დეპრესიას ნამდვილად შეუძლია შეცვალოს ცხოვრებისეული შეხედულება. თქვენ შეიძლება დაკარგეთ ურთიერთობები, სამუშაო ადგილები, მიმართულება, ჰობი, თქვენი ჯანმრთელობა, ოცნებები და მიზნები და საკუთარი თავის რწმენა. დეპრესიული ეპიზოდის შემდეგ შეგიძლიათ დააბრუნოთ თქვენი ცხოვრება: მისაღწევი მიზნების დასახვით, პოზიტიური სოციალური ურთიერთობების გაზრდით, თქვენი ფიზიკური ჯანმრთელობის შენარჩუნებით და ჯანსაღი გზებით დაძლევით.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4: მიზნების დასახვა
ნაბიჯი 1. განსაზღვრეთ თქვენი პრიორიტეტები ცხოვრებაში
მიზნების დასახვა არის მნიშვნელოვანი კომპონენტი მომავალი დეპრესიის ალბათობის შესამცირებლად. საკუთარი თავისთვის პოზიტიური მიზნების შესაქმნელად, პირველ რიგში შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი ღირებულებების ან პრიორიტეტების განსაზღვრა. თქვენი გულის ღრმა სურვილები გეუბნებათ რა გახდის თქვენს ცხოვრებას ბედნიერს.
- შეადგინეთ თქვენი ღირებულებების ან ნივთების სია, რომლებიც თქვენთვის მნიშვნელოვანია ცხოვრებაში. ეს შეიძლება შეიცავდეს: ოჯახს, მეგობრებს, დასაქმებას, სიყვარულს, ფულს და სახლს.
- იფიქრეთ იმაზე, რაც თქვენ წარსულში გააკეთეთ და რომ მოგეწონათ და შეეცადეთ გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა ჩართოთ ეს ყველაფერი თქვენს ცხოვრებაში. ოდესმე გქონიათ მომენტი, რომელიც გინდოდათ არასოდეს დამთავრებულიყო? ეს ის მომენტებია, რომლებზედაც შეგიძლიათ კონცენტრირება მოახდინოთ თქვენს ცხოვრებაში. ეს შეიძლება იყოს დრო თქვენს პარტნიორთან, ბავშვებთან, ახლო მეგობრებთან ერთად, დროს დახარჯულ ნივთებზე, რომლებშიც კარგი ხართ ან გსიამოვნებთ (ბანაკი, წერა, ხელოვნება, მუსიკა და ა. შ.).
ნაბიჯი 2. განიხილეთ კარიერული შესაძლებლობები
რასაც თქვენ ირჩევთ გააკეთოთ თქვენს ცხოვრებაში ოკუპაციის თვალსაზრისით, შეიძლება დიდი გავლენა იქონიოს თქვენს კეთილდღეობაზე. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ კვირაში 40 საათი ან მეტი გაატაროთ თქვენს კარიერაზე ორიენტირებული.
- თუ თქვენი ძველი სამუშაო არ გამოგივიდათ, სცადეთ სხვა რამ. ეს ყველაფერი გამოცდილებაა და დაგეხმარებათ ზრდაში.
- გსურთ მიიღოთ ახალი სამუშაო ადრე თუ გვიან მომავალში? იფიქრეთ იმაზე, თუ რა სახის ოკუპაციას შეძლებთ, იქნება თქვენთვის მომგებიანი და სასიამოვნო.
- Იყავი მომთმენი. თუ დაუყოვნებლივ არ მიიღებთ სამუშაოს, იფიქრეთ იმაზე, რაც გააუმჯობესებს თქვენს შანსებს. შეასრულეთ რაიმე მოხალისეობა, გაიარეთ მოკლე კურსი ან მიიღეთ დამატებითი კვალიფიკაცია; ამან შეიძლება სასწაულები მოახდინოს თქვენი თვითშეფასებისა და თქვენი რეზიუმესთვის.
ნაბიჯი 3. აღიარეთ პოზიტიური აქტივობები მიზნების დასახვის მიზნით
როდესაც თქვენ გამოჯანმრთელდებით დეპრესიისგან, შეიძლება ძნელი იყოს უმოქმედობის ჩვევის მოშორება და ნივთების მოძრაობაში დაბრუნება. თუმცა, აქტიური და დაკავებული ყოფნა დაგეხმარებათ შეამციროთ თქვენი დეპრესიის სიმპტომების დაბრუნების ალბათობა.
- ფოკუსირება იმ ამოცანებზე ან პასუხისმგებლობებზე, რომლებიც უნდა დასრულდეს. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ: გარეცხოთ მანქანა, მოამზადოთ კარგი კვება, მოაჭრათ გაზონი, გადაიხადოთ გადასახადი, წადით საყიდლებზე, გაასუფთავეთ სახლი, შეისწავლეთ, იზრუნეთ შინაურ ცხოველებზე, მოუარეთ თქვენს ბაღს, სია გრძელდება და გრძელდება რა როდესაც თქვენ აკეთებთ მსგავს რაღაცეებს, ეს შეიძლება დაგეხმაროთ დროთა განმავლობაში იგრძნოთ თავი უფრო ძლიერად და გაზარდოთ თქვენი ნდობა და თვითშეფასება.
- იფიქრეთ იმაზე, თუ რა გიქმნით თავს კარგად და ამაყობთ საკუთარი თავით. შეადგინეთ სია და გააკეთეთ ერთი რამ ყოველდღე. მაგალითად, ზოგიერთი პოზიტიური აქტივობა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თვითშეფასების გაზრდა, მოიცავს: ვინმესთვის ბარათის გაგზავნას, თქვენს ბავშვებთან თამაშს, ქველმოქმედებას, მოხალისეობას, კარგ საქმეებში ჩართვას, თმის ვარცხნილობას, ხის დარგვას, თქვენი მოხუცი მეზობლისთვის სამუშაოს შესრულება, ან მეგობრის დარეკვა, რომელსაც იცნობთ, უჭირს. როდესაც ეს კეთდება, მიხედე საკუთარ თავს ზურგზე და მიულოცე კარგად შესრულებული სამუშაო.
ნაბიჯი 4. შეადგინეთ მიზნების ყოვლისმომცველი სია, რომლებზედაც შეგიძლიათ კონცენტრირება მოახდინოთ
მას შემდეგ რაც დაადგინეთ თქვენი პრიორიტეტები და კონკრეტული აქტივობები, რომელთა გაზრდა გსურთ, შეგიძლიათ ჩამოწეროთ ამ მიზნების სია. ისინი შეიძლება იყოს როგორც დიდი, ისე პატარა, როგორც მოგწონთ.
- დარწმუნდით, რომ თითოეული მიზანი არის გონიერი მიზანი, ანუ ის არის: კონკრეტული, გაზომვადი, მიღწევადი, რეალისტური და დროში შეზღუდული. SMART მიზნების მაგალითი იქნება კვირაში სამჯერ ვარჯიში ერთი საათის განმავლობაში სირბილით, მომდევნო თვის განმავლობაში.
- ერთი ვარიანტი არის 15 ერთეულის მიზნის ან საქმიანობის იერარქიის შექმნა. ჩამოთვალეთ აქტივობები მარტივიდან ურთულესამდე. დაიწყეთ ჯერ უფრო მარტივი მიზნის დასრულებით, შემდეგ კი უმძიმესი მიზნის მიღწევით. მცირე და მარტივი მიზანი შეიძლება იყოს თქვენი ძაღლის გასეირნება, ხოლო დიდი მიზანი იქნება დაწინაურება ან ახალი სამუშაო.
- მიულოცეთ საკუთარ თავს ყოველი წინ გადადგმული პატარა ნაბიჯი. დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი პოზიტიური განმტკიცების გზით, როდესაც მიაღწევთ წინსვლას კონკრეტულ მიზანზე. გაუმასპინძლდით სპა დღეს, მასაჟს, განსაკუთრებულ ვახშამს ან სხვა რამეს, რაც მოგწონთ (ეს არის უსაფრთხო და არ არის დაკავშირებული ნარკოტიკებთან ან ალკოჰოლთან).
ნაბიჯი 5. შეაფასეთ თქვენი პროგრესი და შეიტანეთ ცვლილებები შესაბამისად
მიზნები უნდა იყოს მუდმივად განვითარებადი. თითოეული მიზნისთვის, რომელსაც თქვენ დაასრულებთ, შეგიძლიათ დაიწყოთ ახალი და უფრო მოწინავე მიზნების ჩამოყალიბება. თუ აღმოაჩენთ, რომ მიზანი თქვენთვის არ მუშაობს, ან თქვენ შეიცვალეთ აზრი მასზე, შეცვალეთ ის, რაც თქვენი აზრით, უფრო გამოსადეგი იქნება.
- თვალყური ადევნეთ თქვენს ყოველდღიურ საქმიანობას და მიზნებს კალენდარში. ეს დაგეხმარებათ გააგრძელოთ გზაზე და გაზარდოთ მნიშვნელოვანი მიზნების და ამოცანების დამახსოვრების უნარი.
- მას შემდეგ რაც მიზანს დაასრულებთ, შექმენით ახალი! მაგალითად, თუ თქვენი პირველი მიზანი იყო ათი კილოგრამის დაკლება. და ახლა თქვენ გინდათ კიდევ რამდენიმე დაკარგოთ, გაამახვილეთ ყურადღება ამაზე. ან, თუ თქვენ გინდოდათ მეტი ვარჯიში, მაგრამ დავრჩებოდით სპორტული დარბაზში წასვლის მოსაწყენ რუტინაში, დაისახეთ მიზანი ლაშქრობაში წასვლა ან გარეთ სირბილი.
- ეცადეთ დადებითად იფიქროთ, მაშინაც კი, როდესაც თქვენ განიცდიან უკმარისობას. უთხარი საკუთარ თავს ისეთი რამ, როგორიცაა:”მე მქონდა უკმარისობა, მაგრამ მე ვისწავლი მისგან და მომავალში უკეთესს გავაკეთებ. მე ვიცი, რომ ამის გაკეთება შემიძლია!” ჩამოწერეთ ეს მანტრა და ყოველდღიურად უთხარით საკუთარ თავს, თუ ეს დაგეხმარებათ.
მეთოდი 2 დან 4: პოზიტიური ურთიერთობების გაზრდა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ პროფესიონალური დახმარება
როდესაც თქვენ გამოჯანმრთელდებით დეპრესიისგან, განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია პროფესიონალური დახმარების მიღება, რათა დაგეხმაროთ იმის უზრუნველსაყოფად, რომ პირქუში განწყობა არ დაბრუნდება, ან რომ ის ნაკლებად მძიმეა, თუ ის გამოჩნდება. ამრიგად, თუ თქვენ უკვე ესწრებოდით მკურნალობას, განაგრძეთ მუშაობა თქვენი მკურნალობის გეგმაზე.
- თუ უკვე გყავთ თერაპევტი, განიხილეთ ახალი მიზნები, რომლებზეც გსურთ მუშაობა. დარწმუნდით, რომ დაიცავით და განაგრძეთ თქვენი შეხვედრების დასწრება.
- თუ არ გყავთ თერაპევტი, რომელიც დაგეხმარებათ დეპრესიის მკურნალობაში, სცადეთ. ეს შეიძლება სასარგებლო იყოს მაშინაც კი, თუ თქვენ არ გრძნობთ თავს დეპრესიაში. თერაპევტი ან ფსიქოლოგი დაგეხმარებათ შეამციროთ დეპრესიის გამწვავების ალბათობა კონკრეტული ჩარევების გამოყენებით, როგორიცაა კოგნიტური ქცევითი თერაპია (CBT), რაც დაგეხმარებათ შეცვალოთ თქვენი აზროვნება, რათა ხელი შეუწყოს ხანგრძლივ კეთილდღეობას.
- განაგრძეთ კონსულტაცია თქვენს ფსიქიატრთან და მიიღეთ მედიკამენტები დანიშნულებისამებრ.
- ესაუბრეთ ექიმს თქვენი ჯანმრთელობის, დიეტის და ვარჯიშის შესახებ.
ნაბიჯი 2. მოიძიეთ დახმარება, თუ დამოკიდებულება გავლენას ახდენს თქვენს ცხოვრებაზე
დამოკიდებულებამ შეიძლება გააუარესოს დეპრესიის სიმპტომები, რაც ართულებს გამოჯანმრთელებას. იქნება ეს ნივთიერებები, საკვები, აზარტული თამაშები, შოპინგი, თვითდაზიანება, სექსი თუ კვების დარღვევები, შეგიძლიათ მიიღოთ სპეციალიზებული კონსულტაცია დამოკიდებულების შესახებ. შეიძლება საჭირო გახდეს დეპრესიისა და დამოკიდებულების მკურნალობა ერთდროულად, რადგან დეპრესია და დამოკიდებულება ხშირად მჭიდრო კავშირშია.
- დახმარების აღმოსაჩენად ერთ – ერთი საშუალებაა ესაუბროთ თქვენს ექიმს, თერაპევტს ან ფსიქიატრს. მათ შეუძლიათ მოგაწოდონ მითითება ქიმიური დამოკიდებულების სამკურნალოდ. ზოგიერთი თერაპევტი სპეციალიზირებულია წამლის მკურნალობაშიც კი. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ მონაწილეობა ამბულატორიულ მკურნალობაში ან სტაციონარულ მკურნალობაში (ნარკოტიკების რეაბილიტაცია).
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ დახმარების ძებნა 12 – საფეხურიან ჯგუფში გაწევრიანებით, როგორიცაა ანონიმური ალკოჰოლიკები (A. A) ან ანონიმური ნარკოტიკები (N. A).
- ნებისმიერი დამოკიდებულებისგან გამოჯანმრთელებას დრო სჭირდება, მაგრამ საბოლოო ჯამში ეს ღირს და ხელს შეუწყობს თქვენი ჯანმრთელობის შენარჩუნებას და დეპრესიის შემცირებას.
ნაბიჯი 3. ხელახლა დაკავშირება
ზოგჯერ დეპრესიის დროს ადამიანებს შეუძლიათ დაკარგონ კონტაქტი მნიშვნელოვან მეგობრებთან, ოჯახის წევრებთან და სხვა ინტერპერსონალურ ურთიერთობებთან. თუმცა, სოციალური მხარდაჭერა იმდენად მნიშვნელოვანია დეპრესიის გარეშე ცხოვრების წესის შესანარჩუნებლად, დეპრესიის ხელახალი განვითარების ალბათობის შესამცირებლად და რთული ცხოვრებისეული სიტუაციიდან გამოსვლისთვის.
- გაგზავნეთ ელ.წერილი, ტექსტი, ბარათი ან წერილი, რომელშიც ეკითხებით როგორ არის თქვენი მეგობარი. ფოკუსირება მოახდინეთ იმაზე, რასაც აკეთებთ თქვენს ცხოვრებაში და დაუსვით კითხვები.
- დაურეკე მეგობარს და მოიწვიე შეხვედრა ლანჩზე ან ყავაზე.
ნაბიჯი 4. გაწევრიანდით დამხმარე ჯგუფში
სოციალური მხარდაჭერა, განსაკუთრებით სხვების მხარდაჭერა, რომლებიც იმავე პოზიციაზე არიან, შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს დეპრესიისგან გამოჯანმრთელებაში და ჯანსაღი მსოფლმხედველობის შენარჩუნებაში.
ნაბიჯი 5. შეიძინეთ ახალი მეგობრები
დეპრესიის შემდეგ შეიძლება თავი კარგად იგრძნოთ ახალი ურთიერთობების დასამყარებლად, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ უარყავით მავნე ან არაპროდუქტიული მეგობრობა. იმ საქმის კეთებით, რაც გაინტერესებთ, თქვენ შეიძლება შეხვდეთ ერთსა და იმავე ინტერესების და მსგავსი პიროვნებების ადამიანებს.
- შეუერთდით ეკლესიას, კლუბს, სპორტულ გუნდს, საზოგადოებრივ კოლეჯს, სამეზობლო ცენტრის კლასს, ქველმოქმედებას და ა.
- სცადეთ Meetup.com, რომელიც არის სასარგებლო ვებგვერდი მსგავსი ინტერესების მქონე თანამოაზრეების ჯგუფების საპოვნელად. ზოგიერთი მაგალითი მოიცავს: მარტოხელა ჯგუფებს, საფეხმავლო ჯგუფებს, სამსახიობო ჯგუფებს და კლდეზე ცოცვის მოყვარულებს.
- ვერ პოულობთ სწორ ჯგუფს ან კლუბს? თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი საკუთარი! სცადეთ წიგნის კლუბის შექმნა. გაავრცელეთ სიტყვა მეგობრებსა და ნაცნობებს შორის, განათავსეთ რეკლამა ადგილობრივ ბიბლიოთეკებში და სთხოვეთ ყველას, მოიტანონ პატარა თეფში გასაზიარებლად. ან, შეგიძლიათ დაიწყოთ ფიტნეს კლუბი და შეხვდეთ პარკში და გადაიხადოთ პირადი ტრენერი, გაანაწილეთ ღირებულება ჯგუფს შორის.
- როდესაც მიიღებთ სოციალურ მოწვევას, შეეცადეთ თქვათ დიახ. რაც უფრო მეტჯერ იტყვით დიახ, მით უფრო მეტი მოსაწვევი შეიძლება მიიღოთ. ასევე, ყოველ ჯერზე, როდესაც მეგობარი გეპატიჟებათ რაღაცის გასაკეთებლად, მოიწვიეთ ისინი შემდეგ კვირაში. ეს ინარჩუნებს ბალანსს თანაბრად და თქვენ ორივე გრძნობთ თავს დაფასებულად.
მეთოდი 3 დან 4: შეინარჩუნეთ თქვენი ფიზიკური ჯანმრთელობა
ნაბიჯი 1. სამედიცინო პრობლემების მკურნალობა
ზოგჯერ დეპრესია შეიძლება დაკავშირებული იყოს სამედიცინო საკითხებთან, მათ შორის ჰიპერთირეოიდიზმთან, პარკინსონის დაავადებასთან ან ჰანტინგტონის დაავადებასთან. ეს ასევე შეიძლება იყოს მედიკამენტების გვერდითი მოვლენა. თუ დეპრესია არ არის გამოწვეული თქვენი სამედიცინო მდგომარეობით, თქვენს მდგომარეობას მაინც შეუძლია გავლენა მოახდინოს თქვენს განწყობაზე, თუ თავს ცუდად გრძნობთ და უარყოფითად ფიქრობთ. ძნელია პოზიტიური იყო, როდესაც გტკივა ან ფიზიკურად ავად ხარ.
- რეგულარულად შეხვდით ექიმს, თუ გაქვთ ქრონიკული სამედიცინო პრობლემები.
- თუ შეამჩნევთ, რომ დეპრესიის მატება ემთხვევა ახალ მედიკამენტს ან სხვა სამედიცინო მკურნალობას, მიმართეთ ექიმს.
- მიიღეთ ყველა თქვენი დადგენილი მედიკამენტი სამედიცინო პრობლემებისთვის. შეიძლება ცოტა დრო დასჭირდეს თქვენთვის შესაფერისი. როდესაც თავს უკეთ იგრძნობთ, გააგრძელეთ მედიკამენტების მიღება, რადგან ეს შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენი ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში.
ნაბიჯი 2. ფოკუსირება ყოველდღიური ცხოვრების საქმიანობაზე (ADL)
დეპრესიის დროს შეიძლება ძნელი იყოს ყოველდღიური დავალებების შესრულება, როგორიცაა დაბანა, გაწმენდა და ზოგადი თვითმომსახურება (ანუ სახის დაბანა ან კბილების გახეხვა). მას შემდეგ რაც წარმატებით გადალახავთ დეპრესიას, შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი ძირითადი რუტინის დაბრუნება. საკუთარ თავზე ზრუნვა დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი საკუთარ თავზე და შეამციროთ დეპრესიის დაბრუნების ალბათობა. მაგალითად, როდესაც მთელი დღე პიჟამაში რჩები, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გაგიჩნდება სახლიდან გასვლა და რაღაცის კეთება. თუმცა, თუ ხანგრძლივ შხაპს ან აბაზანას მიიღებთ, გაუფრთხილდებით თმას და მაკიაჟს, გამოარჩევთ ტანსაცმელს, რომელშიც თავს კარგად გრძნობთ, შეიძლება თავი ბევრად ძლიერად იგრძნოთ და შეძლოთ გაუმკლავდეთ იმ დღეს.
შეადგინეთ იმ ნივთების ჩამონათვალი, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ თვითმომსახურებისთვის. ეს სია შეიძლება შეიცავდეს: ტანსაცმლის რეცხვას, ახალი ტანსაცმლის შეძენას, თმის დაბანას, თმის შეჭრას ან სტილს
ნაბიჯი 3. ვარჯიში
ვარჯიშს შეუძლია თავიდან აიცილოს და შეამციროს დეპრესიის სიმპტომები. რაც არ უნდა ძნელი იყოს ამ ფეხსაცმლის ჩაცმა და მაქმანების შეკვრა, ვარჯიშის შემდეგ შეიძლება ათჯერ უკეთ იგრძნოთ თავი ემოციურად ენდორფინების გამო, რომლებიც გამოიყოფა თქვენს ტვინში.
- დაიწყეთ ათი წუთის სავალზე და ააგეთ 20 -მდე. ამის გაკეთება რაც შეიძლება ხშირად შეიძლება სასწაულების მოხდენა თქვენთვის.
- თუ გიჭირთ ვარჯიშის მოტივაციის ამაღლება, ეცადეთ უთხრათ საკუთარ თავს: "უკეთესად ვიგრძნობ თავს, როდესაც ეს დასრულდება". ან დაკავდით მხოლოდ ხუთიდან ათი წუთის განმავლობაში სავარჯიშო ველოსიპედით ან სარბენი ბილიკით. ზოგჯერ თქვენ უბრალოდ უნდა გადალახოთ წამოდგომისა და მოძრაობის საწყისი გამოწვევა, ხოლო ათი წუთის შემდეგ შეიძლება იგრძნოთ, რომ ათზე მეტი სირბილი გჭირდებათ.
- თუ თქვენ რაიმე უფრო რთული ხართ, თქვენ იგრძნობთ ენდორფინებს, რომლებიც "მაღლა" მიდიან სირბილის, სპორტული დარბაზის გაკვეთილის ან სხვა აერობული ვარჯიშის შემდეგ.
მეთოდი 4 დან 4: ეფექტურად გაუმკლავდეთ განმეორებითი დეპრესიის შესამცირებლად
ნაბიჯი 1. დადებითად დაარეგულირეთ თქვენი ემოციები
კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებსაც აქვთ დეპრესიის ისტორია, უფრო მეტად იყენებენ ემოციურ რეგულირებას, რაც რეალურად ინარჩუნებს მათ დეპრესიას. ამ ტიპის ემოციური რეგულირება დაკავშირებულია უარყოფითი დაძლევის სტრატეგიების გამოყენებასთან (როგორიცაა ალკოჰოლის ჭარბი დალევა), რაც ამცირებს დეპრესიის ნაცვლად.
მოერიდეთ ჭექა -ქუხილს. როდესაც თქვენ იღვიძებთ, თქვენ იმეორებთ უარყოფით სიტუაციას ისევ და ისევ თქვენს გონებაში. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ იმეორებთ სიტუაციას და ცდილობთ ზუსტად განსაზღვროთ რა მოხდა არასწორად, მხიარულება მხოლოდ უარყოფით გრძნობებს ამძაფრებს და მცირე გამჭრიახობას გვთავაზობს. ამის ნაცვლად, ეცადე ჰკითხო საკუთარ თავს: "რა, თუ რამე შემიძლია შევცვალო?" შეადგინეთ მცირე ზომის, მართვადი მიზნების სია, რომლებიც ეხება იმ ნივთებს, რომლებიც შეცვლის თქვენს ძალას. ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ აზრების ჩაშლა, თუ სეირნობთ ან ვარჯიშობთ
ნაბიჯი 2. დაიჭირეთ უარყოფითი აზრები და შეცვალეთ ისინი
ყველას აქვს დროდადრო უარყოფითი აზრები. თუმცა, რაც უფრო მეტი ნეგატიური აზროვნება გაქვს, მით უფრო დეპრესიული შეიძლება იყო. ეს იმიტომ ხდება, რომ ჩვენი აზროვნება დიდ კავშირშია ჩვენს გრძნობებთან. იმის ნაცვლად, რომ დაიჯეროთ უარყოფითი საუბარი საკუთარ თავზე, შეგიძლიათ ისწავლოთ მათი გამოწვევა და განავითაროთ პოზიტიური აზროვნების ჩვევები.
წარმოიდგინეთ თქვენი აზრები, როგორც ჰიპოთეზა ან წარმავალი იდეები, ვიდრე ფაქტები. თუ თქვენ გაქვთ უარყოფითი აზრი, როგორიცაა:”ეს სიტუაცია საშინელია. მე მძულს “, - კითხვის ნიშნის ქვეშ დააყენე სიტუაციის შენი აღქმა. ამას ქვია შემეცნებითი გადაფასება. ნუთუ ყველაფერი ასე ცუდია? მართლა ასე საშინელია თუ შეგიძლიათ სცადოთ გაუმკლავდეთ მას? შესაძლებელია, რომ თქვენ შეცვალოთ თქვენი აზროვნება ან იპოვოთ საშუალება, რომ ეს უკეთესი იყოს? უთხარი საკუთარ თავს:”ეს არც ისე ცუდია. ცუდია, მაგრამ მე შემიძლია გავუმკლავდე მას.”
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ პოზიტიური საუბარი საკუთარ თავზე
ადამიანები, რომლებსაც აქვთ დეპრესია, შეიძლება ჩვევად იქცეს საკუთარი თავის მიმართ ზიზღი ან უარყოფითი საუბარი. ზოგიერთი მაგალითი მოიცავს აზროვნებას:”მე არ ვარ საკმარისად კარგი. მე ვარ წარუმატებელი. მე სულელი ვარ.” თუ თქვენ გაქვთ მსგავსი უარყოფითი აზრები, ეს სავარაუდოდ გამოიწვევს ნეგატიურ ემოციებს. ამ აზროვნებასთან საბრძოლველად შეგიძლიათ გამოიყენოთ პოზიტიური მტკიცებები.
დადებითი დადასტურების მაგალითია აზროვნება:”მე ვაკეთებ საუკეთესოს რაც შემიძლია და ეს ჩემთვის საკმაოდ კარგია. ეს არ უნდა იყოს საკმარისად კარგი სხვისთვის.”
ნაბიჯი 4. ჩაერთეთ ისეთ საქმიანობაში, რომელიც ბედნიერად გაგრძნობინებთ თავს
დასვენება და სიამოვნება არის კეთილდღეობის პოზიტიური განცდის მნიშვნელოვანი ნაწილი. აქტიურობამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი სტრესულ ან დამთრგუნველ ცხოვრებისეულ მოვლენებთან გამკლავების უნარი.
შეადგინეთ სასიამოვნო აქტივობების სია და დაგეგმეთ ისინი ყოველ დღე. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დაგეგმოთ: ფილმის ყურება, წიგნის კითხვა, საყვარელი საჭმლის ჭამა, სასეირნოდ წასვლა, ბუშტუკების აბაზანა, ბიბლიოთეკაში ან მუზეუმში წასვლა, ფანჯარაში საყიდლებზე წასვლა, ახალი ყვავილების ყიდვა, სილამაზის მკურნალობა ან თმა გაქვს გაკეთებული, ან წადი სადილად
ნაბიჯი 5. ფოკუსირება დადებითზე
ხანდახან დეპრესიის ისტორიის მქონე პირებს უჭირთ თავიანთი ცხოვრების პოზიტიურ ასპექტებზე ფოკუსირება. და მაინც, პოზიტიურ აზრებსა და აქტივობებზე ფოკუსირების უნარმა შეიძლება გაზარდოს თქვენი პოზიტიური ემოციები და შეამციროს დეპრესიული განწყობა.
- პოზიტიურზე ყურადღების გამახვილების ერთ -ერთი გზა არის სასიამოვნო მოვლენების ჟურნალის შენახვა ფოტოებით ან ნაწერით. ეს შეიძლება იყოს მხოლოდ რამდენიმე წინადადება ერთი რამის შესახებ, რაც კარგი იყო იმ დღეს, ან ერთი რამის ფოტო, რომელიც თქვენთვის საინტერესო ან ლამაზი აღმოჩნდა.
- დადებითზე ფოკუსირება ასევე დაკავშირებულია შესაბამისი აქტივობების არჩევასთან, რაც გაზრდის თქვენს პოზიტიურ განწყობას. მაგალითად, აირჩიეთ შესაბამისი სანახავი მასალა; თუ სევდიანი ხართ- ნუ უყურებთ ახალ ამბებს ან სევდიან ფილმს. ეს უბრალოდ არ გამოდგება იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც უკვე მიდრეკილნი არიან ცხოვრების უარყოფით საკითხებზე, ეს მხოლოდ ცეცხლს ამატებს. ასე რომ, გამორთეთ ახალი ამბები და წაიკითხეთ პოზიტიური და ამაღლებული წიგნი. ან პირდაპირ გადახედე ქაღალდის სპორტულ ნაწილს ან კომიქსებს.
