ჩვენი ცხოვრების რაღაც მომენტში, უმეტესობა გვსურს, რომ წონაში სწრაფად დავიკლოთ. მაგრამ წონის სწრაფად დაკლება რთული საქმეა მრავალი მიზეზის გამო. რაც მთავარია, ჩვენი სხეული არ არის შექმნილი წონის სწრაფად დასაკლებად. წონის უეცარმა დაკარგვამ შეიძლება შეანელოს თქვენი მეტაბოლიზმი და შეაფერხოს თქვენი წონის დაკარგვის მიზანი. გარდა ამისა, წონის დაკარგვა მოკლე დროში შეიძლება იყოს არაჯანსაღი და საშიშიც კი, თუ თქვენ გაქვთ უკვე არსებული მეტაბოლური დარღვევები ან სხვა ჯანმრთელობის მდგომარეობა. ასე რომ, თუ გსურთ სწრაფად დაიკლოთ წონა, ამის გაკეთებისას ფრთხილად უნდა იყოთ და გააკონტროლოთ თქვენი საერთო ჯანმრთელობა. საბოლოო ჯამში, თუ ფრთხილად იყავით და გაქვთ კარგი გადაწყვეტილება, შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა, რომლის დაკლება გსურთ.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: ჯანსაღი დიეტის მიღება
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ კალორიების მოხმარება
ბევრ ჩვენგანს შეუძლია შეამციროს კალორიების მიღება ძალიან მარტივად, მცირედი ცვლილებების შეტანით ჩვენს დიეტაში. ნაწილების შემცირება, უცხიმო პროდუქტებზე გადასვლა და დამატებითი კალორიების წყაროების აღმოფხვრა შეიძლება დიდი განსხვავება იყოს. აქ არის რამოდენიმე იდეა:
- მიირთვით მცირე ზომის კვება.
- ჩაასხით უცხიმო ან უცხიმო რძე თქვენს ყავაში ან ჩაიში.
- გააკეთეთ სენდვიჩი მდოგვით მაიონეზის ნაცვლად.
- დაასხით, ვიდრე დაასხით სალათის გასახდელი თქვენს სალათებზე.
- შეუკვეთეთ ან მიირთვით გრავიები და სოუსები გვერდით და ჩაყარეთ თქვენი საკვები მათში, ვიდრე შეჭამთ თქვენს საჭმელზე.
- გამოტოვეთ სოუსები და მიირთვით შემწვარ ხორცზე, ორთქლზე მომზადებულ ბოსტნეულზე, ზეთსა და ძმრის სალათებზე.
ნაბიჯი 2. დალიეთ ბევრი წყალი
ბევრი წყლის დალევა ხელს შეუწყობს წონის დაკლების საერთო პროცესს. წყალი დაგეხმარებათ გაწმინდოთ თქვენი სისტემა და შეინარჩუნოთ საჭმლის მომნელებელი სისტემა რეგულარული - ეს ყველაფერი მნიშვნელოვანია თუ გსურთ წონის დაკლება. ის ასევე დაგიტენიანებთ, რაც მნიშვნელოვანი იქნება თუ ვარჯიშობთ წონის დაკლების გეგმის ნაწილად. რომ აღარაფერი ვთქვათ, თქვენ დაიკლებთ წყლის წონას, რომელიც არის წყალი, რომელიც ორგანიზმში ზედმეტად შეინარჩუნა.
- დატენიანებული დარჩება მოგცემთ ენერგიას და დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ენერგიულობა.
- წყლის დალევა მნიშვნელოვანია თუ ვარჯიშობთ წონის დასაკლებად.
- ბევრი წყლის დალევა დაგეხმარებათ ნაწლავის რეგულარული მოძრაობის შენარჩუნებაში, რაც თავის მხრივ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და დარჩეთ ჯანმრთელი.
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ ნახშირწყლების მიღება
ნახშირწყლების მოხმარების შეზღუდვა ასევე დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. ნახშირწყლები სწრაფად იშლება ჩვენს ორგანიზმში, რის შედეგადაც ჩვენ ვგრძნობთ შიმშილს მხოლოდ მცირე ხნის შემდეგ. ისინი ასევე სიგნალს უწევენ ჩვენს სხეულს ცხიმის შესანახად. ორივე მათგანი კონტრპროდუქტიულია წონის დაკლებისთვის. ძნელია ნახშირწყლების მთლიანად აღმოფხვრა, ამიტომ შეეცადეთ შეამციროთ ისინი და არა ჭამოთ.
- მოერიდეთ ჭარბი რაოდენობით პურს.
- მოიხმარეთ მხოლოდ ერთი პორცია მარცვლეული დღეში.
- შეზღუდეთ კარტოფილი, ბრინჯი და სიმინდი.
- Ფრთხილად იყავი. დაბალი ნახშირწყლების შემცველი დიეტა შეიძლება საზიანო იყოს გარკვეული ჯანმრთელობის პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის. ნუ დარჩებით დაბალ ნახშირწყლოვან დიეტაზე დიდი ხნის განმავლობაში ექიმთან კონსულტაციის გარეშე.
ნაბიჯი 4. მოიხმარეთ მჭლე ცილა
ცილა იქნება თქვენი ერთ -ერთი ყველაზე დიდი მეგობარი, როდესაც ცდილობთ წონაში დაკლება ორ კვირაში. ეს იმიტომ ხდება, რომ თქვენი სხეული უფრო მეტ ენერგიას მოითხოვს ცილის დამუშავებისთვის, ვიდრე ნახშირწყლები. ასე რომ თქვენ იმუშავებთ იმისათვის, რომ გამოიყენოთ კალორია ამის შესახებ არც კი იცით. ეს ასევე გამოწვეულია იმით, რომ ცილა გეხმარებათ უფრო მეტხანს იგრძნოთ თავი სავსე. ცილის არჩევისას გაითვალისწინეთ:
- თევზი
- უცხიმო წითელი ხორცი მცირე ცხიმით.
- ვენის ან სხვა თამაში.
- ქათამი
- თურქეთი (თეთრი ხორცი)
- პარკოსნები
- უცხიმო ნებისმიერი ხორცი ან ცილა.
ნაბიჯი 5. მიირთვით მეტი ხილი და ბოსტნეული
მეტი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. ორივე ხილი და ბოსტნეული უფრო მეტხანს გაგრძნობინებთ თავს სავსე, ასე რომ თქვენ არ იქნებით ისე ხშირად. ისინი ასევე შეფუთულია მიკროელემენტებით, რომლებიც თქვენს სხეულს სჭირდება ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, ხოლო ბოსტნეულს აქვს ბევრი ბოჭკოვანი, რომ რეგულარული იყოს. შედეგად, ხილით და ბოსტნეულით მდიდარი დიეტა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. აქ არის რამოდენიმე სხვა იდეა:
- ჭამის დროს, შეავსეთ თქვენი თეფშის ნახევარი ბოსტნეულით.
- მიირთვით სტაფილო, ალუბლის პომიდორი ან სხვა ბოსტნეული.
- დაამატეთ ისპანახი, დაჭრილი კიტრი ან დაჭრილი ბულგარული წიწაკა თქვენს თურქეთის სენდვიჩს.
- გაითვალისწინეთ ვაშლი, კენკრა, ბანანი ან სხვა ხილი.
ნაბიჯი 6. შეამცირეთ შაქრის მიღება
შაქარი ბუნებრივად არის ბევრ საკვებში, რომლებიც თქვენთვის კარგია, როგორიცაა რძის პროდუქტები, ბოსტნეული, ხილი და მარცვლეული, ასე რომ ნუ გამორიცხავთ მათ. სამაგიეროდ, გამორიცხეთ ყველაზე ცუდი დამნაშავეები: ტკბილი ცომეული, შაქრიანი მარცვლეული, ხილის წვენები, სოდა და კანფეტები. აქ არის რამოდენიმე სხვა რჩევა:
- შეწყვიტეთ შაქრის დამატება თქვენს ყავაში ან მარცვლეულში.
- ყურადღებით წაიკითხეთ ეტიკეტები; შაქარი ემატება ბევრ შეფუთულ საკვებს, მაშინაც კი, რასაც შეიძლება არ მოელოდეთ, როგორიცაა მაკარონის სოუსი, ენერგეტიკული სასმელები და მწვადი სოუსი.
- გახსოვდეთ, რომ შაქარს მრავალი სახელი აქვს. თქვენ შეიძლება იპოვოთ ის პაკეტებზე, როგორც მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფი, სიმინდის სიროფი, მალტოზა, საქაროზა, დექსტროზა ან სიმინდის დამატკბობელი.
ნაბიჯი 7. ამოიღეთ ნატრიუმი (მარილი)
ნატრიუმის მიღების დროებითი შემცირება დაგვეხმარება წონის დაკლებაში. ნატრიუმი იწვევს ჩვენს ორგანიზმს წყლის შენარჩუნებას, ხოლო წყლის წონა შეიძლება იყოს თქვენი სხეულის წონის 55-60%. ორი კვირის განმავლობაში თქვენ ცდილობთ დაიკლოთ წონაში, გამორიცხეთ მთელი რა ნატრიუმი რაციონიდან. აქ არის რამოდენიმე იდეა:
- ნუ დაამატებთ მარილს თქვენს საკვებს. ეძებეთ მარილის გარეშე სანელებლები, თუ თქვენი საკვები ძალიან უხარისხოა.
- მიირთვით რაც შეიძლება ცოტა დამუშავებული და შეფუთული საკვები - ისინი სავსეა ნატრიუმით.
- თუ თქვენ შეფუთულ საკვებს მიირთმევთ, შეარჩიეთ დაბალი ნატრიუმის ვერსიები.
- სალათის გასახდელი და სხვა სოუსები ხშირად შეიცავს ნატრიუმს. გამოტოვეთ ეს თუ შეიძლება, ან გამოიყენეთ მცირე რაოდენობით.
- ნატრიუმის შემცირებამ შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი საერთო ჯანმრთელობა.
ნაბიჯი 8. მოერიდეთ ალკოჰოლს
მძიმე სასმელი დაკავშირებულია წონის მატებასთან. გახსოვდეთ, რომ ალკოჰოლური სასმელები შეიცავს ცარიელ კალორიებს და არ გააჩნიათ კვების ღირებულება! ალკოჰოლის ზომიერი მოხმარება განისაზღვრება, როგორც ერთი სასმელი დღეში ქალებისთვის და ორი დღეში მამაკაცებისთვის. ორი კვირის განმავლობაში თქვენ ცდილობთ დაიკლოთ წონა, ეცადეთ არ მიიღოთ ალკოჰოლი. თუ ასეა, შეარჩიეთ გონივრულად. აქ არის რამოდენიმე რჩევა:
- ალკოჰოლური სასმელების ერთი პორცია (1 უნცია ან 30 მლ) არის 100 კალორია, ერთი ჭიქა ღვინო (4 უნცია ან 125 მლ) არის 120 კალორია, ხოლო ერთი ლუდი (8 უნცია ან 230 მლ) არის 150 კალორია.
- შეარჩიეთ მარტივი კოქტეილები - წვენებითა და ლიქიორებით დამზადებულ შერეულ სასმელებს ექნებათ მეტი კალორია ვიდრე ვთქვათ, არაყის მატონიზირებელი.
- გააკეთეთ სპრაიზერი თეთრი ღვინით და კლუბური სოდათ.
- სცადეთ გაჟღენთილი ალკოჰოლური სასმელები - ისინი არომატულია დამატებითი კალორიების გარეშე.
- დალიეთ მსუბუქი ლუდი ჩვეულებრივი ლუდის ნაცვლად.
- მოერიდეთ შაქრის ან სხვა რგოლების შემცველ სასმელებს.
ნაწილი 3 3 -დან: ყოველდღიური ვარჯიში
ნაბიჯი 1. დაგეგმეთ დრო ვარჯიშისთვის
თუ გსურთ წონის დაკლება, თქვენ უნდა გამოიყენოთ მეტი ენერგია, ვიდრე მოიხმართ საკვებისა და სასმელების საშუალებით. ვარჯიში არის დახარჯული ენერგიის გაზრდის უპირველესი გზა. უფრო დიდ წარმატებას მიაღწევთ, თუ ვარჯიშის დროს დაგეგმავთ. ამ მიზნით ყოველდღე ერთი საათით დაბლოკეთ. ჩაწერეთ იგი კალენდარში ან დააყენეთ შეხსენება თქვენს ტელეფონზე და მოეპყარით მას, როგორც ნებისმიერ სხვა შეხვედრას.
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ ფიტნეს აქტივობა, რომელიც მოგწონთ
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ დანიშნეთ ვარჯიშის დრო, თქვენ არ იმუშავებთ იმდენად, რამდენადაც არ გსიამოვნებთ. სწორედ ამიტომ მნიშვნელოვანია აირჩიოთ თქვენთვის სასურველი ვარჯიში. რაც მთავარია, ეს უნდა იყოს კარდიო აქტივობა, რომელიც უბიძგებს თქვენს საზღვრებს და დაგაყენებთ გამოწვევას. კარგი გამომწვევი კარდიო აქტივობა დაგეხმარებათ კალორიების დაწვაში და მეტაბოლიზმის დაძაბვაში.
- განვიხილოთ: სიარული, სირბილი, ველოსიპედის ტარება, ცურვა, ელიფსური მანქანის გამოყენებით.
- შეეცადეთ ყოველდღიურად გააკეთოთ დაახლოებით ერთი საათი კარდიო წონის დაკლებისთვის.
- თუ არ ხართ მიჩვეული ბევრ ვარჯიშს, დაიწყეთ ნელა და იმუშავეთ უფრო გრძელი და ინტენსიური ვარჯიშებით.
- შეასრულეთ ინტერვალით ვარჯიში, მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის მოკლე პერიოდის მონაცვლეობა ზომიერი ვარჯიშით - დიდი კალორიების დაწვის შესანიშნავი საშუალებაა.
ნაბიჯი 3. გაახარეთ მეტი სიარული
თქვენი არჩეული კარდიო ვარჯიშის გარდა, დარწმუნდით, რომ დადიხართ იმაზე მეტს, ვიდრე ჩვეულებრივ. ეს არ უნდა იყოს დაგეგმილი დრო, არამედ შეანჯღრიეთ სიარული მთელი დღის განმავლობაში, როდესაც ეს შესაძლებელია. საბოლოო ჯამში, სიარული ვარჯიშის ერთ -ერთი საუკეთესო ფორმაა და ექსპერტები გვთავაზობენ დღეში მინიმუმ 10 000 ნაბიჯის გადადგმას წონის დაკლების ხელშესაწყობად.
- გაჩერდით პარკინგის ბოლოში სამსახურში ან მაღაზიაში.
- ადექი და გაისეირნე ოფისში საათში ერთხელ მაინც.
- მარტი დაიდეთ ტელევიზორის ყურებისას.
- გამოიყენეთ უკაბელო ტელეფონი და იარეთ საუბრის დროს.
- ასწიეთ კიბე და არა ლიფტი, რამდენადაც შეგიძლიათ.
- შეეცადეთ განახორციელოთ სწრაფი სიარული, ეს გახდის თქვენს გულისცემას უფრო მაღალი ვიდრე ნორმალური სიარული და დაწვავთ მეტ კალორიას.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ მსუბუქი ვარჯიში
მიუხედავად იმისა, რომ კარდიო უმნიშვნელოვანესია მოკლე დროში წონის დაკლებისთვის, თქვენ აღმოაჩენთ, რომ მსუბუქი წონის ვარჯიში შესანიშნავად შეავსებს კარდიოს და დაგეხმარებათ სწორ გზაზე დადოთ წონის მოკლევადიანი დაკლებისთვის და გრძელვადიანი ფიტნესისა და ჯანმრთელობისთვის რა განვიხილოთ:
- გვერდითი პულდნაუნები.
- ბიცეპსის ტალღოვანი.
- Აზიდვები
- ლუნგები
- ხრაშუნა.
მე –3 ნაწილი 3: შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი
ნაბიჯი 1. შექმენით სტრუქტურა საჭმლის გარშემო
ჯანსაღი კვების ჩვევები უნდა იყოს მიზანმიმართული - ისინი არ წარმოიქმნება. ადამიანები, რომლებიც გეგმავენ ჯანსაღ კვებას, უფრო წარმატებულები არიან გზაზე დარჩენისკენ. აქ არის რამოდენიმე გზა ამის გაკეთება:
- შეადგინეთ ყოველკვირეული კვების გეგმა, რომელიც შეიცავს ჯანსაღ კვებას და საჭმელს და მიჰყევით მას. კვირის დასაწყისში იყიდეთ ის საკვები, რომელიც გჭირდებათ ამ კერძებისთვის, ასე რომ თქვენ არ გაქვთ საბაბი, რომ არ მიირთვათ თქვენი გეგმის მიხედვით.
- დაჯექი და ჭამე სწორად. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც მაგიდასთან სხედან თეფშიდან საჭმელად, მოიხმარენ ნაკლებ კალორიას, ვიდრე ისინი, ვინც ფეხზე მდგომი ან პაკეტიდან ზიანდება.
- შეინახეთ ჯანსაღი და მკვებავი საჭმელი თქვენთან ერთად. წაიყვანეთ ისინი თქვენს ჩანთაში ან ჩანთაში, ასე რომ თქვენ ყოველთვის შეძლებთ კარგი არჩევანის გაკეთებას. მიზნად დაისახეთ ჭამა ყოველ 3 საათში ჭამებს შორის.
ნაბიჯი 2. მოხარშეთ ნულიდან
ხშირი კვება არის უტყუარი გზა თქვენი წელის გასაზრდელად. ამის ნაცვლად, სახლში საჭმლის მომზადებით თქვენ აღმოაჩენთ, რომ გაცილებით ნაკლებ კალორიას მოიხმართ. ეცადეთ, საჭმლის უმეტესი ნაწილი სახლში მიირთვათ ნულიდან; თქვენ ისარგებლებთ იმის ცოდნით, თუ რა არის ზუსტად თქვენს საკვებში და შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ დიეტური მკვლელები, როგორიცაა შაქარი და მარილი.
- გამოიყენეთ ნაკლები ზეთი და კარაქი.
- გამოიყენეთ ნაკლები შაქარი.
- აცხვეთ, მოხარშეთ და გახეხეთ საკვები შემწვარის ნაცვლად.
ნაბიჯი 3. ნახეთ ნაკლები ტელევიზია
ტელევიზორის ყურება არის მაცდური აქტივობა, რომლის დროსაც თქვენ ვარჯიშობთ მცირედით. კვლევებმა აჩვენა, რომ მოზრდილები, რომლებიც უყურებენ ტელევიზორს დღეში სამ ან მეტ საათს, უფრო მეტად არიან სიმსუქნე, ვიდრე ისინი, ვინც უყურებენ ერთ საათს ან მეტს. აზრი აქვს: როდესაც ტელევიზორს უყურებთ, არ ხართ დაკავებული ჯანსაღი საქმიანობით, რომლის გადაადგილებაც გჭირდებათ. თქვენც უფრო მეტად მიირთმევთ საჭმელს. თუ ტელევიზორს უყურებთ, გაითვალისწინეთ:
- ივარჯიშეთ ყურებისას. განათავსეთ თქვენი ტელევიზია იქ, სადაც შეგიძლიათ ნახოთ ის თქვენი სავარჯიშო ველოსიპედიდან ან სარბენი ბილიკიდან და ისიამოვნეთ თქვენი საყვარელი შოუს კალორიების დაწვისას.
- სირბილი ადგილზე ან რეკლამების დროს ხტუნვის ჯეკების გაკეთება.
- იმალება დისტანციური. თავი დაანებეთ არხის შესაცვლელად. ამან შეიძლება შეამციროს უგუნური სერფინგის რაოდენობა, რომლის მიმართაც ჩვენ ზოგჯერ მგრძნობიარე ვართ.
- იპოვნეთ რაიმე გასაკეთებელი თქვენი ხელებით, ასე რომ ყურების დროს არ იკვებებით.
ნაბიჯი 4. დაიძინეთ შესაბამისი დრო
ძილი კარგი კვებისა და კარგი ჯანმრთელობის ძალიან მნიშვნელოვანი ნაწილია. თქვენი სხეული ვერ შეძლებს ვარჯიშისგან გამოჯანმრთელებას ან საკვების მეტაბოლიზმს ეფექტურად, თუ არ გექნებათ საკმარისი ძილი. ფუნდამენტურად, არასაკმარისი ძილი დააზიანებს თქვენს სხეულს და ძირს უთხრის თქვენს საერთო მიზანს, დაიკლოთ წონაში და იყოთ ჯანმრთელი. ზოგადად, მიზნად დაისახეთ 6-9 საათი ძილი ღამით.
გადაჭარბებულმა ძილმა შეიძლება დაღლილი გახადოს
Რჩევები
- არ გამოტოვოთ კვება. ჭამის დროს თქვენ უფრო მეტად იქნებით მიდრეკილი ცუდი არჩევანის გაკეთებისკენ.
- არ გამოტოვოთ საუზმე. ადამიანები, რომლებიც დილით ჭამენ, უფრო მეტ კალორიას მოიხმარენ დღის განმავლობაში.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც წონაში სტაბილურად იკლებენ (კვირაში 1 -დან 2 ფუნტამდე), გრძელვადიან პერსპექტივაში ინარჩუნებენ წონას.
გაფრთხილებები
- წონის დაკლების პირველი ორი კვირის განმავლობაში შესაძლებელია დაიკლოთ 6 -დან 10 ფუნტამდე. ამაზე მეტი წონის დაკლება არაჯანსაღია.
- დაავადებათა კონტროლის ცენტრი განსაზღვრავს ჯანსაღ წონის დაკლებას კვირაში 1 -დან 2 ფუნტამდე.
- Enemas და საფაღარათო შეიძლება დაგეხმაროთ წონაში მოკლევადიანი, მაგრამ გრძელვადიან პერსპექტივაში ისინი შეიძლება იყოს მავნე.
- სახიფათოა შიმშილი ან მკაცრად შეზღუდოს საკვების მიღება წონის დასაკლებად. მინიმალური მინიმალური დღიური დოზაა 1, 200-1, 500 კალორია.
- მიიღეთ ჯანსაღი წონის იდეა.
- მოერიდეთ დიეტურ აბებს, წონის დაკლების დამატებებს, სასწაულმოქმედ მცენარეებს და წონის დაკლების სხვა "სწრაფ" მეთოდებს. ბევრს აქვს სერიოზული უარყოფითი გვერდითი მოვლენები.
