მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ცდილობთ გადალახოთ კოშმარები, ან უბრალოდ გინდათ ნაკლები იოცნებოთ, შესაძლებელია ნაბიჯების გადადგმა ოცნების თავიდან ასაცილებლად. ძილის წინ დასვენებამ ან მედიტაციამ შეიძლება ხელი შეუწყოს უსიზმრო ძილს. თქვენი ცხოვრების წესისა და ღამის ჩვევების მორგება უფრო მშვიდი ძილისთვის ასევე შეიძლება შექმნას საფუძველი ნაკლებად ნათელი ან დამღუპველი ოცნებებისათვის. დროთა განმავლობაში და პრაქტიკით, თქვენ შეძლებთ შეაჩეროთ ოცნებები ძილის დროს ან შეზღუდოთ მათი ემოციური მნიშვნელობა.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: უსიზმრო ძილის წახალისება
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ მედიტაციით, რათა დაამშვიდოთ თავი უძილო ძილში
ღრმა მედიტაციამ შეიძლება დაგეხმაროს გონების მოდუნებაში და, როგორც კი მიდიხარ, წაახალისო მშვიდი ძილი ოცნებების გარეშე. სცადეთ მედიტაცია ძილის დროს, რათა გაზარდოთ ღრმა, მოდუნებული ძილის ალბათობა.
- მედიტაცია გულისხმობს თქვენი გონების ფოკუსირებას სიტყვას, აზრს ან გრძნობას, რათა გამოიწვიოს ცნობიერების ან სიმშვიდის ძლიერი გრძნობა.
- სხეულის სკანირების მედიტაცია განსაკუთრებით სასარგებლოა ღამის დასაძინებლად.
- სცადეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაცია და ღრმა სუნთქვა სტრესის შესამცირებლად, რამაც შეიძლება კოშმარები გამოიწვიოს.
ნაბიჯი 2. ყურადღება არ მიაქციოთ ოცნებას მათი გაჩენის შემდეგ
სიზმრებზე დაკვირვებამ შეიძლება მომავალში ხელახლა მოახდინოს ისინი, როგორც თემებში, ასევე ემოციურ მნიშვნელობაში. გაღვიძების შემდეგ, შეეცადეთ გადაიტანოთ ყურადღება სამსახურით ან სხვა საქმიანობით, ნაცვლად იმისა, რომ ოცნებობდეთ.
- რაც უფრო ნაკლებ ყურადღებას აქცევთ მათ, მით უფრო სავარაუდოა, რომ ისინი დროთა განმავლობაში გაქრება.
- გამონაკლისი არის კოშმარი, რადგან მისი მნიშვნელობის შესწავლამ შეიძლება ხელი შეუშალოს მის განმეორებას. ჩაწერეთ ჩანაწერები კოშმარის შესახებ გაღვიძების შემდეგ.
ნაბიჯი 3. გაიღვიძეთ ტაიმერით ძილის დროს
თუ დღის განმავლობაში გძინავთ და არ გინდათ ოცნება, დააყენეთ ტაიმერი დაახლოებით 30-45 წუთის განმავლობაში. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ გაიღვიძოთ სანამ დაიძინებთ REM ძილში, რომელიც ყველაზე მეტად ოცნებობს.
ეს მეთოდი ნაკლებად სასარგებლოა ღამით ოცნებებისთვის, როდესაც თქვენს სხეულს სჭირდება REM ძილი, რათა მეორე დღეს თავი დაისვენოს
ნაბიჯი 4. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს საძილე მედიკამენტების მიღების შესახებ საჭიროების შემთხვევაში
თუ თქვენ გაქვთ განსაკუთრებით ნათელი სიზმრები, ზოგიერთმა მედიკამენტმა შეიძლება შეამციროს მათი ინტენსივობა ან სიხშირე. შეადგინეთ თქვენი ოცნების სიმპტომების ჩამონათვალი და თქვენი სამედიცინო ისტორია, რათა განიხილოთ ექიმთან საუკეთესო მკურნალობის გეგმა.
აცნობეთ თქვენს ექიმს ნებისმიერი მედიკამენტის შესახებ, რომელსაც თქვენ იღებთ, რადგან ზოგიერთმა შეიძლება გამოიწვიოს ნათელი ან ემოციურად დამთრგუნველი სიზმრები
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: უფრო მშვიდი ძილი
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ კოფეინის, ალკოჰოლის ან ნიკოტინის მიღებას ძილის წინ
კოფეინმა, ნიკოტინმა და ალკოჰოლმა შეიძლება გააღიზიანოს თქვენი ნერვული სისტემა და დაარღვიოს თქვენი ძილის ციკლი. ეცადეთ, არ დალიოთ რომელიმე მათგანი სულ მცირე 5-6 საათით ადრე, სანამ დაიძინებთ.
თუ რომელიმე მათგანს საღამოს მიირთმევთ, ეცადეთ არ მიიღოთ ისინი ცარიელ კუჭზე, რადგან ამან შეიძლება გააძლიეროს მათი გავლენა თქვენს სხეულზე
ნაბიჯი 2. დაგეგმეთ ფიზიკური აქტივობა თქვენს ყოველკვირეულ გრაფიკში
რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობას შეუძლია გააძლიეროს თქვენი საერთო კეთილდღეობა და ხელი შეუწყოს უფრო კომფორტულ ძილს. მიზნად ისახავს მინიმუმ 2-3 სავარჯიშო სესიას, რომელიც გრძელდება 30-60 წუთს ყოველ კვირას, განსაკუთრებით იმ ღამეს, სადაც გსურთ მშვიდი ძილი.
ეცადეთ არ დაგეგმოთ ფიზიკური დატვირთვა ძილის წინ 1-2 საათით ადრე, თუმცა ამან შეიძლება თქვენი სხეულის სტიმულირება მოახდინოს და უფრო მოუსვენარი გახდეთ
ნაბიჯი 3. დაიცავით ძილის რეგულარული გრაფიკი
შეეცადეთ დაიძინოთ და გაიღვიძოთ ყოველდღე დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს. ეს გაწვრთნის თქვენს სხეულს, რომ უფრო სწრაფად დაიძინოს ღამით, იმდენი გადატრიალებისა და შემობრუნების გარეშე.
ძილის რეკომენდებული რაოდენობაა 7-8 საათი. ეცადეთ მიიღოთ დაახლოებით ამდენი, რომ იყოთ ჯანმრთელი და დაისვენოთ
ნაბიჯი 4. ძილის წინ გათიშეთ ყველა ელექტრონიკა
ბრწყინვალედ განათებულმა ეკრანებმა შეიძლება თქვენი ტვინი ატყუოს, რომ დილაა და შეუშალოს ძილის ციკლი. გათიშეთ ყველა ელექტრონული მოწყობილობა თქვენს ოთახში, დასაძინებლად დაძინებამდე ერთი საათით ადრე, რათა უფრო მეტად დაიძინოთ.
თუ თქვენს ოთახში არის მაღვიძარა, ძილის პრობლემის შემთხვევაში გამოიყენეთ ანალოგური საათი შუქნიშნის ეკრანის ნაცვლად
მეთოდი 3 -დან 3: აღმაშფოთებელი სიზმრების პრევენცია
ნაბიჯი 1. გახადეთ თქვენი საძინებელი კომფორტული დასასვენებელი ადგილი
კოშმარების თავიდან ასაცილებლად, თქვენი საძინებელი უნდა იქნას გამოყენებული ერთი რამისთვის: ძილი. მოერიდეთ სტრესულ საქმიანობას, როგორიცაა სამუშაო ან პირადი საკითხების გადაწყვეტა, თქვენს ოთახში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიძინოთ შფოთვის გარეშე.
- რბილი, კომფორტული ლეიბი და საწოლები ასევე დაგეხმარებათ დაისვენოთ და შეამციროთ ემოციური დისტრესი.
- რაც უფრო ემოციურად გაწუხებთ ძილის დროს, მით უფრო სავარაუდოა, რომ გქონდეთ კოშმარი.
ნაბიჯი 2. დაიძინეთ მარჯვენა მხარეს და არა მარცხენა მხარეს
ძილის პოზიციამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენი ოცნების ხარისხზე, ხოლო მათ, ვისაც მარცხენა მხარეს სძინავთ, უფრო ხშირად აქვთ კოშმარები. თუ ხშირად ხედავთ კოშმარებს, ეცადეთ დაიძინოთ მარჯვენა მხარეს უკეთესი სიზმრებისთვის.
მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანები, რომლებიც მარჯვენა მხარეს იძინებენ, უფრო ნაკლებ კოშმარებს განიცდიან, ისინი ასევე ჩვეულებრივ აცხადებენ ძილის ზოგად ხარისხს
ნაბიჯი 3. ძილის წინ მოერიდეთ ცხარე, ნახშირწყლებით მდიდარ ან შაქრიან საკვებს
ყველა ამ საკვებმა შეიძლება გააღიზიანოს თქვენი კუჭი და უფრო ხშირად გამოიწვიოს უცნაური ან დამღუპველი სიზმრები. თუ ღამით შიმშილის გრძნობა გაქვთ, მიირთვით რაიმე რბილი, როგორიცაა ალუბალი, ბრინჯი ან ტკბილი კარტოფილი.
ეცადეთ, ძილის წინ საერთოდ არ მიირთვათ მძიმე კვება, რადგან ზედმეტმა საკვებმა შეიძლება გააღიზიანოს თქვენი კუჭი და გამოიწვიოს მოუსვენრობა ან კოშმარები
ნაბიჯი 4. შეეცადეთ გაიგოთ თქვენი ოცნების მნიშვნელობა
შემაძრწუნებელი სიზმრის შემდეგ, მისთვის მნიშვნელობის მინიჭება დაგეხმარებათ ისწავლოთ მისგან და გადალახოთ თქვენი კოშმარი. იფიქრეთ იმაზე, თუ რა სიმბოლიკა შეიძლება ჰქონდეს ოცნებას თქვენს ცხოვრებაში, რომ უკეთ გაიგოთ და თავიდან აიცილოთ განმეორებითი ოცნებები.
- მაგალითად, თუ ოცნებობდით მათემატიკის გამოცდაზე ჩავარდნაზე, შეიძლება თავი გაოგნებულად იგრძნოთ კლასმა. ესაუბრეთ თქვენს მასწავლებელს თქვენი სამუშაო დატვირთვის უკეთ მართვის გზებზე.
- სცადეთ მოძებნოთ გამოსახულებები ოცნების ლექსიკონის საიტზე, თუ ვერ ხვდებით რას ნიშნავს.
ნაბიჯი 5. გაიმეორეთ განმეორებითი კოშმარები მათ მოსაგვარებლად
თუ თქვენ ებრძვით განმეორებით კოშმარებს, შეეცადეთ წარმოიდგინოთ ის თქვენს თავში და გაიაროთ სცენები თქვენს გონებაში. სანამ კოშმარის კულმინაციას მიაღწევთ, შეცვალეთ კოშმარის მოვლენები ისე, რომ შეიცვალოს და გადაჭრას საშიში სიტუაცია.
- შეინახეთ ოცნების დღიური და გადაწერეთ კოშმარების დასასრული. თქვენ კი შეგიძლიათ ხმამაღლა წაიკითხოთ სიზმარი ახალი დასასრულით ძილის წინ, რომ გააკონტროლოთ ისტორია.
- თუ თქვენ გაქვთ განმეორებითი ოცნება, რომ აცნობიერებთ, რომ სამსახურში მხოლოდ საცვლებს ატარებთ, წარმოიდგინეთ, რომ ხვდებით, რომ მანქანაში ნაკლებად ხართ ჩაცმული და სამუშაო ტანსაცმელს იცვლით იქ მისვლამდე.
ნაბიჯი 6. ესაუბრეთ მრჩეველს, თუ კოშმარები გავლენას ახდენს თქვენს ძილზე
თუ თქვენ უძილობას ან შფოთვას განიცდით თქვენი კოშმარების შედეგად, შეიძლება დაგჭირდეთ პროფესიონალური დახმარება მათ დასაძლევად. დანიშნეთ შეხვედრა მრჩეველთან ან თერაპევტთან, რათა დროთა განმავლობაში შეამციროთ თქვენი კოშმარები.
დანიშნეთ ექიმთან შეხვედრაც, რადგან ძილის დარღვევებმა და მედიკამენტებმა შეიძლება გამოიწვიოს ხშირი კოშმარები
Რჩევები
- მათ შორის, ვისაც უსიზმრო ძილი აქვს, ბევრი მაინც ოცნებობს, მაგრამ შეიძლება დილით არ ახსოვდეს. ამ ტექნიკამ შეიძლება შეამციროს სიზმრების დამახსოვრების ან უსიამოვნო სიზმრების განცდა, მაგრამ შეიძლება მთლიანად არ აღმოფხვრას ისინი.
- ოცნებებისგან თავის დაღწევის ნაცვლად, გამაღიზიანებელი ოცნებების დასაძლევად სხვა გზაა მათი კონტროლი ლუციდური ოცნებების საშუალებით. სცადეთ ნათელი ოცნება, თუ გსურთ იყოთ უფრო მეტად ცნობიერი ძილის დროს.
