტი, როგორც ჩანთა ან ჩანთა. ხელები კედელზე დაადო.
ნაბიჯი 3. გამოწვევა თქვენი ირაციონალური აზრები
როდესაც იწყებთ ავადმყოფობაზე ფიქრს, აქტიურად დაუპირისპირეთ ეს აზრები. ნუ მისცემთ უფლებას ავადმყოფობის შიშმა მოიცვა. გაჩერდით და კითხვის ნიშნის ქვეშ დააყენეთ აზრები.
- დაწერეთ თქვენი აზრები ფურცელზე. ეს დაგეხმარებათ გონებიდან ამოიღოთ თქვენი აზრები, რომ ობიექტურად შეხედოთ მათ. ჩამოწერეთ ყველაფერი, რისიც გეშინიათ ავადმყოფობასთან დაკავშირებით. მაგალითად, "მე ვფიქრობ, რომ მე მივიღებ გულის შეტევას. მე ვფიქრობ, რომ მე ვაპირებ გადაყლაპვას."
- შემდეგ, წაიკითხეთ სია საკუთარ თავს. რამდენად რაციონალურია ეს აზრები? დიდი ალბათობით, პანიკის გამომწვევი აზრები არ ემყარება რეალობას. ქაღალდზე დაწერილი თქვენი შიშების დანახვა დაგეხმარებათ მათი ირაციონალური ხასიათის ამოცნობაში.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ პოზიტიური საუბარი საკუთარ თავზე
თვითდამამშვიდებელ ტექნიკას ნამდვილად შეუძლია დაეხმაროს პანიკის შეტევის თავიდან აცილებაში. როდესაც აღმოაჩენთ, რომ თქვენი აზრები კონტროლიდან გამოდის, შეჩერდით და შეაფასეთ საგნები რაციონალურად. მიეცით საკუთარ თავს პოზიტიური დასტური, რომ თავი აარიდოთ შფოთვის გრძნობებს.
- ნუ გახდებით თვითკრიტიკული. ბევრი ადამიანი მრცხვენია პანიკის შეტევების გამო და თავს სცემს შედეგად. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ეს ტენდენცია.
- ამის ნაცვლად, გაიმეორეთ პოზიტიური რამ საკუთარ თავზე. მაგალითად, "თქვენ გაქვთ პანიკური შეტევა, მაგრამ კარგად იქნებით. თქვენ ნამდვილად არ ავად გახდებით. ეს მხოლოდ პანიკის შეტევაა." ეცადეთ გამოიჩინოთ ძირითადი სიკეთე პანიკის განცდისას.
ნაბიჯი 5. გადაიტანეთ თავი ცივი შეგრძნებებით
თქვენს კანზე რაღაც ცივმა დაჭერამ შეიძლება თქვენი ყურადღება მიიპყროს ავადმყოფობის აზრებისგან. თუ ახლოს გაქვთ ყინულის კუბურები, დაიჭირეთ ერთი რაც შეიძლება კომფორტულად. გადაიტანეთ ყინულის კუბიკი მეორე ხელში. გაიმეორეთ საჭიროებისამებრ სანამ არ დაიწყებთ დაწყნარებას.
თუ ყინულის კუბურები არ გაქვთ, ნებისმიერი ცივი დაგეხმარებათ. სცადეთ ხელები გაუშვით გრილი წყლის ქვეშ ან ცივი სასმელი მაჯაზე დადეთ
ნაბიჯი 6. გამოიყენეთ ღრმა სუნთქვა
ნელი, სტაბილური სუნთქვა დაგეხმარებათ პანიკის შეტევის დროს. მათ ასევე შეუძლიათ შეანელონ სიმპტომები, როგორიცაა სწრაფი გულისცემა, რომელიც შეიძლება შეცდომით შეაფასოთ დაავადების ნიშნად. როდესაც თქვენი აზრები იწყებს სპირალს პოტენციურ ავადმყოფობასთან დაკავშირებით, მიიღეთ რამდენიმე ღრმა ამოსუნთქვა.
- მოათავსეთ ერთი ხელი მკერდზე და მეორე მუცელზე. ისუნთქეთ ისე, რომ ჰაერის ნაკადი თქვენს მუცელში გადაიტანოს. მუცელზე ხელი უნდა აიწიოს, ხოლო მკერდზე ხელი შედარებით უძრავი რჩება.
- შეინარჩუნეთ სუნთქვა 7 -ჯერ და ამოისუნთქეთ 8 -ჯერ, შემდეგ გაიმეორეთ დაახლოებით 5 -ჯერ, სანამ არ დაიწყებთ სიმშვიდის შეგრძნებას.
- შეეცადეთ ამოისუნთქოთ მუცლიდან და მოიპოვოთ კონტროლი თქვენს დიაფრაგმაზე. ეს ასტიმულირებს თქვენს პარასიმპათიურ ნერვულ სისტემას და ამშვიდებს და ამშვიდებს თქვენს სხეულს.
ნაბიჯი 7. სტიმულირება თქვენი გონება
კარგი იდეაა გააკეთოთ რამე თქვენი გონების სტიმულირებისთვის, თუ თქვენ ვერ შეწყვეტთ ავადმყოფობაზე ფიქრს. აიძულეთ თქვენი გონება სხვა რამეზე გაამახვილოს ყურადღება პანიკის შეტევის სიმპტომების შემსუბუქების მიზნით.
- განახორციელეთ ნებისმიერი აქტივობა, რაც შეგიძლიათ. Გაისეირნე. Შხაპის მიღება. Კბილები გამოიხეხე. ნებისმიერი მცირე აქტივობა დაგეხმარებათ თქვენი აზრების სხვაგან გადატანაში.
- ვარჯიში დაგეხმარებათ განწყობის ამაღლებაში. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ სირბილით ან გააკეთოთ რამდენიმე ხტუნვა თქვენს საცხოვრებელ ოთახში.
ნაწილი 3 3-დან: ეძებს გრძელვადიან გადაწყვეტილებებს
ნაბიჯი 1. სცადეთ კოგნიტური ქცევითი თერაპია
კოგნიტური ქცევითი თერაპია (CBT) არის პანიკის შეტევებისა და პანიკის დარღვევების სამკურნალო ერთ -ერთი ყველაზე ეფექტური ფორმა. CBT ყურადღებას ამახვილებს იმაზე, თუ როგორ შეიცვლება თქვენი აზრით, რათა თქვენ მიახლოვდეთ ირაციონალურ აზრებს უფრო ეფექტური გზით.
- CBT– ის დროს, თერაპევტები მოგახალისებენ, რომ დაუპირისპირდეთ იმ ირაციონალურ აზრებს, რომელსაც ყოველდღიურად განიცდით. მაგალითად, თერაპევტს შეუძლია მოგთხოვოთ გაჩერდეთ და იფიქროთ, როდესაც იგრძნობთ ავადმყოფობის შიშს. მას შეიძლება სურდეს, რომ თქვენ ჰკითხოთ საკუთარ თავს მსგავსი რამ: "რა არის ყველაზე უარესი, რაც შეიძლება მოხდეს, თუკი მე გადავაგდე? რამდენად სავარაუდოა, მართლაც, რომ მე ახლავე დავაგდებ?"
- თქვენ დაიწყებთ იმის გააზრებას, რომ თქვენი აზრები არ არის რაციონალური CBT– ის დროს. თქვენ საბოლოოდ დაიწყებთ თქვენი შიშების უფრო რეალისტურად დანახვას და შეძლებთ უფრო ეფექტურად გაუმკლავდეთ ირაციონალურ აზრებს.
ნაბიჯი 2. ჰკითხეთ ექიმს ან ფსიქიატრს მედიკამენტების შესახებ
ზოგჯერ, მედიკამენტები შეიძლება ეფექტურად იქნას გამოყენებული პანიკის დარღვევების სამკურნალოდ. თუ თქვენ გაქვთ განმეორებითი პანიკური შეტევები ავადმყოფობის შიშის გამო, ჰკითხეთ თქვენს რეგულარულ პრაქტიკოსს მედიკამენტების შესახებ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჰკითხოთ თქვენს ფსიქიატრს, ხედავთ თუ არა ამჟამად მას.
- ანტიდეპრესანტები შეიძლება გამოყენებულ იქნას პანიკის შეტევების სამკურნალოდ, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ პანიკის შეტევები გამოწვეულია ფსიქიკური ჯანმრთელობის ფუძემდებლური აშლილობით, როგორც წესი ანტიდეპრესანტებით მკურნალობენ. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი შეიძლება ეფექტური იყოს, მათ ჩვეულებრივ რამდენიმე კვირა სჭირდება. თუ თქვენ ახლა იტანჯებით დამამცირებელი პანიკის შეტევებით, შეიძლება დაგჭირდეთ ისეთი რამ, რაც უფრო სწრაფად მოქმედებს.
- მედიკამენტები, რომლებიც, როგორც წესი, ყველაზე ეფექტურია, არის სეროტონინის უკუმიტაცების სელექციური ინჰიბიტორები (SSRIs) და სეროტონინ -ნორეპინეფრინის უკუქცევის ინჰიბიტორები (SNRIs).
- თუ SSRI და SNRI არ არის შესაფერისი თქვენთვის ან არ არის ეფექტური, ბენზოდიაზეპინები შეიძლება იყოს მომგებიანი. ბენზოდიაზეპინები არის ფსიქიატრიული პრეპარატი, რომელიც ძალიან სწრაფად მუშაობს შფოთვის სიმპტომების შესამსუბუქებლად. როგორც წესი, ბენზოდიაზეპინები მოქმედებენ 30 წუთის განმავლობაში. მიუხედავად იმისა, რომ მათ შეუძლიათ სწრაფად გაათავისუფლონ სიმპტომები პანიკის შეტევის დროს, ისინი შეიძლება იყვნენ დამოკიდებულნი. იყავით ფრთხილად ბენზოდიაზეპინების მიღებისას, თუ თქვენ გაქვთ ნივთიერების ბოროტად გამოყენების ისტორია.
- ხანმოკლე მოქმედების ბენზოდიაზეპინები, როგორიცაა კლონოპინი და ლორაზეპამი, უფრო სავარაუდოა, რომ გამოსადეგია, ხოლო ნაკლებადაა დამოკიდებული. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს პანიკისა და შფოთვის შესახებ თქვენი შეშფოთების შესახებ, რათა დაგეხმაროთ მედიკამენტის არჩევაში, რომელიც თქვენთვის საუკეთესო იქნება.
- განიხილეთ ნებისმიერი ახალი მედიკამენტი ფართოდ თქვენს ექიმთან ან ფსიქიატრთან. სხვადასხვა მედიკამენტებს აქვთ სხვადასხვა რისკი და გვერდითი მოვლენები, და რა გამოგადგებათ დიდად დამოკიდებულია თქვენს პირად სამედიცინო ისტორიაზე და მიმდინარე სიმპტომებზე.
ნაბიჯი 3. გაეცანით პანიკის ბუნებას
ზოგჯერ, უბრალოდ პანიკის შესახებ მეტი ცოდნა დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ. იმის გაგება, თუ როგორ და რატომ ხდება პანიკის შეტევა დაგეხმარებათ დაინახოთ სად არის თქვენი აზრები ირაციონალური. თქვენ შეგიძლიათ წაიკითხოთ პანიკის შეტევები და პანიკის დარღვევები ინტერნეტით ან სხვაგან.
- თუ თქვენ გაქვთ პანიკური აშლილობის დიაგნოზი, სთხოვეთ თქვენს ფსიქიატრს ან თერაპევტს, რომ მოგაწოდოთ სათანადო საკითხავი მასალა. მას შეიძლება შეეძლოს პამფლეტების მიცემა, ვებ -გვერდების ჩვენება, ან წიგნების რეკომენდაცია პანიკის შეტევებისა და პანიკის აშლილობის შესახებ.
- ასევე შეგიძლიათ გკითხოთ დამხმარე ჯგუფების შესახებ. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ დამხმარე ჯგუფი პირადად, ან ინტერნეტით. დამხმარე ჯგუფი დაგეხმარებათ გაიგოთ სხვებისგან დაძლევის მექანიზმები.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ გარკვეულ ნივთიერებებს
თამბაქო და კოფეინი ამძაფრებს შფოთვას. თავიდან უნდა იქნას აცილებული კოფეინირებული სასმელები, ყავა და თამბაქოს შემცველი პროდუქტები. თქვენ ასევე უნდა შეამოწმოთ ნებისმიერი მედიკამენტი, რომელსაც ამჟამად იღებთ. ზოგიერთი მედიკამენტი შეიცავს სტიმულატორებს. თქვენ შეგიძლიათ ჰკითხოთ ექიმს მედიკამენტების შეცვლის ან დოზის შეცვლის შესახებ, თუ თვლით, რომ წამალი იწვევს პანიკის შეტევებს.
ნაბიჯი 5. ჩაერთეთ დასასვენებელ საქმიანობაში
იოგამ, მედიტაციამ და კუნთების პროგრესულმა მოდუნებამ შეიძლება დაგამყაროთ აწმყოში. ეს გასწავლით თავიდან აიცილოთ ავადმყოფობის შიშის კონტროლიდან გამოსვლა.
- თქვენ შეგიძლიათ მოძებნოთ იოგისა და მედიტაციის ხელმისაწვდომი გაკვეთილები თქვენს მხარეში. თუ კლასები თქვენი ბიუჯეტიდან არ არის, ეცადეთ მოძებნოთ მართვადი რუტინები ინტერნეტში.
- თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ სახელმძღვანელო პროგრესული კუნთების რელაქსაციის ტექნიკა ინტერნეტში. თუ თერაპევტს ხედავთ, მას შეუძლია დაგეხმაროთ კუნთების პროგრესულ რელაქსაციაში.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: ძირითადი საკითხების მოგვარება
ნაბიჯი 1. მიმართეთ ექიმს, რომ გამორიცხოს სამედიცინო საკითხები
ზოგჯერ პანიკის შეტევები გამოწვეულია ძირითადი სამედიცინო პრობლემით. თუ ხშირად გეშინიათ ავადმყოფობის, თქვენი შფოთვა შეიძლება გამოწვეული იყოს რაიმე ფიზიკურით. ეწვიეთ თქვენს რეგულარულ ექიმს სრული გამოკვლევისთვის და აუხსენით მას, რომ თქვენ გაქვთ პანიკის შეტევები.
- დაბალი შაქარი, ჰიპოთირეოზი და გულის გარკვეული პრობლემები შეიძლება გამოიწვიოს პანიკის შეტევები. თქვენს ექიმს შეუძლია განსაზღვროს რომელი ტესტებია საჭირო თქვენი სამედიცინო ისტორიისა და ნებისმიერი სიმპტომების საფუძველზე.
- თუ თქვენ ცოტა ხნის წინ შეწყვიტეთ რაიმე მედიკამენტის მიღება, მედიკამენტების მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს პანიკის შეტევები.
- პანიკური შეტევის ალბათობასთან დაკავშირებული სამედიცინო პირობები მოიცავს ასთმას, კორონარული არტერიის დაავადებას, ჰიპერტენზიას, წყლულებს, ცისტიტს და შაკიკს.
ნაბიჯი 2. შეაფასეთ გაქვთ თუ არა პანიკური აშლილობის სიმპტომები
პანიკური აშლილობა შეიძლება იყოს ხშირი პანიკური შეტევების მიზეზი. თუ თქვენ გაქვთ პანიკის შეტევები, რომლებიც არ არის დაკავშირებული ფიზიკურ სიმპტომებთან, ნახეთ გაქვთ თუ არა პანიკის აშლილობის სიმპტომები. თუ ეჭვი გეპარებათ, რომ გაქვთ პანიკური აშლილობა, ეწვიეთ ფსიქიატრს შეფასებისთვის.
- თუ რეგულარულად გაქვთ პანიკის შეტევები, რომლებიც არ არის დაკავშირებული რაიმე გარე სიტუაციასთან, ეს პანიკის აშლილობის ნიშანია.
- თქვენ ასევე შეიძლება აღმოჩნდეთ სტრესის ქვეშ პანიკის შეტევის გამო. შეიძლება იქამდე მივიდეს, რომ ნერვიულობ სახლიდან გასვლისას.
- თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ თქვენი ქცევის ცვლილებები. მაგალითად, შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ის ადგილები, სადაც ადრე განიცადეთ პანიკის შეტევა.
ნაბიჯი 3. განვიხილოთ ჰიპოქონდრიის შესაძლებლობა
ავადმყოფობის მწვავე შიში შეიძლება დაკავშირებული იყოს ფსიქიატრიულ აშლილობასთან, რომელიც ცნობილია როგორც ჰიპოქონდრია. ეს არის შფოთვითი აშლილობა, რომელიც მიმართულია ავადმყოფობისა და სამედიცინო პრობლემების შიშზე. იფიქრეთ იმაზე, განიცდით თუ არა ჰიპოქონდრიას.
- თქვენ შეიძლება შეპყრობილი იყოთ სერიოზული დაავადებით. თქვენ შეიძლება აღმოჩნდეთ მცირე ფიზიკური ცვლილებების განმარტებით, როგორც სერიოზული დაავადება.
- ხშირად შეგიძლიათ მიმართოთ სამედიცინო შემოწმებას. თქვენ შეიძლება არ ენდოთ ექიმის დარწმუნებას თქვენი ჯანმრთელობის შესახებ და აღმოჩნდეთ ხშირად ექიმთან ან ოფისში. პირიქით, თქვენ შეიძლება თავიდან აიცილოთ სამედიცინო დახმარება სერიოზული დაავადების დიაგნოზის შიშით.
- თუ თქვენ გაქვთ ჰიპოქონდრია, შეგიძლიათ ინტერნეტში მოძებნოთ საკუთარი თავის დიაგნოზი და სწრაფად დარწმუნდეთ, რომ სერიოზულად ავად ხართ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ბევრს შეამოწმოთ თქვენი სხეული რაიმე სახის დაავადების ან ცვლილებების გამო.
- ესაუბრეთ ფსიქიატრს, თუ ფიქრობთ, რომ თქვენ გაქვთ ჰიპოქონდრია. ფსიქიატრს შეუძლია დაგისვას დიაგნოზი, შემოგთავაზოს სათანადო მედიკამენტები და შეიძლება გირჩიოს თერაპევტს.
- ჰიპოქონდრიაზის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი მკურნალობაა ექიმსა და პაციენტს შორის კარგი ურთიერთობის განვითარება და რეგულარული ვიზიტები და შემოწმება.
ნაბიჯი 4. მოიძიეთ შეფასება ფსიქიატრისგან
მხოლოდ კვალიფიციურ ექიმს ან ფსიქიატრს შეუძლია დიაგნოზი დაუსვას პანიკის აშლილობას, ჰიპოქონდრიას ან სხვა ფსიქიკურ ჯანმრთელობას. თქვენ უნდა დანიშნოთ ექიმი ან ფსიქიატრი, თუ ფიქრობთ, რომ გაქვთ ჰიპოქონდრია.
- თუ თქვენ ჯერ არ ჩაგიტარებიათ ფიზიკური გამოცდა, შეიძლება დაგჭირდეთ გამოკვლევა და სისხლის ანალიზი.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ისაუბროთ იმ სიმპტომებზე, რომლებსაც განიცდით. ექიმი ან თერაპევტი დაგისვამთ ბევრ კითხვას თქვენი დიაგნოზის საუკეთესოდ დასადგენად.
- თქვენ ასევე უნდა შეავსოთ თვითშეფასების კითხვარი.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- მიიღეთ მხარდაჭერა ოჯახის წევრისგან ან მეგობრისგან. უმჯობესია პანიკის შეტევის დროს რამდენიმე ადამიანი იყოს თქვენს გვერდით.
- თქვენს მხარეში არის ცხელი ხაზები და კრიზისული ხაზები, რომლებიც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ სტრესს, შფოთვას და პანიკის შეტევებს. ნუ შეგეშინდებათ კრიზისის/ცხელი ხაზის გამოძახება. დახმარება ძალიან მნიშვნელოვანია ფსიქიატრიულ დაავადებებთან გამკლავების დროს. მაგალითად, შეგიძლიათ დარეკოთ პანიკური აშლილობის ინფორმაციის ცხელ ხაზზე 1-800- 64-PANIC პანიკის დარღვევების შესახებ ინფორმაციის მისაღებად.
