როგორ დავკარგოთ 10 ფუნტი ერთ კვირაში (სურათებით)

Სარჩევი:

როგორ დავკარგოთ 10 ფუნტი ერთ კვირაში (სურათებით)
როგორ დავკარგოთ 10 ფუნტი ერთ კვირაში (სურათებით)

ვიდეო: როგორ დავკარგოთ 10 ფუნტი ერთ კვირაში (სურათებით)

ვიდეო: როგორ დავკარგოთ 10 ფუნტი ერთ კვირაში (სურათებით)
ვიდეო: Lose 10 Pounds In 1 Week At Home With Exercises/დაიკელით 10 კილო 1 კვირაში სახლში ვარჯიშებით 2024, მარტი
Anonim

ჯანსაღი წონის დაკლება ჩვეულებრივ კვირაში 1 -დან 2 ფუნტამდეა; ერთი კვირის განმავლობაში 10 კილოგრამის დაკლება სარისკოა, არ უნდა მოხდეს ხშირად და უნდა მოხდეს მხოლოდ ექიმის ნებართვით. იმისათვის, რომ დაიკლოთ 10 კილოგრამი ერთ კვირაში, თქვენ უნდა დაწვათ 3,500-დან 5,000 კალორიამდე იმაზე მეტს, ვიდრე ყოველდღიურად მოიხმართ, თქვენი დიეტის შეზღუდვით მცირე ნაწილი მკვებავი, მაგრამ დაბალკალორიული საკვებით და მნიშვნელოვნად გაზრდის თქვენს აერობულ ვარჯიშს. ინტერვალით ვარჯიშით, სპორტით და სხვა ენერგიული აქტივობებით. ეს მიზანი არის სარისკოც და ძნელი მისაღწევიც, მაგრამ ეს შესაძლებელია.

ნაბიჯები

3 ნაწილი 1: კალორიების დათვლა

დაიკელი 10 ფუნტი ერთ კვირაში ნაბიჯი 1
დაიკელი 10 ფუნტი ერთ კვირაში ნაბიჯი 1

ნაბიჯი 1. მიიღეთ ნაკლები კალორია, ვიდრე დაწვით დღეში

ეს არის წონის დაკარგვის მთელი საიდუმლო. და მიუხედავად იმისა, რომ თეორია შეიძლება იყოს მარტივი, პრაქტიკა მართლაც რთულია. ერთი ფუნტი უდრის 3,500 კალორიას და შვიდი დღის განმავლობაში 10 კილოგრამის დასაკლებად დაგჭირდებათ დაახლოებით 1,4 ფუნტის დაკლება, ან დაწვათ დაახლოებით 5,000 კალორია ყოველდღე.

  • იცოდეთ, რომ ვარჯიში დაგჭირდებათ ბევრი იმისათვის, რომ დაიკლოთ 10 ფუნტი ერთ კვირაში. საკუთარი თავის შიმშილი არ არის ვარიანტი. სინამდვილეში, შიმშილი ართულებს წონის დაკლებას, განსაკუთრებით მას შემდეგ რაც დიეტას დაასრულებთ.
  • დაიმახსოვრეთ, რომ თქვენ დაწვავთ კალორიებს ყოველდღიური საქმიანობის დროს, როგორიცაა სიარული, კიბეებზე ასვლა და სუნთქვაც კი. ეს არ იქნება ბევრი კალორია, მაგრამ თქვენ არ უნდა ელოდოთ, რომ დახარჯავთ ყველა თქვენს კალორიას მძიმე ვარჯიშის დროს.
დაიკელი 10 ფუნტი ერთ კვირაში ნაბიჯი 2
დაიკელი 10 ფუნტი ერთ კვირაში ნაბიჯი 2

ნაბიჯი 2. გესმით, რომ თქვენი მიზანი უკიდურესად რთულია

თუ გსურთ დაიკლოთ 10 კილოგრამი კვირაში, თქვენ უნდა დაწვათ 5000 კალორია იმაზე მეტი ვიდრე მიიღებთ დღეში. Ეს ბევრია. ეს არ ნიშნავს რომ დაგაკარგვინოს; ეს მხოლოდ იმის შეხსენებაა, თუ რამდენად რთულია კვირაში 10 კილოგრამის დაკლება. მოემზადეთ რთული, რთული მოგზაურობისთვის!

მხოლოდ იმისთვის, რომ ცოტაოდენი წარმოდგენა გქონდეთ ამის შესახებ, გაითვალისწინეთ ეს: 160 კილოგრამიანი ადამიანი 90 წუთის განმავლობაში თამაშობს დაახლოებით 1 000 კალორიას, თამაშობს შეჯიბრებით ფეხბურთს. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ გჭირდებათ 7.5 საათის განმავლობაში შეჯიბრითი ფეხბურთის თამაში დღის განმავლობაში, რომ დაწვათ 5000 კალორია

დაიკელი 10 ფუნტი ერთ კვირაში ნაბიჯი 3
დაიკელი 10 ფუნტი ერთ კვირაში ნაბიჯი 3

ნაბიჯი 3. გესმით, რომ საშუალო ადამიანი წვავს დაახლოებით 2000 კალორიას დღეში

ეს ნიშნავს, რომ თუ თქვენ ყოველდღიურად იღებთ ზუსტად 2000 კალორიას საკვებში, თქვენი წონა იგივე დარჩება - თქვენ არ მოიმატებთ და არ დაიკლებთ წონაში.

თუ თქვენ ცდილობთ წონის დაკლებას, როგორც თქვენ ალბათ აკეთებთ, ჯანსაღი ადამიანი უნდა მოიხმარდეს მინიმუმ 1, 200 კალორიას დღეში, მიუხედავად იმისა, თუ რა არის მისი დიეტა. თუ მიირთმევთ 1 200 კალორიას, თქვენ გექნებათ დაახლოებით 4 000 კალორია დაწვათ დღეში თქვენი მიზნის მისაღწევად

3 ნაწილი 2: დიეტა

დაიკელი 10 ფუნტი ერთ კვირაში ნაბიჯი 4
დაიკელი 10 ფუნტი ერთ კვირაში ნაბიჯი 4

ნაბიჯი 1. დალიეთ მხოლოდ წყალი

წყალი დიეტის საუკეთესო მეგობარია. ტკბილი, შაქარიანი ან კოფეინიანი სასმელები დიეტის მტერია. უბრალო ტკბილი "ენერგიული" ან "სპორტული" სასმელი შეიძლება იყოს 400 კალორიამდე. ეს არის თქვენი მთლიანი კალორიების მესამედი მთელი დღის განმავლობაში. თავი შეიკავეთ ნებისმიერი სასმელისგან, წყლის გარდა, ერთი გამონაკლისის გარდა.

  • უშაქრო მწვანე ჩაი დასაშვებია ზოგჯერ. თუ დაიღალეთ და დაიღალეთ დღის განმავლობაში მხოლოდ წყლის დალევით, ზოგჯერ მწვანე ჩაი კარგია. მწვანე ჩაის აქვს ბევრი ანტიოქსიდანტი და 0 კალორია, რაც მის დალევას ჯობს.
  • თუ ჭამის დროს ნამდვილად მშიერი ხართ, დალიეთ დიდი ჭიქა წყალი ჭამის წინ. ეს დაგეხმარებათ მუცლის მოტყუებაში იფიქროს, რომ თქვენ უფრო სავსე ხართ ვიდრე სინამდვილეში ხართ, რაც ნაკლებად გშიათ.
დაიკელი 10 ფუნტი ერთ კვირაში ნაბიჯი 5
დაიკელი 10 ფუნტი ერთ კვირაში ნაბიჯი 5

ნაბიჯი 2. ამოიღეთ მარტივი ნახშირწყლები თქვენი რაციონიდან

მარტივი ნახშირწყლები, ასევე მოუწოდა დახვეწილი ნახშირწყლები, როგორც წესი, არ არის ძალიან nutritious ჩვენი სხეულის და შეიწოვება სხეულის მიერ ძალიან სწრაფად. თავი შეიკავეთ მარტივი, დახვეწილი ნახშირწყლებისგან, როგორიცაა ეს დიეტის დროს:

  • ნამცხვრები, ტკბილეული, ნამცხვრები და სხვა გამომცხვარი ტკბილეული
  • თაფლი, მელასა და სიროფი
  • თეთრი პური, თეთრი ბრინჯი და ჩვეულებრივი მაკარონი
  • ბევრი შეფუთული მარცვლეული
დაიკელი 10 ფუნტი ერთ კვირაში ნაბიჯი 6
დაიკელი 10 ფუნტი ერთ კვირაში ნაბიჯი 6

ნაბიჯი 3. შეცვალეთ მარტივი ნახშირწყლები რთული ნახშირწყლებით

რთული ნახშირწყლები, განსხვავებით უბრალო ნახშირწყლებისა, სავსეა ბოჭკოვანი და სხვა საკვები ნივთიერებებით და ორგანიზმის მიერ შეიწოვება და სისხლში გაცილებით ნელა გამოიყოფა. რთული ნახშირწყლების მაგალითებია:

  • მთელი მარცვლეულის პური, მთელი მარცვლეულის მაკარონი, ყავისფერი ბრინჯი
  • ლობიო და პარკოსნები, როგორიცაა ოსპი, სტაფილო და ტკბილი კარტოფილი
  • ბოსტნეული და ხილი, როგორიცაა asparagus და გარგარი
დაიკელი 10 ფუნტი ერთ კვირაში ნაბიჯი 7
დაიკელი 10 ფუნტი ერთ კვირაში ნაბიჯი 7

ნაბიჯი 4. მიირთვით მჭლე ცილა

მიირთვით ძროხის ხორცი, რომელიც არის 98% უცხიმო და მხოლოდ 2% ცხიმი. წადით ქათმის მკერდზე კანის მიმაგრების გარეშე. სოიოს პროდუქტები, როგორიცაა ედამამი ან ტოფუ, ასევე მდიდარია ცილებით, ისევე როგორც თევზის მრავალი სახეობა, მათ შორის ორაგული.

დაიკელი 10 ფუნტი ერთ კვირაში ნაბიჯი 8
დაიკელი 10 ფუნტი ერთ კვირაში ნაბიჯი 8

ნაბიჯი 5. პოზიტიურად თავი შეიკავეთ სწრაფი კვებისგან

გარდა იმისა, რომ ყველაფერს ტრანს ცხიმში ამზადებთ, სწრაფი კვების ბურგერები, კარტოფილი და შაკი (ან ბურიტო, მაკ 'ყველი, ან სენდვიჩები) უზარმაზარია, როდესაც საქმე მარილსა და შაქარს ეხება. ისინი არსებითად ცარიელი ნახშირწყლებია, მათ არ გააჩნიათ რეალური საკვები ნივთიერებები. თუ სერიოზულად ფიქრობთ ამ კილოგრამების დაკლებაზე და თქვენი წონის სწორ გზაზე დაბრუნებაზე, თქვენ თავი შეიკავოთ სწრაფი კვებისგან.

დაიკელი 10 ფუნტი ერთ კვირაში ნაბიჯი 9
დაიკელი 10 ფუნტი ერთ კვირაში ნაბიჯი 9

ნაბიჯი 6. ჭამე მეფევით საუზმეზე, პრინცი ლანჩზე და ღარიბები სადილზე

ოდესმე გსმენიათ ფრაზა? მის უკან არის გარკვეული სიმართლე. მიირთვით ადრე, რომ დაიწყოთ მეტაბოლიზმი და მოგცეთ საკმარისი ენერგია, რომ კომფორტულად გაძლოთ ლანჩამდე, შემდეგ კი სადილად დაიწყეთ ქრება და მიირთვით დღის ყველაზე პატარა კვება. აქ არის რამოდენიმე მაგალითი იმ კერძებისა, რომელთა მომზადებაც შეგიძლიათ დღის განმავლობაში თქვენთვის, ერთი შუამავლის შუალედში:

  • საუზმე: კვერცხის თეთრი ომლეტი ისპანახით და ქათმის მკერდით, ბანანთან და რამდენიმე ახალ მოცვთან ერთად.
  • სადილი: დარჩენილი ორაგულის სტეიკი ქინოაზე, პატარა სალათით
  • Snack: მუჭა pistachios
  • ვახშამი: ბოკი ჩოი, სტაფილო, სოკო და წიწაკა აურიეთ
  • ზოგიერთი საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში ან ნაკლებ კალორიაში, არის:

    • მიწისთხილის კარაქი
    • ბრინჯის ნამცხვრები
    • კენკრა
    • მწვანე ბოსტნეული
    • მწვანე ჩაი
    • წყალი
    • ბერძნული იოგურტი
    • უმარილო თხილი
    • ნუშის რძე
დაიკელი 10 ფუნტი ერთ კვირაში ნაბიჯი 10
დაიკელი 10 ფუნტი ერთ კვირაში ნაბიჯი 10

ნაბიჯი 7. დაიწყეთ კალორიების დღიური, რომელშიც ჩაწერთ ყველაფრის ღირებულებებს, რასაც ჭამთ

კალორიული ჟურნალის შექმნა და მასში თანმიმდევრული წერა დაგეხმარებათ იცოდეთ როდის გადააჭარბეთ თქვენს ლიმიტს. ის გეტყვით რა საკვები მუშაობდა როდის და ჰქონდა თუ არა მათ კარგი გემო. ის მოგცემთ ჩანაწერს თქვენი ბრძოლების შესახებ, რომელთა ყურებაც ყოველთვის მხიარულია ტკივილის დასრულების შემდეგ!

ძალიან კარგად გაითავისეთ კალორიების დათვლა და მომსახურების ზომები. თავიდან რთული იქნება ყველაფრის გამოთვლა, მაგრამ გარკვეული პერიოდის შემდეგ ის მეორეხარისხოვანი იქნება. იყავით მორწმუნე იმის შეფასებაში, თუ რამდენი კალორია შეიცავს გარკვეულ საკვებს ან კვებას. იყავი ზუსტი! საკუთარი თავის მოტყუება არ ღირს, თუ მხოლოდ შენ გტკივა

დაიკელი 10 ფუნტი ერთ კვირაში ნაბიჯი 11
დაიკელი 10 ფუნტი ერთ კვირაში ნაბიჯი 11

ნაბიჯი 8. როდესაც თქვენ გადაიჩეხო (და ყველა აკეთებს), არ splurge

არაუშავს, დროდადრო დაიხუტოთ და მიირთვათ ის, რაც იცით, რომ არ უნდა. ყველა ამას აკეთებს. მაგრამ როდესაც თქვენ გადაიჩეხო, ნუ დაეცემი. არასოდეს გაამართლო გადატრიალება და გზაზე გადასვლა. ეს უბრალოდ გაამძაფრებს თქვენს მიზანს და კიდევ უფრო დაგამხნევებთ.

მე –3 ნაწილი მე –3: სავარჯიშო

დაიკელი 10 ფუნტი ერთ კვირაში ნაბიჯი 12
დაიკელი 10 ფუნტი ერთ კვირაში ნაბიჯი 12

ნაბიჯი 1. იარეთ ყველგან

გჭირდებათ სასურსათო მაღაზიაში წასვლა? იარეთ იქ. გჭირდებათ შენობის მეთხუთმეტე სართულზე ასვლა? იარეთ იქ, ნუ ახვალთ ლიფტით. გჭირდებათ ფეხბურთის ვარჯიში? იარეთ იქ. შეხედეთ სიარულის თითოეულ შესაძლებლობას, როგორც შესაძლებლობას დაწვათ მეტი კალორია და გახდეთ უფრო მორგებული.

აიღე პედომეტრი. პედომეტრი თვალყურს ადევნებს იმ ნაბიჯების რაოდენობას, რომელსაც თქვენ გადადგამთ დღის განმავლობაში და თქვენ შეგიძლიათ დამალოთ იგი ბარძაყზე ისე, რომ არავინ დაინახოს. კარგი პედომეტრი გადააკეთებს გადადგმული ნაბიჯების რაოდენობას დახარჯულ კალორიებად. ისინი ღირს

დაიკელი 10 ფუნტი ერთ კვირაში ნაბიჯი 13
დაიკელი 10 ფუნტი ერთ კვირაში ნაბიჯი 13

ნაბიჯი 2. მიიღეთ ჩვევა გათბობა/გაჭიმვა სანამ ყველა გარეთ

ჩართეთ 80 -იანი წლების საუკეთესო, ყველაზე მოტივირებული საცეკვაო მუსიკა და მოემზადეთ მოსამზადებლად. გათბობა და გაჭიმვა დაგეხმარებათ თქვენი ვარჯიშის მაქსიმუმის მიღებაში. გარდა ამისა, ვის შეუძლია ვარჯიში, როდესაც დაშავებულია? გათბობის ვარჯიშების მაგალითებია:

  • 20 ბიძგი, 20 ჩაჯდომა და 20 ბურპი. (ბურპი არის, როდესაც ჰაერში ხტუნავ, შემდეგ დგახარ აკეთებ ბიძგს და იმეორებ.)
  • ინტენსიურად გაუშვით ადგილზე 1 წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი გადადით ადგილზე 1 წუთის მსუბუქ სირბილზე.
  • შეეხეთ თითებს, გაშალეთ ხელები ერთდროულად, მოიშორეთ ეს ოთხკუთხედი და მუწუკები და არ დაივიწყოთ თქვენი ტანი და კისერი.
დაიკელი 10 ფუნტი ერთ კვირაში ნაბიჯი 14
დაიკელი 10 ფუნტი ერთ კვირაში ნაბიჯი 14

ნაბიჯი 3. სცადეთ ინტერვალით ვარჯიში

ინტერვალური ვარჯიში არის ის, სადაც თქვენ აკეთებთ მართლაც ინტენსიურ აქტივობას მხოლოდ მოკლე დროში, შემდეგ კი ზომიერი ან მსუბუქი ინტენსივობის მუშაობით უმეტეს დროს. მეცნიერებმა რამოდენიმე კვლევაში დაადგინეს, რომ ადამიანები, რომლებიც ვარჯიშობენ ინტერვალით, რეალურად ასრულებენ ვარჯიშს უფრო მოკლე დროში და წვავს მეტ კალორიას, ვიდრე ადამიანები, რომლებიც ვარჯიშობენ საშუალო ინტენსივობით მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.

ინტერვალური ვარჯიშის მაგალითი იქნება ეს: ტრასაზე სირბილისას იარეთ რაც შეიძლება ძლიერად/სწრაფად, მთელი ერთი წრე, შემდეგ კი სირბილი მსუბუქი სიჩქარით დარჩენილი სამი წრისთვის. ყოველი ოთხი წრე არის მილი. გრძნობა - და სიყვარული - დამწვრობა

დაიკელი 10 ფუნტი ერთ კვირაში ნაბიჯი 15
დაიკელი 10 ფუნტი ერთ კვირაში ნაბიჯი 15

ნაბიჯი 4. ჩაერთეთ სპორტში

სპორტის უდიდესი ნაწილი ის არის, რომ ისინი კონკურენტუნარიანები არიან. კონკურენცია გვაიძულებს საკუთარ თავს უფრო ძლიერად ვუბიძგოთ, ვიდრე უმეტესწილად გვექნებოდა. თქვენ ალბათ ფიქრობთ: მე არ ვარ კარგი რომელიმე სპორტში, ან არ ვარ კომფორტული რაიმე სპორტის კეთებით. უბრალოდ დაიმახსოვრე, რომ ადამიანები პატივს სცემენ სხვას, ვინც ბევრს ცდილობს და ვინც პატივს სცემს საკუთარ თავს. თუ ფიქრობთ, რომ ფეხბურთის, კალათბურთის ან ცურვის გაკეთება გართობა იქნება და დაგაინტერესებთ, მაშინ განაგრძეთ ეს. ნება მიეცით თქვენსმა კონკურენტულმა ნაკრებმა დაწვას კალორია თქვენთვის.

დაიკელი 10 ფუნტი ერთ კვირაში ნაბიჯი 16
დაიკელი 10 ფუნტი ერთ კვირაში ნაბიჯი 16

ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ კარდიო აპარატები

თუ სახლში არ გაქვთ კარდიო აპარატები, განიხილეთ სპორტული დარბაზი, რათა ისარგებლოთ. სცადეთ შემდეგი კარდიო აპარატები და ნახეთ რომელი მათგანი თქვენთვის საუკეთესოა:

  • სარბენი ბილიკი. სარბენი ბილიკი შეიძლება რეალურად უარესად იგრძნოს ვიდრე თავისუფალი სირბილი, მაგრამ ის ნამდვილად უკეთესია ვიდრე არაფერი. ეცადეთ იპოვოთ სასიამოვნო, სწრაფი ტემპი, რომელიც ოფლიანობას ინარჩუნებს.
  • ელიფსური. თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ განსხვავებული წინააღმდეგობის ძალა ელიფსური საშუალებების უმეტესობისთვის, რაც გახდება კარგი ვარჯიშის/კარდიო ორმაგი ვარჯიში.
  • სტაციონარული ველოსიპედი. თუ ტრიალ კლასს დაესწრებით, მოემზადეთ, რომ თქვენი კონდახი დაარტყას. სტაციონარული ველოსიპედით ტრიალი კლასი წონის დაკარგვის შესანიშნავი საშუალებაა.
დაიკელი 10 ფუნტი ერთ კვირაში ნაბიჯი 17
დაიკელი 10 ფუნტი ერთ კვირაში ნაბიჯი 17

ნაბიჯი 6. განახორციელეთ ჯვარედინი სწავლება

ჯვარედინი ვარჯიში მოიცავს სხვადასხვა სახის სიძლიერეს, გამძლეობას და აერობულ ვარჯიშებს, რომლებიც შეიმუშავებს თქვენი სხეულის მრავალ სხვადასხვა ნაწილს, ხოლო საერთოდ მოგაწყენთ თავს (რაც არის უზარმაზარი მიზეზი, რის გამოც ადამიანები შეწყვეტენ ვარჯიშს). Crossfit– ის მსგავსი რეჟიმი, როგორიცაა Crossfit, არ შეიძლება იყოს საუკეთესო კალორიების დაწვის ძალიან სწრაფად (მათ სჯობს ცხიმის შემცველი კუნთებით ჩანაცვლება), მაგრამ ღირს ამის ცდა. ვინ იცის, თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ახალი შთაგონება!

დაიკელი 10 ფუნტი ერთ კვირაში ნაბიჯი 18
დაიკელი 10 ფუნტი ერთ კვირაში ნაბიჯი 18

ნაბიჯი 7. იცეკვე ღამით

იმისათვის, რომ ნამდვილად აითვისოთ თქვენი აერობული უნარი, სცადეთ ცეკვა. არა, არა აუცილებლად თქვენს ოთახში, თუმცა ეს ყოველთვის წახალისებულია. რაც შეეხება ცეკვის კლასს თქვენს ადგილობრივ Y- ში?

  • თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ჯაზის, პოპის ან ჰიპ-ჰოპის გაკვეთილები, თუ უკვე იცნობთ და საცეკვაო მოძრაობებს ან მუსიკას დამამშვიდებლად მიიჩნევთ.
  • თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ რაღაც ზუმბა, რომელიც აერთიანებს ლათინურ და საერთაშორისო მუსიკას ერთ ფანტასტიკურ ვარჯიშში. ზუმბას, ცეკვის რეგულარული კლასების მსგავსად, ასწავლის ცეკვის ინსტრუქტორი.
დაიკელი 10 ფუნტი ერთ კვირაში ნაბიჯი 19
დაიკელი 10 ფუნტი ერთ კვირაში ნაბიჯი 19

ნაბიჯი 8. განახორციელეთ ვარჯიში და გაიმეორეთ ორჯერ

თქვენ ალბათ დაგჭირდებათ ორჯერ მეტი ვარჯიში თქვენი მიზნების მისაღწევად. უმჯობესია აირჩიოთ რამოდენიმე ვარჯიში, რომელიც ნამდვილად მოგწონთ, რადგან დიდი ალბათობით თქვენ ბევრ მათგანს გააკეთებთ იმისათვის, რომ კვირაში 10 კილო დაიკლოთ.

შეიძლება დაგჭირდეთ დღეში 4 საათის გამოყოფა ვარჯიშის მიზნით: 2 2 საათიანი სესია, შუაზე გაწყვეტილი შესვენებით. თუ თქვენ გჭირდებათ რაიმე მოტივაცია, უბრალოდ იფიქრეთ იმ წონაზე, რომელსაც თქვენ დაემშვიდობებით და იმ მშვენიერ სხეულზე, რომელსაც დროულად მიიღებთ. Წარმატებები

ნიმუშის დიეტის გეგმა

Image
Image

საკვებისა და სასმელის შემცვლელები დაიკლებთ 10 ფუნტს 1 კვირაში

მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.

Image
Image

საკვები და სასმელები, რომლებიც უნდა მოერიდოთ დიეტის დროს

მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.

Image
Image

საკვები, რომლის ჭამაც შეგიძლიათ დიეტის დროს

მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.

გირჩევთ: