შეიძლება ძნელი იყოს ალკოჰოლის გარეშე დასვენების გზების პოვნა. ჩვენი კულტურა სავსეა სურათებითა და შეტყობინებებით, რომლებიც გვეუბნებიან, რომ ალკოჰოლის დალევა დასვენების საუკეთესო საშუალებაა. მიუხედავად ამისა, არსებობს დასვენების ბევრად უფრო ეფექტური გზები, როგორიცაა ვარჯიში, მედიტაცია, სიცილი და მუსიკის მოსმენა. თუ თქვენ ეძებთ ახალ რიტუალებს, რომლებიც ალკოჰოლის გარეშე დასვენების საშუალებას მოგცემთ, განიხილეთ ვარჯიში და გონებამახვილობაზე დაფუძნებული პრაქტიკა. გარდა ამისა, შეიძლება დაგჭირდეთ მეგობრებთან ერთად დაეწიოთ უალკოჰოლო სასმელებზე და გახადოთ თქვენი სახლის გარემო უფრო დამამშვიდებელი.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: დასვენება ვარჯიშებით და მედიტაციით
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ სუნთქვითი ვარჯიშები
სუნთქვის ვარჯიშები დასვენების შესანიშნავი საშუალებაა სტრესის ან შფოთვის დროს და დაგეხმარებათ ორგანიზმის ძილის მომზადებაში. თქვენი სუნთქვა ხდება სწრაფი და ზედაპირული სტრესის დროს, ხოლო სუნთქვა ღრმად ააქტიურებს თქვენი სხეულის ბუნებრივ რელაქსაციურ რეაქციას. თუ თქვენ ეძებთ ალკოჰოლის ალტერნატივას დასვენებისთვის, შეგიძლიათ სცადოთ სუნთქვის რამდენიმე ვარჯიში. სცადეთ სუნთქვის შემდეგი სავარჯიშოებიდან ერთი:
- სცადეთ დიაფრაგმული სუნთქვა. ერთი ხელი მუცელზე დაადო და ერთი ხელი მკერდზე. ჩაისუნთქეთ ცხვირით და იგრძენით, როგორ აიწევს მუცელი. ამოისუნთქეთ მოჭუტული ტუჩებით. ისუნთქეთ ძალიან ნელა, აიღეთ ექვსიდან ათამდე ამოსუნთქვა წუთში ათი წუთის განმავლობაში.
- თანაბარი სუნთქვა გულისხმობს თანაბარ და ამოსუნთქულ სუნთქვას. ამოისუნთქეთ ცხვირით ოთხი წამის განმავლობაში და შემდეგ ამოისუნთქეთ ცხვირით ოთხი წამის განმავლობაში. მას შემდეგ რაც ოთხი წამი დაგრჩებათ, შეგიძლიათ გაზარდოთ რიცხვი ექვს ან ათ წამამდე.
- გააგრძელე ამოსუნთქვა, რომ გაიზარდოს რელაქსაციის რეაქცია. ამოისუნთქეთ ოთხი წამის განმავლობაში, შემდეგ ამოისუნთქეთ ექვსი წამის განმავლობაში. ამოსუნთქვისას მიიტანეთ თქვენი ყურადღება მკერდზე და კონცენტრირება მოახდინეთ განთავისუფლების შეგრძნებაზე.
ნაბიჯი 2. სცადეთ მედიტაცია
შეიძლება დაგჭირდეთ მედიტაცია განიხილოთ როგორც თქვენი დასვენების რუტინის ნაწილი. იპოვნეთ კომფორტული ადგილი წყნარ ოთახში ჯდომისთვის. უმჯობესია იპოვოთ ადგილი, რომელიც შედარებით თავისუფალია ყურადღების გადატანისგან, როგორიცაა ტელევიზია, რადიო ან სხვა ადამიანები. დააყენეთ ტაიმერი ან გამოიყენეთ მედიტაციის აპლიკაცია თქვენს სმარტფონზე. დამშვიდდით და დააკვირდით თქვენს სუნთქვას, სანამ ტაიმერი არ ჩაქრება.
- ნება მიეცით ფიქრები მოვიდნენ და წავიდნენ, როგორც ღრუბლები. როდესაც შეამჩნევთ, რომ გშორდა, დაუბრუნეთ თქვენი ყურადღება სუნთქვას.
- კვლევამ აჩვენა, რომ მედიტაციას შეუძლია დაგეხმაროთ ემოციების მართვაში და განავითაროთ თვით თანაგრძნობა, სხვა სარგებელთან ერთად.
- შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ მედიტაციის პროგრამები, როგორიცაა Headspace, Calm და Buddhify.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ მართვადი მედიტაცია მედიტაციის პოდკასტის ჩამოტვირთვით ან YouTube– ზე პოვნით.
- თქვენ შეგიძლიათ გაეცნოთ მედიტაციის სპეციფიკურ ტექნიკას მედიტაციის ცენტრის მონახულებით. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ მედიტაციის ჯგუფები თქვენს მხარეში Facebook– ზე ან Meetup.com– ზე.
ნაბიჯი 3. იოგას ვარჯიში
სცადეთ იოგას კლასზე წასვლა ან სახლში რამდენიმე იოგას ვარჯიში. იოგა მოიცავს გაჭიმვის, ღრმა სუნთქვის და მედიტაციის კომბინაციას. წადით სპორტული დარბაზში ან იოგას სტუდიაში, რომ ისწავლოთ იოგას ძირითადი ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ დაისვენოთ გონებისა და სხეულის ბალანსის დროს.
იოგას აქვს როგორც ფიზიკური, ასევე ფსიქოლოგიური სარგებელი. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი, თერაპიის სხვა ფორმებთან ერთად, სტრესის და შფოთვის შესამცირებლად
ნაბიჯი 4. წადით სასეირნოდ
გაისეირნეთ 20 წუთის განმავლობაში თქვენს უბანში სტრესის და შფოთვის მოსახსნელად. მზარდი მტკიცებულება არსებობს ვარჯიშის სარგებელის შესახებ სტრესის შემსუბუქებისა და მართვისთვის. თუ გსურთ ვარჯიში განახორციელოთ სპორტული დარბაზის გარეშე, სცადეთ ყოველდღიური გასეირნება თქვენს რუტინაში.
თუ ძაღლი გყავთ, წაიყვანეთ. ეს დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი სიარული ყოველდღიური რუტინა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოხალისე თავშესაფარი ფეხით ძაღლები
ნაბიჯი 5. დაესწარით სპორტული დარბაზს მუშაობის შემდეგ
მუშაობის შემდეგ განიხილეთ სპორტული დარბაზი. ფიზიკური ვარჯიშის შესრულებით, თქვენ შეგიძლიათ დაივიწყოთ სამუშაო დღის სტრესი. სპორტული დარბაზში სიარული ასევე შეიძლება იყოს ალკოჰოლის მოხმარების დაძლევის შესანიშნავი გზა, თუ ცდილობთ დაანებოთ თავი სასმელს.
20-წუთიანი ვარჯიში დაგეხმარებათ დაისვენოთ რამდენიმე საათის განმავლობაში. ვარჯიშის მრავალი ფიზიკური და ფსიქოლოგიური სარგებელი არსებობს
მეთოდი 3 დან 3: დასვენება მეგობრებთან და ოჯახთან ერთად
ნაბიჯი 1. გადადით სოციალურ ღონისძიებებზე
წადი წვეულებებზე, მწვადებზე, ქორწილებსა და სხვა სოციალურ ღონისძიებებზე. მოითხოვეთ ჭიქა ყინულიანი წყალი ან სხვა უალკოჰოლო სასმელი. ისაუბრეთ მეგობრებთან და ოჯახთან ერთად რამდენიმე უალკოჰოლო სასმელის გაზიარებისას. დაისვენეთ, გაუზიარეთ ისტორიები და იცინეთ მეგობრებთან და ოჯახთან ერთად.
- თუ ვინმე გკითხავთ, რატომ არ სვამთ, უთხარით, რომ ისწავლეთ ალკოჰოლის გარეშე დასვენება.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ აიღოთ უალკოჰოლო ლუდი ან ღვინო თქვენთან ერთად. ამან შეიძლება გააკეთოს თქვენი არჩევანი არ დალიოთ ნაკლებად თვალსაჩინო, თუ გსურთ კითხვების თავიდან აცილება. ის ასევე დაგეხმარებათ გააცნოთ სხვები უალკოჰოლო ვარიანტებს.
ნაბიჯი 2. გაუზიარეთ ჭიქა ჩაი ან ყავა
შეხვდით მეგობარს ჭიქა ჩაი ან ყავა. მეგობართან ისტორიების გაზიარება დასვენების შესანიშნავი საშუალებაა. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეიძლება ჩათვალოთ, რომ ეს უფრო ადვილია ალკოჰოლთან ერთად, თქვენ შეგიძლიათ განიცადოთ მსგავსი მოდუნების გრძნობა ჩაის ან ყავის ისტორიების გაზიარებით. იპოვეთ სასიამოვნო ადგილი უალკოჰოლო სასმელებით და დაიჭირეთ ვინმე თქვენს ცხოვრებაში. აზრებისა და გრძნობების სხვებთან გაზიარება სტრესის შემსუბუქების შესანიშნავი საშუალებაა.
დაურეკეთ მეგობარს, რომელიც დიდი ხანია არ გინახავთ და სთხოვეთ ჩაი ან ყავა. თქვენ შეგიძლიათ ღონისძიების ჩატარებაც კი ახალი ტიპის სპეციალიზებული ჩაის ან ყავის მოსინჯვით
ნაბიჯი 3. უყურეთ სასაცილო ფილმს
იპოვეთ რაიმე სასაცილო საყურებლად ტელევიზიით ან იპოვეთ კომედია ადგილობრივ თეატრში. ნახეთ, სურს თუ არა რომელიმე მეგობარს ან ოჯახის წევრს თქვენთან ერთად მხიარული ფილმის ნახვა.
სიცილი გვეხმარება დაძაბულობის განმუხტვაში სხეულსა და გონებაში. სხვასთან სიცილის გაზიარება ასევე ხელს უწყობს ურთიერთობის განმუხტვის განცდას
ნაბიჯი 4. იპოვეთ დამხმარე ჯგუფი
შეეცადეთ იპოვოთ დამხმარე ჯგუფი იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც ასევე სურთ ალკოჰოლის გარეშე დასვენება. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ მრავალი დამხმარე ჯგუფი მათთვის, ვისაც სურს ჯანსაღი ან ფხიზელი ცხოვრების წესის წარმართვა. მოძებნეთ დამხმარე ჯგუფები თქვენს ქალაქში.
- ანონიმური ალკოჰოლიკები არის ყველაზე ცნობილი დამხმარე ჯგუფი იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც ალკოჰოლიკებად ითვლებიან.
- SMART Recovery არის დამხმარე ჯგუფი, რომელიც იყენებს კოგნიტურ-ქცევითი ტექნიკას სიფხიზლისკენ გადასასვლელად.
- ქალები სიფხიზლისთვის ყურადღებას ამახვილებენ ალკოჰოლის მოხმარებასთან დაკავშირებული ქალების გაძლიერებასა და ურთიერთდახმარებაზე.
მეთოდი 3 -დან 3: დამამშვიდებელი გარემოს შექმნა
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ დამამშვიდებელი სურნელი
როგორც ღამის ქუდის ალტერნატივა, შეგიძლიათ სცადოთ არომათერაპია. იპოვეთ დამამშვიდებელი სუნი, როგორიცაა ლავანდის ეთერზეთი. ძილის წინ ჩაყარეთ რამდენიმე წვეთი არომათერაპიის დიფუზორში. სურნელი შექმნის დამამშვიდებელ ატმოსფეროს, რომელიც ხელს უწყობს ძილს. სცადეთ ერთი შემდეგი დამამშვიდებელი სურნელიდან:
- ლავანდი
- ვარდი
- ვეტივერი
- ილანგ ილანგი
- ბერგამოტი.
- გვირილა
- საკმეველი
ნაბიჯი 2. აანთეთ სანთელი ან დაჯექით ბუხართან
საღამოს დასვენების ერთ -ერთი უძველესი გზაა კოცონთან ჯდომა. სცადეთ დაჯდეთ შეშის ღუმელთან, ბუხართან ან სასიამოვნო სანთელთან. თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ უყუროთ ალის მოძრაობას და გონება იაროთ სანამ არ იგრძნობთ დასაძინებლად მზად.
დაიმახსოვრეთ სანთლის ჩაქრობა ძილის წინ
ნაბიჯი 3. მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას
მუსიკის მოსმენა დასვენების შესანიშნავი საშუალებაა. შეგიძლიათ შაბათ -კვირას წასვლა კონცერტზე ან სახლში ჩაწეროთ თქვენი საყვარელი ალბომი. სცადეთ მოუსმინოთ მუსიკას, რომელიც საღამოს თქვენთვის სასიამოვნოა, რადგან მუსიკას შეუძლია დაგვეხმაროს სტრესის განმუხტვაში და ემოციების მართვაში.
- სცადეთ გამოიყენოთ მუსიკა სუნთქვის ან მედიტაციის პრაქტიკის დროს.
- სცადეთ მუსიკა ბუნების ხმით.
- იპოვნეთ ნაზი მუსიკა სასიამოვნო მელოდიით.
ნაბიჯი 4. გახდი შემოქმედებითი
სცადეთ რაიმე ახალი, როგორიცაა კერამიკის გაკვეთილი, ან მიმართეთ თქვენს საყვარელ შემოქმედებით საქმიანობას, როგორიცაა წერა, ხატვა, ფერწერა, ფოტოგრაფია, შეღებვა, სამზარეულო, ცეკვა ან მუსიკის გაკეთება. შემოქმედებით პროცესს შეუძლია შეამციროს შფოთვა, გაზარდოს თქვენი თვითშეფასება და შესთავაზოს კომუნიკაციის ახალი გზები.
