ბევრი ადამიანი, ვინც წონის დაკლებას ცდილობს, ამ მიზანს დაბალი კალორიური დიეტის საშუალებით აღწევს. მიუხედავად იმისა, იყენებთ თუ არა კონკრეტულ დიეტას თუ არა (დაბალი ნახშირწყლები, უცხიმო და სხვა), თქვენ უნდა შეამციროთ თქვენი კალორიული შემცველობა და/ან დაწვათ იმაზე მეტი კალორია, ვიდრე მოიხმართ დღეში. წონის წარმატებით დაკლების მიზნით. იმისათვის, რომ იყოთ ჯანმრთელი დაბალკალორიულ დიეტაზე და არ იკვებოთ, თქვენ უნდა დაადგინოთ რამდენი კალორია ჭამთ. დაბალკალორიულ დიეტაზე ყოფნისას მნიშვნელოვანია, რომ შეინარჩუნოთ ბალანსი ცხიმებს, ნახშირწყლებსა და ცხიმებს შორის.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: დაგეგმვა სანამ დაიწყებ დაბალკალორიულ დიეტას
ნაბიჯი 1. ეწვიეთ ექიმს სანამ დაიწყებთ დაბალკალორიულ დიეტას
ეს საშუალებას მოგცემთ დარწმუნდეთ დაბალკალორიული დიეტა თქვენთვის და თავიდან აიცილოთ ჯანმრთელობის ნებისმიერი არასასურველი გართულება. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს კონკრეტულად თუ უნდა გაწუხებდეთ მაღალი ქოლესტერინი ან მაღალი წნევა, რადგან ამან შეიძლება გავლენა იქონიოს იმაზე, თუ რამდენ კალორიას შეძლებთ უსაფრთხოდ შეამციროთ თქვენი დიეტა.
ნაბიჯი 2. გამოთვალეთ თქვენი აქტივობის დონე და ყოველდღიური კალორიების მიღება
დაბალკალორიული დიეტის დროს წონის დაკარგვის გასაღები არის ყოველდღიურად იმაზე მეტი კალორიის დაწვა, ვიდრე მიიღებ. არსებობს მთელი რიგი კალორიების გამომთვლელი (ან ვებგვერდები, რომლებიც აღწერს გამოთვლის მეთოდებს) ონლაინ რეჟიმში. ეს არის სასარგებლო ინსტრუმენტები იმის დასადგენად, თუ რამდენი კალორია უნდა შეამციროთ და ასევე საშუალებას მოგცემთ გაითვალისწინოთ თქვენი ცხოვრების წესი და აქტივობის დონე.
- ინდივიდები, რომლებიც ძირითადად უმოძრაო ცხოვრების წესს უტარებენ, დღის განმავლობაში შედარებით ცოტა კალორიას წვავს, ვიდრე უფრო აქტიურ პირებს.
- თუ დღის განმავლობაში აქტიური ხართ (ფიზიკურად მძიმე სამუშაოზე ან ხშირად ვარჯიშობთ), წონის დასაკლებად დაგჭირდებათ თქვენი დიეტისგან ნაკლები კალორიის გამორიცხვა.
- ალტერნატიულად, თუ დიდწილად უმოძრაო ხართ (სამუშაო მაგიდასთან და იშვიათად ვარჯიშობთ), თქვენ დაგჭირდებათ მეტი კალორიის გამორიცხვა თქვენი დიეტადან.
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ ყოველდღიური კალორიების 15% - 25%
გაარკვიეთ რამდენ კალორიას იღებთ ყოველდღიურად თქვენი დღევანდელი წონის შესანარჩუნებლად - კარგი წესია აიღოთ თქვენი ამჟამინდელი წონა (ფუნტებში) და გაამრავლოთ ის 12 -ზე. მაგალითად, 180 ფუნტი მამაკაცს დასჭირდება წონის შესანარჩუნებლად დღეში დაახლოებით 2, 160 კალორიის ჭამა (180 x 12 = 2, 160). დაბალკალორიული დიეტის დასაწყებად, შეამცირეთ ამ კალორიების 15%.
- ასე რომ, თუ 180 კილოგრამიანი მამაკაცი აქტიურია და ჭამს 2, 160 კალორიას დღეში, მაშინ ის გამორიცხავს 324 კალორიას მისი ყოველდღიური მიღებიდან, ანუ 2 160 – ის 15% –ს.
- თუ თქვენ ატარებთ მჯდომარე ცხოვრების წესს, დაგეგმეთ შეამციროთ ყოველდღიური კალორიების 25%. იგივე მამაკაცი, თუ ის უმოძრაოა, გამორიცხავს 540 კალორიას მისი ყოველდღიური მიღებიდან, ანუ 2 160 – ის 25% –ს.
- მნიშვნელოვანია კალორიების სწორი რაოდენობის შემცირება, მაგრამ ისეთივე მნიშვნელოვანია, რომ მიირთვათ მრავალფეროვანი მთლიანი, დიეტურ მკვრივი საკვები. დამუშავებული, არაჯანსაღი საკვების დაბალკალორიული დიეტის დაცვა გამოიწვევს ცუდ კვებას და შიმშილს, რაც ართულებს დიეტის გაგრძელებას.
ნაწილი 3 3 -დან: დაიცავით კალორია თქვენი დიეტისგან
ნაბიჯი 1. გამოთვალეთ კალორიული შემცველობა საკვებში
ეს შედარებით ადვილია, როცა შეფუთულ საკვებს მიირთმევთ, ვინაიდან შეგიძლიათ უბრალოდ წაიკითხოთ ეტიკეტი. როდესაც საკუთარ საჭმელს ამზადებთ, კალორიების შეფასება შეიძლება იყოს უფრო რთული, თუმცა თქვენ მაინც უნდა განსაზღვროთ კალორიები, რომლებსაც თქვენ მიირთმევთ ყოველ ჭამასთან ერთად.
შეამოწმეთ ეტიკეტები თითოეულ ინდივიდუალურ ინგრედიენტზე, რომელსაც იყენებთ და გამოიყენეთ ის უხეშად გამოთვალოთ კვებაზე მიღებული კალორია. თქვენ უნდა თვალყური ადევნოთ თქვენს მიერ გამოყენებული თითოეული ინგრედიენტის რაოდენობას, შემდეგ კი მთლიანი კალორიების რაოდენობას
ნაბიჯი 2. შეინახეთ კვების დღიური
კალორიების შემცირებას სჭირდება ყოველდღიური თავდადება და დაგეგმვა, და ამის კარგი გზაა ყოველდღიურად დღიური ჟურნალისტიკა. თქვენი დიეტა უფრო წარმატებული იქნება, თუ თვალყურს ადევნებთ ყოველდღიურ კალორიების მიღებას.
- თქვენ ასევე შეძლებთ განსაზღვროთ ის ადგილები თქვენს დიეტაში, სადაც შეგიძლიათ შემდგომი შემცირება. მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ მიდრეკილება მიიღოთ დიდი დესერტი სადილის შემდეგ, ან შაბათ-კვირას მიიღოთ კალორიულად მდიდარი ბრინჯი, თქვენი კვების დღიური დაგეხმარებათ ამ ტენდენციების გამოვლენაში და გამოსწორებაში.
- გამოიყენეთ სმარტფონზე საკვების შემმოწმებელი აპლიკაცია, როგორიცაა MyFitnessPal, ან კალმისა და ქაღალდის ჟურნალი.
ნაბიჯი 3. დროთა განმავლობაში ხელახლა შეაფასეთ
მხოლოდ იმიტომ, რომ თქვენ შეარჩიეთ ყოველდღიური კალორიების 15% -ის შემცირება, არ ნიშნავს რომ თქვენ სამუდამოდ ხართ ჩაკეტილი ამ გეგმაში. თვალყური ადევნეთ თქვენს წონის დაკლებას (თუ ვარაუდობთ, რომ გსურთ დაიკლოთ გარკვეული რაოდენობის ფუნტი დაბალკალორიულ დიეტაზე ყოფნისას) და შესაბამისად დაარეგულირეთ თქვენი დიეტა.
- თუ ძალიან ნელა იკლებთ წონაში, განიხილეთ თქვენი კალორიების დამატებით 5% -ის შემცირება.
- თუ თქვენ უფრო სწრაფად იკლებთ წონას ვიდრე მოსალოდნელი იყო, გამუდმებით მშიერი ხართ ან გიჭირთ დაბალკალორიული დიეტის დაცვა, განიხილეთ თქვენი კალორიების 5% -ის დამატება.
ნაბიჯი 4. თუ შესაძლებელია, გაზარდეთ ყოველდღიური ვარჯიში
ვარჯიში წონის დაკარგვის უმნიშვნელოვანესი ნაწილია და უნდა იყოს შერწყმული თქვენს დაბალკალორიულ დიეტასთან, განსაკუთრებით თუ თქვენ გაქვთ მაცდური ცხოვრების წესი.
- დიდი რაოდენობით კალორიების დაწვის მიზნით, ყურადღება გაამახვილეთ აერობულ ვარჯიშებზე. სირბილი, სირბილი და ნიჩბოსნობა ეფექტურია, რადგან ისინი აძლიერებენ თქვენს გულისცემას და მიმოქცევას.
- თუ თქვენ მნიშვნელოვნად ამცირებთ კალორიების მიღებას, გექნებათ ნაკლები ენერგია ვარჯიშზე დასახარჯად. შეწყვიტეთ ვარჯიში მაშინვე, როდესაც იგრძნობთ თავის ტკივილს ან თავბრუსხვევას.
მე -3 ნაწილი 3: ჭამა დაბალკალორიულ დიეტაზე
ნაბიჯი 1. მიირთვით ჯანსაღი, შემავსებელი საკვები
მნიშვნელოვანია დაბალკალორიულ დიეტაზე მკვებავი, მთლიანი საკვების ჭამა. ამ ტიპის საკვები დაგეხმარებათ უფრო მეტხანს იგრძნოთ თავი სავსე შედარებით მაღალ დამუშავებულ საკვებთან შედარებით, როგორიცაა ჩიფსები, ორცხობილა და ა.
- მაგალითად, საუზმეზე შაქრის შემცველი მარცვლეულის ნაცვლად მიირთვით თასი შვრიის ფაფით.
- მარცვლეული, როგორიცაა ყავისფერი ან შავი ბრინჯი, არომატულია და უზრუნველყოფს დიდ ბოჭკოს.
ნაბიჯი 2. ჩართეთ ბოსტნეული თქვენს დიეტაში
ბოსტნეული დაბალი ცხიმიანია, ხშირად ცილა და შეიცავს ძალიან ცოტა კალორიას ცილებთან და ნახშირწყლებთან შედარებით. ზოგიერთი ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი, asparagus, ნიახური და ყვავილოვანი კომბოსტო, რეალურად უფრო მეტ კალორიას წვავს, როდესაც თქვენი სხეული მათ მონელდება, ვიდრე ისინი პირველ რიგში შეიცავს.
ბოსტნეულის ჭამა გაადვილებს დღეში ნაკლები კალორიის მოხმარებას, მაგრამ ამავე დროს მაინც იგრძნობთ თავს სავსე
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ არაჯანსაღი ცხიმები
შეამცირეთ არაჯანსაღი ცხიმების (გაჯერებული და ტრანს ცხიმები) ჭამა. ნაცვლად გაჯერებული ცხიმების, აირჩიოს უჯერი ცხიმები. არაჯანსაღი ცხიმები გვხვდება ცომეულში (ეტიკეტზე მოძებნეთ სიტყვა "ჰიდროგენირებული"), ცხიმიან ხორცსა და შემწვარ საკვებში.
- თქვენი ყოველდღიური კალორიული შემცველობის მხოლოდ 20 - 35% უნდა იყოს ცხიმები. მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ცხიმები კვლავ თქვენი დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილია და არ უნდა გამოირიცხოს მთლიანად.
- უჯერი ცხიმები მოიცავს ზეთისხილი, თხილი და თესლი და ამ საკვებისგან დამზადებული ზეთები (როგორიცაა ზეითუნის ზეთი).
- შაქრის მიღების შესამცირებლად დალიეთ წყალი, არომატიზებული წყალი ან ჩაი სოდა ნაცვლად.
- მას შემდეგ, რაც ცხიმოვან საკვებში ბევრი არომატი მოდის თავად ცხიმიდან, ცხიმის მოხმარების შემცირებამ შეიძლება შეამციროს თქვენი არომატის რაოდენობა. ამის საწინააღმდეგოდ, განსაკუთრებით თუ თქვენ თვითონ ამზადებთ კერძებს, სცადეთ დაამატოთ მეტი სანელებლები არომატისთვის.
- მიუხედავად იმისა, რომ კარგია რძის ჭამა და რძის დალევა დაბალკალორიულ დიეტაზე, შეეცადეთ იპოვოთ უცხიმო რძის პროდუქტები.
ნაბიჯი 4. მიირთვით მარცვლეული და ხილი
ეს რთული ნახშირწყლები მოგაწვდით უამრავ კვებას და ენერგიას, დაგაკმაყოფილებთ კვებებს შორის და აქვთ დაბალი ცხიმი. დაგეგმეთ ნახშირწყლები შეადგინოს თქვენი დაბალკალორიული დიეტის 45-65%.
- რთული ნახშირწყლები ხშირად კარგად მიდის წვნიანში. მაგალითად, წვნიანი ყავისფერი ბრინჯით და არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეულით იქნება რთული ნახშირწყლებით მდიდარი და დაბალი ცხიმით.
- წყლის მკვრივი საკვები, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული და სუპები, შესანიშნავი არჩევანია მათთვის, ვისაც სურს მოიხმაროს ნაკლები კალორია, მაგრამ მაინც კმაყოფილია. წყალი ამ ტიპის საკვებში გეხმარებათ შეავსოთ ზედმეტი კალორიების გარეშე.
- სცადეთ მიირთვათ ბულიონი (და არა კრემზე დაფუძნებული) წვნიანი სადილის წინ, ასე რომ თქვენ შეავსებთ წვნიანს სანამ დაიწყებთ კალორიული მკვრივი ძირითადი კერძის ჭამას.
ნაბიჯი 5. შეავსეთ თქვენი დიეტა უცხიმო ცილებით
ცხიმოვანი წითელი ხორცის ჭამის ნაცვლად, ყურადღება გაამახვილეთ უცხიმო ხორცზე, როგორიცაა ფრინველი და თევზი. ცილა უზრუნველყოფს თქვენს ენერგიას დღის განმავლობაში. ცხიმოვანი ხორცის ჭამა გაზრდის თქვენს არაჯანსაღ ცხიმს, ამიტომ შეზღუდეთ ცხიმოვანი ხორცი, როგორიცაა ბეკონი, ძეხვი და 80/20 საქონლის ხორცი. ყოველთვის ამოიღეთ ნებისმიერი ხილული ცხიმი.
- თქვენი ყოველდღიური კალორიების 10 - 35% უნდა იყოს ცილები.
- პარკოსნები, როგორიცაა ლობიო და ოსპი, ასევე ცილის შესანიშნავი წყაროა და ისინი შედარებით მცირე ცხიმს შეიცავს.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- დაარღვიე ის ცუდი ჩვევები, რაც შეიძლება უკვე გქონდეს. ბევრი იყენებს საკვებს, როგორც კომფორტს უხეში დღის შემდეგ, ან როგორც ჯილდოს კარგად შესრულებული სამუშაოსთვის. საკვებთან დაკავშირებული ამ ცუდი ჩვევების შეწყვეტა გაადვილებს დაბალკალორიული დიეტის დაცვას.
- მოერიდეთ ალკოჰოლის გადაჭარბებულ მოხმარებას. ალკოჰოლი შეიცავს საოცრად დიდ რაოდენობას კალორიებს და ხშირად მოხმარებისას შეუძლია როლი შეასრულოს წონის მატებაში. მამაკაცებს უნდა ჰქონდეთ არაუმეტეს 2 ალკოჰოლური სასმელი დღეში დაბალკალორიულ დიეტაზე, ხოლო ქალებს-არა უმეტეს 1.
- დარწმუნდით, რომ მიირთვით ბევრი ბოჭკოვანი. მოერიდეთ დაბალკალორიულ დიეტაზე ბოჭკოების მოხმარების შემცირებას. მამაკაცებმა უნდა ისწავლონ 38 გრამი ბოჭკოვანი დღეში, ხოლო ქალებმა - 25 გრამი.
გაფრთხილებები
- გახსოვდეთ, რომ თუ თქვენ ძალიან შეამცირებთ კალორიულ შემცველობას, შეგიძლიათ გაეცნოთ უამრავ გართულებას, როგორიცაა კუნთების დაკარგვა და მეტაბოლიზმის დაქვეითება.
- იყავით რეალისტური იმ რაოდენობის წონის მიხედვით, რომლის დაკარგვასაც ელოდებით. კვირაში ათი კილოგრამის დაკლება, რაც შესაძლებელია მსუქნებისთვის, ძალიან ნაკლებად სავარაუდოა და შეიძლება არაჯანსაღიც კი იყოს.
