მოდაში დიეტების ეპოქაში და სათაურები, რომლებიც საპირისპიროა სამედიცინო კვლევების შესახებ, ძნელი იქნება იმის ცოდნა, თუ რას ნიშნავს უკვე "ჯანსაღი". თუ გაინტერესებთ ატარებთ თუ არა სათანადო წონას თქვენი ზომისათვის, ნუ გადახედავთ სხეულის მასის ინდექსს, ან BMI- ს. თქვენი BMI რიცხვები საკმაოდ კარგ წარმოდგენას მოგცემთ, თუ თქვენი სიმაღლის ნორმალური წონის ფარგლებში ხართ. თუ აღმოჩნდა, რომ ცოტა ჭარბი წონა გაქვთ, იმუშავეთ ექიმთან ერთად დიეტისა და სავარჯიშო გეგმის შესაქმნელად, რომელიც დაგეხმარებათ რამდენიმე კილოგრამის დაკლებაში.
ნაბიჯები
კითხვა 1 – დან 6 – დან: რა არის მსუქანი ჩემი სიმაღლისთვის?
ნაბიჯი 1. საუკეთესო საშუალება იმის გასარკვევად, შეესაბამება თუ არა წონა თქვენს სიმაღლეს, არის სხეულის მასის ინდექსის, ან BMI- ს შემოწმება
ეს არის თქვენი წონა კილოგრამებში, გაყოფილი თქვენი სიმაღლის კვადრატზე მეტრში. თქვენი BMI არ ზომავს თქვენი სხეულის ცხიმს ან მეტაბოლიზმს, ასე რომ არ გეუბნებათ ჯანმრთელი ხართ თუ არა, მაგრამ ის საკმაოდ ზუსტ სურათს გვიჩვენებს, ჭარბი წონა გაქვთ თუ არა.
ეს მხოლოდ თქვენი წონის საზომია, რადგან ის თქვენს სიმაღლეს ეხება. ეს პირდაპირ არ გეტყვით ხართ ჯანმრთელი თუ არა. ბოდიბილდერს შეიძლება ჰქონდეს უაღრესად მაღალი BMI, ხოლო ცუდად კვებულ მწეველს შეიძლება ჰქონდეს მართლაც დაბალი BMI. ეს არ ნიშნავს რომ ბოდიბილდერი არაჯანსაღია და პირიქით
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ BMI კალკულატორი, რომ გაარკვიოთ ჭარბი წონა ხართ თუ მსუქანი
გადადით ინტერნეტში და ამოიღეთ BMI კალკულატორი რეპუტაციის საიტიდან. დააყენეთ კალკულატორი მეტრულ ან იმპერიულ გაზომვებზე იმის მიხედვით, თუ რომელი სისტემა გირჩევნიათ. შეიყვანეთ თქვენი სიმაღლე და წონა. შემდეგ, ნება მიეცით კალკულატორმა იმუშაოს თქვენთვის, რომ იპოვოთ თქვენი BMI.
- დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრს აქვს ადვილად გამოსაყენებელი BMI კალკულატორი. შეგიძლიათ იპოვოთ აქ:
- თუ თქვენი BMI არის 18.5 ან ნაკლები, თქვენ ითვლება ნაკლებ წონაში.
- როდესაც თქვენი BMI არის 18.5-24.9, თქვენ ითვლება ნორმალური/ჯანმრთელი თქვენი სიმაღლისთვის.
- BMI 25-29.9 ნიშნავს, რომ თქვენ გაქვთ ჭარბი წონა (მაგრამ არა მსუქანი).
- თუ თქვენი BMI 30 -ზე მეტია, თქვენ ითვლება სიმსუქნე. ყველაფერი, რაც 40 წელს გადაცილებულია, ითვლება სიმსუქნით.
კითხვა 6 -დან 2: გამხდარი ადამიანები უფრო დიდხანს ცოცხლობენ?
ნაბიჯი 1. ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად გამხდარი ხართ, მაგრამ თქვენ უფრო დიდხანს იცოცხლებთ, თუ ნორმალური BMI გაქვთ
New England Journal of Medicine– ის ერთმა კვლევამ გაანალიზა 1.5 მილიონი ამერიკელის მონაცემები. მათ აღმოაჩინეს, რომ ნორმალური BMI (20-24.9) მქონე ადამიანები უფრო დიდხანს იცოცხლებდნენ, ხოლო ავადმყოფურად მსუქანი BMI– ს მქონე ადამიანები (40 და უფრო მაღალი) 2,5-ჯერ უფრო ადრეულ ასაკში.
თქვენი BMI არ არის ერთადერთი, რაც ხელს უწყობს თქვენს სიცოცხლის ხანგრძლივობას. თუ გსურთ იცხოვროთ გრძელი და ჯანსაღი ცხოვრებით, თქვენი დიეტა და ცხოვრების წესი ძალიან მნიშვნელოვანია. მიირთვით მეტი ბოსტნეული, მოიხმარეთ მცირე კვება, ივარჯიშეთ და ნუ მოწევთ, თუ გსურთ იყოთ ჯანმრთელი
ნაბიჯი 2. თქვენ კვლავ შეგიძლიათ დიდხანს იცოცხლოთ, თუკი რამდენიმე დამატებით ფუნტს ატარებთ
რამდენიმე წლის წინ იყო რამდენიმე დიდი სათაური, სადაც ნათქვამია, რომ ოდნავ ჭარბწონიან ადამიანებს შეუძლიათ ოდნავ მეტხანს იცხოვრონ (დაახლოებით 6% -ით მეტხანს). ეს ცნობილია როგორც "სიმსუქნის პარადოქსი" სამედიცინო პროფესიონალებს შორის და არსებობს სხვადასხვა თეორია ამის შესახებ. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი მონაცემი შეიძლება მიუთითებდეს, რომ ეს არ არის დიდი საქმე, თუ თქვენ ატარებთ ცოტა ზედმეტ წონას, მაინც უკეთესია შეინარჩუნოთ დაბალი წონა მანამ, სანამ თქვენი BMI ნორმალურ ფარგლებშია.
- სიმსუქნის პარადოქსის ერთ -ერთი შესაძლო ახსნა ის არის, რომ მცირეოდენი წონის მქონე ადამიანები უფრო დიდხანს ცოცხლობენ, თუ ისინი ავადმყოფობის გამო იკლებენ წონას.
- კიდევ ერთი ახსნა ისაა, რომ ექიმები უფრო მეტ ყურადღებას აქცევენ გარკვეულ რისკ ფაქტორებს, როდესაც მათი პაციენტები ოდნავ ჭარბწონიან, ასე რომ ისინი პოტენციურ პრობლემებს უფრო სწრაფად იჭერენ.
მე –6 შეკითხვა 3 – დან: ნორმალურია ოდნავ ჭარბი წონა?
ნაბიჯი 1. ზოგადად, უმჯობესია იყოს ნორმალური წონის ფარგლებში
მიუხედავად იმისა, რომ კარგია ოდნავ ჭარბი წონა, ადამიანების უმეტესობა იმატებს ასაკთან ერთად. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უფრო მსუქანი გახდებით დროთა განმავლობაში, თუ ჭარბი წონა გაქვთ. სიმსუქნე ზრდის გულის დაავადებების, დიაბეტის და კიბოს განვითარების რისკს. თუ ჭარბი წონა გაქვთ, იმუშავეთ მცირე ნაწილის ჭამაზე და რეგულარულ ვარჯიშზე, რათა დაუბრუნდეთ ჯანმრთელ წონას.
ფოკუსირება ჯანსაღი ჩვევების ჩამოყალიბებაზე დროთა განმავლობაში გასაუმჯობესებლად. მას შემდეგ, რაც თქვენი BMI არის 18-24.9, თქვენ იქ ხართ, სადაც უნდა იყოთ
ნაბიჯი 2. თუ თქვენ ატარებთ დამატებით წონას, დიდი მნიშვნელობა აქვს
დიდი განსხვავებაა სხეულის შემქმნელს შორის, რომელიც რამდენიმე ფუნტს ატარებს თავის ბიცეფსზე და საშუალო ადამიანს შორის, ვინც მუცელზე ზედმეტ წონას ატარებს. ვისცერული ცხიმი, რომელიც ინახება წელისა და მუცლის ირგვლივ, გაცილებით უფრო საზიანოდ ითვლება, ვიდრე ცხიმი, რომელსაც სხვაგან ატარებთ თქვენს სხეულზე. მუცლის ცხიმის დიდი რაოდენობა ზრდის თქვენს რისკს სხვადასხვა გულ -სისხლძარღვთა დაავადებებისა და კიბოს განვითარებისათვის.
გაითვალისწინეთ, რომ ზედმეტი წონის ტარების უარყოფითი გავლენა შექცევადია. თუ ჭარბი წონა გაქვთ და დაიკელით რამდენიმე ფუნტი, კარგად იქნებით
კითხვა 4 -დან 6 -დან: როგორ იცით, წყლის წონაა თუ ცხიმი?
ნაბიჯი 1. თქვენი წონის უმეტესობა წყალია დასაწყისისთვის
თქვენი ძვლების შემდეგ წყალი არის ყველაზე მძიმე ნივთიერება თქვენს სხეულში. თუ თქვენ იწყებთ წონის დაკლებას ან ჭამთ კალორიულ დეფიციტს (სადაც უფრო მეტ კალორიას წვავთ ვიდრე მოიხმართ), წონის უმეტესობა, რომელსაც თავდაპირველად იკლებთ, წყლის წონა იქნება. არავითარ შემთხვევაში არ გითხრათ წყლის წონაა თუ არა წონის დაკარგვის გარეშე.
სიმსუქნის დროს თქვენ უფრო ადვილად ინარჩუნებთ წყლის წონას. კარგი ამბავი ის არის, რომ ამ წონის დაკლება უფრო ადვილი იქნება, თუ რამდენიმე კილოგრამის დაკლებას დაიწყებთ
ნაბიჯი 2. მეტი წყლის დალევა ნამდვილად დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში
რაც უფრო მეტად დატენიანებული იქნებით, მით უფრო ეფექტური იქნება თქვენი სხეული ცხიმების წვისას. გარდა ამისა, წყლის დალევა დაგამცირებს შიმშილს, ასე რომ თქვენ მოიხმართ ნაკლებ კალორიას. დატენიანებული ყოფნა ასევე აძლიერებს თქვენს მეტაბოლიზმს, რაც გაადვილებს მუშაობას.
ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ 16,9 თხევადი უნცია (500 მლ) წყლის 3 -ჯერ დღეში დალევა ნამდვილად დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში
კითხვა 6 – დან 5: რომელია უფრო მძიმე კუნთი ან ცხიმი?
ნაბიჯი 1. კუნთი გაცილებით მკვრივია ვიდრე ცხიმი
ეს ნიშნავს, რომ ცხიმი უფრო მეტ მოცულობას დაიკავებს, ვიდრე კუნთი, მაგრამ 1 ფუნტი (0.45 კგ) კუნთი იწონის ისევე, როგორც 1 ფუნტი (0.45 კგ) ცხიმი. იმის თქმა, რომ კუნთი "უფრო მძიმეა", სულაც არ არის სწორი.
სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, წარმოიდგინეთ, რამდენ ადგილს დაიკავებს 1 ფუნტი (0,45 კგ) მარშმელოუ. ახლა, სურათი 1 ფუნტი (0.45 კგ) ლითონი. ეს არის განსხვავება ცხიმსა და კუნთს შორის
ნაბიჯი 2. თქვენ მაინც უნდა ააშენოთ კუნთი, თუკი წონის დაკლებას ცდილობთ
თქვენი "კუნთების წონის" დამატება კარგია, თუ თქვენი მიზანია გახდეთ მორგებული, თუნდაც კუნთი უფრო მკვრივი იყოს ვიდრე ცხიმი. კუნთებს აყალიბებთ ვარჯიშითა და აქტიურობით, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ წვავთ კალორიებს. თუ თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ მეტი კალორია ვიდრე მოიხმართ ჯანსაღი კვებით და ვარჯიშით, დროთა განმავლობაში წონაში დაიკლებთ. არ ინერვიულოთ კუნთების აშენებაზე-ეს კარგია!
როდესაც თქვენ წვავთ უფრო მეტ კალორიას ვიდრე იღებთ, ეს ცნობილია როგორც კალორიული დეფიციტი. წონის დაკლების საუკეთესო საშუალებაა ჯანსაღი კვება და ვარჯიში ამ დეფიციტის შენარჩუნებისას. მას შემდეგ რაც ჯანსაღი წონის დიაპაზონში იქნებით, მიირთვით საკმარისი კალორია და ივარჯიშეთ რეგულარულად იმ წონის შესანარჩუნებლად
კითხვა 6 -დან 6: არის თუ არა ძალიან კუნთოვანი არაჯანსაღი?
ნაბიჯი 1. ნამდვილად არა, თუმცა ამ თემაზე ბევრი კვლევა არ ჩატარებულა
სანამ თქვენი BMI რჩება ნორმალურ დიაპაზონში, თქვენ ალბათ კარგად იქნებით მაშინაც კი, თუ ბევრი კუნთი აგიშენებიათ. მაშინაც კი, თუ თქვენ ვარჯიშობთ ძლიერ ვარჯიშზე და თქვენი BMI სცილდება ნორმალურ დიაპაზონს, თქვენ მაინც შეიძლება ჩაითვალოთ ჯანმრთელად. რეგულარული ვარჯიშის სარგებელი უბრალოდ აჭარბებს პოტენციურ უარყოფით მხარეებს.
მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ თქვენ არ უნდა იყოთ ჰიპერ-შეპყრობილი თქვენი კუნთების აშენებით. თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება ჯანსაღი ცხოვრების წესზე და არა უზარმაზარი კუნთების მოპოვებაზე
ნაბიჯი 2. დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს, თუ კუნთს აშენებთ და გაწუხებთ თქვენი წონა
მხოლოდ თქვენი BMI არ არის საკმარისი სრული სურათის დასახატად, ასე რომ დაელაპარაკეთ თქვენს პირველადი ჯანდაცვის ექიმს, თუ გაწუხებთ თქვენი კუნთების არაჯანსაღი მდგომარეობა. მხოლოდ გაწვრთნილ ექიმს შეუძლია განსაზღვროს ძალიან კუნთოვანი ხარ თუ არა.
