ქრონიკული სტრესი არის პოტენციურად სერიოზული მდგომარეობა, რომელსაც შეუძლია დროთა განმავლობაში გამოიწვიოს სხვა დაავადებები, მათ შორის ჰიპერტენზია, გულის დარღვევები, უძილობა და დეპრესია. თუ თქვენ განიცდით რაიმე ამ სერიოზულ მდგომარეობას, მიმართეთ ექიმს. ისწავლეთ როგორ გამოჯანმრთელდეთ ქრონიკული სტრესისგან, არის მნიშვნელოვანი ნაბიჯი თქვენს ცხოვრებაზე კონტროლის აღდგენისა და ფიზიკური და გონებრივი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. საბედნიეროდ, სხეულის, გონებისა და სოციალური ცხოვრების მოვლისთვის გარკვეული დროის გატარებამ შეიძლება შეამციროს თქვენი სიმპტომები და თავიდან აიცილოს სტრესი.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: გონების მოდუნება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ პოზიტიური დამოკიდებულება
ადამიანის სხეული განიცდის სტრესს, როდესაც არსებობს რეალური ან აღქმული საფრთხე. ეს იწვევს ჰორმონების გამოყოფას, რომლებიც გვამზადებენ "ბრძოლის ან გაქცევის" საპასუხოდ. თუ თქვენ საფრთხე არ ემუქრებათ, ბევრი სტრესული სიტუაციის შემსუბუქება შესაძლებელია დამოკიდებულების გონივრული ცვლილების განხორციელებით.
- შეინახეთ საგნები პერსპექტივაში. სამუშაო, სკოლა და ოჯახური ვალდებულებები არის საერთო სტრესი 21 -ე საუკუნეში. ზეწოლა, რომელსაც თქვენ გრძნობთ რეალურია, მაგრამ ყოველთვის არ არის სიცოცხლისა და სიკვდილის სიტუაციები. შეეცადეთ აღიაროთ პოზიტივი და დაინახეთ, თუ როგორ შეიძლება მოვლენების შემუშავება მომავალში.
- დააწესეთ რეალისტური მოლოდინები. ზოგი ადამიანი ზედმეტად სტრესულად გრძნობს თავს ზეწოლის გამო, რაც მათ საკუთარ თავზე მოახდინეს, რომ საქმეები სრულყოფილად შეასრულონ. შეეცადეთ დააფიქსიროთ მოლოდინი, რომელიც შეესაბამება თქვენს სიტუაციას. მიჰყევით რეალისტურ მიზანს და შეეცადეთ არ გადააბიჯოთ თავი ზღვარზე.
- ნუ იფიქრებთ იმაზე, რაც თქვენი კონტროლის მიღმაა. თუ თქვენ გაქვთ პრობლემა, ჩამოაყალიბეთ სამოქმედო გეგმა, რომ ყველაფერი საუკეთესოდ მოაგვაროთ. გააკეთე რაც შეგიძლია და ეცადე არ ინერვიულო, როცა საქმეები შენს ხელთაა.
ნაბიჯი 2. მიეცით საკუთარ თავს დასვენების დრო
გამოყავით დრო დასვენებისთვის და გააკეთეთ ის, რაც ბედნიერებას მოგანიჭებთ. უყურეთ ფილმს, წაიკითხეთ ან მიიღეთ თბილი აბაზანა. დარწმუნდით, რომ ეს არის საქმიანობა, რომელიც მოგიტანთ სიხარულს და კომფორტს.
ნაბიჯი 3. მედიტირება
მედიტაციას შეუძლია უფრო მეტად გააცნობიეროს თქვენი აზრები და ზოგადი ფსიქიკური მდგომარეობა. თქვენი სტრესის შესახებ ცნობიერების ამაღლება ხშირად დაგეხმარებათ მისი ყოფნის შემცირებაში. მედიტაციის მრავალი სახეობა არსებობს, ასე რომ ჩაატარეთ კვლევები, რათა იპოვოთ ის, რაც თქვენთვის საუკეთესოა.
- მარტივი მედიტაციის გასაკეთებლად იპოვეთ კომფორტული ადგილი და დაჯექით ან დაწექით. შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ თვალები გაამახვილოთ საგანზე ან სანთლის ალიზე, ან დახუჭოთ თვალები მედიტაციის დასაწყებად.
- შეეცადეთ გაასუფთაოთ თქვენი გონება და გაამახვილოთ ყურადღება ობიექტზე ან გაიმეორეთ მანტრა საკუთარ თავზე, მაგალითად: "მე მშვიდი და მშვიდი ვარ".
- თუ თქვენი გონება ტრიალებს, შეეცადეთ შეამჩნიოთ აზრი და შემდეგ გაუშვათ ის, როგორც ღრუბლის ყურება.
- დაიწყეთ მხოლოდ მედიტაციით 5 -დან 10 წუთის განმავლობაში და შემდეგ იმუშავეთ მედიტაციამდე უფრო დიდი ხნის განმავლობაში, რადგან თქვენ უკეთესად მიაღწევთ მას.
ნაბიჯი 4. შექმენით სტრესის გარეშე სახლის გარემო
თუ თქვენი სახლი დასასვენებელი ადგილია, მაშინ შეიძლება თქვენთვის უფრო ადვილი იყოს დასვენება. შეეცადეთ შეინახოთ თქვენი სახლი, ან მინიმუმ ერთი ოთახი თქვენს სახლში, სუფთა და არეულობის გარეშე.
- სცადეთ დაამშვენოთ ოთახი დამამშვიდებელი ნივთებით, მაგალითად, შეღებეთ ის დამამშვიდებელი ფერით, როგორიცაა ღია ცისფერი ან ლავანდისფერი.
- გამოიყენეთ რაც შეიძლება მეტი ბუნებრივი განათება თქვენს სახლში.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ არომათერაპიის გამოყენება თქვენს სახლში, მაგალითად დამამშვიდებელი სურნელოვანი სანთლის დაწვით, როგორიცაა ლავანდის სურნელოვანი სანთელი.
3 მეთოდი 2: ზრუნვა თქვენს სხეულზე
ნაბიჯი 1. მიიღეთ კარგი ღამის დასვენება
ბევრი ადამიანი განიცდის სტრესს ძილის ნაკლებობის ან ძილის დაბალი ხარისხის გამო. სტრესმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ღამით სიფხიზლე და გაანადგუროს ძილის ბუნებრივი ციკლი. ისწავლეთ გააუმჯობესოთ ძილის რაოდენობა და ხარისხი. მოზრდილების უმეტესობას სჭირდება 7.5 -დან 9 საათამდე ძილი ყოველ ღამეში.
- დაიძინე და გაიღვიძე ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს. შეეცადეთ არ შეცვალოთ თქვენი ძილის ციკლი, თუნდაც შაბათ -კვირას, როდესაც ძილის ცდუნებაა. დაძინეთ, თუ გვიან ღამით რამდენიმე საათი ძილი დაკარგეთ.
- გაატარეთ დრო დღის განმავლობაში გარეთ. მიიღეთ რაც შეიძლება მეტი მზის შუქი და იყავით აქტიური.
- მოერიდეთ ეკრანებს ძილის წინ ერთი -ორი საათით ადრე. შეეცადეთ არ იყოთ კომპიუტერთან, უყუროთ ტელევიზორს, ან იყოთ მობილურზე ძილის წინ. ამის ნაცვლად, წაიკითხეთ წიგნი ან მოემზადეთ მეორე დღისთვის.
ნაბიჯი 2. დაიცავით ჯანსაღი დიეტა
ჯანსაღი დიეტა დაგეხმარებათ გააუმჯობესოს თქვენი ძილი, ენერგია და განწყობა. შეისწავლეთ თქვენი ამჟამინდელი დიეტა და ნახეთ, სად შეგიძლიათ გააკეთოთ მცირე ცვლილებები.
- დალიე წყალი. წყალი ეხმარება ორგანიზმს ტოქსინებისგან გათავისუფლებაში და ზრდის ენერგიის დონეს. რეგულარულად შეავსეთ წყლის ბოთლი მთელი დღის განმავლობაში.
- უმჯობესია მთლიანად გამორიცხოთ კოფეინი, ალკოჰოლი და მარტივი შაქარი. თუ ცივ თურქეთში სიარული რთულია, შეეცადეთ მნიშვნელოვნად შეამციროთ ეს სტრესული ნივთიერებები თქვენს დიეტაში.
- მოამზადეთ საკუთარი კვება. კონცენტრირება მოახდინეთ მთლიანი საკვების ყიდვაზე, როგორიცაა ახალი ხილი, ბოსტნეული, ცილები და მარცვლეული. ჯანსაღი კვების მაღაზიები, როგორც წესი, ატარებენ საკვებს ნაკლები დანამატებით და ქიმიკატებით, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ წაიკითხეთ შეფუთვა. შეფუთული საკვებიც კი, რომელიც ჯანსაღად გამოიყურება, ზოგჯერ სავსეა შაქრით და არაჯანსაღი ცხიმებით.
- კომბუჩას ჩაი და გვირილის ჩაი ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს სტრესის ქვეშ მყოფი ადამიანებისთვის.
ნაბიჯი 3. ვარჯიში
ვარჯიში არის ცნობილი გზა ორთქლის გასაქრობად და თქვენი განწყობის გასაუმჯობესებლად. რეგულარული ვარჯიში ასევე გააუმჯობესებს თქვენს ფიზიკურ ჯანმრთელობას. თქვენ არ გჭირდებათ საკუთარი თავის ამოწურვა. შეარჩიეთ ის, რაც თქვენთვის შესაფერისია. იოგადან ჩოგბურთის თამაშამდე ყველაფერი დაგეხმარებათ სტრესის შემსუბუქებაში.
მეთოდი 3 -დან 3: ჩაერთეთ თქვენს საზოგადოებასთან
ნაბიჯი 1. მიიღეთ კონტროლი თქვენს გრაფიკზე
ძალიან დატვირთული გრაფიკი ხშირად იწვევს სტრესით გამოწვეულ ცხოვრების წესს. მოაწყეთ თქვენი გრაფიკი და დაადგინეთ შეზღუდვები იმაზე, თუ რამდენის მიღწევა შეგიძლიათ მოცემულ დღეს.
- გამორიცხეთ არასასურველი საქმიანობა. გადახედეთ თქვენს ყველა ვალდებულებას და გადაკვეთეთ ის, რაც არ არის საჭირო თქვენი გადარჩენისთვის ან სტრესის შესამცირებლად. აუხსენით თქვენს მეგობრებს ან თანატოლებს, რომ თქვენ უნდა დაისვენოთ გარკვეული დრო ჯანსაღი ცხოვრების წესის დასაბრუნებლად. სცადეთ თქვათ:”მე ნამდვილად მსურს მოხალისეობის გაგრძელება თავშესაფარში, მაგრამ მე უნდა ვიზრუნო ჩემს ჯანმრთელობაზე. მომავალში დავუკავშირდები.”
- ესაუბრეთ თქვენს უფროსს ან მასწავლებლებს იმ მინიმალურ და სპეციფიკურ დავალებებზე, რომლებიც უნდა შეასრულოთ იმისათვის, რომ იყოთ განახლებული. დაგეგმეთ პირადი შეხვედრის ჩატარება საკუთარი თავის ახსნის მიზნით. სცადეთ თქვათ:”მე ჩემი საქმის ერთგული ვარ, მაგრამ ყურადღება უნდა გავამახვილო ჩემი ჯანმრთელობის გაერთიანებაზე. ზუსტად რა უნდა გავაკეთო მომდევნო რამდენიმე თვის განმავლობაში, რომ შევინარჩუნო?”
- მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი სტრესული სიტუაციის თავიდან აცილება შეუძლებელია, ბევრს შეუძლია. მაგალითად, თუ ახალი ამბების ყურება თქვენთვის სტრესულია, გამორიცხეთ ან მინიმუმამდე დაიყვანეთ ამ საქმიანობაზე დახარჯული დრო. თუ კონკრეტული ადამიანი გაღიზიანებთ, გარკვეული დრო დაუთმეთ მას, რომ შეაფასოს თქვენი ურთიერთობა.
ნაბიჯი 2. სოციალიზაცია
გაატარეთ დრო იმ ადამიანებთან ერთად, რომლებიც სიამოვნებას მოგანიჭებთ. ისადილეთ მეგობრებთან ერთად ან ნახეთ ფილმი. ამან შეიძლება მოგაცილოთ სტრესი და გააუმჯობესოს თქვენი ზოგადი მსოფლმხედველობა.
გაიცინე. ვარჯიშის მსგავსად, სიცილი ათავისუფლებს სასარგებლო ჰორმონებს და ათავისუფლებს სტრესს და დაძაბულობას სხეულში. მიიწვევთ თქვენს მეგობარს ფილმზე თუ ესაუბრებით ოჯახს სასაცილო ოჯახურ მომენტებზე, ეს მუცლის სიცილი იმაზე მეტ უპირატესობას გვთავაზობს, ვიდრე თქვენ წარმოიდგენთ
ნაბიჯი 3. გაიარეთ კონსულტაცია თქვენს მეგობრებთან, ოჯახთან ან თანატოლებთან
ესაუბრეთ ახლო მეგობრებს ან ოჯახის წევრებს თქვენი სტრესის მიზეზის შესახებ. ვიღაცას, ვისაც აქვს მუშაობის, სკოლის ან ცხოვრების საკითხებთან დაკავშირებული გამოცდილება, ალბათ მსგავსი გამოწვევების წინაშე დადგა. თქვენ შეიძლება იცოდეთ ვინმე, ვინც ასევე განიცდიდა თქვენს ქრონიკულ სტრესს და შეუძლია რჩევა მოგცეთ.
მაგალითად, თუ მეგობარს მიმართავთ, შეგიძლიათ თქვათ: „მიგელ, შემიძლია გითხრა სამსახურში ჩემი მდგომარეობის შესახებ? ეს ნამდვილად მაბნევს და ვფიქრობ, რომ შეიძლება კარგი რჩევები გქონდეს.”
ნაბიჯი 4. ისწავლეთ რაიმე ახალი
გაიარეთ ჯგუფური კლასი ან შეუერთდით სოციალურ ჯგუფს, თუ დრო გაქვთ. მოაშორე გონება რაც გაწუხებს და ენერგია დახარჯე რაღაც პოზიტიურში. დარწმუნდით, რომ ნამდვილად ისიამოვნებთ ახალ საქმიანობაში. ეს უნდა დაეხმაროს სტრესით გამოწვეულ ნეგატიურ გრძნობებს შორის დაბალანსებაში.
დაფიქრდით იმაზე, რისი გაკეთებაც ყოველთვის გინდოდათ და დაინახეთ, რამდენად კარგად ჯდება ეს თქვენს გრაფიკში. იფიქრეთ ცეკვის გაკვეთილზე ან შეუერთდით სამზარეულოს კლუბს
ნაბიჯი 5. მიმართეთ თერაპევტს
თუ უჭირთ დღის გადატანა ან უკონტროლო შფოთვა გაქვთ, განიხილეთ ფსიქოლოგის მონახულება. ფსიქოლოგი ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის მრჩეველი მომზადებულია მოისმინოს თქვენი გამოწვევები და დაგეხმაროთ გაუმკლავდეთ სტრატეგიებს.
