გჭირდებათ წონის მომატება? ცდილობთ წონაში მოიმატოთ კუნთების ასაშენებლად, გაუმკლავდეთ ჯანმრთელობას, გაუმკლავდეთ თქვენს მადის ნაკლებობას, სწორად იკვებოთ სპორტისთვის, თუ გამხდარი გენები დაძლიოთ, წონის მომატება შეიძლება იყოს რთული ამოცანა. ეს განსაკუთრებით ეხება იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ცდილობთ წონის მომატებას სტუდენტური ბიუჯეტიდან. რამოდენიმე ნაბიჯის დაცვით თქვენ მიდიხართ უმოკლეს დროში წონის მომატებისკენ.
ნაბიჯები
მე -2 ნაწილი 1: წონის მომატება ჯანსაღი გზით
ნაბიჯი 1. პრობლემის გადაჭრა, რომელიც ემყარება წონის დაკლებას
ზოგჯერ წონის დაკლება გამოწვეულია ძირითადი დაავადებებით ან ჯანმრთელობის საკითხებით. თუ გჯერათ, რომ ეს შეიძლება იყოს თქვენთვის, მაშინ ჯერ ექიმს მიმართეთ.
თუ თქვენ იმატებთ წონას ავადმყოფობის შემდეგ, ის გეხმარებათ ჭამა რბილი და ადვილად ასათვისებელი საკვებით, როგორიცაა კვერცხი და სმუზი. კვერცხები განსაკუთრებით კარგი არჩევანია, რადგან ისინი იაფია და მათი მომზადება შეგიძლიათ სხვადასხვა გზით. ასევე, შეეცადეთ მიირთვათ მინიმუმ 5 უნცია (150 გრ) ხორცი ყოველდღე. მოერიდეთ უმი თევზს, თუ თქვენი იმუნური სისტემა დასუსტებულია
ნაბიჯი 2. დიეტის/ვარჯიშის ახალი გეგმის დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან
დარწმუნდით, რომ განიხილეთ გეგმა და გაუფრთხილდით ნებისმიერ შეშფოთებას. განიხილეთ დიეტოლოგთან ვიზიტი პერსონალური კვების გეგმისთვის, რომელიც მორგებულია თქვენს საჭიროებებზე.
ნაბიჯი 3. მოიმატეთ წონა ნელა
ზოგიერთი ადამიანისთვის წონის მომატება ისევე ძნელია, როგორც წონის დაკლება. იყავით მომთმენი და ნუ გადააჭარბებთ თქვენს ძალისხმევას. ეცადეთ მოიმატოთ დაახლოებით.5-1 ფუნტი (.25-.5 კგ) კვირაში 250-500 კკალ დღეში დამატებით თქვენს დიეტაში.
ნაბიჯი 4. მიირთვით ხშირად მცირე კვება
შეეცადეთ მიირთვათ ექვსი კვება დღეში, ვიდრე აიძულოთ თავი მიირთვათ სამი უზარმაზარი კვება დღეში. მცირე ზომის კვება გეხმარებათ შეინარჩუნოთ ჯანსაღი კვების ჩვევები თქვენს დიეტაში კალორიების დამატებისას. მცირე კვება ასევე ხელს გიშლით ზედმეტი შეგრძნებისგან და მოგვიანებით არ ჭამოთ.
ნაბიჯი 5. მიირთვით ცოტა მეტი ყოველ კვებაზე
იმის ნაცვლად, რომ საკუთარ თავს მიირთვათ ყოველი კვება, შეეცადეთ შეჭამოთ ცოტა მეტი, ვიდრე ჩვეულებრივ ჭამდით. ეს ხელს შეუშლის თქვენი კუჭის გადაჭარბებულ შევსებას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მუცლის ტკივილი ან გამოიწვიოს ნაკლები ჭამა.
ცოტა მეტი ჭამა ასევე ნიშნავს იმას, რომ თქვენ არ გჭირდებათ ბევრი დამატებითი ფულის დახარჯვა საკვებზე. თქვენ უბრალოდ ოდნავ დამატებით მიიღებთ თქვენს მიერ მომზადებული თითოეული საჭმლისთვის
ნაბიჯი 6. მიირთვით დაბალანსებული კვება
ყველა კვება უნდა შეიცავდეს ცილას, სახამებელს, ბოსტნეულს და ცხიმს. თქვენ არ გჭირდებათ დაეყრდნოთ არაჯანსაღ სწრაფ კვებაზე ან უსარგებლო საკვებს, რომ მოიხმაროთ ზედმეტი კალორია და მოიმატოთ წონა. არსებობს ჯანსაღი ვარიანტები თქვენი წონის გასაზრდელად.
- კალორიებს ითვლის, მაგრამ ნუტრიენტებიც. დარწმუნდით, რომ თქვენი დიეტა დაბალანსებულია და იღებთ ყველა საჭირო ვიტამინს, მინერალს და სხვა საკვებ ნივთიერებებს. ის გვეხმარება დავიწყოთ მკვებავი საკვებით და შემდეგ დატვირთოთ ისინი კალორიებით იოგურტის, თხილი და ჯანსაღი ცხიმების დამატებით.
- დარწმუნდით, რომ მიირთმევთ პროტეინს ყოველ კვებაზე, თუ ცდილობთ კუნთების აშენებას. შეეცადეთ არ მიირთვათ ნახშირწყლები მარტო.
- თქვენ ასევე უნდა მიირთვათ ხილი და ბოსტნეული ყოველ კვებაზე. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი დაბალია კალორიაში, ისინი უზრუნველყოფენ აუცილებელ ვიტამინებსა და მინერალებს. თუ ყიდულობთ ხილს და ბოსტნეულს გასაყიდად, თქვენ არ გჭირდებათ ბევრი დამატებითი ფულის დახარჯვა მათ შესაძენად.
- მიუხედავად იმისა, რომ უსარგებლო საკვები იაფია, თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ ჯანსაღი, მკვებავი საკვები დიდი ფულის დახარჯვის გარეშე. საკვების გაყინვით, გაყიდვის პროდუქტების ყიდვით და უფრო დაბალი ღირებულების ვარიანტების არჩევით შეგიძლიათ ბიუჯეტში წონის მომატება.
ნაბიჯი 7. ივარჯიშეთ ხშირად
წონის მომატებისთვის, თქვენ არ გსურთ მხოლოდ ცხიმის მომატება. თქვენ ასევე გსურთ კუნთების გაძლიერება და გულის გაძლიერება. ამიტომ აწიეთ სიმძიმეები, იარეთ ან სირბილი, კიბეებზე ასვლა და ცურვა ან სპორტის თამაში. შეეცადეთ ივარჯიშოთ კვირაში მინიმუმ ოთხჯერ, სულ მცირე, 20 წუთის განმავლობაში (მეტი იდეალურია, მაგრამ ნელა ააშენეთ, თუ ამჟამად კარტოფილის ტახტი ხართ).
ნაბიჯი 8. სცადეთ ძალისმიერი ვარჯიში
ძლიერი ვარჯიში უზრუნველყოფს, რომ მიღებული წონა არ არის მხოლოდ ცხიმი, არამედ კუნთიც. ამ გზით თქვენ იმატებთ წონას საჭირო ადგილებში. დარწმუნდით, რომ ვარჯიშისთანავე მიირთმევთ მაღალი ცილის შემცველ საკვებს, რათა დაეხმაროთ მათ მასის მომატებაში.
- მაშინაც კი, თუ არ გსურთ კუნთების მასის აშენება, მაინც გჭირდებათ ხშირი ჯანსაღი საჭმლის მომზადება ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ, რაც დაგეხმარებათ წონის მომატებაში.
- თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ვარჯიში სხეულის წონის წინააღმდეგ, რათა თავიდან აიცილოთ სპორტული დარბაზის წევრობის საფასური. არსებობს მრავალი სავარჯიშო, რომელიც მოითხოვს მხოლოდ თქვენს სხეულს და მცირე ადგილს, რათა დაგეხმაროთ კუნთების ვარჯიშსა და მშენებლობაში.
ნაბიჯი 9. გაზარდეთ თქვენი მადა
თქვენ შეიძლება გაგიჭირდეთ წონის მომატება მადის ნაკლებობის გამო, მაგრამ არსებობს რამდენიმე გზა თქვენი მადის გასაზრდელად. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ მოკლე გასეირნება ჭამის წინ, აირჩიოთ თქვენი საყვარელი კომფორტული საჭმელი და დაამატოთ სანელებლები და მწვანილი, რათა თქვენი საკვები უკეთესი იყოს.
- ეცადეთ არ დალიოთ წყალი ჭამის წინ, რადგან ამან შეიძლება თქვენი მუცელი გაავსოს და ნაკლები ჭამოთ.
- ხილი ტკბილია და შეუძლია გააღვივოს თქვენი მადა. სცადეთ ზოგიერთი ხილი შეურიოთ სმუზიში სხვა მკვებავ საკვებთან ერთად, როგორიცაა იოგურტი.
ნაბიჯი 10. დალიეთ საკმარისი წყალი
დარწმუნდით, რომ იღებთ საკმარის წყალს თქვენს დიეტასთან ერთად. დალიეთ არანაკლებ 6-8 ჭიქა დღეში. ეცადეთ არ დალიოთ უშუალოდ ჭამის წინ, რადგან წყალი დაგავსებთ და ნაკლებსაც ჭამთ.
ნაბიჯი 11. შეზღუდეთ ცხოველური ცხიმებისა და ნატრიუმის რაოდენობა
ბევრი მაღალკალორიული საკვები შეიცავს უამრავ გაჯერებულ ცხიმს და ნატრიუმს. წონის ჯანსაღად მომატებისთვის, ნუ გადააჭარბებთ ცხიმებსა და ნატრიუმს. ცხოველურმა ცხიმმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს ჯანმრთელობაზე, ხოლო ნატრიუმმა შეიძლება გაზარდოს არტერიული წნევა. ფრთხილად იყავით ამ საკვებ ნივთიერებების ჭარბი მოხმარების შესახებ.
მცენარეული ცხიმები, როგორიცაა თხილი, არაქისი, თესლი, არაქისის კარაქი, ავოკადო, ჰუმუსი და ზეთები ჯანსაღი და მდიდარია ნუტრიენტებით და კალორიებით. მცენარეული ცხიმები ასევე ხშირად უფრო იაფია ვიდრე ცხოველური ცხიმები და ამიტომ კარგია თქვენი ბიუჯეტისთვის
ნაბიჯი 12. წაიკითხეთ კვების ეტიკეტები
თუ ჯერ არ დაგიწყიათ, ისწავლეთ კვების ეტიკეტების წაკითხვა და ჩვევად იქონიეთ ეტიკეტის წაკითხვა ყველა თქვენს მიერ შეძენილ საკვებზე. გასათვალისწინებელია საკვების რაოდენობა, კალორიული შემცველობა, გრამი ცხიმი, ცილა, ბოჭკოვანი და ვიტამინები.
მე -2 ნაწილი 2 -დან: სწორი საკვების არჩევა
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ კალორიებით მდიდარი საკვები
თქვენ გსურთ აირჩიოთ საკვები, რომელსაც აქვს ბევრი კალორია ძალიან მცირე სივრცეში, რათა მაქსიმალურად გაზარდოთ თქვენი ძალისხმევა. კალორიებით მდიდარი საკვები ხშირად შეიცავს ცხიმებს, ასე რომ დარწმუნდით, რომ ეს ჯანსაღი ცხიმებია. მიუხედავად იმისა, რომ რძის პროდუქტები და ცხოველური ცხიმები კარგია და შეიძლება იყოს ჯანსაღი, არ უნდა ჭამოთ ზედმეტი, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს გულის დაავადება.
- მიირთვით თხილი, არაქისი, თესლი, არაქისის კარაქი, ავოკადო და ჰუმუსი. ეს საკვები ასევე ზოგადად იაფია, რომ შეიძინოთ ან ნულიდან მოამზადოთ სახლში.
- დაამატეთ ჯანსაღი ზეთები, როგორიცაა ზეითუნის და კანოლის ზეთი თქვენს საჭმელზე. ჩვეულებრივ შეგიძლიათ შეიძინოთ დიდი კონტეინერი, რომელიც იაფი იქნება უნციაზე, თუ ყიდულობთ ნაყარს. დაამატეთ ის თქვენს კვებაზე, როგორიცაა ბოსტნეული და სალათები.
- კვერცხები ასევე ჩვეულებრივ იაფია და კარგი ვარიანტია თქვენს დიეტაში კალორიისა და ცილის დასამატებლად.
- კარტოფილი, შვრია და ბანანი არის მძიმე კალორიული მძიმე საკვები, რომელიც შესანიშნავად უნდა დაამატოთ თქვენს დიეტას. კარტოფილი და შვრია არის საკვები, რომელიც კარგად მუშაობს სხვადასხვა ტოპინგებთან.
ნაბიჯი 2. მიირთვით უცხიმო საკვები
შეარჩიეთ უცხიმო რძე, იოგურტი და სხვა რძის პროდუქტები. თუ თქვენ გაქვთ მაღალი ქოლესტერინი, მაშინ ეს არ იქნება კარგი არჩევანი, მაგრამ თუ არა, ეს არის შესანიშნავი გზა კალორიების გაზრდისთვის.
რძის პროდუქტები ასევე უზრუნველყოფენ ცილებს, კალციუმს და D ვიტამინს
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ ცილებით მდიდარი და ბიუჯეტისთვის შესაფერისი საკვები
შეარჩიეთ საკვები, რომელიც შეიცავს ცილებს, მაგრამ ასევე ეკონომიურია, როგორიცაა შრატის ცილა. შრატის ცილა არის ერთ -ერთი ყველაზე ეკონომიური ცილა, რომელიც უნდა დაამატოთ თქვენს დიეტას. თუმცა, რძის ფხვნილი ასევე შეიცავს შრატის პროტეინს და ის კიდევ უფრო იაფია. არაქისის კარაქი, კვერცხი, თინუსი, ბერძნული იოგურტი და ტემპი ასევე კარგი არჩევანია ცილის დამატებისთვის თქვენს დიეტაში.
ნაბიჯი 4. შეარჩიეთ საკვები უფრო მაღალი ცხიმებით
ცხიმიანი თევზი და თინუსი შესანიშნავი საკვებია ბიუჯეტის კალორიების გაზრდისთვის. თინუსი ასევე საკმაოდ იაფი და შესანიშნავი საშუალებაა ბიუჯეტში ნუტრიენტებისა და კალორიების დასამატებლად.
ნაბიჯი 5. იყიდეთ საკვები ნაყარი და გაყინეთ დამატებითი
შეიძინეთ ხორცი ნაყარი და გაყინეთ დამატებები. მაღაზიაში საკვების შეძენისას შეამოწმეთ ფასი წონის მიხედვით, ვიდრე მთლიანი ფასი. შეიძინეთ საკვები დიდი ყუთების მაღაზიებიდან, რომ შეამციროთ მთლიანი ღირებულება.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ დიდი ტომარა ყავისფერი ბრინჯი და სხვა მარცვლეული, რომელიც უნდა გაძლოთ რამდენიმე კვირის განმავლობაში
ნაბიჯი 6. მოამზადეთ საკუთარი ბერძნული იოგურტი
ბერძნული იოგურტი მდიდარია ცილებით, მაგრამ შეიძლება ძვირი იყოს. ბერძნული იოგურტის დამოუკიდებლად დამზადებას შეუძლია შეამციროს ხარჯები და დაგეხმაროს ამ ჯანსაღი საკვების თქვენს დიეტაში ჩართვაში. იოგურტის შეძენის ნაცვლად, თქვენ უბრალოდ უნდა გადაიხადოთ რძის ღირებულების დასაფარად.
- ბერძნული იოგურტი ნულიდან ძალიან მარტივია.
- თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამატებითი შრატი, რათა დაამატოთ არომატი და კალორია სხვა კვებაზე, როგორიცაა პური, სმუზი, ბლინები ან თუნდაც როგორც საკვები სასმელი (თუმცა გემო არ შეიძლება იყოს მშვენიერი როგორც სასმელი).
ნაბიჯი 7. მოერიდეთ ცილოვან ბარებს
ცილის ბარები საკმაოდ ძვირია იმ კალორიების რაოდენობით, რასაც ისინი უზრუნველყოფენ. უმჯობესია დაზოგოთ თქვენი ფული უფრო ეკონომიური მაღალკალორიული საკვების შესაძენად.
ნაბიჯი 8. შეიძინეთ გამხმარი კერძები, როგორიცაა ლობიო და მაკარონი
ხმელი ლობიო, ოსპი და დაჭრილი ბარდა იაფია და მაღალია როგორც კალორიაში, ასევე ცილაში. მთელი ხორბლის მაკარონი სავსეა და ბოჭკოს კარგი წყაროა. ოსპი და მაკარონი შედარებით სწრაფად იხარშება. მიუხედავად იმისა, რომ გამხმარი ლობიო ჩვეულებრივ უფრო მეტ დროს იღებს, შეგიძლიათ მოამზადოთ მათი დიდი ნაწილი და შემდეგ გამოიყენოთ ნაწილი თქვენი კვებაზე და გაყინოთ დანარჩენი მოგვიანებით გამოსაყენებლად.
ნაბიჯი 9. დალიეთ მაღალკალორიული წვენები და გამოიყენეთ მაღალკალორიული სანელებლები
წყლის ნაცვლად წვენების დალევა და საკვებზე მაღალკალორიული სანელებლების გამოყენება, როგორიცაა მაიონეზი, რანჩო, ათასი კუნძული და კეისრის სალათის გასახდელი შეიძლება გაზარდოს თქვენი კალორიულობა.
ნაბიჯი 10. სცადეთ გამხმარი ხილი
გამხმარი ხილი არის კალორიების კონცენტრირებული წყარო და ადვილია საკვების დამატება. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ისინი სალათებში, იოგურტებში, დესერტებსა და ბოსტნეულის მიქსებში, ან შეგიძლიათ მიირთვათ ისინი მარტო როგორც საჭმელი, როდესაც მოგზაურობთ. ისინი მოსახერხებელი და მოსახერხებელია თქვენს დიეტაში დამატებითი კალორიების და საკვებ ნივთიერებების დასამატებლად.
ნაბიჯი 11. იყიდეთ ყველაფერი რაც იყიდება
შეიძინეთ საკვები, რომელიც იყიდება ნაყარი. როდესაც ხედავთ გასაყიდი საკვებს, იყიდეთ ის ნაყარი და შეინახეთ შემდგომი გამოყენებისთვის. ეს მოიცავს ხილს და ბოსტნეულს, რაც აუცილებელია თქვენი დიეტისთვის.
ზოგიერთ მაღაზიასა და გზის პირას, ფულის დაზოგვის მიზნით შეგიძლიათ ნაყარი შეიძინოთ ხილი და ბოსტნეული. გაჭერით რასაც არ ფიქრობთ რომ გამოიყენებთ სანამ არ გახდება ცუდი და გაყინეთ
ნაბიჯი 12. მიირთვით არაქისი
სხვა სახის თხილი შეიძლება იყოს საკმაოდ ძვირი და ძნელი მისაცემად შეზღუდული ბიუჯეტით. სცადეთ არაქისის ჭამა, რომელიც უფრო იაფია და ასევე მაღალია კალორიაში. ისინი მოსახერხებელია საჭმლის ტარებისთვის და საჭმელად, ან შეგიძლიათ დაამატოთ ისინი მოხარშულ კერძებში, როგორიცაა ქათმის კერძები.
- მიირთვით უმარილო არაქისი, რომ შეამციროთ ნატრიუმის მიღება, რამაც შეიძლება გაზარდოს თქვენი არტერიული წნევა.
- თუ თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ სხვა სახის თხილი გასაყიდად, ეს არის შესანიშნავი გზა ცილის, ბოჭკოს, ჯანსაღი ცხიმისა და კალორიების დასამატებლად.
ნაბიჯი 13. შეიძინეთ ზოგადი საკვები
ზოგადი ბრენდები დაგეხმარებათ დაზოგოთ ბევრი ფული ბრენდის ნივთების შეძენაზე. თქვენი ბიუჯეტის შესამცირებლად, შეეცადეთ გამოიყენოთ რაც შეიძლება მეტი ზოგადი პროდუქტი ბრენდის პროდუქტზე.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- გაითვალისწინეთ სამიზნე წონა და შეამცირეთ კალორიების მიღება, როდესაც მიაღწევთ თქვენს მიზანს.
- მოერიდეთ ძალიან ხშირად ჭამას გარეთ. რესტორნის საკვები ყოველთვის უფრო ძვირია, ვიდრე სახლში საკუთარი საჭმლის მომზადება.
- ნუ ჭამთ ზედმეტად. ის გაგრძნობინებთ თავს და შესაძლოა ზიანი მიაყენოთ თქვენს სხეულს. მიირთვით იმდენი, რამდენსაც კომფორტულად გრძნობთ თავს (შესაძლოა რამდენიმე დამატებითი ნაკბენი) და მეტი არა.
- ნუ ეცდებით წონის სწრაფად მომატებას. თქვენი კუნთები გაიზრდება და თქვენი სხეული საბოლოოდ შეინახავს დამატებით კალორიებს ცხიმის სახით, მაგრამ ამას დრო დასჭირდება. ნუ იჩქარებ.
