თქვენს უახლოეს მეგობარს გადალახავს დამამცირებელი პანიკა ან შფოთვა და თქვენ გაინტერესებთ: "რა შემიძლია გავაკეთო?" თქვენ შეგიძლიათ იყოთ კარგი მეგობარი შფოთვის მქონე ადამიანების მიერ თქვენი მხარდაჭერის შეთავაზებით და განწყობის ამაღლებით. თუმცა თქვენ ამას დამოუკიდებლად ვერ შეძლებთ. თქვენს მეგობარს დასჭირდება პროფესიონალური დახმარება შფოთვის გასაკონტროლებლად და თქვენ დაგჭირდებათ კარგი საზღვრების დაწესება საკუთარი კეთილდღეობის შესანარჩუნებლად. რომელი მეთოდიც არ სცადოთ, იცოდეთ, რომ თქვენს მეგობარს გაუმართლა, რომ ჰყავს ვინმე თქვენნაირი, ვინც ზრუნავს!
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4: დახმარება მომენტში
ნაბიჯი 1. დაეხმარეთ თქვენს მეგობარს დასაბუთებაში
შფოთვას შეუძლია თქვენი მეგობრები გაიყვანოს აქედან და ახლა, ასე რომ დაეხმარეთ მათ დაუბრუნდნენ დღევანდელ მომენტს დასაბუთებით. ხელები ნაზად დაიჭირეთ და მშვიდად გაიმეორეთ დასაბუთებული გამონათქვამები, როგორიცაა „მე აქ ვარ. Შენ მარტო არ ხარ. Უსაფრთხოდ ხარ."
დასაბუთება შეიძლება იყოს კარგი შეხსენება თქვენი მეგობრისთვის, რომ გადააწყდეს თავი, თუ მათ აქვთ პანიკის შეტევა
ნაბიჯი 2. ღრმად ჩაისუნთქეთ ერთად
თუ თქვენი მეგობარი აღშფოთებულია, შეიძლება ის ჩვეულებრივზე სწრაფად სუნთქავდეს. სუნთქვის შენელება დაგეხმარებათ შფოთვის შემსუბუქებაში, ამიტომ შეასრულეთ ღრმა სუნთქვის რამდენიმე ციკლი-ნელი სუნთქვა ცხვირით და პირით. უხელმძღვანელეთ მათ სუნთქვისას ნელ -ნელა დათვალეთ 4 -მდე ჩასუნთქვა, უთხარით, რომ შეინარჩუნონ სუნთქვა რამდენიმე დათვლისას, შემდეგ კი დათვალეთ 8 -მდე ამოსუნთქვისას.
მათ დასახმარებლად, თქვენ შეიძლება თქვათ: "მოდით ერთად ღრმად ჩავისუნთქოთ". შემდეგ, დაიწყეთ ამის გაკეთება მათთან ერთად და აწიეთ თითები, რომ აჩვენოთ რამდენჯერ ითვლის თითოეულ ამოსუნთქვას
ნაბიჯი 3. დაითვალეთ 100 -დან
მიეცით თქვენს მეგობარს სხვა რამე, რომ გაამახვილოთ ყურადღება შფოთვის გარდა, დათვლით. დაიწყეთ 100 – დან და ნელა დათვალეთ, მაგალითად „100… 99… 98“და ასე შემდეგ, სანამ თქვენი მეგობარი არ იგრძნობს თავს უფრო მშვიდად.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სინქრონიზაცია ჩაითვალოთ სუნთქვის თითოეულ ციკლთან.
- თქვით მსგავსი რამ: "მე გავიგე, რომ დათვლა შფოთვას უწყობს ხელს. მოდით, ერთად გამოვთვალოთ 100 -დან".
ნაბიჯი 4. დაეხმარეთ თქვენს მეგობარს გაამახვილოს ყურადღება მის გრძნობებზე
შეგრძნებების შეწყვეტა, როგორიცაა მხედველობა, სუნი და შეხება, დაგეხმარებათ თქვენი მეგობრის ყურადღების გადატანას მათი პანიკისგან. მიუთითეთ ახლომდებარე სუნი ან ვიზუალი და წაახალისეთ თქვენი მეგობარი, რომ ყურადღება გაამახვილოს მასზე.
- მაგალითად, შეგიძლიათ მიიღოთ ეთერზეთი ან სუნამო და სთხოვოთ თქვენს მეგობარს აღწეროს როგორი სუნი აქვს.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიჭიროთ თქვენი მეგობრის ხელი და მოახდინოთ ზეწოლა სხვადასხვა უბნებზე. სთხოვეთ მათ აღწერონ სად განიცდიან ზეწოლას.
ნაბიჯი 5. წაიყვანეთ თქვენი მეგობარი წყნარ ადგილას
ზოგჯერ პანიკის შეტევები გამოწვეულია გადაჭარბებული სტიმულაციით და წყნარ ადგილას წასვლა დაგეხმარებათ. შეეცადეთ იპოვოთ ადგილი, სადაც შეგიძლიათ მარტო იყოთ მეგობართან ერთად, რათა მათ დამშვიდებაში დაეხმაროთ.
ნაბიჯი 6. გაუკეთეთ თქვენს მეგობარს ჭიქა ჩაი
თბილი სასმელის დალევა დაგეხმარებათ თქვენი მეგობრის შფოთვის განმუხტვაში. თუ სახლში ხართ, მოამზადეთ ჭიქა მათი საყვარელი ტიპის ჩაი. თუ გარეთ ხართ, ჩაის დასალევად მიდით კაფეში ან კაფეში.
- დარწმუნდით, რომ დაიცავით კოფეინის გარეშე, მცენარეული ჯიშები, როგორიცაა კავა ან გვირილა, ისე რომ თქვენი მეგობრის შფოთვა არ გამწვავდეს. მწვანე ან შავი ჩაის უკოფეო ვერსია ასევე შეიძლება იყოს შესაფერისი.
- თუ თქვენს მეგობარს ურჩევნია სხვა თბილი სასმელი, როგორიცაა ვაშლის სიდრი, მას შეიძლება ეს სურდეს ჩაის ნაცვლად. სთხოვეთ გაეცნოთ მათ უპირატესობას.
ნაბიჯი 7. ისაუბრეთ ნაზი დამამშვიდებელი ხმით
ამაღლებულმა ხმამ, ყვირილმა ან სწრაფმა საუბარმა შეიძლება რეალურად კიდევ უფრო გააღვიძოს თქვენი მეგობრის შფოთვა. თქვენი კომუნიკაციის სტილი რომ არ გააუარესოს მათი შფოთვა, ესაუბრეთ მეგობარს დამამშვიდებელი შიდა ხმით. ილაპარაკე რბილად, ისევე როგორც შენ თუ ვინმე ახლომდებარე ოთახში ძინავს.
თუ თქვენ ჩვეულებრივ გაქვთ ძალიან ხმამაღალი ან დამამშვიდებელი ხმა, ეს მშვენიერია-უბრალოდ შეეცადეთ შეცვალოთ თქვენი ტონი და ხმა იმ მომენტში, როდესაც შფოთვა უკვე მოქმედებს თქვენს მეგობარზე
მეთოდი 2 დან 4: გრძელვადიანი მხარდაჭერის უზრუნველყოფა
ნაბიჯი 1. მხარი დაუჭირეთ თქვენს მეგობარს მათი გამოცდილების აღიარებით
თქვენ შეიძლება ვერ შეძლოთ თქვენი მეგობრის შფოთვის გაქრობა, მაგრამ შეგიძლიათ აცნობოთ მათ, რომ თქვენ შეგიძლიათ თანაუგრძნობდეთ მათ გამოცდილებას. აღიარეთ თქვენი მეგობრის გრძნობები და უთხარით მათ, რომ თქვენ ხედავთ, რომ გამოცდილება მათთვის რთულია.
- თქვენ შეიძლება თქვათ:”მე ვხედავ, რომ ეს თქვენთვის რთულია და საშინელი. შენ ისეთი მამაცი ხარ, რომ მასთან ბრძოლას ცდილობ.”
- არასოდეს უთხრათ თქვენს მეგობარს, რომ შფოთვა არის "მოგონილი", "სულელი" ან "გიჟი".
- ასევე, თავი შეიკავეთ ისეთი განცხადებებისგან, როგორიცაა "დამშვიდდი", "ყველაფერი კარგად იქნება" ან "არ ინერვიულო", რომლებიც, როგორც ჩანს, ამცირებენ მათ შფოთვას იმის დამტკიცების ნაცვლად.
ნაბიჯი 2. მოუსმინეთ თქვენს მეგობარს, რომელიც საუბრობს შფოთვაზე, თუ მათ სურთ
თუ თქვენს მეგობარს სურს ისაუბროს მათ გამოცდილებაზე, მიეცით მათ ამის საშუალება. არ დაიდარდოთ შენიშვნებით ან განსჯით. უბრალოდ იყავით იქ და მიეცით საშუალება ისაუბრონ.
- თქვენ შეიძლება წაახალისოთ ისინი საუბრისას კითხვით: "გნებავთ ისაუბროთ იმაზე, რაც ხდება?"
- ჰკითხეთ თქვენს მეგობარს, იცის თუ არა, რამ გამოიწვია მათი შფოთვა. თუ ასეა, შესთავაზეთ მათ ჩაწერონ ან დაიმახსოვრონ, რათა მომავალში თავიდან აიცილონ გამომწვევი მიზეზი ან იმუშაონ იმაზე, რომ დახმარება არ მიიღონ.
ნაბიჯი 3. წაახალისეთ თქვენი მეგობარი, გაუზიაროს თავისი გრძნობები
ემოციების გაბრწყინებამ შეიძლება შფოთვა კიდევ უფრო გაამძაფროს გრძელვადიან პერსპექტივაში. თუ თქვენს მეგობარს ეტყობა, რომ მათ სურთ რაღაცის თქმა, მაგრამ ისინი თავს იკეტებენ სანამ ამას იტყვიან, წაახალისეთ ისინი გაგიზიარონ. აცნობეთ მათ, რომ მათ შეუძლიათ ტირილი, თუ მათ სურთ.
- მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება კარგი იყოს თქვენი მეგობრისთვის, რომ მხრები აიჩეჩოს მხრებიდან, მათ შეიძლება ჯერ კიდევ არ ისურვონ საუბარი. თუ ისინი ყოყმანობენ რაღაცებზე საუბრისას, პატივი ეცით მათ არჩევანს და მიეცით ადგილი.
- თუ მათ არ სურთ დაუყოვნებლივ საუბარი, შეგიძლიათ უბრალოდ თქვათ: "მე აქ ვარ, თუკი ოდესმე გსურს ამაზე ლაპარაკი. კარგი?"
ნაბიჯი 4. გაატარეთ დრო ერთად ბუნებაში მათი სტრესის შესამსუბუქებლად
გარეთ შეიძლება იყოს დამამშვიდებელი ბალზამი ადამიანებისთვის, რომლებიც განიცდიან შფოთვას, ასე რომ წაიყვანეთ თქვენი მეგობარი გარეთ. მოაწყვეთ საფეხმავლო ფეხსაცმელი და დაარტყით ბილიკებს. ან ეწვიეთ უახლოეს ტბას ან სანაპიროს და ჩაყარეთ თითები წყალში.
თუკი თქვენს მეგობარს ძალზე უჭირს სახლიდან შორს წასვლა, განიხილეთ ფეხშიშველი სიარული მათ შემოგარენში ან მოუსმინეთ ბუნების ხმებს YouTube- ზე
ნაბიჯი 5. ერთად ივარჯიშეთ კარგი გრძნობების გასამყარებლად
ფიზიკური დატვირთვა ათავისუფლებს ორგანიზმში სასიამოვნო ქიმიკატებს, რომლებიც ამსუბუქებენ სტრესს და ხელს უწყობენ პოზიტიურ განწყობას. თუ შეამჩნევთ, რომ თქვენი მეგობარი მუშაობს, ვარჯიშით ამოიღეთ ორთქლი.
- სცადეთ იოგა, კრივი, სირბილი ან ცურვა-ეს ყველაფერი შესანიშნავი ვარჯიშია მეგობართან ერთად.
- განაგრძეთ თქვენი მეგობრის პრეფერენციების გათვალისწინება. მაგალითად, მათ შეიძლება არ სურთ სპორტული დარბაზში სიარული, თუ მათ აქვთ სოციალური შფოთვა. ნუ მოახდენთ მათ ზეწოლას, გააკეთონ ისეთი რამ, რაც ძალიან შორს არის კომფორტის ზონიდან. შეეცადეთ შეხვდეთ შუაგულში, როგორც ველოსიპედით სეირნობა სამეზობლოში.
ნაბიჯი 6. ჩაატარეთ საცეკვაო წვეულება თქვენი მეგობრის განწყობის ასამაღლებლად
დაეხმარეთ თქვენს მეგობარს დროებით დაივიწყოს თავისი უბედურება თქვენი საყვარელი მელოდიების ჩართვით. შეასრულეთ ქორეოგრაფიული მოძრაობები, თუ მათ იცნობთ, ან უბრალოდ შეარხიეთ თეძოები რიტმამდე.
- სანამ ამას გაიგებ, შენი შეშფოთებული მეგობარი სიცილის გროვა იქნება.
- არ მოიწვიოთ ბევრი ადამიანი საცეკვაო წვეულებაზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენი მეგობარი შეიძლება გადატვირთული იყოს. იყავით მხოლოდ თქვენ ორნი, ან ადამიანები, რომლებსაც თქვენი მეგობარი ნამდვილად კომფორტულად გრძნობს.
ნაბიჯი 7. უყურეთ სასაცილო ფილმს ან ვიდეოს თქვენი მეგობრის დასაცინად
ატვირთეთ იუმორისტული კომედია, რომლის ყურებისას თქვენ ორმა თქვენგანმა არ შეიძლება თავი აარიდოს. ან ეწვიეთ YouTube– ს ცხოველების ან ბავშვის შესახებ სულელური ვიდეოების სანახავად.
- შფოთვამ შეიძლება ადამიანს აგრძნობინოს თავი ფიქრების ნეგატიურ მარყუჟში. რაღაც სასაცილოს ყურება დაეხმარება თქვენს მეგობარს ამ მარყუჟისგან თავის დაღწევაში და მათი პერსპექტივის შეცვლაში.
- ისევ და ისევ, ნუ მოახდენთ ზეწოლას თქვენს მეგობარზე, რომ წავიდეს საზოგადოებაში ან ჯგუფთან ერთად გათიშოს, თუ ისინი თავს კომფორტულად არ გრძნობენ. იპოვეთ მათი გასართობი გზები სახლში ან სასიამოვნო გარემოში.
მეთოდი 3 დან 4: პროფესიონალური დახმარების მიღება
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ თქვენს მეგობარს დახმარების მიღების შესახებ
თვითდახმარების სტრატეგიები დაგეხმარებათ შფოთვის ჩაქრობაში, მაგრამ თქვენს მეგობარს შეიძლება დასჭირდეს პროფესიონალთან ვიზიტი, რომ ისწავლოს მათი სიმპტომების ეფექტურად მართვა. ნაზად გაანალიზეთ ეს საკითხი თქვენს მეგობართან, ფრთხილად იყავით თბილი და განკითხვის გარეშე.
თქვით მსგავსი რამ: "როგორც ჩანს, ამ ბოლო დროს პანიკის შეტევები უფრო ხშირად გაქვს. მე ბევრად უკეთ ვიგრძნობდი თავს, თუ ექიმს ნახავდი … შენთან ერთად წავალ, თუ გინდა?"
ნაბიჯი 2. მიუთითეთ ისინი ფსიქიკური ჯანმრთელობის მიმწოდებელზე
დარწმუნდით, რომ თქვენი მეგობარი ხედავს პროფესიონალს მათი შფოთვის გამო. დაჯექით და დაეხმარეთ მათ მოიძიონ ფსიქიატრები ან თერაპევტები თავიანთ ქსელში ან რეგიონში. ნახეთ, სურთ თუ არა თქვენ თან ახლდეთ მათ შეხვედრაზე დახმარებისთვის.
- პროფესიული მკურნალობა შფოთვის წინააღმდეგ ბრძოლის საუკეთესო საშუალებაა, ასე რომ წაახალისეთ თქვენი მეგობარი რეგულარულად ეწვიოს ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროვაიდერს.
- შესთავაზეთ თქვენს მეგობარს ეწვიოს ტრავმის სპეციალისტს. შფოთვა ხშირად უკავშირდება ტრავმის ისტორიას. ტრავმის სპეციალისტს შეუძლია დაეხმაროს თქვენს მეგობარს იმ გამოცდილების გადალახვაში, რაც შეიძლება გავლენა იქონიოს მათ შფოთვაზე.
ნაბიჯი 3. დაეხმარეთ მათ დაიწყონ მედიკამენტების მიღება
თუ თქვენი მეგობრის ექიმი დანიშნავს მედიკამენტებს, რომლებიც დაეხმარება მათ შფოთვის მართვაში, თქვენ შეიძლება დაეხმაროთ მათ შეეგუონ თავიანთ რეჟიმს. შექმენით შეხსენებები, რათა მათ არ დაივიწყონ მედიკამენტების მიღება. ან შეავსეთ მაცივარი ან საკუჭნაო სასმელებით ან საჭმელებით, თუ მათ სჭირდებათ მედიკამენტების მიღება საკვებთან ერთად.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩაატაროთ კვლევა თქვენი მეგობრის შფოთვის სამკურნალო საშუალებებზე, რათა გაეცნოთ რაიმე გვერდით ეფექტს, რომელიც მათ შეიძლება განიცადონ მათი მიღებისას. შფოთვის საწინააღმდეგო მედიკამენტების საერთო გვერდითი მოვლენები შეიძლება შეიცავდეს დაღლილობას, თავბრუსხვევას, თავის ტკივილს ან კონცენტრაციის პრობლემას.
- გაითვალისწინეთ, რომ შფოთვის სამკურნალო საშუალებებს შეიძლება 20-30 წუთი დასჭირდეს მუშაობის დასაწყებად.
- შფოთვის წამლები არ არის გრძელვადიანი გამოსავალი. თუ თქვენი მეგობარი იწყებს მედიკამენტების მიღებას, განაგრძეთ მათი დახმარება სხვაგვარად და წაახალისეთ, რომ აღმოფხვრას მათი შფოთვის გამომწვევი მიზეზი.
ნაბიჯი 4. რეკომენდაცია გაუწიეთ შფოთვის მხარდაჭერის ჯგუფს
იყავით მეგობარი და მიუთითეთ თქვენი მეგობარი შფოთვის მქონე ადამიანების ადგილობრივ დამხმარე ჯგუფებზე. დასწრებით მათ შეუძლიათ ისწავლონ დაძლევის სტრატეგიები და იგრძნონ თავი ნაკლებად იზოლირებულად ამ მდგომარეობით.
იპოვნეთ დამხმარე ჯგუფები თქვენს მხარეში, დაუკავშირდით ფსიქიკური ჯანმრთელობის კლინიკებს ან თერაპევტებს რეკომენდაციების მისაღებად
მეთოდი 4 -დან 4: გაუფრთხილდი საკუთარ თავს
ნაბიჯი 1. გახდი შენი მეგობრისთვის ხელმისაწვდომი, მაგრამ დაუწერე მკაფიო საზღვრები
იყავით ძვირფასი მეგობარი და აცნობეთ თქვენს მეგობარს, რომ მათ შეუძლიათ დაგიკავშირდნენ მხარდაჭერისთვის. ამასთან, გაითვალისწინეთ საკუთარი საჭიროებები და განსაზღვრეთ შეზღუდვები. თქვენ გინდათ, რომ თქვენსმა მეგობარმა ისწავლოს საკუთარი შფოთვის დამოუკიდებლად მართვა, რათა თვითკმარი იყოს.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება თქვათ:”მე ვსწავლობ დიდი გამოცდისთვის ამაღამ, მაგრამ ჯოი ხელმისაწვდომი იქნება, თუ ვინმესთან საუბარი დაგჭირდებათ. Კარგი?"
- ნუ იგრძნობ თავს დამნაშავედ საზღვრების დადგენის გამო. თუ ასე არ იქნებით, თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობა შესაძლოა საფრთხის ქვეშ აღმოჩნდეს.
ნაბიჯი 2. გამოყავით დრო საკუთარ კეთილდღეობაზე ზრუნვისთვის
თქვენ არ შეგიძლიათ დაასხით ცარიელი ჭიქა, ასე რომ დარწმუნდით, რომ ივარჯიშეთ საკუთარი თავის მოვლის მიზნით, რათა შეინარჩუნოთ საკუთარი ფსიქიკური ჯანმრთელობა. გამოყავით დრო საკუთარი თავისთვის, რათა განახორციელოთ დასასვენებელი და გამაახალგაზრდავებელი აქტივობები.
- გააკეთეთ ყველაფერი, რაც გეხმარებათ სიმშვიდისა და ყურადღების ცენტრში ყოფნაში, როგორიცაა მედიტაცია, იოგა, მასაჟი ან არომათერაპია სანთლებით ან ზეთებით.
- გახსოვდეთ, რომ შფოთიან ადამიანთან ბევრი დროის გატარებამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი შფოთვის გრძნობა. დარწმუნდით, რომ დრო დაუთმეთ მარტო ყოფნას ან აკეთებთ იმას, რაც ბედნიერს გახდის.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ მხარდაჭერა საკუთარი თავისთვის
თუ თქვენ ყოველთვის ხართ ის, ვინც მხარს უჭერს, შეიძლება დაგჭირდეთ მხრის დასაყრდენი. დაურეკეთ სხვა ახლო მეგობარს ან ოჯახის წევრს და ისაუბრეთ იმაზე, რასაც გრძნობთ და მიიღეთ საჭირო დახმარება.
მხარდაჭერა ასევე შეიძლება ითარგმნოს როგორც საკუთარი თერაპევტის მონახულება. ეს პროფესიონალი დაგეხმარებათ ისწავლოთ უკეთესი საზღვრების დაწესება და პრაქტიკაში გაუმკლავდეთ სტრატეგიებს, რომლებიც ამსუბუქებს აღმზრდელის სტრესს
ნაბიჯი 4. განაახლეთ თქვენი საზღვრების საჭიროებისამებრ
როდესაც თქვენ განაგრძობთ თქვენი მეგობრის შფოთვას, შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი საზღვრების შეცვლა. მაგალითად, თუ თქვენ დაიწყებთ გადატვირთვას, თქვენ შეიძლება სთხოვოთ მათ გაავრცელონ ზარები თქვენსა და სხვებს შორის, რათა შესვენება გქონდეთ. ან, თქვენ შეიძლება დარჩეთ "მორიგე" დღის გარკვეულ მონაკვეთში. სხვა დროს, თქვენს მეგობარს შეიძლება დასჭირდეს თერაპევტის ან მეგობრის დახმარების ჯგუფის გამოძახება.
- უბრალოდ თქვი: "მე ვიწყებ ცოტათი გადატვირთული ყველაფრით. მე მინდა თქვენი მხარდაჭერა, მაგრამ მე ასევე მჭირდება საკუთარი თავის მხარდაჭერა. შეგვიძლია დავდგეთ უკან და შევიმუშაოთ ახალი გეგმა?"
- ნუ იგრძნობ თავს დამნაშავედ ამ ლიმიტების დაწესებაში. ამის გაკეთება საუკეთესო საშუალებაა იყო შენი მეგობრის გვერდით საკუთარი თავისგან ზედმეტი მოთხოვნის გარეშე.
