მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ გაქვთ რაიმე განსაკუთრებული შემთხვევა, ან გსურთ იყოთ უფრო ჯანმრთელი, ზოგჯერ შეიძლება დაგჭირდეთ წონის სწრაფად დაკლება. ერთი კვირის განმავლობაში 5 კილოგრამის დაკლება ძნელი მიზნის მიღწევაა, მაგრამ თქვენ ამას შეძლებთ სწორი დიეტისა და ვარჯიშის სტრატეგიებით. თუმცა, წონის ნელა დაკარგვა გაგიადვილებთ წონის დაკლების შენარჩუნებას.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: თქვენი დიეტის შეცვლა
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ ნახშირწყლები
კვლევებმა აჩვენა, რომ წონის დაკლების ერთ-ერთი ყველაზე სწრაფი გზაა დაბალი ნახშირწყლების დიეტის დაცვა. შეზღუდეთ ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები, თუ გსურთ, რომ ერთ კვირაში 5 კილოგრამს დაიკლოთ.
- ნახშირწყლები გვხვდება მრავალფეროვან საკვებში. შეზღუდეთ მხოლოდ ის, რაც ძირითადად ნახშირწყლებია, როგორიცაა მარცვლეულის შემცველი საკვები. პური, საკონდიტრო ნაწარმი, ბრინჯი, მაკარონი და სხვა მარცვლეული მდიდარია ნახშირწყლებით და მათი შეზღუდვა შესაძლებელია უსაფრთხოდ, რადგან მათი საკვები ნივთიერებები ბევრია სხვა საკვებში.
- რძის პროდუქტები, სახამებლის შემცველი ბოსტნეული და ხილი ასევე შეიცავს ნახშირწყლებს. შეამცირეთ ეს თქვენს დიეტაში, მაგრამ მთლიანად ნუ გამორიცხავთ ამ საკვებს. ისინი უზრუნველყოფენ თქვენს კვებას ძვირფას კვებას.
- გამორიცხეთ ეს საკვები დაბალი გლიკემიური მარცვლეულისთვის და არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეულისთვის. მაგალითად, შეცვალეთ თქვენი პური, მარცვლეული და თეთრი ბრინჯი ფოლადის დაჭრილი შვრიით ან ყავისფერი ბრინჯით. ბოსტნეულისთვის შეავსეთ თქვენი თეფში ისეთი პროდუქტებით, როგორიცაა ყვავილოვანი კომბოსტო, ბროკოლი, კიტრი, სოკო და asparagus.
ნაბიჯი 2. ჩართეთ მჭლე ცილა თითოეულ კვებაზე
დაბალ ნახშირწყლების დიეტის დაცვის გარდა, ყურადღება გაამახვილეთ ადექვატური რაოდენობით ცილის მოხმარებაზე. უფრო მაღალი ცილოვანი დიეტა დაბალ ნახშირწყლებთან ერთად კარგია წონის სწრაფად დაკლებისთვის.
- ფოკუსირება ცილის უფრო მწიფე წყაროებზე. ისინი უფრო დაბალკალორიულია, რაც ხელს უწყობს წონის დაკლებას. სცადეთ: უცხიმო ფრინველი, კვერცხი, უცხიმო საქონლის ხორცი, ზღვის პროდუქტები, პარკოსნები და ტოფუ.
- თითოეულ კვებასა და საჭმელში ჩართეთ ცილის წყარო. ეს დაგეხმარებათ მიაღწიოთ თქვენს ყოველდღიურ რეკომენდებულ რაოდენობას. ცილის ერთი პორცია არის დაახლოებით 3-4 უნცია ან ჩეკის წიგნის ზომა.
- პროტეინი ასევე დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, რაც უფრო მეტ კმაყოფილებას იგრძნობთ, რაც დაგეხმარებათ შიმშილის და ჭამის სურვილის მართვაში.
ნაბიჯი 3. შეავსეთ თქვენი ფირფიტის ნახევარი არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეულით
საჭმლის დასამთავრებლად, მოამზადეთ თქვენი თეფშის დარჩენილი ნახევარი ძირითადად ბოსტნეულით და დროდადრო მიირთვით ხილი. ეს დაბალკალორიული საკვები მოგაწვდით ბევრ სასიცოცხლო საკვებ ნივთიერებას. ამასთან, დაიცავით არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, რომ შეინარჩუნოთ დაბალი კალორია და სისხლში შაქარი სტაბილური.
- USDA გირჩევთ, რომ თქვენი ფირფიტის ნახევარი ხილი ან ბოსტნეული გახადოთ. ეს მისაღებია დიეტის უმეტესობისთვის, მაშინაც კი, თუ თქვენ ცდილობთ დაიკლოთ წონაში; თუმცა, ხილი ასევე შეიცავს ნახშირწყლებს და შაქარს, ამიტომ უნდა შეიზღუდოს.
- თითოეულ კვებაზე შეიტანეთ მინიმუმ ერთი პორცია ბოსტნეული. ერთი პორცია ჩვეულებრივ დაახლოებით 1 ჭიქა ან 2 ჭიქა ფოთლოვანი მწვანილია. თუ მაინცდამაინც ხილზე მიდიხართ, მიამაგრეთ 1/2 ჭიქა დაჭრილი ან ერთი პატარა ნაჭერი.
- ხილი და ბოსტნეული ძალიან დაბალკალორიულია. თქვენი კვების ნახევრის დაბალკალორიული საკვების მიღება ხელს შეუწყობს კალორიების საერთო რაოდენობის შემცირებას და წონის დაკლებას.
ნაბიჯი 4. დალიეთ ადექვატური სითხეები
იმისდა მიუხედავად, ცდილობთ თუ არა წონის დაკლებას, მნიშვნელოვანია დალიოთ საკმარისი სითხეები. თუმცა, საკმარისი წყლის დალევა ხელს უწყობს წონის დაკლებას.
- ჯანდაცვის ექსპერტების უმეტესობა გირჩევთ დალიოთ მინიმუმ 2000 მლ (დაახლოებით 64 გრამი ან რვა ჭიქა წყალი) ყოველდღიურად; თუმცა, ეს მხოლოდ ცერის წესია. რეკომენდაციები კი დღეში 13 ჭიქამდე წყალს.
- მიჰყევით კალორიების გარეშე დამატენიანებელ სითხეებს, როგორიცაა წყალი, არომატიზებული წყალი, ყავა და უცხიმო ჩაი (რძის და შაქრის გარეშე).
- როდესაც თქვენ ოდნავ დეჰიდრატირებული ხართ თქვენი სხეული აგზავნის სიგნალებს თქვენს ტვინს, რომელიც გრძნობს და ძალიან ჰგავს შიმშილს. ამან შეიძლება გიბიძგოთ ჭამოთ ან მიირთვათ და მოიხმაროთ იმაზე მეტი კალორია, ვიდრე გჭირდებათ.
- ასევე შეეცადეთ დალიოთ ერთი ან ორი ჭიქა წყალი ჭამის წინ. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ იგრძნოთ თავი სავსე და კმაყოფილი ნაკლები საკვებით.
ნაბიჯი 5. შეწყვიტე სასმელი წონის დაკლებაში
ალკოჰოლი არა მხოლოდ დაამატებს თქვენს კალორიულ რაოდენობას, არამედ შეიძლება გამოიწვიოს მეტი ჭამა. გარდა ამისა, ადამიანების უმეტესობა ერთ ჯერზე მეტს სვამს ალკოჰოლს, რაც იმას ნიშნავს, რომ კალორიები სწრაფად იმატებს. სასმელების მოხმარებამ შეიძლება დაგეხმაროთ უფრო სწრაფად დაიკლოთ და მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს.
ალკოჰოლიდან რაციონიდან გამორიცხვა შეიძლება დაგეხმაროთ მეტი ენერგიის მიღებაში
ნაბიჯი 6. შეზღუდეთ კოფეინის მოხმარება ისე, რომ არ გადატვირთოთ თქვენი სისტემა
მცირე რაოდენობით კოფეინის მიღებამ შეიძლება დაგეხმაროთ წონის დაკლებაში, რადგან მას შეუძლია დროებით გაზარდოს თქვენი მეტაბოლიზმი და შეამციროს თქვენი მადა. ამასთან, კოფეინმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს მწუხარება და მოქმედებს როგორც შარდმდენი საშუალება, რაც ნიშნავს რომ მას შეუძლია თქვენი დეჰიდრატაცია. გარდა ამისა, კოფეინის მრავალი წყარო, როგორიცაა ყავა, ჩაი და შოკოლადი, ჩვეულებრივ შეიცავს დამატებით კალორიებს რძისა და შაქრისგან.
როდესაც სვამთ ჩაის ან ყავას, არ დაამატოთ შაქარი ან სხვა დამატკბობლები
ნაბიჯი 7. დალიეთ მაჩა ან მწვანე ჩაი თქვენი წონის დაკლების დასახმარებლად
მაჩა და მწვანე ჩაი სავსეა ანტიოქსიდანტებით და მათ შეუძლიათ დაგეხმაროთ წონის დაკლებაში. რეგულარულად მაჩას ან მწვანე ჩაის დალევამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი მეტაბოლიზმი ჩაის დალევის შემდეგ საათებში.
არ დაამატოთ დამატკბობელი ან სხვა რამ თქვენს ჩაის, რადგან ეს გაზრდის თქვენს კალორიების მოხმარებას
ნაბიჯი 8. განიხილეთ თქვენი დღის დასრულება ძილის წინ მინიმუმ 4 საათით ადრე
ღამის კვების შეწყვეტა დაგეხმარებათ კალორიების შემცირებაში, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ღამით ბევრ საჭმელს მიირთმევთ. მიუხედავად იმისა, რომ დღის გვიან კვება გავლენას არ ახდენს თქვენს მეტაბოლიზმზე ან იმაზე, თუ როგორ იყენებს თქვენი სხეული კალორიებს, ღამე არის უმთავრესი დრო დაუფიქრებელი ჭამისთვის.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება გადაწყვიტოთ შეწყვიტოთ ჭამა დღის განმავლობაში 7:00 საათზე.
- როგორც სხვა სარგებელი, საკვების ადრეული შეწყვეტა შეიძლება დაგეხმაროთ მეტი ცხიმის დაწვაში, თუ მინიმუმ 12 საათი გაატარებთ ჭამის გარეშე. მაგალითად, თუ ჭამას შეწყვეტთ საღამოს 7:00 საათზე. და არ მიირთვათ საუზმე დილის 7:00 საათამდე, შემდეგ თქვენი სხეული შეიძლება ენერგიისკენ მიმართოს ცხიმების მაღაზიებს. ამან შეიძლება ხელი შეუწყოს წონის დაკლებას.
ნაბიჯი 9. გამოიყენეთ საჭმლის შემცვლელი, თუ ისინი თქვენთვის უფრო მოსახერხებელია
ჯანდაცვის პროფესიონალების უმეტესობა და დიეტოლოგები გეტყვიან, რომ კვირაში 5 კილოგრამის დაკლება შესაძლოა არ იყოს უსაფრთხო ან რეალისტური მიზანი; თუმცა, საკვების შემცვლელი შაკის ან ბარის გამოყენებით, თქვენ შეიძლება შეძლოთ თქვენი წონის დაკლების მიზანთან მიახლოება.
- მაგალითად, შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი საკუთარი საჭმლის შემცვლელი სმუზი, თუ გაქვთ ბლენდერი. დაამატეთ მუჭა ნუში, სტაფილო, ერთი მუჭა ისპანახი, რამდენიმე ნაჭერი მწვანე ვაშლი, ნახევარი ბანანი, 1 ჩაის კოვზი (4.9 მლ) ქოქოსის ზეთი და წყალი ან ნუშის რძე ბლენდერში, შემდეგ დაამუშავეთ სანამ არ გახდება გლუვი. თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ საჭმლის შემცვლელი სმუზის დამზადებით, შეგიძლიათ სხვადასხვა რეცეპტები ინტერნეტით.
- კვების შემცვლელები, როგორც წესი, ძალიან დაბალკალორიული და მაღალი ცილის შემცვლელია. ისინი მისაღებია საკვების შემცვლელად, რადგან შეიცავს საკმარის პროტეინს, ნახშირწყლებს, ბოჭკოს და საკვების მსგავსი სხვა აუცილებელ ვიტამინებსა და მინერალებს.
- არსებობს მრავალფეროვანი კვების შემცვლელი გეგმები. ზოგიერთ მათგანს სთავაზობენ ექიმთა კაბინეტებს და სამედიცინო ზედამხედველობით ექიმი და დიეტოლოგი. ეს პროგრამები ზოგადად უფრო ძვირია; თუმცა, ისინი უფრო უსაფრთხოდ ითვლება.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ განიხილოთ საკვების შემცვლელი პროდუქტების შეძენა სასურსათო მაღაზიაში ან ჯანსაღი კვების მაღაზიაში. ჯერ გამოიკვლიეთ პროდუქტები ინტერნეტით და შეარჩიეთ გეგმა, რომელიც მოერგება თქვენს ბიუჯეტს და ცხოვრების წესს.
- კვების შემცვლელი მხოლოდ დროებითი დიეტის პროგრამაა. არ დაიცვათ ეს დაბალკალორიული დიეტა 1-2 კვირაზე მეტ ხანს.
3 ნაწილი 2: რეგულარული ვარჯიშის ჩათვლით
ნაბიჯი 1. გაიარეთ 150 წუთი კარდიო
კარდიო ან აერობული ვარჯიშები არის ის აქტივობები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან უფრო მაღალი კალორიების წვაზე. დიეტის პროგრამასთან ერთად, კარდიო დაგეხმარებათ სწრაფად დაიკლოთ წონაში.
- USDA გირჩევთ მონაწილეობა მიიღოთ მინიმუმ 150 წუთი ან დაახლოებით 2 1/2 საათი საშუალო ინტენსივობის ფიზიკური აქტივობა ყოველ კვირას. მაგრამ თუ თქვენ ეძებთ კალორიების კიდევ უფრო დიდი რაოდენობით დაწვას, მიზნად ისახეთ კვირაში 300 წუთი.
- საშუალო ინტენსივობის აქტივობა განსხვავდება ყველასთვის. მიზნად ისახავდით, რომ გქონდეთ სუნთქვა და ოდნავ ოფლიანობა და შეძლოთ აქტივობის შენარჩუნება 20-30 წუთის განმავლობაში.
- ჩართეთ ისეთი ვარჯიშები, როგორიცაა: სწრაფი სიარული, სირბილი/სირბილი, ცურვა, კიკ ბოქსი ან ელიფსური გამოყენება.
ნაბიჯი 2. განახორციელეთ ინტერვალური ვარჯიში ორიდან სამი დღის განმავლობაში
თქვენი კარდიო ვარჯიშის გარდა, შეიძლება დაგჭირდეთ განიხილოთ უფრო მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით ვარჯიში, ან HIIT. HIIT დაგეხმარებათ დამატებითი კალორიების დაწვაში ყოველ კვირას.
- HIIT არის ახალი ტიპის ვარჯიში. ჩატარებული კვლევები აჩვენებს, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ მნიშვნელოვანი რაოდენობის კალორია მოკლე დროში. გარდა ამისა, თქვენი სხეული უფრო მეტ კალორიას წვავს ცხიმისგან.
- HIIT ასევე შესანიშნავია თქვენი საერთო მეტაბოლიზმის გასაუმჯობესებლად ან თქვენი სხეულის უნარი დაწვა დამატებითი კალორია ვარჯიშის დასრულების შემდეგ საათობით - ზოგჯერ 24 საათამდე.
- HIIT ვარჯიშის მაგალითი იქნება: 1 წუთი სპრინტი, რასაც მოყვება 1.5 წუთი ზომიერი სირბილი. ეს აქტივობები მეორდება დაახლოებით 20 წუთის განმავლობაში, დამატებით 5 წუთიანი დათბობა და 5 წუთის გაცივება.
ნაბიჯი 3. გაზარდეთ თქვენი ცხოვრების წესი
იმისათვის, რომ გააგრძელოთ თქვენი საერთო კალორიების დაწვა კვირის განმავლობაში, შეეცადეთ გაზარდოთ თქვენი მოძრაობა მთელი დღის განმავლობაში. რაც უფრო მობილური და აქტიური ხართ ზოგადად, მით მეტ კალორიას ხარჯავთ დღეში.
- ცხოვრების წესი ან ძირითადი საქმიანობა არის ის, რასაც აკეთებთ ჩვეულებრივ დღეს - მანქანით ფეხით და ფეხით ან საოჯახო საქმეების კეთებით.
- გაზარდეთ თქვენი მონაწილეობა ამ ტიპის აქტივობებში და გაზარდეთ თქვენი ნაბიჯები შეძლებისდაგვარად. სცადეთ კიბეებზე ასვლა რამდენჯერმე, იარეთ გრძელი გზა დანიშნულების ადგილამდე და უკან, გაჩერდით მამასთან ან გააკეთეთ სწრაფი სირბილი კომერციული შესვენების დროს.
ნაბიჯი 4. გამოტოვეთ საჭმელები
ჯანსაღი საჭმლის ჩათვლით შეიძლება იყოს წონის დაკარგვის გეგმის ნაწილი. მაგრამ თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ ბევრი წონის სწრაფად დაკლებაში, უარი თქვით დამატებით საჭმელზე, რაც დაგეხმარებათ საერთო კალორიების კონტროლში.
- თუ თქვენ გრძნობთ შიმშილს კვებას შორის, სცადეთ დალიოთ ჭიქა წყალი ან უშაქრო ყავა ან ჩაი. სითხე და არომატი დაგეხმარებათ მოატყუოთ თქვენი ტვინი, რომ კმაყოფილი ხართ.
- თუ თქვენ უნდა მიირთვათ საუზმე, შეინარჩუნეთ თქვენი არჩევანი 100-150 კალორიაზე. ასევე დარწმუნდით, რომ ისინი ძირითადად მჭლე ცილაა, რათა დაგეხმაროთ თქვენი ცილის მიზნის მიღწევაში.
- შესაბამისი საჭმლის მაგალითებია: მუჭა (8) ნუში ან სხვა თხილი, ჭიქა სოიოს რძე, სუფრის კოვზი (15 მლ) ჰუმუსი, მოხარშული კვერცხი, ან უცხიმო ბერძნული იოგურტი.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: ცხოვრების სხვა ფაქტორების მართვა
ნაბიჯი 1. დაიძინეთ 7-9 საათი ყოველ ღამე
ძილი ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. ის კიდევ უფრო გადამწყვეტ როლს ასრულებს, როდესაც წონის დაკლებას ცდილობ. მაშინაც კი, თუ მხოლოდ ერთი კვირა დიეტაზე ხართ, საკმარისი ძილი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია.
- როდესაც კარგად არ გძინავთ, თქვენი სხეული ებრძვის თქვენ წონას. პირველ რიგში, ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი სხეული გამოყოს ჰორმონების უფრო მაღალი დონე, რაც იწვევს შიმშილის გრძნობას. გარდა ამისა, მათ, ვისაც ძილი აკლია, ჩვეულებრივ სურთ უფრო ცხიმიანი საკვები.
- დაისვენეთ მინიმუმ 7-9 საათი ძილი ყოველ ღამე. შეეცადეთ დაიძინოთ ადრე და შეძლებისდაგვარად გვიან დაიძინოთ. ასევე შეეცადეთ შეამციროთ მოწყობილობები, რომლებიც გამოსცემენ ხმას ან შუქს, რათა დაგეხმაროთ უზრუნველყოთ კარგი ძილი.
ნაბიჯი 2. მართეთ სტრესი
ძილის მსგავსად, ზედმეტმა სტრესმა შეიძლება გაართულოს თქვენი სხეულის წონა. შეძლებისდაგვარად მართეთ და შეამცირეთ სტრესი.
- სტრესი არის ის, რასაც ყველა განიცდის. როდესაც თქვენ გაქვთ მუდმივი სტრესი, თუნდაც მინიმალური სტრესი, თქვენი სხეული გამოიმუშავებს დამატებით კორტიზოლს. ეს ჰორმონი ართულებს წონის დაკლებას. გარდა ამისა, მას შეუძლია უფრო დაღლილი და მშიერი გახადოს.
- თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში ჩართეთ სტრესის შემსუბუქების ტექნიკა და აქტივობები. სცადეთ: სასეირნოდ წასვლა, ცხელი შხაპის მიღება, მეგობართან ან ოჯახის წევრთან საუბარი, კარგი ფილმის ყურება ან წიგნის კითხვა.
- თუ სტრესი არის ის, რისი მართვაც ძნელია და იწვევს ემოციურ კვებას ან ხელს უშლის ჯანსაღი კვების და წონის დაკლების უნარს, განიხილეთ ცხოვრების მწვრთნელი დამატებითი დახმარებისა და კონსულტაციისთვის.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ OTC შარდმდენი
ვინაიდან მოკლე დროში წონის დაკლება უფრო რთულია, შეიძლება დაგჭირდეთ ურეცეპტოდ ან OTC შარდმდენის მიღება. ამან შეიძლება ხელი შეუწყოს მასშტაბის რიცხვის შემცირებას.
- შარდმდენი არის წამალი, რომელიც ეხმარება თქვენს სხეულს ზედმეტი წყლის გამოყოფაში. ზოგჯერ დიეტის ან ცხოვრების წესის გამო, თქვენი სხეული შეიძლება ზედმეტ წყალზე იყოს ჩამოკიდებული. ამან შეიძლება გაგრძნობინოს შეშუპება, გაბერილობა ან სასწორი ასახავდეს უფრო დიდ წონას.
- მიიღეთ OTC მედიკამენტები მხოლოდ რამდენიმე დღის განმავლობაში. თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ თქვენი სხეული გამოყოფს საკმარის წყალს, რათა აისახოს წონის დაკლება რამდენიმე კილოგრამით კვირის განმავლობაში.
- ეს არ არის უსაფრთხო ან რეკომენდირებული მათი გრძელვადიანი მიღება, განსაკუთრებით ექიმის მეთვალყურეობის გარეშე. ყოველთვის ესაუბრეთ თქვენს პირველადი ჯანდაცვის ექიმს ნებისმიერი OTC მედიკამენტის მიღებამდე, რათა დარწმუნდეთ, რომ ისინი თქვენთვის უსაფრთხო და შესაბამისია.
ნიმუში დიეტა და სავარჯიშო გეგმები
სავარჯიშოების განრიგი კვირაში 5 კგ დასაკლებად
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
დიეტის დაგეგმვა კვირაში 5 კგ
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
რა უნდა მოერიდოთ კვირაში 5 კილოგრამის დაკლების მცდელობისას
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- თუ ჯერ კიდევ ძალიან მშიერი ხართ დალიეთ 2 ჭიქა წყალი ჭამის წინ. ეს დაგეხმარებათ ნაკლები ჭამოთ, რადგან წყალი გაავსებთ.
- ვინაიდან ყველა განსხვავებულია, შეიძლება დაგჭირდეთ სპეციალიზებული დიეტა ან ვარჯიშის გეგმა წონის დაკლებისთვის.
- ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს წონის დაკლების წინ ან შეცვალეთ თქვენი დიეტა ან ვარჯიში.
