"ჩაცმის ზომა" ნიშნავს 3 -დან 10 ფუნტამდე დაკლებას, იმის მიხედვით თუ ვინ განსაზღვრავს მას. მიუხედავად იმისა, რომ შესაძლებელია კვირაში 1 -დან 3 ფუნტამდე დაკლება ჯანსაღად, 10 კილოგრამის დაკლება არა მხოლოდ წარმოუდგენელია, ის ასევე არაჯანსაღია და შეიძლება უკუაგდოს კიდეც, რათა წონაში მოიმატოთ. კაბის ზომის კლება ერთ კვირაში შეიძლება დაგეხმაროთ დაიკლოთ ბოლო ინჩები სპეციალური ღონისძიებისთვის, მაგრამ საბოლოო ჯამში, თუ გსურთ წონა და ინჩები დაიკლოთ, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი დიეტა და ცხოვრების წესი.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 მეოთხედან: შეცვალეთ რას ჭამთ
ნაბიჯი 1. იკვებეთ ჯანსაღად
პოპულარული გამონათქვამი, რომელიც გამოჩნდა ბევრ საინფორმაციო გამოშვებაში არის "თქვენ არ შეგიძლიათ გადალახოთ ცუდი დიეტა". მეცნიერებმა აღმოაჩინეს, რომ რასაც თქვენ ჭამთ, უფრო დიდ გავლენას ახდენს თქვენი წონა და საერთო ჯანმრთელობა, ვიდრე კალორიების შეზღუდვა და ვარჯიში. ცილის და ბოსტნეულის დიეტა არის თქვენი საუკეთესო მეგობარი, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც თქვენ ცდილობთ სწრაფად დაიწყოთ თქვენი წონის დაკლება.
- მიირთვით რაც შეიძლება მეტი მთლიანი საკვები - მაგალითად, უმი ხილი და ბოსტნეული, ქათამი, ნედლი ნუში და ბრინჯი - რაც შეიძლება.
- როდესაც ყიდულობთ დამუშავებულ საკვებს, შეხედეთ კვების ღირებულებას, რათა დარწმუნდეთ, რომ პროდუქტები დაბალია შაქრით, გაჯერებული ცხიმებითა და მარილით და მდიდარია ბოჭკოვანი, ცილებით, ვიტამინებით და მინერალებით.
ნაბიჯი 2. იცოდეთ როგორ გამოიყურება დიეტის ნიმუში
განიხილეთ ამ დიეტის ნიმუში და მისი ვარიაციები ყოველ დღე ერთი კვირის განმავლობაში. საჭმლის მომზადებისას არ გამოიყენოთ ნატრიუმი. გარდა ამისა, დარწმუნდით, რომ დალიეთ მხოლოდ წყალი და უშაქრო, გამჭვირვალე ჩაი!
- საუზმე - 1/2 მსხალი, 1/2 ჭიქა გარეული მოცვი, ქოქოსის რძე, კანაფის გული და სელის თესლი, პლუს ერთი ჭვავის კრეკერი ნუშის კარაქით.
- სადილი-სტაფილოს წვნიანი (ნატრიუმის გარეშე) სტაფილოთი, ყაბაყით, ახალი ჯანჯაფილით, კურკუმა, ხახვის ფხვნილი, ფრინველის სუნელი და წიწაკა, პლუს ახალი მწვანილის სალათი გახეხილი სტაფილოთი და ჭარხლით, გოგრის თესლით და ნივრის ექსტრა-ქალწულით -ზეითუნის ზეთის გასახდელი.
- ვახშამი-კომბოსტო და წითელი ხახვი შემწვარი ზედმეტად ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთში, ქოქოსის რძე-ტუმერული-კარის ფხვნილის სოუსით, პლუს გახეხილი სტაფილოსა და ჭარხლის სალათი, მზესუმზირის თესლით, დამატებული ერთი გამომცხვარი 4 გ. ქათმის გულ - მკერდი.
- საუზმე (საჭიროების შემთხვევაში) - ერთი ვაშლი, ან 1/2 ვაშლი პლუს 10 ნედლი ნუში, ან ერთი მსხალი, ან 1/2 მსხალი პლუს 10 ნედლი ნუში.
ნაბიჯი 3. მიირთვით ჯანსაღი ცილა
თქვენი სხეული უფრო მეტ კალორიას წვავს ცილის მონელებაზე, ვიდრე ცხიმსა და ნახშირწყლებს. შეეცადეთ შეცვალოთ ნახშირწყლები უცხიმო პროტეინებით, როგორიცაა ძროხის ხორცი, ინდაური, თევზი, ქათამი (თეთრი ხორცი), ტოფუ, თხილი, ლობიო, კვერცხი და უცხიმო რძის პროდუქტები.
ნაბიჯი 4. ნახშირწყლების მოჭრა
პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, ნახშირწყლები არ არის ბოროტი და შეიძლება იყოს ჯანსაღი დიეტის ნაწილი; თუმცა, დაბალნახშირწყლოვანი დიეტა დამტკიცებულია, რომ ეხმარება წონის დაკლებას, ასე რომ, თუ თქვენ ცდილობთ სწრაფად დაიკლოთ წონა, გსურთ შეზღუდოთ ნახშირწყლების მიღება.
თუ თქვენ გადაწყვეტთ ნახშირწყლების ჭამას, მიჰყევით ნახშირწყლების მთელს დაუმუშავებელ წყაროებს, როგორიცაა მარცვლეული, ბოსტნეული, ხილი და ლობიო. ეს არის ბოჭკოს შესანიშნავი წყარო, რომელიც წონის დაკარგვის კიდევ ერთი შესანიშნავი საშუალებაა
ნაბიჯი 5. შეამცირეთ ნატრიუმის მიღება
თქვენი ასაკის მიხედვით, არ უნდა მიიღოთ 1 500 -ზე მეტი (თუ ხართ 51+) 2, 300 მგ ნატრიუმზე დღეში. ნატრიუმის გადაჭარბებულმა რაოდენობამ შეიძლება გამოიწვიოს მაღალი წნევა (რაც იწვევს გულის დაავადებებს და ინსულტს). მას ასევე შეუძლია გამოიწვიოს თქვენ შეინარჩუნოთ წყალი და გამოიყურებოდეს ფიზიკურად უფრო დიდი ვიდრე თქვენ ხართ.
ნაბიჯი 6. გაზარდეთ ბოჭკოვანი მიღება
მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ საკმარისი ბოჭკოს მიღება ჯანსაღი დიეტის გასაღებია და წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ. მიზნად დაისახეთ მინიმუმ 30 გრ ბოჭკოვანი ყოველდღე.
ნაბიჯი 7. მიირთვით მეტი სანელებლები
ცხარე საკვები შეიცავს ბუნებრივ ქიმიკატებს, რამაც შეიძლება გაზარდოს თქვენი მეტაბოლიზმი. დაამატეთ სუფრის კოვზი დაჭრილი წითელი ან მწვანე ჩილი წიწაკა თქვენს საჭმელს, ან დაამატეთ ჩილი ფანტელები. სცადეთ დაამატოთ ცოტაოდენი კაიენი სახლში დამზადებულ წვნიანს.
ნაბიჯი 8. დალიეთ მეტი წყალი
კვლევებმა აჩვენა, რომ 375 მლ (ქალებისთვის) და 500 მლ (მამაკაცებისთვის) წყლის დალევა ყოველი ჭამის წინ დაგეხმარებათ უფრო სავსე გახდეთ და ნაკლები ჭამოთ. თუ თქვენ უკვე არ სვამთ საკმარის წყალს, აღმოაჩენთ, რომ ის ნამდვილად დაგეხმარებათ რამდენიმე კილოგრამის სწრაფად დაკლებაში.
- იმის გასარკვევად, თუ რამდენი წყალი უნდა დალიოთ ყოველდღე, გაყავით თქვენი სხეულის წონა ნახევარში: ეს არის რამდენი უნცია უნდა დალიოთ დღეში. მაგალითი: 150 ფუნტი ქალმა უნდა დალიოს 75 უნცია წყალი დღეში.
- არასაკმარისი წყლის დალევამ შეიძლება შეანელოს თქვენი მეტაბოლიზმი. დღეში მინიმუმ 8 ჭიქა წყლის დალევა დაგეხმარებათ კალორიების დაწვაში - თქვენ დაწვავთ იმაზე მეტს, ვიდრე დაწვებდით 8 ჭიქაზე ნაკლებს დღეში. სცადეთ დალიოთ თითო ჭიქა წყალი თითოეულ საჭმელზე.
- ფრთხილად იყავით, რომ არ დალიოთ ბევრი წყალი, რადგან ამან შეიძლება ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები გამოიწვიოს.
ნაბიჯი 9. დალიეთ შავი ყავა ან მწვანე ჩაი
ზომიერად მიღებული ეს სასმელები დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი ენერგია და მეტაბოლიზმი. თქვენ უნდა დალიოთ ისინი გამჭვირვალედ - არა რძე და შაქარი! არ გადააჭარბოთ, რადგან კოფეინის ჭარბმა რაოდენობამ შეიძლება ჯანმრთელობის პრობლემები გამოიწვიოს. მიზნად ისახეთ 2 -დან 4 ჭიქა მწვანე ან ოლონგ ჩაი, ან 1 -დან 4 ჭიქა ყავა დღეში, იმისდა მიხედვით, თუ რამდენ კოფეინს შეიცავს თქვენი ყავა.
- ფინჯანი ყავა შეიძლება შეიცავდეს სადმე 50 მგ -დან 300 მგ კოფეინს. შეზღუდეთ 400 მგ კოფეინი მაქსიმუმ დღეში, თუ მოზარდი არ ხართ, ამ შემთხვევაში მაქსიმალური მცირდება 100 მგ -მდე დღეში.
- ფრთხილად იყავით, რომ კოფეინი არ ურთიერთქმედებდეს თქვენს მიერ მოხმარებულ მედიკამენტებთან. თუ თქვენ იღებთ კოფეინის შემცველ აბებს, ძალიან ფრთხილად უნდა იყოთ, რომ არ გადააჭარბოთ 400 მგ-ს დღეში.
- კოფეინის ჭარბი რაოდენობა მოიცავს უძილობას, ნერვიულობას, მოუსვენრობას, გაღიზიანებას, კუჭის აშლილობას, გულისცემას, კუნთების კანკალს.
ნაწილი 2 მეოთხედან: შეცვალეთ როგორ ჭამთ
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ კალორიების მიღება
თქვენი ყოველდღიური კალორიული მოთხოვნილება დამოკიდებულია თქვენს ასაკზე, სქესზე, სიმაღლეზე, აქტივობის დონეზე და ამჟამინდელ წონაზე. წონის დასაკლებად საჭიროა იმაზე მეტი დაწვა ვიდრე მოიხმარ.
- 19-30 წლამდე ასაკის ქალმა, რომელიც მჯდომარეა (მხოლოდ მინიმალური ფიზიკური აქტივობით ყოველდღე) უნდა მოიხმაროს სადმე 1, 550 -დან 1, 800 კალორიამდე, რომ შეინარჩუნოს წონა და უნდა შეიზღუდოს თავი 1, 000 -დან 1, 250 -მდე. წონის დაკარგვისთვის კალორია დღეში.
- 19-30 წლამდე ასაკის მამაკაცი, რომელიც უმოძრაოა, უნდა შეინარჩუნოს 2, 050 - დან 2, 200 კალორიამდე დღეში წონის შესანარჩუნებლად და წონაში დასაკლებად უნდა შეიზღუდოს დღეში 1, 250 - დან 1, 650 კალორიამდე.
ნაბიჯი 2. არ იშიმშილოთ თავი
როდესაც მკაცრად ზღუდავთ კალორიებს, თქვენი სხეული იწყებს ფიქრს, რომ ის შიმშილობს და შემდეგ შეინარჩუნებს ყველაფერს, რასაც ჭამთ - რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ ნამდვილად შეგიძლიათ მოიმატოთ წონაში. რას ჭამ, მართლაც უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე რამდენს ჭამ. მთლიანი საკვების მიღება დაგეხმარებათ უფრო კმაყოფილი იყოთ ნაკლები კალორიით; გარდა ამისა, მიაქციეთ ყურადღება რას გრძნობთ ჭამის დროს და შეჩერდით როცა კმაყოფილი ხართ - არა სავსე.
ნაბიჯი 3. ჭამე მცირე ნაწილი, უფრო ხშირად
დღეში ორიდან სამჯერ დიდი კვება, საათებს შორის, მეტაბოლიზმი შენელდება საკვებს შორის. ყოველ 3-4 საათში მცირე ზომის კვება ან საჭმლის ჭამა, თქვენ ინარჩუნებთ მეტაბოლიზმს უფრო სტაბილურად და დაწვავთ მეტ კალორიას დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 4. მიირთვით პატარა საღამოს კვება
მიზანშეწონილია ჭამოთ თქვენი დღის კალორიის მინიმუმ 2/3 სადილის წინ. სცადეთ მიირთვათ თქვენი ყველაზე მსუბუქი კვება სადილზე - მაგალითად, წვნიანი და სალათი მძიმე ხორცის ცილებისა და მარცვლეულის გარეშე. ღამით მსუბუქად ჭამა შეიძლება დაგეხმაროთ უკეთესად დაიძინოთ - წონის დაკლების კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ასპექტი (კარგად დასვენება).
ნაბიჯი 5. არ ჭამოთ ძილის წინ
არსებობს მცირე მტკიცებულება იმის დასამტკიცებლად, რომ ღამით ჭამამ შეიძლება რეალურად გამოიწვიოს წონის მომატება, მაგრამ ის, რაც შეიძლება გააკეთოს, არის საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის დარღვევა, როდესაც თქვენ იწექით ჭამიდან მალევე, ან უძილობა, თუ შოკოლადის მსგავსს მიირთმევთ, მაგალითად.
მეცნიერება კვლავ აჩვენებს, რომ კალორიების/კალორიების გამორიცხვის წესი მოქმედებს და სანამ თქვენი ღამის საუზმე დღის განმავლობაში დაგეგმილი კალორიების ნაწილია, კარგად უნდა იყოთ; პრობლემები წარმოიქმნება მაშინ, როდესაც არ იკვებებით ჯანსაღად ძილის წინ და როდესაც ეს იწვევს ძილის პრობლემებს
ნაბიჯი 6. იცოდეთ განსხვავება შიმშილსა და წყურვილს შორის
ხშირად, როცა შიმშილის გრძნობას ვგრძნობთ, ფაქტობრივად გვწყურია. თუ შიმშილის გრძნობა გაქვთ, სცადეთ დალიოთ დიდი ჭიქა წყალი, რომ ნახოთ თუ არა ეს თქვენ. თუ 20 წუთის შემდეგ თქვენ ჯერ კიდევ არ გრძნობთ თავს კმაყოფილად, დიდი შანსია, რომ მშიერი ხართ!
ნაბიჯი 7. ჭამე ნელა
დაახლოებით 20 წუთი სჭირდება თქვენს ტვინს, რომ უთხრას თქვენს კუჭს "მე სავსე ვარ". თუ 10 წუთში აჩქარებთ უზარმაზარ კვებას, სავარაუდოა, რომ თქვენ ჭამეთ ბევრად მეტი, ვიდრე რეალურად გჭირდებოდათ, რომ კმაყოფილი ყოფილიყავით. შეანელეთ და დრო დაუთმეთ და ისიამოვნეთ იმით, რასაც ჭამთ. შეიძლება დაგეხმაროთ ტაიმერის დაყენება 20 -დან 30 წუთის განმავლობაში იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ძალიან სწრაფად არ ჭამთ.
ზოგს სასარგებლოა, რომ ნაკბენებს შორის თავი დაუთმოს 2 -დან 3 წუთს
მე –4 ნაწილი მე –4: ვარჯიში
ნაბიჯი 1. განახორციელეთ ვარჯიში 30 -დან 60 წუთის განმავლობაში ყოველდღე
თქვენი ჯანმრთელობისა და ფიზიკური შესაძლებლობების გათვალისწინებით, ეს შეიძლება იყოს სიარულიდან დაწყებული სირბილით ან ცურვით, სპორტული დარბაზით სიარულამდე და წონის აწევით. წონის დაკარგვის გასაღები არის თქვენი გულისცემის გაზრდა თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 75% -დან 85% -მდე.
ნაბიჯი 2. ააშენეთ კუნთი
კუნთების მასის გაზრდა აძლიერებს დასვენების მეტაბოლიზმს, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ დაწვავთ მეტ კალორიას მაშინაც კი, როდესაც უმოძრაოა.
- აწიეთ წონა, იოგა გააკეთეთ, ან დაიჭირეთ პილატესი. ნებისმიერი სახის ძალისმიერი ვარჯიში აძლიერებს კუნთებს და დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
- დარწმუნდით, რომ მიეცით საკუთარ თავს დასვენების დღე მინიმუმ წონით ვარჯიშებს შორის, რათა თქვენს კუნთებს ჰქონდეთ დრო, რომ დაისვენონ.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ აერობიკა
მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში უფრო მეტ კალორიას დაწვავთ, ვიდრე დაბალი და საშუალო ინტენსივობის ვარჯიშებს. მიზნად დაისახეთ აერობიკის ინტენსიური გაკვეთილები ან სირბილი ან სირბილი თქვენი გასეირნების დროს.
ნაბიჯი 4. იმოძრავეთ ყოველდღე
ვარჯიშის და კუნთების მშენებლობის გარდა, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი წონის დაკლება, უბრალოდ ყოველდღიურად მეტი მოძრაობით.
- იარეთ, როდესაც მეგობარს ესაუბრებით ტელეფონით.
- აწიეთ წონა ტელევიზორის ყურებისას.
- წადი სასეირნოდ მეგობართან ერთად იმის ნაცვლად, რომ იჯდე და დალიო სასმელი.
მე –4 ნაწილი 4 – დან: დროებითი გადაწყვეტილებების მცდელობა
ნაბიჯი 1. სცადეთ გასახდომი სხეულის შესაფუთი
სხეულის შეფუთვა დროებით დაგეხმარებათ ერთი ან ორი კილოგრამი წყლის წონის დაკლებაში, რის შედეგადაც მოკლე დროში ოდნავ გამხდარი გამოიყურებით. გაითვალისწინეთ, რომ შედეგები მხოლოდ დროებითია და შეიძლება გაგრძელდეს მხოლოდ ერთი ან ორი დღე.
- ტანისამოსს ჩვეულებრივ სთავაზობენ აბაზანებში. გააკეთეთ ონლაინ ძებნა რეპუტაციის მქონე, კარგად მიმოხილული აბაზანების მახლობლად, რომ ნახოთ რა არის ხელმისაწვდომი.
- დარწმუნდით, რომ თქვენს სპას ჰკითხეთ სხეულის შესაფუთი ინგრედიენტების შესახებ. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე ჯანმრთელობის მდგომარეობა და/ან იღებთ მედიკამენტებს, გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, რათა დარწმუნდეთ, რომ სხეულის შესაფუთი არცერთი ინგრედიენტი არ შეგიქმნით პრობლემებს.
- თუ თქვენ გაქვთ მგრძნობიარე კანი, უმჯობესია გამოიყენოთ თიხის შესაფუთი, ვიდრე სურნელოვანი ზეთებით.
ნაბიჯი 2. სცადეთ უზმოზე
მარხვა გულისხმობს ზოგიერთი ან ყველა სახის საკვებისა და სასმელისგან თავის შეკავებას; ეს დაგეხმარებათ დროებით დაიკლოთ რამოდენიმე კილოგრამი, მაგრამ საერთოდ წონა იმატებს მას შემდეგ რაც ისევ დაიწყებთ ჭამას. რამდენიმე დღის მარხვა არ დააზარალებს ჯანმრთელ ადამიანთა უმრავლესობას, სანამ ისინი დარჩებიან დატენიანებულნი. მაგრამ უფრო დიდი ხნის განმავლობაში მარხვა საშიშია.
- წყლის მარხვა იქნება მხოლოდ წყლის დალევა გარკვეული პერიოდის განმავლობაში - არაფრის ჭამა ან დალევა.
- სხვა სახის მარხვა არის მხოლოდ სითხეების მოხმარება - ზოგადად ახალი ხილისა და ბოსტნეულის წვენები და ბულიონები.
- მარხვის კიდევ ერთი ტიპია სითხეების მოხმარება, ყოველდღიურად ერთი მსუბუქი კვებით - ჩვეულებრივ ბოსტნეულით, მარცვლეულით და შესაძლოა უცხიმო ცილებით.
- ნუ მარხავთ, თუ გაქვთ დიაბეტი; მას შეუძლია გამოიწვიოს სისხლში შაქრის საშიში ვარდნა და მომატება. თქვენ ასევე არ უნდა იმარხულოთ, თუ ორსულად ხართ ან ძუძუთი ხართ, ან თუ თქვენ გაქვთ რაიმე ქრონიკული ჯანმრთელობის მდგომარეობა. თუ არ ხართ დარწმუნებული, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ იმარხულოთ, ჰკითხეთ ექიმს.
ნაბიჯი 3. ატარეთ ფორმის ტანსაცმელი
ფორმის ტანსაცმელი არის სიტყვასიტყვი, რომელიც დამზადებულია ხისტი, მაგრამ მოქნილი ქსოვილებისგან, რომლებიც სპეციალურად შექმნილია ჩვენი უბედურების ზონების გასათავისუფლებლად - კუჭისა და სასიყვარულო სახელურების გაბრტყელება, ბარძაყების დაჭიმვა და მუწუკის აწევა. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ ტანსაცმელი უმეტეს მაღაზიებში, იმ განყოფილებაში, სადაც საცვლებს შეიძენთ.
- კორსეტებს ასევე შეუძლიათ მუცლისა და წელის არეში გაყვანა და დაგეხმარონ გაცილებით მორთვაში.
- გაითვალისწინეთ, რომ ფორმის ტანსაცმელი და კორსეტები - ან ნებისმიერი ზედმეტად მჭიდრო ტანსაცმელი - შეიძლება ჯანმრთელობის პრობლემებმა გამოიწვიოს თუ გახანგრძლივებულია. ჯანმრთელობის რისკები მოიცავს meralgia paresthetica (მტკივნეული წვა და ჩხვლეტა ბარძაყებში); საჭმლის მონელების საკითხები, მათ შორის მჟავა რეფლუქს; და სისხლის შედედების გაზრდილი რისკი ადამიანებში, რომლებსაც აქვთ სისხლის მიმოქცევის პრობლემები.
ნაბიჯი 4. დაიღვარეთ წყლის წონა
თქვენს სხეულს შეუძლია შეინარჩუნოს 5 კილოგრამამდე წყალი ყოველდღე. ნატრიუმის მოხმარების შემცირება, ბოჭკოების მოხმარების გაზრდა, ვარჯიში, სხეულის გახვევა და - ალბათ საწინააღმდეგოდ - მეტი წყლის დალევა - ეს ყველაფერი ხელს შეუწყობს წყლის წონის შემცირებას.
თუ ქალი ხართ, მენსტრუაციის დროს უფრო მეტ წყალს შეინარჩუნებთ. თუ იცით, რომ მენსტრუაცია გექნებათ მოგზაურობისას ან განსაკუთრებული დღის განმავლობაში, სადაც გსურთ იყოთ ყველაზე გამხდარი, შეიძლება დაფიქრდეთ ჩასახვის საწინააღმდეგო აბის გახანგრძლივებაზე, თუ თქვენ მიიღებთ აბებს (ამან შეიძლება გადადოს თქვენი მენსტრუაცია). თუ თქვენ არ ხართ აბაზე, ებრძვით წყლის შეკავებას ბევრი ბოჭკოს და წყლის მოხმარებით და ნატრიუმის თავიდან აცილებით
Რჩევები
- წონის დასაკლებად ძალისხმევის გასაზრდელად, ეცადე ვიზუალურად წარმოიდგინო უფრო გამხდარი, ჯანმრთელი შენთვის. კვლევებმა აჩვენა, რომ საკუთარი თავის ვიზუალიზაცია უფრო ჯანსაღი შეიძლება რეალურად გააუმჯობესოს თქვენი ჯანმრთელობა.
- სანამ მუშაობთ გამხდარი ადამიანისკენ, კარგი ძილი აუცილებელი იქნება. როდესაც დავიღალეთ, ჩვენ უფრო ხშირად მივიღებთ ცუდ გადაწყვეტილებებს - მაგალითად, დილით მივაღწიოთ იმ ბაგეს, ნაცვლად იმისა, რომ დრო გამოვიყენოთ სმუზის ან შვრიის ფაფის დასამზადებლად. ასევე გაცილებით რთულია დივანიდან ადგომა და გასაშვებად წასვლა, როდესაც შენ მხოლოდ ძილი გინდა! მიზნად დაისახეთ 7 -დან 9 საათამდე ძილი ყოველ ღამე.
- არ არსებობს მეცნიერული მტკიცებულება, რომელიც ადასტურებს, რომ კალორია უკეთესად იწვის დღის გარკვეულ მონაკვეთში. როდესაც გადაწყვეტთ როდის უნდა ივარჯიშოთ, უბრალოდ შეარჩიეთ დრო, რომელიც თქვენთვის საუკეთესოა და რომელიც დაგეხმარებათ იყოთ ყველაზე თანმიმდევრული თქვენი წონის დაკლების მიზნების შენარჩუნებაში.
- გაითვალისწინეთ, რომ თუ თქვენ უკვე ჯანსაღად იკვებებით და რეგულარულად ვარჯიშობთ, შეიძლება გაგიჭირდეთ კვირაში 3 კილოგრამის დაკლება კალორიების მნიშვნელოვნად შემცირების და/ან ვარჯიშის გაძლიერების გარეშე.
გაფრთხილებები
- ბევრი წონის სწრაფად დაკლების მცდელობა შეიძლება საშიში იყოს თქვენი ჯანმრთელობისთვის. კვირაში 3 კილოგრამის დაკლებაც კი შეიძლება იყოს რთული, ასე რომ ფრთხილად იყავით ამის გაკეთებისას. თუ შესაძლებელია, მიმართეთ ექიმს იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ არ გაქვთ რაიმე ჯანმრთელობის მდგომარეობა (მაგ. გულის ან ზურგის პრობლემები), რომლებზეც შეიძლება სერიოზულად იმოქმედოს ვარჯიშმა და დიეტამ.
- დარწმუნდით, რომ გაქვთ ყველა საჭირო აღჭურვილობა, რაც გჭირდებათ ვარჯიშისათვის. მაგალითად, თუ გადაწყვეტთ სირბილის დაწყებას, დარწმუნდით, რომ გაქვთ შესაბამისი სარბენი ფეხსაცმელი, რომელიც გვთავაზობს კარგ მხარდაჭერას და დარტყმის შთანთქმას. თუ ასე არ იქნებით, შეიძლება სერიოზული პრობლემები შეგექმნათ ფეხებში, ფეხებსა და ზურგში, რაც გამოიწვევს მხოლოდ უმოძრაო ცხოვრების წესს და წონის მატებას.
- დამსხვრეული დიეტა (ნაკლებია 1, 200 კალორია დღეში ქალებისთვის და ნაკლები 1 800 კალორია დღეში მამაკაცებისთვის) ზოგისთვის წონის დროებით დაკლებას გამოიწვევს, მაგრამ ფრთხილად იყავით, რადგან ექსტრემალურმა დიეტამ საბოლოოდ შეიძლება უკუაგდოს, რაც იწვევს კუნთების დაკარგვას და თქვენი მეტაბოლიზმის ვარდნა. მოკლედ რომ ვთქვათ, ავარიულმა დიეტამ შეიძლება რეალურად გამოიწვიოს წონაში სწრაფად მომატება გრძელვადიან პერსპექტივაში.
